Boxing yog ntaus pob ncaws pob uas xav tau lub zog ntawm lub cev. Qhov kev ntaus pob ncaws pob no suav nrog lub zog thiab nrawm, ua ke nrog qhov xwm txheej zoo. Yog tias koj xav pib ntaus nrig, koj yuav tsum pib tsim txoj hauv kev qhia zoo los txhim kho koj lub zog thiab lub zog cardio. Koj kuj tseem yuav tsum kawm paub pib ntawm kev ntaus nrig nrog rau kev kawm tus qauv ua haujlwm, ntxiv rau kev tawm tsam thiab tiv thaiv kev txav chaw. Yog tias koj yog tus pib, sim koom nrog chav ncaws pob qhov twg koj tuaj yeem cob qhia thiab sib ntaus nrog cov kws tshaj lij txuj ci raws li kev qhia ntawm cov kws qhia paub dhau los.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kawm Txuj Ci ntawm Kev Ntaus Ntaus
Kauj Ruam 1. Qhia kev ruaj khov rau kev tiv thaiv zoo
Lub zog ruaj khov thiab xis nyob ua rau nws yooj yim rau koj kom xa cov punches muaj zog thiab zam koj tus nrog sib ntaus tawm tsam nrog yooj yim. Ib txwm khaws koj txhais taw qhib kom dav li tshiab thiab koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw. Feem ntau ntawm qhov hnyav yuav tsum yog sab nraub qaum.
- Khaws koj lub luj tshib thiab tsa koj txhais tes, nrog koj sab tes laug hauv qab koj sab plhu thiab koj sab tes xis nyob hauv qab koj lub puab tsaig. Nco ntsoov tias koj ib txwm cia koj lub puab tsaig qis.
- Yog tias koj yog tus sab tes xis (kinan), txoj haujlwm raug yog koj txhais taw laug pem hauv ntej ntawm koj, ntawm 45 degree kaum ntawm koj tus nrog sib ntaus. Pob taws sab laug yuav tsum yog kab nrog cov ntiv taw ntawm sab xis. Yog tias koj sab tes laug (sab laug), thim txoj haujlwm thiab txav koj txhais taw xis mus rau tom ntej.
Kauj Ruam 2. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab txav mus xyaum ua haujlwm
Kev ua haujlwm zoo hauv lub nplhaib yuav pab koj zam kev tawm tsam thiab ua kom nrawm. Ua kom pom tseeb txav nrawm hauv lub nplhaib, piv thiab hloov pauv nrog cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw raws li xav tau. Sim tsis txhob tso koj qhov hnyav ntawm koj lub luj taws thaum txav hauv lub nplhaib kom koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus tsis txav rov qab, ua kom yooj yim rau koj tus nrog sib ntaus poob.
- Nco ntsoov tias koj khaws koj lub nraub qaum ncaj thaum txav hauv lub nplhaib. Lub cev sab saud tau so kom tsis txhob cuam tshuam nrog txhais taw.
- Tsis tas li, tsis txhob hla tus kauj ruam (muab ib txhais ko taw tso rau ntawm lwm tus thaum mus rau tom ntej). Koj txoj haujlwm yuav tsis ncaj ncees thiab yooj yim rau kev tawm tsam.
Kauj Ruam 3. Qhwv koj txhais tes txhua zaus koj dhia
Muab koj txhais tes qhwv yuav tiv thaiv koj txhais tes kom lawv tsis txhob txiav lossis tawv nqaij heev thaum ntaus nrig. Khoov tus ntiv tes xoo, rub daim kab xev, thiab qhwv nws ncig lub dab teg 3 zaug. Tom qab ntawd, rub daim kab xev thiab qhwv nws ncig koj txhais tes 3 zaug.
- Nqa daim kab xev rov qab rau hauv qab tus ntiv tes xoo thiab ua tus "X" zoo li qhov sib txawv ntawm cov ntiv tes. Ua nws pib los ntawm tus ntiv tes me thiab ntiv tes ntiv tes. Rub daim kab xev los ntawm txhua qhov sib txawv, tom qab ntawd ntswj nws hla hauv qab ntawm koj txhais tes nrog cov ntaub qhwv saum toj ntawm koj cov ntiv tes.
- Hla daim kab xev ntawm koj txhais tes ntawm sab xis mus rau sab laug, tom qab ntawv xaub nws. Rov ua cov txheej txheem no rau lwm qhov khoob.
