Kho kom raug lub cev ua rau koj saib zoo nkauj dua thiab koj lub siab zoo dua. Txawm li cas los xij, kev txhim kho tus cwj pwm tsis yooj yim. Yog tias koj lub cev tau slouching ntau dhau los, sim rov kho koj lub cev thaum koj mus txog koj lub neej txhua hnub, pib nrog txhim kho txoj kev koj taug kev mus rau koj qhov chaw pw. Cov txheej txheem no siv sijhawm ntau, tab sis koj tuaj yeem siv cov lus qhia ntawm lub hlwb thiab ua qee qhov txav mus ntxiv dag zog rau cov leeg.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txhim Kho Kev Sawv Cev thiab Taug Kev
Kauj Ruam 1. Nrhiav tus taw tes ntawm qhov sib npaug los ntawm kev sawv ntsug ncaj thaum koj lub nraub qaum
Khaws koj lub taub hau ncaj kom koj lub puab tsaig taw rau hauv pem teb, rub koj lub xub pwg rov qab me ntsis, thiab rub koj lub plab khawm mus rau koj lub nraub qaum. Cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab.
- Tshaj tawm koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug zoo li yog pib ua qoj ib ce.
- Xav txog tias muaj hlua rub koj lub cev. Thaum sawv ntsug ncaj, xav txog txoj hlua nqes los ntawm lub qab nthab kom txog thaum nws kov lub crown thiab tom qab rub koj lub cev. Sim taw koj lub pob tw mus rau hauv pem teb thiab tsis txhob txav koj cov ntiv taw. Siv qhov pom kev no los ua phau ntawv qhia kom pom tias nws yuav zoo li cas yog tias koj tau sawv nrog lub cev raug.
Kauj Ruam 2. Siv phab ntsa txhawm rau txheeb xyuas lub cev kom raug
Sawv nrog koj nraub qaum rau ntawm lub qhov rooj lossis phab ntsa. Cia tsuas yog sab nraum qab ntawm lub taub hau, xub pwg, thiab pob tw kov phab ntsa. Tawm nrug 5-10 cm ntawm pob taws thiab phab ntsa. Hlais koj xib teg ntawm phab ntsa thiab koj nraub qaum txhawm rau txheeb xyuas qhov khoob.
- Nco ntsoov tias koj tseem tuaj yeem ntsaws koj txhais tes tom qab koj nraub qaum, tab sis tsuas yog me ntsis. Yog tias qhov sib txawv tseem dav txaus, rub koj lub plab khawm rov qab rau koj lub nraub qaum kom ua rau koj nraub qaum nraub qaum.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ntsaws koj ob txhais tes rau hauv, koov koj nraub qaum me ntsis.
- Tswj lub cev no thaum taug kev deb ntawm phab ntsa thiab tshuaj xyuas koj lub cev yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Kom ib tug neeg muab daim kab xev zoo li daim duab tso rau ntawm koj lub nraub qaum kom txhim kho lub cev
Kom nws siv daim kab xev ntawm lub xub pwg sab xis rau sab laug thiab thiab ntawm lub xub pwg sab laug mus rau lub duav txoj cai los ua X nyob tom qab. Kuj muab daim kab xev kab rov tav uas txuas rau sab laug thiab sab xub pwg sab xis ntawm qhov kawg ntawm tsab ntawv X. Cia daim kab xev nyob txhua hnub los tuav txoj haujlwm nraub qaum kom nws tsis hloov pauv.
- Cov txheej txheem no zoo tshaj yog tias koj rub koj lub xub pwg rov qab ua ntej thov daim kab xev.
- Siv cov yas tshwj xeeb rau ntawm daim tawv nqaij, xws li plaster los npog qhov txhab.
- Ntxiv rau kev siv plasters, koj tuaj yeem yuav cov cuab yeej los txhim kho lub cev online.
Kauj Ruam 4. Siv lub pob ntawm ko taw ua lub pob zeb thaum sawv ntsug
Koj lub cev zoo li slouch yog tias koj sawv ntsug siv koj lub luj taws ua lub plab. Yog li ntawd, ua rau tus cwj pwm sawv ntsug ncaj thaum txav lub pob zeb me ntsis mus rau pem hauv ntej.
