Zoo li ntau lwm tus, koj yuav muaj lub siab xav poob ob peb phaus sai li sai tau. Muaj qee tus neeg hais qhia kom haus kas fes raws li kev pab zaub mov noj, tab sis lub luag haujlwm ntawm kas fes thiab caffeine hauv kev poob phaus tau sib cav heev. Caffeine tuaj yeem poob ob peb phaus lossis tseem tiv thaiv qhov hnyav nce, tab sis nws tsis tuaj yeem txo qhov hnyav lossis ua kom nws tawm mus tas li. Txawm li cas los xij, haus kas fes kom ntse thiab ua ke nrog kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog yuav pab koj poob phaus.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Tau Txais Lub Cev Muaj txiaj ntsig ntawm Kas fes
Kauj Ruam 1. Txo kev tshaib plab nrog ib khob kas fes
Ib qho txiaj ntsig zoo ntawm kas fes yog nws lub peev xwm los txwv kev qab los noj mov. Sim haus kas fes yog tias koj tshaib plab lossis xav noj ntau dua. Txoj hauv kev no tuaj yeem txo qis kev tshaib kev nqhis kom txog thaum nws txog sijhawm noj lossis yooj yim rau koj los ntawm kev noj mov ntev.
Xav txog kev haus dej tsis muaj kas fes lossis ib nrab-caffeinated kas fes yog tias koj tsis xav haus ib khob kas fes lossis nws ze rau lub sijhawm pw ntau dhau. Koj yuav tsum zam kas fes hauv plaub mus rau rau teev ua ntej yuav mus pw yog tias ua tau. Haus kas fes ua ntej yuav tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab ua rau hnyav nce
Kauj Ruam 2. Muab kas fes thiab dej
Txawm hais tias nws yog diuretic, kas fes tsis ua rau lub cev qhuav dej. Txawm li cas los xij, haus kas fes thiab dej txhua hnub tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua thiab zam kev ntxias kom noj. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem zam kev haus kas fes ntau dhau thiab tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog.
Sim haus 3 liv dej ib hnub yog tias koj yog txiv neej thiab 2 litres yog tias koj yog poj niam. Dej yog qhov tseem ceeb heev kom lub cev muaj dej txaus, tab sis kev tshaib plab kuj tseem tuaj yeem qhia tias nqhis dej, tsis xav tau zaub mov
Kauj Ruam 3. Haus kas fes ua ntej tawm dag zog
Kas fes tuaj yeem ua kom sov thermogenesis, uas yog lub cev txoj hauv kev tsim cov cua sov thiab lub zog los ntawm kev zom zaub mov. Vim li ntawd, qee qhov calories ntxiv yuav raug txo. Los ntawm kev haus kas fes ua ntej tawm dag zog, lub cev yuav tuaj yeem hlawv ntau calories thiab rog.
Haus txog 200 mg ntawm caffeine los ntawm kas fes rau qhov ua haujlwm tau zoo. Nws yog qhov sib npaug ntawm Americano nruab nrab lossis qhov me me tsis tu ncua los ntawm qhov chaw zoo li Starbucks
Ntu 2 ntawm 5: Zam Kev Calorie Trap hauv Kas Fes
Kauj Ruam 1. Nyeem daim ntawv lo khoom
Cov kas fes tshwj xeeb yog cov khoom qab, tab sis qee zaum lawv muaj cov calories ntxiv uas tsis tsim nyog lossis rog thiab qab zib, uas ua rau kom hnyav nce. Ib qho ntxiv, kas fes ntxiv xws li qab zib lossis qab zib yuav ua rau cov ntsiab lus calorie ntawm kas fes. Los ntawm kev nyeem cov ntawv lo ntawm cov khoom lag luam kas fes koj yuav, koj tuaj yeem zam cov kas fes uas yuav ua rau koj txoj kev poob phaus.
Nco ntsoov tias hauv qhov kev poob phaus, txhua calories suav txawm tias nws yog cov kua
Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv qab zib thiab qab zib
Kas fes tsuas muaj ob calories hauv ib khob. Ntxiv qab zib thiab qab zib tuaj yeem ua rau cov ntsiab lus calories ntau. Yog tias koj tsis tuaj yeem haus kas fes dub, siv mis nyuj skim thiab qab zib tsis muaj qab zib.
