Cov tshuaj xws li xaiv cov tshuaj serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) thiab benzodiazepines feem ntau tau sau tseg hauv kev kho mob ceeb ntshai. Txawm li cas los xij, qee yam tshuaj uas tau hais los kho kev ceeb ntshai tuaj yeem ua rau muaj kev vam khom (piv txwv li benzodiazepines) thiab lwm yam kev phom sij txaus ntshai. Yog tias koj xav zam kev noj tshuaj, lossis xav kawm paub kho lub ntuj raws li kev ntxiv rau cov tshuaj uas koj noj tas li, paub tias kev ceeb ntshai tuaj yeem kov yeej ib txwm tsis muaj tshuaj, nrog rau kev paub-tus cwj pwm kev coj ua, so kom txaus, tshuaj ntsuab, ua neej nyob noj qab haus huv., thiab kawm cov ntaub ntawv tas li.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Tiv Thaiv Nrog Kev Nyuaj Siab Tawm Tsam Tsis Muaj Tshuaj
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas teeb meem kev noj qab haus huv
Qee zaum, kev ceeb ntshai tuaj yeem tshwm sim los ntawm qee yam mob. Yog li koj yuav tsum tau pom los ntawm kws tshaj lij kho mob rau txhua yam kev kho mob tshwj xeeb uas cuam tshuam lossis ua rau koj qhov kev tawm tsam ntshai.
Thawj kauj ruam yog mus ntsib kws kho mob niaj hnub rau kev kuaj mob. Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj mus kuaj kom paub seb teeb meem kev noj qab haus huv ua rau muaj kev ceeb ntshai li cas
Kauj Ruam 2. Xav txog kev kho mob hlwb
Yog tias kev ceeb ntshai cuam tshuam rau koj lub neej niaj hnub thiab cuam tshuam tsis zoo rau koj tus kheej kev sib raug zoo, nrog rau koj lub peev xwm los ua haujlwm tom haujlwm lossis tom tsev, kho lossis tham nrog kws kho mob hlwb yuav tuaj yeem pab koj.
- Nrhiav tsev neeg thiab tus kws kho mob sib yuav, tus neeg ua haujlwm hauv zej zog, lossis kws kho mob hlwb kom kuaj koj kev puas siab puas ntsws. Ntau tus kws kho mob hlwb tau kawm los kho cov teeb meem kev mob hlwb xws li kev tsis meej pem thiab kev tawm tsam ceeb ntshai.
- Kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) muaj txiaj ntsig tshwj xeeb hauv kev kho mob ntawm kev ceeb ntshai. CBT rau kev ceeb ntshai tsom mus rau kev hloov pauv koj lub siab txog kev tawm tsam ceeb ntshai kom hloov koj txoj kev xav (ntshai, ntxhov siab) thiab tus cwj pwm.
- Kev kho mob hauv is taws nem tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov uas ntsib kev tawm tsam.
Kauj Ruam 3. Nrhiav kev txhawb nqa zej zog
Tham nrog lwm tus neeg uas tseem tab tom ntsib kev ceeb ntshai tuaj yeem pab koj zoo li tswj hwm koj tus mob thiab kawm paub txoj hauv kev los tswj kev ntshai. Cov tswv cuab hauv pab pawg tuaj yeem qhia lawv txoj hauv kev thiab cov dab neeg ua tiav hauv kev daws thiab tswj kev ntshai. Tus kws tshaj lij uas paub tshwj xeeb hauv kev ceeb ntshai tuaj yeem tuaj yeem tham nrog koj thaum lub rooj sib tham.
- Ib txoj hauv kev kom tau txais kev txhawb nqa ntxiv yog koom nrog pab pawg kho mob lossis pab pawg txhawb nqa. Ib qho peev txheej muaj txiaj ntsig yog Kev txhawj xeeb thiab Kev Nyuaj Siab ntawm Asmeskas.
