Yog tias koj ob peb hnub nyob deb ntawm kev koom nrog qhov xwm txheej tshwj xeeb, xws li kev rov mus kawm ntawv hauv tsev kawm theem siab, phooj ywg kev sib yuav, lossis mus noj mov tom ntug hiav txwv, nws yog ib qho kev xav zoo li koj xav tau poob ob peb phaus. Koj yuav muaj kev ntseeg siab thiab zoo li ntxim nyiam dua yog tias koj tuaj yeem kov yeej ntau tshaj 3-4 kg ntawm lub cev qhov hnyav. Kab lus no piav qhia txoj hauv kev nrawm thiab nyab xeeb kom poob phaus nrog cov txiaj ntsig pom hauv kwv yees li 2 lub lis piam, piv txwv li los ntawm kev hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog ib txwm muaj. Ib qho ntxiv, xyuas kom qhov hnyav uas tau poob lawm tsis nce ntxiv. Txawm hais tias kev noj zaub mov tsis zoo yog qhov txaus siab heev, nco ntsoov tias koj ua cov txheej txheem kev noj zaub mov kom nyab xeeb, noj qab haus huv, thiab tuaj yeem tswj tau mus ntev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Kho cov khoom noj los ntawm kev txo kev noj 500-700 calories txhua hnub
Pib noj zaub mov kom poob phaus los ntawm kev txo cov calories kom tsawg. Koj tuaj yeem poob -1½ kg hauv ib lub lis piam yog tias koj txo koj li 500-700 calories ib hnub. Yog li, koj tuaj yeem poob 3-4 kg ntawm lub cev hnyav hauv 2 lub lis piam.
- Tsis txhob noj tsawg dua 750 calories ib hnub lossis noj tsawg dua 1,200 calories ib hnub. Cov kev xav tau zaub mov tseem ceeb tsis tau ntsib yog tias koj ua txoj haujlwm noj zaub mov nruj heev.
- Txo kev siv cov calories ntau dhau tsis ua rau poob phaus. Nco ntsoov tias koj yuav tsum poob phaus me ntsis los ntawm txoj kev nyab xeeb thiab noj qab nyob zoo.
- Rub tawm ib lub tshuab xam zauv calories online kom paub seb muaj pes tsawg calories koj tau siv thiab pes tsawg calories koj xav tau kom txo qis.
Kauj Ruam 2. Ua ntej noj zaub mov tsis muaj protein ntau, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub
Txoj kev yoo mov thiab tsim nyog kom poob phaus yog ua zaub mov noj los ntawm kev siv ib nrab phaj ntawm cov protein thiab ib nrab ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub vim tias cov zaub mov no muaj calories tsawg thiab muaj ntau cov as -ham tseem ceeb. Ib qho ntxiv, koj yuav xav tias ntev dua li yog tias koj siv cov khoom siv carbohydrates.
- Siv 1 qhov kev pab (100-120 grams) ntawm cov protein tsis muaj rog nrog txhua pluas noj. Kev pabcuam ntawm cov khoom siv protein yog hais txog qhov loj me ntawm phau ntawv txheeb xyuas.
- Cov protein tsis muaj rog tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj nqaij qaib, qe, cov khoom lag luam muaj roj tsawg, nqaij nyuj tsis muaj rog, nqaij npuas, nqaij nruab deg, taum paj, thiab taum pauv.
- Tsis txhob hnov qab noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub nrog txhua pluas noj. Siv 1-2 plhom txiv hmab txiv ntoo (½ khob txiv hmab txiv ntoo txiav lossis 1 txiv hmab txiv ntoo me me) thiab 3-5 pluas noj (1-2 khob zaub ntsuab) txhua hnub.
- Thaum noj cov zaub mov, koj tuaj yeem noj nws nrog cov ntses salmon ci thiab zaub paj zaub, grilled nqaij qaib zaub, do zaub kib nrog cw, thiab zaub thiab cheese omelets.
Kauj Ruam 3. Txwv kev noj carbohydrates
Ib qho ntawm cov zaub mov noj qab haus huv thaum noj zaub mov yog cov zaub mov muaj carb ntau, tab sis kev tshawb fawb qhia tias poob phaus sai dua yog tias cov zaub mov muaj carbohydrate tsawg.
- Koj tuaj yeem noj cov carbohydrates yog tias koj muaj sijhawm txaus kom poob phaus. Zam cov carbohydrates yog lub sijhawm txwv.
- Cov nplej uas tau ua tiav tsawg kawg yog cov nplej tag nrho kom lawv cov ntsiab lus noj haus (cov kab mob noj qab haus huv, bran, thiab endosperm) tseem siab heev. Ib qho ntxiv, cov nplej tag nrho muaj fiber ntau thiab muaj lwm yam khoom noj uas tseem ceeb. Yog tias koj xav noj cov nplej tag nrho, xaiv cov nplej tag nrho, xws li quinoa, oats, 100% nplej tag nrho lossis nplej xim av.
