Ib txoj hauv kev los pib ua haujlwm txhua hnub yog ua kom ib txwm sawv ntxov. Yog tias koj feem ntau yuav tsum tau nrawm lossis tsis khoom ntau thaum sawv ntxov, pib ua haujlwm ib ntus kom koj zoo siab thiab xis nyob dua ib hnub. Coob leej ntawm peb pom nws nyuaj lossis tsis tau paub txog kev teeb tsa lub sijhawm ua haujlwm, tab sis txhua tus tuaj yeem kawm thiab tau siv los ua haujlwm thaum sawv ntxov raws li niaj hnub niaj hnub ua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kev Tsim Tus Txheej Txheem
Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev sau txhua yam uas koj yuav tsum ua thaum sawv ntxov
Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem kwv yees tias yuav siv sijhawm ntau npaum li cas los ua txhua yam haujlwm thaum sawv ntxov thiab tom qab ntawd teem sijhawm.
- Sau tag nrho cov dej num tseem ceeb uas koj yuav tsum tau ua ntej, piv txwv li: da dej, noj tshais, sawv ntawm lwm tus, tsa lwm tus noj su, ntim koj lub hnab, thiab lwm yam.
- Ntxiv lwm yam dej num yog xav tau, piv txwv li: nyeem email lossis ntawv xov xwm, pub tsiaj, ntxuav tais diav, ntxhua khaub ncaws, tu chav pw, thiab lwm yam.
- Paub txog koj tus cwj pwm thiab teem sijhawm kom haum. Txiav txim siab seb koj puas tau so kom txaus thaum sawv ntxov (xav tau sijhawm ntau dua) lossis nrawm dua (ua ntau yam dej num hauv lub sijhawm luv luv).
- Txog lub sijhawm ua tau zoo tshaj plaws, hla tawm cov haujlwm tsis muaj txiaj ntsig thaum twg los xij.
Kauj Ruam 2. Ua ib qho kev sim los ntawm kev ua ub no thaum sawv ntxov raws li cov txheej txheem teev tseg
Ua ntej yuav ua tiav cov sijhawm niaj hnub sawv ntxov, ua qhov kev xeem ob peb lub lis piam ua ntej. Npaj phiaj xwm kom pib. (Hloov kho cov qauv sijhawm hauv qab no rau cov dej num koj yuav tsum ua txhua txhua tag kis.)
- 5.00-5.30: sawv ntxov, ua kom txaj, da dej thaum sawv ntxov.
- 5.30-6.00: tsa cov menyuam lossis lwm tus, ua kom lawv tsaug zog, npaj tshais, npaj noj su rau menyuam.
- 6.00-6.30: pluas tshais thaum cov menyuam da dej thiab npaj mus kawm ntawv.
- 6.30-7.00: coj cov menyuam mus kawm ntawv lossis mus rau qhov chaw nres tsheb npav.
- 7.00 - 8.00: txuas ntxiv cov lus mus rau tom chaw ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj sijhawm teem caij pw
Ib qho tseem ceeb ntawm kev teeb tsa kev ua haujlwm thaum sawv ntxov yog ua raws lub sijhawm pw thiab sawv ntxov.
- Txiav txim seb pes tsawg teev koj yuav tsum tau pw.
- Teem tseg sijhawm txaus thaum sawv ntxov yog li koj tsis tas yuav maj mus npaj.
- Ua raws lub sijhawm pw tsaug zog no txhua hnub (suav nrog hnub so) kom tau siv nws.
- Tsis txhob tsaug zog thaum mloog nkauj lossis lwm yam suab (TV, xov tooj cua, thiab lwm yam) vim qhov no yuav txo qis kev pw tsaug zog.
- Khaws cov khoom siv hluav taws xob tsawg kawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw vim tias lub teeb muaj qhov tsis zoo rau kev pw tsaug zog zoo. Ib qho ntxiv, cov cuab yeej siv hluav taws xob yuav txhawb lub hlwb kom nyuaj rau kev nyob ntsiag to.
Kauj Ruam 4. Thov cov txheej txheem niaj hnub ua ntu zus
Tej zaum koj xav tau lub sijhawm hloov pauv los hloov koj li kev ua haujlwm yam tsis tau teem sijhawm mus rau lub sijhawm teem tseg. Ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau yav sawv ntxov niaj hnub maj mam dhau ob peb lub lis piam kom txog thaum koj tau siv nws.
- Pib nrog cov sij hawm tsis tu ncua rau ob peb hnub ntawm lub lim tiam thiab tom qab ntawd maj mam ntxiv ob peb hnub kom koj tuaj yeem ua nws txhua hnub suav nrog hnub so.
- Ua tib zoo saib xyuas cov haujlwm muaj txiaj ntsig thiab tsis tsim nyog thiab kho koj lub sijhawm kom raug.
