Ib txwm tu siab? Tej zaum koj yuav nyuaj siab. Txawm li cas los xij, kev tu siab uas kav ntev li ib lossis ob hnub tsis tas yuav qhia txog kev nyuaj siab. Nco ntsoov tias kev nyuaj siab yog ib qho teeb meem kev puas siab puas ntsws uas tuaj yeem cuam tshuam loj rau kev ua haujlwm/lub neej txhua hnub, thiab tsis yog tsuas yog kev tu siab lossis kev nyuaj siab. Cov neeg uas muaj kev nyuaj siab tsis tuaj yeem yooj yim tawm ntawm "kab ntawm kev txom nyem", txawm tias lawv xav tau tiag tiag. Kev nyuaj siab tuaj yeem dhau los ua qhov xwm txheej tseem ceeb yog tias kev xav, kev xav, thiab lub cev pib tshwm. Xov xwm zoo yog tias muaj ntau txoj hauv kev los kho thiab tiv thaiv kev nyuaj siab thaum koj pom cov tsos mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Paub txog Cov tsos mob ntawm Kev Nyuaj Siab Loj
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob ntawm lub hlwb/kev xav
Kev nyuaj siab tau tshwm sim hauv lub cev, lub paj hlwb, thiab kev xav. Cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws siv kab ke txhawm rau tshuaj xyuas kev nyuaj siab uas suav nrog feem ntau ntawm cov tsos mob hauv qab no hauv ntau qhov chaw ib puag ncig uas tus neeg raug tus kab mob raug nthuav tawm (piv txwv li hauv tsev, tsev kawm ntawv, ua haujlwm, sib raug zoo) li ob lub lis piam lossis ntau dua:
- Hnov kev nyuaj siab txhua hnub (tu siab, nqes, thiab lwm yam)
- Kev xav ntawm kev cia siab lossis tsis muaj kev cia siab (tsis muaj dab tsi tuaj yeem ua tau los txhim kho qhov xwm txheej)
- Tsis muaj kev txaus siab lossis txaus siab rau feem ntau cov dej num (piv txwv li yam uas koj siv los nyiam tsis zoo siab ntxiv lawm)
- Nyuaj siab mloog (txawm nyob hauv tsev, ua haujlwm, lossis tsev kawm ntawv; cov haujlwm yooj yim dhau los nyuaj)
- Kev xav ntawm kev ua txhaum (piv txwv li xav tias koj muaj lub neej tsis zoo thiab tsis tuaj yeem ua yam raug)
- Hnov tsis muaj nuj nqis (xijpeem koj ua yog tsis muaj nuj nqis)
- Xav txog kev tuag lossis tua tus kheej
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas cov kev xav uas ua rau tua tus kheej
Txawm hais tias tsis tas yuav tsum tau tshuaj xyuas kev nyuaj siab, cov kev xav no tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm kev tsis meej pem. Yog tias koj muaj kev xav txiav txim siab tua tus kheej lossis xav ua li ntawd, tsis txhob tos ntev dua. Hu rau phooj ywg lossis tsev neeg tam sim lossis nrhiav kev pab tshaj lij.
- Yog tias koj muaj kev phom sij txog kev tua tus kheej, hu rau kev pabcuam thaum muaj xwm ceev.
- Koj tseem tuaj yeem mus ncaj qha rau chav kho mob xwm txheej ceev hauv tsev kho mob. Cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws yuav pab koj los nrog txoj kev npaj ua kom koj tus kheej nqig thiab nrhiav txoj hauv kev los daws qhov kev xav tua tus kheej.
- Yog tias koj muaj tus kws kho mob, qhia nws tam sim yog tias koj muaj kev xav tua tus kheej.