- Cov carbohydrates ua kom huv tau ua tiav cov txheej txheem ntev ntev kom lawv cov ntsiab lus noj haus (piv txwv li fiber) tsawg heev. Yog li ntawd, txwv kev noj cov qhob cij, mov, pasta, bagels, biscuits, pretzels, chips, daim txhuam cev, tortillas, lossis khoom qab zib.
- Koj tuaj yeem zam tag nrho cov zaub mov no ib zaug lossis noj 1-2 pluas noj ib hnub. Koj yuav poob phaus sai dua yog tias koj txo koj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau.
- Yog tias koj xav ntxiv cov nplej tag nrho rau koj cov zaub mov noj, xaiv cov nplej tag nrho vim tias lawv muaj cov fiber ntau thiab cov as -ham ntau dua li cov nplej ua kom huv.
Kauj Ruam 4. Noj 1-2 pluas mov ntawm cov khoom noj muaj protein ntau
Koj tuaj yeem poob qhov hnyav sai thiab ncav cuag koj lub hom phiaj ntawm 4½ kg hauv 2 lub lis piam yog tias koj ua tau raws li qhov koj xav tau kev noj zaub mov zoo los ntawm kev noj cov protein. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum haus 1-2 pluas noj cov khoom noj muaj protein ntau txhua hnub, nyob ntawm koj lub cev muaj zog, piv txwv li:
- Ib khob ntawm Greek yogurt, qe nyuaj-boiled, 60 grams ntawm nqaij nyuj lossis protein bar, lossis iav tshee.
- Nco ntsoov tias koj haus tsuas yog 100-200 calories nrog txhua qhov khoom noj txom ncauj vim tias cov khoom noj txom ncauj muaj calorie qeeb ua rau poob phaus.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cov dej uas muaj calorie ntau
Dej qab zib, kas fes qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, haus dej kis las, thiab haus dej cawv feem ntau muaj calories ntau. Cov dej haus no tuaj yeem qeeb lossis cuam tshuam kev poob phaus. Yog li, hloov nws nrog cov dej qab zib uas tsis muaj qab zib.
- Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev haus cov dej qab zib tsis muaj piam thaj ntawm kwv yees li 2 litres ib hnub kom lub cev muaj dej txaus nyob rau ib hnub.
- Siv sijhawm los haus kua dej thaum lub sijhawm ua haujlwm txhua hnub, xws li dej dawb, dej tsis muaj suab thaj nrog cov tsw qab, thiab tsis muaj caffeine dawb kas fes lossis tshuaj yej.
Kauj Ruam 6. Tsis quav ntsej txog kev noj zaub mov poob
Tsis txhob raug ntxias los ntawm kev yoo mov yoo mov tshaj tawm tias cog lus yuag poob hauv lub sijhawm luv luv. Qhov kev noj haus no feem ntau tsis muaj txiaj ntsig, tsis nyab xeeb, thiab cov txiaj ntsig tsis nyob ntev. Ib qho ntxiv, nws yog qhov yooj yim kom hnyav dua.
- Zam kev noj zaub mov uas txwv kev noj ntawm qee pawg zaub mov thiab qhia kom koj noj zaub mov tsawg tsawg li sai tau lossis tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub.
- Tsis txhob khiav txoj kev noj zaub mov uas siv cov kua los yog tshuaj laxatives vim tias lawv muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv.
- Tsis tas li, saib cov ntaub ntawv ua ntej mus rau kev noj zaub mov uas qhia tias noj tshuaj ntxiv lossis noj zaub mov kom ua kom yuag poob. Txoj kev no tsis nyab xeeb thiab cov txiaj ntsig tsis nyob ntev.
Ntu 2 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm tsawg kawg 75 feeb ntawm kev siv lub zog cardio siab nyob rau ib lub lim tiam lossis 150 feeb ntawm kev siv lub zog cardio nruab nrab ib lub lim tiam
Kev tawm dag zog cardio muaj txiaj ntsig rau kev hlawv cov calories ntau, yog li ua kom poob phaus. Qhov koj tawm dag zog ntau dua, lub hom phiaj poob phaus 4½ kg tuaj yeem ua tiav hauv 2 lub lis piam.
- Kev siv lub zog aerobic siab yog ib qho haujlwm uas ua rau koj lub plawv dhia thiab ua rau koj ua pa nrawm dua uas koj muaj teeb meem tshaj tawm ob peb lo lus ua ntu zus. Txawm hais tias cov txiaj ntsig zoo ib yam, koj tseem tuaj yeem hais cov kab lus luv luv nrog yooj yim thaum ua qhov hnyav-siv cardio.