- Thaum koj ua tiav, qhwv koj tus ntiv tes xoo ib zaug ntxiv thiab tom qab ntawm koj txhais tes. Muab tus ntiv tes xoo rov qab thiab rub daim kab xev ncig lub xib teg. Txij ntawm no, qhwv lub pob tes 3 zaug thiab ua tiav los ntawm qhwv lawv ib ncig ntawm lub dab teg ib zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Xyaum Ua Haujlwm Tawm Tsam Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Xyaum ntaus lub hnab xuas nrig kom tsim nyog
Txawm hais tias koj tab tom xyaum ua duab ntxoov ntxoo los yog hnav lub hnab nrawm lossis xuas nrig ntaus lub hnab, cov boxer nruab nrab yuav tsum mob siab rau siv txoj cai kom raug thaum tso nws cov punches. Txhawm rau kom tau txais txoj hauv kev raug cai, koj yuav tsum txhim kho koj qhov nyiaj tshuav kom nws tsis txhob txav thaum koj tsoo. Tsis tas li, xyaum ib txwm khaws koj txhais tes ua ntej ntawm koj lub ntsej muag thiab rov qab mus rau txoj haujlwm tiv thaiv tom qab tsoo.
- Ua ntej tsoo, ua kom koj txhais tes nyob ze koj lub ntsej muag thiab koj lub luj tshib nyob ze koj lub cev.
- Muab qhov hnyav rau hauv qhov punch koj ua, thiab ua raws nrog txhua qhov ntaus. Qhov no yuav pab koj tsaws koj cov punches kom raug thiab raug ntawm koj tus nrog sib ntaus lub taub hau lossis lub cev.
Kauj Ruam 2. Pov lub jab kom nyob nrug deb ntawm koj tus nrog sib ntaus
Lub jab yog lub hauv paus yooj yim feem ntau ua nrog qhov tsis tseem ceeb hauv ntej txhais tes. Jab yog mob stroke luv, uas yog ua los ntawm kev tso tes ncaj mus rau lub ntsej muag lossis lub cev ntawm tus nrog sib ntaus.
Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm lub jab, tus ntaus nrig tw lub caj dab thiab lub dab teg ua ntej kov tus nrog sib ntaus
Kauj Ruam 3. Tua tus ntoo khaub lig hla kom tawm tsam lub jab
Raws li kev tawm tsam rau jab, uas tau muab pov ncaj rau ntawm lub cev, tus ntoo khaub lig raug tua los ntawm kev ua jab uas yuav sawv thoob plaws lub cev. Yog tias koj tus nrog sib ntaus jabs sab laug, nws yuav tsis yooj yim rau txoj cai hooks. Khaws koj qhov hnyav ntawm lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw, thiab tsom koj lub cev hla mus rau sab xis ntawm koj tus yeeb ncuab lub cev lossis lub ntsej muag.
- Tus ntoo khaub lig nws tus kheej yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv lub jab, lossis ua ke lub jab thiab tus ntoo khaub lig kom ua 1-2 ua ke.
- Lub xub pwg pab lub zog ntawm tus ntoo khaub lig hla. Kuj xyuam xim rau ko taw thaum ua khaub thuas hla. Thaum tsoo, hloov koj qhov hnyav los ntawm nraub qaum mus rau pem hauv ntej ntawm ko taw.
Kauj Ruam 4. Pov tus nuv thaum koj muaj sijhawm rau qeeb, muaj zog dua
Hook tuaj yeem tsim tawm ntawm lub taub hau lossis lub cev ntawm tus nrog sib ntaus. Qaij koj lub cev mus rau sab koj xav pib qhov kev tawm tsam, thiab qhwv koj ob txhais caj npab ib puag ncig txhawm rau txhawm rau sab yam tsis muaj kev tiv thaiv ntawm koj tus nrog sib ntaus lub taub hau lossis lub cev. Kev sib tw nuv ntses feem ntau yog siv ua ke nrog lwm yam cwj nrag.
