Ntau yam dej num hauv tsev kawm ntawv qee zaum ua rau cov tub ntxhais kawm muaj lub nra hnyav. Ntxiv rau kev kawm thiab ua haujlwm, koj yuav tsum tau siv sijhawm rau phooj ywg thiab tsev neeg, tej zaum tseem yuav tsum tau ua haujlwm. Los ntawm kev siv cov lus qhia hauv qab no, koj tuaj yeem dhau los ua cov tub ntxhais kawm muaj lub luag haujlwm thiab tuaj yeem tsim kho cov txuj ci muaj txiaj ntsig kom ua neej nyob koj lub neej niaj hnub yav tom ntej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Kev Ua tiav hauv Tsev Kawm Ntawv
Kauj Ruam 1. Tuaj kawm ntawv txhua tag kis npaj rau kev kawm
Thaum npaj mus kawm ntawv, muab koj tus kheej khau rau ntawm koj niam koj txiv thiab cov neeg laus mus ua haujlwm. Nco ntsoov tias mus kawm ntawv yog lub sijhawm los kawm paub ua haujlwm zoo thiab txhim kho kev nkag siab ntawm lub luag haujlwm xav tau los ua tus neeg laus ua tiav. Koj yuav raug rho tawm haujlwm los ntawm koj txoj haujlwm yog tias koj nquag plam sijhawm tsis tiav, tuaj txog lig rau kev ua haujlwm, lossis tsis tuaj koom ua haujlwm. Yog li, sim ua tsev kawm ntawv tiag.
- Tsis txhob lig thiab npaj koj tus kheej kom zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau ua ntej kawm. Nco ntsoov tias koj tau ua tiav cov ntawv hauv tsev, ua tiav koj txoj haujlwm nyeem ntawv, thiab nqa txhua yam koj xav tau rau tsev kawm ntawv.
- Yog tias koj muaj kev ywj pheej xaiv lub rooj zaum hauv chav kawm, zaum hauv kab ua ntej thiab ua cov tub ntxhais kawm nquag. Ua tib zoo mloog thaum tus xibfwb piav qhia, teb tus xibfwb cov lus nug, thiab nug cov lus yog tias muaj cov ntaub ntawv uas koj tsis nkag siab lossis tsis meej.
Kauj Ruam 2. Ua tus cwj pwm sau cov ntaub ntawv kom zoo tshaj qhov koj tuaj yeem ua tau
Cov ntawv sau yog sau cov kev paub rau ib semester. Cov ntawv sau tsis tiav ua rau koj nyuaj rau koj xeem. Teem sijhawm rau yav tsaus ntuj los nyeem cov ntaub ntawv uas yuav npog tag kis kom koj npaj tau zoo dua rau zaj lus qhia.
- Siv nplooj ntawv tshiab txhua zaus koj pib sau ntawv. Sau hnub tim thiab lub ncauj lus ntawm cov ntaub ntawv kom raug sau tseg kom yooj yim rau koj nrhiav cov ntaub ntawv los kawm thaum kawm ua ntej xeem.
- Sau tag nrho cov ntaub ntawv ntawm lub rooj tsavxwm vim cov ntaub ntawv sau rau ntawm lub rooj tsavxwm feem ntau tseem ceeb heev thiab feem ntau nug hauv cov lus nug lossis kev xeem.
- Tsis txhob sau txhua lo lus uas tus xib fwb hais. Txoj kev no tseem tsis tuaj yeem ua tiav rau qee yam kev kawm. Hloov chaw, sau cov ntaub ntawv tseem ceeb, piv txwv li: cov npe neeg, hnub tim, xwm txheej, cov ntsiab lus tseem ceeb, thiab cov txiaj ntsig/cuam tshuam.
- Txhais cov ntawv luv uas ua rau sau ntawv yooj yim dua. Ib txoj hauv kev nrawm dua thiab muaj txiaj ntsig zoo los sau ntawv yog siv cov ntawv luv lossis luv.
Kauj Ruam 3. Sau cov ntaub ntawv uas koj tau sau tseg
Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev sau ntawv dua hauv phau ntawv sib txawv. Txoj hauv kev no pab koj nkag siab cov ntaub ntawv thiab teeb tsa koj cov ntawv kom lawv yooj yim kawm.
Thaum rov noj, tej zaum yuav muaj qee yam uas koj xav nug lossis tsis sib xws yog li koj tuaj yeem nug tus kws qhia ntawv txog nws
Kauj Ruam 4. Kawm cov ntaub ntawv hauv phau ntawv sau thiab phau ntawv qhia
Ntxiv rau kev sau koj cov ntawv, koj yuav tsum kawm thiab cim cov ntaub ntawv hauv koj phau ntawv tom qab ua tiav koj txoj haujlwm nyeem. Kev tshawb fawb qhia tias kev nco cov ntaub ntawv txhim kho tau zoo yog tias koj kawm sau ntawv hauv 24 teev ntawm kev kawm.
