Dhia yog ib feem tseem ceeb ntawm ntaus pob, ob qho tib si yog kev rau siab tawm tsam thiab tiv thaiv. Txhua tus neeg ncaws pob tuaj yeem nce lawv qhov kev dhia dhia los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg loj, siv plyometrics thiab txhim kho cov txheej txheem ntaus pob. Kev kawm plyometric txhim kho lub zog, nrawm nrawm thiab nrawm. Ua plyometric qoj ib ce tsis tu ncua tuaj yeem ua rau koj nce dhia ntau yam, tab sis kuj txhim kho koj li kev ntaus pob ncaws pob tag nrho.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua haujlwm Cov Nqaij Tseem Ceeb
Kauj Ruam 1. Tsim cov leeg nqaij
Thaum koj dhia, koj txhais taw ua koj qhov chaw muaj zog. Muaj zog koj txhais ceg cov leeg yog, qhov nyuaj koj tuaj yeem thawb koj tus kheej kom ua tiav qhov siab tshaj plaws dhia. Hom kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau yuav nyob ntawm seb yam khoom siv twg muaj. Tham nrog tus kws paub txog kev noj qab haus huv lossis kev noj qab haus huv kom paub tseeb tias koj lub cev muaj peev xwm txhim kho nws tus kheej kom noj qab nyob zoo.
- Tsom ntsoov rau cov kev tawm dag zog uas ua raws li kev dhia dhia. Ib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tso siab tau yog ua squats. Koj tuaj yeem ua nws nrog lossis tsis muaj khoom siv. Squats tuaj yeem ua tau yooj yim los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab txo koj lub cev mus rau hauv pem teb nrog koj nraub qaum ncaj thiab koj lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis 45-degree zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Ncaj thiab rov ua dua. Ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev ntxiv qhov hnyav. Ceev faj thaum ntxiv qhov hnyav, ua maj mam ua raws li koj lub zog nce.
- Lub ntsws ua kom lub pob tw muaj zog thiab tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj cuab yeej siv. Txhawm rau ua lub lunge, sawv ntsug ncaj, tom qab ntawd nqis koj txhais taw rau pem hauv ntej thaum ua kom koj nraub qaum ncaj thiab koj lub hauv caug khoov ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse. Mus ib kauj ruam ntxiv kom ua rau qhov kev tawm dag zog nyuaj dua. Ncaj thiab rov ua dua, hloov mus rau lwm ceg. Ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev ntxiv qhov hnyav. Ceev faj thaum ntxiv qhov hnyav, ua maj mam ua raws li koj lub zog nce.
- Ua ntej siv cov cuab yeej, sab laj nrog tus kws tshaj lij kom paub tseeb tias koj siv nws kom raug.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg leeg
Pawg leeg no tseem ceeb heev kom tuaj yeem dhia siab dua. Kev nce calf yog ib qho yooj yim ua thiab zoo heev rau ntxiv dag zog rau cov leeg leeg. Koj tuaj yeem ua nws nrog lossis tsis muaj cuab yeej.
Kev nce calf tuaj yeem ua tiav los ntawm kev sawv ncaj, nrog ob txhais taw nyob hauv pem teb thiab tom qab ntawm tiptoe thiab txhawb nqa lub cev qhov hnyav ntawm cov lus qhia ntawm cov ntiv tes. Koj tseem tuaj yeem tiptoe ntawm ib txhais ceg ntawm ib lub sijhawm kom ntseeg tau tias tshuav nyiaj li cas. Ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev ntxiv qhov hnyav. Ceev faj thaum ntxiv qhov hnyav, ua maj mam ua raws li koj lub zog nce
Kauj Ruam 3. Tsim koj cov leeg nqaij
Tsis zoo li ntau tus neeg ntseeg, dhia tsis yog cia siab ntawm cov leeg leeg. Cov leeg nqaij ntawm nraub qaum thiab plab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txav lub cev thiab xav tau kev sib luag thiab kev sib koom tes.
- Ntau yam kev ua kom cov leeg nqaij tuaj yeem ua tau yam tsis muaj cov cuab yeej siv. Qee qhov kev tawm dag zog zoo rau tsim cov leeg nqaij yog crunches thiab supermans.
