Cov quadriceps leeg yog cov leeg uas npog lub hauv caug thiab txuas cov leeg quadriceps nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab mus rau cov ceg pob txha qis. Cov leeg no tuaj yeem ua rau mob, feem ntau yog los ntawm kev siv lub hauv caug ntau dhau los ntawm kev dhia thiab dhia ntau. Cov tsos mob ntawm tus mob no suav nrog mob hauv pob tw qis dua li lub hauv caug (tshwj xeeb tshaj yog thaum hnav lub hauv caug), thiab sib koom ua ke nruj, tshwj xeeb yog thaum sawv ntxov. Kev phais tsis tshua xav tau los kho quadriceps tendonitis. Feem ntau, qhov xwm txheej no tuaj yeem thim rov qab nrog kev tawm dag zog, lossis kho lub cev kom ntxiv dag zog rau quadriceps, kho cov leeg tsis sib xws, thiab txhim kho lub hauv caug ua haujlwm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Qhov Mob thiab Ua Phem
Kauj Ruam 1. Siv tshuaj tiv thaiv kab mob
Tam sim ntawd tom qab raug mob lossis ob peb hnub tom qab, siv cov tshuaj tiv thaiv kab mob xws li tshuaj aspirin lossis ibuprofen txhawm rau txo qhov mob thiab o ntawm cov leeg. Yog tias koj tsis tuaj yeem noj tshuaj tiv thaiv kab mob, sim noj tshuaj acetaminophen dua.
Yog tias koj tseem mob thiab mob tom qab ob peb hnub ntawm kev noj cov tshuaj no, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim. Tej zaum koj yuav raug mob hnyav dua thiab xav tau kev kho mob ntxiv
Kauj Ruam 2. Hnav lossis hnav cov hlua thaum ua haujlwm
Cov ntaub qhwv los yog cov hauv caug hauv caug tuaj yeem yuav tau ntawm cov chaw muag tshuaj lossis khw muag khoom kis las thiab pab ncaj lub hauv caug kom nws thiaj tsis mob thaum lub sijhawm tawm dag zog.
- Txoj hlua khuam siv ntawm no yog hom softer thiab ntsaws ntawm ko taw mus rau hauv caug. Qhov kev zawm hniav no feem ntau muaj qhov kom haum rau lub hauv caug.
- Qhov kev kho mob no zoo dua yog tias koj tsuas yog mob thaum hnav koj lub hauv caug. Yog tias qhov mob tseem tshwm sim thaum so, koj yuav tsum tsis txhob txav mus li ob peb hnub.
Kauj Ruam 3. Ua raws li RICE phau ntawv qhia
RICE sawv rau So (so), Dej khov (khov khov), Compression (compression), thiab Elevation (tsa). Qhwv ib daim ntaub qhwv ib ncig ntawm lub hauv caug kom txo tau qhov o thiab muab cov dej khov ntim rau hauv cov phuam hla nws. Tom qab ntawd, pw ntawm qhov chaw tiaj, xws li lub txaj lossis rooj zaum, nrog koj txhais taw thiab hauv caug tsa.
- Ua kom koj lub hauv caug khov li 20 feeb txhua 2-3 teev rau thawj 2-3 hnub tom qab raug mob. Hnav cov dej khov ntau dua 20 feeb yuav ua rau daim tawv nqaij puas lossis puas lub paj hlwb. Tsis txhob tsaug zog thaum siv dej khov rau koj txhais taw.
- Qhov kev kho mob no tsim nyog rau rov zoo dua quadriceps tendonitis thaum thawj 48-72 teev tom qab raug mob lossis qhov pib mob. Yog tias koj tseem muaj qhov mob thiab o, hu rau koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev.
Kauj Ruam 4. Kub kub tom qab qhov mob ploj mus
Tom qab 3-4 hnub tom qab RICE kho, qhov mob hauv lub hauv caug yuav tsum qis dua. Hloov cov dej khov nrog cua sov kom ua kom cov ntshav ntws mus rau hauv caug thiab txhawb kev kho kom zoo.