Sau cov lus nug hauv phau ntawv sau. Hloov chaw tsuas yog nyeem cov ntawv, nws yog lub tswv yim zoo los nug cov ntaub ntawv uas tau kawm los ua kom yooj yim dua los cim thiab txhim kho kev txawj xav
Ntu 2 ntawm 4: Qhia Kev Ua Haujlwm Sab Nraud Hauv Chav Kawm
Kauj Ruam 1. Siv koj lub sijhawm kom ntse
Lub peev xwm los tswj lub sijhawm ua lub luag haujlwm tseem ceeb kom koj dhau los ua cov tub ntxhais kawm tau zoo thiab ua haujlwm tau zoo dua. Kev txawj tswj lub sijhawm yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los ntawm cov kws qhia ntawv thiab chaw ua haujlwm vim tias lawv tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias koj yuav ua tiav raws sijhawm thiab dhau kev xeem.
- Siv daim ntawv qhia hnub lossis txheej txheem txhawm rau taug qab cov sijhawm, teem sijhawm, thiab lwm yam kev lav phib xaub.
- Tsis txhob ncua. Lub sijhawm dhau los tsis tuaj yeem rov qab tau dua. Koj yuav nyuaj siab dua yog tias koj tau siv sijhawm ncua sijhawm.
- Yog tias koj muaj txoj haujlwm nyuaj, rhuav nws mus rau hauv cov kauj ruam yooj yim kom ua tiav txoj haujlwm sai dua.
- Teem sijhawm kom ua tej yam uas yuav tsum tau ua thiab tom qab ntawd ua kom zoo. Txiav txim siab cov haujlwm twg yuav tsum tau ua ntej thiab ua haujlwm kom raug.
Kauj Ruam 2. Pib kawm rau kev xeem thiab xeem ntawv ntev dhau los
Txhua tus kws qhia ntawv npaj cov lus nug hauv lawv tus kheej txoj kev. Yog koj tsis paub tias hom lus nug ntawm kev xeem thiab cov ntaub ntawv zoo li cas, nug tus kws qhia ntawv thaum nws tsis qhia ntawv. Txoj kev no, koj tuaj yeem npaj koj tus kheej kom zoo tshaj qhov koj tuaj yeem xeem tau.
- Pib kawm yog twb muaj lub sijhawm xeem lawm. Tsis txhob ncua sijhawm yog li koj yuav tsum nyob lig kom npaj txhij rau hnub xeem tom ntej.
- Sim nkag siab cov khoom siv los tshuaj xyuas kom ntxaws thiab nthuav dav. Pib los ntawm kev nkag siab lub tswv yim dav ua ntej thiab tom qab ntawd kawm cov ntaub ntawv kom ntxaws rau txhua qhov kev kawm.
- Khiav qhov kev xeem los ntsuas koj tus kheej yog li koj tuaj yeem txiav txim siab cov ncauj lus twg uas yuav tsum tau kawm dua. Siv daim npav cim tseg los cim cov ntsiab lus/npe/hnub thiab tom qab ntawd nug koj tus kheej cov lus nug seb koj puas tau kawm cov ntawv xeem tau zoo.
Kauj Ruam 3. Nug lwm tus neeg kom pab yog tias koj tau txais qhov qhab nia xeem tsis zoo
Ntau yam tuaj yeem cuam tshuam rau kev kawm tau zoo, xws li tsis tuaj kawm ntawv, muaj teeb meem nkag siab cov ntsiab lus tseem ceeb, lossis muaj teeb meem hauv tsev neeg. Yog koj tau qhab nia tsis zoo, thov kev pab sai li sai tau. Nco ntsoov tias koj yuav tsis tau qhab nia tsis zoo yog tias koj mob siab rau thiab kawm nyuaj.
- Sau cov qhab nias uas koj tau txais thiab pom tias qhov no tshwm sim ntau zaus. Cov kws qhia ntawv tsis tuaj yeem pab yog tias koj tsis sim txhim kho koj qib koj tus kheej.
- Pom tus kws qhia ntawv tam sim thiab piav qhia qhov teeb meem koj muaj (yog tias nws muaj kev cuam tshuam loj rau koj txoj kev muaj peev xwm kawm) thiab nug nws kom piav qhia cov ntaub ntawv uas koj tsis nkag siab.
