cov leeg hauv siab yog koom nrog pab pawg leeg nqaij uas yuav tsum tsis txhob saib tsis taus hauv ib qho haujlwm twg. Lub cev nqaij daim tawv uas tsis txhawb nqa los ntawm lub hauv siab cov leeg yuav zoo li coj txawv txawv thiab txawv. Rau ob tus txiv neej thiab poj niam, cov leeg muaj zog hauv siab tuaj yeem ua kom yooj yim los ua cov haujlwm txhua hnub, xws li thawb cov khoom hnyav xws li tshuab txiav nyom. Cov pab pawg leeg feem ntau, xws li cov ceg, cov menyuam, caj npab, thiab abs, tuaj yeem kawm tau yooj yim yam tsis siv hnyav lossis lwm yam cuab yeej siv, tab sis tseem muaj ntau tus neeg uas xav tias kev cob qhia cov leeg hauv siab tuaj yeem ua tiav hauv chav dhia. Qhov tseeb, muaj ntau yam kev tawm dag zog hauv siab uas koj tuaj yeem ua yam tsis siv cov khoom siv, lossis koj tuaj yeem ua lawv siv rooj tog zaum hauv tsev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Push Ups
Kauj Ruam 1. Ua qhov yooj yim thawb
Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tiav los tsim cov leeg hauv siab, tab sis rau cov pib, nws tsis ua mob yog tias qhov kev tawm dag zog pib nrog kev thawb ib txwm ua.
- Lub ntsej muag nqes tes nrog ob txhais tes tuav lub cev rau hauv pem teb, hauv txoj haujlwm ncaj nrog txhua lub xub pwg nyom. Ncaj koj lub nraub qaum kom txog thaum nws tsim ib txoj kab ncaj, ruaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj txhais taw.
- Ib qho kev rov ua dua ntawm kev thawb kom koj txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais caj npab tau khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, tom qab ntawd ncaj lawv dua.
- Nco ntsoov tias koj tsa thiab txo koj lub cev hauv kev qeeb. Ua thawb kom txog thaum koj tsis tuaj yeem siv nws ntxiv lawm!
- Yog tias koj yog tus pib ua tiav ntawm kev thawb, koj tuaj yeem pib nrog koj lub hauv caug hauv pem teb, tab sis nco ntsoov tias koj lub plab thiab nraub qaum ncaj.
Kauj Ruam 2. Ua tus thawb
Kev thawb thawb zoo ib yam li kev thawb ib ntus, tab sis koj lub cev yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm siab dua, piv txwv li, pab los ntawm rooj tog xws li lub rooj zaum, lub rooj zaum, lossis lub rooj ua lub ntsej muag los tuav koj txhais tes.
- Lub ntsej muag nqes nrog ob txhais tes tuav saum lub rooj ntev zaum. Khaws koj ob txhais tes kom dav me dua lub xub pwg dav sib nrug, thiab xyuas kom koj txhais taw sib duav sib nrug, nrog koj cov ntiv taw loj txhawb nqa qhov hnyav hauv pem teb. Khaws koj nraub qaum thiab ob txhais ceg kom ncaj li sai tau.
- Tom qab ntawd, txo koj lub cev maj mam thiab tusyees kom txog thaum qhov nruab nrab ntawm koj lub hauv siab thiab saum npoo ntawm lub rooj ntev zaum tsis ntau tshaj li ob peb centimeters.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev ncaj koj txhais caj npab, tom qab ntawd rov ua dua.
- Kev nqes tes thawb yog qhov hloov pauv yooj yim ntawm kev tawm dag zog, yog li nws haum rau cov pib tshiab.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog nce siab
Nrhiav lub rooj zaum uas muaj zog thiab yuav tsis swb rau hauv pem teb, thiab tseem tuaj yeem txhawb nqa koj qhov hnyav. Tom qab ntawd, npaj koj tus kheej hauv txoj haujlwm ib txwm thawb, tab sis tso koj txhais taw rau ntawm lub rooj zaum, tsis yog hauv av. Ncaj koj nraub qaum kom koj ob txhais ceg thiab lub cev tsim txoj kab sib luag nrog hauv pem teb.
- Txhim kho lub rooj zaum rau phab ntsa kom ruaj khov dua.
- Ib qho kev rov ua dua ntawm kev thawb kom koj txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais caj npab tau khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, tom qab ntawd ncaj lawv dua.