- Koj tuaj yeem xaiv los ntawm ntau yam kev tawm dag zog hauv plab, thiab ib qho ntawm qhov yooj yim tshaj plaws yog crunches. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov. Sim ua kom koj txhais taw thiab pob tw tiaj tus rau hauv pem teb, thiab cog koj lub abs thaum koj tsa koj lub cev sab sauv mus rau koj lub hauv caug. Koj tuaj yeem tso koj txhais tes tom qab lossis nyob rau ntawm koj xub ntiag. Txo koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua. Ceev faj thaum ua qhov kev txav no tsom mus rau koj cov leeg nqaij thiab ua tib zoo saib kom tsis txhob txav txav uas tuaj yeem ua rau koj sab nraub qaum.
- Superman kev ua haujlwm tau zoo tshaj rau kev ua kom tiav crunches vim tias nws ntxiv dag zog rau sab nraub qaum. Poob ntawm koj lub plab nrog koj txhais tes saum koj lub taub hau kom zoo li "Superman" hauv dav hlau. Nqa koj lub cev thiab ob txhais ceg tib lub sijhawm thiab tuav ib pliag kom cais cov leeg nraub qaum. Txo koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua raws li xav tau.
Kauj Ruam 4. Tsim koj txhais caj npab
Koj cov leeg nqaij caj npab tseem ua lub luag haujlwm loj hauv kev tuaj yeem dhia siab dua vim tias lawv muab lub zog thaum koj tua. Cov caj npab tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txav mus los thaum koj dhia mus ntaus lossis thaiv pob.
- Ntau yam kev tawm dag zog zoo rau caj npab tuaj yeem ua tiav nrog qhov hnyav lossis cov cuab yeej siv. Kev thawb thiab rub tawm tuaj yeem ua tiav nrog cov cuab yeej siv tsawg, thaum cov pob tw bicep thiab tricep pushdowns xav tau qhov hnyav lossis khoom siv rau kev tiv thaiv.
- Kev thawb tuaj yeem ua tau yam tsis muaj cuab yeej los ntawm kev dag lub ntsej muag thiab xib teg ncaj rau hauv pem teb thiab txhais caj npab ncua, nyob ib puag ncig lub cev, tab sis khoov ntawm lub luj tshib. Thawb koj lub cev los ntawm kev so ntawm koj txhais tes, tom qab ntawd tsa koj tus kheej tawm hauv pem teb thaum ncab koj txhais caj npab. Txo koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua. Hloov txoj haujlwm ntawm koj txhais tes los ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg.
- Txhawm rau rub tawm, koj xav tau lub bar siab txaus los nqa koj lub cev tawm hauv av. Koj yooj yim mus txog rau qhov bar saum toj no thiab nqa koj lub cev mus rau qhov bar. Tej zaum koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj ua qhov no thawj zaug, tab sis sim ua kom koj lub cev ncaj thiab tso cai rau koj tus kheej nce thiab poob hauv koj txhais caj npab ntau ntawm cov lus tsa suab. Koj tuaj yeem xaiv ua qhov no nrog koj xib teg tig rau koj lossis tig rov qab thiab sib txawv ntawm qhov ob. Hloov txoj haujlwm ntawm txhais tes yuav ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg.
- Sim tsis txhob ncua koj txhais caj npab ncaj nraim thiab xauv. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom koj txhais tes khoov me ntsis ntawm txhua qhov rub tawm.
- Bicep curls tuaj yeem ua tau nrog qhov hnyav lossis khoom siv los ntawm kev tuav koj txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab thiab tom qab ntawd nqa qhov hnyav mus rau koj lub biceps, khoov koj lub luj tshib. Ua qhov kev qoj ib ce no ntawm ob sab caj npab ib leeg. Hloov kev tuav yuav ua haujlwm sib txawv ntawm biceps thiab forearm.
- Koj yuav xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb los ua tricep thawb, feem ntau yog siv cov hlua siv los txav qhov hnyav. Ib txoj hlua, hlua, lossis kov feem ntau yog txuas rau qhov kawg ntawm txoj hlua. Kev siv ntau hom kev txuas yuav ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg hauv triceps. Sawv ntsug ncaj, taw lub xub pwg dav sib nrug thiab rub txoj hlua nqes los siv qhov txuas thiab pib nrog koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab ua kom lawv ncaj, txav koj txhais tes mus rau hauv pem teb. Tham nrog tus kws tshaj lij qoj ib ce kom raug siv txhua qhov txuas.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab thiab txhawb koj lub zog
Nqa qhov hnyav thiab kev tawm dag zog tag nrho uas tau ua tas li yuav ua rau tsis muaj zog. Xaiv cov kev tawm dag zog uas pab qhia koj cov leeg lossis ua rau koj dhia siab dua yam tsis poob kev txhawb siab. Xauj hauv is taws nem thiab nrhiav cov peev txheej pub dawb los pab koj hloov koj cov kev tawm dag zog thiab nrhiav qhov yog.
