Lub plawv yog ib qho nyuaj ua haujlwm tseem ceeb tshaj plaws hauv lub cev, tso ze li ntawm 8 nkas loos cov ntshav hauv ib feeb. Kev txo qis hauv lub plawv tuaj yeem ua rau lub plawv tsis ua haujlwm, uas tshwm sim thaum lub plawv mob plawv tsis muaj zog thiab nws thiaj li nres. Yog tias koj lub plawv tsis ua haujlwm zoo, koj yuav hnov nkees, koj ob txhais ceg thiab lub ntsws yuav puv nrog kua, koj yuav hnov kiv taub hau thiab qaug zog, thiab koj lub plawv yuav dhia tsis xwm yeem. Hmoov zoo, koj tuaj yeem txhim kho lub plawv ua haujlwm los ntawm kev noj zaub mov kom lub plawv muaj kev noj qab haus huv, tawm dag zog, thiab hloov kev ua neej nyob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids
Lub hom phiaj kom noj ntses ob zaug hauv ib lub lis piam lossis saib rau ib hnub ntxiv uas muaj 0.3 thiab 0.5 grams ntawm EPA thiab DHA. Omega-3 fatty acids tuaj yeem tiv thaiv lub plawv mob los ntawm kev txo qhov mob hauv lub cev. Omega-3 fatty acids tseem txo qis qib triglyceride, ntshav siab, ntshav khov lub sijhawm, thiab lub plawv dhia tsis xwm yeem. Thaum koj tuaj yeem yuav cov tshuaj omega-3 fatty acid hauv cov kua tshuaj kua kua, muaj qee yam zaub mov uas muaj omega-3s siab, suav nrog:
- Nqaij ntses
- loj trout
- Herring
- Sardines
- Tuna
Yuav ntses los ntawm cov neeg nuv ntses thiab zam cov ntses ua liaj ua teb uas muaj cov tshuaj tua kab mob siab, tshuaj tua kab, thiab lwm yam tshuaj uas muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov txiv ntoo hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub
Cov noob txiv muaj omega-3 fatty acids, fiber, vitamin E, cog sterols, thiab arginine, uas yog cov amino acid uas pab ua kom cov hlab ntshav so thiab txo ntshav siab. Tag nrho cov khoom xyaw no tuaj yeem tiv thaiv lub plawv, thiab US Food and Drug Administration (FDA) hais tias noj 30 grams txiv ntoo ib hnub tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo mob plawv. Fiber thiab cog sterols pab txo cov roj (cholesterol), ua kom koj puv txawm tias koj noj tsawg dua, thiab tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, thaum cov vitamin E tuaj yeem tiv thaiv cov quav hniav hauv cov hlab ntsha. Sim ntxiv ib txhais tes ntawm walnuts lossis almonds rau koj noj. Koj tuaj yeem noj 40 grams txiv ntseej lossis 2 diav txiv laum huab xeeb kom tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Txij li cov txiv ntoo muaj cov calories ntau, noj tsawg dua thiab tsis txhob noj chips lossis haus dej qab zib kom sib npaug cov calories ntxiv
Kauj Ruam 3. Noj cov txiv hmab txiv ntoo ntau dua
Sim noj 100 grams txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub. Berries, xws li txiv pos nphuab thiab blueberries, muaj phytonutrients siab uas pab tiv thaiv lub plawv. Cov kev tshawb fawb pom tias noj berries txhua hnub tuaj yeem txhim kho platelet ua haujlwm thiab "zoo" HDL roj cholesterol thiab txo cov ntshav siab. Ob qho ntawm cov kev hloov pauv no yuav pab tiv thaiv lub plawv los ntawm kab mob hauv lub plawv thiab txhim kho lub plawv ua haujlwm. Berries tseem muaj cov tshuaj antioxidants hu ua polyphenols. Polyphenols muaj nyob hauv cov nroj tsuag thiab kev tshawb fawb qhia tias lawv tuaj yeem tiv thaiv kab mob qog noj ntshav thiab kab mob plawv.
