Kev nrawm yog qhov ua tau zoo ntawm kev nrawm thiab kev ntseeg tau cuam tshuam nrog lub peev xwm ntawm lub cev thiab lub paj hlwb. Kev txawj ntse tsis yog lub peev xwm los ntawm lub cev, thiab nws tsis yooj yim los tsim. Nov yog qee txoj hauv kev txhawm rau txhim kho koj lub cev thiab lub hlwb tsis muaj zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom lub cev muaj zog ntxiv
Kauj Ruam 1. Xyaum lub cev sib npaug
Ua ntu ntu ntawm kev tawm dag zog kom txhim kho koj lub peev xwm tag nrho. Qhov no yuav tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau koj cov leeg, tab sis kuj pab koj cov dej num kom tsom mus rau qhov me me.
- Sim sawv ntawm ib txhais ceg, thaum ob txhais ceg sawv ntawm lub cev. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this, tom qab ntawd ua txoj hauj lwm txhais ceg rov qab. Koj tseem tuaj yeem ua qhov no nyob rau ntawm lub iav kom paub tseeb tias koj ob txhais ceg ncaj.
- Ua tus tes tuav lossis lub laub yog tias koj xav tias koj tau kawm tiav qhov pib sib npaug. Cov haujlwm no yuav pab txhim kho kev sib koom tes thiab kev txawj sib npaug.
- Nco ntsoov tias koj lub cev qhov hnyav tau faib sib npaug. Koj yeej tsis xav kom raug mob lossis ua rau qee yam mob thaum koj lub cev tag nrho yuav tsum ua haujlwm ua ke, puas yog?
Kauj Ruam 2. Xyaum nrog qhov hnyav ntxiv
Muaj ntau hom kev tawm dag zog lub cev uas tsom mus rau cov leeg sib txawv. Tom qab ua tiav cov kev tawm dag zog yooj yim, koj tuaj yeem ua lawv dua nrog qhov hnyav ntxiv, xws li barbell, yog tias koj xav tias koj muaj zog dua.
- Ua squats thiab nqa qhov hnyav (squats thiab deadlifts) txhawm rau ntxiv dag zog rau txhais ceg thiab ncej puab. Koj tuaj yeem tuav ib qhov hnyav hauv txhua txhais tes thaum zaum zaum lossis nqa lub cev qhov hnyav, txawm hais tias qhov hnyav hnyav feem ntau yog barbell. Koj tseem tuaj yeem siv barbell thaum zaum zaum. Yog tias koj xaiv txoj kev no, tso barbell hla koj lub xub pwg nyom.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov hnyav nqa dag (benchpress) lossis lwm yam qoj ib ce. Qhov no yuav ua rau koj txhais caj npab muaj zog, ntxiv rau pab nrog cov dej num uas cuam tshuam nrog kev ntuav thiab ntes.
Kauj Ruam 3. Ua "tua tus kheej"
Pib los ntawm kev khiav mus txog 6 meters. Tom qab tuaj txog ntawm lub hom phiaj, tig ib ncig thiab rov qab mus rau qhov pib. Tsis tau nres, tig rov qab thiab khiav mus txog 9 metres, tom qab ntawd tig rov qab thiab rov qab mus rau qhov pib. Tom qab ntawd, tseem tsis tau nres, tig rov qab thiab khiav 12 metres, tom qab ntawd tig rov qab thiab rov qab mus rau qhov pib.
- Ua qhov no "tua tus kheej" ua haujlwm ntau li ntau pawg kom koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Koj tseem tuaj yeem nce qhov kev khiav deb, yog tias qhov kev ncua deb tau dhau los ua yooj yim rau koj.
- Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los txhim kho lub zog, nrawm, sib npaug, thiab raug. Ua ob peb zaug txhua lub lim tiam kom tau txais txiaj ntsig tag nrho.
Kauj Ruam 4. Ua dhia dhia nrog tus ntaiv
Siv tus ntaiv dexterity, uas ntev li 9 metres thiab dav li 45 cm dav, khiav qeeb dhau txhua kauj ruam. Nrog txhua kauj ruam, ua viav vias koj txhais caj npab siab thiab tsa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab, hloov ob sab ntawm koj txhais caj npab thiab txhais ceg raws tus ntaiv. Thaum koj mus txog qhov kawg ntawm tus ntaiv, rov ua qhov haujlwm no thiab dhia lub zog rov qab mus rau qhov pib, kom ua tiav cov kev tawm dag zog.