Kauj Ruam 6. Nrhiav kev tshoov siab los ntawm cov koom tes, cov kws qhia, thiab suab paj nruag
Ua si koj cov nkauj nyiam thaum koj xyaum ua rau cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev rov ua dua. Suab paj nruag zoo siab tuaj yeem ua rau koj muaj zog. Nrhiav tus kws qhia, cob qhia tus khub lossis qhia video rau kev txhawb nqa.
- Koj yuav tsum tau siv nyiaj me ntsis los them rau tus kws qhia qoj ib ce, tab sis kev nqis peev tsim nyog nws ua kom ntseeg tau koj kev nyab xeeb thiab ua kom koj muaj peev xwm tshaj plaws.
- Xaiv koj tus khub kev qhia ntse vim tias koj ob leeg yuav tsum tau sib txhawb. Nws yog qhov yooj yim kom tau txais hauv cov xwm txheej hauv zej zog thiab cuam tshuam los ntawm qhov koj yuav tsum tau ua thaum koj tab tom kawm nrog cov phooj ywg yam tsis muaj lub hom phiaj zoo ib yam li koj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Plyometrics
Kauj Ruam 1. Nrhiav thiab txhim kho cov txheej txheem plyometric uas haum rau koj lub sijhawm thiab chaw nyob
Plyometrics yog kev tawm dag zog zoo vim tias nws xav tau cov cuab yeej siv tsawg thiab xav tau ntau yam kev tawm suab. Txawm li cas los xij, qhov kev xyaum no tuaj yeem nyuaj rau kev kov yeej yog tias koj muaj chaw nyob thiab sijhawm tsawg. Xaiv qhov kev tawm dag zog uas yuav tawm tsam koj thaum lub sijhawm koj tau teem sijhawm rau koj tus kheej.
-
Cov hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm kev ua plyometric tshwj xeeb tsim los tso cai rau koj dhia hauv ntaus pob. Ua txhua qhov kev tawm dag zog nrog 15 rov ua dua thiab ua tiav tag nrho li niaj zaus 2-3 zaug.
- 15 feeb ua haujlwm cardio kom sov.
- Lub Taub Hau Dhia Dhia 15 zaug: dhia ncaj ncaj thaum koj tsa koj lub hauv caug thiab tig lawv mus rau koj lub hauv siab.
- Lateral Dhia 15 zaug: dhia sab laug thiab sab xis nrog koj txhais taw ua ke.
- Roob Climber 15 zaug: pib hauv txoj haujlwm plank (txoj haujlwm siab ntawm kev thawb), txav koj txhais taw mus rau koj txhais tes sai, zoo li koj tau khiav ntawm qhov chaw, ua kom koj txhais tes nyob hauv av kom txhawb nqa.
- Tshaj Plaws Dhia 15 zaug: dhia mus tom ntej kom deb li deb tau, los ntawm kev sawv ntsug, tsom mus rau qhov deb tsis yog qhov siab.
- Burpees 15 zaug: pib hauv txoj haujlwm plank, sawv ntsug sai thiab dhia kom dhia (qhov kev txav no yog kev sib txuas ua ke ntawm kev thawb thiab ntsug dhia).
- Squat Jack 15 zaug: nkag mus rau hauv qhov chaw zaum nrog ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab ob txhais ceg khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, txav ob txhais ceg hauv thiab tawm, txav sab hauv puab tsaig mus rau ib leeg sai.
- Agility Dot 15 zaug: kos ib daim duab xav txog hauv av thiab dhia ntawm ib sab mus rau sab thiab kab pheeb ces kaum rau txhua lub ces kaum ntawm lub xwmfab, khaws koj txhais taw ua ke, los tsim X qauv.
- Squat dhia 15 zaug: siv txoj haujlwm zaum zaum thiab dhia nrawm. Ua Cooldowns thiab Ncab.
Kauj Ruam 2. Muab plyometrics nrog rau qhov kev pab cuam hnyav
Yog li ntawd koj tsis xav tias dhuav thiab koj cov leeg ua haujlwm lossis cov txiaj ntsig tsis nyob qis, koj tuaj yeem ntxiv kev qhia plyometric 2-3 zaug hauv ib lub lis piam nrog rau cardio thiab lub cev hnyav ua kom koj dhia tau siab dua. Txhawm rau ua kom plyometric ua haujlwm tau zoo dua, hnav lub tsho khuam hnyav thaum ua qhov kev tawm dag zog.