- Hauv tebchaws Indonesia nws tus kheej, koj tuaj yeem hu xov tooj ceeb toom tus lej 119 thaum koj muaj kev xav txog kev tua tus kheej. Koj tseem tuaj yeem tiv toj rau International Wellbeing Center ntawm cov lus luv lossis WhatsApp ntawm 081290529034.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm lub cev
Kev nyuaj siab ua rau ntau qhov kev hloov pauv hauv lub cev thiab tus cwj pwm. Thaum kuaj pom kev nyuaj siab, tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws yuav saib cov tsos mob ntawm lub cev kom pab nrog txheej txheem tshuaj xyuas. Raws li nrog cov tsos mob/kev xav, kev kuaj mob ntawm kev nyuaj siab feem ntau suav nrog feem ntau ntawm cov tsos mob hauv qab no rau ob lub lis piam lossis ntau dua:
- Hloov pauv cov qauv pw tsaug zog (piv txwv li pw ntev dhau los lossis tsis tau pw txaus)
- Hloov pauv cov qauv noj (noj ntau dhau lossis tsis qab los)
- Kev txav qis (piv txwv li lub cev yooj yim txav uas zoo li xav tau tag nrho lub zog)
- Tsis muaj zog thiab hnov nkees (tsis muaj zog rau kev ua ub no txhua hnub lossis tsis tuaj yeem tawm hauv txaj)
Kauj Ruam 4. Xav txog cov xwm txheej tsis ntev los no los yog ncua ntev
Cov xwm txheej ntxhov siab tsis ntev los no tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntxiv. Txawm tias muaj xwm txheej zoo xws li tsiv tsev, tau txais txoj haujlwm tshiab, sib yuav, lossis muaj menyuam tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab. Koj lub cev thiab lub siab xav tau sijhawm los hloov kho rau cov kev paub tshiab thiab qee zaum, kev hloov pauv tsis ntev los no tuaj yeem ua rau lub sijhawm nyuaj siab. Yog tias koj tau ntsib lub sijhawm raug mob (xws li poob menyuam lossis ntsib kev puas tsuaj ntuj tsim), cov sijhawm ntawd tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab. Ib qho ntxiv, cov kev paub tsis zoo nyob ntev (piv txwv li lub cev, kev xav, lossis kev tsim txom kev sib deev, ob qho tib si thaum menyuam yaus thiab neeg laus) tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab.
- Kev siv tshuaj lossis tshuaj lom tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, tshwj xeeb yog kev quav dej quav cawv.
- Teeb meem kev noj qab haus huv tseem tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab (piv txwv li thaum koj tau txais kev kuaj mob loj lossis ntsib teeb meem kev noj qab haus huv).
- Tsuas yog vim koj tau ntsib teeb meem nyuaj siab, tsis tau txhais hais tias koj yuav muaj kev nyuaj siab tam sim ntawd. Cov xwm txheej no tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, tab sis tsis muaj dab tsi tuaj yeem ua rau kev nyuaj siab nws tus kheej.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas keeb kwm ntawm tus kheej
Yog tias koj tau ntsib cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab yav dhau los, koj muaj feem yuav pheej hmoo muaj kev nyuaj siab dua. Kwv yees li 50% ntawm cov tib neeg uas ntsib kev nyuaj siab yuav ntsib kev nyuaj siab dua yav tom ntej. Txheeb xyuas cov kev paub dhau los/keeb kwm thiab nco tseg txhua lub sijhawm ntev ntawm cov tsos mob nyuaj siab uas koj tau muaj.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas tsev neeg keeb kwm
Ua tib zoo saib xyuas kev sib raug zoo ntawm kev nyuaj siab thiab tsev neeg nyob ze (kwv tij, muam, lossis niam txiv). Tom qab ntawd, txheeb xyuas nrog lwm tus neeg hauv tsev neeg (tus phauj, txiv ntxawm, kwv tij txheeb ze, pog yawg, lossis niam tais yawm txiv) thiab saib seb lawv puas tau muaj cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Kuj xyuam xim seb puas muaj leej twg hauv koj tsev neeg tau tua tus kheej lossis muaj teeb meem kev puas siab puas ntsws. Kev nyuaj siab nyhav ua haujlwm hauv tsev neeg thiab muaj lub zog tiv thaiv caj ces. Yog tias koj pom cov xwm txheej nyuaj siab hauv koj tsev neeg, koj muaj feem yuav pheej hmoo tsim kev nyuaj siab ntau dua.
Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom nkag siab tias txhua tsev neeg muaj kev sib raug zoo nrog kev puas siab puas ntsws. Tsuas yog vim koj muaj tus phauj lossis niam txiv uas muaj mob hlwb tsis txhais tau tias koj yuav muaj kev nyuaj siab lossis lwm yam kev puas siab puas ntsws
Ntu 2 ntawm 3: Nkag Siab Qhov Sib Txawv Ntawm Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Saib xyuas cov tsos mob ntawm kev cuam tshuam rau lub caij nyoog (SAD)
Tej zaum koj yuav zoo siab thiab muaj kev ywj pheej nyob rau lub caij sov/huab cua, tab sis tom qab ntawd zoo siab nyob hauv huab cua tsaus ntuj/lub caij ntuj no. Qhov xwm txheej no, paub tias yog teeb meem cuam tshuam rau lub caij nyoog (SAD) pib thaum hnub tau luv thiab hnub tsis kaj. Cov tsos mob yuav txawv, tab sis feem ntau zoo ib yam rau cov kev nyuaj siab loj, thiab txawv raws qhov chaw nyob ntawm tus neeg mob. Cov chaw uas tau txais lub hnub tshav tsawg heev rau lub sijhawm (piv txwv li Alaska, Tebchaws Asmeskas) muaj cov neeg nyob nrog cov xwm txheej tsis zoo raws caij nyoog.
- Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm qhov teeb meem no, ua kom zoo dua qhov muaj tshav ntuj. Sawv ntxov thaum sawv ntxov thiab mus taug kev, lossis siv koj lub sijhawm noj su kom nquag dua/txaus siab rau sab nraum zoov ntev dua thaum nruab hnub.
- Teeb meem cuam tshuam rau lub caij tuaj yeem kho tau zoo nrog kev kho lub teeb, tab sis ze li ib nrab ntawm cov neeg uas muaj teeb meem no tsis hnov zoo nrog kev kho ib leeg. Yog xav paub ntxiv txog kev kho lub teeb, txheeb xyuas kab lus yuav ua li cas xaiv lub thawv kho lub teeb.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov sib txawv ntawm cov hluas kev nyuaj siab
Cov hluas ntsib kev nyuaj siab nyob rau hauv ib txoj kev sib txawv dua li cov neeg laus. Cov tub ntxhais hluas tuaj yeem tshwm ntsej muag ntau dua, yws yws, lossis tsis zoo thaum lawv muaj kev nyuaj siab. Ib qho kev piav qhia lossis mob hauv lub cev kuj tuaj yeem qhia txog kev nyuaj siab hauv cov hluas.
- Kev npau taws sai sai thiab ua rau muaj kev cuam tshuam rau kev thuam tseem qhia txog kev nyuaj siab.
- Kev poob qib kawm hauv tsev kawm ntawv, kaw los ntawm cov phooj ywg, thiab siv cawv lossis yeeb tshuaj kuj tseem tuaj yeem qhia kev nyuaj siab hauv cov hluas.
Kauj Ruam 3. Paub txog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tom qab yug me nyuam
Kev yug menyuam yog lub sijhawm nco tseg uas cim txog kev tsim tsev neeg thiab muaj menyuam nyob. Rau qee tus poj niam, lub sijhawm tom qab yug menyuam tau muaj kev zoo siab thiab zoo siab. Hormonal, kev hloov pauv ntawm lub cev, thiab lub luag haujlwm tshiab ua tus saib xyuas menyuam tuaj yeem dhau mus. Kwv yees li 10-15% ntawm cov poj niam muaj kev nyuaj siab tom qab yug menyuam. Rau qee tus poj niam, kev nyuaj siab tom qab yug me nyuam tshwm sim sai tom qab ua haujlwm tas lawm. Lub caij no rau lwm tus, cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tshwm sim nyob rau thawj ob peb lub hlis, thiab maj mam dhau los ua ntau dua. Ntxiv nrog rau cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tau piav qhia saum toj no, qee qhov cim qhia ntawm kev nyuaj siab tom qab yug menyuam muaj xws li:
- Tsis txaus siab rau cov menyuam yug tshiab
- Kev xav tsis zoo rau menyuam
- Kev txhawj xeeb txog kev ua phem rau tus menyuam
- Tsis muaj kev saib xyuas tus kheej
Kauj Ruam 4. Nkag siab txog kev nyuaj siab nyuaj siab lossis dysthymia
Hom kev nyuaj siab no feem ntau tsis hnyav li kev nyuaj siab loj, tab sis nws kav ntev dua. Cov neeg uas muaj kev nyuaj siab tsis tu ncua feem ntau pom kev tu siab lossis tsaus ntuj rau 2 xyoos lossis ntau dua. Lub sijhawm nyuaj siab loj tuaj yeem tshwm sim nyob rau lub sijhawm no, tab sis kev tu siab lossis kev nyuaj siab tseem nyob tau 2 xyoos.
