Ntau tus neeg ua haujlwm hauv chav haujlwm yuav tsum zaum ntawm lub computer thiab ntaus nruab nrab ntawm 8 teev nyob rau ib hnub raws li ib feem ntawm lawv cov haujlwm niaj hnub. Cov dej num no tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo, piv txwv li: tus cwj pwm zaum nrog lub cev tsis raug thiab lub qhov muag cov leeg nruj tuaj yeem ua rau mob taub hau. Txawm li cas los xij, ua haujlwm thaum zaum txhua hnub yuav tsum tsis cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv. Nyeem kab ntawv no yog tias koj ua haujlwm ntau ntawm lub khoos phis tawj thiab xav paub yuav coj li cas txhawm rau txhim kho koj lub cev thiab nyob zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tswj Lub Cev Zoo
Kauj Ruam 1. Zaum lub rooj zaum tsim los ua haujlwm nrog lub cev kom raug
Nco ntsoov tias koj ib txwm zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj, rub koj lub xub pwg rov qab me ntsis, thiab tso lub computer screen kom sab saum toj nyob ntawm qhov muag. Yog tias koj yuav tsum tau zaum ua haujlwm nrog koj lub taub hau qis lossis saib, kho qhov siab ntawm lub vijtsam. Tso koj lub dab teg kom nws tsis txhob kov lub keyboard lossis nas ncoo, tshwj tsis yog muaj chaw tso koj lub dab teg. Cov kauj ruam no tuaj yeem tiv thaiv kev tsim cov carpal tunnel syndrome, uas yog nyem ntawm lub dab teg uas ua rau mob, loog, thiab ua rau lub dab teg tsis muaj zog. Muab ob txhais ko taw tso rau hauv pem teb lossis ntawm ko taw nrog koj lub hauv caug khoov thiab siab dua me ntsis ntawm koj tus ncej puab.
Ntu 2 ntawm 4: Ua Yooj Yim Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ua qee lub teeb ncab
Thaum zaum, ncab cov leeg hauv koj txhais caj npab, ceg, caj dab, thiab hauv siab kom lawv tsis txhob txhav.
-
Lub caj dab:
Ua caj dab ncab maj mam los ntawm kev txo koj lub taub hau thiab saib, tig koj lub taub hau mus rau sab laug thiab sab xis lub xub pwg, saib sab laug thiab sab xis. Qhov kev txav no tuaj yeem rov ua dua txhua lub sijhawm kom txo qis thiab ncab cov leeg. Tsis txhob tig lub taub hau piv rau lub caj dab vim nws tuaj yeem ua rau lub caj dab puas.
-
Lub xub pwg nyom:
Tig koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej thiab rov qab li 10 zaug los so koj lub xub pwg nqaij.
-
Caj npab thiab xub pwg:
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ncab koj txhais caj npab thiab xub pwg yog tuav ntug ntawm lub rooj nrog koj xib teg lub xub pwg dav sib nrug. Taw koj xib teg thiab ntsaws rau pem hauv ntej thaum rub koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej. Tsiv mus tom ntej kom koj lub xub pwg thiab lub luj tshib ze rau ntawm lub rooj.
-
Lub dab teg:
Tig koj lub dab teg txhua teev los yog li ntawd. Tig nws clockwise 10 zaug thiab tom qab ntawd tig nws mus rau lwm 10 zaug. Rau cov neeg uas ntaus ntau, qhov kev txav no txo qis txoj hauv kev txhim kho carpal tunnel syndrome.
-
Pob taws:
Tig koj pob taws tsis tu ncua. Ib yam li lub dab teg txav mus, tig lub pob qij txha clockwise 3 zaug thiab tom qab ntawd tig nws lwm txoj hauv kev ib puag ncig 3 zaug. Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce ntshav ncig thiab tiv thaiv kev xav ntawm kev raug mob vim thaiv cov ntshav ncig uas feem ntau hu ua "tingling".
-
Hauv siab:
Ua tib zoo saib seb koj feem ntau slouch thaum zaum thaum ntaus ntawv. Txhawm rau zam kev slouching, ua cov kev tawm dag zog hauv qab no: nthuav koj txhais caj npab tawm zoo li yuav khawm leej twg. Tig koj lub dab teg kom koj xib teg tig rov qab (ntiv tes xoo taw rov qab) tom qab rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub cev txav mus rau qhov tsis sib thooj ntawm txoj kev khoov kom lub hauv siab siab xis nyob vim tias ncab.