- Nug tus kws pab qhia ntawv yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj tiag tiag nkag siab cov khoom tseem ceeb. Nrhiav cov kws qhia ntawv hauv tsev kawm lossis sab nraud ntawm tsev kawm hauv is taws nem.
- Pib kawm 2 lub lis piam ua ntej qhov kev xeem/xeem ntawv tau muaj lossis sai li sai tau tom qab lub sijhawm tau tshaj tawm. Txhawm rau xeem ib nrab-lub hlis lossis sijhawm kawg ntawm kev xeem, pib kawm 6 lub lis piam ua ntej.
Kauj Ruam 4. Ua lub luag haujlwm rau koj cov lus thiab ua
Yog tias koj tsis ua tiav koj cov ntawv ua tom tsev, tsis txhob xa cov ntaub ntawv raws sijhawm, lossis rov tuaj ua haujlwm lig, nws yog koj li kev txhaum, tsis yog lwm tus. Ib qho ntawm qhov ntsuas tseem ceeb ntawm kev loj hlob yog lub peev xwm los lav ris vim los ntawm kev ua tiav koj cov luag num, koj muaj peev xwm tsom mus rau thiab cog lus rau yam uas yuav tsum tau ua yav tom ntej.
- Ua tsaug rau cov peev txheej uas koj siv thaum ua koj cov ntawv ua tom tsev thiab ua haujlwm hauv tsev kawm ntawv. Tsis txhob nyiag lossis nyiag lwm tus neeg txoj kev txawj ntse/khoom muaj tswv yim.
- Ua kom tiav txoj haujlwm ob peb hnub ua ntej hnub kawg yog li koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas thiab kho nws yog xav tau.
- Hwm lwm tus neeg lub tswv yim, kev ntseeg, thiab kev xav txawm tias koj tsis pom zoo.
- Qhia tus cwj pwm coj ncaj ncees thiab ua tus neeg uas tsim nyog tau txais kev hwm. Tsis txhob nrhiav kev zam txim rau kom zam txim rau koj tus cwj pwm. Ua lub luag haujlwm txhais tau tias npaj tau los lees txais qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm koj qhov kev txiav txim siab.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm ib nrab hnub yog tias ua tau
Tsis hais txog qib kev kawm koj tau kawm, kev kawm thaum ua haujlwm tsis yooj yim vim nws xav tau kev tswj hwm lub sijhawm zoo thiab ua ntej. Txawm li cas los xij, txoj haujlwm tuaj yeem muab kev paub zoo uas yuav tso cai rau koj kom muaj lub luag haujlwm nyiaj txiag thaum ua nyiaj uas tuaj yeem siv tau kom lom zem nrog phooj ywg. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm puv sijhawm, koj tseem tuaj yeem kawm ntau yam thiab npaj koj tus kheej kom ua tiav koj lub luag haujlwm yav tom ntej los ntawm kev ua haujlwm ib nrab hnub.
- Nrhiav txoj haujlwm uas ua rau koj hloov pauv kom nyob twj ywm hauv tsev kawm ntawv. Ua ntej lees txais txoj haujlwm muab, piav qhia rau tus tswv ntiav haujlwm tias koj txoj kev kawm tseem yog qhov tseem ceeb.
- Tswj koj lub sijhawm kom zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau. Tsis txhob tso tseg ua tiav cov ntawv ua tom tsev lossis cov haujlwm kom txog thaum koj los txog hauv tsev los ntawm kev ua haujlwm vim yog thaum ntawd, koj yuav nkees heev rau kev kawm vim tias koj ua haujlwm txhua hnub.
- Sim ua kom sib npaug ntawm kev kawm thiab muaj kev lom zem. Teem sijhawm rau hnub so lossis tom qab kawm ntawv los ua tej yam uas koj nyiam, piv txwv li: dai nrog phooj ywg.
- Ua kom muaj peev nyiaj txiag tiag tiag kom cov nuj nqis tsis tshaj cov ntawv txais nyiaj thiab tom qab ntawv thov kom zoo tshaj qhov koj tuaj yeem ua tau.
- Nrhiav cov lus qhia rau kev npaj nyiaj txiag hauv online lossis tham nrog tus kws pab tswv yim tom tsev kawm ntawv.
