Koj puas tau hnov nkees nyob hauv qhov chaw tsis muaj lub txaj lossis qhov chaw uas tsis tso cai rau koj pw? Kev tsaug zog thaum zaum yuav siv qee qhov kev coj ua, tab sis nws tuaj yeem yog kev daws teeb meem thaum muaj xwm txheej zoo li ib qho saum toj no. Yog tias koj tuaj yeem ua rau koj ib puag ncig zoo li xis nyob, koj tuaj yeem sim zaum kom tsaug zog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj rau Zaum Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Npaj txaj
Yog tias koj muaj sijhawm los npaj ua ntej yuav pw thaum koj zaum, npaj txaj xws li pam vov, tog hauv ncoo, phuam da dej, lossis ntaub pua chaw. Cov cuab yeej no yuav pab ua rau koj xis nyob thiab txo qhov mob los ntawm kev tsaug zog zaum zaum.
- Hnav khaub ncaws xoob, hnav khaub ncaws zoo thiab khau yooj yim kuj tseem yuav ua rau koj hloov kho kom zaum tau yooj yim.
- Cov tog hauv ncoo tshwj xeeb uas tsim los rau kev ncig tuaj yeem muab kev txhawb nqa lub taub hau thiab caj dab. Cov tog hauv ncoo no tau muag ntau yam duab: hauv ncoo uas qhwv ncig lub caj dab, hauv ncoo rau lub xub pwg, hauv ncoo uas tuaj yeem ua rau sab nraub qaum ntawm lub rooj zaum, thiab hauv ncoo uas tuaj yeem siv tau hauv ntau txoj haujlwm. Saib rau lub tog hauv ncoo zoo li no ntawm cov khw muag khoom uas muag cov iav mus ncig, lossis cov khw hauv tshav dav hlau, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 2. Npaj cov cuab yeej uas tuaj yeem pab koj tsaug zog
Qee tus neeg pom nws pw tsaug zog yooj yim dua yog tias lawv siv lub pob ntseg lossis lub mloog pob ntseg los thaiv lub suab lossis lwm yam kev cuam tshuam. Ntawm qhov tod tes, coob leej neeg xaiv siv qhov muag qhov muag los thaiv qhov pom kev. Yog tias koj xav tau lwm yam khoom siv los pab nrog koj lub sijhawm pw, xws li phau ntawv nyeem lossis khob dej tshuaj yej, sim npaj ib qho. Kev siv lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib txwm yuav pab koj tsaug zog txawm tias nyob hauv qhov chaw zaum.
Kauj Ruam 3. Nrhiav qhov chaw pw
Yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum, hais ntawm lub dav hlau lossis tsheb ciav hlau, sim ua kom koj pw zoo nyob ntawd. Yog tias koj tuaj yeem txav mus los thiab xaiv qhov chaw pw, saib kom tiaj, ntsug nto, xws li phab ntsa, laj kab, lossis tshaj tawm rau kev txhawb nqa. Yog tias koj pom lub rooj tsavxwm lossis lwm lub tiaj tiaj, koj tuaj yeem siv nws ua lub nraub qaum.
- Ib qho me ntsis nqes hav rov qab yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
- Upholstery, recliners (rooj zaum nrog backrests uas tuaj yeem txo qis), lossis sofas yuav xis nyob ntau dua li tawv tawv zoo li phab ntsa thaum koj tab tom sim pw. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis muaj kev xaiv tab sis kom muaj qhov nyuaj, sim ua kom yooj yim li sai tau siv lub hauv ncoo lossis pam los ua kev txhawb nqa.
- Yog tias koj tab tom taug kev nrog phooj ywg, txhua yam yuav yooj yim dua. Koj tuaj yeem tso siab rau ib leeg (lossis hloov pauv) thiab sim pw tsaug zog.
Ntu 2 ntawm 3: Npaj Qhov Chaw Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Lean koj lub cev
Nws raug nquahu kom tig rov qab ntawm qhov khoov ntawm 40 degrees thaum koj sim pw tsaug zog zaum. Yog tias koj zaum hauv lub dav hlau lub rooj zaum, tsheb ciav hlau, tsheb npav, thiab lwm yam, feem ntau lub rooj zaum rov qab tuaj yeem qis me ntsis. Yog tias koj nyob lwm qhov, tus neeg zaum zaum yuav yog qhov zoo (yog tias muaj) kev xaiv. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem yooj yim khoov saum npoo ntawm lub kaum me ntsis.
Kauj Ruam 2. Ua kom qhov chaw pw tsaug zog zoo li sai tau
Yog tias koj tsis tsaug zog ntawm lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw uas muaj lub ncoo muag muag, sim ua kom nws xis nyob raws li muaj peev xwm ua tau nrog lub txaj pw. Txawm hais tias koj lub txaj muaj tog hauv ncoo, cov pam thiab cov tog hauv ncoo tuaj yeem pab koj xis nyob.
- Muab daim pam, tog hauv ncoo, lossis ntaub pua plag tso rau saum npoo av lossis hauv qab hauv qab koj.
- Muab daim pam, tog hauv ncoo, lub ncoo, lossis lwm yam khoom muag muag tso rau tom qab koj. Txoj kev ntawd, sab nraub qaum yuav tau txais kev txhawb nqa.
- Yob daim pam lossis phuam, lossis lub hauv ncoo me me los txhawb nqa nraub qaum. Qhov no yuav muab kev txhawb nqa ntxiv rau thaj tsam lumbar thiab txo qhov mob.
- Muab ib lub tog hauv ncoo tso rau tom qab lub caj dab. Txoj kev ntawd, txoj haujlwm ntawm lub taub hau yuav poob rov qab me ntsis. Txoj hauj lwm no ua kom yooj yim rau koj tsaug zog. Cov tog hauv ncoo tshwj xeeb tau ua rau lub hom phiaj no, tab sis koj tuaj yeem siv lwm yam khoom muaj.