Tam sim no, viav vias rov qab kom koj qhov hnyav nyob ntawm koj pob taws. Daim ntawv ceeb toom yog tias koj lub cev tam sim no tau khoov los ntawm kev ua qhov kev txav no
Kauj Ruam 5. Khaws koj cov nyiaj seem zoo li koj nqa phau ntawv ntawm koj lub crown
Xav txog tias koj tso phau ntawv tuab rau saum koj taub hau thiab taug kev ncig kom tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav. Txhawm rau kom yooj yim dua, siv phau ntawv tuab uas koj muaj hauv tsev los xyaum ua ob peb feeb.
- Tswj lub cev kom raug thaum taug kev. Taug kev nrog lub cev raug yog qhov txuas ntxiv ntawm kev sawv nrog lub cev zoo. Khaws koj lub taub hau, rub koj lub xub pwg nyom rov qab, hauv siab tawm, thiab saib ncaj nraim thaum koj taug kev.
- Tsis txhob tig koj lub taub hau rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 6. Hnav cov khau txhawb nqa thaum sawv thiab taug kev
Xaiv cov khau uas nws lub hauv paus tuab txaus los txhawb koj lub cev kom koj tuaj yeem sawv ncaj ncaj. Tsis tas li, nco ntsoov tias muaj kev txhawb nqa ntawm ib sab ntawm khau. Lub cev zoo yuav tsum pib los ntawm txhais taw.
- Tsis txhob hnav pob taws siab vim nws tuaj yeem ua teeb meem rau lub cev.
- Yog tias koj xav kom sawv ntsug ntev txaus, xyuas kom muaj cov pawm uas txhawb nqa cov taw ntawm ko taw kom koj txhais taw xis nyob.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kho Txoj Haujlwm Zaum
Kauj Ruam 1. Kho qhov chaw ntawm lub cev thaum zaum kom lub nraub qaum tsim lub kaum sab xis nrog tus ncej puab
Nco ntsoov tias koj tus ncej puab tsim lub kaum sab xis nrog koj lub plab. Zaum nrog koj lub xub pwg nyom rov qab, lub cev tig ncaj ncaj ua ntej, tuav koj lub taub hau thaum ua kom ntseeg tau tias koj lub caj dab, nraub qaum thiab pob taws nyob hauv txoj kab ncaj.
Teem koj lub nraub qaum nrog koj lub rooj zaum hauv qab kom koj tsis txhob khoov lossis khoov rov qab. Qhov no feem ntau yuav tshwm sim tom qab koj tau zaum ua haujlwm ntev heev
Kauj Ruam 2. Txheeb koj lub cev los ntawm kev zaum ntawm koj xib teg
Zaum hauv av thiab ntsaws koj xib teg hauv qab koj cov pob txha zaum. Taw koj xib teg rau hauv pem teb. Kho txoj haujlwm ntawm koj txhais tes kom txog thaum koj tuaj yeem hnov koj lub hauv paus ntawm kev nqus hauv nruab nrab ntawm txhua lub xib teg. Qhov no yog txoj haujlwm zaum zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Kho koj txhais taw thiab ua kom koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb thaum zaum
Xyuas kom ob txhais taw kov hauv pem teb thiab taw ncaj nraim ua ntej. Tsis txhob zaum nrog koj tus ncej puab lossis pob taws hla. Cia ob txhais ceg ncaj nraim rau hauv pem teb.
Yog tias koj txhais taw tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, siv lub footrest los txhawb nqa
Kauj Ruam 4. Nrhiav lub rooj zaum txhawb kom koj tuaj yeem tswj tau lub cev zoo
Siv lub rooj zaum ergonomic vim tias nws tau tsim los txhawb lub cev zoo li pib tau los ntawm sab nraub qaum mus rau lub pob tw. Ib qho ntxiv, xaiv lub rooj zaum uas yog qhov loj me rau koj qhov siab thiab qhov hnyav.
