Rau ntau tus, muaj cov nqaij ntshiv, cov duab puab yog nyob rau saum cov npe uas zoo li tsis tuaj yeem ua tau. Poob qhov hnyav thiab tsim cov nqaij ntshiv yog kev cog lus uas siv sijhawm ntau, lub zog thiab nyiaj txiag, puas yog? Tsis yog tiag. Qhov tseeb, muaj ntau txoj hauv kev kom tshem tawm cov rog ntau hauv lub sijhawm luv. Koj tsuas yog yuav tsum tau qhuab qhia thiab muaj kev paub txog yuav ua li cas lub cev hlawv roj. Los ntawm kev ua kom lub cev muaj zog, zam kev noj zaub mov kom rog, thiab hloov pauv kev ua neej me me, koj tuaj yeem ua kom koj cov roj hlawv tau zoo thiab thaum kawg muaj cov leeg uas koj xav tau.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qoj ib ce kom rog rog
Kauj Ruam 1. Qhia cov leeg
Nqa qhov hnyav lossis ua lwm yam kev tawm dag zog hnyav 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tuaj yeem nkag mus rau chav ncaws pob, pib nrog kev tawm dag zog lub cev ib txwm muaj (lub hom phiaj 2-3 pawg leeg ib zaug) kom txog thaum kawg ntawm lub lim tiam, koj tau ua haujlwm tag nrho cov leeg nqaij loj. Yog tias koj tawm dag zog hauv tsev, thawb-rub, rub tawm, dej zaum, thiab tsoo yuav txaus. Txawm hais tias nws yuav zoo li tsis txaus ntseeg, qoj ib ce koj cov leeg tuaj yeem hlawv ntau calories ntau nyob rau lub sijhawm ntev dua li siv sijhawm ntau teev ntawm lub tshuab ntaus treadmill.
- Ua tib zoo saib rau txhua pawg leeg tseem ceeb (txhais ceg, nraub qaum, hauv siab, hauv siab, lub xub pwg, caj npab, thiab lwm yam), tsis txhob nyuab siab rau cov leeg nqaij pom zoo li lub plab thiab pob qij txha. Kev tawm dag zog zoo li squats, ntsws, kab, dips, thiab lub xub pwg nias uas xav tau qib siab ntawm kev sib koom tes yog qhov zoo rau kev tsim cov leeg nqaij hauv ntau qhov chaw ntawm lub cev.
- Lub cev tseem yuav siv cov calories los tswj cov leeg nqaij, txawm tias so. Qhov nqaij leeg ntau koj muaj, ntau calories koj yuav hlawv.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau qhov ua tau zoo
Siv lub zog raws txoj hauv kev rau cov phiaj xwm kev qhia, 4-5 teev ntawm txhua hom kev tawm dag zog, nrog 5-10 reps ib txheej. Vim tias koj tseem txiav cov calories los ntawm koj cov zaub mov noj, kev tawm dag zog lub cev ntau dhau yuav ua rau cov leeg tsis muaj sijhawm kom tau txais cov as -ham txaus los kho nws. Kev qoj ib ce nyob rau hauv txoj cai txwv thaum tsim thiab tswj cov leeg nqaij zoo yog qhov teeb meem ntawm kev hloov pauv qhov ua siab ntev mus rau lub zog.
- Kev cob qhia hnyav yuav tsum yog luv (tsis pub ntev tshaj ib teev) thiab hais txog kev sib xyaw ua ke (zaum zaum, ua haujlwm nqa, thiab zaum zaum).
- So 2-3 hnub hauv ib lub lis piam kom muab sijhawm rau koj lub cev rov zoo.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib xyuas cov leeg nqaij
Muab ib feem ntawm qhov kev tawm dag zog los txhawb thiab txhim kho cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem tso tseg qhov 15 feeb kawg ntawm kev qhia hnyav, lossis ntxiv ib lossis ob qhov kev sib tham tsuas yog ib lim tiam. Kev tawm dag zog lub cev yuav tsum tsom mus rau lub plab, xws li zaum zaum nrog qhov hnyav, tsoo, nqa ceg, npaj dav hlau, thiab nqa lub nra. Rau cov neeg feem coob, lub cev nqaij daim tawv zoo ib yam rau lub pob ntim rau pob nrog cov leeg nqaij ua pob zeb nyob ib puag ncig nws. Ntau zaus koj qhia cov leeg nyob hauv nruab nrab thiab hauv plab, qhov pom tseeb ntawm cov leeg thaum cov rog raug tshem tawm.