- Qhia rau tsev neeg thiab phooj ywg tias koj tab tom muaj kev ceeb ntshai. Txoj kev ntawd, yog tias koj muaj kev ceeb ntshai thaum lawv nyob ib puag ncig koj, lawv tuaj yeem nkag siab tias muaj dab tsi tshwm sim thiab pab ua kom koj nyob kaj siab lug.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Siv Kev Paub Txog Tus Cwj Pwm-Tus Cwj Pwm Pab Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Txais koj qhov kev ntshai
Cov neeg uas ntsib kev tawm tsam ntshai yuav nyuaj rau lees txais lawv txoj kev xav thiab xav sim zam lawv. Kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) yog kev kho mob raws kev kho mob los kho kev ntshai. Cov txheej txheem no tau siv los hloov txoj kev koj xav txog kev tawm tsam kev ntshai, yog li txo koj qhov kev ntshai tag nrho thiab txo qhov muaj feem ntawm kev tawm tsam ntxiv. Yog li, yog tias koj tuaj yeem lees txais kev tawm tsam ceeb ntshai, qhov no tuaj yeem tiv thaiv kev tawm tsam yav tom ntej kom rov tshwm sim dua.
- Txais kev ceeb ntshai tsis txhob sim tawm tsam lawv. Thaum nws yuav suab tsis muaj txiaj ntsig, nws ua haujlwm tau zoo heev!
- Xav txog cov kev xav zoo li, "Kuv tau ceeb ntshai nres thiab lees txais nws. Kuv nkag siab tias qhov no tsuas yog qhov tshwm sim hauv kuv lub cev."
Kauj Ruam 2. Xav txog kev ceeb ntshai tawm tsam tiag tiag
Nco ntsoov tias kev ceeb ntshai yog kev tawm tsam rau qee yam "pom" raws li kev hem thawj. Qhov tseeb, peb tsis nyob hauv qhov xwm txheej txaus ntshai, txawm tias peb xav, xav, thiab ua zoo li ntawd.
Nco ntsoov koj tus kheej tias koj tab tom muaj kev ceeb ntshai thiab qhov ntawd nws yuav poob qis thaum kawg. Qhov kev tawm tsam no yuav tsis ua rau koj mob. Xav txog qee yam xws li, "Kuv tab tom muaj kev ceeb ntshai. Kuv lub cev tab tom tawm tsam thiab kuv tsis tuag. Kuv yuav zoo."
Kauj Ruam 3. Ua kom pom tseeb thiab saib rau kev ceeb/ntxhov siab
Thaum koj paub tias tsis muaj "txaus ntshai" tiag tiag, tsom mus rau qhov koj xav. Hloov chaw ntawm kev ntshai, ua tus saib xyuas ntawm yam koj tab tom hla. Paub txog cov kev xav thiab kev nkag siab. Los ntawm "saib xyuas" tsis txhob "sib ntaus" cov kev xav no, koj yuav txo qis kev ntxhov siab thiab teeb meem hauv koj lub siab.
- Soj ntsuam. Cov txheej txheem ntawm kev soj ntsuam yog qhov tseem ceeb heev vim tias nws cuam tshuam nrog koj lub siab xav. Feem ntau, thaum muaj kev ceeb ntshai, lub siab lub ntsws yuav dhau mus thiab tswj lub cev kom txog thaum cov tsos mob ploj mus. Lub sijhawm ntawd, lub siab xav tsis koom nrog txhua!
- Hloov koj tus kheej mus rau tus neeg soj ntsuam tso cai rau koj lub siab xav ua haujlwm ntxiv. Kev xav ntawm lub siab yuav nyuaj rau tus tswv yog tias koj xav tias muaj txiaj ntsig kom txog thaum cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai nres.
Kauj Ruam 4. Kho qhov ntsuas
Tom qab ib tus neeg ntsib kev ntshai nres, kev tawm tsam ntxiv tuaj yeem rov tshwm sim ntxiv thaum lub siab xav rau "ua" uas zoo ib yam li kev tawm tsam thawj zaug. Piv txwv li, koj thawj qhov kev ntshai tuaj yeem tshwm sim thaum tsav tsheb. Tej zaum qhov ua rau tsis yog tsav tsheb, tab sis kev nyuaj siab uas tau sib sau ua ke dhau sijhawm. Txawm li cas los xij, koj lub siab nco txog tias kev ceeb ntshai tshwm sim thaum tsav tsheb thiab txuas nws. Tom qab ntawd, tsav tsheb dhau los ua "ua rau" rau qhov kev ntshai tom ntej.
