Coob leej neeg hnov mob nraub qaum los ntawm kev zaum lossis sawv ntau dhau. Koj tuaj yeem daws qhov mob thiab ua rau koj lub cev xis nyob dua los ntawm kev tsoo koj nraub qaum. Txawm hais tias yooj yim, koj yuav tsum tau ceev faj vim tias txoj kev no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum yog tias ua ntau dhau. Ib qho ntxiv, mob nraub qaum thiab lub xub pwg mob tsis tuaj yeem kho tau los ntawm kev tawg koj nraub qaum. Tham nrog kws kho mob los daws qhov teeb meem.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Qhib Koj Qab
Kauj Ruam 1. Qhib rov qab thaum sawv ntsug ncaj
Dhau li muaj kev nyab xeeb heev, txoj hauv kev no tuaj yeem ua tiav txhua lub sijhawm raws li xav tau. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ncab koj txhais caj npab kom txaus rov qab kom koj txhais tes tuaj yeem nias tawm tsam koj lub nraub qaum.
- Pib los ntawm kev tso koj xib teg ua ke ntawm koj lub nraub qaum kom siab li sai tau.
- Nias koj txhais tes tawm tsam koj tus txha nraub qaum thaum khoov rov qab.
- Nias tus nqaj qaum los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab kom txog thaum koj hnov lub khob. Txawm li cas los xij, tsis txhob tig rov qab dhau. Nres yog koj lub nraub qaum mob lossis tsis xis nyob.
Kauj Ruam 2. Siv lub rooj zaum los tsoo koj nraub qaum
Koj tuaj yeem tsoo koj nraub qaum thaum zaum tom haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv. Lub rooj zaum nraub qaum yog qhov cuab yeej pab tau tshaj plaws. Zaum me ntsis rau pem hauv ntej kom koj lub pob tw nyob rau ntawm lub hauv ntej ntawm lub rooj zaum thiab khoov rov qab mus rau nraub qaum.
- Muab koj xib teg tso rau ntawm koj lub hauv pliaj thiab tom qab ntawd ua pa qeeb.
- Lub sijhawm no, lub taub hau thiab lub xub pwg yuav dai tom qab lub rooj zaum.
- Txoj haujlwm zaum no feem ntau yuav ua rau muaj suab nrov hauv nraub qaum.
- Tsis txhob tig rov qab dhau. Nres yog koj lub nraub qaum mob lossis tsis xis nyob.
Kauj Ruam 3. Pw hauv av
Yog tias koj tsis tuaj yeem tsoo koj nraub qaum thaum zaum lossis sawv, ua li ntawd dag rau hauv pem teb. Txawm li cas los xij, txoj hauv kev no xav kom muaj lub siab txaus kom txav tau dawb vim tias koj xav tau tuav koj cov ntiv taw.
- Pw rau hauv pem teb ntawm lub lev lossis ntaub pua plag. Tom qab ntawd, pw ntawm koj sab thaum nqa koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Ncaj koj ob txhais ceg thiab sim ncav koj cov ntiv taw kom ntau li ntau tau. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no kom txog thaum koj hnov lub khob tsoo ntawm koj nraub qaum. Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm qub, pw ntawm koj ib sab mus rau lwm sab kom ua tib lub zog.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej yog tias nws mob thaum koj sim ncav cuag koj cov ntiv taw. Nres tam sim yog tias koj xav tias tsis xis nyob thaum ncab.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Thov Lwm Tus Kom Pab
Kauj Ruam 1. Sawv lub ntsej muag rau ntawm lub tiaj tiaj
Yuav kom tuaj yeem tsoo koj nraub qaum nrog kev pab ntawm lwm tus, pw ntsej muag hauv pem teb lossis ntawm lub txaj ruaj khov. Tom qab pw ntawm koj lub plab thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj ob sab, thov kom nws sawv ze rau saum koj taub hau.