- Nco ntsoov tias nplawm nplaum thiab ib nrab thiab ib nrab cream thiab mis sib tov muaj 52 thiab 20 calories rau ib diav, feem. Cov nplaum kuj muaj cov rog ntau. Cov suab thaj granulated muaj 49 calories rau ib diav. Ntxiv txhua ntawm cov diav ntxiv yog tib yam li ntxiv 100 khoob calories. Yog tias koj siv ntau tshaj li ib diav, nws yuav yog cov calories ntxiv uas ua rau hnyav nce.
- Tsis txhob siv butter yog tias koj siv butter (zoo li hauv kas fes tsis tiv thaiv). Ib diav ntawm butter muaj 102 calories thiab yuav luag 12 grams roj. Ob leeg tuaj yeem cuam tshuam qhov poob phaus. Sim hloov butter rau skim mis los yog mis nyuj tsis qab lossis mis nyuj txiv maj phaub rau qhov tsw qab.
- Nco ntsoov tias koj siv cov qab zib thiab mis tsis qab zib. Cov mis nyuj qab zib feem ntau siv qab zib lossis lwm yam ntxiv uas ntxiv cov calories tsis muaj. Nyeem cov ntaub ntawv tus nqi noj haus ntawm cov khoom ntim khoom kom paub seb muaj pes tsawg calories hauv txhua qhov kev pabcuam ntawm cov khoom.
- Txiav txim siab haus dej kas fes iced yog tias saj ntawm kas fes dub muaj zog heev. Qhov saj ntawm iced kas fes feem ntau yog sib zog. Nco ntsoov tias koj tsis ntxiv qab zib.
- Ntxiv tsw rau kas fes tas li. Sprinkle qee cov av cinnamon, cocoa, lossis zib ntab kom qab zib kas fes thiab pab koj nyiam qhov saj.
Kauj Ruam 3. Zam tshwj xeeb kas fes
Ntau lub khw kas fes thiab khw kas fes muaj cov kas fes tshwj xeeb nrog cov txiaj ntsig zoo xws li cov txuj lom taub dag lossis mint mocha. Txawm li cas los xij, haus ntau dua li cov khoom qab zib uas muaj ntau pua calories thiab ntxiv roj. Yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus, xaiv qhov yooj yim brew ntawm kas fes thiab xav tias dawb los ua kev lom zem ib ntus.
Nyeem cov ntaub ntawv qhia txog tus nqi noj haus ua ntej xaj kas fes tshwj xeeb. Yog tias tsis muaj xov xwm, nug tus thawj coj rau cov npe khoom thiab cov ntaub ntawv qhia txog tus nqi noj haus
Kauj Ruam 4. Nrhiav txoj hauv kev los txiav cov calories
Nco ntsoov tias nws zoo rau haus kas fes nrog qhov tshwj xeeb saj txhua lub sijhawm. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau cov dej haus tshwj xeeb thiab tseem zam cov calories, txiav txim siab ntxiv qhov qis dua lwm txoj hauv kev.
Hais kom qhov me me tshaj plaws thiab thov kom tsis muaj suab thaj qab zib, tsis muaj mis nyuj, thiab cov khoom qab zib dag hloov pauv tsis tu ncua. Qhia rau cov neeg ua haujlwm lossis kws ua kas fes tias koj tsis xav tau cov nplawm nplaum rau saum cov kas fes. Qhov no tuaj yeem txo qis ntau ntawm cov calories
Ntu 3 ntawm 5: Haus Kas Fes Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Haus kas fes kom zoo
Kas fes me me muaj txiaj ntsig ntau. Kas fes tuaj yeem tiv thaiv kev tshaib kev nqhis ib ntus thiab sim ua kom tsawg calories hlawv. Txawm li cas los xij, kev haus kas fes ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab tsaug zog, ob qho tib si uas tuaj yeem ua rau noj ntau dhau. Ib lossis ob lub khob caffeinated puv kas fes hauv ib hnub yog txaus los pab kom poob phaus. Hauv tag nrho, koj yuav tsum tsis pub tshaj 400 mg ntawm caffeine hauv ib hnub. Qhov no yog qhov sib npaug ntawm plaub khob kas fes, 10 poom ntawm cola, lossis ob lub zog haus.
