Yuav tsum tau hnyav kom nkag mus rau kev sib tw kis las lossis puas muaj lwm qhov laj thawj los ua li ntawd? Yog tias yog, xyuas kom cov txheej txheem hnyav nce tiav hauv txoj kev noj qab haus huv! Ib txoj hauv kev yog txhawm rau nce qhov noj ntau zaus, uas yog txhua plaub teev, txhawm rau nce cov calories thiab cov protein hauv lub cev. Tom qab ntawd, koj tseem tuaj yeem noj tshuaj ntxiv yog tias koj xav tau. Tseem ceeb tshaj, tsis txhob hnov qab muab cov zaub mov xa tuaj nrog kev tawm dag zog tas li kom lub cev tsis tsuas yog nce cov rog, tab sis kuj yog cov leeg nqaij. Yog tias qhov hnyav nce mus ib nrab, sim sab laj nrog kws qhia zaub mov noj lossis tus kws qhia tawm dag zog tus kheej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Muaj phau ntawv tshwj xeeb sau cov zaub mov thiab dej haus uas nkag mus rau hauv koj lub cev
Ntxiv rau kev siv phau ntawv xov xwm, cov ntaub ntawv hais txog zaub mov thiab dej qab zib uas koj noj txhua hnub tuaj yeem sau tseg hauv lub khoos phis tawj. Tshwj xeeb, nco ntsoov cov lus piav qhia ntawm cov zaub mov thiab/lossis dej haus koj noj thiab feem. Txhua txhua hnub, hla cov npe thiab saib xyuas cov calories uas nkag rau hauv koj lub cev.
- Yog tias koj tsis paub cov ntaub ntawv qhia txog zaub mov muaj nyob hauv cov zaub mov tshwj xeeb, sim suav nws siv lub laij lej noj zaub mov zoo lossis lub laij lej calories uas nkag tau dawb hauv internet. Yog tias koj xav tau, koj tseem tuaj yeem rub tawm cov apps tshwj xeeb rau xam cov khoom noj, xws li Rise Up thiab Calorific.
- Ntxiv rau kev txhawb koj kom noj zaub mov zoo, txoj hauv kev no tseem pab koj txheeb xyuas qhov muaj lossis tsis muaj qhov tsis nyiam noj zaub mov zoo nyob rau qee lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Noj ntau dua
Yog tias koj xav kom hnyav, koj lub cev yuav tsum tau noj ntau calories, puas yog? Txhawm rau kom koj qhov hnyav nce nyob ruaj khov thoob plaws lub hlis, sim ua kom koj cov calories tau txais los ntawm 5-10% ntawm cov qauv kev noj zaub mov raws li koj hnub nyoog thiab qhov hnyav tam sim no. Txhawm rau kom koj lub cev noj qab nyob zoo, koj yuav tsum xaiv cov zaub mov noj qab nyob zoo es tsis txhob yoo mov lossis ua zaub mov tiav.
Qee qhov piv txwv ntawm kev noj qab haus huv thiab ua kom tiav cov khoom noj yog txiv tsawb, txiv ntseej roj, qos yaj ywm qab zib, thiab cov nqaij muaj roj tsawg. Piv txwv li, yog tias koj tau noj tsuas yog ib lub txiv tsawb hauv ib hnub, sim nce tus lej mus rau peb ib hnub yog tias koj xav ua kom hnyav
Kauj Ruam 3. Noj txhua ob peb teev
Hloov chaw, koj yuav tsum noj zaub mov hnyav lossis khoom noj txom ncauj txhua plaub teev. Los ntawm kev ua li ntawd, koj lub zog qib yuav tsis muaj qhov tsis ntseeg nyob hauv qhov ntau thiab sib npaug kom lub cev tuaj yeem haus cov calories ntau dua hauv ib hnub. Yog tias koj hla pluas mov, koj lub cev yuav raug yuam kom zom cov nqaij kom nws ua haujlwm tau zoo. Vim li ntawd, koj qhov hnyav nce yuav tsis noj qab nyob zoo.
