Leej twg tsis xav kom muaj lub pob tw? Txhim kho qhov pom ntawm pob tw yog qhov yooj yim heev vim tias lub pob tw yog cov leeg nqaij los ntawm qhov, yog li lawv tuaj yeem raug tsom rau kev qhia thiab nruj. Qee qhov kev tawm dag zog tseem ceeb yuav ua rau koj lub taub qab nrawm dua - yog tias koj tseem txhim kho koj cov zaub mov noj. Sim cov kauj ruam no, thiab lub pob tw toned yuav yog koj li.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Sim ua tus ncej choj
Kev tawm dag zog tus choj yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog lub hom phiaj pob tw, thiab yog tias koj ua nws tas li, koj yuav tau txais lub pob tw nyob rau lub sijhawm. Qee lub sij hawm qhov kev tawm dag zog no hu ua kev nqa lub duav. Koj yuav tsum mob siab ua kom tsawg kawg 15 rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, ob zaug ib hnub.
- Ib qho kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no yog pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Khaws koj txhais taw khov rau hauv pem teb. Tam sim no, thawb koj lub duav thiab cog koj cov glutes. Tom qab ntawd, txo koj lub duav rov qab rau hauv pem teb. Ua qhov no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Sawv ntawm koj nraub qaum rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov duav, thiab koj ob txhais ceg ncaj. Tam sim no, tsa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum nws nyob nrog koj sab laug sab laug. Thawb koj lub duav, thaum ua kom koj txhais ceg xis tsa. Tom qab ntawd, txo koj lub cev thiab txhais ceg rov qab. Tam sim no, hloov txoj haujlwm thiab ua tib lub ce nrog lwm ceg.
- Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, txuas ib ceg mus rau saum huab cua nrog txhua lub ntsag nqa. Ua ntej tsa koj lub duav, tom qab ntawd nthuav koj ob txhais ceg. Tuav rau 10 vib nas this, tom qab ntawd txo koj ob txhais ceg mus rau lawv txoj haujlwm qub ua ntej yuav txo koj lub duav.
Kauj Ruam 2. Siv lub barbell
Kev qoj ib ce nruj ua ke nrog kev siv ib khub barbells yuav qhia cov txiaj ntsig sai. Nco ntsoov, pob tw yog cov leeg, yog li ua lub zog qhia yog ib qho tseem ceeb. Koj tuaj yeem yuav koj tus kheej lub barbell lossis siv lub barbells muab ntawm lub chaw cob qhia.
- Khoov koj lub hauv caug, tom qab ntawd tuav lub barbell. Tuav lub barbell nrog tuav tuav. Qhov no txhais tau tias koj xib teg tig rau ntawm barbell thaum koj tuav nws.
- Tam sim no, ncaj ncaj thaum tuav barbell, thiab tom qab ntawd txo lub barbell rov qab. Rov ua dua. Nov yog qhov kev tawm dag zog yooj yim uas xav kom koj khoov koj lub hauv caug thaum tuav qhov hnyav, thiab nws yuav pab koj kom tau txais txiaj ntsig sai dua.
- Lwm qhov kev qhia hnyav koj tuaj yeem ua kom nrov nrov koj lub pob tw suav nrog siv ob lub teeb barbells. Sawv ntsug ntawm ib txhais ceg, tom qab ntawd nqa ob txhais ceg tom qab koj, thaum koj khoov koj lub hauv caug. Khoov rau pem hauv ntej thiab txo koj lub cev kom qis li sai tau. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab hloov mus rau lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Sim squats
Squats yog ib txoj hauv kev yooj yim tshaj rau koj lub pob tw, thiab lawv tsis xav tau cov cuab yeej siv. Qhov kev qoj ib ce no yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom koj lub pob tw nrawm dua.
- Txhawm rau ua kom zaum zaum, sawv nrog koj txhais taw taw dav sib nrug thiab txo koj lub pob tw (zoo li yog zaum ntawm lub rooj zaum) kom txog thaum lawv tsim lub kaum sab xis 90-degree. Tom qab ntawd, sawv ntsug rov qab. Qhov tseem ceeb los ua kom zaum zaum zoo yog kom ntseeg tau tias lub siab tau rov qab mus rau lub luj taws, tsis yog mus rau tom cov ntiv taw. Ob txhais taw yuav tsum kov hauv pem teb kom khov kho. Rov nco qab dua, thaum koj tab tom pib tawm, ua 15 qhov rov ua dua 2 zaug tuaj yeem yog lub hom phiaj zoo, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua raws li koj muaj zog dua.