Tus nqaj loj tshaj qhov tsis zoo yog nws txoj kev txav mus los, vim nws tso koj tsis yooj yim rau kev tawm tsam. Yog li, yog tias koj thiab koj tus nrog sib ntaus jabbing ntawm ib leeg, tsis txhob tsoo tus nuv
Kauj Ruam 5. Siv tus lej loj los ntaus koj tus nrog sib ntaus kom ruaj khov
Uppercut yog ib qho kev ntaus nrig uas zoo heev thaum sib ntaus sib tua ntawm thaj tsam ze. Ua tus ntawv loj thaum nyob ze rau tus nrog sib ntaus lub cev. Uppercut yog ua los ntawm kev txo qis sab caj npab mus txog qib duav, tom qab ntawd ua rau nws tawg. Sim ntaus sab xis ntawm tus neeg sib tw lub puab tsaig.
Sim tsis txhob ua tus lej loj yog tias koj tus nrog sib ntaus nrug deb dua 30 centimeters kom tsis txhob nco thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo tiv thaiv kev tawm tsam
Kauj Ruam 6. Muab cov xuas nrig ntaus tus nrog sib ntaus ob peb zaug uake
Thaum koj dhau los ua haujlwm txaus los ua ntau yam tshuab, cov neeg sib ntaus feem ntau pib kawm los ua ke ntau qhov sib ntaus sib tua kom ua rau muaj kev puas tsuaj loj heev rau tus nrog sib ntaus. Thawj qhov sib xyaw ua ke uas feem ntau cov boxers kawm yog 1-2 punch (jab ua raws li tus ntoo khaub lig). Sim ua koj tus kheej ua ke ntawm kev siv cwj nrag uas yooj yim ua.
Lwm qhov kev sib xyaw ua ke tau zoo yog ntxiv qhov nqes ntawm 1-2 cwj nrag. Yog tias koj yog txoj cai, pib nrog lub laug laug ua raws los ntawm tus ntoo khaub lig txoj cai, tom qab ntawd ua tiav nrog tus laug laug
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kawm Kev Tiv Thaiv Tsiv
Kauj Ruam 1. Kawm ntaus nrig kom koj thiaj nyob tau ntev hauv lub nplhaib
Boxing tsis yog tsuas yog tsoo koj tus nrog sib ntaus. Tsawg tus neeg sib tw lub tshuab tseem yog ib feem tseem ceeb ntawm kev sib tw. Txhawm rau ntaus, so koj lub cev thiab tswj qhov muag nrog koj tus nrog sib ntaus. Cov kauj ruam no yuav pab koj nrhiav koj tus yeeb ncuab qhov chaw tua tom ntej. Yog tias koj tus nrog sib ntaus tau npaj rau koj lub cev, zawm koj cov leeg nqaij kom nqus tau lub tshuab.
Tsim kom muaj kev tiv thaiv kev sib tw ntaus nrig los ntawm kev sib xyaw ntau txoj hauv kev los tawm tsam, tuav, thiab tiv thaiv koj tus nrog sib ntaus ntaus nrig
Kauj Ruam 2. Tsis txhob tawm tsam koj tus nrog sib ntaus los ntawm parrying lawv
Tom qab khaws cov hnab looj tes thiab lub puab tsaig qis, kev saib xyuas yog tej zaum yog cov txheej txheem tiv thaiv tom ntej tshaj plaws hauv kev ntaus nrig. Qhov ua kom yuam kev yog tuav ob txhais tes ntawm qib ntsej muag, thiab thaum koj tus nrog sib ntaus tsoo, txav koj txhais tes los tawm tsam tus nrog sib ntaus nrig thiab hloov pauv qhov kev ntaus nrig.
Koj yuav tsum tau txav nrawm los txhawm rau tawm tsam qhov nrawm nrawm zoo li jabs thiab hla
Kauj Ruam 3. Ua daim ntawv swb kom tsis txhob raug ntaus
Qhov ua kom tiav yog ua los ntawm kev tig lub duav thiab lub xub pwg kom nrawm kom tsis txhob muaj tus nrog sib ntaus lub ntsej muag raug thawb ntawm koj lub taub hau. Kuj tig koj lub puab tsaig kom nrawm rau hauv kev coj ntawm lub cev sib hloov. Yog li, tus neeg sib tw ntaus nrig yuav plam nws lub hom phiaj (koj lub taub hau). Slips nyuaj rau ua rau lub cev tig ntsej muag vim tias lub hom phiaj loj dua. Feem ntau, kev ntaus nrig uas yog tsom rau lub cev tau zoo dua/thaiv.