Kauj Ruam 4. Ua gorilla laub
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, pib nrog txoj haujlwm thawb ib txwm, nrog koj lub cev nyob hauv txoj haujlwm nqes. Tom qab ntawd, ua kom nrawm nrawm, thiab thawb koj lub cev tawm ntawm hauv av. Npuaj koj lub hauv siab, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Gorilla push ups yog qhov hloov pauv nyuaj ntawm kev thawb. Tsis txhob sim nws kom txog thaum koj tuaj yeem yooj yim ua ib txwm thawb ib ce
Kauj Ruam 5. Ua ib leeg thawb ib ce
Pib hauv txoj haujlwm thawb ib txwm, nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug lossis ntau dua. Nqa ib txhais ceg kom nws tsis txhob kov hauv pem teb, tom qab ntawd pib ua cov reps zoo li koj xav tau hauv kev thawb ib txwm.
- Tom qab ua tiav ob peb zaug, siv lwm ceg. Piv txwv li, sim ua tsib ceg ib leeg thawb koj ob txhais ceg sab laug, tom qab tsib zaug ntxiv nrog koj txhais ceg xis tsa.
- Nco ntsoov tias koj khaws koj cov glutes nruj thaum koj ua qhov no.
- Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg nqaij tib lub sijhawm, los ntawm kev txav koj txhais ceg mus rau koj lub luj tshib thaum koj thawb-rub, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg tom qab txhua tus sawv cev. Qee tus neeg hais txog nws li tus tsiaj reptile lossis nabqaum thawb.
- Qhov dav dua ntawm qhov taw ntawm txhais taw, qhov nyuaj nws yuav ua rau thawb, vim tias lub cev hnyav uas ib txhais tes yuav tsum tuav yuav nce.
- Ib leeg-ceg thawb-up yog qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev qoj ib ce. Tej zaum koj yuav xav tau ua haujlwm txog cov no.
Kauj Ruam 6. Ua kom thawb thaum hnav lub hnab ev
Yog tias kev thawb ib txwm thiab lwm yam kev hloov pauv ntawm kev thawb tsis nyuaj ua, koj tuaj yeem ua rau qhov hnyav thiab qhov siab ntawm lub zog thawb kom ua haujlwm hnyav. Ib txoj hauv kev los ua qhov no yog ua tag nrho cov kev hloov pauv uas tau hais los saum no thaum hnav lub hnab ev.
Koj tuaj yeem maj mam nce qhov hnyav hauv koj lub hnab ev ntawv raws li koj lub hauv siab cov leeg tsim los ntawm kev tso cov khoom hnyav rau hauv koj lub hnab ev ntawv
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Dip. Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Nrhiav qee yam los txhawb lub cev
Dips tuaj yeem ua tau yooj yim siv cov ncej sib dhos hauv chav ua si. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tsim kho siv ob lub rooj zaum ruaj khov ntawm qhov siab tib yam.
- Nco ntsoov tias lub rooj zaum ruaj khov thiab ruaj khov. Yog hais tias lub rooj zaum tawg lossis hloov thaum koj ua kev tawm dag zog, koj yuav raug mob.
- Tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce no rau ntawm cov tawv ntoo tawv lossis lwm qhov nplaim dej uas lub rooj zaum tuaj yeem swb yooj yim.
Kauj Ruam 2. Pib ua dips
Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub rooj zaum ze, tom qab ntawd siv koj txhais tes los txhawb koj lub cev kom nyob ncaj, tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw tsis txhob kov hauv pem teb. Txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais caj npab ua lub kaum 90-degree, tom qab ntawd tsa koj lub cev kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj dua.
- Yog hais tias lub rooj zaum sways thiab zoo li nws tau ntsaws rau pem hauv ntej, siv me ntsis nraub qaum nrog koj txhais caj npab kom ruaj ntseg lub rooj zaum.
- Dips yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau ua haujlwm hauv siab cov leeg, uas feem ntau tsis tau kawm zoo los ntawm kev thawb.
- Rau cov pib tshiab, koj tuaj yeem ua tus poob nrog ob txhais tes so ntawm lub rooj zaum, thiab ob txhais ceg nthuav mus rau tom ntej, nrog rau sab nraum qab ntawm pob taws so hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Ua kom poob nrog lub hnab ev ntawv
Thaum tsis tu ncua tsis xav tias hnyav dhau los ua, koj yuav tsum nce qhov hnyav thiab siab ntawm kev tawm dag zog. Hnav lub hnab ev ntawv yog txoj hauv kev yooj yim thiab yooj yim los ua qhov no, thiab koj tuaj yeem ua kom hnyav hnyav zuj zus raws li koj xav tau kev qhia.