- Plyometric ce yuav tsum tau ua rau ntawm qhov chaw tiaj tiaj kom tsis txhob txhaws thiab nqaij nqaij raug mob.
- Tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog ntawm cov pob zeb ua haujlwm vim qhov cuam tshuam tuaj yeem hnyav heev ntawm cov pob qij txha.
Kauj Ruam 3. Xyaum dhia
Kev xyaum ua kom tiav. Txhawm rau nce koj cov kab ntsug dhia, nrhiav phab ntsa siab khoob, rub ib pob ntawm cov ntawv nplaum thiab pib dhia. Sau thawj daim ntawv nplaum "1st Leap" thiab txhua lub sijhawm koj mus txog qhov chaw siab tshaj ntawm thawj dhia, lo daim ntawv lo lo rau ntawm phab ntsa. Tom qab ntawv sau daim ntawv nplaum tom ntej, sau nws "2nd Leap," thiab sim lo nws siab dua thawj daim ntawv nplaum.
- Kev dhia hlua kuj tseem yog txoj hauv kev kom dhia siab dua thiab nrawm dua (tom qab tag nrho, ntaus pob ncaws pob kuj tseem tso siab rau kev xav).
- Siv pob luj taws hnyav, lub tsho hnyav, lossis lub dab teg hnyav li qhov hnyav thaum koj dhia mus rau koj lub hom phiaj. Tham nrog tus kws paub txog kev noj qab haus huv lossis kev tawm dag zog kom paub cov txheej txheem tsim nyog thiab kev taw qhia ntawm kev tiv thaiv kev thauj khoom raws li kev tsaws nrog qhov hnyav ntxiv tuaj yeem ua rau raug mob thiab kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha. Qhov zoo tshaj, siv cov cuab yeej lossis tshwj xeeb tes taw hnyav uas tuaj yeem txhawb koj lub cev thaum koj dhia, tab sis tsis txhob hnyav ntxiv thaum tsaws rov qab rau hauv av.
- Nco ntsoov tias koj khoov koj lub hauv caug thiab ua raws qhov kev txav chaw uas koj yuav siv hauv qhov kev ua si. Xav txog ntawm phab ntsa raws li lub ntaus pob ntaus pob thiab koj yuav tsum tswj kev dhia ncaj yam tsis tau kov nws.
Kauj Ruam 4. Ua kom zoo dua ntawm lub npov dhia
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntawm plyometrics, lub thawv dhia yog ib qho kev tawm dag zog siv los txhim kho kev dhia dhia. Ua lub thawv dhia ua rau nce kev sib zog thiab kev sib koom tes los ntawm kev qhia koj cov leeg kom nce mus. Raws li lub npe cuam tshuam, ib lub thawv dhia tau ua tiav los ntawm kev dhia mus rau lub thawv los ntawm qhov chaw sawv ntsug siv ib qib zuj zus ua ntej. Ntau lub gym muaj cov thawv tshwj xeeb tshwj xeeb tsim rau qhov kev tawm dag zog no. Ua lub thawv dhia nrog 10 rov ua dua rau 3 pawg, 4-5 zaug hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Xyuas kom muaj chaw txaus los dhia kom koj lub taub hau tsis tsoo qee yam.
- Xyuas kom lub thawv uas koj siv tau ruaj khov thiab tsis plam hauv qab koj txhais taw thaum koj dhia rau ntawm nws.
- Ua kom qhov siab ntawm lub thawv maj mam raws li qhov kev dhia dhia pib txhim kho.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Them Nqi Rau Cov Txheej Txheem Dhia
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib koj cov kauj ruam nqis
Txawm hais tias koj tab tom tsoo (ntaus hnyav thiab dhia dej) lossis ua ib qho thaiv, kev ua haujlwm zoo yuav ua kom qhov siab ntawm koj dhia. Kev ua ko taw yuav vam khom ntawm txhais tes tseem ceeb. Yog tias koj yuav ua kom tsoo, muab koj txhais ko taw thib ob tawm mus rau sab thiab dhia mus rau qhov net. Ua ob qhov kawg txav nrawm thiab tawg yuav ua rau koj dhia ntsug nce ntxiv.
- Siv 3 cov kauj ruam kom dhia nrawm thaum nce koj qhov raug. Rau txoj cai-tus neeg tseem ceeb ua si, siv sab laug, sab xis, dhia txuj ci.
