Koj puas muaj txheej ntxiv hauv koj ntu ntu? Kev tuav tes hlub (muaj roj ntau dhau ntawm lub duav thiab lub plab) yog ib qho ntawm thaj chaw nyuaj tshaj plaws kom plam, tab sis muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua kom txo koj lub plab thiab lub duav. Kawm paub kev ua neej nyob, kev noj zaub mov zoo, thiab kev tawm dag zog lub cev uas tuaj yeem pab koj tshem tawm txoj kev hlub.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Pib Kev Noj Qab Nyob Zoo Kom Tshem Tawm Kev Hlub
Kauj Ruam 1. Tshem kev ntxhov siab
Thaum koj hnov ntxhov siab lossis nyuaj siab vim ua haujlwm ntau, muaj teeb meem hauv tsev neeg lossis ntsib qee yam kev raug mob, koj lub cev yuav hnov mob los ntawm kev tso cov tshuaj hu ua cortisol. Ntxiv rau ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, cortisol tseem ua rau muaj rog nce hauv koj qhov nruab nrab, uas tom qab ntawd hais txog kev nyiam tuav. Koj tuaj yeem xav txog ntau qhov teeb meem uas ua rau koj nyuaj siab tam sim no. Txhawm rau tshem tawm txoj kev hlub, koj yuav tsum daws kev ntxhov siab ib yam! Nrhiav seb dab tsi ua rau muaj kev nyuaj siab rau koj lub cev thiab nqis tes ua los daws qhov xwm txheej.
- Saib seb koj puas tuaj yeem txo cov dej num hauv koj lub sijhawm kom koj tuaj yeem txo koj txoj kev tsis khoom. Muaj cov dej num ua tiav txij thaum sawv ntxov mus rau yav tsaus ntuj tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau.
- Yog tias koj tab tom ntsib kev ntxhov siab los ntawm qhov xwm txheej uas koj tsis muaj kev tswj hwm, sim daws qhov kev nyuaj siab hauv txoj kev noj qab haus huv xws li; xav, yoga, khiav, sau ntawv, lossis lwm yam haujlwm uas tuaj yeem so koj lub siab.
Kauj Ruam 2. Tau txais kev pw tsaug zog zoo dua
Kev nyob lig dhau tuaj yeem ua rau koj lub cev thiab lub siab mob, thiab ua rau muaj cortisol ntau ntau thiab ua kom cov rog nce hauv ib nrab. Tus qauv pw tsaug zog zoo yog qhov yuam kev feem ntau ua rau poob phaus, tab sis nws tuaj yeem ua qhov sib txawv loj. Pib siv kom tsaug zog 7-8 teev txhua hmo.
- Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntxov tib lub sijhawm thaum sawv ntxov tom ntej yuav ua rau koj lub cev siv sijhawm raws sijhawm thiab pab daws kev ntxhov siab.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, xyuas kom koj pw ib puag ncig tsaus ntuj thiab nyob ntsiag to. Tawm koj cov khoom siv hluav taws xob hauv lwm chav thaum koj tsaug zog yog li koj tsis raug ntxias los tshuaj xyuas email thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau dua
Lub cev qhuav dej yog lwm qhov ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj lub cev. Feem ntau ntawm peb lub cev qhuav dej yam peb tsis paub nws. Pib haus ob peb litres dej txhua hnub, thiab ntau dua nyob rau hnub kub lossis thaum koj tawm dag zog kom paub tseeb tias koj muaj dej txaus.
- Haus ib khob dej loj ua ntej thaum sawv ntxov, ua ntej koj tau txais koj cov caffeine thaum sawv ntxov.
- Yuav ib lub raj mis ib-liter thiab npaj haus ob hnub.
Kauj Ruam 4. Noj tsis tu ncua
Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv kev nce qib hauv cov ntshav qab zib, uas tom qab ntawd tuaj yeem ua rau kom muaj cov rog nyob hauv ib nrab yog tias dhau lawm. Yog tias koj xav tshem ntawm txoj kev hlub, noj tsis tu ncua, hauv qhov me me, thiab tsis txhob noj tom qab 8 teev tsaus ntuj Muab sijhawm rau koj lub cev kom so ntawm cov zaub mov thaum hmo ntuj txog thaum sawv ntxov, tom qab ntawd noj tshais zoo tom qab noj su zoo thiab noj hmo, qhov no yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tshem tau kev hlub.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cawv ntau dhau
Kev haus cawv tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv hauv cov piam thaj, uas yuav ua rau lub cev hnyav thiab ua rau cov rog nyob hauv plab. Nyob deb ntawm cov dej cawv uas muaj suab thaj. Xaiv cov dej qab zib qis xws li kua txiv hmab txiv ntoo, thiab txwv nws rau ib lossis ob khob, tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam.
