Lub dab teg feem ntau cuam tshuam rau kev ua txhua hnub. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tswj hwm qhov mob thiab hloov koj lub dab teg los ntawm kev yoog raws nws. Kev ncab lossis zaws yog txoj kev nyab xeeb tshaj plaws kom ua rau koj lub dab teg tawg. Txawm hais tias koj xis nyob tom qab nyem koj cov pob qij txha, ua qhov koj tuaj yeem ua tau thiab tsis ncab tshaj koj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Yog xav tau, mus ntsib kws kho mob rau lub dab teg mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Lub Cev Flexion thiab Txuas Ntxiv
Kauj Ruam 1. Ncua sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom
Koj tuaj yeem xyaum sawv los zaum yooj yim. Ncaj koj sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg siab. So koj cov ntiv tes thiab taw koj xib teg.
Tswj lub cev zoo. Khaws koj lub taub hau thiab ntsej muag rau pem hauv ntej
Kauj Ruam 2. Rub koj xib teg sab laug nrog koj sab tes xis
Muab cov ntiv tes ntawm koj sab tes xis tso rau tom qab ntawm koj txhais tes laug thiab nias koj sab tes laug mus rau koj lub xub pwg. Maj mam ncab koj sab tes laug, tab sis tsis txhob yuam koj tus kheej.
Tuav koj xib teg sab laug hauv txoj hauj lwm nqes rau 15-30 vib nas this
Koj puas paub?
Khoov lub dab teg yog hu ua kev txav mus los.
Kauj Ruam 3. Ncab mus rau lwm qhov los ntawm rub koj xib teg
Rov qab koj xib teg rau txoj haujlwm pib. Muab cov ntiv tes ntawm koj sab tes laug nrog koj sab tes xis thiab maj mam kho koj lub dab teg sab laug kom deb li deb tau kom nws nthuav mus rau qhov rov qab.
Tuav koj xib teg rau 15-30 vib nas this
Koj puas paub?
Khoov lub dab teg li hu ua flexion.
Kauj Ruam 4. Ua xib teg flexion thiab nthuav txav 3 zaug txhua
Khoov koj lub dab teg sab laug thiab nqis 3 zaug txhua lub sijhawm so koj sab caj npab sab laug. Tom qab ntawd, ncaj koj sab caj npab ntawm lub xub pwg siab nrog koj lub xib teg tig rau tom qab thiab tom qab ntawd ua qhov kev hloov pauv thiab txuas ntxiv mus 3 zaug ib zaug kom ncab koj lub dab teg sab xis.
Hloov koj lub dab teg nce thiab nqis
Kauj Ruam 5. Ua lub dab teg ncab nrog xib teg tig
Txuas koj sab caj npab sab laug rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg, tab sis lub sijhawm no taw tes koj xib teg. Siv koj txhais tes sab xis kom ncab koj lub dab teg sab laug nce thiab nqis. Tom qab ua qhov kev txav no nrog koj txhais tes laug nce thiab nqis 3 zaug txhua, ncab koj lub dab teg sab xis rau tib tus lej.
Koj ncab cov leeg sib txawv thiab pob qij txha ntawm koj lub dab teg thaum koj xib teg tig mus rau lwm txoj kev
Kauj Ruam 6. Siv sijhawm so thaum ua haujlwm kom lub dab teg tsis mob
Ua lub dab teg khoov thiab txuas ntxiv rau ob peb feeb tom qab ua haujlwm li 1 teev. Kev ncab tuaj yeem muab qee qhov kev nplij siab thaum koj yoog koj lub dab teg, tab sis ncab tsis tu ncua kuj tseem muaj txiaj ntsig.
Ncab lub dab teg thiab lwm qhov hauv lub cev yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau cov neeg zaum lossis ntaus ntau ntawm chaw ua haujlwm
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tig Lub Cev thiab Caj Npab
Kauj Ruam 1. Maj mam tig koj lub dab teg hauv ob qho lus qhia 10 zaug ib zaug
Koj tuaj yeem xyaum zaum lossis sawv. Khoov koj lub luj tshib 90 ° ntawm koj lub duav nrog koj xib teg taw So koj cov ntiv tes thiab maj mam tig koj lub dab teg sab hauv kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tab sis tsis txhob yuam koj tus kheej. Ua 10 ncig sab hauv thiab 10 zaug sab nraud.