- Lwm qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no yog hu ua tuav thiab mem tes zaum. Hauv qhov kev tawm dag zog no, rov sawv nrog koj txhais taw taw dav sib nrug. Txo koj lub pob tw mus rau 90-degree lub kaum ntse ntse, tab sis thaum koj nyob hauv qhov chaw zaum, txav koj lub pob tw nce thiab nqis ib me ntsis ntawm ib lub sijhawm. Qhov no hu ua pulsing (throbbing).
- Squats thaum ncaws rov qab yog qhov zoo dua. Hauv qhov kev tawm dag zog no, tom qab ua squat, rub koj ob txhais ceg ncaj rov qab thaum koj txhais caj npab tau nthuav mus rau tom ntej. Tom qab ntawd ua lwm zaum, thiab hloov mus rau lwm ceg.
- Ua squats nrog dhia. Tom qab koj ua squat, tsuas yog viav vias koj txhais caj npab hla koj lub taub hau. Dhia siab li koj ua tau.
Kauj Ruam 4. Ua cov ntsws thiab plies
Zoo li squats, lunges thiab plies yog kev tawm dag zog lub hom phiaj pob tw thiab yooj yim kawm thiab muaj txiaj ntsig tsis muaj sijhawm.
- Txhawm rau ua lub lunge, sawv nrog koj txhais ko taw xub pwg dav sib nrug. Cov ntiv taw taw ncaj nraim ua ntej. Mus tom ntej, khoov koj lub hauv caug tib lub sijhawm thiab sim tsis txhob hla koj cov ntiv taw. Thov siab nrog koj pob taws kom tswj tau koj qhov nyiaj tshuav. Tom qab ntawd, ncaj koj tus kheej rov qab. Tam sim no, ua nrog lwm ceg.
- Txhawm rau ua tus plié, nco ntsoov qhov kev txav no tsis yog rau ballerinas; Qhov kev txav no kuj tseem zoo rau kev nqa pob tw! Sawv nrog koj txhais taw nthuav dav me ntsis ntau dua li koj lub xub pwg thiab koj cov ntiv taw tig ntsej muag. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab muab caj npab nthuav rau ntawm koj xub ntiag, txo koj tus kheej rau hauv txoj haujlwm zoo li zaum zaum, tom qab ntawd siv koj lub pob tw rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Ua qhov kev txav no ib mus rau ob feeb.
Kauj Ruam 5. Sim yoga lossis pilates
Yoga thiab Pilates poses yuav so koj thiab tuaj yeem ua kom yooj yim dua, tab sis ntau ntawm lawv tseem tsom lub pob tw. Yog li yog tias koj ntxiv yoga lossis pilates rau koj li niaj hnub ua, koj lub taub qab yuav ua kom tsis muaj sijhawm.
- Sim ua toj roob hauv pes (nqes hav ntsia tus dev), tom qab ntawd peb tus ceg tawv ua dog ua dig. Muab koj txhais tes thiab txhais taw tso rau hauv pem teb, thiab tsa koj lub pob tw mus rau saum ntuj kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Rau tus dev peb-legged, tsa koj txhais ceg sab xis saum huab cua, thaum ua kom koj txhais ko taw laug thiab txhais tes tiaj tus hauv av. Tam sim no ua nrog lwm ceg.
- Tuav txhua qhov ua rau tsib pa. Hom kev tawm dag zog no pab tsim kom muaj cov nqaij ntshiv ntev, zoo rau cov poj niam uas tsis xav saib "loj" tab sis xav kom muaj zog.