Nco ntsoov tias kas fes dub yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws hauv kev ua kom poob phaus. Ib khob kas fes dub tsuas muaj 2 calories thiab tsis muaj rog. Cov dej qab zib zoo li dej qab zib thiab dej qab zib muaj cov calories ntau lossis ntxiv suab thaj uas tuaj yeem cuam tshuam kev poob phaus
Kauj Ruam 2. Khaws nrug deb
Yog tias koj xav sau cov txiaj ntsig poob phaus ntau tshaj los ntawm kev haus kas fes, xav txog qhov sib nrug koj cov kas fes kom tau txais ib hnub. Qhov no tsis yog tsuas yog muab lub zog thaum ua haujlwm lossis tawm dag zog, tab sis kuj tseem txwv kev tshaib kev nqhis.
Ua raws li kev txwv niaj hnub kom ntau li ntau tau. Piv txwv, yog tias koj tuaj yeem haus tau 4 khob kas fes ib hnub, haus ib khob thaum sawv ntxov, ib khob thaum noj su, ib khob yav tav su, thiab ib khob thaum noj hmo. Kho lub sijhawm kom paub seb qhov twg yog qhov zoo tshaj rau koj
Kauj Ruam 3. Sim ib nrab-caffeine kas fes
Yog tias koj xav haus kas fes ntau dua hauv ib hnub, sim ua kom muaj caffeine puv thiab tsis muaj kas fes taum sib xyaw, feem ntau hu ua ib nrab-caffeine lossis ib nrab-caff. Qhov no tso cai rau koj kom nyab xeeb haus kas fes txog yim zaug hauv ib hnub thiab tuaj yeem pab koj poob phaus ntau dua.
- Nco ntsoov koj nyeem daim ntawv lo khoom kom ntseeg tau tias kas fes koj haus muaj ib nrab ntawm caffeine. Daim ntawv lo tseem qhia tias muaj caffeine ntau npaum li cas hauv ib khob. Tsuav koj ua raws li kev txwv kev noj zaub mov zoo txhua hnub, koj tuaj yeem haus ntau li ib nrab-caffeine kas fes raws li koj xav tau.
- Ua koj tus kheej ib nrab decaf kas fes los ntawm kev sib xyaw ib nrab kas fes nrog ib nrab decaf kas fes. Lwm qhov ua kom yuam kev yog haus ib nrab khob kas fes tsis tu ncua nrog ib nrab khob dej kub.
- Yog tias koj siv lub tshuab zoo li Keurig, tawm lub khob (K-khob) hauv Keurig, thiab rov ua dua nrog tib lub khob.
Ntu 4 ntawm 5: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov tsis tu ncua, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
. Dab noj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev poob phaus. Noj peb pluas mov ib hnub nrog kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig txhua hnub tuaj yeem pab koj poob ob peb phaus thiab hlawv roj ntau. Cov zaub mov tshiab uas muaj cov vitamins thiab minerals ntau, cov carbohydrates yooj yim, thiab cov roj tsawg hauv nruab nrab muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab pab kom poob phaus.