- Saib seb puas muaj kev cuam tshuam lossis teeb meem uas cuam tshuam nrog koj li niaj zaus thiab ua haujlwm kom kov yeej lawv.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Sijhawm Rau Tag kis
Kauj Ruam 1. Txiav txim seb koj yuav ua dab tsi tag kis sawv ntxov thiab lub hom phiaj yog dab tsi
Xav txog yam dej num twg koj yuav tsum ua tag kis sawv ntxov los npaj kev xav. Ib qho ntxiv, koj kuj twb paub lawm tias cov haujlwm yuav siv sijhawm ntau npaum li cas koj thiaj tuaj yeem ua hmo ntuj ua ntej.
- Sau cov sijhawm teem lossis rooj sib tham hauv koj phau ntawv txheej txheem, xov tooj ntawm tes, lossis lwm yam khoom siv.
- Kuj sau lwm cov sijhawm tseem ceeb, piv txwv li: khaws cov menyuam tom tsev kawm ntawv lossis cov haujlwm tseem ceeb uas yuav tsum tau ua.
Kauj Ruam 2. Ua kom tiav cov haujlwm uas yuav siv sijhawm ntau thaum sawv ntxov ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj
Yog tias tag nrho lub sijhawm no koj li kev ua thaum sawv ntxov yog siv sijhawm ntau, ua ntej ua tiav cov haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj. Yog li, koj tsis maj nrawm thiab tsis muaj kev ntxhov siab thaum sawv ntxov.
- Xaiv cov khaub ncaws thiab khau uas koj xav hnav tag kis sawv ntxov.
- Sau lub hwj kais lossis teeb tsa lub tswb cawv kas fes.
- Ua noj thiab npaj zaub mov kom nqa tuaj.
- Muab txhua yam uas koj ib txwm nqa hauv koj lub hnab.
- Khaws koj lub tsheb yuam sij, daim pib tsheb npav, lossis lwm yam uas koj xav tau kom koj tuaj yeem mus txog koj lub hom phiaj.
- Npaj cov khoom siv hauv chav dej.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj sijhawm teem sijhawm
Rau cov tib neeg uas muaj teeb meem kev tawm dag zog tas li, npaj phiaj xwm ib hnub ua ntej. Koj yuav muaj kev mob siab rau ntxiv hauv kev tawm dag zog yog tias qhov haujlwm no tau dhau los ua ib feem ntawm koj li niaj hnub ua.
- Txiav txim cov teev, sijhawm, thiab qhov chaw xyaum.
- Hu rau cov phooj ywg uas yuav tau kawm ua ke kom paub meej lub sijhawm kawm.
- Npaj cov cuab yeej siv dag zog hauv hnab ib hnub ua ntej.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Sawv nrog Lub Cev Lub Cev thiab Lub Siab
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom sawv los
Txhua leej txhua tus muaj tus cwj pwm txawv ntawm kev sawv ntxov. Muaj cov neeg uas nyiam sawv ntxov thaum sawv ntxov ntsiag to, thaum lwm tus mus ncaj rau cov haujlwm thaum mloog nkauj lossis qhib TV. Cov txheej txheem thaum sawv ntxov xav tias lom zem dua thiab yooj yim dua yog tias koj ua raws li qhov koj nyiam tshaj plaws.
- Teem lub sijhawm kom koj lub cuab yeej hluav taws xob (lub tshuab ntaus nkauj lossis TV) tawm thaum koj xav tau sawv ntxov.
- Txuag cov cuab yeej hluav taws xob kom koj tsis xav siv lawv thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov.
- Tawm hauv chav pw sai li sai tau thaum koj sawv los koj tsis xav rov qab mus pw.
Kauj Ruam 2. Tawm mus lossis mus ncaj nraim rau kev tawm dag zog
Ntxiv rau ua kom koj txav mus los, txoj hauv kev no kuj tseem zoo rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv.
- Tam sim ua lub txaj.
- Ua kom tiav cov haujlwm uas tsis tau ua tiav hmo ntuj ua ntej, xws li khaws cov tais diav lossis quav khaub ncaws ntxhua khaub ncaws.
- Ncab ob peb feeb kom koj lub cev npaj rau kev ua ub no.
- Ua qee qhov kev tawm dag zog lub cev, xws li lub hnub qub dhia lossis thawb ib ce.
Kauj Ruam 3. Xav txog lossis nyob ib leeg ob peb feeb
Siv sijhawm los ua kom koj lub siab nqig thiab npaj cov haujlwm uas koj yuav ua txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub sijhawm teem ntau heev thiab ntxhov siab.
- Nrhiav qhov chaw ntsiag to nyob ib leeg ib ntus. Xaiv qhov chaw uas tsis muaj lwm tus neeg, tsiaj txhu, thiab lub suab ntawm cov khoom siv hluav taws xob.
- Nco ntsoov tias tsis muaj ib yam cuam tshuam dab tsi li koj muab sijhawm rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 4. Noj tshais
Peb txhua tus tau hnov cov lus tias pluas tshais yog pluas mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub thiab nws yog qhov tseeb! Peb lub cev thiab lub paj hlwb xav tau calories ntau ntxiv tom qab yoo mov 8-12 teev.
- Npaj koj cov zaub mov noj tshais hmo ua ntej kom yooj yim los npaj thaum sawv ntxov.