Yog tias koj xav kom hnyav, koj yuav tsum noj pluas mov hnyav ua ntej yuav mus pw. Los ntawm kev ua li ntawd, lub cev yuav tau txais cov as -ham uas nws xav tau los kho cov cell hauv nws txhua hmo. Ib qho piv txwv ntawm cov zaub mov uas koj tuaj yeem sim yog ua cov nplej nplej
Kauj Ruam 4. Ua kom cov protein ntau ntxiv
Txhawm rau kom hnyav hauv txoj hauv kev noj qab haus huv, lub cev yuav tsum tau noj nrog cov protein txaus kom nce cov leeg nqaij thaum hlawv cov rog ntau dhau. Feem ntau, koj yuav tsum haus 1.6 grams ntawm cov protein rau txhua kilogram ntawm lub cev hnyav txhua hnub. Txawm li cas los xij, tseem nkag siab tias cov protein ntau hauv qee qhov tuaj yeem ua rau lub plab xav tau ntev dua. Yog li ntawd, tswj hwm koj cov protein kom txaus kom koj tuaj yeem noj tau ntxiv txhua hnub.
Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj muaj protein ntau yog txiv laum huab xeeb, nqaij muaj roj tsawg, qee yam khoom siv mis nyuj, thiab qe
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo
Ib txwm nqa khoom noj txom ncauj zoo rau hauv koj lub hnab, zoo li lub hnab carrots nrog hummus. Ntau li ntau tau, noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj peb lossis ntau hom khoom noj. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj ib daim ntawm toasted qhob cij dawb nrog txiv laum huab xeeb thiab hlais txiv tsawb. Los ntawm kev ua li ntawd, muaj tseeb lub plab yuav nyob puv thiab lub cev tuaj yeem tau txais kev noj zaub mov kom txaus.
Kauj Ruam 6. Noj cov calories hauv cov kua
Cov kua dej yog qhov kev xaiv zoo ua khoom noj txom ncauj lossis ntxiv rau, tsis yog hloov pauv rau pluas noj hnyav, yog tias koj tab tom nrhiav kom hnyav. Cov dej qab zib ntxiv los yog smoothies ua los ntawm kev sib xyaw ntawm ntau yam khoom noj khoom haus nyiam kuj yog cov kev xaiv tsim nyog sim vim tias lawv muaj calorie-ntom, txhaws, thiab tau qab qab. Yog tias koj xav tau, koj tseem tuaj yeem haus cov kua txiv hmab txiv ntoo ntshiab lossis cov khoom siv mis.
- Ib qho ntawm cov zaub mov ua kom puv smoothie yog tsim los ntawm kev sib xyaw ntawm mis mis nyuj, cov hmoov protein, grated tsaus chocolate, txiv laum huab xeeb, thiab txiv maj phaub mis.
- Yog tias koj tseem haus cov dej haus ntxiv, sim haus ib mus rau ob khob dej haus ntxiv rau ib hnub kom ua rau koj qhov hnyav nce.
- Nco ntsoov tias koj tseem haus dej ntau li ntau tau. Tsawg kawg, haus yim khob dej txhua hnub!
Kauj Ruam 7. Hloov koj cov zaub mov yog tias tsis muaj kev hloov pauv tseem ceeb
Qhov tseeb, koj qhov hnyav yuav nres ntawm qee kis. Yog tias qhov tshwm sim, sim saib xyuas koj cov zaub mov, tom qab ntawd hloov kho koj cov calories thiab cov protein kom tau txais yog xav tau. Ib qho ntxiv, xyuas kom koj tseem xaiv cov zaub mov noj qab haus huv, thiab yog tias koj xav tau, ntxig cov hnub tshwj xeeb los noj cov zaub mov muaj calorie ntau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm hnyav li koj ua tau
Ua ke kev qhia hnyav nrog cov hlab plawv los pab hloov pauv cov calories ntxiv rau hauv cov leeg siv cov rog. Kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj, ua haujlwm tsawg kawg tsib zaug hauv ib lub lis piam!