- Ib yam li cov dej khov, tsis txhob siv cua sov ntau dua 20 feeb ib zaug. Zoo dua los txiav txim rau koj tus kheej. Yog tias daim tawv nqaij pib tig liab lossis hnov mob rau qhov kov, tshem tawm qhov cua sov.
- Kev da dej sov yog qhov zoo rau kev tso cua sov rau hauv caug. Cov cua sov ua kom sov zoo dua li cua sov qhuav vim nws tsis muaj feem ua rau lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 5. Kho lub sijhawm ua haujlwm kom tiv thaiv lub hauv caug nruj
Tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw, koj yuav rov qab mus rau koj thawj qib kev ua haujlwm thaum koj lub hauv caug pib hnov zoo dua. Txawm li cas los xij, qhov raug mob tuaj yeem hnyav dua yog tias koj tsis siv sijhawm rov zoo
- Yog tias koj xav tau so ntawm kev qhia, rov qab los maj mam thiab maj mam. Koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug puas tsuaj los ntawm rov qab mus rau qib kev ua haujlwm ib yam li ua ntej raug mob.
- Yog tias koj muaj tus kws qhia, ua haujlwm nrog nws lossis tsim kev tawm dag zog uas yuav npaj koj rau kev sib tw yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau cov leeg quadriceps, lossis cov leeg thiab cov leeg nyob ib puag ncig nws.
Kauj Ruam 6. Zam kev ua ub no uas ua rau cov leeg quadriceps nruj
Koj ua dab tsi thaum rov ua haujlwm yog qhov tseem ceeb npaum li cas thiab ntev npaum li cas koj ua nws. Cov dej num xws li khiav thiab dhia tuaj yeem ua rau koj tus mob hnyav dua.
- Yog tias cov dej num no zam tsis tau hauv kev cob qhia, pib maj mam hauv cov xwm txheej tswj hwm. Piv txwv li, yog tias koj yog tus ncaws pob rov qab los ntawm quadriceps tendonitis, rov qab mus rau kev cob qhia los ntawm kev khiav ntawm lub tshuab ntaus tis -qaib siv es tsis yog ntawm thaj chaw ncaws pob tsis sib xws.
- Yog tias koj ntsib qhov mob los ntawm qhov haujlwm no, nres thiab siv RICE kho rau hauv caug. Koj kuj tseem yuav tsum tau hloov mus rau lwm qhov kev tawm dag zog los yog ua kom lub cev tsis muaj kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug lossis cov leeg quadriceps.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Lub Hauv caug
Kauj Ruam 1. Ntsuam xyuas koj cov khau
Yog tias lub khau tsis haum haum lossis qhov tsis haum rau kev tawm dag zog, koj cov pob qij txha lossis cov leeg tuaj yeem ua rau nws nruj. Nco ntsoov tias koj tau hnav khau zoo rau koj kev tawm dag zog, thiab tias lawv yog qhov loj me thiab qhov xwm txheej zoo.
- Yog tias cov kab hauv cov khau ib leeg tau hnav, koj yuav tsum yuav ib qho tshiab. Cov khau feem ntau tsuas yog "zoo" rau qee qhov nrug lossis sijhawm. Tom qab ntawd, txhua qhov kev txhawb nqa thiab cov txiaj ntsig tau txais yog tsis muab khau ntxiv lawm.
- Yog tias koj muaj nyiaj ntsuab ntxiv, mus rau tom khw muag cov khau tshwj xeeb uas txhawb nqa koj txhais taw zoo tshaj thaum ua cov haujlwm cuam tshuam.
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm kuaj lub cev kom tau txais kev kuaj mob
Txhawm rau kho tag nrho quadriceps tendonitis, koj yuav xav tau kev kuaj mob thiab kho mob los ntawm kws kho mob lossis kws kho mob lub cev. Quadriceps tendonitis tsis yog tus mob txwv tus kheej.