- Warrior pose (tub rog) tuaj yeem ua rau lub pob tw kom nruj. Txhawm rau ua qhov no, ncab koj txhais caj npab ncaj saum koj taub hau thiab tsa koj lub ntsej muag mus rau saum ntuj. Kauj ruam koj txhais ko taw sab xis rau pem hauv ntej thiab ua lub hauv pliaj, thaum txoj haujlwm ntawm sab laug ceg ncaj ncaj tom qab thiab ob txhais tes kov hauv pem teb. Tam sim no, ua nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 6. Ntxiv qhov hnyav rau koj qhov kev tawm dag zog
Yog tias koj ntxiv qhov hnyav, txawm tias nws tsuas yog 2 lossis 5 kg, rau kev tawm dag zog rau lub pob tw, xws li zaum zaum lossis mob ntsws, koj yuav txhim kho koj cov txiaj ntsig sai.
- Tsis txhob viav vias qhov hnyav hnyav dhau. Yog tias koj tuav txoj haujlwm tsawg kawg 30 vib nas this, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua los ntawm kev txav mus los.
- Cov kws tshaj lij pom zoo xaiv qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa tau, txawm tias nws txhais tau tias koj yuav ua ntau dua ntawm kev tawm dag zog. Txoj kev no nrawm dua kom tau txais txiaj ntsig.
Kauj Ruam 7. Ua cov kev tawm dag zog nrog kev qhia ua haujlwm ntau hnub hauv ib lub lim tiam
Kev qhia hauv Circuit yog qhov zoo rau lub pob tw vim tias ntau qhov kev tawm dag zog hauv kev qhia ua haujlwm ib txwm muaj lub hom phiaj pob tw los ntawm ntau lub kaum ntse ntse. Kev cob qhia hauv Circuit suav nrog ntau yam kev tawm dag zog, thiab qhov ntawd txhais tau tias pob tw yuav tau txais kev ua haujlwm kom zoo.
- Tus yuam sij kom tau lub pob tw zoo dua yog tsim cov leeg. Lub pob tw toned yuav tsuas yog kev xav yog tias koj muaj cov rog ntau. Kev cob qhia hauv Circuit feem ntau cuam tshuam nrog qee yam kev tawm tsam thiab kev txhawb zog.
- Kev qhia hauv Circuit Court tseem cuam tshuam nrog qee qhov cardio. Qhov no yuav yog qhov sib npaug zoo tshaj. Yog tias koj tsuas yog ua lub zog qoj ib ce (zoo li squats thiab ntsws), koj yuav tsis tshua muaj peev xwm poob rog. Txhawm rau koj lub pob tw, koj yuav tsum tshem tawm cov rog tsis xav tau, thiab qhov ntawd txhais tau tias koj xav tau kev tawm dag zog cardio. Lwm yam kev xaiv rau cardio yog khiav, taug kev, thiab caij tsheb kauj vab.
- Feem ntau kis las hauv kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court muaj tsawg kawg peb qhov kev tawm dag zog sib txawv (lossis kev sib tw). Txhua qhov kev tawm dag zog feem ntau xav kom koj ua 10 -15 rov ua dua. Koj tuaj yeem so ntawm txhua qhov Circuit Court, tom qab ntawd txav mus rau tom ntej.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob noj zaub mov tsis muaj zaub mov kom txhij
Nws yuav nyuaj rau lub pob tw kom nrawm nrog kev xyaum ib leeg xwb. Yog tias koj noj zaub mov tsis zoo, kev tawm dag zog yuav tsis txaus los tawm tsam qhov tsis zoo ntawm cov zaub mov ntawd. Cov zaub mov tsis zoo yuav tsum raug tshem tawm.
- Qhov teeb meem nrog zaub mov nrawm yog cov rog thiab cov calories hauv nws, ntxiv rau hom zaub mov no muaj sodium ntau. Sodium ua rau koj khaws cov dej, yog li qhov no yuav ua rau koj lub taub qab zoo dua thiab yuav ua rau cellulite saib tsis zoo.
- Cov sodium hauv cov khoom noj ceev kuj tseem yuav ua rau koj nkees nkees, ua rau nws nyuaj rau lub zog kom tawm dag zog, yog li noj zaub mov nrawm yog hmoov tsis zoo ob npaug.