Ntu 3 ntawm 4: Kev Npaj Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Xav txog txoj haujlwm uas haum rau koj nyiam thiab peev xwm
Thaum xav txog koj lub neej tom ntej tom qab kawm tiav, pib nrhiav txoj hauv kev ua haujlwm uas koj nyiam tshaj plaws. Lub hauv paus tseem ceeb thaum xaiv txoj haujlwm yog los txiav txim siab seb txoj haujlwm puas haum koj nyiam thiab muab cov nyiaj tau los tsim nyog. Ua ntej txiav txim siab, saib cov ntaub ntawv txheeb cais txog txoj haujlwm uas koj xav tau, piv txwv li: tus naj npawb ntawm cov neeg ua haujlwm, cov nyiaj hli nruab nrab rau cov neeg ua haujlwm tshiab, kev cob qhia/ntawv pov thawj xav tau, thiab seb koj puas xav tau tsiv tsev yog tias tau txais.
Saib cov ntaub ntawv txheeb xyuas txoj haujlwm ntawm DEPNAKER Txoj Haujlwm Sib Hloov lub vev xaib. Ib qho ntxiv, sab laj nrog cov neeg ua haujlwm uas twb muaj txoj haujlwm hauv koj thaj chaw txaus siab lawm
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo ua ntej qiv nyiaj
Ib txoj hauv kev pib lossis kawm txuas ntxiv yog qiv nyiaj. Txawm li cas los xij, tej zaum koj yuav raug them tus nqi paj laum siab yog li ob peb xyoos tom ntej no, koj yuav muaj nuj nqis. Ua ntej txiav txim siab qiv nyiaj, xav txog tus nqi mus sij hawm ntev uas yuav tsum tau them thiab nrhiav lwm txoj hauv kev uas muaj kev nyab xeeb dua nyiaj txiag.
- Raws li cov lus qhia, cov nyiaj them uas yuav tsum tau them txhua lub hlis yuav tsum tsis pub tshaj 8% ntawm cov nyiaj tau los txhua hli uas yuav tau txais tom qab ua haujlwm.
- Xav txog txoj haujlwm uas koj xav tau thiab tom qab ntawd tshuaj xyuas ib tus neeg uas nyuam qhuav tau ua haujlwm los saib seb puas yog thawj xyoo nws lossis nws muaj peev xwm ua neej tau raws li qhov xav tau.
- Yog tias koj xav pib lossis txuas ntxiv koj txoj kev kawm, nrhiav kev pab nyiaj txiag uas tsis thim rov qab, piv txwv li: nyiaj pab kev kawm, nyiaj pub dawb, thiab ua haujlwm hauv tsev kawm ntawv.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem them koj cov nuj nqis, xav txog lwm txoj hauv kev los them nws, piv txwv li: nrhiav haujlwm thib ob, them cov nuj nqis ib ntus, lossis qiv nyiaj los ntawm cov phooj ywg/tsev neeg.
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov hauv kev rau network thiab/lossis dhau los ua haujlwm xyaum haujlwm
Koj tuaj yeem tau txais cov txuj ci muaj txiaj ntsig nrog kev xyaum ua haujlwm. Koom nrog cov koom tes thiab xyaum ua haujlwm tuaj yeem qhib txoj hauv kev ua haujlwm yog tias koj twb paub thiab tsim kev sib raug zoo nrog cov neeg hauv kev ua haujlwm uas koj nyiam.
- Ntau lub tsev kawm qib siab qhib kev xyaum ua haujlwm rau lawv cov tub ntxhais kawm. Yog tias tsis muaj, saib rau qhov haujlwm tsis muaj haujlwm nyob hauv thaj tsam ze tshaj plaws hauv is taws nem lossis ntawv xov xwm hauv ntu cov ntaub ntawv tsis ua haujlwm.
- Koom nrog hauv kev ua haujlwm sib koom tes los ntawm kev koom nrog cov koom haum cuam tshuam nrog thiab cuam tshuam nrog cov tib neeg uas twb tau ua haujlwm hauv koj thaj chaw uas koj nyiam.
Ntu 4 ntawm 4: Xyaum Ua Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov zoo nrog cov zaub mov sib npaug
Kev noj zaub mov zoo yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij thiab pob txha, tswj lub cev qhov hnyav, thiab ua tau raws li qhov xav tau ntawm lub zog txhua hnub. Ib feem ntawm cov zaub mov tau hais kom muaj kev noj qab haus huv yog tias nws muaj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov protein tsis muaj rog, thiab cov zaub mov uas ua los ntawm cov rog tsawg lossis tsis rog rog mis nyuj. Tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj roj ntau, sodium, thiab qab zib.
- Cov ntxhais hluas hnub nyoog qis dua 13 xyoos xav tau kwv yees li 2,000 calories hauv ib hnub. Cov tub hluas hnub nyoog qis dua 13 xyoos xav tau kwv yees li 2,200 calories ib hnub.