- Ua ib txheej ntawm 2-4 zaug rov qab los ntawm lub hauv paus mus rau qhov kawg thiab rov qab mus rau lub hauv paus ntawm tus ntaiv dua. Ua kom muaj kev rov ua dua raws li koj ua tau zoo dua ntawm nws. Ib yam li ntawd, yog tias koj lub peev xwm tau txhim kho, koj tuaj yeem ua rau koj nrawm dua.
- Yog tias koj tsis muaj tus ntaiv dexterity, ua rau koj tus kheej nrog pas nrig lossis hlua lossis kab xev.
- Xwb, sim ua qhov kev tawm dag zog no ib sab es tsis txhob txav mus tom ntej. Dhia ib sab nruab nrab ntawm cov kauj ruam ua ntej nqa koj ob txhais ceg thiab txhais caj npab zoo li hauv kev qoj ib ce.
Kauj Ruam 5. Ua lub hom phiaj dhia dhia
Teem 5-10 lub hom phiaj uas yog 15 lossis 20 cm siab txhua nrog rau qhov nrug txaus, tsim kab ncaj. Pib ntawm thawj lub hom phiaj, dhia nrog thawj ceg, tom qab ntawd ncua ob peb feeb ua ntej tso lwm ceg ntawm thawj ob qhov teeb meem. Rov qab hla thawj lub hom phiaj, mus rau qhov pib. Tom ntej, rov ua qhov qub txav ntawm thawj lub hom phiaj thiab thib ob, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib. Rov ua cov qauv qub kom txog thaum koj tau ua tiav dhia dhia hla lub hom phiaj tag nrho thiab rov qab mus rau qhov pib. Rov ua dua nrog lwm ceg, tig ib ncig thiab siv lwm txhais ceg los coj kev txav mus los.
- Thaum koj tau txais qhov dai ntawm nws, sim ua kom koj nrawm dua thaum koj dhia hla lub hom phiaj, thiab nres tiag tiag tom qab txhua qhov dhia.
- Ntxiv rau lub hom phiaj, koj tseem tuaj yeem siv lub khob hliav qab, yoga thaiv, lossis lwm yam khoom uas siab txog 15 lossis 20 cm siab. Tsuas yog xyuas kom tseeb tias cov duab zoo nkauj yooj yim dhia hla thiab tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Yog tias koj tab tom pib tawm, sim ua qee yam 15 cm siab ua ntej. Yog tias nws tseem xav tias siab dhau, sim qee yam me me lossis tsuas yog xav txog lub hom phiaj hauv koj lub tswv yim. Tom qab ua nws li ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem nce qhov siab.
- Lub hom phiaj ntawm hom kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhim kho kev sib npaug thiab kev mus deb. Qhov no yuav pab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv kev ncaws pob xws li ntaus pob tesniv, ncaws pob thiab “ncaws pob”.
Kauj Ruam 6. Ua qoj ib ce
Muab lub khob hliav tso rau ntawm koj xub ntiag. Nqa ib txhais ceg nce siab, tom qab ntawd maj mam coj mus rau qhov kawg ntawm lub khob hliav qab nrog lub hauv paus ntawm cov ntiv taw, thiab rov qab ceg mus rau nws txoj haujlwm qub. Rov ua dua nrog lwm ceg. Hloov hauv peb pawg ntawm 30 vib nas this txhua.
- Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau txhais ceg thiab pob qij txha. Nws tseem ua rau koj txhais taw xis dua thiab txhim kho kev sib koom tes.
- Sim tsis txhob cia koj txhais taw tsoo lub khob hliav qab. Yog tias koj tsoo lub khob hliav qab, qeeb koj lub zog kom txog thaum koj tsis ntaus nws ntxiv lawm.
- Thaum koj tau ua tiav qhov kev tawm dag zog no, nce qhov nrawm los txhim kho koj lub peev xwm thiab sib npaug. Koj tseem tuaj yeem ntxiv qhov rov ua dua, txhua qhov uas ntev li 30 vib nas this
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhim Kho Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom yog rau pluas tshais
Pib txhua hnub nrog kev noj zaub mov uas muaj cov vitamins, minerals thiab antioxidants tuaj yeem txhawb koj lub peev xwm yog tias koj ua nws tas li. Lwm qhov txiaj ntsig ntxiv yog txhawm rau txhim kho kev tiv thaiv kab mob thiab txhim kho kev noj qab haus huv.
