Txawm hais tias koj yuav tau dhia txij li thaum yau los, koj tseem yuav tsum tau kawm cov txheej txheem raug los ua nws. Kev tsaws tsis raug tuaj yeem rhuav koj lub hauv caug thiab ua rau cov pob txha hloov pauv. Koj tuaj yeem kawm paub qhov pib ntawm kev dhia thiab kab rov tav, nrog rau qee cov lus qhia muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho koj txoj kev dhia. Yog tias koj txaus siab rau yam tshwj xeeb ntawm kev dhia, koj tuaj yeem nyeem cov lus qhia yuav ua li cas thiaj ua qhov teeb meem dhia, nce qhov siab ntawm txoj kab ntsug, lossis dhia mus rau ntawm phab ntsa.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Dhia Ntsug
Kauj Ruam 1. Ua thawj kauj ruam lossis ob
Thaum koj tuaj yeem dhia ncaj qha rau saum huab cua, ntxiv ib lossis ob qib ua ntej ua qhov dhia tuaj yeem ua rau dhia txawm tias siab dua. Lub zog tsim los ntawm cov kauj ruam no tuaj yeem pab tsim kom muaj kev txhawb nqa ntxiv, uas ua rau cov ntsug dhia ob peb centimeters ntawm qhov siab ntxiv.
Kev dhia dhia tuaj yeem ncav nws qhov siab tshaj plaws thaum ua nrog ob txhais taw. Siv lub zog ntawm ob txhais ceg los thawb koj tus kheej tawm hauv pem teb, txawm tias koj tau ua ob peb kauj ruam ua ntej dhia
Kauj Ruam 2. Tso rau hauv lub rooj zaum ntxoov ntxoo hauv koj txoj kev xav
Txhawm rau kom tau txais lub zog siab tshaj plaws los ntawm koj ob txhais ceg thiab dhia siab tshaj plaws, koj yuav tsum khoov koj lub hauv caug. Rau cov neeg feem coob, xav txog zaum ntawm lub rooj zaum ua ntej dhia yuav pab tau. Koj ob txhais ceg yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug, thiab koj lub duav yuav tsum khoov ntawm 30-degree lub kaum ntse ntse, koj lub hauv caug khoov ntawm 60-degree lub kaum ntse ntse, thiab koj lub pob taws tau khoov ntawm 25-degree lub kaum ntse ntse, rau lub zog siab tshaj plaws los tsim yam tsis muaj raug mob hauv caug Koj yuav tsum muaj peev xwm tsa thiab txo koj cov ntiv taw thaum nyob hauv qhov chaw zaum no duab ntxoov ntxoo, ntsuas cov ntsiab lus ntawm lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw.
- Ceev faj tias koj lub hauv caug tsis taw rau sab hauv thiab tsis nyob hauv txoj haujlwm "xauv", nrog koj cov ntiv taw taw nkag sab hauv ib yam. Khaws koj lub hauv caug kom ncaj li sai tau, nyob rau hauv txoj kab ntsug zoo tshaj saum koj cov ntiv taw. Muab ob txhais caj npab tso rau ntawm koj ob sab.
- Kuj ua rau koj nraub qaum ncaj thaum dhia. Xyaum ua ntej ntawm daim iav kom ua qhov duab ntxoov ntxoo zaum no thaum ua kom koj nraub qaum ncaj kom tiv thaiv kev raug mob.
Kauj Ruam 3. Rub koj lub cev nrog koj ob txhais ceg
Viav vias lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw nce, viav vias koj txhais caj npab mus rau saum huab cua thiab mus rau lub qab nthab, kom muaj zog ntxiv. Rau qee tus neeg, qhov no tuaj yeem ua tiav zoo los ntawm kev xav tias lawv tab tom thawb hauv av tawm ntawm lawv lub cev, thaum sim nthuav cov ceg kom ntau li ntau tau. Lub zog thiab qhov siab ntawm koj dhia yog qhov tshwm sim ntawm kev quab yuam koj ua rau ntawm cov kauj ruam no.
- Yog tias koj ua qhov yog, koj ob txhais taw thaum koj dhia yuav tsum rub mus rau tom ntej, ntawm pob taws mus rau ntiv taw. Koj yuav hnov koj lub luj taws txav ntawm sab nraum qab mus rau pem hauv ntej ntawm koj cov ntiv taw thaum koj rov qab mus rau koj li ib txwm sawv ntsug txoj haujlwm, thiab qhov no yuav tshwm sim sai dua thaum koj dhia. Koj yuav tsum tsim txoj haujlwm "yob" no rau koj cov ntiv taw thaum koj dhia.