Kauj Ruam 2. Txwv kev tawm dag zog lub plawv
Yog tias koj xav tau qhov hnyav, koj yuav tsum txiav tawm lub cev ntev lossis ntev kev tawm dag zog lub plawv. Piv txwv li, tsis txhob khiav nrawm vim tias qhov haujlwm no tuaj yeem hlawv cov calories ntau hauv koj lub cev. Hloov chaw, ua lub plawv dhia luv luv, kwv yees li 15 feeb, lossis sib xyaw kev hnyav hnyav nrog kev nrawm.
Kauj Ruam 3. Ua kev hnyav
Sim sab laj nrog koj tus kws qhia rau lub hom phiaj-cuam tshuam qhov hnyav kev qhia. Feem ntau, koj yuav raug hais kom hloov pauv ntawm qhov hnyav thiab hnyav hnyav. Hauv txhua ntu, ua haujlwm tsawg kawg 45 feeb. Feem ntau, tus kws qhia ntawv tseem yuav nug koj kom qoj ib ce nyob rau qee lub sijhawm ua ntu zus.
Tshuav kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog los ntawm kev hais txog lub tswv yim ntawm "lub qhov rooj zom zaub mov". Hauv lwm lo lus, xyuas kom tseeb tias koj haus cov protein thiab carbohydrates ua ntej thiab tom qab ua haujlwm kom cov zaub mov noj tau zoo dua
Kauj Ruam 4. Pab koj lub cev kom rov zoo los ntawm kev so
Muaj txoj hauv kev, koj yuav raug ntxias kom ua haujlwm tsis tu ncua rau ib hlis tag nrho. Qhov tseeb, tus cwj pwm no tuaj yeem ua rau koj raug mob lossis txawm tias mob! Hloov chaw, ib txwm suav nrog hnub tshwj xeeb tsis txhob tawm dag zog, tsis ua raws txoj kev noj haus, thiab so kom txaus. Tsis tas li, nco ntsoov tias koj tau txais tsawg kawg yim teev pw txhua hmo!
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Koj Tus Kheej Muaj Siab Xav thiab Txhawb Siab
Kauj Ruam 1. Pib maj mam
Txoj hauv kev no tshwj xeeb tshaj yog yuav tsum tau rau cov uas ntawm koj uas tsis tshua muaj kev tawm dag zog thiab tswj koj cov zaub mov noj, tshwj xeeb tshaj yog vim tias koj yuav tsum tau sim ua kom pom cov zaub mov uas koj lub cev lees txais thiab tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig tshaj plaws. Kuj txo cov calories kom tsawg zuj zus. Tsis txhob txhawj xeeb, koj ib txwm tuaj yeem nce lub hom phiaj tom qab.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov laj thawj tom qab koj xav hloov pauv
Thaum koj tab tom nkees nkees lossis txoj haujlwm koj tab tom ua no tab tom pib muaj kev nyuaj siab, sim txhawb koj tus kheej los ntawm kev lees paub qhov laj thawj tom qab koj lub siab xav ua kom hnyav. Kuj xav txog vim li cas koj yuav tsum muaj peev xwm ua tiav lub hom phiaj ntawd. Nco koj tus kheej tias kom ua tiav kev noj qab haus huv thiab kev hloov pauv zoo, koj lub cev yuav tsum tau nce cov leeg nqaij, tsis yog rog rog.
Yog tias koj tus cwj pwm pib poob qis, xav txog koj lub hom phiaj los ntawm kev hais tias, "Kuv yuav tsum ua qhov no, Kuv tuaj yeem ua qhov no." Rov hais dua nqe lus kom txog thaum koj npaj txhij pib dua
Kauj Ruam 3. Paub txog qhov ua tsis zoo
Xav txog koj tus cwj pwm niaj hnub los kwv yees seb puas yuav muaj teeb meem ntawm tus kheej uas koj yuav ntsib yav tom ntej. Yog tias koj ib txwm nyiam noj pluas tshais hauv qhov me me, sim ua kom nce cov calories hauv thaj chaw ntawd. Yog tias ib tus phooj ywg tsis txhawb koj li phiaj xwm, sim ua kom koj nyob deb ntawm lawv.