Kauj Ruam 5. Paub txog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab ntsws
Hom kev nyuaj siab no tshwm sim thaum ib tus neeg ntsib kev nyuaj siab thiab kev puas siab puas ntsws. Kev puas siab ntsws suav nrog kev xav tsis tseeb/kev ntseeg (piv txwv li ntseeg tias koj yog tus thawj tswj hwm lossis tus neeg soj xyuas), kev nkag siab yuam kev (nrug deb ntawm kev lees paub qhov tseeb, xws li ntseeg tias koj raug tshawb nrhiav), lossis ua kom pom kev (hnov lus lossis pom yam uas tsis muaj leej twg hnov lossis seej).
Kev puas siab puas ntsws tuaj yeem ua rau txaus ntshai thiab xaus rau kev tuag vim tias tus neeg mob nyob deb ntawm nws tus kheej los ntawm kev muaj tiag. Nrhiav kev pab tam sim los ntawm kev hu xov tooj rau phooj ywg lossis kev pabcuam thaum muaj xwm ceev
Kauj Ruam 6. Paub txog cov tsos mob ntawm kev puas siab puas ntsws bipolar
Qhov teeb meem no yog tus yam ntxwv ntawm kev hloov pauv mus los. Ib tus neeg tuaj yeem ntsib kev tu siab loj (kev nyuaj siab hnyav), tom qab ntawd zoo siab heev (mania). Kev puas siab puas ntsws bipolar hloov pauv qhov kev xav, tus cwj pwm, thiab kev xav ntawm cov neeg raug tsim txom. Thaum ntsib kev nyuaj siab, ib tus neeg tuaj yeem nthuav tawm tus yam ntxwv sib txawv, xws li txiav kev ua haujlwm, mus yuav khoom hauv ntau, lossis ua haujlwm ntawm cov haujlwm rau hnub tsis tsaug zog. Lub caij no, lub sijhawm nyuaj siab uas nws tau ntsib ua rau hnyav. Txog tam sim no, tus neeg mob tsis tuaj yeem tawm ntawm lub txaj, ua haujlwm, lossis ua haujlwm yooj yim/ua haujlwm niaj hnub. Yog tias koj pom cov tsos mob ntawm kev puas siab puas ntsws bipolar, nrhiav kev pab sai sai. Nws yog qhov ua tau tias cov tsos mob no tsis tuaj yeem daws tau yam tsis muaj kev cuam tshuam. Qee cov tsos mob ntawm theem mania suav nrog:
- Muaj qhov txawv txav ntawm kev cia siab
- Nws yog ib qho yooj yim kom tau chim
- Hnov lub zog heev, txawm tias koj tsis tau pw txaus
- Cov kev xav tshwm sim ib txhij
- Kev ceev ntawm kev hais lus
- Kev txiav txim siab tsis sib xws, tsis xav ua
- Cov tsos ntawm delusions los yog hallucinations
- Yog xav paub ntxiv txog qhov teeb meem no, nyeem kab lus yuav qhia li cas yog tias koj muaj kev puas siab puas ntsws bipolar.
Ntu 3 ntawm 3: Dealing with Depression
Kauj Ruam 1. Nrhiav kws kho mob hlwb/kws tshaj lij
Yog tias koj tsis paub meej txog koj lub xeev txoj kev xav lossis tawm tsam kom tsis txhob poob rau hauv qhov kev nyuaj siab, sim nrhiav kev kho mob. Tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nkag siab txog kev nyuaj siab thiab nrhiav txoj hauv kev los tswj thiab tiv thaiv yav tom ntej theem kev nyuaj siab. Kev kho yog ib daim ntawv muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev kho kev nyuaj siab vim nws tso cai rau koj tshawb xyuas ntau qhov chaw ntawm kev nyuaj siab, daws kev xav tsis zoo, thiab pib hnov lossis rov zoo li qub.