- Koj tus kws kho mob yuav nug koj ob peb nqe lus nug kom nkag siab txog koj lub hauv caug teeb meem, suav nrog koj keeb kwm ntawm kev mob hauv caug, kev raug mob yav dhau los, thiab thaum koj thawj zaug ntsib teeb meem.
- Feem ntau, quadriceps tendonitis raug kuaj mob raws li koj keeb kwm thiab kuaj lub cev.
- Yog xav tau, tus kws kho mob tuaj yeem ua X-ray lossis MRI scan ntawm lub hauv caug txhawm rau tshuaj xyuas nws ntxiv ua ntej ua qhov kev kuaj zaum kawg.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev kho lub cev rau 4-6 lub lis piam
Quadriceps tendonitis feem ntau tshwm sim ntau dua thaum cov kis las tsis tso sijhawm txaus rau kev rov zoo thiab rov kho dua ua ntej rov mus ua si. Tendons yuav tsum tau so kom tsawg kawg ib hlis txhawm rau kho kom zoo.
- Tus kws kho mob lub cev yuav sau ntawv ib ce tshwj xeeb rau koj qhov raug mob, qib kev ua haujlwm ib txwm muaj, thiab cov dej num koj xav rov qab los.
- Yog tias koj yog tus ncaws pob hnyav uas cob qhia nrog tus kws qhia tsis tu ncua, tus kws kho mob lub cev tuaj yeem ua haujlwm nrog nws los txhim kho koj txoj haujlwm kho mob.
Kauj Ruam 4. Sim tus choj ib txhais ceg txhawm rau txheeb xyuas cov leeg tsis sib xws
Sawv ntawm koj nraub qaum. Khaws ib txhais ceg ncaj, thiab kho ob txhais ceg kom nws tiaj tus hauv av. Qhib koj cov leeg nqaij thiab tsa koj lub cev kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm li 10 vib nas this thiab txiav txim seb cov leeg twg uas koj xav tias ua haujlwm nyuaj tshaj plaws.
- Cov leeg uas yuav tsum ua haujlwm hnyav tshaj yog pob tw (glutes). Yog tias koj pom koj tus kheej hnov hnyav nyob hauv koj nraub qaum, hamstrings, lossis quads, muaj ob qho laj thawj: koj tab tom them nyiaj rau cov leeg tsis txaus, lossis koj ua haujlwm tsis raug.
- Txheeb xyuas thiab kho tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog raws li qhov tsim nyog, thiab ua ob peb zaug ntxiv kom pom tias cov txiaj ntsig zoo ib yam. Yog tias koj tseem hnov qhov mob hauv lwm cov leeg ntxiv rau koj cov glutes, sim ua kom lub cev pob tw ruaj khov.
Kauj Ruam 5. Xyaum taug kev dua
Cov leeg tsis sib xws tuaj yeem ua rau kev taug kev tsis sib xws thiab rov faib qhov hnyav kom ib lub hauv caug hnyav dua li lwm qhov. Yog tias koj raug kho los ntawm kws kho mob lub cev, nws lossis nws yuav tshuaj xyuas koj li kev mus thiab txiav txim siab seb puas xav tau kev txhim kho lossis tsis yog.
- Kev taug kev taug kev tsis yog ib txoj haujlwm luv luv. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau siv los khiav hauv qee txoj hauv kev tau ntau xyoo, nws tuaj yeem siv sijhawm ntev los ua kom raug.
- Ntxiv rau kev rov xyaum koj li kev mus, koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau cov leeg txhawm rau txhawm rau kho ib qho tsis sib xws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom Quadriceps Muaj Zog thiab Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej ua haujlwm
Tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau rov zoo los ntawm tendonitis, sov kom tiv thaiv cov leeg mob lossis raug mob. Txawm hais tias koj tab tom taug kev, ua kom sov me ntsis kom cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg thiab npaj koj lub cev rau kev ua si.