- Khaws koj ob txhais caj npab kom sib luag thiab txav rov qab me ntsis xwb. Viav vias koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thaum koj ncaj koj lub cev tag nrho rov qab, zoo li koj tau ncaj lub caij nplooj ntoo hlav.
Kauj Ruam 4. Ua pa thaum dhia
Ib yam li thaum koj ua kev tawm dag zog ib txwm ib txwm muaj, nws yog qhov tseem ceeb kom ua pa thaum koj thawb thiab ua kom dhia loj loj. Qhov no yuav tsis tas tso cai rau koj dhia siab dua, tab sis nws yuav ua rau koj xis nyob thiab haum thaum koj dhia. Xav txog qhov no yog ib qho kev txav loj uas tsis cais los ntawm nws ib feem.
Kauj Ruam 5. Av ntawm lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw
Txhawm rau zam kev tsaws hnyav thiab ua rau koj tus kheej raug mob, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsaws rau ntawm koj cov ntiv taw thiab tom qab ntawd txo koj lub luj taws rov qab. Tsaws rau ntawm qhov tiaj tiaj tiaj yuav ua rau koj pob taws kom ntswj. Thaum koj tsaws, koj yuav tsum tau ceev faj ntxiv kom ua txoj saw hlau ntawm kev poob siab mus thiab koj tsaws ntawm koj cov ntiv taw, tom qab ntawd koj lub luj taws, tom qab koj hauv caug thiab thaum kawg, koj lub duav.
- Khoov koj lub hauv caug me ntsis ua ntej xaus qhov dhia, txhawm rau txo qis kev cuam tshuam ntawm koj lub hauv caug. Tso cai rau koj lub hauv caug txhawm rau nqus lub zog, thiab tsaws hauv ib nrab txoj hauj lwm (tsis pub ntau tshaj 90 degrees) txhawm rau txhawm rau cuam tshuam tag nrho. Tom qab ntawd, ncaj lub cev rov qab los ntawm txoj haujlwm zaum.
- Los ntawm kev khoov koj cov pob qij txha thaum koj tsaws, koj hloov qhov cuam tshuam ntawm qhov tsaws no mus rau cov leeg thiab cov leeg, uas tau tsim los nqus thiab nqus qhov poob siab no. Koj tseem tuaj yeem khaws lub zog los ntawm qhov ntaus rau lub sijhawm luv thiab tom qab ntawd siv nws elastically los ua qhov dhia tom ntej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntev Dhau
Kauj Ruam 1. Xyaum khiav nrawm
Kev dhia yog ntau yam zoo li kev sib tw ntau dua li kev dhia siab. Yog tias koj xav kom muaj kev dhia dhia ntev dua, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm koj qhov nrawm. Xyaum khiav nrawm, khiav nrawm, thiab nrawm dua hauv lub sijhawm luv luv. Cov dhia zoo ntev yog cov dhia.
Kauj Ruam 2. Paub txog koj txhais taw tseem ceeb
Yog tias koj xav xyaum dhia ntev, koj yuav tsum dhia nrog koj txhais taw uas tseem ceeb, uas yog txhais taw uas xis nyob dua thaum koj dhia lossis ncaws. Feem ntau, tab sis tsis tas li, qhov no yog tib sab ntawm ko taw ib sab ntawm txhais tes koj tab tom sau rau. Yog tias koj tsis paub tseeb, tuav pob ncaws pob thiab ncaws ob peb zaug. Tus ko taw zoo li xis nyob thaum siv ncaws? Sab ntawm koj txhais ko taw yog tej zaum koj tus taw tseem ceeb, uas koj yuav siv los txhawb kev dhia ntev.
Kauj Ruam 3. Xyaum dhia ntev ntawm qhov chaw raug
Kev dhia ntev feem ntau yog ua tiav hauv lub sandbox, thiab koj yuav tsum tau ua tib zoo txheej txheem kom tsis txhob raug mob. Tsis txhob sim ua kom dhia ntev li qhov no hauv ib txwm av.