Kauj Ruam 2. Zam cov carbohydrates yooj yim
Qhov teeb meem nrog cov carbohydrates yooj yim yog tias koj lub cev yuav tig lawv mus rau hauv cov rog yog tias koj tsis hlawv lawv tam sim ntawd. Yog li zam kev noj zaub mov ntau ntawm cov carbohydrates yooj yim, uas tsuas muaj 1 lossis 2 cov suab thaj qab zib, yog li lub cev tuaj yeem hlawv lawv sai heev.
- Piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim kom tsis txhob suav nrog cov khoom noj uas muaj suab thaj, kua txiv kab ntxwv, thiab zib ntab ntxiv. Khoom qab zib, dej qab zib, jellies lossis jam, thiab kua txiv hmab txiv ntoo yog piv txwv ntawm cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates yooj yim.
- Tsis txhob noj dab tsi dawb. Nov yog txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo. Cij dawb, ua kom qab zib qab zib yuav tsum tau muab tshem tawm. Cov khoom noj no muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj haus. Thiab cov rog yuav ncaj ncaj rau koj lub taub qab (thiab lub plab thiab lub duav). Qhov no txhais tau tias tsis muaj chaw rau cov nplej zom dawb ib yam.
- Noj cov carbohydrates zoo, xws li zaub ntsuab tshiab, oats, thiab mov xim av. Cov zaub mov no tseem muaj cov carbohydrates, tab sis tsis ntau thiab tsis yog hom carbs uas ua rog rau koj lub taub qab. Lub cev siv sijhawm ntev dua los zom cov carbohydrates yooj yim.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig
Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob tshaib plab koj tus kheej (nco qab ib zaug ntxiv tias koj lub taub qab yog cov leeg. Qhov no txhais tau tias koj lub taub qab xav tau calories thiab protein ntau). Koj yuav tsum sim noj zaub mov zoo ib yam (tsis yog cov kaus poom lossis ntim khoom noj), thiab koj yuav tsum muaj zaub mov zoo.
- Sim noj cov nqaij ntshiv xws li ntses thiab nqaij qaib. Lwm cov zaub mov xaiv los ntawm suav nrog tuna thiab qe dawb. Ob qho tib si yog qhov zoo ntawm cov protein.
- Tsis txhob raug ntxias kom nqos co thiab cov protein tuav. Koj yuav xav tsis thoob yog tias koj tshawb xyuas daim ntawv lo cov khoom ntawm lub pob. Hloov chaw, tau txais koj li calorie ntau ntau los ntawm tag nrho cov khoom noj uas koj pom hauv ntu zaub mov tshiab. Kuj zam cov zaub mov noj uas muaj cov khoom qab zib dag.
- Zaub, txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo, thiab nplej tag nrho yog qhov kev xaiv zoo. Yuav tsuas yog yam koj yuav noj hnub ntawd. Qhov no yuav pab koj tsom mus rau cov khoom noj uas tsis yooj yim sua.
- Txwv kev noj cov khoom siv mis nyuj. Tsis txhob haus cov kua txiv hmab txiv ntoo nrog ntxiv qab zib lossis dej qab zib. Thiab nyeem cov ntawv lo khoom noj. Koj yuav xav tsis thoob thaum kawm tias ntxiv qab zib tau nkag rau hauv koj lub khob cij, hnav khaub ncaws hnav, ua kua ntses, thiab kua txiv hmab txiv ntoo!
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau
Ua kom koj lub cev muaj dej nyob rau ib hnub yuav ua rau koj lub taub qab zoo dua (thiab koj cov tawv nqaij ib yam nkaus).
- Piv txwv li, yog tias koj muaj cellulite, nws yuav tsis zoo li pom tseeb yog tias koj haus ntau H2O. Koj yuav tsum haus dej ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau txhua hnub.
- Qhov no txhais tau tias caffeine thiab cawv tsis zoo xaiv vim tias lawv ob leeg ua rau lub cev qhuav dej. Yog li pov lub khob cawv uas koj nyiam txhua hmo thiab cov khob kas fes thaum sawv ntxov yog tias koj xav tau lub taub qab zoo dua.
Ntu 3 ntawm 3: Ceev lub pob tw nrog kev hloov pauv txhua hnub
Kauj Ruam 1. Ceev koj lub pob tw kom tag hnub
Yog tias koj tsis muaj sijhawm ntau los tawm dag zog, koj tseem tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg pob tw. Sim ua kom nquag plias txhua hnub. Ua lub neej nyob ntsiag to tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, thiab nws yuam koj lub cev kom khaws cov rog ntxiv.