Koj qhov sov so yuav tsum ncaj qha txhawb cov haujlwm kom ua. Yog tias koj tab tom khiav, qhov sov sov yuav txawv dua li nws yuav yog rau kev hnyav
Kauj Ruam 2. Pib nrog phab ntsa zaum
Sawv nrog koj txhais taw ncej puab siab nyob rau pem hauv ntej ntawm phab ntsa, thiab nias koj lub nraub qaum rau ntawm phab ntsa. Khaws koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj lub xub pwg nkag mus rau hauv koj lub nraub qaum. Txo koj lub cev kom koj tus ncej qab yog ncaj ncaj rau hauv pem teb. Lub hauv caug yuav tsum nyob ntawm kaum sab xis.
- Tuav txoj haujlwm "zaum" rau 10-20 vib nas this, lossis ntev npaum li koj tuaj yeem tsis muaj mob hauv caug. Tsa koj nraub qaum thiab rov ua dua 5-10 zaug, lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Cov kev tawm dag zog zoo li no yuav ua kom muaj zog zuj zus, thiab muaj kev nyab xeeb feem ntau txawm tias thaum rov zoo los ntawm quadriceps tendonitis.
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo li qub quadriceps contractions
Zaum ntawm ib lub tiaj tiaj, khov kho thiab ncaj ceg mob ntawm koj xub ntiag. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub pob tw saum koj lub hauv caug kom koj tuaj yeem hnov qhov kev cog lus. Tom qab ntawd, qhib cov leeg quadriceps thiab tuav qhov kev sib cog lus rau 10 vib nas this.
- Tso tawm thiab rov ua dua 5-10 zaug yog tias koj tuaj yeem ua nws yam tsis muaj mob thiab tsis xis nyob. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 zaug hauv ib hnub.
- Quav quadriceps zoo li qub yog qhov zoo rau nce quadriceps lub zog yog tias koj raug mob hnyav dhau los nqa lub nra.
Kauj Ruam 4. Ncab cov quadriceps nrog "tus neeg khiav lub ncab"
Sawv tom qab lub rooj zaum, rooj, lossis lwm qhov chaw ruaj khov uas koj tuaj yeem tuav kom sib npaug koj tus kheej. Nqa cov ceg cuam tshuam thiab tuav qhov kawg tom qab lub pob tw thaum ua pa tob.
- Tuav qhov ncab rau 10-20 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Nco ntsoov koj ua nws ntawm lwm sab txawm tias koj tsis raug mob yog li tsis muaj qhov tsis sib xws.
- Qhov kev ncab no tuaj yeem ua 2-3 zaug hauv ib hnub, lossis thaum twg koj ob txhais ceg nruj lossis koj lub hauv caug xav nruj. Tsis txhob nias taw ntau tshaj qhov koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj mob lossis tsis xis nyob.
Kauj Ruam 5. Ua luam dej tsis txhob khiav
Kev ua luam dej yog qhov qoj ib ce tsawg uas tuaj yeem ua tau txawm tias thaum rov zoo los ntawm quadriceps tendonitis. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem txhim kho lub zog hauv plaub fab thiab ib puag ncig cov leeg thiab pab tiv thaiv quadriceps tendonitis tom qab hauv lub neej.
Kev ua luam dej ua haujlwm tag nrho lub cev qis kom nws pab kho cov leeg tsis sib xws uas koj muaj
Kauj Ruam 6. Sim kawm chav yoga
Yoga tau txais txiaj ntsig tag nrho cov pob qij txha, thiab nws tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug thiab leeg nqaij. Chav kawm yoga lub teeb yuav maj mam ntxiv dag zog rau koj txhais ceg thiab cov leeg nqaij thaum nce koj qhov kev hloov pauv thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab.
- Thaum koj tuav lub cev yoga, koj lub cev xa cov ntshav thiab oxygen mus rau thaj chaw uas ua haujlwm hnyav tshaj plaws. Qhov no tuaj yeem txo qhov mob thiab ua kom cov txheej txheem kho kom zoo.
- Nco ntsoov tias koj xaiv chav kawm uas hais txog lub cev zoo thiab lub cev zoo thiab pab koj yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau lub cev tag nrho tam sim ntawd.