Koj tseem tuaj yeem noj cov qhob noom xim kasfes tsaus ntuj, lossis haus tshuaj yej thiab cawv liab uas tseem muaj polyphenols siab
Kauj Ruam 4. Noj cov zaub uas muaj xim
Noj 150-300 grams cov zaub liab, daj, thiab txiv kab ntxwv uas muaj cov carotenoids thiab flavonoids siab. Ob qho ntawm cov khoom xyaw no tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kab mob plawv thiab txhim kho lub plawv ua haujlwm los ntawm kev tiv thaiv oxidation ntawm cov cholesterol hauv cov hlab ntsha. Oxidized cov roj cholesterol tuaj yeem ua rau cov quav hniav hauv cov hlab ntshav uas ua rau mob plawv. Txawm hais tias koj tuaj yeem tau txais carotenoids los ntawm kev noj beta-carotene lossis astaxanthin ntxiv, muaj qee cov zaub uas ib txwm muaj cov carotenoids ntau, xws li:
- Taub dag
- Carrot
- Lub caij ntuj no squash
- Plantain
- Zaub
- Txiv lws suav
- Chili lossis kua txob liab
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Kale
- Zaub ntsuab
- Txiv kab ntxwv
- Peas
Kauj Ruam 5. Noj avocado
Sim noj avocado txhua hnub, tab sis tsuas yog cov noob vim cov txiv hmab txiv ntoo no muaj calories ntau. Sim suav nrog avocado hauv zaub zaub xam lav, hauv qhaub cij, lossis hloov butter. Avocados tau paub tias yog ib qho ntawm superfoods vim tias lawv muaj cov roj monounsaturated fatty acids uas txo qis LDL lossis "roj" phem, nrog rau cov polyunsaturated fatty acids, uas nyob rau hauv qhov nruab nrab yog qhov zoo rau lub plawv. Avocados kuj muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
Kev ua paug ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis thiab ua rau cov hlab ntshav khov. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab thiab lub plawv tsis ua haujlwm
Kauj Ruam 6. Noj cov khoom noj uas muaj resveratrol ntau
Sim 1-2 khob txiv hmab txiv ntoo los yog kua txiv hmab txiv ntoo, lossis noj 300 grams txiv hmab txiv ntoo lossis txiv hmab. Resveratrol yog ntuj polyphenol uas txo cov "nplaum" ntawm cov ntshav platelets, yog li tiv thaiv cov quav hniav, txo ntshav siab, thiab txhim kho lub plawv ua haujlwm. Txawm hais tias nws tuaj yeem tau txais hauv daim ntawv ntxiv, resveratrol tseem muaj nyob hauv ntau hom zaub mov, suav nrog:
- Liab thiab dub txiv hmab
- Liab thiab dub currant
- Haus cawv liab (tham nrog koj tus kws kho mob txog kev nyab xeeb rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv)
Kauj Ruam 7. Zam cov khoom noj uas muaj cov roj fatty trans
Cov rog trans nce cov roj (cholesterol) phem (LDL) thiab qis dua cov roj (zoo) (HDL). Cov rog rog tau tsim tawm hauv kev lag luam kom cov zaub mov tsis zoo thiab tuaj yeem nthuav tawm rau lub sijhawm ntev dua. Cov qib roj cholesterol ntau ntxiv ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab, thiab thaum kawg txhim kho txoj haujlwm ntawm lub plawv. Nyob rau hauv lem, qhov no yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm congestive plawv tsis ua hauj lwm thiab lub plawv tsis muaj zog ua haujlwm. Cov zaub mov uas muaj roj ntau hauv trans suav nrog:
- Cov khoom noj kib (suav nrog kib nqaij qaib, kib kib, thiab donuts)
- Mov ci thiab ncuav (tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj butter)
- Cov khoom noj txom ncauj kib (xws li chips lossis paj kws)
- Khov khob noom cookie khov (xws li cov kaus poom kaus poom, biscuit, lossis pizza ua khob noom cookie)
- Cream (xws li mis kas fes tsis yog mis nyuj)
- Margarine
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce los txhim kho Lub Plawv Lub Neej
Kauj Ruam 1. Paub cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj
Vim tias nws yog cov leeg, lub plawv xav tau kev tawm dag zog. Lub neej nyob ntsiag to, xws li zaum tas hnub, yog qhov muaj feem pheej hmoo siab tshaj plaws rau kab mob plawv. Hauv kev sib piv, kev sib xyaw ua ke ntawm kev ncab, kev tawm dag zog lub cev, thiab kev qhia lub zog tuaj yeem ua rau lub plawv thiab cov hlab plawv muaj zog. Tias yog vim nws txhim kho kev ncig thiab pab lub cev siv oxygen ntau dua.
Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem txhim kho kev tsaug zog thiab txo kev ntxhov siab, uas yog ob qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv plawv
Kauj Ruam 2. Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce
Ncab, lossis maj mam ua kom cov leeg nruj, lub hom phiaj npaj cov leeg rau kev ua si thiab muab qhov sib npaug uas tiv thaiv kev raug mob. Ncab koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg rau 7 txog 10 feeb ua ntej thiab tom qab tawm dag zog los txo qhov mob lwm hnub. Nco ntsoov koj tswj thaj tsam ntawm lub cev uas tau ncab. Tsis txhob dhia lossis tuav lub ncab ntev tshaj 15 vib nas this vim tias cov leeg yuav raug rub lossis tsoo. Hloov chaw, ua pa tsis tu ncua thiab maj mam nthuav cov leeg uas nruj tshaj ua ntej txhawm rau ua kom ntau ntawm cov lus tsa suab.
- Kev ncab yuav ua rau lub cev muaj zog, ua kom lub cev thiab lub paj hlwb so, thiab txo cov leeg nqaij.
- Tsis txhob ncab ntxov thaum sawv ntxov tom qab sawv los. Tos tsawg kawg ib teev kom cov leeg ua kom sov.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce aerobic (hlab plawv)
Kev qoj ib ce aerobic tau pom zoo rau kev noj qab haus huv hauv lub plawv vim tias nws tuaj yeem zom cov rog uas tau khaws cia thiab muab lub zog ntxiv rau cov leeg nqaij. Kev tawm dag zog lub cev muaj zog ntxiv dag zog rau lub plawv thiab lub ntsws ua rau lub zog tso tawm thiab pab lub plawv ua haujlwm kom ua haujlwm tau zoo dua. Pib ua haujlwm aerobic txhua txhua hnub los ua tus cwj pwm. Tom qab ntawd, nce nws mus rau 30 feeb, 6 hnub hauv ib lub lis piam. Kev tawm dag zog aerobic uas tuaj yeem pab txhim kho lub plawv ua haujlwm txhua hnub suav nrog:
- Taug kev
- khiav
- Duav
- Ua luam dej
- Ntaus pob tesniv
- Golf
- Caij ski
- Skateboarding los yog skateboarding
- Tsheb kauj vab
- Dhia hlua
-
Tsawg cuam tshuam aerobics
Txhua qhov kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia ntau ntxiv thiab ua rau koj nqus pa tuaj yeem ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv plawv thiab txhim kho nws txoj haujlwm
Kauj Ruam 4. Ua kev cob qhia lub zog (tiv taus)
Kev cob qhia lub zog txhua txhua hnub lub hom phiaj muab sijhawm rau cov leeg kom so ntawm kev sib tham. Koj tuaj yeem tsim lub zog los ntawm kev nqa qhov hnyav, uas yuav ua rau koj cov leeg muaj zog, ntxiv dag zog, thiab txhim kho kev sib npaug thiab kev sib koom tes. Vim li no, kev tshawb fawb pib qhia pom tias kev qhia lub zog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev mob plawv. Lub koom haum American Heart pom zoo qhia kev txhawb zog vim tias:
- Ua kom cov pob txha, cov leeg thiab cov nqaij sib txuas muaj zog.
- Txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Txhim kho cov leeg zoo uas hlawv ntau calories kom qhov hnyav ib txwm yooj yim dua.
- Txhim kho lub neej zoo
- Txo cov ntshav siab, txo cov pa oxygen thiab ntshav xav tau los tswj cov hlwb noj qab haus huv, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm tus kab mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Sim cov txheej txheem txo kev ntxhov siab
Koj tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab txhua hnub los ntawm kev sim yoga, mloog lub suab paj nruag so, ua tib zoo xav, tawm dag zog, lossis tham nrog phooj ywg. Kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam nrog lub plawv ua haujlwm thiab ua rau cov lus teb ua rau lub cev. Kev nyuaj siab kuj cuam tshuam tus cwj pwm uas cuam tshuam rau cov hlab ntsha thiab lub plawv ua haujlwm. Piv txwv li, thaum muaj kev nyuaj siab ntau tus neeg tig mus haus cawv, haus luam yeeb, noj ntau dhau, thiab tsis muaj sijhawm txaus los so lossis tawm dag zog. Qhov no ua rau ntshav siab, puas rau phab ntsa ntawm cov hlab ntsha, thiab rog, txhua yam uas tuaj yeem ua rau lub plawv tsis ua haujlwm.
Sim sib txawv-txo cov txheej txheem kom txog thaum koj pom ib qho uas yog so tiag tiag. Koj tseem tuaj yeem sim ua pa sib sib zog nqus pa, zaws, hypnosis, lossis tai chi
Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb
Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj haujlwm txiav luam yeeb uas haum rau koj txoj kev ua neej. Los yog tsawg kawg vim tias cov luam yeeb muaj ntau txhiab tus tshuaj uas tuaj yeem ua rau lub plawv puas tsuaj loj. Kev haus luam yeeb txo lub plawv ua haujlwm vim nws nce ntshav siab, txo qis kev ua kom lub cev muaj zog, thiab ua rau kom ntshav nce ntxiv. Nicotine uas yog cov tshuaj sib xyaw hauv cov luam yeeb tuaj yeem ua rau lub plawv dhia thiab ntshav siab.
