Ua tib zoo mloog tus kws qhia ntawv hauv chav kawm yog tus yuam sij tseem ceeb kom ua tiav cov txiaj ntsig kev kawm siab tshaj plaws. Hmoov tsis zoo, cov kev sim no feem ntau ua tsis tau vim tias koj tsaug zog hauv chav kawm. Ua tib zoo saib, ntxiv rau qhov suav tias yog neeg tsis zoo, tus cwj pwm ntawm kev tsaug zog hauv chav kawm kuj tseem ua rau koj poob cov ntaub ntawv tseem ceeb uas yuav tsum tau kawm. Yog tias koj yog hom tub ntxhais kawm uas feem ntau tsaug zog hauv chav kawm, nyeem kab ntawv no rau cov lus qhia yuav ua li cas thiaj daws tau nws!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Nug thiab teb cov lus nug
Koj yeej pom zoo tias kev tsaug zog yuav los yooj yim dua yog tias koj lub cev tsis nquag. Rau qhov ntawd, koom nrog nquag li sai tau hauv chav kawm kom koj lub cev thiab lub siab tsaug zog.
- Sau ntawv ntawm tus kws qhia ntawv piav qhia thiab npaj cov lus nug uas cuam tshuam nrog cov ntaub ntawv. Yog tias muaj qee yam koj tsis nkag siab, tsa koj txhais tes thiab tsis txhob yig nug.
- Thaum koj tus kws qhia ntawv nug ib lo lus nug, tsis txhob yig tau tsa koj txhais tes thiab teb lo lus nug. Qee tus kws qhia ntawv tseem yuav taw tes rau koj tam sim yog tias koj zoo li tsis mob siab rau lossis tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Sawv ntawm koj lub rooj zaum thiab taug kev luv luv
Sim nug tus kws qhia ntawv kom tso cai hauv chav kawm (piv txwv li, mus rau chav dej). Yog tias tso cai, tawm ntawm chav kawm mus taug kev luv lossis haus ib khob dej. Nco ntsoov, ua kom lub cev ua haujlwm yog ib qho ntawm cov yuam sij tseem ceeb kom tsis txhob tsaug zog; ua li ntawd yuav pab koj lub cev thiab lub paj hlwb kom ceev faj thiab tsom mus rau.
Yog ua tau, nug seb koj puas tuaj yeem taug kev ncig chav kawm ntsiag to. Cov kws qhia feem ntau nyiam nws yog tias koj ua nws es tsis txhob tsaug zog hauv chav kawm
Kauj Ruam 3. Ncab thiab txav koj lub cev
Yog tias koj tsis raug tso cai tawm ntawm chav kawm, sim ua lub teeb nrawm lossis txav koj txhais caj npab thiab txhais ceg thaum tseem zaum.
- Yog tias koj tsaug zog tiag tiag, sim sawv ntsug ib pliag thiab ua qee lub teeb ncab. Tsiv koj lub taub hau sab laug thiab sab xis kom ua rau koj lub caj dab muaj zog ntxiv; Tom qab ntawd, maj mam tig koj lub duav kom nthuav tawm cov leeg nraub qaum.
- Ncab koj ob txhais ceg los ntawm kev ncaj lawv hauv qab rooj. Thaum ua qhov no, ncaj koj txhais caj npab kom ua tiav txoj kev ncab.
Kauj Ruam 4. Qhib koj lub cev thiab txhais tes thaum mloog tus xibfwb qhia
Zoo li ncab, qhib koj txhais ceg los ntawm kev txav mus tas li kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo kom koj tsaug zog hauv chav kawm. Txawm li cas los xij, xyuas kom tseeb tias koj ua nws ntsiag to kom tsis txhob cuam tshuam kev mloog lus ntawm lwm cov tub ntxhais kawm.
- Maj mam, coj koj txhais taw tawm tsam hauv pem teb thiab koj cov ntiv tes tawm tsam lub rooj.
- Muab koj txhais taw tso kom lawv tiaj tus hauv plag. Tom qab ntawd, nqa thiab txo koj ob txhais ceg ntsiag to zoo li koj tab tom taug kev.
- Ntsia tus cwj mem nrog koj cov ntiv tes lossis coj nws mus rau saum huab cua.
Kauj Ruam 5. Qhib lub qhov rais
Cov cua tsis zoo tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Txhawm rau tiv thaiv qhov no tshwm sim, sim nug koj tus kws qhia ntawv kom qhib lub qhov rais txhawm rau txhim kho huab cua hauv chav kawm.
- Yog tias ua tau, zaum ntawm lub qhov rais kom koj tuaj yeem qhib thiab kaw nws tus kheej.
- Yog tias qhov xwm txheej tsis tso cai rau koj qhib lub qhov rais, sim nqa lub kiv cua me me uas koj tuaj yeem siv thaum twg los tau koj tsaug zog lossis nkees.