- Raws li txoj cai dav dav, txo 500-1,000 calories ib hnub. Nco ntsoov tias koj yuav tsum tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub vim qhov txiaj ntsig yuav tsis pom (vim tias koj lub cev xav tias koj tshaib plab yog li nws khaws lub zog thiab rog) thiab koj tseem yuav raug kev txom nyem los ntawm kev noj mov tsis txaus. Yog tias koj xav paub tus lej tseeb, muaj cov cuab yeej tshiab uas tuaj yeem pab txiav txim siab pes tsawg calories koj xav tau txhua hnub kom poob phaus. Muaj ntau qhov chaw uas tuaj yeem nkag mus tau, suav nrog https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ thiab
- Suav nrog ntau yam zaub mov los ntawm tsib pawg zaub mov rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub thiab khoom noj txom ncauj. Tsib pab pawg yog txiv hmab txiv ntoo, zaub, cereals, protein, thiab khoom siv mis. Xyuas kom koj hloov koj cov kev xaiv kom tau txais ntau yam khoom noj los txhawb kev noj qab haus huv thiab poob phaus. Cov zaub mov noj qab haus huv feem ntau muaj cov fiber ntau uas ua rau koj nyob ntev dua.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab xws li raspberries, blueberries, broccoli, thiab carrots. Tau txais koj cov qoob loo xav tau los ntawm cov nplej zom lossis cov qhob cij tag nrho, oatmeal, mov xim av, lossis cov pluas tshais noj tshais. Rau cov protein, xaiv cov nqaij ntshiv lossis nqaij qaib, nrog rau taum taum, qe, lossis txiv laum huab xeeb. Cov khoom siv mis nyuj tau txais los ntawm cheese, yogurt, nyuj mis nyuj thiab txiv ntseej mis, thiab mis nyuj khov.
Kauj Ruam 2. Hais tsis tau cov zaub mov tsis zoo
Tej zaum nws yuav saj zoo, tab sis cov zaub mov tsis zoo yog tus yeeb ncuab loj ntawm kev noj zaub mov. Cov zaub mov tsis zoo feem ntau muaj cov rog thiab calories uas cuam tshuam kev poob phaus.
- Tsis txhob noj cov hmoov txhuv nplej siab uas ua los ntawm cov carbohydrates yooj yim xws li qhob cij dawb, nplej zom dawb, mov dawb, thiab ncuav qab zib. Zam cov hom zaub mov no lossis xaiv cov nplej tag nrho tuaj yeem ua rau koj xav tias puv thiab poob phaus.
- Nyeem cov ntawv cim khoom rau cov suab thaj uas zais. Nrhiav cov lus xws li cov kua txiv hmab txiv ntoo, sucrose, dextrose, lossis maltose, txhua yam uas yog hom suab thaj. Txhua yam nrog lo lus xaus hauv "osa" txhais tau tias qab zib.
Kauj Ruam 3. Hloov koj cov zaub mov maj mam
Kev noj qab haus huv tsis tuaj yeem ua tiav tsuas yog ob peb lub lis piam, tab sis ua neej nyob. Noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj poob thiab tswj qhov hnyav. Thaum koj zoo siab, koj yuav xav hloov koj cov zaub mov ib zaug, tab sis qhov ua tau noj zaub mov qeeb yuav pab koj kom tsis txhob rov qab los ua tus qub.
- Txiav txim siab pib los ntawm kev hloov cov khoom noj lossis cov zaub mov tsis zoo. Piv txwv li, sim mov xim av es tsis txhob txhuv dawb. Koj tseem tuaj yeem noj zaub ntau dua li mov. Koj tseem tuaj yeem ua cov paj kws tsis muaj paj noob hlis lossis ci cov zaub ntsuab es tsis txhob siv cov qos yaj ywm.
- Cia koj tus kheej "noj ntau npaum li" ib zaug ib lub lim tiam lossis yog tias koj tau mus txog lub hom phiaj tshwj xeeb. Ua kom koj tus kheej nyob ib ntus tuaj yeem zam qhov kev tsis txaus ntseeg uas feem ntau ua rau noj ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Npaj cov zaub mov noj
Cov ntawv qhia zaub mov yuav tiv thaiv koj los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Koj tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calories thiab cov as -ham txaus uas tsis suav cov calories ntxiv.
- Npaj peb pluas mov thiab ob qho khoom noj txom ncauj txhua hnub. Hloov cov khoom noj. Piv txwv li, pluas tshais nrog ib khob yogurt nrog txiv pos nphuab tshiab, qhob cij tag nrho, thiab kas fes nrog mis nyuj khov. Rau pluas su, ua zaub xam lav nrog cov zaub sib txawv, ci nqaij qaib, thiab hummus. Rau noj hmo, ua tsev neeg noj hmo nrog ntses thiab me ntsis steamed zaub xam lav thiab zaub paj. Yog tias koj xav tau khoom qab zib, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis dej khov tsis muaj qab zib.