Yog tias tsis muaj lub rooj zaum ergonomic, muab lub hauv ncoo me me tso rau ntawm lub rooj zaum kom txhawb nqa koj nraub qaum
Kauj Ruam 5. Kho qhov chaw ntawm lub computer saib lub vijtsam kom tswj tau lub cev zoo
Yog tias koj ua haujlwm tas li ntawm lub khoos phis tawj, qaij lub vijtsam computer kom nce me ntsis kom koj raug yuam kom zaum ncaj. Txawm li cas los xij, tsis txhob qaij nws ntau npaum li koj yuav tsum tsa koj lub puab tsaig kom pom nws.
- Kho lub rooj siab los ntawm kev txav tus tuav lub rooj nce thiab nqis yog lub khoos phis tawj computer tsis tuaj yeem hloov kho.
- Kho lub rooj siab thiab lub cev kom koj tuaj yeem zaum nrog koj lub luj tshib khoov, tsis yog ncaj. Cia koj lub luj tshib tsim lub kaum 75-90 ° vim tias koj zaum nraub qaum yog tias koj lub luj tshib ncaj. Yog tias koj khoov ntau dua 90 °, tej zaum koj yuav zaum dhau los lossis slouching.
Kauj Ruam 6. Kho lub rooj zaum kom tswj tau lub cev zoo thaum tsav tsheb
Kho lub rooj zaum hauv tsheb kom kho qhov sib nrug kom raug ntawm lub cev thiab cov ko taw thiab lub kauj tsheb. Yog tias koj lub cev yoog mus rau tom ntej, koj cov ntiv taw tau nthuav mus rau tom ntej, lossis koj tab tom tuav lub kauj thaum ncaj koj lub luj tshib, koj tau zaum rov qab dhau lawm. Koj tab tom zaum dhau mus yog tias koj lub luj tshib tau khoov thiab koj lub puab tsaig nyob ntawm lub kauj tsheb.
- Ntau li ntau tau, siv lub lumbar arch txhawb nqa. Kho qhov chaw ntawm lub taub hau kom lub nraub qaum tuaj yeem so hauv nruab nrab ntawm lub taub hau. Thaum tsav tsheb, xyuas kom tseeb tias qhov nrug nruab nrab ntawm lub taub hau thiab lub taub hau tsis tshaj 10 cm. So koj sab nraub qaum nraub qaum ntawm lub rooj zaum hauv tsheb thiab so koj lub taub hau ntawm lub taub hau.
- Ob lub hauv caug yuav tsum nyob rau qib ib yam li lub duav lossis siab dua.
- Lub cev zoo ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev nyab xeeb ntawm cov tsav tsheb. Kev tiv thaiv kev nyab xeeb ntawm tus tsav tsheb yuav ua haujlwm tau zoo tshaj plaws yog tias koj zaum nrog lub cev kom raug hauv lub rooj zaum hauv tsheb.
Kauj Ruam 7. Siv sijhawm me me kom sawv los so ib pliag tom qab zaum ntev
Txawm hais tias koj zaum nrog lub cev zoo tag nrho, siv sijhawm sawv ntsug thiab ncab lossis taug kev tom qab zaum li 1 teev. Koj tuaj yeem taug kev ncig lossis tawm ntawm lub tsheb li ob peb feeb.
- Yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm siab, teeb tsa lub tswb ceeb toom rau koj kom so.
- Ib qho ntxiv, so yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv vim tias lub cev xav tau txav mus los thaum ua haujlwm txhua hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tswj Lub Cev Zoo Thaum Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Npaj lub hauv ncoo los txhawb koj lub nraub qaum thaum pw
Tsis muaj teeb meem dab tsi txoj haujlwm koj xav pw hauv, ntawm koj sab nraub qaum, ntawm koj lub plab, lossis ntawm koj sab, lub hauv ncoo txhawb nqa ib txwm pab tau. Muab lub hauv ncoo yog tias muaj qhov sib txawv nruab nrab ntawm lub cev thiab lub txaj.
