Thaum koj tuav yam khoom, koj siv koj cov leeg ntawm koj lub luj tshib mus rau koj lub ntsis ntiv tes. Ua kom muaj zog tuav yog ib txoj hauv kev zoo rau khov koj txhais tes thiab ua kom yooj yim dua. Txhawm rau txhawm rau tuav lub zog, koj tuaj yeem siv tus kws qhia tes. Koj tseem tuaj yeem ua qhov hnyav qhia siv barbells, dumbbells, thiab kettlebells. Kev qoj ib ce xws li rub tawm, bar dai, thiab thawb nce kuj tseem tuaj yeem tuav lub zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Tus Kws Qhia Tes
Kauj Ruam 1. Yuav tus kws qhia tes ntawm lub khw muag khoom ncaws pob lossis internet
Cov cuab yeej no pab koj xyaum tuav tuav, uas yog qib ntawm txhais tes lub zog thaum tuav cov khoom. Tsim tes, ntiv tes, lub dab teg, thiab lub xub pwg lub zog siv tus kws qhia tes.
- Qee tus kws qhia siv tes tso cai rau koj ua haujlwm txhua tus ntiv tes lossis tag nrho txhais tes ib zaug. Nrhiav tus kws qhia txhais tes uas zoo nkaus li zoo hauv koj txhais tes thiab tuaj yeem tuav tau ruaj khov.
- Pib nrog kev tiv thaiv qis ua ntej, piv txwv li 25 kg. Tom qab ntawd, maj mam nce qhov tsis kam.
Kauj Ruam 2. Nyem rau tus kws qhia txhais tes tag nrho thaum txhais caj npab ncaj ncaj
Tsis txhob ntswj koj txhais caj npab lossis lub cev thaum nyem qhov khoom siv. Khaws koj txhais caj npab ncaj thiab tsa koj ob sab.
- Ua qhov kev tawm dag zog no nrog koj txhais taw sib nrug me ntsis lossis zaum nrog ob txhais taw ntawm hauv av.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nyob rau pem hauv ntej ntawm daim iav kom paub tseeb tias koj lub cev zoo li cas.
Kauj Ruam 3. Ua 1-2 qhov ntsuas sov nrog 4-6 nyem ntawm ib txhais tes
Pib nrog qhov tsis kam ua kom sov. Qhov no yuav pab koj npaj koj cov leeg kom hnyav dua.
Kauj Ruam 4. Ua qhov hnyav, thiab so ntawm nruab nrab
Tom qab koj sov so, nce kev tiv thaiv ntawm tus kws qhia tes. Tom qab ntawd, ua 5-6 teev ntawm 8-10 nyem rau ntawm ib txhais tes. Siv sijhawm 1-2 feeb so ntawm txhua pawg.
Ua kom muaj zog ntau ntxiv thiab tuav cov reps rau kev sib tw ntxiv. Nyem tus kws qhia thiab tuav nws lub nrig rau 10-20 vib nas this
Kauj Ruam 5. Ua tes qoj ib ce 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Pib nrog qhov hnyav hnyav, thiab maj mam nce kev tiv thaiv lub sijhawm. Raws li koj xav tias tuav tau muaj zog dua, nce kev tiv thaiv los ntawm 2-3 kg ntawm ib lub sijhawm. Tau txais tus cwj pwm siv tus kws qhia tes no ua ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog lub lim tiam txhawm rau txhim kho tuav lub zog.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ua tus hex tuav nrog dumbbells
Siv dumbbells uas muaj lub ntsej muag zoo li tus hexagon. Sawv nrog koj ob txhais ceg sib nrug me ntsis, thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Nkag lub taub hau ntawm dumbbells hauv koj txhais tes, qhwv koj cov ntiv tes ncig lawv lub taub hau. Tom qab ntawd, nqa thiab tuav lub dumbbells kom lawv nyob hauv pem teb li 30 feeb.