Kauj Ruam 3. Siv daim pam
Thaum koj tau npaj lub txaj thiab lub hauv ncoo muag muag, sim rov qab thiab siv daim pam los npog koj tus kheej. Txoj kev no, koj tuaj yeem sov thiab xis nyob, uas yuav ua rau koj tsaug zog yooj yim dua. Yog tias koj tsis muaj daim pam, sim siv lub tsho loj, lub tsho loj, lossis qee yam zoo sib xws.
Kauj Ruam 4. Sim kom ntau li ntau tau kom ua raws koj li kev mus pw
Nyeem phau ntawv, mloog nkauj, lossis lwm yam uas yuav pab koj so thiab tsaug zog. Txawm hais tias koj tab tom zaum, txoj haujlwm no tuaj yeem pab koj tsaug zog ib txwm muaj.
- Coob leej neeg xav tias xis nyob thiab tsaug zog nrog dej qab zib lossis tshuaj yej, tab sis nws zoo tshaj kom tsis txhob haus cov dej uas muaj caffeine. Chamomile tshuaj yej tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo vim tias nws muaj qhov ua kom zoo thiab yog ib txwm tsis muaj caffeine.
- Kev xav thiab/lossis kev ua pa ua pa kuj tseem hu ua cov txheej txheem tus kheej. Kev ua pa yooj yim uas koj tuaj yeem ua tau yog nqus mus rau suav ntawm 3 lossis 4, thiab tom qab ntawd ua pa mus rau suav ntawm 6 lossis 8. Ua qhov kev ua pa no ntau zaus yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj tab tom sim ua kom koj tus kheej xis thiab pw tsaug zog.
- Tsis txhob siv TV, khoos phis tawj, ntsiav tshuaj, smartphones, thiab cov cuab yeej zoo sib xws thaum koj tab tom pw tsaug zog zaum. Lub teeb xiav tawm los ntawm cov ntxaij vab tshaus tuaj yeem cuam tshuam nrog lub cev nyiam pw.
- Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tsaug zog tam sim ntawd. Sim so thiab sim so kom ntau li ntau tau.
Ntu 3 ntawm 3: Zaum Zaum Zoo
Kauj Ruam 1. Hloov txoj hauj lwm kom nyob zoo
Hloov txoj haujlwm ib ntus thaum pw tsaug zog thaum zaum yuav pab txo qhov mob thiab txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Yog tias koj sawv tsaug zog kom tsaug zog, ncab koj ob txhais ceg thiab hloov koj qhov chaw pw me ntsis (piv txwv li, tig koj lub taub hau lossis tig koj lub cev mus rau lwm sab).
Kauj Ruam 2. Muab kev txhawb nqa ntxiv rau lub taub hau
Lub taub hau xis nyob yog qhov tseem ceeb kom koj tsaug zog. Yog tias koj lub taub hau poob rau ib sab, kho qhov kev txhawb nqa (hauv ncoo, pam, thiab lwm yam) rau sab kom muab kev txhawb nqa siab tshaj plaws rau lub taub hau.
Yog tias koj lub taub hau tseem poob qis, koj tuaj yeem siv txoj phuam qhwv lub hauv ncoo rau sab nraub qaum (lub rooj zaum, ncej, thiab lwm yam) yog tias ua tau. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj lub taub hau ntawm kev hloov pauv thaum koj sim tsaug zog ntev dua
Kauj Ruam 3. Sim so kom sai li sai tau
Kev pw tsaug zog zaum yuav tsis muaj teeb meem rau lub sijhawm luv, lossis thaum koj tsis muaj lwm txoj kev xaiv. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem nyuaj kom ncav cuag "nquag" REM pw tsaug zog theem uas koj lub cev xav tau thaum zaum. Thaum qhov xwm txheej tso cai, sim ua kom pw zoo dua hmo ntuj nyob hauv qhov chaw yooj yim dua, xws li lub txaj, rooj zaum, lossis lub txaj.
Lub tswv yim
- Yog tias koj pom tias koj tsuas tuaj yeem pw hauv qhov chaw zaum, nws tuaj yeem yog lub cim ntawm teeb meem kev noj qab haus huv, xws li pw tsaug zog apnea lossis teeb meem plawv. Hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj ntsib teeb meem no.
- Hauv qee kis, tus kws kho mob yuav tawm tswv yim tiv thaiv kev tsaug zog hauv qhov chaw zaum. Tham nrog koj tus kws kho mob, yog tias ua tau, ua ntej koj txiav txim siab kom zaum zaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav ua nws tus cwj pwm.
- Yog tias koj nyob ntawm npav, tsheb nqaj hlau, tsheb lossis dav hlau nws yuav yog qhov zoo tshaj plaws los xaiv lub qhov rooj (yog tias ua tau). Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem khoov ntawm phab ntsa lossis lub qhov rais thaum sim pw.
Ceeb toom
- Nco ntsoov xaiv thaj chaw nyab xeeb kom pw hauv, tshwj xeeb yog koj nyob ib leeg.
- Teem lub tswb kom koj tsis txhob tsaug zog ntau. Qhov no yuav pab koj txo qhov kev pheej hmoo ploj ntawm koj lub npav lossis tsheb ciav hlau nres.
- Muaj kev pheej hmoo nce ntxiv ntawm kev txhim kho cov hlab ntshav sib sib zog nqus (DVT) yog tias koj pw hauv qhov chaw zaum. DVT yog ib yam mob hnyav uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev zaum ntau dua li ob peb teev. Xyuas kom koj ncab koj ob txhais ceg lossis hloov txoj haujlwm ib ntus.