- Piv txwv li, yog tias koj tau siv pw hauv koj lub plab (txoj haujlwm uas tsis zoo rau koj nraub qaum thiab lub cev), tso lub hauv ncoo tiaj hauv qab koj lub plab rau kev txhawb nqa. Siv lub hauv ncoo tiaj lossis pw tsis muaj lub hauv ncoo taub hau.
- Yog tias koj tau pw hauv koj lub nraub qaum, tso lub hauv ncoo me me nyob tom qab koj lub hauv caug thiab siv lub hauv ncoo taub hau uas txhawb koj lub taub hau kom zoo.
- Yog tias koj tau pw tsaug zog ntawm koj ib sab, tso lub hauv ncoo ntawm koj lub hauv caug thiab rub nws mus rau koj lub hauv siab. Xaiv lub hauv ncoo taub hau uas ua haujlwm kom koj nraub qaum ncaj lossis siv lub hauv ncoo txhawb nqa koj lub cev tag nrho.
Kauj Ruam 2. Kho qhov chaw ntawm lub cev kom nws dhau los ua kev sib koom ua ke thaum pw
Tsis txhob tsaug zog nrog koj lub duav. Yog tias koj xav hloov chaw pw, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab qhib koj lub plab thiab txav koj lub cev ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub plab qis.
Kauj Ruam 3. Tau txais tus cwj pwm ntawm kev pw tsaug zog zoo nrog siv lub txaj yooj yim
Ntau lub txaj tsim khoom txhawb lawv cov khoom raws li lub txaj zoo tshaj plaws rau kev tswj kom muaj kev noj qab nyob zoo. Tom qab tag nrho, lub txaj uas tuaj yeem muab kev nplij siab thaum pw thiab tsis ua rau mob thaum koj sawv thaum sawv ntxov yog lub txaj zoo tshaj plaws rau koj.
- Hloov lub txaj txhua ob peb xyoos.
- Yog tias lub txaj uas koj siv tsis muaj peev xwm txhawb koj lub cev kom zoo, ntsaws lub rooj tsavxwm nruab nrab ntawm cov kwj deg thiab cov roj hmab ua npuas ncauj kom lub npoo ntawm lub txaj tsis dhau los ua lub hauv paus.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij los ntawm kev mob plab
Tuav koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov 90 ° thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Rub tus ntaws mus rau hauv siab thiab tuav li 10 vib nas this.
- Cov leeg nqaij ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhawb nqa lub cev. Yog li, koj lub cev yuav zoo dua yog tias koj cov leeg nqaij tau kawm zoo.
- Ua cov haujlwm tseem ceeb 8 zaug hauv ib hnub.
- Ua pa ib txwm thaum koj ua haujlwm vim tias koj tab tom ua haujlwm koj cov leeg tseem ceeb kom ua rau lawv mus ntxiv thaum koj ua haujlwm txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg mus rau xub pwg
Zaum ntawm lub rooj zaum nrog koj lub cev ncaj thiab nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke. Tuav rau qhov suav ntawm 5 ces so ntxiv. Ua qhov kev txav no 3-4 zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj lub cev los ntawm kev ua kom cov leeg muaj zog
Koj tuaj yeem tswj tau lub cev zoo los ntawm kev xyaum ua kom koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom ruaj khov. Ua cov kev txav hauv qab no thaum lossis tsis muaj qhov hnyav:
- Sawv ntsug ncaj thiab xyuas kom koj lub cev tag nrho tig mus rau tom ntej. Ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej nrog koj xib teg taw tes. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa koj xib teg rau koj lub xub pwg thaum sim kov koj lub xub pwg hniav nrog koj cov ntiv tes.
- Ua qhov kev txav no 10 zaug nrog ob txhais tes, tom qab ntawd ua 10 zaug ntxiv txhua nrog rau sab xis thiab sab laug ob txhais tes.