Nkag siab qhov ua rau ua rau ceeb ntshai thiab npaj los daws nrog lawv. Muaj txoj phiaj xwm los daws teeb meem ceeb xws li zam lawv (piv txwv li, nyob hauv pawg neeg ua rau koj ntxhov siab lossis ntshai heev), lossis siv cov txheej txheem daws teeb meem (xws li ua pa tob, so kom txaus, kos duab, thiab lwm yam) thaum koj ntsib qee qhov ua rau
Txoj Kev 3 ntawm 6: Xyaum Ua Haujlwm So thiab Lwm Yam Txheej Txheem
Kauj Ruam 1. Sim kos duab ntawm kev paub tus kheej
Kev paub tus kheej yuav tsum ua nrog tsom mus rau qhov xav tau ntawm lub xeev tam sim no. Kev paub tus kheej tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas ntsib kev tawm tsam thiab ntxhov siab. Hloov chaw ntawm kev txhawj xeeb txog kev tuaj yeem tawm tsam yav tom ntej, lossis nyob ntawm qhov kev tawm tsam yav dhau los, tsom mus rau qhov ib puag ncig koj (yam koj tuaj yeem pom, hnov, thiab hnov).
- Pib los ntawm kev nyob hauv ib puag ncig so thiab sim ua kom paub txog tus kheej. Ib qho ntawm kev tawm dag zog yog noj cov txiv hmab txiv ntoo maj mam thiab txhob txwm ua. Ua tib zoo saib, saj, thiab kev ntxhib los mos.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev paub txog tus kheej nyob txhua qhov chaw, suav nrog koj chav nyob tam sim no. Tsuas yog xaiv yam khoom hauv chav thiab tsom mus rau koj lub ntsej muag. Nws zoo li cas rau koj ob lub qhov muag? Koj puas nyiam nws? Cov xim twg yog yam twg? Ua tib zoo saib xyuas txhua qhov me me thiab cov duab. Tom qab ntawd los ze dua rau qhov khoom thiab kov nws. Tus saj thiab kev ntxhib los mos zoo li cas? Puas yog qhov txias txias lossis kub? Los ntawm kev ua qhov no, koj qhia koj tus kheej kom tsom mus rau qhov khoom uas pom tau ntawm ib lub sijhawm thiab ua tau zoo tiag tiag.
Kauj Ruam 2. So koj cov leeg
Los ntawm cov txheej txheem hu ua kev ua kom cov leeg so, koj tuaj yeem kawm paub tswj hwm cov leeg so hauv koj lub cev li cas. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab. Kev siv cov txheej txheem no tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tawm tsam.
Nrhiav qhov chaw nyab xeeb thiab xis nyob, pw thiab kaw koj lub qhov muag. Pib los ntawm rub koj txhais taw thiab ntiv taw rau li 5 vib nas this, tom qab ntawd tso rau 10-15 vib nas this. Tom ntej no, yaug koj cov leeg leeg rau 5 vib nas this thiab tso tawm. Txuas ntxiv cog lus thiab so cov leeg thaum lawv ua haujlwm ntawm koj lub cev
Kauj Ruam 3. Ua pa tob tob
Kev xyaum ua pa tob tob tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau txo kev ntxhov siab cuam tshuam nrog kev tawm tsam ceeb. Ua pa tob tob kuj pab txo qhov siab.
- Yog tias koj yog tus tshiab rau kev ua pa tob tob, sim ua kom yooj yim hauv ib puag ncig zoo thiab so. Tom qab ntawd, tsom mus rau kev ua pa thiab nqus pa tob tob los ntawm lub qhov ntswg thiab tawm ntawm lub qhov ncauj. Nco ntsoov ua pa qeeb.
- Sim xyaum ua cov txheej txheem ua pa tob tob los ntawm tshuab cov npuas xab npum loj nrog tus pas thiab lub raj mis. Cov txheej txheem ua cov xab npum loj xav kom koj ua pa kom ruaj thiab tswj tau.