- Haus ib khob dej ua ntej noj tshais vim tias dej muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.
- Xaiv cov zaub mov noj qab haus huv thiab dej haus uas muaj txiaj ntsig zoo thiab muab lub zog zoo tshaj plaws hauv ib hnub, piv txwv li: txiv hmab txiv ntoo, cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg, muaj protein ntau (qe, nqaij tsis muaj rog, kua), thiab cov nplej tag nrho.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Khiav lossis Kho Kom Zoo Dua Thaum Ntxov
Kauj Ruam 1. Rov xav txog koj lub sijhawm yog tias nws nyuaj ua raws
Txawm tias muaj kev qhuab qhia ntawm tib neeg qee zaum muaj teeb meem ua raws li niaj hnub ua. Sim nrhiav seb yog vim li cas koj tsis tau ua koj li niaj hnub ua raws li koj lub sijhawm thiab tom qab ntawd kho nws.
- Saib xyuas cov teeb meem thiab kev cuam tshuam uas feem ntau cuam tshuam nrog koj li niaj hnub ua.
- Paub tias yuav tshwm sim dab tsi yog tias koj tsis ua raws li niaj hnub ua (ntxhov siab, lig) kom mob siab rau.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj kev lom zem txhua hnub
Nrhiav txoj hauv kev los txhawb kev txhawb siab kom ua rau koj yooj yim dua rau koj ua raws li koj niaj hnub ua.
- Npaj tshais los ntawm kev ua koj cov dej qab zib nyiam tshaj plaws thiab cov ntawv tshwj xeeb hauv qee hnub, xws li kas fes zoo lossis ua kua txiv hmab txiv ntoo uas koj nyiam.
- Teem sijhawm tshwj xeeb kom txias thiab nyob ib leeg yog tias qhov no yog yam koj nyiam tshaj plaws thaum sawv ntxov.
- Nyeem cov lus txhawb siab kom ua rau koj zoo siab txog kev nce qib.
- Xav txog cov txiaj ntsig ntawm kev ua niaj hnub thiab kev zoo siab uas koj yuav ntsib los ntawm kev ua nws.
Kauj Ruam 3. Tiv nrog qhov poob
Tej zaum koj xav tias ploj vim tias koj tsis muaj sijhawm ua tej yam lom zem thaum khiav koj li niaj hnub ua. Sim ua kom paub txog qhov no thiab nrhiav kev daws teeb meem kom qhov poob tsis cuam tshuam rau kev txhawb siab.
- Mus rau tus cwj pwm ntawm kev mus pw ntxov thaum hmo ntuj yog tias koj hnov nkees yooj yim vim tsis tsaug zog.
- Sim ua lub sijhawm nyob nrog cov neeg uas xav tias tsis quav ntsej vim tias koj yuav tsum ua dhau koj li kev ua thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 4. Sau qhov ua tiav ntawm cov txheej txheem niaj hnub ua
Koj tuaj yeem sau ntawv hauv phau ntawv lossis siv cov khoom siv hluav taws xob ua cov ntaub ntawv pom kom koj mob siab rau ua raws koj lub sijhawm.
- Sau ntawv txij thaum koj pib ua haujlwm kom koj tuaj yeem pom qhov kev nce qib.
- Khaws ib phau ntawv sau cia sau koj cov dej num txhua hnub, txhua lub lim tiam, thiab txhua lub hlis.
Kauj Ruam 5. Nrhiav phooj ywg uas txaus siab pab
Nug kev txhawb nqa los ntawm tus phooj ywg uas tseem xav siv sijhawm raws sijhawm lossis ib tus neeg uas tau siv los ua raws lub sijhawm thiab muaj peev xwm ua haujlwm zoo ib txwm muaj.
- Nug lawv rau cov lus qhia kom koj ib yam tuaj yeem nkag mus rau qhov ua haujlwm zoo.
- Caw phooj ywg (uas xav ua ntu zus) sib tham los tham txog kev nce qib thiab txhawb ib leeg.
Lub tswv yim
- Txawm hais tias nws nyuaj, ua raws li niaj hnub nrog kev qhuab qhia txij thaum pib vim tias koj yuav tau siv nws tom qab ib hlis.
- Tsis txhob ntaus koj tus kheej yog tias koj tsis ua cov haujlwm uas tsis raws sijhawm.
- Muab nqi zog rau koj tus kheej rau koj txoj kev vam meej.
- Yog tias koj nyob rau hnub so, ua koj li niaj hnub sawv ntxov dua rau lub lim tiam dhau los kom yooj yim kho.
- Ncua txhua txhua tag kis kom yoog tau koj lub cev. Tsis txhob hnov qab sov ua ntej xyaum ua kom ncab.
- Haus ib khob dej thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov kom koj lub cev tshiab dua thiab nthuav tawm cov metabolism.
- Tau siv los taug kev thiab ua pa zoo nyob sab nraum txhua txhua tag kis vim tias peb lub cev xav tau cua ntshiab tom qab pw tag hmo.
