Qhov carpal qhov yog qhov nqaim, nruj uas dhau los ntawm cov pob txha thiab ligaments thiab tiv thaiv cov hlab nruab nrab thiab cov leeg. Thaum cov leeg ua rau mob thiab o, ua kom cov hlab ntsha nruab nrab nyob hauv qhov carpal qhov, ib qho mob hu ua carpal tunnel syndrome tshwm sim. Cov tsos mob ntawm carpal tunnel syndrome suav nrog loog lossis tingling ntawm tes thiab ntiv tes thiab tuaj yeem tawm ntawm lub dab teg mus rau sab caj npab yog tias mob hnyav dua. Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem daws qhov mob hauv lub carpal qhov los ntawm kev ua kom cov ntshav ntws ntau ntxiv, so cov leeg thiab cov leeg, thiab tshem tawm cov tsos mob kom koj rov qab mus rau qhov qub txhais tes txav. Ncab tsis hloov qhov kev kho mob tiag. Yog li, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Sim Txhim Kho Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua kev thov Vajtswv ncab
Kev ncab ib leeg yuav tsis daws teeb meem qhov carpal, tab sis thaum ua ke nrog kev siv tshuaj kom zoo tuaj yeem pab txo cov tsos mob me me. Kev thov Vajtswv ncab tuaj yeem pab ua kom cov ntshav ntws mus rau cov leeg nruab nrab. Sim ua kev thov ncua ntev raws li kev siv dag zog los daws qhov mob ntawm lub qhov carpal, thiab txo qhov loog thiab ua rau lub siab xav.
- Pib los ntawm nias koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, hauv qab koj lub puab tsaig.
- Maj mam txo koj ob txhais tes (hauv lub xeev khuam), thiab ua kom lawv nyob ze koj lub plab.
- Thaum koj hnov me ntsis ncab, tuav txoj haujlwm no li 15 txog 30 vib nas this.
- Rov ua dua ob txog plaub zaug.
- Ncab yuav tsum tsis txhob ua rau mob. Yog tias qhov mob, loog, thiab tingling ntawm tes hnyav dua, nres qhov kev tawm dag zog thiab mus ntsib kws kho mob lossis kws kho lub cev.
Kauj Ruam 2. Ncab rau lub dab teg flexors
Ncab lub dab teg kom nruj tuaj yeem pab txo cov tsos mob. Pib los ntawm kev nthuav tawm ib txhais caj npab rau pem hauv ntej, sib luag rau hauv pem teb thaum lub xib teg tab tom ntsib lub qab nthab. Siv lwm txhais tes khoov koj cov ntiv tes nqes mus rau hauv pem teb.
- Thaum koj hnov qhov ncab, tuav nws li 15 txog 30 vib nas this.
- Ua qhov no nrog lwm sab caj npab thiab rov ua ob txog plaub zaug.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua ncaj koj txhais caj npab, koj tseem tuaj yeem ua qhov ncab no nrog koj lub luj tshib me ntsis khoov.
Kauj Ruam 3. Ncab rau lub dab teg txuas ntxiv
Ntev ib sab caj npab rau pem hauv ntej, sib npaug rau hauv pem teb thaum xib teg tig rau hauv pem teb. Siv lwm txhais tes khoov koj cov ntiv tes mus rau hauv pem teb.
- Thaum koj hnov qhov ncab, tuav nws li 15 txog 30 vib nas this.
- Ua qhov no nrog lwm sab caj npab thiab rov ua ob txog plaub zaug.
- Yog tias nws tsis tuaj yeem ua kom ncaj koj ob txhais caj npab, koj tseem tuaj yeem ua qhov ncab no nrog koj lub luj tshib me ntsis khoov.
Kauj Ruam 4. Ua lub dab teg puag ncig (tig lub dab teg)
Lub dab teg tuaj yeem pab txo qhov nro ntawm cov ntiv tes thiab cov leeg leeg. Ua nrig, tom qab ntawd ncaj koj lub forefinger thiab ntiv tes rau pem hauv ntej.
- Tig koj cov ntiv tes kom lawv tsim tau lub voj voog clockwise tsib ko taw, tom qab ntawd tig rov qab tsib zaug.
- Ua qhov no nrog rau tes, thiab rov ua peb zaug rau txhua txhais tes.
Kauj Ruam 5. Nyem pob hauv xib teg ntawm koj txhais tes
Nyem pob ntaus pob tesniv lossis lwm yam khoom zoo sib xws los pab txhawb kev txav mus los ntawm tag nrho lub dab teg. Kev siv lub pob nyem tuaj yeem pab daws qhov mob qhov carpal zoo li txo kev ntxhov siab.
- Maj mam nyem lub pob rau tsib feeb, tom qab ntawd tso tawm.
- Ua lwm yam tes, thiab txuas ntxiv mus.
- Yog tias koj tsis muaj pob pob, lossis qee yam zoo li ntawd, ua nrig thiab tuav txoj haujlwm ntawd tsib feeb.
- Tso lub nrig, thiab tom qab ntawd ua tsib zaug.
