Muaj teeb meem ua pa yog qhov txaus ntshai uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Txhawm rau kho qhov no, ua qee yam kev ua pa kom koj tuaj yeem ua pa tob, nqig, thiab rov ua pa li qub. Ib qho ntxiv, siv txoj kev ua neej muaj txiaj ntsig los txhim kho kev ua pa. Yog tias koj ua pa ntiav, kho koj lub cev kom koj tuaj yeem ua pa tau yooj yim. Tham nrog kws kho mob yog tias koj ntsib kev ua pa luv, ua pa nyuaj,
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Qoj Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua pa hauv plab los ntawm kev ua pa tob
Nyob twj ywm ntawm koj nraub qaum nrog ib txhais tes ntawm koj lub hauv siab thiab ib qho ntawm koj lub plab. Ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg. Cov pa ntws mus rau hauv lub plab kab noj thaum hnov lub plab nthuav dav hauv qab xib tes. Ua pa tawm ntawm daim di ncauj. Ua pa raws li cov lus qhia no rau 5-10 feeb.
- Cov xib teg tso rau ntawm lub hauv siab yuav tsum tsis txhob txav thaum ua pa. Nco ntsoov tias tsuas yog koj lub plab nthuav dav thiab cog lus nrog kev ua pa.
- Ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 zaug hauv ib hnub kom koj tuaj yeem ua pa tau yooj yim.
- Koj tuaj yeem xyaum zaum zaum, txawm tias sawv ntsug yog tias koj tau siv nws.
Kauj Ruam 2. Ua pa raws lub suab kom koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej nqig
Ua pa tob tob thaum suav, tuav koj cov pa, tom qab ntawd ua pa. Nqus pa rau 5 vib nas this, tuav koj cov pa rau 5 vib nas this, nqus pa rau 5 vib nas this. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 5 ua pa kom koj tuaj yeem ua pa ib txwm muaj.
Teem koj tus kheej raws li koj xav tau, piv txwv li 3 vib nas this yog 5 vib nas this ntev dhau
Kauj Ruam 3. Xyaum ua pa los ntawm ib lub qhov ntswg ib zaug los daws kev ntxhov siab
Kaw lub qhov ntswg sab xis nrog tus ntiv tes xoo sab xis thiab nqus tau los ntawm lub qhov ntswg sab laug kom txog thaum lub ntsws xav tias puv thiab tom qab ntawd ua pa rau 1 thib ob. Kaw lub qhov ntswg sab laug nrog tus ntiv tes nruab nrab thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg sab xis. Nqus pa los ntawm lub qhov ntswg sab xis, kaw ob lub qhov ntswg rau 1 thib ob, ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg sab laug.
Ua pa ntxiv raws li cov lus qhia no rau 3-5 vib nas this kom txog thaum koj tuaj yeem ua pa tau yooj yim
Kauj Ruam 4. Ua pa hauv 4-7-8 suab paj nruag kom so koj tus kheej
Zaum ncaj thiab tso koj tus nplaig qab koj cov hniav qis. Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj yam tsis txav koj tus nplaig thaum ua pa tawm tag. Kaw koj daim di ncauj thiab nqus pa ntawm koj lub qhov ntswg li 4 vib nas this. Tuav koj cov pa rau 7 vib nas this ces ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj thaum hnoos rau 8 vib nas this.
Ua qhov kev qoj ib ce no 4 pa ib puag ncig
Kauj Ruam 5. Ua pa qeeb thiab tom qab ntawd ua pa thaum ua pa kom koj tuaj yeem ua pa ntsiag to
Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg kom txog thaum huab cua puv koj lub ntsws thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj thaum nrov nrov. Ua pa kom txog thaum tsis muaj huab cua hauv lub ntsws thaum txuas ntxiv mus. Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj siv ua pa tob tob hauv ib qho kev nyob ntsiag to thiab tsis tu ncua kom koj xis nyob.
- Ua qhov kev tawm dag zog no ob peb ua pa kom koj tuaj yeem ua pa ntsiag to.
- Koj tuaj yeem hais mantra, xws li "Om" thaum koj nqus pa.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj lub cev kom koj ua pa tau yooj yim
Lub cev tsis zoo tso siab rau koj lub ntsws thiab cov pa, ua rau koj ua pa nyuaj. Thaum zaum lossis sawv, tuav lub cev zoo los ntawm kev kho koj lub nraub qaum, rub koj lub xub pwg nyom rov qab, thiab tsa koj lub taub hau. Txoj kev no koj tuaj yeem ua pa zoo.