- Koj cov tub ntxhais tseem yuav tsim thaum koj ua kev tawm dag zog los tsim lub zog thiab cov leeg nqaij (tshwj xeeb yog zaum zaum thiab ua haujlwm nqa).
- Kev tawm dag zog tshwj xeeb yuav ua rau koj pom qhov abs, tab sis kom tau txais lub cev nqaij daim tawv uas koj xav tau, koj yuav tsum tau qhia koj lub cev tag nrho, ua ob peb teev ntawm kev tawm dag zog lub plawv txhua lub lim tiam, thiab ua raws li cov zaub mov qis-calorie vim 80% ntawm koj txoj kev vam meej hauv kev ua tiav cov nqaij ntshiv, lub cev nqaij daim tawv nyob ntawm kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub plawv dhia
Ntxiv nrog rau kev qhia hnyav, ntxiv ob peb teev ntawm kev ua haujlwm hnyav txhua lub lim tiam. Koj tuaj yeem dhia, ua luam dej, tsheb kauj vab, kab, ncaws pob, lossis taug kev. Thaum kev qhia ua haujlwm tiv thaiv ua rau muaj txiaj ntsig ntev-hlawv cov calories, ua kom lub plawv dhia zoo ib yam kom hlawv roj. Thaum ua tiav ua ke, ob qhov kev tawm dag zog no yuav qhia tau qhov txiaj ntsig zoo nyob rau lub sijhawm.
- Ua kom koj lub plawv dhia ntau ntxiv, tab sis tsis txhob tsim txom koj tus kheej. Nrhiav kev nrawm thiab siv zog uas koj tuaj yeem khaws nrog rau lub sijhawm koj ua haujlwm.
- Xaus kev qhia hnyav nrog ib teev ntawm cardio. Koj tau siv tag nrho cov glycogen hauv koj cov leeg thaum koj nqa qhov hnyav. Yog li, lub cev yuav siv tam sim ntawd khaws cov rog ua lub zog.
- Sim ua kev tawm dag zog hauv lub xeev yoo mov (tsis tau noj dab tsi). Piv txwv, khiav mus ua ntej noj tshais. Xaiv qhov siv zog me me thiab ntev. Ib zaug ntxiv, tsis muaj glycogen ua lub zog, koj yuav hlawv rog yog tias koj ua cardio ua ntej noj mov.
Kauj Ruam 5. Thawb koj tus kheej nrog kev tawm dag zog lub cev nyuaj
Ob peb zaug hauv ib lub lis piam, teem sijhawm rau luv Tabata lossis HIIT (Kev Kawm Ua Ntej Siab) Qhov kev tawm dag zog no tsis ntev, tab sis nkees heev, thiab muaj kev cuam tshuam loj heev rau kev khaws cov rog. HIIT thiab lwm txoj hauv kev nyuaj nyuaj tau paub tias yog cov zom zaub mov ntau. Ntawd yog, ua kom nrawm cov txheej txheem ntawm hlawv cov rog ua lub zog thiab ua kom poob phaus sai. HIIT cov phiaj xwm thiab cov txheej txheem kev qhia zoo sib xws feem ntau muaj nyob hauv chav dhia ua si hauv chav kawm tshwj xeeb.
- Tabata feem ntau pib nrog kev ua haujlwm 20-thib ob, tom qab so 10-thib ob. Nws tau rov ua dua 8 zaug. Kev ua haujlwm tag nrho tsuas yog siv 4 feeb, tab sis koj yuav tau txais cov txiaj ntsig zoo kawg.
- Cov apps zoo li Tabata Timer thiab Tabata Stopwatch Pro ua kom yooj yim rau taug qab cov haujlwm thiab so ib ntus nrog koj lub xov tooj.
- Kev cob qhia HIIT cuam tshuam nrog kev qhia ntawm kev nrawm lossis siv zog ntau lub sijhawm (hu ua "ntu ntu"), tom qab ntawd txo qis qhov siv sijhawm luv luv ua ntej khaws nrawm dua.
Ntu 2 ntawm 3: Poob Rog Nrog Cov Khoom Noj Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Saib xyuas koj cov zaub mov los ntawm kev tsis haus cov calories ntau dua li koj hlawv. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig tshaj plaws yog sau tseg kwv yees pes tsawg calories uas tau siv hauv txhua pluas noj. Thaum nws los txog rau kev rog, nws yog qhov zoo tshaj los txo koj cov calories txhua hnub kom ntau li ntau tau, tab sis tseem tau txais tag nrho cov as -ham uas koj xav tau kom tswj cov nqaij ntshiv. Yog tias cov calories siv thaum lub sijhawm ua si ntau dua li kev noj los ntawm cov zaub mov, cov rog yuav txuas ntxiv mus.