- Yog tias koj yuav tawm mus, suav nrog qhov ntawd hauv daim phiaj xwm ib yam. Koj tuaj yeem qhia yog lub tsev noj mov muaj kev noj qab haus huv los ntawm kev txheeb xyuas lawv cov ntawv qhia zaub mov ntawm lawv lub vev xaib lossis hu xov tooj. Xaiv qee qhov kev xaiv noj qab haus huv thiab suav nrog lawv hauv koj daim phiaj npaj noj mov. Nco ntsoov tias koj nyob deb ntawm cov rooj noj mov, pob tawb mov ci, tais nrog cov kua ntses hnyav, thiab cov zaub kib. Nug kom espresso hloov khoom qab zib tshwj tsis yog tias koj yuav mus pw sai.
Ntu 5 ntawm 5: Ua Yam Ntxim Saib Ntxim Ua Hauv Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Ua ke ntawm kev tawm dag zog lub cev nrog kas fes thiab kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj poob kwv yees li 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam. Kev tawm dag zog lub cev li tsib rau rau hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab koj nce koj qhov hnyav uas xav tau sai dua.
- Ua kom tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab lossis 75 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Raws li txoj cai dav dav, koj yuav tsum sim qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb txhua hnub kom poob phaus. Yog tias koj siv tsis tau 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, faib nws kom yooj yim dua. Piv txwv li, ua ob ce 15 feeb txhua.
- Xaiv yam haujlwm uas koj nyiam, xws li taug kev, dhia, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab. Nco ntsoov tias kev sib tw ncaws pob lossis lwm yam dej num xws li dhia dhia dhia lossis dhia hlua kuj suav nrog hauv cov kis las txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub zog muaj zog
Cov leeg hlawv ntau calories ntau dua li cov rog rog, txawm tias so. Yog li cov leeg yuav pab hlawv calories thaum koj tsaug zog. Kev ntxiv dag zog rau koj cov dej num niaj hnub tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua. Tsis muaj cov lus qhia tshwj xeeb rau qhov ntev ntawm kev qhia lub zog, tab sis tsom mus rau tsawg kawg ob hnub hauv ib lub lis piam.
- Xav txog kev sab laj nrog tus kws qhia ntawv pov thawj ua ntej pib. Tus kws qhia tuaj yeem pab nrhiav daim ntawv qhia zoo tshaj plaws ntawm kev txhawb zog rau koj cov kev xav tau thiab lub peev xwm.
- Ua qoj ib ce uas koom nrog tag nrho lub cev. Piv txwv li, kev qhia ua lub zog xws li zaum zaum thiab lub ntsws yuav ua haujlwm rau koj ob txhais ceg, abs, thiab lub cev sab saud ib yam. Sim ua txoj hlua tiv thaiv yog tias qhov hnyav zoo li hnyav dhau.
- Lwm txoj hauv kev ntxiv dag zog rau koj lub cev yog ua yoga lossis Pilates tsis tu ncua. Koj tuaj yeem ua yoga lossis ua haujlwm Pilates hauv tsev ntawm DVD, los ntawm internet, lossis hauv chav studio.
Kauj Ruam 3. Cia koj lub cev so
Ib yam li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog, so kuj tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Tsis tau so txaus txaus ua rau koj nce phaus vim lub cev muaj kev nyuab siab dua. Kev tsaug zog tsawg dua xya teev hauv ib hmo kuj tseem tuaj yeem txo thiab tshem tawm cov txiaj ntsig ntawm lwm yam kev noj qab haus huv.
- Siv ib hnub so ntawm ib lub lim tiam. Nws pab lub cev tsim cov leeg nqaij thiab rov zoo los ntawm kev tawm dag zog lossis kev ntxhov siab. Tej zaum koj yuav tsum tau koom hnub so thiab "noj hnub."
- Tsawg kawg xya teev ntawm kev pw txhua hmo thiab tsom rau yim mus rau cuaj teev. Sim pw 30-feeb yog tias koj nkees nkees.