Kauj Ruam 6. Muab cov dej tso rau ntawm koj lub ntsej muag
Koj tuaj yeem thov kev tso cai mus rau chav da dej ua qhov no lossis nqa lub raj mis dej mus rau chav kawm. Zoo li ntxuav koj lub ntsej muag, txau dej rau ntawm koj lub ntsej muag tseem ua tau zoo ntawm kev ua rau koj ceeb toom sai.
Yog tias koj txiav txim siab ua qhov no hauv chav kawm, tsis txhob hnov qab nqa phuam me me los so koj lub ntsej muag
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Noj tshais zoo
Tsis txhob noj cov nplej thiab cov khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj uas ua rau koj tsaug zog thaum sawv ntxov. Hloov chaw, xaiv cov zaub mov noj tshais uas muaj protein ntau, carbohydrates, thiab calcium xws li:
- Txiv hmab txiv ntoo thiab txiv laum huab xeeb qhob cij
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub smoothies topped nrog nyuj mis nyuj, kua mis, lossis mis nyuj mis
- Lub tais ntawm oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntoo
- Burrito nrog txiv ntseej, avocado thiab zaub ntsuab
- Noj qab nyob zoo muffins
Kauj Ruam 2. Pib ib hnub nrog kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog lub cev tso ntshav thiab oxygen rau txhua lub cev hauv lub cev, thiab tso cov tshuaj hormones uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog zoo dua. Pib ib hnub nrog kev tawm dag zog yuav tsis tsuas yog ua rau koj tsaug zog zoo thaum hmo ntuj, nws tseem yuav ua rau koj lub cev npaj tau zoo dua thaum nruab hnub. Hloov chaw, ua cov haujlwm hauv qab no rau 30 feeb txhua tag kis:
- Jog thiab khiav
- Ua luam dej
- Aerobics xws li dhia tsho, dhia hlua, lossis khiav ntawm qhov chaw
- Tsheb kauj vab
Kauj Ruam 3. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab caffeine ntau
Siv cov piam thaj thiab caffeine ntau dhau (xws li cov uas pom hauv khoom qab zib, dej qab zib, qhob noom xim kasfes, thiab kua txiv) yog qhov ua rau koj tsaug zog thiab tsaug zog hauv chav kawm.
- Caffeine qib hauv cov tshuaj yej dub lossis kas fes tuaj yeem siv tau hauv qhov tsim nyog. Nco ntsoov, nws yog qhov zoo dua los siv me ntsis ntawm ib lub sijhawm hauv ib hnub ntau dua li ntau ib zaug.
- Tsis txhob haus dej haus cawv uas muaj suab thaj thiab caffeine ntau. Ntxiv rau ua kom koj tsaug zog yooj yim dua, koj txoj kev noj qab haus huv kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog nws.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom zoo txhua hnub
Nco ntsoov tias koj ib txwm nqa khoom noj txom ncauj zoo los puv koj lub plab thaum koj tshaib plab. Nco ntsoov tias koj tseem noj zaub mov zoo ib yam thaum noj su thiab noj hmo. Ntseeg kuv, cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig tuaj yeem yog roj pom zoo rau koj lub cev. Nco ntsoov tias koj noj cov zaub mov uas muaj:
- Vitamins thiab minerals (zaub thiab txiv hmab txiv ntoo)
- Calcium (zaub nplooj ntsuab)
- Cov protein tsawg-rog (taum thiab mis nyuj)
- Cov carbohydrates zoo (qhob cij lossis nplej zom ua los ntawm cov nplej thiab qos yaj ywm)
- Cov rog tsis txaus (nplej, avocados, thiab txiv ntseej)
- Khoom noj txom ncauj zoo xws li cov crackers dawb, crackers thiab cheese, zaub thiab hummus, txiv hmab txiv ntoo, yogurt, txiv ntseej, noob, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsis txhob txi pw
Feem ntau, cov menyuam kawm ntawv thiab cov tub ntxhais kawm qib siab muaj lub luag haujlwm ntau; vim li ntawd, lawv feem ntau siv sijhawm pw tsaug zog kom ua tiav txhua txoj haujlwm no. Ceev faj, tsis muaj kev pw tsaug zog yuav ua rau koj nkees nkees hauv ib hnub. Vim li ntawd, nws yooj yim dua rau koj tsaug zog hauv chav kawm thiab muaj teeb meem mloog zoo nyob rau ib hnub.
- Yog tias ua haujlwm ntau dhau los txo koj lub sijhawm pw, sim tham nrog koj tus thawj coj ntawm chaw ua haujlwm. Yog tias koj muaj homework ntau dhau los ua, sim nug koj tus kws qhia ntawv kom muab haujlwm ntau rau koj hauv chav kawm yog li koj tsis tas yuav coj lawv mus tsev. Yog tias koj siv sijhawm ntau nrog koj cov phooj ywg, sim koom nrog cov xwm txheej hauv zej zog tsuas yog nyob rau hnub so.