- Tus naj npawb ntawm cov calories uas yuav tsum tau siv sib txawv ntawm ib tus neeg rau ib tus neeg, thiab yog nyob ntawm qhov hnyav thiab lub cev muaj pes tsawg leeg (cov tib neeg muaj cov leeg nqaij ntau dua xav tau calories ntau los tswj nws), qib kev ua si, thiab lwm yam.
- Tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj yog tias koj txiav txim siab los noj zaub mov qis-calorie. Cov kws tshaj lij tuaj yeem qhia koj pes tsawg calories uas koj xav tau los tswj lub cev noj qab haus huv raws li koj qhov loj me, hnub nyoog, thiab qib kev ua si. Lawv kuj tseem tuaj yeem muab cov zaub mov thiab cov lus qhia ntxiv uas yuav pab tau heev.
- Siv daim ntawv thov khoom noj khoom haus (zoo li My Fitness Pal, My Diet Coach, lossis Lose It!) Lossis cov ntawv noj zaub mov tsis tu ncua kom taug qab tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj txhua hnub, lub lim tiam, lossis hli kom ntseeg tau tias koj mus txog koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj uas muaj protein ntau thiab muaj roj tsawg
Rearrange pyramid zaub mov kom koj cov zaub mov muaj feem ntau ntawm cov zaub mov muaj protein ntau. Tsis tas li, txo cov zaub mov muaj roj thiab rog kom tsawg, lossis zam lawv tag nrho. Cov zaub mov muaj roj ntau yog nplua nuj nyob hauv calories uas nws tsis siv ntau rau kev ua phem rau koj li phiaj xwm. Txawm li cas los xij, cov zaub mov muaj protein ntau thiab muaj roj tsawg feem ntau tsuas muaj ob peb calories xwb. Cov protein ntau yuav tsim cov leeg nqaij uas tuaj yeem hlawv calories, thiab ua rau koj ntev dua.
- Tau txais cov protein los ntawm cov khoom noj xws li nqaij ntshiv, qe, taum, taum paj, thiab lwm yam. Nyob deb ntawm cov zaub mov kib, chips, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj.
- Txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo hauv qhov haujlwm no yog yam tsawg kawg ntawm 1 gram ntawm cov protein rau txhua 1 kg ntawm lub cev qhov hnyav. Yog li, yog tias koj hnyav 75 kg, koj yuav tsum sim kom tau 75 grams protein txhua hnub.
- Ua kom koj tau txais cov protein crackers lossis cov dej haus muaj protein ntau yuav pab tau raws li koj cov protein xav tau yam tsis tas yuav noj txhua ob teev.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov zaub mov zoo thiab tshiab
Nyob deb ntawm cov khoom noj ceev, zaub khov, thiab lwm yam zaub mov tiav. Sim ib txwm noj zaub mov zoo thiab tshiab. Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum suav nrog cov nplej tag nrho, zaub nplooj ntsuab, txiv ntoo nyoos, thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab. Cov zaub mov no muaj cov macronutrients uas lub cev xav tau thiab yuav siv los ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog. Cov zaub mov tshiab kuj tsis muaj cov tshuaj khaws cia thiab lwm yam tshuaj uas nyuaj rau zom thiab zom ua lub zog.
- Cov zaub mov organic yog kim me ntsis, tab sis tsim nyog tau txais txiaj ntsig. Txhua qhov khoom noj ua los ntawm cov khoom xyaw organic yuav ua rau koj txaus siab thiab puv.
- Npaj koj li kev yuav khoom thiab npaj ua noj ua ntej. Txoj kev ntawd, koj paub tias yuav noj dab tsi, tuaj yeem taug qab calories thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, thiab ib txwm muaj zaub mov thaum koj tshaib plab yog li koj yuav tsis nrhiav kev xaiv tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Txwv cov khoom qab zib
Koj yuav tsum hnov qab cov khoom qab zib, donuts, thiab lwm yam khoom qab zib ntxim nyiam heev. Tsis muaj dab tsi ua rau cov txheej txheem hlawv roj sai dua cov khoom qab zib. Txawm hais tias qab zib tuaj yeem muab lub zog tam sim, lub sijhawm luv, feem ntau nws tsuas yog ua kom cov nqaij rog yog tias nws tsis siv ncaj qha los ua lub zog. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, txo koj cov piam thaj kom tsawg rau 50 grams hauv ib hnub lossis tsawg dua. Yog tias koj yuav tsum noj qee yam qab zib, xaiv cov txiv tsawb siav, txiv hmab txiv ntoo, lossis cov khoom noj txom ncauj zoo li yogurt nrog zib ntab.