- Ua lwm yam tes thiab rov ua dua.
- Yog tias lub pob ntaus pob tesniv loj dhau rau nyem, sim nyem lub pob uas muaj kev nyuaj siab lossis txawm tias ib pob av nplaum.
Kauj Ruam 6. Ua lub dab teg siv tes taw hnyav li
Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub dab teg thiab tso kev nruj nyob rau tib lub sijhawm los ntawm kev ua dab teg curls siv qhov hnyav. Siv qhov hnyav hnyav, cov kaus poom zaub mov yog qhov pib zoo, thiab tuav lawv hauv ib txhais tes. Dai koj txhais tes hla ntawm ntug ntawm qhov chaw, xws li lub rooj zaum, lub rooj lossis ceg tawv. Cov xib teg yuav tsum tig ntsej muag. Nco ntsoov tias lub caj npab tau txais kev txhawb nqa zoo.
- Tom qab ntawd, maj mam khawm koj lub dab teg, tuav nws ib pliag thiab tom qab ntawd txo nws mus rau txoj haujlwm pib, kuj tseem maj mam.
- Rov ua qhov kev txav no 10 zaug.
- Tom qab ntawd tig koj txhais caj npab kom koj txhais tes tig rau ntawm lub qab nthab, thiab ua qhov kev txav no 10 zaug ntxiv.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov hlua roj hmab (pab pawg tiv thaiv) tib yam nkaus. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm qhov chaw, xws li lub rooj zaum, rooj, lossis ceg tawv, tab sis tso cai rau koj txhais tes dai hla ntawm ntug. Tom qab ntawd, tso qhov kawg ntawm txoj hlua roj hmab rau hauv pem teb thiab ruaj ntseg nws nrog koj txhais taw. Tom qab ntawd, ua lub dab teg curl zoo li saum toj no. Koj tuaj yeem kho qhov "nro" hauv txoj hlua roj hmab los ntawm kev nce lossis txo qhov ntev ntawm txoj hlua.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Tus ntiv tes thiab Thumb Stretch
Kauj Ruam 1. Tshaj koj cov ntiv tes zoo li tus kiv cua
Yog tias koj raug kuaj mob nrog carpal qhov, ncab ce ib leeg yuav tsis txo koj cov tsos mob. Ncab tsis hloov tshuaj. Koj tuaj yeem pom kev ncab pab txo qhov mob thiab nro mus rau qee qhov yog tias cov tsos mob tsis hnyav heev. Koj tuaj yeem ncab thiab tuav koj cov ntiv tes los so cov leeg hauv koj lub dab teg. Kev xoob cov ligaments tuaj yeem pab txo qhov nro hauv qhov carpal qhov.
- Cia koj txhais tes so ntawm koj ob sab, tom qab ntawd nthuav koj cov ntiv tes kom lawv nthuav dav zoo li tus kiv cua.
- Tuav qhov ncab no rau tsib vib nas this.
- So koj txhais tes thiab ntiv tes dua, tom qab ntawd rov ncab.
- Rov ua qhov haujlwm no plaub zaug.
Kauj Ruam 2. Ncua thiab tuav koj cov ntiv tes
Thaum sawv ntsug, nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej, sib luag rau hauv pem teb. Ntev koj cov ntiv tes nce mus zoo li yog ua kom "nres" teeb liab, tuav qhov ncab no rau tsib feeb.
- So koj cov ntiv tes thiab rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub kom lawv zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Kaw koj cov ntiv tes kom nruj rau lub nrig thiab tuav rau tsib feeb.
- Qhib koj lub nrig.
- Tom qab ntawd khoov koj lub dab teg mus rau hauv pem teb thiab tuav rau tsib feeb.
- Ncaj koj lub dab teg thiab so koj cov ntiv tes.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no 10 zaug, tom qab ntawd cia koj txhais tes so ntawm koj ob sab thaum tuav lawv me ntsis.
Kauj Ruam 3. Ua tus ntiv tes xoo ncab
Ntsuas koj cov ntiv tes, tshwj tsis yog koj tus ntiv tes xoo. Ncaj koj tus ntiv tes xoo thiab taw tes rau nws. Tsim kev tawm tsam nrog koj txhais tes thiab lub dab teg kom koj tus ntiv tes xoo txav mus los. Tom qab ntawd, tuav tus ntiv tes xoo nrog lwm tus tes, thiab maj mam rub nws rov qab.
- Tuav qhov ncab no txog tsib feeb.
- Tso thiab rov ua dua tsib txog kaum zaug rau txhua txhais tes.
Kauj Ruam 4. Ncua koj tus ntiv tes xoo hauv qab koj txhais tes
Muaj lwm txoj hauv kev kom rub tus ntiv tes xoo. Pib los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd rub koj cov ntiv tes kom lawv nthuav dav zoo li tus kiv cua.
- Khoov koj tus ntiv tes xoo hauv qab koj xib teg thiab sim kov lub hauv paus ntawm koj tus ntiv tes me.