Sawv ntsug ntawm daim iav txhawm rau tshuaj xyuas koj lub cev. Tau siv los sawv lossis zaum ncaj kom txog thaum tus cwj pwm tshiab tau tsim
Kauj Ruam 2. Txhawb koj tus kheej yog tias koj ua tsis taus pa thaum tsaug zog
Yog tias koj muaj teeb meem ua pa thaum pw lossis pw hmo ntuj, txhawb koj lub cev sab hauv nrog lub hauv ncoo lossis tsa lub taub hau ntawm lub txaj me ntsis. Cov kauj ruam no ua rau lub ntsws tsis nrawm li koj tuaj yeem ua pa kom zoo thaum pw.
Ntxiv rau hauv ncoo, siv daim pam tuab tuab los txhawb lub cev sab saud
Kauj Ruam 3. Tsis txhob muaj kuab paug thiab khaus
Cov pa paug tsis zoo rau koj lub ntsws thiab txoj pa, ua rau koj ua pa nyuaj. Ntau li ntau tau, pub koj tus kheej los ntawm txhua qhov pa phem, piv txwv li:
- Zam thaj chaw muaj kuab paug.
- Tsis txhob ua xua.
- Tsis txhob siv naj hoom thiab cologne.
- Tsis txhob siv cov khoom freshener cua.
- Siv cov khoom tsis muaj tshuaj tsw qab thaum saib xyuas koj lub cev thiab tu koj lub tsev.
- Tsis txhob taws tswm ciab lossis siv cov tshuaj tsw qab.
- Ntxuav lub tsev kom nws tsis muaj plua plav thiab kab mob.
- Khaws deb ntawm cov neeg haus luam yeeb kom koj tsis txhob dhau los ua neeg haus luam yeeb.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo los tiv thaiv txoj hnyuv plab
Lub plab zom mov tuaj yeem ua rau tawg yog tias koj nkag siab qee yam khoom noj. Cov kab mob thiab cov khoom noj uas ua rau lub cev kis los ntawm qhov hauv lub plab zom mov ua rau mob thiab kis mob vim lub cev tsis lees paub cov khoom txawv teb chaws. Kev ua paug tuaj yeem ua teeb meem ua pa thiab ua xua. Txhawm rau rov zoo, mus noj zaub mov kom huv thiab txhawb lub plab zom mov.
Tsis txhob haus cov zaub mov thiab dej qab zib uas yuav ua rau muaj kev tsis haum, xws li mis nyuj, gluten, qe, kua, qab zib, txiv ntseej, thiab caffeine rau 3-4 lub lis piam. Yog tias lub cev tau zoo lawm, haus cov zaub mov lossis haus ib leeg kom paub qhov cuam tshuam rau koj lub cev. Tsis txhob noj zaub mov lossis dej haus uas ua rau muaj kev tsis haum
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab lim cua los txhim kho huab cua zoo hauv tsev
Lub ntsws ua pa thiab ua pa nyuaj tuaj yeem tshwm sim los ntawm huab cua hauv huab cua hauv tsev. Yog li koj tuaj yeem ua pa tau zoo, siv lub tshuab lim cua kom tshem cov pa phem thiab txhim kho huab cua kom zoo, piv txwv li siv lub lim HEPA (ua kom muaj huab cua ua haujlwm tau zoo).
Nruab ib lub lim HEPA ntawm lub tshuab cua txias. Ib qho ntxiv, siv lub kiv cua lim cua los txhim kho huab cua kom zoo
Kev hloov pauv:
Ua kom zoo dua ntawm cov ntoo ntoo los txhim kho huab cua zoo hauv tsev. Muab koj cov nroj tsuag uas koj nyiam tso rau hauv kaum ntawm chav nyob kom huv huab cua thiab kho lub tsev.
Kauj Ruam 6. Ua tus cwj pwm ib ce 30 feeb hauv ib hnub los txhim kho txoj kev noj qab haus huv hauv txoj hlab pas
Yog tias koj ua tsis taus pa tom qab ua haujlwm, txhim kho koj lub cev kom zoo los ntawm kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem ua pa tau yooj yim. Ua kom muaj zog-siv cardio qoj ib ce 5-6 zaug hauv ib lub lis piam 30 feeb hauv ib hnub, piv txwv li:
- Taug kev nrawm.