- Qe qe, uas muaj nplua nuj nyob hauv choline (ib hom vitamin B), tuaj yeem txhim kho koj cov lus thiab kev ua tau zoo. Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tseem tau qhia txog kev sib txuas ntawm kev noj cov vitamin no nrog txo kev pheej hmoo ntawm dementia (laus).
- Noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv zinc, xws li cov nplej tag nrho. Zinc ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev paub kev ruaj ntseg thiab kev nco. Raws li qhov tau txais txiaj ntsig, zinc kuj txhim kho koj cov tawv nqaij.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj cov tshuaj antioxidants zoo. Cov zaub mov no muab cov khoom noj xav tau los ntawm lub hlwb, uas tsis muaj los ntawm lwm hom khoom noj. Cov zaub mov no ua rau lub peev xwm thiab nco tau zoo.
- Me ntsis caffeine thaum sawv ntxov nyob rau hauv daim ntawv ntawm khob kas fes lossis caffeinated tshuaj yej tuaj yeem pab txhim kho kev puas siab puas ntsws thiab nco, nrog rau txhim kho koj lub zog lub zog.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce thaum ua koj cov dej num txhua hnub
Koj cov ntaub ntawv tawm dag zog luv luv txhua lub sijhawm ntawm koj hnub, txhawm rau txhim kho kev ua tau zoo. Kev tawm dag zog kuj tseem yuav pab txhim kho kev puas siab puas ntsws thiab nrawm, los ntawm kev txo qis kev ntxhov siab, nce kev xav hauv lub cev txhawb cov tshuaj hormones hauv lub hlwb, txo kev ntxhov siab, thiab nce kev muaj tswv yim.
- Ua aerobic qoj ib ce tso tawm cov hlab ntsha tseem ceeb tshaj plaws uas ua rau kom muaj kev mloog zoo thiab lub hlwb muaj zog, thaum nce koj lub peev xwm los tsom. Kev tawm dag zog cardio kuj tseem tuaj yeem tsim cov hlwb hauv lub hippocampus, uas yog ib feem ntawm lub hlwb uas ua haujlwm hauv kev kawm thiab nco.
- Koj tseem tuaj yeem taug kev, dhia, lossis khiav, yog tias koj nyiam ua si sab nraum zoov. Yog tias koj xav nyob sab hauv tsev lossis huab cua tsis zoo, siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis lub treadmill. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 45-60 feeb, plaub hnub hauv ib lub lis piam. Qhov no yuav tsis tsuas yog pab txhim kho koj lub peev xwm kev xav, tab sis kuj tseem ua rau koj lub cev muaj zog.
Kauj Ruam 3. Nyeem ntxiv
Txawm hais tias nws yog zaj dab neeg tsis txaus ntseeg, cov dab neeg tshiab, lossis koj cov ntawv xov xwm uas koj nyiam tshaj plaws, nyeem ntawv koom nrog ntau qhov ntawm lub hlwb koom nrog kev nco, kev paub, thiab kev xav ua haujlwm. Koj lub paj hlwb yuav xav txog qhov xwm txheej, tib neeg, thiab tshaj tawm cov lus uas tshwm hauv kev sib tham nws nyeem. Txawm hais tias kab lus yuav yooj yim, koj lub hlwb tseem yuav tsum paub lub ntsiab lus ntawm txhua lo lus thiab lub tswv yim, thiab qhov no yuav txhawb kev txhim kho lub hlwb. Kev nyeem ntawv tseem txhim kho koj txoj kev xav thiab ua rau koj so ntau dua.
Xaiv cov ntaub ntawv nyeem uas koj nyiam tshaj plaws. Tsuav koj tuaj yeem yaj thiab txaus siab rau nws, koj lub siab yuav ntsib cov txiaj ntsig
Kauj Ruam 4. Ua Si
Txawm hais tias nws yog vis dis aus game lossis kev twv ua si ib txwm muaj, txhua qhov kev ua si yuav ntsuas lub peev xwm sib txawv thiab qhib lub paj hlwb txoj hauv kev. Xaiv cov kev ua si uas xav tau qee lub peev xwm thiab qib sib txawv ntawm kev xav, yog li ntawd lawv tuaj yeem pab txhim kho koj lub hom phiaj thiab nco. Ua si ntau zaus txhua lub lim tiam, ua kom koj lub siab muaj zog thiab koj lub peev xwm kev txawj ntse nce ntxiv.