Cov txheej txheem plam ua haujlwm tau zoo tshaj plaws yog tias tus nrog sib ntaus pib xuas nrig los ntawm qhov nrug tsawg kawg 60 centimeters
Kauj Ruam 4. Tiv thaiv (thaiv) cov punch tawm los ntawm tus nrog sib ntaus
Thaum tuav lub punch, tsis txhob sim txav koj lub cev tag nrho kom tsis txhob raug ntaus. Hloov chaw, nqus cov tshuab nrog hnab looj tes. Pib los ntawm tuav koj ob lub nrig ntawm koj lub ntsej muag, thiab txav ib lossis ob lub nrig los tiv thaiv thaj tsam ntawm koj lub cev uas koj tus nrog sib ntaus tab tom sim tawm tsam.
Nco ntsoov tias tuav rov qab ntaus nrig thaum kawg yuav nkees koj txhais tes, thiab txo qhov ua tau zoo ntawm koj tus cwj nrag
Kauj Ruam 5. Bob thiab weave kom nws nyuaj rau koj tus nrog sib ntaus ntaus lawv lub hom phiaj
Lub pob tw yog ua tiav los ntawm khoov ob txhais ceg kom tsis txhob mob siab heev (piv txwv li nqes mus rau lub taub hau). Bob zoo li yuav luag ntxhi, txawm tias koj khaws koj lub taub hau thiab koj lub qhov muag tsis tawm ntawm koj tus nrog sib ntaus. Ua raws li bob nrog weave. Qhov ua kom yuam kev yog khoov koj lub cev tsuas yog sab nraud ntawm koj tus nrog sib ntaus ncaj ncaj, thiab ncaj koj nraub qaum.
- Thaum bob thiab weave yog cov txheej txheem ob txoj kev tiv thaiv sib cais, lawv feem ntau ua khub ua ke.
- Tom qab weave, tawm tsam koj tus nrog sib ntaus nrog lub jab.
Kauj Ruam 6. Yob koj lub cev kom tawm tsam tus yeeb ncuab lub tshuab
Thaum cuam tshuam nrog koj tus nrog sib ntaus ntaus nrog yob, koj yuav tsis zam lawv txhua lub sijhawm. Hloov chaw, koj txav koj lub cev kom deb ntawm koj tus yeeb ncuab lub nrig kom txo lub zog ntawm txhua lub tshuab. Nias hnab looj tes tiv thaiv koj lub hauv pliaj, nqa koj lub luj tshib ua ke, thiab ua kom koj lub puab tsaig nyob ze koj lub hauv siab. Thaum koj tus nrog sib ntaus tab tom xuas nrig, yob koj lub duav thiab lub cev mus rau sab xis thiab sab laug los tawm tsam lawv.
- Yog li yog tias koj tus nrog sib ntaus tau viav vias sab xis ntawm koj, ua viav vias koj lub cev sab saud mus rau sab laug. Txawm hais tias lub jab yuav tsoo koj, nws muaj zog tsawg dua li yog tias koj tsis tau txav mus deb ntawm qhov punch.
- Dov tsis ua haujlwm me me los tiv thaiv lub cev los ntawm cua tshuab, tab sis nws yog qhov zoo tshaj rau kev tiv thaiv kev cuam tshuam los ntawm tshuab raws li hnab looj tes thiab lub caj dab nqus feem ntau ntawm qhov cuam tshuam.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Raws Li Txoj Haujlwm Kev Ua Haujlwm nrog Kev Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Pib kawm yam tsawg 3 lub hlis ua ntej pib ntaus nrig
Qee tus kws tshaj lij ntaus nrig qhia rau cov pib xyaum ua 3-6 lub hlis ua ntej nkag mus rau hauv lub nplhaib. Qhov no tso cai rau cov sib ntaus sib tua kom mus txog nws qhov xwm txheej thiab cov txuj ci zoo tshaj ua ntej ntsib nws thawj qhov kev sib ntaus. Koj tuaj yeem tsim koj tus kheej txoj haujlwm kev qhia, lossis koom nrog chav ncaws pob uas tsom mus rau kev qhia ntaus nrig.