- Ncab koj sab tes xis thiab sab laug sib npaug los ntawm tig lawv hauv thiab tawm 10 zaug txhua.
- Koj tuaj yeem rub koj lub dab teg los ntawm kev tuav koj xib teg zoo li koj tau tshem dej tom qab ntxuav koj txhais tes.
Kev hloov pauv:
Tig koj lub dab teg thaum tuav koj lub nrig kom ua rau cov ntshav ntws mus rau koj xib teg.
Kauj Ruam 2. Ncua koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab ntswj koj lub dab teg
Tshaj tawm koj txhais caj npab lub xub pwg dav sib nrug thaum coj koj xib teg qis. So koj cov ntiv tes thiab txav koj xib teg hauv lub voj voog. Thaum ntswj koj lub dab teg, ua kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Ua cov lus tsa suab ncig lub moos thiab rov ua dua txhua 10 zaug
Kauj Ruam 3. Tig koj ob txhais caj npab kom txav koj cov ntiv tes, lub dab teg, thiab caj npab
Koj tuaj yeem xyaum zaum lossis sawv. Muab ob txhais caj npab tso rau pem hauv ntej ntawm koj thaum taw koj xib teg. Khoov koj lub dab teg kom koj cov ntiv tes taw. Tom qab ntawd, coj koj xib teg nyob ze koj lub xub pwg thaum khoov koj lub luj tshib. Thaum kawg, maj mam tsa koj txhais tes kom txog thaum koj lub luj tshib taw tes. Tuav rau 5 vib nas this ces maj mam txo koj txhais tes mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua cov lus tsa suab ntawm caj npab thiab dab teg 10 zaug.
- Tig koj txhais caj npab thiab lub dab teg thaum lawv txav qeeb.
- Ncab ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tab sis tsis txhob thawb koj tus kheej kom txog thaum nws mob.
Txoj kev 3 ntawm 4: Massaging lub dab teg
Kauj Ruam 1. Khoov koj lub luj tshib 90 ° thaum nthuav koj xib teg rau pem hauv ntej
Koj tuaj yeem xyaum zaum lossis sawv. Khoov koj lub luj tshib 90 ° ntawm koj lub duav thaum nqa koj lub caj dab, xib teg, thiab cov ntiv tes rau pem hauv ntej sib luag rau hauv pem teb. Taw koj xib teg kom koj lub dab teg ua lub kaum sab xis 90 °.
So koj cov ntiv tes thiab lub dab teg
Kauj Ruam 2. Nias lub nraub qaum tes nrog tus ntiv tes xoo ntawm lwm sab tes
Muab koj lub dab teg sab laug nrog koj sab tes xis. Muab koj tus ntiv tes xoo sab xis tso rau sab nraum qab ntawm koj sab tes laug thiab koj lwm tus ntiv tes rau hauv qab ntawm koj sab tes laug. Maj mam nias sab nraum qab ntawm koj txhais tes nrog koj tus ntiv tes xoo thiab tom qab ntawd khoov koj lub dab teg kom koj xib teg sab laug yog taw tes rau saum. Ua tib lub zog nrog lwm tes.
Lub dab teg tuaj yeem hloov pauv yog tias nws nquag siv thaum ua haujlwm txhua hnub. Zaws maj mam pab tau kom rov qab cov pob qij txha rau lawv txoj haujlwm ib txwm muaj. Qee zaum, lub dab teg yuav tawg thaum zaws
Kauj Ruam 3. Kho koj xib teg sab laug mus rau koj lub xub pwg thaum nias rau hauv qab ntawm koj sab tes laug
Ncaj koj sab tes laug thaum coj koj xib teg rov qab. Khoov koj lub luj tshib sab laug thiab nqa koj xib teg sab laug rau koj lub xub pwg thaum nias hauv qab ntawm koj xib teg ze koj lub dab teg. Tom qab zaws koj xib teg, maj mam zaws koj lub dab teg.
