Txhawm rau kom dhau qhov kev xeem tub rog lub zog, tus txiv neej thiab poj niam koom nrog yuav tsum muaj peev xwm ua tau 53 zaum-zaum, 72 zaug yog tias lawv xav ua kom tau qhab nia zoo. Zaum ib ce yog suav tias yog qhov ua tsis tiav yog tias lawv tsis ua tiav raws li txoj cai. Ua raws cov theem no kom paub yuav ua li cas thiaj li ua tau raws li Asmeskas cov qauv tub rog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pib Txoj Haujlwm
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub cev tig rau
Sawv ntawm lub lev lossis nyom uas muaj qhov tiaj.
Kauj Ruam 2. Khoov koj lub hauv caug 90˚
Cov taw ntawm taw yuav tsum tiaj tus hauv av, tsis pub ntau tshaj 30 cm sib nrug.
- Thaum kuaj, ib tus neeg yuav tuav koj txhais ko taw lossis pob taws. Nrhiav phooj ywg los ua qhov no yog li koj tuaj yeem ua tau zaum zaum kom raug
- Pob luj taws tsuas yog ib feem ntawm lub cev uas yuav tsum lo rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem nqa koj cov ntiv taw yog tias koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj cov ntiv tes tom qab koj lub taub hau
Cov ntiv tes yuav tsum tsis txhob cais tawm ntawm lub taub hau thaum zaum zaum. Yog tso tawm, zaum tsis suav.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Nqa koj lub cev mus rau txoj haujlwm ntsug
Siv koj cov leeg hauv plab los txhawb koj lub cev kom lub nape ntawm koj lub caj dab nyob saum lub hauv paus ntawm koj lub nraub qaum. Nres thaum koj lub duav khoov ntawm 90˚ kaum.
- Tsis txhob khoov koj nraub qaum. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj.
- Tsis txhob tsa koj lub pob tw tawm hauv pem teb kom txhawb nqa koj lub cev.
- Lub hauv caug txoj hauj lwm yuav tsum tsis pub tshaj 90 degrees.
Kauj Ruam 2. Txo koj nraub qaum kom txog thaum koj lub xub pwg kov hauv pem teb
Ua nws maj mam, tsis txhob cia lub cev viav vias thiab tsis ncua thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 3. Rov Ua Dua
Siv tib lub zog thiab ua yam tsawg kawg 55 thawb. Yog tias koj ncua sijhawm thaum koj nyob hauv qab, koj yuav tsum pib dua. Txhua qhov kev txav mus los yuav tsis tsim nyog yog tias koj ua ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Ua tsis tiav los nqa koj lub cev sab sauv mus rau txoj haujlwm ntsug.
- Nkhaus koj nraub qaum.
- Lub hauv caug txoj hauj lwm tshaj 90 degrees
- Finger hooks tshem tawm sab nraum qab ntawm lub taub hau.
- Cov pob tw tsis lo rau hauv pem teb.
Ntu 3 ntawm 3: Dhau Xeem Zaum Kuaj
Kauj Ruam 1. Ua kom tus lej rov ua tiav
Txhawm rau tsim nyog, ua tsawg kawg 53 tus neeg sawv cev ib zaug yog tias koj muaj hnub nyoog 17-21 xyoos. Yog tias koj muaj hnub nyoog 22-26 xyoos, ua tsawg kawg 43 zaug.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua sit-ups ntau dua li tus naj npawb ntawm cov reps xav tau
Thaum xyaum, tsis txhob tso tseg kom txog thaum koj cov leeg nkees. Rov ua dua plaub zaug. Lub caij nyoog nruab nrab ntawm cov teeb yuav tsum tsis pub dhau ib feeb.
Kauj Ruam 3. Xyaum ntau zaus hauv ib lub lis piam
Txhawm rau pom tam sim / hnov cov txiaj ntsig, sim ua plaub pawg rau peb hnub hauv ib lub lis piam rau rau lub lis piam. Kom tau txais txiaj ntsig nrawm dua, nce tus naj npawb ntawm cov teev lossis hnub kawm hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Tau txais qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws
Yog tias koj tswj kom ua 72 zaum zoo ib yam, koj yuav tau txais tus qhab nia ntawm 90 thiab poob rau hauv qeb "zoo meej" rau qhov kev tawm dag zog no. Yog tias koj ua tau zoo ntawm kev zaum zaum, ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tiav.
Lub tswv yim
- Thaum koj pib zaum, ntsaws koj txhais taw hauv qab lub txaj yog li koj tsis xav tau lwm tus los tuav koj txhais taw. Qhov no zoo meej rau thaum mus ncig.
- Cov txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau ntxiv dag zog rau lub duav thiab cov leeg hauv plab.
- Ua yam tsawg kawg ob zaug ntawm kev tawm dag zog hauv lub cev zoo dua thaum kawg ntawm kev qhia lub zog. Xyaum nqa koj ob txhais ceg, thiab ua ib qho crunches tsis tu ncua rau 3 teev, nrog 15 reps txhua. Tsis txhob so ntau dua 30 vib nas this ntawm txhua qhov teeb tsa.
Ceeb toom
- Yog tias qhov kev tawm dag zog tsis ua tiav, rov qab lossis caj dab raug mob tuaj yeem tshwm sim.
- Cov neeg uas muaj lub cev tsis zoo yuav tsum tau ceev faj ua qhov kev tawm dag zog no.