Kauj Ruam 4. Siv av thaum muaj kev ntshai lossis ntxhov siab
Kev tawm dag zog hauv av yog qhov muaj txiaj ntsig thaum koj tab tom ntsib kev mob siab rau lossis mob hlwb xws li kev ntshai. Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj tsom mus rau lwm yam los daws qhov kev xav ntau dhau lossis mob. Muaj ntau hom kev xyaum ua hauv av, uas yog txheej txheem lub cev thiab lub hlwb.
- Kev puas siab puas ntsws yog ua los ntawm kev xav txog qee yam tshwj xeeb. Ib qho txheej txheem hauv av muaj txiaj ntsig, piv txwv li, yog kom nco lub npe ntawm tus tsiaj koj paub thiab "sau" nws hauv koj lub taub hau. Suav mus rau qhov yooj yim haum 10 kuj tseem yog cov txheej txheem siv hauv paus.
- Kev tsaws lub cev yog ua tiav nrog koj tsib lub ntsej muag thiab koj lub cev. Piv txwv ntawm cov txheej txheem ua kom lub cev muaj xws li ua ntsej muag luag ntxhi, tsa koj txhais taw, lossis ntuav dej txias/dej sov ntawm koj txhais tes.
- Koj tuaj yeem pom txhua yam kev tawm dag zog hauv online thiab sim cov txheej txheem sib txawv.
Txoj Kev 4 ntawm 6: Xav txog Tshuaj Kho Mob lossis Cov vitamins
Kauj Ruam 1. Xav txog kev kho mob campo
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim tshuaj ntsuab kho mob kom paub qhov tshwm sim thiab cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj uas koj tab tom noj. Kami-shoyo-san thiab Hange-koboku-to (TJ-16) cov tshuaj tau paub los daws kev ntshai thiab ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev siv kava-kava
Kava-kava yog Polynesian tsob ntoo uas paub txog nws cov khoom nyob ntsiag to. Cov tshuaj ntsuab no tau paub tias muaj txiaj ntsig rau cov uas muaj kev nyuaj siab me ntsis. Ib zaug ntxiv, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej siv cov tshuaj ntxiv lossis tshuaj ntsuab.
Kauj Ruam 3. Xav txog inositol
Inositol yog cov khoom noj carbohydrate ntxiv hauv cov hmoov. Cov tshuaj ntxiv no tau txuas rau cov txiaj ntsig hauv cov neeg uas muaj kev tawm tsam. Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv cov tshuaj ntxiv no.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Saib Xyuas Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog lub cev, tshwj xeeb yog kev tawm dag zog lub plawv, tau paub los txo qis kev ntshai thiab ntxhov siab. Kev tawm dag zog yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog lub cev thiab kev xav.
- Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem sim xws li nce toj, khiav, ua luam dej, ua las voos aerobic (xws li zumba), Pilates, caij tsheb kauj vab, rowing, cov menyuam caij skating, dhia hlua, thiab pab pawg ncaws pob xws li ncaws pob thiab ncaws pob.
- Yoga tau paub los txo qis kev ntxhov siab thiab kev mob siab rau ua haujlwm hauv cov neeg uas muaj kev tawm tsam.
Kauj Ruam 2. Teem koj lub voj voog pw
Cov neeg uas ntsib kev tawm tsam feem ntau kuj muaj teeb meem pw tsaug zog. Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau nyuaj rau koj tsaug zog thiab sawv ob peb zaug thaum hmo ntuj.
- Tsim sij hawm pw tsaug zog tsis tu ncua. Txiav txim siab thiab lo rau lub sijhawm pw. Teem lub sijhawm tswb sawv ntxov thaum sawv ntxov. Qee tus neeg laus xav tau tsawg kawg 8 teev pw txhua hmo kom ua haujlwm tau zoo.
- Sim ua pa tob tob lossis ua kom cov leeg so kom zoo (raws li tau piav qhia saum toj no) yog tias koj muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj. Yog tias koj tseem muaj teeb meem pw tom qab siv cov txheej txheem no, nrog koj tus kws kho mob tham.