Kauj Ruam 2. Kom ib tug neeg nias koj nraub qaum
Qhia nws tias nws yuav tsum tso nws xib teg ua ke thiab tso lawv nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav. Kom nws nias koj nraub qaum pib nrog lub teeb nyem.
Kauj Ruam 3. Kom nws nias thaum koj nqus pa
Nco ntsoov tias nws tuaj yeem hnov koj ua tsis taus pa vim nws tsuas yog nias thaum koj nqus pa. Txhawm rau kom ntseeg tau, qhia tias nws muab cov lus qhia rau koj txog thaum yuav ua pa thiab nqus pa.
- Nws tsuas tuaj yeem nias tus txha nraub qaum ntawm lub xub pwg hniav thaum koj ua pa.
- Txhawm rau kom koj nraub qaum kom creak, nws yuav tsum nias me ntsis ntawm ib lub sijhawm ntawm saum toj mus rau hauv qab. Yog li, lub suab nrov tsis hnov tam sim thaum nws pib nias.
Kauj Ruam 4. Kom nws nias koj lub nraub qaum nce thiab nqis
Nws yuav tsum txav koj txhais tes mus ntxiv thaum nias koj lub nraub qaum thaum koj ua pa. Koj ob leeg yuav tsum nrhiav tus tav uas tuaj yeem hnov.
- Ceev faj yog tias koj xav thov kom ib tus neeg rub koj nraub qaum vim tias lawv tsis paub nyuaj li cas kom ua rau koj xis nyob. Yog li, koj ob leeg yuav tsum txuas lus txuas ntxiv mus.
- Yog tias koj lub nraub qaum mob lossis tsis xis nyob, thov kom nws tsum tam sim ntawd.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ncab Rov Qab
Kauj Ruam 1. Siv pob rau kev tawm dag zog
Ntxiv rau kev ncab koj nraub qaum, koj tuaj yeem siv lub pob los tsoo koj nraub qaum. Ua ntej, zaum ntawm lub npas thiab maj mam nqis koj txhais taw rau pem hauv ntej kom txog thaum koj tuaj yeem pw ntawm pob. Tom qab so ib pliag, maj mam ncaj koj ob txhais ceg thiab hloov kho koj lub hauv caug kom tso cai rau koj lub cev txav mus los rau ntawm pob. Yog li, lub pob yuav dov mus rau ntau qhov chaw ntawm nraub qaum.
Qhov kev txav no tsis tas yuav ua suab nrov tom qab. Koj nraub qaum yuav creak ntawm nws tus kheej thaum koj dag ntawm pob. Cia koj lub cev pw ntawm lub pob kom zoo thaum txaus siab rau qhov ncab. Ua siab ntev vim tias lub nraub qaum feem ntau tsuas yog suab tom qab ob peb feeb
Kauj Ruam 2. Ua ib txoj hlua kom ncab koj nraub qaum
Zaum ncaj rau ntawm lub lev thaum ncaj koj ob txhais ceg. Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab hla nws hla koj txhais ceg sab laug. Khaws koj txhais ceg laug ncaj thiab tsuas yog siv koj txhais ko taw sab xis kov hauv pem teb ze koj sab laug.
- Ncaj koj sab caj npab rau koj sab xis thiab nias koj lub lauj tshib sab laug sab nraum koj lub hauv caug sab xis kom txog thaum koj hnov koj lub nraub qaum ncab. Siv koj lub luj tshib sab laug los nias koj lub hauv caug sab kom khov kho kom maj mam tig koj lub nraub qaum mus rau sab xis.
- Thaum koj hnov pob, tso koj lub luj tshib thiab tom qab ntawd tig ntsej muag rov qab los so kom cov leeg nthuav dav. Rov ua qhov qub txav los ntawm kev tig koj nraub qaum rau lwm txoj kev.