- Khiav.
- Siv lub tshuab elliptical.
- Tsheb kauj vab.
- Ua luam dej.
- Kawm ua las voos.
- Ua si ua si nrog pab neeg.
Kauj Ruam 7. Txiav luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb
Txawm hais tias twb paub qhov cuam tshuam ntawm kev haus luam yeeb ntawm kev ua pa, ntau tus neeg tsis tuaj yeem txiav luam yeeb. Mus ntsib kws kho mob rau cov lus qhia txog kev pab kom tshem tawm kev haus luam yeeb kom koj tuaj yeem tswj hwm koj txoj kev noj qab haus huv.
Tshem tawm qhov kev haus luam yeeb uas siv thaj ua rau thaj, zom cov pos hniav, lossis kws kho mob cov tshuaj. Ib qho ntxiv, nug koj tus kws kho mob kom paub cov ntaub ntawv hais txog kev txhawb nqa hauv zej zog uas txhawb koj kom txiav luam yeeb
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tiv Thaiv Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Zaum ntsiag to me ntsis rau pem hauv ntej thiab tso koj lub luj tshib ntawm koj tus ncej puab ze koj lub hauv caug
Zaum zoo nrog koj txhais taw rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd txav koj lub cev mus rau tom ntej. Khoov koj lub luj tshib thiab muab tso rau ntawm koj tus ncej puab ze koj lub hauv caug thaum so koj lub caj dab thiab xub pwg. Tos ob peb feeb yam tsis hloov koj txoj haujlwm kom txog thaum koj tuaj yeem nqus tau pa.
Koj yuav xis nyob tom qab ua cov kauj ruam no rau 2-3 feeb
Kev hloov pauv:
Zaum ntawm ib lub rooj zaum ze ntawm lub rooj thiab tso koj lub caj npab ntawm lub rooj. Tsiv mus ze rau ntawm lub rooj thiab tso koj lub taub hau ntawm koj txhais tes thaum so koj caj dab thiab xub pwg.
Kauj Ruam 2. Haus dej sov kom so txoj hlab pa
Cov dej qab zib sov tuaj yeem so txoj hlab pa thiab ua kom cov hnoos qeev tawm hauv txoj hlab ntsws. Haus dej sov thaum koj ua tsis taus pa kom koj tuaj yeem ua pa ib txwm.
Haus dej kub los yog dej sov
Kauj Ruam 3. Sawv nrog koj sab nraub qaum ntawm phab ntsa, khoov koj lub pob tw rau ntawm phab ntsa thiab khoov rau pem hauv ntej me ntsis thaum so
Muab koj txhais taw nthuav dav sib nrug. Lean me ntsis rau pem hauv ntej thaum tso koj xib teg rau koj tus ncej puab. So koj lub xub pwg thiab caj npab thiab tsom mus rau kev ua pa. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no kom txog thaum koj tuaj yeem nqus tau pa.
Feem ntau, koj tuaj yeem ua pa zoo tom qab ua cov kauj ruam no rau 2-3 feeb
Kauj Ruam 4. Ua pa ntawm daim di ncauj yog tias koj nyuam qhuav ua tiav lossis muaj kev ntxhov siab
Txoj hauv kev no tuaj yeem kov yeej kev ua pa luv luv los ntawm kev ua haujlwm siab lossis ntxhov siab. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm nqus koj lub qhov ntswg rau 2 vib nas this thaum kaw koj daim di ncauj. Tom qab ntawd, ntxuav koj daim di ncauj zoo li koj xav xuav thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj li 4 vib nas this. Ua ntxiv qhov kev tawm dag zog no mus rau ntau qhov ua pa kom txog thaum koj tuaj yeem ua pa ib txwm muaj.
- Koj yuav xis nyob tom qab ua pa thaum ua daim di ncauj li 2-3 feeb. Yog tsis yog, sim lwm txoj kev ua pa lossis nrhiav kev pab kho mob.
- Ua qhov kev tawm dag zog no txhua hnub los kho kev ua pa tsis zoo. Xyaum 4-5 zaug hauv ib hnub rau 1-2 feeb kom koj ua pa tau yooj yim.