Kauj Ruam 3. Txwv koj li kev noj cov tshuaj stimulants
Cov tshuaj ua kom muaj zog xws li caffeine, nicotine, thiab cocaine tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab muaj feem yuav muaj kev ceeb ntshai. Txwv lossis txwv koj txoj kev siv cov tshuaj sib xyaw ua kom muaj zog.
- Lwm yam kev txhawb nqa tau sau tseg yog Ritalin (methylphenidate), Adderall (amphetamine ntsev), thiab lwm yam tshuaj siv los kho ADHD thiab lwm yam teeb meem. Ib txwm tham txog kev xaiv kev kho mob nrog kws kho mob sau ua ntej yuav txo lossis tso tseg nws txoj kev siv.
- Cov tshuaj tsis raug cai uas tseem yog cov tshuaj txhawb nqa muaj xws li ecstasy (MDMA), thiab cov tshuaj methamphetamine. Cov tshuaj tiv thaiv kab mob no tsis yog txhaum cai nkaus xwb, lawv tseem tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj uas cuam tshuam rau koj kev nyab xeeb. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem siv yeeb tshuaj.
Kauj Ruam 4. Txo kev haus cawv
Kev haus cawv yog cov khoom pheej hmoo rau cov tib neeg uas muaj kev ceeb ntshai vim tias nws cov khoom muaj txiaj ntsig zoo li ua rau lub siab nqig thiab txo kev ntxhov siab. Qhov tseeb, cawv tuaj yeem tsuas yog txo ib ntus thiab tsis yog kev daws teeb meem mus sij hawm ntev. Raws li qhov tshwm sim, cov neeg uas raug kev ntshai los ntawm kev ntshai thiab kev ntxhov siab feem ntau ua phem rau lawv (ntsib kev quav dej quav cawv/quav cawv).
Yog tias koj tau haus cawv txhua hnub, nco ntsoov sab laj nrog kws kho mob ua ntej txiav rov qab. Kev quav cawv hnyav yuav tsum tau hais nrog kev kho tshuaj detox
Txoj Kev 6 ntawm 6: Kawm Kev Nyuaj Siab Phem
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai
Ib qho ntawm qhov phem tshaj plaws txog kev tawm tsam ceeb ntshai yog kev tswj tsis tau. Cov tsos mob ntawm kev ntshai ua rau muaj xws li: nce lub plawv dhia lossis palpitations, hauv siab tsis xis nyob, tawm hws, xeev siab, kiv taub hau, ua daus no, lossis kub taub hau, khaus lossis loog, ua tsis taus pa, txhaws qhov hnov, tshee, tawm ntawm lub cev thiab ntshai ntawm tuag. Feem ntau tib neeg txhawj xeeb lossis xav tias lawv muaj lub plawv nres.
Tsis muaj peev xwm tswj tau qhov kev tawm tsam yuav ua rau tus neeg mob txhawj xeeb ntau dua. Yuav muaj dab tsi tshwm sim ntxiv? Koj yuav nyob qhov twg? Koj puas tuaj yeem kov yeej nws? Qhov kev ntshai no yuav ua rau muaj kev tawm tsam tom ntej
Kauj Ruam 2. Nkag siab tias koj tsis nyob ib leeg
Qhov tseeb yog, 1 ntawm 20 tus neeg raug kev txom nyem los ntawm kev ntshai (National Institute of Mental Health data). Qhov kev kwv yees no yuav suav tsis tau vim tias coob leej neeg mus kuaj mob lossis nrhiav kev kho mob.
Paub tias koj tsis nyob ib leeg feem ntau pab tau, tab sis nws tsuas yog thawj qib hauv kev kov yeej kev ntshai
Kauj Ruam 3. Nkag Siab Txog Kev Sib Ntaus lossis Dav Hlau teb
Kev tawm tsam tsis txaus ntshai yog tshwm sim los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub dav hlau lossis kev sib ntaus. Feem ntau tus neeg thawj qhov kev tawm tsam yog tshwm sim los ntawm qee yam uas nyuaj siab heev lossis lub sijhawm nyuaj tshaj plaws hauv nws lub neej.