Kauj Ruam 4. Hloov txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg
Koj tuaj yeem nce qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev hloov txoj haujlwm ntawm koj txhais taw. Ib txoj hauv kev ua qhov no yog tsa koj txhais taw ntawm lub rooj zaum. Koj tseem tuaj yeem nqa ib txhais ceg tawm hauv av thaum koj xyaum.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kev Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ua kom ncab hauv siab
Sawv nrog koj ob txhais tes ncav tes rau pem hauv ntej ntawm koj thiab koj xib teg ua ke. Tom qab ntawd, nrog ob lub luj tshib nyob rau hauv txoj haujlwm ncaj, qhib koj txhais tes kom dav li sai tau, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua qhov kev tawm dag zog rau kaum qhov rov ua dua, thiab ua kom nrawm dua nrog txhua qhov rov ua dua.
- Qhov kev txav no tseem qhia txog cov leeg nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Ua lub luj tshib nraub qaum
Sawv ntsug ncaj, thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj sab nraub qaum. Taw koj cov ntiv tes kom lawv tig ntsej muag, thiab koj lub luj tshib tawm. Tom qab ntawd, txav koj lub luj tshib rov qab kom txog thaum lawv nyob sib nrug deb li sai tau, zoo li koj xav ua kom koj lub luj tshib kov ib leeg. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd rov ua dua.
Qhov kev tawm dag zog no tseem qhia txog cov leeg ntawm lub xub pwg
Kauj Ruam 3. Ua lub nraub qaum ntawm lub taub hau
Zaum ncaj hauv pem teb, thiab thov kom ib tus phooj ywg sawv tom qab koj. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab thawb koj lub luj tshib sab nraud kom ntau li ntau tau. Tom qab ntawd, thov kom ib tus phooj ywg tuav koj lub luj tshib, tom qab ntawd sim hnyav npaum li koj tuaj yeem rub koj lub luj tshib rau pem hauv ntej, ua ob txhais tes nyob hauv txoj haujlwm.
- Txhua qhov rov ua dua yuav tsum ua tiav kwv yees li 10 vib nas this.
- Koj tus phooj ywg yuav tsum khaws koj lub luj tshib kom tsis txhob txav mus ntxiv thaum koj sim rub lawv mus rau tom ntej.
- Tom qab txhua tus neeg sawv cev, so ib pliag, tom qab ntawd thov kom koj tus phooj ywg rub koj lub luj tshib kom deb li deb tau raws li koj tuaj yeem ua haujlwm uas tseem xis nyob, kom koj lub hauv siab cov leeg tuaj yeem rub tau.
- Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, koj yuav tsum qhia rau phooj ywg thaum koj tsis tuaj yeem sawv nws ntxiv thiab xav kom lawv tsum tsis txhob rub.
- Kev qoj ib ce tseem qhia txog lub xub pwg cov leeg.
Lub tswv yim
- Them sai sai rau lub cev lub cev. Kev qoj ib ce tsis zoo tuaj yeem ua rau luv hauv siab cov leeg thaum lub xub pwg poob qis rau pem hauv ntej.
- Cov leeg hauv siab tsis yog saib zoo xwb. Cov leeg hauv siab kuj tseem tuaj yeem ua rau koj yooj yim dua thawb lub tshuab txiav nyom, pob tawb nqa khoom, lossis lub laub, thiab tseem tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo hauv kev ncaws pob uas xav kom koj pov pob, ntxiv rau kev ua luam dej thiab ntaus pob tesniv.
Ceeb toom
- Tsis txhob thawb koj tus kheej heev. Cov kev tawm dag zog saum toj no yuav ua rau mob leeg, tab sis yuav tsis ua rau koj mob pob qij txha lossis lwm qhov hauv koj lub cev. Yog tias koj hnov qhov mob uas tsis ploj mus vim yog cov kev tawm dag zog no, tsis txhob ua lawv thiab sim tham nrog kws kho mob.
- Thaum siv lub hnab ev ntawv lossis lwm qhov hnyav nce hauv koj qhov kev tawm dag zog, pib nrog qhov hnyav tshaj plaws ua tau, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev. Qhov no txhais tau tias koj raug qhia kom pib nrog lub hnab ntim khoob, tom qab ntawd maj mam nce lub nra. Yog tias koj tsis suav qhov nyuaj uas tsim los ntawm lub teeb hnyav thiab pib tam sim nrog qhov hnyav, koj yuav tsis tuaj yeem tiv qhov siab uas tau tsim, yog li koj yuav raug mob lossis koj cov leeg yuav tawg.
- Kev thawb ib tus lej tsis txawv txav, ntxiv rau ntau zaus, tuaj yeem ua rau raug mob ntawm lub dab teg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kab mob xws li mob carpal tunnel syndrome. Yog tias koj hnov mob thaum ua laub, koj yuav tsum nrhiav kev kho mob, lossis koj yuav tsum sim ua lawv nrog koj lub nrig nrig lossis siv lub thawb thawb, kom koj lub dab teg raug tuav ncaj.