- Cov poj niam hnub nyoog 14-18 xyoo xav tau kwv yees li 2,300 calories hauv ib hnub. Cov txiv neej hnub nyoog 14-18 xyoo xav tau kwv yees li 3,000 calories hauv ib hnub.
- Cov tub ntxhais kawm hnub nyoog 19 xyoos thiab tshaj saud yuav tsum haus 2,400 calories ib hnub (rau poj niam) thiab 3,000 calories ib hnub (rau txiv neej).
Kauj Ruam 2. Ua ntej tshaj tawm dag zog
Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias cov tub ntxhais hluas siv zog tsawg kawg 1 teev hauv ib hnub nrog ntau lub sijhawm faib los ua qhov nruab nrab kom muaj zog siv dag zog aerobic. Cov hluas yuav tsum xyaum ua kom cov leeg muaj zog tsawg kawg 3 hnub hauv ib lub lis piam ntxiv rau kev tawm dag zog lub cev uas cob qhia cov hlab plawv.
- Kev caij tsheb kauj vab, dhia hlua, taug kev, dhia/khiav, thiab qoj ib ce hauv lub studio kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov hluas thiab cov laus.
- Yog tias koj tsis khoom ntau, 20 mus rau 30 feeb taug kev nrawm lossis khiav nrawm tuaj yeem daws kev ntxhov siab thiab hlawv calories.
Kauj Ruam 3. Tau pw tsaug zog zoo
Thaum nws tseem yog menyuam yaus, tib neeg lub cev xav tau kev pw txaus thiab muaj txiaj ntsig zoo nyob rau txhua hnub. Feem ntau, cov hluas xav tau 8-10 teev pw ib hmo txhua hnub, ntau dua. Cov tub ntxhais hluas hnub nyoog 18-25 xyoos xav tau 7-9 teev pw ib hmo txhua hnub, qee qhov txawm tias ntev txog 11 teev. Paub koj lub cev thiab kho koj lub sijhawm pw tsaug zog yog tias koj nquag nkees lossis nkees sai.
- Kom tau txais kev pw tsaug zog zoo dua qub, tsis txhob haus caffeine thaum nruab hnub thiab hmo ntuj. Haus cawv raws li txoj cai lij choj siv los yog tsis haus cawv txhua, vim cawv tuaj yeem ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog.
- Tua txhua yam khoom siv hluav taws xob 30 feeb ua ntej yuav mus pw suav nrog xov tooj ntawm tes, ntsiav tshuaj, khoos phis tawj thiab TV. Lub teeb ci los ntawm cov ntxaij vab tshaus tuaj yeem ua rau melatonin ntau lawm, ua rau koj tsaug zog hmo ntuj.
- Ua ntej yuav mus pw, ua kom so kom txaus, piv txwv li: nyeem phau ntawv, ua tib zoo xav, lossis tawm dag zog. Txawm li cas los xij, qoj ib ce ua rau ntau tus neeg tsaug zog. Yog li ntawd, ua kom nws ib txwm coj ib ce thaum sawv ntxov.
- Thov teem caij pw txhua hnub suav nrog hnub so thiab hnub so. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub neej noj qab nyob zoo thiab siv kev nkag siab zoo
Tshuaj thiab cawv tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm kom ua tiav hauv tsev kawm ntawv, cuam tshuam rau kev ua haujlwm, thiab muaj kev pheej hmoo raug cai. Coob leej neeg txiav txim siab tsis raug thaum raug cawv thiab cawv. Hauv lub sijhawm ntev, kev siv tshuaj thiab dej cawv yuav ua rau kev vam khom, kev quav yeeb quav tshuaj, thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus luam yeeb thiab siv lwm yam luam yeeb
Kev haus luam yeeb feem ntau siv los ua kev tshem tawm kev ntxhov siab, txawm tias nws muaj cov tshuaj tiv thaiv. Kev haus luam yeeb ua rau koj tsaug zog thiab siv sij hawm ntev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj, xws li mob qog noj ntshav thiab teeb meem ua pa.
Cov pa luam yeeb thib ob tuaj yeem ntsib teeb meem kev noj qab haus huv dhau sijhawm. Txhawm rau tswj kev noj qab haus huv, tsis txhob haus luam yeeb
Lub tswv yim
- Thaum tus kws qhia ntawv tham, ua tib zoo mloog cov lus piav qhia kom koj tsis txhob nco cov ntaub ntawv tseem ceeb.
- Ua tsaug tus xib fwb. Xib fwb tsis nyiam cov tub kawm ntawv uas tsis muaj peev xwm hwm lwm tus, yog li txo qib kawm.
