Kev pub niam mis rau menyuam yug tshiab tuaj yeem coj koj los ze rau menyuam. Txog kev pub niam mis, koj tsis tas yuav hloov kho hnyav rau koj cov zaub mov noj. Koj tseem tuaj yeem txaus siab rau koj cov zaub mov nyiam li qub, tab sis muaj qee yam khoom noj uas koj yuav tsum zam. Los ntawm kev tswj hwm kev noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem tswj hwm koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Zam Tej Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus cawv thaum pub niam mis
Txawm li cas los xij, cawv muaj teeb meem rau menyuam mos. Kev pub niam mis tom qab haus cawv tuaj yeem hloov cawv rau tus menyuam, uas yog qhov txaus ntshai. Tos kom koj lub cev ua haujlwm thiab tshem tawm cov cawv ua ntej pub niam mis.
- Feem ntau, koj yuav tsum tau tos 2 teev tom qab haus dej kom tuaj yeem pub niam mis ntxiv.
- 354 ml ntawm npias, 147 ml cawv lossis 44 ml cawv suav ua cawv.
- Koj tsis tuaj yeem tso kua mis thiab pov tseg kom tshem cawv los ntawm mis niam. Tsuas yog lub sijhawm tuaj yeem tshem cawv tawm ntawm koj lub cev.
- Tsis txhob haus dej thaum tu menyuam
Kauj Ruam 2. Zam kev paub ua xua
Noj cov khoom noj ua ntej pub niam mis tuaj yeem ua rau tsis haum rau tus menyuam. Saib xyuas koj tus menyuam kom pom tias muaj kev fab tshuaj tsis haum tom qab pub mis. Yog tias koj pom cov cim ntawm kev ua xua, nrhiav seb cov zaub mov twg koj nyuam qhuav tau noj, lossis tshiab rau koj cov zaub mov, tom qab ntawd zam cov zaub mov ntawd.
- Cov tsos mob ua xua feem ntau tuaj yeem pom hauv koj tus menyuam cov quav. Yog tias koj tus menyuam cov quav zoo li cov hnoos qeev, ntsuab, lossis ntshav, koj tus menyuam yuav muaj qhov tsis haum.
- Kev tsis haum tshuaj kuj tseem tuaj yeem ua rau koj tus menyuam npau taws, muaj pob liab liab, raws plab, cem quav, lossis ua pa nyuaj (qee zaum mob hnyav).
- Yog koj pom tias koj tus menyuam muaj kev fab tshuaj, coj tus menyuam mus rau kws kho mob sai li sai tau.
- Cov zaub mov uas feem ntau ua rau muaj kev tsis haum muaj xws li txiv ntseej, kua, nyuj mis nyuj, pob kws, lossis qe.
- Khaws cov ntaub ntawv teev tseg ntawm cov zaub mov uas koj noj, yog li koj tuaj yeem paub tias cov zaub mov twg ua rau muaj kev tsis haum.
Kauj Ruam 3. Paub cov zaub mov twg uas koj tus menyuam tsis nyiam
Koj tus menyuam yuav tsis nyiam saj uas zaub mov tuaj yeem "nqus" hauv niam mis. Cov zaub mov thiab dej qab zib uas muaj cov ntxhiab tsw zoo tuaj yeem cuam tshuam rau saj ntawm niam mis, yog li tus menyuam tsis xav kom nqus. Paub koj cov zaub mov noj, thiab hloov kho thaum koj tus menyuam tsis xav nqus kom paub seb cov zaub mov twg koj tus menyuam tsis nyiam.
Khaws cov ntaub ntawv khaws tseg ntawm koj cov zaub mov kom yooj yim rau koj kom nco qab hom zaub mov koj noj, thaum koj noj lawv, thiab hom zaub mov uas koj yuav tsum zam
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txwv Qee Yam Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib cov txuj lom hauv cov khoom noj
Kev noj zaub mov ntsim yuav tsis ua rau muaj kev phom sij rau tus menyuam, tab sis qhov saj ntawm cov zaub mov tuaj yeem cuam tshuam rau saj ntawm niam mis kom tus menyuam tsis nyiam. Yog tias koj tus menyuam npau taws lossis tsis kam haus mis tom qab koj noj qee yam zaub mov, sim zam cov txuj lom.
Kauj Ruam 2. Noj cov ntses zoo
Thaum ntses zoo rau koj vim nws muaj Omega-3 fatty acids thiab protein, qee hom ntses kuj muaj cov khoom xyaw xws li mercury. Cov tshuaj phem no tuaj yeem nkag mus rau hauv niam mis, thiab vim tias koj tus menyuam yuav nkag siab zoo rau cov khoom xyaw tsis zoo, koj yuav xav zam qee hom ntses.