Kauj Ruam 3. Ncab hauv txaj
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub taub hau ntawm ntug txaj. Txo koj lub taub hau rau koj lub xub pwg kom dai saum lub txaj. So ib pliag, tom qab ntawd maj mam txo koj sab nraub qaum thiab caj npab rau hauv pem teb. Thaum koj hnov qhov ncab, ua zaum zaum kom khoov koj lub nraub qaum hauv qhov kev coj rov qab. Tom qab ntawd, thov pw dua thaum txo lub xub pwg hniav me ntsis ntawm ntug txaj.
Kauj Ruam 4. Ncab los ntawm kev co koj lub cev
Kev txav mus los uas ib txwm ua hauv Pilates kev tawm dag zog yuav ua kom cov leeg nruj raws tus nqaj qaum. Pw ntawm lub lev, puag koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Maj mam viav vias koj lub cev rov qab los thaum siv lub zog kom txav mus. Sim ua kom txhua tus vertebra thaum lub viav vias.
Kauj Ruam 5. Qhib rov qab thaum pw hauv av
Pw rau hauv pem teb yam tsis muaj ntaub pua plag thaum rub koj txhais caj npab. Khoov koj lub hauv caug kom koj tuaj yeem tso koj txhais taw rau hauv pem teb kom tso koj lub duav kom tag nrho koj nraub qaum rov qab mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, ncaj koj lub nraub qaum kom koj lub nraub qaum tag nrho hauv av.
- Muab koj xib teg tso rau tom qab ntawm koj lub taub hau thiab tsa koj lub taub hau tawm hauv av thaum nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab.
- Maj mam nias lub taub hau rov qab kom lub vertebrae rattle hauv ob peb qhov chaw nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav nrog lub teeb heev.
- Nres tam sim yog qhov kev txav no ua rau mob lossis tsis xis nyob!
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Txoj Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob nraub qaum
Qhib koj lub nraub qaum tsuas yog ib ntus txo qhov mob. Mob nraub qaum ntev yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob.
- Mob nraub qaum tuaj yeem tshwm sim los ntawm qhov chaw zaum tsis raug lossis ua rau lub zog qoj ib ce thiab feem ntau yuav ploj mus ntawm nws tus kheej. Tham nrog kws kho mob yog tias koj hnov mob nraub qaum ob peb lub lis piam.
- Tus kws kho mob yuav qhia tias koj ua raws kev kho mob raws li qhov ua rau koj mob, piv txwv li kho lub cev lossis tshuaj. Qee zaum, mob nraub qaum yuav tsum raug kho phais.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob tsoo koj nraub qaum ntau dhau
Txhawm rau daws qhov tsis xis nyob, koj tuaj yeem tsoo koj nraub qaum txhua lub sijhawm. Yog tias ntau dhau, cov leeg nraub qaum yuav ua rau ncab ntau dhau uas ua rau muaj mob loj heev.
- Hypermobility yuav so cov leeg nraub qaum kom cov nqaj qaum, cov leeg, thiab cov leeg nyob hauv thaj tsam nraub qaum poob lawv txoj haujlwm.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias yuav tsum rub koj lub nraub qaum tas mus li kom tsis txhob mob.
Kauj Ruam 3. Ua sab nraub qaum
Hloov chaw ntawm koj lub nraub qaum, ncab yog txoj hauv kev zoo dua los daws qhov mob me. Txhawm rau ncab koj nraub qaum, khoov rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawd zaum ncaj dua. Tom qab ntawd, khoov rov qab thiab tawm ob peb zaug kom txo kev nruj.
Qhov kev txav no zoo heev yog tias ua tiav tom qab da dej hauv qhov sov sov li tsib feeb
Ceeb toom
- Koj yuav tsum tau ceev faj heev yog tias koj xav tsoo koj nraub qaum. Tsis txhob siv txoj hauv kev txhoj puab heev vim nws tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum raug mob. Tham nrog kws kho mob yog tias koj muaj mob nraub qaum.
- Yog tias koj hnov mob, tsis txhob xyaum tam sim. Ua tib zoo mloog cov lus uas koj lub cev tab tom xa mus.