Xav txog tus cwj pwm tshiab uas koj tuaj yeem pib ua kom mus txog koj lub hom phiaj hnyav. Piv txwv li, nrhiav phooj ywg los ua haujlwm nrog leej twg kuj muaj lub hom phiaj zoo ib yam
Kauj Ruam 4. Muab nqi zog rau koj tus kheej tas li
Ua siab dawb los muab nqi zog rau koj tus kheej nrog cov zaub mov qab los yog khoom noj txom ncauj ua ntej lossis tom qab koj ua haujlwm. Txhua lub sijhawm tam sim no, so ib ntus thiab tsis tas yuav tawm dag zog los tswj koj li kev noj haus. Ua kom zoo dua lub sijhawm no los mloog suab paj nruag so thiab yog tias ua tau, xaiv cov haujlwm uas tsis tsuas yog nthuav, tab sis kuj tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
Tswj koj tus kheej rau hnub ntawd! Tsis txhob noj ntau dhau kom cov rog rog tsis nce
Kauj Ruam 5. Koom nrog cov txheeb ze thiab phooj ywg
Qhia koj lub siab xav kom hnyav rau cov uas nyob ze koj. Tom qab ntawd, nrhiav lawv cov lus qhia thiab txhawb nqa thaum koj ua haujlwm kom ua tiav txoj haujlwm. Qhov tseeb, lawv kuj tseem tuaj yeem qhia cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo los yog nrog koj mus tawm dag zog, koj paub!
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm nrog tus kws qhia noj zaub mov zoo thiab tus kws qhia tawm dag zog
Hnub no, koj tuaj yeem yooj yim tau txais cov kws qhia pom zoo tsim nyog ntawm lub chaw tawm dag zog lossis txawm tias yog kws kho mob lub tsev kho mob. Tshwj xeeb, tus kws qhia tus kheej yog lub luag haujlwm txhawm rau kho qhov kev tawm dag zog rau koj lub hom phiaj. Ib qho ntxiv, koj kuj yuav tsum tau ua haujlwm nrog kws noj zaub mov kom ntseeg tau tias cov zaub mov uas koj noj tau noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig txaus kom ua rau koj lub cev muaj zog thiab zoo ib yam.
Lub tswv yim
- Xav nce cov leeg nqaij? Sim txo koj lub cev rog feem pua ua ntej pib qhov program xav tau.
- Yog tias koj ua tiav koj lub hom phiaj hauv lub sijhawm luv luv, txuas ntxiv ua haujlwm tas li thiab sim maj mam txo koj cov calories kom tsawg nyob rau tib lub sijhawm. Piv txwv tias, txoj hauv kev no tuaj yeem pab tswj hwm koj qhov hnyav.
Ceeb toom
- Nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog kws kho mob ua ntej sim ua yam tshiab ntawm kev tawm dag zog lossis kev noj haus.
- Paub txog cov phiaj xwm nce phaus ntxiv uas xav kom koj yoo mov rau qee lub sijhawm, tom qab ntawd noj zaub mov ntau dhau rau qee lub sijhawm. Cov kev pabcuam zoo li no ua pov thawj rau koj kev noj qab haus huv!
- Yog tias koj muaj kev tshaib nqhis nqhis, ua pa nyuaj, lossis txo qis kev tswj lub cev, mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd!
- Tshuav koj cov zaub mov nrog kev tawm dag zog kom ntseeg tau tias nws tsis yog tsuas yog koj cov rog rog uas tau nce. Ceev faj, cov rog ntau dhau tuaj yeem ua rau mob plawv, hom 2 mob ntshav qab zib, thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