Tom qab zaws tes sab laug, zaws tes xis tib yam nkaus
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kho Mob Lub Cev
Kauj Ruam 1. Siv tshuaj tom chaw muag tshuaj los kho qhov mob
Cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory, xws li ibuprofen (Advil, Motrin) thiab naproxen (Aleve) ua haujlwm los kho qhov mob thiab o kom lub dab teg rov zoo dua. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus tuaj yeem siv tshuaj. Siv cov tshuaj acetaminophen (Tylenol) hloov. Nyeem cov lus qhia rau kev siv thiab noj tshuaj raws li qhov pom zoo kom noj.
Siv sijhawm los sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj tom khw uas tsis yog tshuaj steroidal los tiv thaiv cov tshuaj kom koj noj tshuaj raws li xav tau
Kauj Ruam 2. Kho qhov mob thiab o nrog siv lub ntsej muag txias
Npaj ib lub hnab yas ntim cov dej khov los yog khov khov. Thaum qhwv daim phuam, tso lub hnab rau ntawm koj lub dab teg. Muab lub dab teg rau 10-15 feeb kom txo tau qhov mob thiab o.
Ua cov kauj ruam no 1-2 zaug hauv ib teev raws li xav tau kom txog thaum qhov mob ploj mus
Kauj Ruam 3. Siv cov khoom sov los qhwv lub dab teg rau 10-15 feeb 3-4 zaug hauv ib hnub
Koj tuaj yeem qhwv lub dab teg nrog ntaub qhwv sov, ntaub qhwv cua sov, lub raj mis dej sov, lossis phuam ntub hauv dej sov. Tos 10-15 feeb, tshem qhov nrawm, ces tig koj lub dab teg 10 zaug hauv txhua qhov kev qhia. Ua cov kauj ruam no 3-4 zaug hauv ib hnub raws li xav tau txhawm rau daws qhov mob.
Hom no tuaj yeem so lub dab teg kom txhais tes txav tau dawb
Kev hloov pauv:
Tsau koj lub dab teg hauv dej sov li 10-15 feeb thiab tom qab ntawd tig koj txhais tes ob peb zaug.
Kauj Ruam 4. qhwv lub dab teg nrog lub phiab thaum so kom rov qab sib koom tes kom zoo li qub
Siv rab riam los qhwv koj lub dab teg los kho mob carpal tunnel syndrome lossis mob. Yuav ib rab phom uas yog qhov loj me rau koj txhais tes thiab hnav nws txhua hnub thaum so thiab hmo ntuj. Cov hlua ua kom lub dab teg ncaj thiab so, yog li txo qhov mob.
Kev sib tsoo tuaj yeem yuav tom khw muag tshuaj lossis online. Splint qhov ntau thiab tsawg sib txawv. Yog li, nrhiav qhov uas yog qhov loj me rau koj txhais tes. Nug koj tus kws kho mob kom paub cov ntaub ntawv ua ntej yuav muab tus hniav
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas txo qhov mob thiab o
Qee yam khoom noj muaj txiaj ntsig hauv kev txo qhov mob thiab o hauv pob qij txha los ntawm kev txo qhov mob hauv lub cev. Rau qhov ntawd, haus cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab zaub mov nrog cov ntsiab lus ntawm cov rog zoo, xws li ntses, txiv ntseej roj, txiv ntseej, thiab noob.
- Ntsuab tshuaj ntsuab thiab qee yam tshuaj ntsuab, xws li qej, qej, qhiav, thiab cinnamon, muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Qee yam tshuaj ntxiv, xws li vitamin B6, tau pom tias tuaj yeem kho lub dab teg uas tau hnov mob thiab mob. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj ntxiv uas koj yuav tsum tau noj.
Kauj Ruam 6. Mus ntsib kws kho mob yog tias mob caj dab tsis ploj
Txawm hais tias nws tsis ploj mus, kev kho mob hauv tsev yuav tsum txo qhov mob. Koj yuav xav tau kev kho mob yog tias koj mob ntev. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub qhov ua rau mob thiab tham txog kev kho mob.