- Hom ntses kom tsis txhob suav nrog cov ntses ntses, huab tais mackerel, thiab ntses ntaj.
- Txwv kev noj ntses rau 3 kg toj ib lub lim tiam.
- Cov tshuaj phem xws li mercury yuav cuam tshuam rau tus menyuam lub paj hlwb.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob muaj caffeine
Txawm hais tias caffeine hauv mis niam yuav tsis ua mob rau tus menyuam, qee yam kev phiv yuav tshwm sim. Cov menyuam mos uas haus caffeine los ntawm mis niam tuaj yeem muaj teeb meem pw tsaug zog lossis npau taws. Txwv koj cov caffeine txhua hnub kom tiv thaiv caffeine los ntawm kev kis koj niam mis.
Tsis txhob haus ntau tshaj 2-3 khob kas fes ib hnub
Kauj Ruam 4. Txwv kom tau txais qee yam zaub
Qee hom zaub tuaj yeem ua rau ntuav, thiab yog tias koj noj zaub uas ua rau tsam plab, koj tus menyuam kuj tseem yuav tsam plab. Nrhiav cov cim ntawm kev ntuav hauv cov menyuam mos, tom qab ntawd zam cov khoom noj uas ua rau ntuav, piv txwv li:
- Broccoli
- Legumes
- Zaub qhwv
- Zom cov pos hniav
- Dos
- Cov nplej tag nrho
Txoj Kev 3 ntawm 3: Paub Zaub Mov Dab Tsi
Kauj Ruam 1. Tau txais cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo kom txaus los txhim kho kev noj qab haus huv thiab zoo ntawm niam mis
Kev noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom tau txais hlau, protein, thiab calcium.
- Noj 2-4 pluas txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.
- Noj 3-5 zaub ntawm cov zaub txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj noj cov protein thaum pub niam mis, kom ntseeg tau tias koj tus menyuam tau txais cov khoom noj kom txaus thiab noj qab haus huv
- Cov protein tuaj yeem tau txais los ntawm cov khoom siv mis, xws li mis, yogurt, thiab cheese. Tsis tas li ntawd, cov khoom siv mis nyuj kuj tseem yog cov khoom siv calcium.
- Nqaij, nqaij qaib, thiab ntses kuj yog cov protein.
- Legumes, txiv ntseej, thiab noob yog cov peev txheej zoo ntawm cov cog cog qoob loo.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj haus txaus
Rau qee tus poj niam, kev pub niam mis tuaj yeem ua rau nqhis dej lossis lub cev qhuav dej. Yog li, koj yuav tsum tswj xyuas kev haus dej. Haus kom txog thaum koj nqhis dej ploj mus, tab sis tsis txhob ua kom ntau dhau.
- Qhov nruab nrab, cov poj niam raug nquahu kom haus 2.2 liv dej hauv ib hnub. Cov poj niam pub niam mis yuav tsum tau haus ntau dua.
- Qee hom dej qab zib muaj txiaj ntsig suav nrog dej, kua txiv, kua zaub, thiab mis nyuj khov.
- Sim haus tsawg kawg 8 khob ib hnub.
- Tsis txhob haus dej qab zib, xws li dej qab zib lossis kua txiv nrog ntxiv qab zib.
Kauj Ruam 4. Noj kom zoo thaum pub niam mis
Dhau li xav tau kom tswj tau qhov hnyav, koj kuj tseem xav tau cov calories ntxiv kom tswj tau lub zog thaum pub niam mis.
Hauv thawj 6 lub hlis ntawm koj tus menyuam lub neej, noj ntxiv 500-600 calories ib hnub
Kauj Ruam 5. Noj tshuaj ntxiv
Feem ntau, cov tshuaj ntxiv tau pom zoo kom ntseeg tau tias koj tau txais kev noj zaub mov txaus thaum pub niam mis, kom koj cov mis zoo.
- Vitamin B-12 yog ib qho tseem ceeb rau koj tus menyuam lub hlwb kev loj hlob.
- Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho pob txha thiab tiv thaiv rickets.
Lub tswv yim
- Kev noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig kom tswj tau cov mis zoo.
- Tsis txhob haus cawv thiab ntses uas muaj mercury.
- Ua tib zoo saib xyuas koj tus menyuam cov tshuaj tiv thaiv mis niam, thiab tom qab ntawd hloov koj cov zaub mov yog tias koj tus menyuam ua tsis haum.
- Khaws ib phau ntawv teev zaub mov kom paub seb yuav hloov pauv dab tsi rau koj kev noj haus.
- Nrog koj tus kws kho mob tham kom paub ntau ntxiv txog kev noj zaub mov kom raug thaum pub niam mis.