- Suav mus rau tsib, tom qab ntawd tig tus ntiv tes xoo rau nws txoj haujlwm qub.
- Rov ua dua 10 zaug rau txhua txhais tes.
Kauj Ruam 5. Siv cov roj hmab tuab ua ib qho kev pab txhawb rau kev qhia ua haujlwm
Tuav txoj hlua roj hmab los tsim lub zog ntawm cov leeg flexor. Muab cov hlua roj hmab nyob ib puag ncig koj cov ntiv tes, tom qab ntawd rub koj cov ntiv tes qhib kom ua haujlwm cov leeg nruj hauv lub qhov carpal.
- Koj tuaj yeem quav cov hlua roj hmab hauv ib nrab kom txo nws qhov loj me thiab nce kev tiv thaiv. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg txhais tes tsis muaj zog.
- Koj tseem tuaj yeem muab cov hlua roj hmab tso rau ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes xoo, lossis lwm ob tus ntiv tes uas koj xav xyaum.
- Ntev koj tus ntiv tes, ces tso nws.
- Ua txhua qhov kev txav mus rau ib feeb, lossis txog thaum koj cov ntiv tes hnov nkees. Tsis txhob thawb koj tus kheej heev. Nws yog qhov zoo dua yog tias koj tsim kev tawm tsam maj mam. Yog tias qhov mob, loog, thiab tingling hnyav dua, nres kev tawm dag zog thiab mus ntsib kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tam sim ntawd.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ncab caj npab, Caj dab thiab xub pwg
Kauj Ruam 1. Rub ib caj npab rov qab, mus rau nraub qaum
Txhawm rau txo kev nruj ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg, koj tuaj yeem ncab ib txhais caj npab (thaum khoov ntawm 90-degree kaum sab xis) mus rau koj nraub qaum. Tig koj lub taub hau hauv qhov kev coj rov qab kom txog thaum koj tuaj yeem hnov qhov ncab hauv cheeb tsam lub xub pwg.
- Yog koj khoov koj sab caj npab, tig koj lub taub hau rau sab laug. Koj yuav hnov qhov ncab ntawm koj lub xub pwg sab xis.
- Suav mus rau tsib ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua peb zaug ces ua nrog lwm sab caj npab.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem tiv thaiv qee qhov tsos mob ntawm carpal tunnel syndrome los ntawm kev tshwm sim.
Kauj Ruam 2. maj mam rub lub caj dab
Koj tuaj yeem ncab thiab txo qhov nro hauv lub caj dab yog tias muaj kab mob hauv lub cev ntsig txog kab mob lossis rov ua kom raug mob. Siv txoj haujlwm pib los ntawm kev sawv ncaj, tom qab ntawd tso koj sab tes xis ntawm koj lub xub pwg sab laug. Txo koj lub xub pwg sab xis thiab txo koj lub taub hau maj mam rau pem hauv ntej, thiab me ntsis mus rau sab xis.
- Tuav qhov ncab no rau tsib vib nas this. Tsuas yog siv me ntsis siab.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib qeeb. Rov ua qhov ncab no nrog rau lwm sab.
Kauj Ruam 3. Ua lub xub pwg nyom
Pib los ntawm kev sawv ncaj, caj npab so ntawm koj ob sab. Tom qab ntawd nqa ob lub xub pwg nyom tib lub sijhawm. Zuaj koj lub xub pwg nyom rov qab, tom qab ntawd rub thiab rub lawv. Tuav txoj hauj lwm no ib pliag, ces thawb koj lub xub pwg mus rau tom ntej.
- Qhov kev txav no yuav ua kom zoo thiab nthuav dav ntawm lub xub pwg.
- Kev txav mus los yuav siv sijhawm li xya feeb.
Kauj Ruam 4. Ncua koj txhais caj npab thiab lub luj tshib mus rau ntawm phab ntsa
Qhov kev ncab no tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau txhais caj npab ntawm koj lub dab teg thiab sab hauv ntawm koj lub luj tshib. Ib qho ntxiv, qhov ncab no tuaj yeem pab tsim kev txav mus los thiab txhawb nqa los ntawm lub dab teg.
- Thaum sawv ntsug ntsib ib phab ntsa, tsa ib txhais caj npab kom txog thaum nws zoo ib yam rau hauv pem teb. Muab koj xib teg rau ntawm phab ntsa nrog koj cov ntiv tes taw.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem hnov qhov ncab, ntswj qeeb rau ntawm phab ntsa.
- Suav rau 30 ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov haujlwm no peb zaug rau txhua sab caj npab.
- Rau kev ncab tob, tig koj xib teg kom txog thaum koj cov ntiv tes taw mus rau hauv pem teb.
Ceeb toom
- Yog koj hnov mob thiab tsis xis nyob, mus ntsib kws kho mob.
- Lub hom phiaj ntawm qhov kev tawm dag zog no yog kom coj mus rau hauv tus cwj pwm ncab rau lub sijhawm zoo. Thaum twg koj hnov nkees lossis mob, nres qhov kev tawm dag zog.