- Koj tuaj yeem ua tiav Sudoku, kab lus sib dhos, lossis lwm yam kev ua si uas sim koj li kev txawj xav, kom ua rau koj lub hlwb muaj zog. Kuj sim ua si uas zoo li tsis tseem ceeb, txhawm rau tsim lub zog lub hlwb thiab txhim kho koj lub zog nco.
- Txawm hais tias koj yuav yog neeg laus thiab tsis muaj txuj ci hauv kev ua si, tsuas yog xaiv cov vis dis aus uas koj yuav nyiam, piv txwv li, tsav tsheb lossis twv ua si. Hom kev ua si no yuav muab kev lom zem ntxiv rau txhim kho koj lub peev xwm kev xav tib lub sijhawm.
- Kuj tseem muaj cov vev xaib zoo li Lumosity.com uas muab ntau yam kev ua si uas tuaj yeem txhim kho kev puas siab puas ntsws. Cov kev ua si ntawm Lumosity yog ua raws kev tshawb fawb tshawb fawb thiab tau tsim tshwj xeeb los txhim kho thaj chaw tshwj xeeb ntawm lub paj hlwb raws li koj xav tau.
Kauj Ruam 5. Kawm yam tshiab
Kawm txoj hauv kev tshiab kom ua tiav koj cov haujlwm niaj hnub. Lossis, koj tuaj yeem kawm ua lub cuab yeej tshiab, kawm paub yam lus txawv teb chaws tshiab, mus xyuas qhov chaw tshiab, lossis tseem saj cov zaub mov tshiab. Yam tshiab zoo li no pab tsim txoj hauv kev neural tshiab hauv koj lub hlwb.
Tej yam nyuaj tshiab yuav txhim kho lub hlwb ua haujlwm thiab nco. Tej yam no yuav ua rau lub hlwb ua haujlwm tshiab thiab mus txog thaj chaw puas siab puas ntsws uas tsis tau siv ntau ntau ua ntej
Kauj Ruam 6. Koom tes nrog lwm tus
Txawm nyob tom haujlwm lossis tom tsev, sim koom tes nrog lwm tus neeg ntawm ntau txoj haujlwm. Qhov no yuav pab koj tawm ntawm koj txoj kev xav ib txwm muaj thiab yuam koj ua haujlwm nrog lwm tus neeg hauv siab. Sim saib qhov project los ntawm lwm tus neeg qhov kev xav thiab lees paub lawv lub tswv yim rau koj tus kheej. Qhov no yuav txhawb koj kom saib cov khoom hauv txoj hauv kev tshiab thiab txav mus los ntawm yam sib txawv, uas yuav ua rau koj lub hlwb ua haujlwm nrawm dua.
Lub tswv yim
- Tsis txhob muab ncua ntev ntev ntawm txhua qhov kev tawm dag zog lub cev. Kev ncua ntev ntev yuav tso cai rau koj lub cev rov kho dua thiab koj lub plawv dhia rov zoo li qub. Koj lub plawv dhia yuav tsum nyob siab dua qib ib txwm rau koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Ib txwm ua qhov hnyav tshaj ua ntej. Koj lub cev yuav tsis nkees heev los ntawm nws, thiab koj tuaj yeem tsom mus rau qhov zoo ntawm kev txav mus los, thiab tsis ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Koj yuav tsum tau so 48 teev ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Lub sijhawm so no yuav tso cai rau koj lub cev thiab lub hauv nruab nrab lub paj hlwb rov zoo, tso cai lub peev xwm tshiab los ncaws. Ua kom muaj zog tsawg lossis qoj ib ce qoj ib ce nyob rau 48 teev no kom koj qoj ib ce tab sis tsis muaj kev pheej hmoo mus sij hawm ntev.
- Ua kev cob qhia kom lub cev muaj zog thiab kev qhia ua haujlwm lub hlwb tib lub sijhawm txhua hnub, yog li koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