-
Plab:
Daim ntawv cog lus koj lub plab thiab pob tw, tuav li ob peb feeb thiab tom qab ntawd so kom txaus. Rov ua qhov kev tawm dag zog no txhua ob peb feeb thaum koj zaum ua haujlwm. Tsis tas li ua Kegel qoj ib ce thaum zaum los qhia cov leeg hauv plab hauv plab.
-
Nyuj:
Ua qhov ncab ncab thaum zaum ntawm tiptoe kom nias lub pob ntawm ko taw thiab tom qab ntawd txo pob taws rau hauv pem teb dua. Rov ua qhov kev txav no ob peb zaug kom txog thaum txhais ceg ua rau nkees, tab sis tseem xis nyob. Rov ua qhov qub txav txhua 10 feeb li ntawm 1 teev. Qhov kev qoj ib ce ncab no yuav tiv thaiv cov ntshav txhaws hauv ob txhais ceg. Qhov no feem ntau tshwm sim hauv cov neeg siv khoos phis tawj uas tsis tshua muaj neeg tawm dag zog lossis laus dua.
Kauj Ruam 2. Xyaum nrog kev pab ntawm ntau yam cuab yeej
Koj tuaj yeem xyaum zaum ntawm lub khoos phis tawj siv cov cuab yeej hauv qab no:
- tuav amplifier: Cov cuab yeej pheej yig no me me thiab lub teeb yog li nws tuaj yeem khaws cia hauv lub tub rau khoom. Thaum nyeem ntawm lub computer screen lossis hauv ntawv, feem ntau koj tsis siv koj txhais tes ntau los ua haujlwm. Siv sijhawm los ua haujlwm koj lub caj npab los ntawm kev nyem qhov tuav kom ruaj.
- txoj hlua khi: cov cuab yeej no kuj pheej yig, me me, thiab lub teeb. Siv raws li tau hais los saum toj no (piv txwv: kom ncab koj txhais caj npab, rub txoj hlua ywj hauv txoj kev rov qab). Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo li lub teeb ncab kom yoog tau thiab ua kom cov leeg nqaij caj npab.
- Npaj pob loj rau kev tawm dag zog lossis lub rooj ua haujlwm zoo li lub pob kom xyaum ua kom sib npaug. Zaum ntawm pob nrog koj sab nraub qaum ncaj thiab koom nrog koj lub abs. Kev xyaum ua kom ruaj khov koj lub hauv paus thiab lub cev ntawm lub npas yog txoj hauv kev los hlawv cov calories. Kev tawm dag zog yuav muaj txiaj ntsig zoo dua yog tias koj siv pob rau kev tawm dag zog, tab sis lub pob tsim los ua lub rooj zaum ua haujlwm zoo dua rau ib puag ncig chaw ua haujlwm. Thaum zaum ntawm lub khoos phis tawj lossis hauv xov tooj, zaum ntawm lub pob thawb lossis qhib koj lub abs. Txawm li cas los xij, zaum ntawm pob thaum ntaus ntawv tsis tiv thaiv carpal tunnel syndrome thiab tendinitis.
-
Hloov cov leeg ntawm caj npab siv lub pob zaws cov leeg. Qhov kev tawm dag zog no yuav so cov leeg ntawm lub xub pwg nyom uas nruj vim siv lub khoos phis tawj nquag ntawm chaw ua haujlwm. Qhov tsis zoo dua, kev siv lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau rov ua haujlwm raug mob (RSI) yog tias caj npab tsis ua haujlwm tas li.
- Ncaj koj sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm 45 ° nrog koj lub cev.
- Tuav lub pob zaws nqaij (nyuaj dua qhov zoo dua) nrog koj txhais tes xis thiab yob nws hla koj lub xub pwg sab saud. Ua tib yam rau sab xis.