Rov ua qhov kev qoj ib ce rau 2-3 teev rau txhua txhais tes
Kauj Ruam 2. Ua "tus neeg ua liaj ua teb nqa"
Koj tuaj yeem siv 2 dumbbells lossis kettlebell rau qhov kev tawm dag zog no. Sawv nrog txhua txhais tes tuav qhov hnyav nrog koj cov ntiv tes, tom qab ntawd, taug kev 6 meters rau pem hauv ntej thaum tseem nqa qhov hnyav ntawm ob txhais tes.
Tom qab 1-2 teev, sim taug kev 10 meters rau tom ntej rau 1-2 teev ntawm ib ce ib yam nkaus
Kauj Ruam 3. Sim "pinche" siv phaj hnyav
Siv 2 daim phiaj hnyav uas hnyav 1 kg txhua. Muab lawv tso rau saum ib leeg thiab tsa lawv ntawm ntug ntawm lub voj voog. Tom qab ntawd, nqa 1 txhais tes thiab muab tso rau ntawm lub phaj hnyav, rub ob daim hlau ua ke, nqa thiab tuav pem hauv ntej lossis ib sab ntawm koj. Ua rau 30 vib nas this.
- Rov ua qhov kev qoj ib ce ntawm ob txhais tes rau 2-3 teev.
- Yog tias koj muaj ob txhais tes loj heev thiab muaj ntiv tes muaj zog uas ob daim hlau yis yooj yim dua, ntxiv phaj hnyav thiab sim pinching peb daim phiaj ua ke.
Kauj Ruam 4. Xyaum “hauv qab” nrog lub kettlebell
Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tuav lub kettlebell hauv ib txhais tes, nrog qhov hnyav ntawm lub tswb nyob sab nraum koj txhais tes thiab koj cov ntiv tes tuav saum lub kettlebell nruj. Koj lub caj npab sab saud yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90-degree nrog koj lub cev, thiab koj lub caj dab puag ncig 90 degrees los ntawm koj txhais caj npab. Lub kettlebell yuav tsum nyob deb ntawm lub ntsej muag kom ntau li ntau tau, hais txog caj npab li cas. Nqa nws saum koj taub hau thiab tuav nws li 1-2 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam txo nws mus rau hauv pem teb.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no rau 2-3 teev rau txhua txhais tes. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev txhim kho tuav lub zog thiab tswj cov leeg nqaij hauv txhais tes.
- Yog tias qhov kev tawm dag zog no yooj yim rau koj, sim taug kev thaum nqa lub kettlebell.
Kauj Ruam 5. Ua tus tuav tuav nrog lub barbell
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo yog tias koj tau ua tiav kev nqa ua ntej thiab nyiam tuav tuav barbell. Tuav tus barbell thiab qhib koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug. Tuav tus barbell nrog koj txhais tes ntawm tus bar. Sawv ntsug ncaj nraim hauv qhov chaw kaw qhov rooj kaw nrog koj txhais taw duav dav sib nrug thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Tuav lub barbell ob peb ntiv tes tawm hauv av rau 5-10 vib nas this. Ua 3-5 teev kom nce zog tuav.
Sijhawm dhau los, twv koj tus kheej kom hnyav dua nrog barbell. Pib nrog qhov hnyav me me kom lawv tsis txhob dhau lossis ua rau cov leeg puas. Tom qab ntawd, nce lub nra ib ntus ntawm 1-2 lub lis piam. Ua 1-2 ntawm cov leeg qoj ib ce tsis tu ncua uas yog ib feem ntawm koj cov haujlwm niaj hnub ua. Tom qab ntawd, nce qhov hnyav nyob rau lub sijhawm 1-2 lub lis piam, raws li tuav tau zoo dua
Kauj Ruam 6. Ua qhov kev tawm dag zog 1-2 zaug hauv ib lub lis piam
Ua 1-2 ntawm cov kev tuav lub zog qoj ib ce tsis tu ncua uas yog ib feem ntawm koj cov haujlwm niaj hnub ua. Koj tuaj yeem ua qhov no tom qab sov so nrog lub teeb cardio, xws li 10 feeb khiav, dhia jack, lossis dhia. Ua kom pom tseeb ntawm qhov hnyav thiab tiv thaiv hauv qhov kev tawm dag zog no kom koj lub zog tuav tau zoo dua nyob rau lub sijhawm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Rub Ups, Bar Hangs, thiab Push Ups
Kauj Ruam 1. Ua rub tawm nrog tuav sib txawv
Kev rub tawm yog ib txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj tuav thiab ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab. Pib nrog nruab nrab tuav, qhov twg koj txhais tes qhwv ncig lub rub rub. Siv 2 tus pas nrig uas yog kab rov tav rau kab rov tav. Ua ob peb qhov rub tawm nrog tuav no, thiab nqa kom txog thaum koj lub hauv siab nyob saum lub bar.