- Ceev faj nrog cov kua txiv ntim, nrog rau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Txawm hais tias cov piam thaj tau zoo tshaj plaws los ntawm cov khoom siv ntuj tsim, nws yuav txhim kho lub sijhawm.
- Txheeb xyuas cov ntim khoom noj kom zoo thaum mus yuav khoom. Qab zib tsis yog tsuas yog muaj nyob hauv cov ncuav, lwm yam khoom noj qee zaum muaj piam thaj ntau.
Ntu 3 ntawm 3: Ua kom lub cev ua haujlwm tau zoo
Kauj Ruam 1. So kom txaus
Sim kom tau 7-8 teev pw tsaug zog txhua hmo. Lub cev yuav rov zoo ntawm nws tus kheej thiab tsim cov ntaub so ntswg tshiab thaum so. Nws yog lub sijhawm no uas cov leeg nqaij uas koj tau ua haujlwm hnyav los tsim yuav pib tsim. Ib hmo zoo pw tsaug zog kuj tseem rov zoo los ntawm kev qaug zog, raug mob, thiab mob ib ce, thiab ua rau koj muaj zog thiab npaj rau kev ua haujlwm tom ntej.
- Tua TV, tso suab, xov tooj ntawm tes, ntsiav tshuaj thiab lwm yam kev cuam tshuam hluav taws xob ua ntej mus pw kom koj tuaj yeem tau so thiab so kom txaus.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsis tsaug zog thaum hmo ntuj, sim pw 20-30 feeb.
Kauj Ruam 2. Tswj lub cev kom txaus
Haus dej kom ntau, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua haujlwm hnyav, txhawm rau hloov cov kua dej poob los ntawm hws. Txhua lub cell hauv lub cev muaj dej. Yog li, nws mus yam tsis tau hais tias cov kua dej yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob zoo thiab ua haujlwm. Koj yuav hnov lub zog ntau dua yog tias koj nyob twj ywm tsis muaj dej, thiab dej tuaj yeem tiv thaiv kev yoo mov thaum koj xav noj zaub mov tsis zoo.
- Xaiv cov dej los hloov dej qab zib, dej qab zib ua si, cawv, thiab lwm yam dej qab zib uas muaj cov carbohydrates los ntawm qab zib.
- Raws li txoj cai dav dav, koj yuav tsum haus dej thaum koj xav tias nqhis dej. Sim haus 2-3 liv dej ib hnub. Thaum koj tso zis, koj cov zis yuav tsum yog lub teeb lossis meej.
Kauj Ruam 3. Haus kas fes dub thiab tshuaj yej ntsuab
Xaiv kas fes dub thaum sawv ntxov lossis khob ntawm cov tshuaj ntsuab ntsuab ntsuab thaum so thaum yav tsaus ntuj. Cov taum kas fes thiab nplooj tshuaj yej muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas txo qhov mob hauv lub cev, tiv thaiv kab mob ntsig txog hnub nyoog thiab rog dhau. Caffeine thiab lwm yam khoom hauv tshuaj yej thiab kas fes tau pom tias muaj qhov ua kom sov me me. Ntawd yog, nws tuaj yeem pab rhuav tshem cov rog rog.
Tsis txhob ntxiv qab zib thiab qab zib rau kas fes thiab/lossis tshuaj yej. Nws yuav tsuas ntxiv cov calories uas tsis xav tau
Kauj Ruam 4. Sim yoo mov ib ntus
Tej zaum koj yuav hnov cov lus qhia tias kom poob phaus, koj yuav tsum noj zaub mov me me ntau dua. Qhov tseeb, nws tsuas yog ua kom cov calories ntau thiab ntau tshaj qhov txwv niaj hnub. Xwb, sim yoo mov 8-10 teev txhua 1 lossis 2 hnub hauv ib lub lis piam. Sij hawm dhau mus, kev yoo mov yuav txwv tsis pub noj qab haus huv thiab rov ua kom lub cev cov tshuaj hormones nyob hauv ib txwm muaj. Ntxiv rau, los ntawm kev tsis noj mov, koj yuav hlawv cov calories txhua lub sijhawm thiab qhov ntawd zoo rau kev noj zaub mov tsis muaj calorie.