Cognitive-behavior therapy (CBT) muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho kev nyuaj siab. Qhov kev kho mob no pab koj daws cov kev xav tsis zoo thiab hloov koj lub siab mus rau qhov zoo dua. Koj tuaj yeem kawm los txhais/nyeem dua ib puag ncig thiab kev sib cuam tshuam hauv txoj kev txhawb nqa ntau dua
Kauj Ruam 2. Sim sab laj nrog kws kho mob hlwb
Rau qee tus neeg, kev kho tom qab siv tshuaj tuaj yeem yog hom kev daws teeb meem kev nyuaj siab. Nco ntsoov tias kev siv tshuaj tsis tas yuav txo lossis kho kev nyuaj siab tag nrho thiab nqa qee yam txaus ntshai. Hu rau koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb kom paub ntau ntxiv txog kev siv tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab.
- Sib tham txog qhov tshwm sim tshwm sim ntawm cov tshuaj uas siv nrog koj tus kws kho mob thiab kawm txog kev pheej hmoo ntawm kev kho mob.
- Yog tias koj muaj lub siab xav ua kom tua tus kheej vim yog koj cov tshuaj, hu rau koj tus kws kho mob tam sim.
- Yog tias koj tab tom kho kev nyuaj siab, tsis txhob tso tseg tam sim ntawd tom qab pom cov txiaj ntsig. Siv lossis raug kho raws li kws kho mob hais.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob kaw lossis cais koj tus kheej
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj xav tias hlub thiab txhawb nqa, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog lossis tawm tsam kev nyuaj siab. Thaum koj nyuaj siab, koj feem ntau yuav thim ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg. Txawm li cas los xij, siv sijhawm nrog phooj ywg tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav. Thaum poob rau hauv kev nyuaj siab, sim ua sijhawm rau phooj ywg, txawm tias koj lub cev lossis lub siab "tsis pom zoo."
Koj kuj tuaj yeem koom nrog pab pawg txhawb nqa. Txheeb nrog cov pab pawg lossis cov hauv paus xws li Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/), lossis Yayasan Pulih rau cov ntaub ntawv ntawm kev nyuaj siab thiab nrhiav pab pawg
Kauj Ruam 4. Sim qoj ib ce
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog hauv kev kho kev nyuaj siab tau txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb zuj zus. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog nws tus kheej tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab tiv thaiv lawv kom tsis txhob tshwm sim yav tom ntej. Nws tuaj yeem nyuaj rau txhawb koj tus kheej kom mus rau lub gym lossis mus taug kev, tshwj xeeb tshaj yog thaum kev nyuaj siab zoo li tau tso tag nrho koj lub zog. Txawm li cas los xij, sim nrhiav kev txhawb siab me ntsis thiab tawm dag zog.
- Koj tuaj yeem ua ib ce yooj yim, xws li taug kev li 20-40 feeb txhua hnub. Yog tias koj muaj tus tsiaj, qhia kev cog lus tias yuav coj nws mus taug kev ntxiv rau kev txhawb siab ntxiv.
- Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj nrhiav kev txhawb siab kom nyob twj ywm, nco koj tus kheej tias thaum koj npaj txav mus, koj yuav tsis khuv xim nws. Ib tus neeg uas mus rau lub gym tsis tshua zoo li "Kuv tau nkim kuv lub sijhawm. Kuv yuav tsum tsis tau tawm mus."
- Nrhiav tus phooj ywg qoj ib ce kom mob siab rau. Muaj qee yam "kev lav phib xaub" tuaj yeem txhawb koj kom mus rau tom chaw dhia ua si.
Kauj Ruam 5. Tswj kev pom kev nyuaj siab
Kev tswj kev nyuab siab yog ib txoj hauv kev kho thiab tiv thaiv kev nyuaj siab. Ua tej yam uas ua rau koj nqig txhua hnub (kev siv social media tsis suav). Sim yoga, ua tib zoo xav, taici, lossis cov txheej txheem kev so nqaij. Koj tseem tuaj yeem khaws phau ntawv xov xwm lossis siv koj lub tswv yim los kos, pleev xim, lossis xaws.