Ib qho kev haus cawv yog sib npaug 150 ml cawv, 350 ml npias lossis 45 ml cawv. Rau cov poj niam, qhov pom zoo kom haus cawv ntau tshaj plaws hauv ib hnub yog 2 zaug
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Muaj Zog kom plam plab rog
Kauj Ruam 1. Ua kom cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nce ntxiv
Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom tshem tawm txoj kev hlub. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab nrog txhua pluas noj yog txoj hauv kev zoo los txo cov rog hauv plab. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj ntau hom vitamins thiab cov as -ham uas koj lub cev xav tau kom muaj kev noj qab haus huv, ntxiv rau kom muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab dej thiab muaj tsuas yog ob peb calories.
- Pib koj hnub nrog zaub omelet lossis txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv zaub. Nco ntsoov tias koj ib txwm noj zaub feem ntau txhua lub sijhawm koj noj.
- Cov zaub uas nyob rau lub caij feem ntau yog tshiab dua thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua li cov zaub uas tsis nyob ntawm lub caij thiab yuav tsum tau xa los ntawm qhov deb. Sim xaiv cov khoom lag luam uas loj hlob ze rau qhov chaw koj nyob.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein zoo thiab cov rog
Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein thiab omega-3s thiab lwm cov rog zoo yog qhov tseem ceeb heev thaum koj tab tom sim tshem kev nyiam tuav. Ntawm txhua pluas noj, koj yuav tsum suav nrog kev pabcuam cov protein xws li nqaij qaib, ntses lossis nqaij nyuj.
- Khaws cov nqaij xws li nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm, thiab cov nqaij nyoos muaj cov tshuaj khaws cia thiab cov rog uas ua rau muaj roj ntau, yog li zam cov nqaij no thiab xaiv cov nqaij tshiab.
- Kuj tseem muaj ntau hom zaub xaiv uas tuaj yeem siv los ua cov protein. Qe, taum paj, taum, thiab qee yam zaub nplooj ntsuab kuj tseem muaj cov protein ntau.
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov uas muaj tag nrho cov noob Celery thiab fiber ntau
Noj cov zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau koj xav tias muaj puv, thiab koj yuav noj tsawg calories thaum koj cov zaub mov muaj fiber ntau. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov nplej tag nrho xws li oatmeal lossis quinoa, ntxiv rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nplua nuj nyob hauv fiber, nplej tag nrho thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 4. Zam cov zaub mov tiav
Cov khoom noj txom ncauj feem ntau, zaub mov nrawm, thiab lwm yam khoom lag luam tsim khoom xws li qhob cij dawb, cov kua zaub hauv kaus poom thiab cov zaub mov hauv microwave feem ntau muaj cov piam thaj ntau ntxiv, hmoov, pob kws phoov, thiab cov roj hydrogenated, tsis hais txog kev khaws cia thiab xim zaub mov. Thaum koj tab tom sim poob plab rog, koj yuav tsum zam cov khoom noj no.
- Ua noj ntau li ntau tau. Sim npaj koj cov zaub mov tshiab txhua hnub, txawm tias koj cov zaub mov yog cov zaub mov yooj yim xws li zaub xam lav nrog cov protein zoo li ci nqaij qaib lossis taum paj.
- Noj cov khoom noj txom ncauj zoo xws li txiv ntseej, carrots lossis txiav txiv hmab txiv ntoo los hloov cov khoom noj txom ncauj.
- Sim ua cov zaub mov qub qub nrog txiv hmab txiv ntoo lossis cov qe sib xyaw rau pluas tshais. Zam kev noj tshais tshais (cov zaub mov ua hauv cov khoom tuav) uas muaj qab zib; txawm tias "khoom noj khoom haus" tuav tau ua tiav ntawm cov suab thaj qab zib.
- Dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib yuav tsum zam. Xaiv cov tshuaj ntsuab uas tsis muaj qab zib. Yog tias koj nyiam ntxiv qab zib rau koj cov dej haus, siv cov qab zib los ntawm agave lossis txiv hmab txiv ntoo tshiab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Kauj Ruam 1. Xyaum siv kev qhia ua ntu zus (HIIT)
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) suav nrog kev ua haujlwm hnyav nrog rau kev ua haujlwm sib zog. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem hlawv ntau cov calories hauv lub sijhawm luv, thiab txuas ntxiv hlawv calories txawm tias tom qab koj tau ua tiav lawm.