Feem ntau cov txheej txheem kho lub cev rau cov boxers tuaj yeem tawg ua peb pawg: kev mob plawv, kev qhia cov leeg nqaij, thiab kev qhia hnyav
Kauj Ruam 2. Ua kev tawm dag zog lub plawv kom ua siab ntev ntxiv
Boxers yuav tsum tsis tsuas yog muaj lub siab ntev, tab sis tseem tuaj yeem tso tawm lub zog tawg luv ntawm lub sijhawm tseem ceeb thaum sib ntaus. Kom ua tiav qhov no, cov npoj yaig sib txawv lawv cov kev qhia cardio. Sim ua tsawg kawg 30 feeb ntawm cardio txhua hnub. Kev tawm dag zog cardio suav nrog dhia hlua, khiav (sab hauv thiab sab nraum zoov), thiab tshuab nqa ntaiv.
- Piv txwv li, cov npoj yaig feem ntau suav nrog kev tawm dag zog luv luv kom sib txawv hauv lawv qhov kev tiv thaiv kev ua haujlwm. Qhov no ua piv txwv txog lub cev xav tau thaum sib ntaus.
- Ib tus neeg tua rog nkees nkees txo nws txhais tes kom nws lub taub hau qhib dav. Nws kuj tseem tsis tuaj yeem xa cov punch zoo txaus los tawm tsam kev tawm tsam hauv qhov kawg ntawm kev sib ntaus.
Kauj Ruam 3. Ua kev qhia cov leeg nqaij txhawm rau txhim kho lub cev tag nrho thiab lub zog
Boxers tsim ntau lub zog los ntawm cov leeg nqaij ntawm nws lub cev. Qee qhov kev ua haujlwm tau zoo tshaj plaws suav nrog lub puab tsaig thiab rub-ups, crunches, squats, thiab thawb. Ua 3 teev txhua tus nrog so 1 feeb. Qoj-ups thiab rub-ups yuav tsum tau ua kom txog thaum nws tsis tuaj yeem ntev dua. Ua lwm 20 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog.
Los ntawm kev ua ib ce uas koom nrog ntau ntawm cov leeg nqaij, cov neeg tua rog tuaj yeem tsim cov leeg muaj zog uas yuam kom txhua qhov ntawm lub cev ua haujlwm sib koom ua ke
Kauj Ruam 4. Ua kev hnyav los tsim cov leeg nqaij hauv lub cev
Kev cob qhia hnyav pab cov tub ncaws pob tshiab tsim kev tiv thaiv thiab ua kom lub zog muaj zog. Cov nqaij ntawm lub hauv siab, lub xub pwg thiab caj npab yog qhov tseem ceeb heev. Tus yuam sij rau kev kawm kom yoog tau zoo yog tsim lub zog xav tau los txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau tawg. Ua 6-8 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav tshaj uas koj tuaj yeem ua tau. Ua 3 pawg ntawm txhua qhov sib txawv thiab ua kom cov leeg tsis txhim kho. Lwm hnub ntawm kev qhia cov leeg nqaij thiab kev qhia hnyav.
- Qee qhov kev tawm dag zog sab hauv siab suav nrog lub rooj zaum ncaj ncaj thiab dumbbell ya.
- Lub hom phiaj koj lub xub pwg nqaij nrog dumbbell tub rog nias thiab nce ib sab.
- Biceps curl thiab triceps kickback pab tsim lub sab caj npab lub zog xav tau los ua kom lub zog ntaus.
Lub tswv yim
- Kom tau tawm ntawm lub ces kaum, xyuas kom koj thaiv. Tom qab ntawd, bob thiab weave kom rov qab mus rau qhov nruab nrab ntawm lub nplhaib.
- Dov yog txheej txheem feem ntau siv los ntawm tus yeej hnyav Muhammad Ali.
- Kawm paub yuav ua li cas tiv thaiv koj tus nrog sib ntaus thaum sib tw. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ntsib tus neeg sib tw raug, txav mus rau sab xis. Yog tias koj tab tom ntsib tus neeg sib tw sab laug, txav mus rau sab laug. Qhov no yuav ua kom qhov kev ncua deb ntawm koj thiab koj tus nrog sib ntaus tseem ceeb.
- Xyaum sparring nrog cov neeg paub txog kev sib ntaus kom kawm paub cov txuj ci tshiab thiab txhim kho txuj ci. Koj yuav raug ntaus ntau, tab sis koj tseem yuav kawm paub ntau ntxiv los ntawm cov neeg sib tw muaj zog.
- Nyob hauv nruab nrab ntawm lub nplhaib thaum sib tw nrog tus khub. Tsis txhob raug ntes hauv txoj hlua lossis lub ces kaum ntawm lub hoop.