Yog tias koj tsis muaj kev nkag tau mus rau qhov dhia ntev sandbox, koj yuav tsum xyaum dhia thiab tsaws ntawm koj txhais taw. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los tsim kev dhia dhia thiab txhim kho kev dhia ntev tom qab. Ua qhov kev qoj ib ce no yuav tsis muaj txiaj ntsig
Kauj Ruam 4. Khiav kom nrawm li koj tuaj yeem ua rau kab pib ntawm kev dhia
Txoj kab pib ntawm kev dhia yuav tsum tau kos kom pom tseeb, thiab thaj chaw tom qab kab ntawd yog thaj chaw tsaws, qhov chaw koj yuav tsaws. Thaum ua qhov dhia ntev, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj yuav tsum pib dhia kom ze li sai tau mus rau txoj kab pib ntawm qhov dhia no, kom koj dhia kom deb li deb tau. Tab sis tsis txhob cia koj pib dhia ntawm qhov chaw uas dhau ntawm kab pib ntawm kev dhia, vim tias kev dhia zoo li no yuav tsis suav nrog. Ua tib zoo mloog rau kab pib ntawm kev dhia, thiab tso koj lub hauv caug me ntsis rau sab xis ntawm nws.
Ua kom nrawm thiab txuas ntxiv koj lub zog khiav thaum koj los ze zog rau kab pib ntawm kev dhia. Koj yuav tsum txav mus kom sai li sai tau raws li koj mus txog kab ciam ntawm thaj chaw khiav. Nov yog lub zog koj yuav tsum coj mus rau hauv koj qhov dhia, ntau dua li tsuas yog koj lub zog
Kauj Ruam 5. Dhia
Muab koj txhais taw tseem ceeb tso rau sab xis ntawm kab pib thiab tsom mus dhia kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau, thawb koj lub duav rau pem hauv ntej kom deb li deb tau. Cia lub zog no nqa koj lub cev mus thiab mus tom ntej ntawm kab pib ntawm kev dhia, thiab mus txog thaj chaw tsaws kom deb li deb tau.
Kauj Ruam 6. Viav vias koj txhais caj npab thiab txhais ceg khov kho ua ntej tsaws
Thaum hnov lub sijhawm thaum lub ncov ntawm kev dhia pib xaus thiab koj lub cev pib nqis los, thawb koj ob txhais ceg thiab caj npab rau pem hauv ntej kom npaj rau kev tsaws thiab tsim kom muaj ob peb centimeters ntxiv ntawm qhov kev dhia hauv qhov kev dhia no. Qhov kev dhia dhia yuav raug ntsuas raws qhov chaw nyob deb tshaj plaws uas koj lub cev yuav ncav cuag los ntawm kab pib, yog li tso koj txhais taw kom nrug deb li deb tau ua ntej ntawm koj lub cev yog qhov tseem ceeb.
Kauj Ruam 7. Ua kom tsaws tsaws li maj
Hauv kev dhia ntev, tsaws tsis yooj yim li qhov pib dhia txhua. Koj qhov kev tsaws tsaws feem ntau yog txiav txim siab los ntawm txoj haujlwm pib ntawm kev dhia, tab sis koj tuaj yeem ua kom koj tus kheej muaj kev nyab xeeb los ntawm kev ua kom koj lub hauv caug khoov me ntsis, koj lub pob taws ncaj ncaj, thiab tsis tuav koj lub cev hnyav nrog koj lub dab teg. Tsuas yog ua kom zoo dua ntawm sandbox.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Lub Peev Xwm Muaj Peev Xwm
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub zog muaj zog
Cov txheej txheem thiab txias yog ob yam tseem ceeb tshaj plaws hauv kev dhia. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum paub txav koj lub cev kom zoo kom ua tiav qhov xav tau txav mus los. Qhov tseem ceeb tom ntej yog qhia koj cov leeg thiab pob qij txha kom tiv taus lub zog hnyav uas koj ua rau lawv, nrog rau pab koj dhia ntev dua lossis nyob deb dua. Qhov no txhais tau tias koj xav tau lub zog, aerobic, thiab kev qhia hloov pauv tau yooj yim.
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj txoj kev yooj yim nrog ncab tsis tu ncua
Cov neeg ncaws pob thiab cov ua las voos uas muaj peev xwm ua tau lub zog dhia tshaj plaws yog cov uas muaj qhov yooj yim tshaj plaws. Yog tias koj tab tom ua qhov teeb meem dhia, koj yuav tsum muaj peev xwm ua viav vias koj txhais taw mus rau qhov chaw uas koj xav kom nws yog li koj tuaj yeem ua kom muaj zog tshaj plaws ntawm kev dhia.