- Rau cov tub ntxhais kawm hnub nyoog tshaj 12 xyoos, koj xav tau 7-10 teev pw txhua hmo kom ua haujlwm tau zoo nyob rau hnub tom ntej. Yog tias koj muaj hnub nyoog qis dua 12 xyoos, feem ntau koj xav tau txog 11 teev pw txhua hmo.
- Yog tias koj tsaug zog thiab tsis tsaug zog, tsis txhob haus kas fes! Caffeine qib hauv kas fes yuav ua rau koj nyuaj rau rov mus pw tom qab; Raws li qhov tshwm sim, koj muaj peev xwm nkag mus rau hauv lub voj voog ntev ntawm kev qaug zog.
Kauj Ruam 2. Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo
Txawm hais tias nws zoo li menyuam yaus, muaj sijhawm pw tsaug zog tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo nyob hauv ib pliag, koj paub. Qhov kev niaj hnub no tseem ceeb tshwj xeeb rau koj cov uas feem ntau muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj. Sim ua kom koj lub cev siv mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm; muaj tseeb, tom qab ntawd koj yuav pom nws yooj yim dua thaum hmo ntuj.
- Yog tias koj mus pw tib lub sijhawm tab sis tseem hnov nkees thaum koj sawv, sim mus pw ib teev ua ntej tshaj li ib txwm. Tom qab ntawd, saib yog tias kev tsaug zog ntxiv tuaj yeem ua rau koj lub zog thaum sawv ntxov.
- Xyuas kom koj mus pw tib lub sijhawm txhua hnub, suav nrog hnub so lossis hnub so.
Kauj Ruam 3. Zam kev tawm dag zog, noj zaub mov hnyav, thiab teeb pom kev zoo ua ntej yuav mus pw
Muaj ntau yam uas tau pom los ua rau koj nyuaj rau koj tsaug zog thiab/lossis txo qhov kev pw tsaug zog zoo. Txhawm rau zam qhov no, nco ntsoov koj:
- Tsis txhob qoj ib ce tsawg kawg peb teev ua ntej yuav mus pw. Kev tawm dag zog tuaj yeem tsim cov tshuaj hormones thiab oxygen uas ua rau koj lub cev muaj zog dua. Yog li ntawd, koj yuav pom tias nws nyuaj rau tsaug zog tom qab.
- Tsis txhob noj zaub mov hnyav ob peb teev ua ntej yuav mus pw. Tag nrho dhau yuav ua rau koj cov txheej txheem zom zaub mov; vim li ntawd, koj lub plab yuav tsis xis nyob thiab muaj teeb meem ua rau koj tsaug zog hmo ntuj.
- Dim lub teeb hauv chav thiab zam cov cuab yeej tshuaj ntsuam tsawg kawg ib nrab teev ua ntej yuav mus pw. Ceev faj, lub teeb los ntawm lub teeb thiab lub vijtsam gadget tuaj yeem cuam tshuam lub suab paj nruag circadian uas yog lub luag haujlwm rau koj lub cev pw thiab teev sijhawm.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas ntau yam kab mob kev nkeeg uas tuaj yeem cuam tshuam koj pw
Nco ntsoov, kev pw tsaug zog yog ib qho haujlwm tseem ceeb heev los tswj koj kev noj qab haus huv lub cev, lub cev thiab kev xav. Hmoov tsis zoo, muaj qee qhov xwm txheej uas ua rau ib tus neeg tsaug zog (lossis muaj teeb meem pw tsaug zog) thaum tsaus ntuj. Yog tias koj tau ntsib ib qho ntawm no, hu rau koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tam sim. Qee qhov teeb meem pw tsaug zog uas yog kev kho mob yog:
- Teeb meem txav tsis tu ncua ib ntus (PLMD) thiab cov leeg tsis so (Syndrome syndrome) (RLS) yog cov kab mob hauv lub paj hlwb uas ua rau tus neeg xav kom txav lawv ob txhais ceg thiab txhais tes thaum pw tsaug zog.
- Pw tsaug zog apnea lossis tsaug zog tsaug zog yog teeb meem kev noj qab haus huv uas muaj peev xwm ua rau koj tsis ua pa thaum pw tsaug zog. Vim li ntawd, koj feem ntau yuav sawv los yog li koj tsis muaj kev pw tsaug zog zoo.
- Insomnia yog tus neeg tsis muaj peev xwm tsaug zog. Feem ntau, insomnia yog tshwm sim los ntawm kev puas siab puas ntsws xws li kev ntxhov siab lossis lwm yam kev mob nkeeg. Feem ntau, neeg feem coob tau ntsib kev pw tsaug zog luv luv. Txawm li cas los xij, yog tias koj qhov kev pw tsaug zog tsis txaus thiab cuam tshuam nrog koj lub neej niaj hnub, sim nrhiav kev kho mob los ntawm kws kho mob lossis kws kho mob tshaj lij.
- Narcolepsy yog teeb meem kev noj qab haus huv uas ua rau ib tus neeg tsaug zog tam sim ntawd, piv txwv li thaum lawv noj mov, caij tsheb npav, noj hmo, lossis mus koom chav kawm.