- Lwm qhov kev xaiv yog sim ua tus tuav tuav ntau dua, qhov twg koj xib teg tig ntawm koj thaum tuav lub bar. Khaws ob tus ntiv tes xoo tsa los ntawm lub bar thaum koj tuav. Siv kab rov tav rau tuav no.
- Txog qhov nyuaj ntxiv, sim 3-ntiv tes lossis 2-ntiv tes tuav, qhov uas koj tuav lub rub rub nrog 2-3 ntiv tes rau txhua tes.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom rub tawm nrog phuam lossis hlua
Lwm qhov kev xaiv yog dai 2 lub phuam me me lossis hlua ntev hla lub rub rub. Tom qab ntawd, tuav 1 ntawm txhua tes thiab sim rub los ntawm tuav cov phuam lossis hlua nruj. Cam koj tus kheej los ntawm kev ua 5-10 rub tawm.
Koj tseem tuaj yeem yooj yim dai ntawm daim phuam lossis hlua rau 30 vib nas this ntawm ib lub sijhawm kom nce zog tuav. Lub sijhawm dhau los, koj tuaj yeem maj mam nce qib ntawm qhov nyuaj thaum koj xyaum rub tawm
Kauj Ruam 3. Ua qhov bar dai nrog kab dav
Siv lub dav los tuab tuab ntawm lub chaw dhia ua si lossis siv ib txwm nyob ntawm chaw ua si. Ntsuas qhov bar nrog koj txhais tes, thiab dai nws li 30 feeb nrog koj txhais taw tawm hauv av. Qhov kev tawm dag zog no yuav txhim kho koj lub zog tuav thiab koj lub cev tag nrho.
- Sij hawm dhau los, sim dai ntawm tus pas nrig nrog 1 tes xwb. Hloov tes tuav tom qab 30 vib nas this ib zaug.
- Koj ob txhais ceg tuaj yeem khoov thaum dai ntawm tus pas nrig.
Kauj Ruam 4. Ua kom thawb
Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ntxiv dag zog rau cov extensors, uas yog cov leeg uas qhib cov ntiv tes. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb nrog koj txhais taw duav sib nrug, thiab koj lub duav nyob rau hauv kab nrog koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd, tsa koj cov ntiv tes kom txog thaum koj sib npaug koj tus kheej nrog koj cov ntsis ntiv tes. Sim ua 1-2 teev ntawm 5-10 tus ntiv tes thawb.
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau tiv thaiv kev tuav thiab nyem cov khoom. Koj tuaj yeem xaus qhov kev tawm dag zog nrog cov ntiv tes thawb-ua kom koj ntxiv dag zog rau koj txhais tes siv ntau yam kev tawm dag zog
Kauj Ruam 5. Xyaum ua qhov no 1-2 zaug hauv ib lub lis piam
Ntxiv qhov kev tawm dag zog no rau koj li kev tawm dag zog lub cev kom ua tau zoo dua. Ua nws tom qab koj sov so nrog lub teeb cardio xws li khiav 10 feeb, dhia dhia, lossis dhia. Maj mam nce tus naj npawb ntawm pawg rau txhua qhov kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem txhim kho tuav lub zog.