Kauj Ruam 5. Ua tus cwj pwm pw ntawm koj ib sab thaum txhawb nqa ib txhais ceg nrog hauv ncoo
Teeb meem kev noj qab haus huv lossis hnoos qeev tuaj yeem ua rau ua pa luv thaum tsaus ntuj. Tiv thaiv qhov kev tsis txaus siab no los ntawm kev pw ntawm koj ib sab. Siv lub hauv ncoo los txhawb koj lub cev sab saud thiab tso lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom koj lub nraub qaum ncaj.
Yog tias koj nquag hloov chaw thaum pw, siv daim pam lossis hauv ncoo txhawb koj lub nraub qaum kom koj tsis txhob tig rov qab
Kev hloov pauv:
Yog tias koj ib txwm pw ntawm koj nraub qaum, sim tso koj lub taub hau thiab hauv caug siab dua koj lub plab. Txhawb koj lub taub hau nrog 2 lub tog hauv ncoo thiab tso 2 lub tog hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug kom koj lub nraub qaum ncaj.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj ua tsis taus pa
Qhov kev tsis txaus siab no txaus ntshai heev, tab sis tsis txhob poob siab. Yog tias koj ua tsis taus pa, hu rau cov kev pabcuam thaum muaj xwm txheej lossis muaj ib tus neeg coj koj mus rau tom tsev kho mob kom pab tau koj kom ua pa tau yooj yim.
Yog tias koj ua tsis taus pa, tsis txhob tsav tsheb thaum mus ntsib kws kho mob. Kom ib tug neeg coj koj mus rau kws kho mob lub chaw kho mob kom nyab xeeb
Kauj Ruam 2. Ntsib nrog koj tus kws kho mob yog tias koj ua tsis taus pa ntau zaus
Thaum tsis txhawj xeeb, teeb meem ua pa tuaj yeem yog teeb meem loj, tshwj xeeb tshaj yog tias nws tau tshwm sim los ntawm teeb meem kev noj qab haus huv. Cov kws kho mob tuaj yeem muab qhov kev kuaj mob kom raug yog li koj tuaj yeem mus ntsib kws kho mob.
- Piv txwv li, koj yuav xav tau kev kho mob hawb pob los ntawm nqus cov tshuaj steroids lossis txhawm rau kho mob ntsws tsis zoo.
- Thaum koj mus ntsib kws kho mob, qhia nws txog cov kev tsis txaus siab uas koj tau ntsib thiab thaum twg koj tau muaj.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem ntxhov siab lossis ceeb ntshai uas ua rau ua tsis taus pa
Txhawm rau kov yeej qhov kev tsis txaus siab no, mus ntsib kws kho mob uas tuaj yeem pab koj daws qhov ua tsis taus pa los ntawm kev hloov pauv koj tus qauv kev xav thiab tus cwj pwm.
- Nug koj tus kws kho mob kom xa mus yog li koj tuaj yeem sab laj tus kws kho mob raug cai lossis saib cov ntaub ntawv ntawm cov vev xaib.
- Kev kho kev nyuaj siab ua pa yuav raug them los ntawm lub tuam txhab pov hwm. Hu rau tus neeg tuav pov hwm pov hwm kom paub tseeb qhov no.
- Yog tias koj muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, koj tus kws kho mob lossis kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj kom ua rau koj nqig.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob pw tsaug zog apnea
Qhov teeb meem no ua rau ua pa luv thaum pw hmo ntuj thiab txaus ntshai heev yog tias tsis kho. Yog li koj tuaj yeem ua pa tau yooj yim thaum hmo ntuj, koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo tias koj siv lub tshuab CPAP (siv lub tshuab ua pa zoo mus ntxiv) thaum hmo ntuj. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob pw tsaug zog apnea, piv txwv li:
- Qhuav qhov ncauj thaum koj sawv
- Snoring nrov nrov
- Ua pa luv thaum pw
- Mob taub hau thaum koj sawv ntxov
- Nquag sawv thaum hmo ntuj
- Hnov nkees heev thaum ua haujlwm
- Nyuaj rau mloog zoo
- Yooj yim chim siab
Lub tswv yim
- Yog tias koj ua pa hnyav heev thaum tawm dag zog, so kom txog thaum koj tuaj yeem ua pa ib txwm muaj.
- Yog tias lub qhov ntswg raug thaiv, tsuag 1-2 tee ntsev rau hauv lub qhov ntswg txhua 2-4 teev. Yog tias qhov ntawd tsis ua haujlwm, siv lub qhov ntswg qhov ntswg kom tshem tau cov pa tawm raws li qhia lossis raws li koj tus kws kho mob qhia.