Ntu 3 ntawm 4: So
Kauj Ruam 1. Sawv txhua zaum zaum 30 feeb thiab tom qab ntawd taug kev kom muab koj lub cev kom muaj sijhawm txav mus los
Txoj kev no pab txhim kho cov ntshav ntws hauv caj npab thiab txhais ceg kom lawv tsis txhob muaj kev nruj dhau. Mus rau lub chaw tso dej haus kom tau haus. Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog, siv sijhawm taug kev ib ncig ntawm lub chaw ua haujlwm. Siv tus ntaiv yog tias koj tau siv lub of the elevator hauv chaw ua haujlwm. Ntxiv rau kev cob qhia txhais ceg thiab lub plawv nqaij, koj tuaj yeem nqus tau cov pa tshiab.
Kauj Ruam 2. Teeb lub qhov muag tsom qhov deb kom deb li deb tau
Txhawm rau tiv thaiv qhov muag thaum ua haujlwm ntawm lub khoos phis tawj, tso tus saib kom deb li deb tau sai li sai tau raws li cov ntawv pom tau meej. Ib qho ntxiv, so koj ob lub qhov muag kom ntau li sai tau los ntawm kev saib cov khoom nyob ze uas nyob deb li deb kom tiv thaiv qhov muag thiab txo kev muaj peev xwm pom deb.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm zoo thaum tos lub khoos phis tawj qhib lossis rub tawm cov ntawv
Tawm ntawm lub rooj kom taug kev hauv chaw ua haujlwm. Yog tias thaj chaw ua haujlwm loj txaus thiab tsis cuam tshuam nrog cov neeg ua haujlwm, koj tuaj yeem ua lub zog muaj zog ntau dua, piv txwv li: thawb ib ce, zaum ib ce, thiab/lossis dhia dhia.
Ntu 4 ntawm 4: Ua Lwm Yam Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Txhawm rau qhia koj cov leeg hauv plab, ua pa tob tob thaum sib cog koj lub plab thiab tom qab so so thaum ua pa. Yog ua tau, nrhiav ib qho chaw uas muaj huab cua huv thiab tom qab ntawd ua pa tob tob raws li cov txheej txheem ua pa uas tau piav qhia hauv cov kauj ruam dhau los.
Kauj Ruam 2. Khaws ib lub raj mis dej ze ntawm koj lub rooj kom koj thiaj li haus tau cov dej ntau txhua hnub
Koj yuav hnov zoo dua yog tias qhov no ua tiav tas li. Txhawm rau tuaj yeem taug kev ib puag ncig thaum ua haujlwm koj cov leeg leeg, lub taub hau mus rau lub chaw tso dej kom puv lub raj mis lossis iav.
Lub tswv yim
- Tsis txhob zaum ntev ntev. Koj yuav nyob noj qab nyob zoo yog tias koj tsiv ntau zaus vim lub cev txav mus los yuav hlawv calories thiab txhim kho kev noj qab haus huv plawv. Nyuaj koj cov ntiv tes lossis kov koj txhais taw rau hauv pem teb tuaj yeem suav tias yog kev txav chaw, tab sis tsis txhob ua suab nrov ntau dhau. Lub suab nrov dua thaum koj tsiv tuaj yeem ua rau cov neeg ua haujlwm tsis txaus siab.
- Nug koj tus thawj coj yog tias koj tuaj yeem siv lub rooj siab dua me ntsis los ua haujlwm sawv ntsug. Tus cwj pwm ntawm zaum ntev dhau tuaj yeem yog qhov ua rau cov neeg ua haujlwm tsis zoo. Yog li, txhua yam koj ua kom txav mus los ntau yuav ua rau koj noj qab nyob zoo. Piav qhia tias lub cev txav mus los tuaj yeem tsim khoom kom muaj txiaj ntsig zoo rau lub tuam txhab ntau dua li kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo ntawm cov neeg ua haujlwm.
- Kho lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum kom nws nyob ntawm lub kaum ntse ntse loj dua tshaj 90 °.
- Siv Break Pal program lossis lwm yam kev tawm dag zog los xyaum tom chaw ua haujlwm. Break Pal yog lub vev xaib uas ua haujlwm ceeb toom rau koj kom tawm dag zog thiab qhia koj kev tawm dag zog nrog piv txwv ntawm kev txav koj tuaj yeem ua thaum zaum ntawm koj lub khoos phis tawj. Lwm tus neeg siv yuav tshuaj xyuas thiab txhawb koj kom xyaum ua. Txoj haujlwm no uas hais kom cov neeg ua haujlwm so thiab muab cov lus qhia kev qhia yog qhov muaj txiaj ntsig thiab siv tau yooj yim uas koj tuaj yeem yaum koj tus tswv ntiav haujlwm los teeb tsa txoj haujlwm ntawm txhua lub khoos phis tawj hauv koj lub chaw haujlwm.