Koj yuav tsum tau ceev faj kom tsis txhob haus luam yeeb vim tias lwm tus neeg haus luam yeeb thib ob tuaj yeem ua rau koj lub siab puas tsuaj. Xaiv qhov chaw qhib, nyob deb ntawm cov pa luam yeeb ntawm koj cov phooj ywg thiab tsev neeg
Kauj Ruam 3. Luag
Luag txo kev ntxhov siab, uas ua rau txhim kho lub plawv ua haujlwm. Cov kws tshawb fawb pom tias cov lus qub hais tias "luag yog tshuaj zoo tshaj" muaj qee qhov tseeb hauv nws. Lawv pom tias cov neeg muaj kab mob hauv lub plawv tau 40% tsawg dua yuav luag dua cov tib neeg uas muaj hnub nyoog yam tsis muaj kab mob plawv. Sim nrhiav yam hauv lub neej uas ua rau koj muaj kev xyiv fab thiab ua rau koj luag txhua hnub. Koj tuaj yeem sim:
- Saib cov yeeb yaj kiab lom zem lossis TV qhia
- Nyeem cov phau ntawv comedy
- Laug ntawm koj tus tsiaj tus cwj pwm ntxim nyiam
- Tham nrog cov neeg uas ua rau koj luag
Kauj Ruam 4. Tau pw 7-8 teev thaum tsaus ntuj
Tsaug zog tsawg dua 6 teev tsaus ntuj lossis ntau dua 9 teev tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab tuag taus. Tab sis pw 7-8 teev txhua hmo ua rau koj so tag nrho thiab tseem ua kom rov zoo siab. Tseem ceeb dua, kev tsaug zog txaus pab txo kev ntxhov siab thiab tso cai rau lub cev so thiab so.
Tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau nce ntshav siab, chim siab, tsis muaj zog, thiab txo qis zog
Kauj Ruam 5. Txiav txim siab txo kev haus cawv
Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj puas yuav tsum tau txo lossis tsis txhob haus cawv. Yog tias tsis muaj laj thawj txwv tsis pub koj haus, haus ib lossis ob zaug yuav nyab xeeb. Txawm li cas los xij, yog tias koj lossis ib tus neeg hauv tsev neeg muaj keeb kwm kev quav dej quav cawv, hypertriglyceridemia, kab mob pancreatitis, mob siab, ua rau lub plawv tsis ua haujlwm, lossis tswj ntshav siab, koj yuav tsum tsis txhob haus cawv. Txhua qhov xwm txheej no tuaj yeem ua rau lub plawv tsis ua haujlwm.
Txheeb xyuas koj kev haus cawv nrog koj tus kws kho mob txhua xyoo los tham txog cov txiaj ntsig thiab kev pheej hmoo
Kauj Ruam 6. Ntsuas ntshav siab tas li
Koj yuav tsum ntsuas koj cov ntshav siab txhua xyoo yog tias nws nyob hauv ib txwm txwv vim ntshav siab yog qhov qhia txog lub plawv ua haujlwm. Ntshav siab yog ib qho teeb meem kev noj qab haus huv loj uas ua rau lub plawv tsis ua haujlwm. Yog tias koj cov ntshav siab, koj yuav tsum ua raws txoj kev kho mob uas koj tus kws kho mob tau muab rau koj. Ib qho ntxiv, kuj tseem muaj qee qhov kev hloov pauv kev ua neej uas koj tuaj yeem ua tau, suav nrog:
- Tswj lub cev qhov hnyav tsis pub dhau ib txwm txwv.
- Haus tsawg kawg 8 khob dej txhua qhov uas muaj 250 ml kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej.
- Txo cov caffeine uas koj haus txhua hnub.
- Koom nrog zej zog txhawb nqa.
Lub tswv yim
Cov poj niam cov leeg yuav tsis zoo li cov txiv neej vim tias kev loj hlob ntawm cov leeg nyob ntawm cov txiv neej cov tshuaj hormones. Cov poj niam lub cev yuav txhawb nqa los ntawm kev qhia ua lub dag zog raws li kev tawm dag zog txhua lub lim tiam
Ceeb toom
Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib qhov kev tawm dag zog tshiab kom paub tseeb tias tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv lossis tshuaj noj uas yuav cuam tshuam qhov txiaj ntsig