- Txog kev yoo mov tsis tu ncua, pib nrog pluas tshais ib txwm muaj, tab sis tsis txhob noj ntxiv rau 8-10 teev tom ntej. Lossis, pib yoo mov sai li sai tau thaum koj sawv ntxov, thiab noj thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj.
- Kev yoo mov yog nyab xeeb heev, tsuav koj tsis tshaib plab. Nco ntsoov tias koj noj kom zoo tsawg kawg thaum lub sij hawm iftar. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog kev noj zaub mov muaj protein ntau nrog cov roj tsawg thiab carbohydrates.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj ua ntej sim yoo mov ib ntus. Sib tham seb yam khoom noj khoom haus zoo li cas, sijhawm teem tseg, thiab zaus yuav zoo tshaj rau koj. Kev yoo mov yuav tsis haum rau txhua tus, tshwj xeeb yog cov uas muaj cov tshuaj hormonal lossis cov teeb meem metabolic.
Lub tswv yim
- Ua siab ntev. Thaum lub cev ntshiv, lub cev nqaij tuaj yeem tsim nyob rau hauv tsis muaj sijhawm, lub sijhawm tseeb tiag tiag nyob ntawm koj lub cev muaj pes tsawg leeg, ua haujlwm hnyav, thiab qhuab qhia. Teem lub hom phiaj tiag tiag. Poob li 1-1.5 kg hauv ib lub lis piam yog qhov zoo lawm.
- Txo koj cov calories kom maj mam ua kom yooj yim rau kev noj zaub mov thiab tiv thaiv kev poob siab rau koj lub cev.
- Teem caij cov hnub tshwj xeeb ntawm lub lim tiam kom tsom mus rau cov pab pawg tshwj xeeb. Piv txwv li, zaum zaum rau hnub Monday, lub rooj ntev zaum nias rau hnub Wednesday, tshem tawm rau hnub Friday, thiab ntxiv rau. Qhov no ua kom lub cev muaj sijhawm rov zoo ua ntej rov siv dua. Yog tias koj ua lub cev hnyav hauv tsev, so ib hnub ntawm txhua qhov kev tawm dag zog lub cev.
- Supersets (kev tawm dag zog uas koom nrog ib pab pawg leeg thiab so lwm tus) yuav muab cov txiaj ntsig kev zom zaub mov, thaum ua kom lub sijhawm kawm luv.
- Noj cov protein ntau ua ntej lossis tom qab ua haujlwm raws li cov txiaj ntsig nqaij.
- Siv cov dej qab zib ua cov zaub mov hloov pauv yog tias koj suav cov calories, lossis ua ntej yoo mov kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo.
Ceeb toom
- Kev tsim cov nqaij ntshiv yog ib txwm muaj thiab ua tiav lub hom phiaj, tab sis qee tus neeg muaj lub sijhawm nyuaj ua kom tiav. Yog tias koj yuav ua kom rog lossis muaj lub cev khov, cov txheej txheem no yuav tsum ua tas mus li. Ib qho ntxiv, koj lub zog qib tuaj yeem poob qis thaum lawv poob qis dua koj li kev sib xyaw hauv lub cev.
- Zam cov tshuaj hlawv roj lossis lwm yam tshuaj ntxiv uas pab kom koj poob phaus. Cov khoom lag luam no tsis yog tsuas yog tsis tau kuaj, tab sis kuj muaj kev phiv rau kev noj qab haus huv los ntawm kev siv lub cev ntau dhau thiab ua rau muaj kev hloov tshuaj lom neeg hauv cov metabolism. Ua tib zoo saib qhov koj muab tso rau hauv koj lub cev thiab nws teb li cas.
- Kev so yog ib feem tseem ceeb ntawm kev cob qhia. Tsis txhob siv ntau tshaj rau hnub hauv ib lub lim tiam yam tsis muaj hnub so.
- Kev yoo mov tsis tu ncua thiab kev tawm dag zog cardio ntawm lub plab khoob tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav uas tsis xav tau, tab sis tuaj yeem txaus ntshai yog tias coj mus rau qhov hnyav. Tsis txhob mus ntau dua 12 teev yam tsis tau noj mov, thiab tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau ntawm lub plab khoob. Lub cev xav tau zaub mov los ua haujlwm.
- Ua kom ntseeg tau tias koj lub cev zoo txaus los ua lub zog qoj ib ce zoo li Tabata lossis HIIT.