- Ua suab paj nruag nrog rau kev txav mus los thiab txo kev ntxhov siab. Xaiv cov nkauj ntaus suab paj nruag thiab tig lub ntim cia.
- Yog tias koj nyiam khiav lossis taug kev, siv lub khoos phis tawj thaum zaum hauv pem teb thiab ncab kom txuag lub sijhawm kom yog tias tsim nyog, ob leeg tuaj yeem ua tiav ib txhij.
- Tsis txhob ntsais muag thaum saib lossis nyeem cov ntawv sau ntawm lub computer screen vim qhov no tsis zoo rau lub qhov muag. Cov khoos phis tawj feem ntau muab cov kev xaiv los ua kom cov font loj kom lub qhov muag tsis nkees, piv txwv li los ntawm kev nias ctrl thiab + yuam sij. Cov ntawv yuav dhau me dua yog tias koj nias ctrl thiab - yuam sij. Txhawm rau xa cov ntawv mus rau lawv qhov loj me me, nias ctrl thiab 0. Txawm hais tias koj lub qhov muag pom tau zoo ib yam, nws yuav tsis mob siab ua qhov no.
- Tsis txhob saib tsis taus kev noj qab haus huv! Koj lub qhov muag yuav tsis zoo yog tias koj tsom mus rau ib qho khoom tshwj xeeb ntev, xws li ntsia ntawm lub computer screen. Yog li ntawd, saib tawm ntawm lub qhov rais thiab ntsia ib yam dab tsi nyob deb kom tswj tau qhov muag kom zoo. Txiav txim siab seb koj puas yuav tsum yuav lub vijtsam LCD uas muaj kev nyab xeeb rau lub qhov muag. Yog tias koj yuav tsum ntsia ntawm lub computer computer ntev, ua raws “20-20-20”: txhua 20 feeb ntsia ntawm lub computer screen, siv sijhawm saib lwm yam rau 20 vib nas this 6 m ntawm qhov koj nyob.
- Tsa koj ob txhais ceg hauv qab rooj kom ua haujlwm koj cov leeg thiab cov leeg nqaij.
- Yog tias koj nyob ib leeg ntawm chaw ua haujlwm, tua lub computer thiab tom qab ntawd xyaum. Thaum nyob hauv xov tooj ntawm tes, sawv ntsug kom ncab, tsa koj txhais ceg, lossis ua lwm yam qoj ib ce los ntawm koj lub rooj ib pliag kom txav koj lub cev.
- Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig ntau dua, ua kev txav mus los siv cov pab pawg leeg sib txawv (flexors thiab extensors, piv txwv li: biceps thiab triceps). Npuaj koj ob txhais tes nrog koj xib teg ib sab. Ua thawb-tes nrog ib txhais tes thaum koj nce mus thiab lwm txhais tes thaum koj nqes mus.
- Taug kev luv ib ncig ntawm qhov chaw ua haujlwm txhua lub sijhawm koj siv khoos phis tawj li 45 feeb.
Ceeb toom
- Kev tawm dag zog yog xav tau kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua li kev tawm dag zog thaum zaum ntawm lub computer. Thaum muaj txiaj ntsig, cov kev tawm dag zog piav qhia hauv kab lus no tsis txaus los tswj kev noj qab nyob zoo. Nco ntsoov tias cov kev tawm dag zog no tsis tuaj yeem hloov pauv kev ua haujlwm ntawm lub gym lossis siv ua ib feem ntawm txoj haujlwm ib txwm ua.
- Cov nqaij uas tsis txav mus los ua rau cov ntshav ncig tsis zoo, cov leeg ua haujlwm nrawm, thiab cov haujlwm nyuaj ua.
- Tus cwj pwm ntawm zaum tseem nyob rau pem hauv ntej ntawm lub khoos phis tawj nrog lub cev tsis raug tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, uas yog qhov xwm txheej tsis zoo (CTD) lossis rov ua kom raug mob (RSI).