Cov neeg dhia dhia zoo tshaj plaws muaj 3: 2 lub zog sib piv hauv quadriceps thiab cov leeg nqaij. Yog tias koj lub cev tsis yoog raws, koj yuav zoo li txhim kho lub zog tsis sib xws uas txwv koj lub peev xwm dhia. Ncab tsis tu ncua kom koj tuaj yeem txhim kho thiab tswj tau yooj yim hauv koj pob taws, hauv caug thiab lub duav
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub plab
Cov nqaij ntshiv uas tsis tshwm sim hauv cov neeg dhia dhia tsis txhais tau tias koj tuaj yeem tsis quav ntsej lub zog ntawm lawv cov leeg sib sib zog nqus (sab nraub qaum phab ntsa). Cov leeg no muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv txhua lub zog uas xav tau lub zog, suav nrog dhia. Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg no, rub koj lub plab los ntawm kev ua pa tob, tuav nws li 20 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua 4 zaug, thiab ua txoj haujlwm no 3-4 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg dorsi-flexor
Cov leeg no tau siv los txo lub kaum sab xis ntawm koj txhais taw thiab txhais ceg (thaum koj rub koj cov ntiv taw ze rau koj lub puab tsaig). Thaum koj dhia, koj yuav tsum tau ua qhov "thim rov qab" cov lus tsa suab (plantarflexion, uas yog tib lub zog ib yam li thaum koj nqis tes rau tus pedals thaum tsav tsheb) txhawm rau txhawm rau hauv pem teb/hauv av. Yog li vim li cas koj thiaj xav ntxiv dag zog rau cov leeg dorsi-flexor? Vim tias txhua feem ntawm cov leeg tsuas tuaj yeem muaj zog ib yam li cov leeg sib txawv. Koj lub peev xwm "thawb" koj txhais ceg qis tuaj yeem muaj zog ib yam li koj lub peev xwm "rub" nws nce, vim hais tias cov leeg dorsi-flexor pab ua lub cuab yeej uas tsim kev ruaj ntseg. Ib txoj hauv kev ntxiv dag zog rau koj cov leeg dorsi-flexor yog taug kev ncig koj lub luj taws, yam tsis muaj lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw kov hauv av, txog thaum koj tuaj yeem hnov sov txaus.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm kom muaj zog ntawm koj cov ntiv taw
Koj tuaj yeem xav tias tsuas yog cov neeg seev cev ua las voos yuav tsum ua haujlwm ntawm ntiv taw lub zog, tab sis qhov tseeb yog, koj cov ntiv taw tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj txhais taw thaum koj thawb. Hauv kev dhia kom zoo, cov ntiv taw yog qhov kawg ntawm lub cev kom tawm hauv av, muab kev txhawb nqa ntxiv uas ua rau lub zog dhia. Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj cov ntiv taw, qhib thiab kaw koj cov ntiv taw ntau zaus, lossis ua kom nrawm nrog koj cov ntiv taw thiab tuav tsawg kawg 10 vib nas this.
Lub tswv yim
- Tsis txhob dhia thaum koj mob, zoo li koj yuav hnov kiv taub hau thiab pheej hmoo poob thiab raug mob.
- Xaiv cov khau uas muaj cushioning txaus thiab txhawb nqa.
- Tsis txhob ntshai lossis tsis kam thaum dhia. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
Ceeb toom
- Tsis txhob thawb koj tus kheej dhau kev nyab xeeb. Kev mob yog koj lub cev txoj hauv kev qhia koj tias koj yuav tsum tau nres thiab koj yuav tsum mloog cov lus ceeb toom no. Yog tias koj lub cev hnov mob tom qab kawm tiav, qhov no txhais tau tias koj tau dhau qhov txwv ntawm koj lub cev lub peev xwm. Yog tias qhov no tshwm sim, tsis txhob thawb koj tus kheej. Yog tias qhov mob hnyav, mus ntsib kws kho mob. Tej zaum yuav muaj cov nqaij tshwj xeeb raug rub lossis sib tw.
- Ceev faj thaum tau txais kev txhawb nqa rau txoj haujlwm kawm dhia dhia. Tshawb xyuas txhua yam ua ntej koj txiav txim siab them nyiaj/yuav. Qhov no tseem ceeb heev.
- Tsis txhob qoj ib ce. Kev dhia dhia yog ib ce uas yuav tsum tau ua luv luv tab sis nrog qhov zoo, tsis ntev, qoj ib ce muaj zog.
- Saib ib ncig ntawm koj ua tib zoo ua ntej dhia. Koj tuaj yeem dhia mus rau ib tus neeg lossis qee yam txaus ntshai.
- Tsis txhob cia koj lub hauv caug raug kaw. Zam kev cuam tshuam nyuaj. Khoov lub hauv caug yuav ua rau cov leeg leeg tuaj yeem txo qhov hnyav / cuam tshuam.