- Piv txwv ntawm qhov zoo 20-feeb HIIT qhov haujlwm ua haujlwm yog ua cov haujlwm hauv qab no hauv 45 feeb: thawb-ups, squats, ncaws pob, triceps dips, thiab mob ntsws. Tom qab ib txheej kev txav chaw, so rau 15 vib nas this thiab rov ua dua. Ua 3 teev nyob rau hauv tag nrho.
- Ib txoj haujlwm HIIT zoo tuaj yeem pab koj poob plab rog, uas yuav pab txo qis kev hlub.
Kauj Ruam 2. Sim caij tsheb kauj vab
Kev caij tsheb kauj vab yog lub zog muaj zog tsim los tshem tawm txoj kev hlub thiab tuaj yeem sib koom tau yooj yim rau hauv kev ncaws pob feem ntau. Qhov kev tawm dag zog no nug koj kom txav nrawm los ntawm ib sab mus rau lwm qhov, uas yuav ua haujlwm ntawm kev nyiam tuav thiab tswj lub siab ntawm cov leeg hauv plab.
- Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm hauv pem teb nyuaj, tom qab ntawd tsa koj txhais ceg hauv huab cua thiab ntawm koj lub duav. Koj tuaj yeem txhawb qhov kev txav no los ntawm kev tso koj lub luj tshib ntawm koj sab nraub qaum kom koj txhais taw nyob hauv av tag nrho, thiab ua kev caij tsheb kauj vab lossis viav vias txav nrog koj txhais taw hauv huab cua.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, xyuas kom koj tswj tau tus qauv zoo, txav qeeb, vim qhov no yuav ua rau muaj kev nruj tshaj plaws rau koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub pob txav tau yooj yim rau ntawm ib sab (yob lub npas ib sab hauv txoj haujlwm uas yooj yim)
Qhov kev txav no yuav tsum muaj pob ncaws pob (pob siv rau kev dhia ua si), thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tuav tes vim yog txoj haujlwm nquag ntawm lub cev. Koj cov leeg yuav tsum ua haujlwm hnyav kom tswj tau qhov sib npaug thiab qhov no yog qhov uas nruj nruj tuaj.
- Pw tsaug zog nrog koj lub plab txoj haujlwm ntawm pob qoj ib ce. Dov lub pob ntawm ib sab mus rau ib sab, txav koj lub cev kom muaj kev sib npaug kom koj tsis txhob poob.
- Txhua lub sijhawm koj nias pob mus rau ib sab ntawm koj lub cev, koj yuav tsum hnov nws hauv koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 4. Siv lub hula hoop
Kev tawm dag zog lom zem uas tuaj yeem ua rau thaj tsam muaj teeb meem ntawm txoj kev hlub yog siv hula hoop, uas yog ib qho ntawm cov khw muag khoom noj khoom haus feem ntau. Muab qee lub suab paj nruag thiab tig koj lub duav, ua kom nrawm thiab txav txav hauv koj lub duav. Tom qab ib pliag koj yuav hnov koj lub plab cov leeg ncaws, qhov no qhia tau tias koj tab tom pib muaj kev cuam tshuam los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg hauv thaj chaw hauv qab kev hlub.
Kauj Ruam 5. Sim ua kom poob qis zaum
Kev poob qis ntawm kev sib tw zaum yog qhov nyuaj dua li ib txwm crunches vim tias koj yuav tsum tawm tsam lub ntiajteb txawj nqus los ntawm kev nqa thiab txo koj lub cev. Tsuas yog ua qhov txav los ntawm txoj haujlwm zaum ib txwm, tab sis koj yuav tsum tig koj lub cev mus rau ib sab thaum koj sawv ntawm hauv av thiab thim txoj haujlwm thaum koj txo koj lub cev mus rau txoj haujlwm pib.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av.
- Nqa koj lub cev, tsom mus rau tig koj lub cev kom deb mus rau ib sab li sai tau.
- Maj mam txo koj nraub qaum mus rau txoj haujlwm pib, vim qhov no tuaj yeem pab tsim cov leeg nqaij los ntawm ntau hom kev txav mus los.
Lub tswv yim
- Ua qhov kev qoj ib ce no 3 zaug hauv ib lub lis piam. Rau qhov ua tau zoo tshaj, rov ua dua 15-20 zaug.
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tshem tawm kev hlub yog los ntawm kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv hauv lub neej. Cov kev tawm dag zog no tsuas yog pab txhawb koj cov leeg, tab sis yuav tsis poob cov khw muag rog.
- Nco ntsoov, ua cov kev tawm dag zog no yuav tsis poob rog, tsuas yog ua kom cov leeg nyob ib puag ncig. Qhov tseeb, kev caij tsheb kauj vab yuav thawb koj cov rog tawm thiab saib tsis zoo, txawm tias koj tsis muaj rog rog ntau.
- Ua squats.