- Yog tias koj muaj txoj haujlwm uas koj yuav tsum zaum ntawm koj lub rooj, nco ntsoov sawv thiab taug kev ib puag ncig thaum so lossis thaum noj su.
- Ceev koj lub pob tw thaum koj taug kev los ntawm kev txhob txwm cog lus koj cov glutes. Txhawm rau ua qhov no, khaws koj pob taws rau hauv pem teb kom ntev li ntev tau thiab thaum koj nqa lawv, dov cov leeg ntawm koj txhais taw thiab thawb nrog koj cov ntiv taw. Sib cog lus koj cov glutes txhua hnub! Ua nws nco qab.
- Koj tuaj yeem siv lub pob yoga ua lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm. Txoj kev ntawd koj tuaj yeem ua haujlwm cov leeg no thaum koj zaum ntawm koj lub rooj, siv xov tooj, lossis ua haujlwm hauv computer! Nws tseem yuav txhim kho koj cov leeg nqaij, ntxiv rau txhim kho qhov pom ntawm koj lub pob tw.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug ntau zaus
Lub pob tw tuaj yeem ua rau atrophy yog tias koj zaum tas hnub. Tej yam me me tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam loj, tab sis ib yam uas tuaj yeem ua rau lub pob tw yog lub sijhawm uas tib neeg siv sijhawm zaum hauv chav ua haujlwm ua ntej plop rau ntawm lub rooj zaum pem lub taub hau TV thaum hmo ntuj.
- Yog tias tsim nyog cia li tshem koj lub rooj zaum hauv chaw haujlwm. Nug lub chaw haujlwm rau lub rooj uas koj tuaj yeem siv sawv ntsug. Yog li koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog thaum koj tab tom ua haujlwm sawv ntsug.
- Siv tus ntaiv, tsis yog of the elevator. Chaw nres tsheb nyob deb kom koj tuaj yeem taug kev ntxiv. Tsheb kauj vab mus ua haujlwm. Cov kauj ruam me me zoo li cov no dhau los ua qhov tseem ceeb nyob rau lub sijhawm yog tias koj ua lawv txhua hnub. Qhov sib thooj yog tus yuam sij hauv qhov no. Taug kev nce toj kom ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj qhov kev nce qib
Tsis txhob kwv yees tias koj hnyav npaum li cas, thiab tsis txhob zais koj lub pob tw hauv cov khaub ncaws hnav. Koj yuav tsum nquag ntsuas kev nce qib.
- Siv cov duab qhia koj qhov kev nce qib txhua lub lim tiam. Yog tias koj muaj hnub tsis zoo, saib lwm daim duab qub kom nco koj vim li cas koj thiaj xav hloov!
- Khaws phau ntawv teev npe khoom noj. Ntau tus kws tshaj lij ntseeg tias kev taug qab yam koj noj txhua hnub yuav pab koj ncaj ncees txog qhov koj muab tso rau hauv koj lub cev.
- Luag koj tus kheej yuav luag txhua hnub. Yog tias koj tsis hnyav koj tus kheej, koj yuav raug ntxias kom tso qee yam me me los ntawm.
Lub tswv yim
- Tsis txhob ua ib ce rau koj lub pob tw txhua hnub. Koj yuav tsum tau ua ke ntau hom kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem tsom koj cov glutes los ntawm ntau lub kaum ntse ntse.
- Ncua rau peb vib nas this ntawm kev rov ua dua.
- Ntau lub tsev kho mob tuav cov chav kawm uas tsom mus rau qee qhov ntawm lub cev xws li abs, ceg lossis caj npab. Yog tias koj yog tus tswv cuab ntawm chav dhia ua si, ua kom zoo dua ntawm cov chav kawm no.
Ceeb toom
- Ceev faj thaum nqa qhov hnyav lossis siv lwm yam khoom siv hnyav.
- Ib txwm hnav cov khau kis las zoo thaum khiav, taug kev, lossis caij tsheb kauj vab.