- Qhov pib rau smash yuav koom nrog ib kauj ruam loj thiab ib qib me me kom coj cov ko taw rov qab ua ke nrog pem hauv ntej taw.
Kauj Ruam 2. Ua ob sab caj npab nrog txhais taw kom muaj zog
Qhov siab koj mus txog nrog txhua qhov dhia yog ib feem los xaiv lub sijhawm kom txav koj txhais caj npab. Ua kom nrawm koj txhais caj npab thaum koj nqa koj txhais ceg thib ob rau pem hauv ntej. Nco ntsoov tias koj tsis viav vias koj txhais caj npab rau pem hauv ntej, tab sis nce. Kev sib xyaw ua ke ntawm kev tso koj ob txhais taw me ntsis ua ntej ntawm koj thawj zaug thiab tom qab ntawd khawm koj txhais caj npab nce yuav nres lub zog tom ntej thiab hloov nws mus rau lub zog nce. Kev nrawm, nruj nruj nrog caj npab ua viav vias rov qab thiab nce yuav txhawb lub cev mus rau saum huab cua.
- Tsiv koj txhais caj npab mus rau qhov koj xav tau. Thawb koj txhais caj npab thaum koj crouch los pib ib qib. Raws li koj dhia mus dhia, viav vias koj txhais caj npab hauv qhov kev coj rov qab thiab thawb lawv rau saum taub hau kom sai li sai tau. Thaum koj mus txog qhov siab tshaj plaws ntawm kev dhia, koj txhais caj npab thiab lub cev tau txuas mus rau qhov chaw siab tshaj ntawm kev dhia.
- Yog tias koj tab tom xyaum sab laug, sab xis, dhia txheej txheem, pov koj txhais caj npab rov qab thiab tig koj xib teg rau saum ntuj thaum koj nqis tes nrog koj txhais taw xis. Raws li koj thaws los ntawm huab cua, viav vias koj txhais tes uas tsis tseem ceeb. Tes uas yuav siv los ntaus yog feem ntau yog txhais tes.
- Raws li koj cov txuj ci hauv kev ncaws pob txhim kho, kho koj cov ko taw thiab kev sib koom tes kom tau txais kev ua phem sib txawv thiab tiv thaiv txoj haujlwm.
Kauj Ruam 3. Koom cov leeg nqaij
Twisting koj lub cev kom ntaus pob tso cai rau koj txav koj cov leeg nqaij thaum lub sij hawm tsoo, tsim kom muaj zog ntxiv rau kev cuam tshuam. Siv koj lub cev tag nrho hauv txoj kev no yuav tso cai rau koj ntaus pob hnyav dua li koj tuaj yeem siv koj txhais tes ib leeg.
Hloov koj cov tub ntxhais zoo li koj tab tom tua tus xub, txhawb nqa los ntawm nraub qaum thiab cov leeg hauv plab ua haujlwm ua ke. Kho koj tus kheej thiab txheej txheem viav vias caj npab yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom cov leeg tseem ceeb txav mus los
Lub tswv yim
- Phab ntsa dhia yog ib qho kev tawm dag zog zoo kom dhia siab dua, thiab tau pom zoo ua ke nrog lwm qhov kev ntaus pob ntaus pob kom txhim kho koj cov txuj ci tag nrho. Ua phab ntsa dhia ua si nrog rau kev tua tus kheej lossis phab ntsa zaum txhawm rau txhim kho koj cov kev ua si.
- Ua kom koj dhia ntau yuav siv sijhawm. Yog li ntawd, koj yuav tsum muaj kev sib thooj thiab qhuab qhia hauv kev xyaum.
- Tiv thaiv koj lub hauv caug thiab pob qij txha los ntawm kev ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce.
- Qhov zoo tshaj, pib kawm plyometric tsawg kawg 2 lub hlis ua ntej lub caij ntaus pob ncaws pob pib.
Ceeb toom
- Pib ib yam tshiab ntawm kev tawm dag zog pom zoo los ntawm kws kho mob lossis tus kws tshaj lij maj mam txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov leeg nqaij thiab ua haujlwm raug mob.
- Koj muaj kev phom sij ntawm kev dhia dhia hauv ntaus pob vim tias koj tuaj yeem tsoo net lossis lwm tus neeg ua si. Kev tawm dag zog thiab txheej txheem yuav tsum ntxiv dag zog rau cov leeg nco kom koj tuaj yeem dhia ntsug, hauv kev tswj hwm.