Kauj Ruam 4. Xav txog tias koj zoo li tus penguin uas xav ncab nws lub xub pwg nyom
Thaum tos lub vev xaib rub tawm lossis ci qhob cij, ncaj koj txhais tes ntawm koj sab. Tom qab ntawd, kov lub xub pwg los ntawm sab nrog koj xib teg kom koj txhais tes zoo li "penguin tis." Xyuas kom koj txhais caj npab nyob hauv qab koj pob ntseg. Tsa koj lub luj tshib thaum suav 1, 2, tom qab ntawd txo nws dua thaum suav 1, 2.
Ua qhov kev txav no kom ntau li ntau tau thaum tseem tos. Raws li nws hloov tawm, koj tuaj yeem ua lub zog txaus hauv 30 vib nas this kom rub koj lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 5. Kho caj dab lossis mob nraub qaum los ntawm kev ncab
Qaij lossis khoov koj lub taub hau hauv 4 cov lus qhia (pem hauv ntej, nraub qaum, sab laug, sab xis), tom qab ntawd maj mam zaws lub caj dab. Tsis txhob txav koj lub caj dab los ntawm tig koj lub taub hau hauv lub voj voog, vim qhov no tuaj yeem ua rau cov leeg nruj.
- Ua lwm qhov txav ntawm hauv av. Pib xyaum los ntawm lub rooj zaum los ntawm kev tso koj xib teg rau hauv pem teb thaum txhos caug. Tom qab ntawd, khoov koj lub nraub qaum kom koj lub cev zoo li miv, tom qab ntawd nqes koj nraub qaum los ntawm kev nqa koj lub plab mus rau hauv pem teb.
- Rov ua qhov kev txav no ntau zaus ib hnub. Yog tias ua tiav thaum sawv ntxov, qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nthuav dav cov leeg thoob plaws lub cev kom koj tsis txhob qaug zog los ntawm kev tsaus ntuj hmo ntuj. Qhov kev ncab no tuaj yeem ua kom muaj zog ntxiv yog tias ua tiav ntawm qee ntu ob peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 6. Xyaum xyaum xyaum yoga rau ua kom lub cev yoog raws thiab txhim kho lub cev.
Yoga yog txoj hauv kev zoo los txhim kho lub cev, tswj kev noj qab haus huv, thiab txhim kho kev sib npaug. Yoga qoj ib ce muaj txiaj ntsig rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm lub cev zoo.
Yoga kuj qhia yuav ua li cas kom tswj tau lub cev ncaj ncees thaum zaum, sawv thiab taug kev. Nrhiav lub yoga studio los xyaum hauv chav kawm lossis rub tawm yoga qhia video los ntawm YouTube
Lub tswv yim
- Thaum nyeem ntawv, kho qhov chaw ntawm lub computer screen lossis phau ntawv kom nws nyob ntawm qhov muag. Tsis txhob nyeem thaum saib qis.
- Tshuav lub nra thaum nqa cov khoom los tiv thaiv kev ntxhov siab thiab qaug zog. Piv txwv li, siv koj sab tes xis thiab sab tes laug thaum nqa lub nra hnyav.
- Xav txog lub ntsej muag ergonomics thaum ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav tsum tau zaum pem hauv ntej ntawm lub computer ntev.
- Siv kev ceeb toom kom koj tsis txhob hnov qab tshuaj xyuas koj lub cev tsis tu ncua, piv txwv li teeb tsa lub tswb lossis teeb tsa lub tswb siv lub app.
- Siv qee yam xim uas ua rau koj nco qab xyuas koj lub cev. Xaiv cov xim lossis khoom tshwj xeeb raws li kev ceeb toom. Txheeb xyuas koj lub cev txhua lub sijhawm koj nco lossis pom cov xim/khoom.
Ceeb toom
- Tham nrog kws kho mob yog tias koj mob nraub qaum.
- Kev txhim kho lub cev feem ntau ua rau lub cev mob vim tias cov leeg tau hloov pauv hloov kho rau cov xwm txheej tshiab.
- Thaum koj xav nqa yam khoom los ntawm hauv pem teb uas hnyav dua miv, koj yuav tsum khoov koj lub hauv caug, tsis yog koj lub duav. Cov ceg thiab plab cov leeg yuav tsum tau siv thaum nqa qhov hnyav, tsis yog cov leeg nraub qaum.