- Piv txwv ntawm kev siv lub cev muaj zog aerobic ntau: khiav, caij tsheb kauj vab, xyaum ua haujlwm hnyav, lossis ntaus nrig.
- Piv txwv ntawm kev qoj ib ce siv zog aerobic: taug kev, dhia, dhia, lossis siv lub tshuab elliptical.
- Yog tias ua tau, teem sijhawm ntxiv rau kev tawm dag zog aerobic txhua lub lim tiam. Koj yuav poob phaus sai dua yog tias koj nquag siv.
- Ua qhov kev qhia ua ntu zus uas suav nrog kev tawm dag zog siab thiab qis. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo lub cev rog kom nws tuaj yeem poob phaus sai.
- Tsis txhob qoj ib ce ntev dhau los lossis hnyav dhau thaum noj zaub mov tsis muaj calorie. Koj yuav tsum tau noj txaus kom qhia tau zoo. Yog li, tsis txhob txwv koj cov calories kom tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj xav tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Kawm paub siv dumbbells lossis tshuab rau kev hnyav
Kev tawm dag zog rau cov leeg tsis tuaj yeem poob 4½ kg ntawm qhov hnyav hauv lub sijhawm luv, tab sis lawv muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj yog tias koj xav poob phaus rau ib qho tshwj xeeb, xws li phooj ywg kev tshoob kos lossis kev rov mus kawm ntawv.
- 30 feeb ntawm kev tawm dag zog cov leeg ib hnub, 3 zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua kom poob phaus los ntawm kev txhawb koj cov metabolism, tab sis nws yuav siv sijhawm ntev dua.
- Yog tias koj tsis tau ua haujlwm hnyav dua ua ntej, ua haujlwm nrog tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia qoj kom kawm paub cov txheej txheem thiab lub cev zoo. Siv daim iav los tshuaj xyuas koj lub cev thiab tiv thaiv kev raug mob.
- Siv koj lub cev hnyav li qhov hnyav. Muaj tus kws qhia txog kev tawm dag zog qhia koj yuav ua li cas thiaj ua tau cov phiaj, cov phiaj ib sab, cov neeg nce toj siab, thawb ib ce, thiab rub ib ce. Flow yoga, barre, pilates, thiab TRX bands yog txoj hauv kev zoo los kawm cov txuj ci txhawm rau txhim kho cov leeg siv koj tus kheej lub cev hnyav.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm so 1-2 hnub hauv ib lub lis piam
Koj yuav tsum tau so ob peb hnub hauv ib lub lis piam. Kev tawm dag zog txhua hnub yam tsis tau so ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob vim cov leeg ua haujlwm ntau dhau.
- Kev so nquag pab koj rov zoo tom qab koj ua haujlwm thaum tseem txav mus (thiab hlawv calories). Txoj cai tam sim no, koj tsis tawm dag zog nruab nrab lossis siv zog ntau, tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj tseem nyob zaum ib hnub. Hloov chaw, ua lub teeb pom kev zoo lossis so kom txaus, xws li xyaum yoga lossis taug kev.
- Teem caij so so 1-2 hnub hauv ib lub lis piam. Nco ntsoov tias koj tau so kom txaus nyob rau hnub tom qab tom qab ua haujlwm hnyav lossis ua kom lub cev muaj zog ntxiv.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kom Poob
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm los ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua
Sau koj qhov hnyav ua ntej mus noj zaub mov. Saib xyuas kev nce qib los ntawm qhov hnyav tsawg kawg ib zaug txhua 10 hnub.
- Cov kev tshawb fawb pom tias cov tib neeg uas hnyav lawv tus kheej tsis tu ncua zoo dua tuaj yeem tswj hwm lawv qhov hnyav thiab noj zaub mov zoo. Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ntsuas koj tus kheej txhua hnub, nco ntsoov koj ua nws ib zaug ib lub lim tiam txhawm rau sau koj qhov hnyav.
- Ua kom hnyav rau koj tus kheej ib zaug koj lub hom phiaj tau mus txog tam sim no koj tuaj yeem pom qhov hloov pauv yam tsis xav tau, xws li qhov hnyav nce.
Kauj Ruam 2. Ua kom nquag nquag siv tas li
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig tsis yog rau qhov poob phaus xwb. Yuav tsum tau tawm dag zog ntau ntxiv kom tswj tau qhov hnyav.
- Ua ib ce qoj ib ce uas koj nyiam. Koj tsis tas yuav qoj ib ce ntev dhau los lossis siv qhov siab, tab sis tsawg kawg, ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab ib lub lim tiam tsis tu ncua.
- Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau xyaum ua kom cov leeg muaj zog kom tsis txhob hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Pab koj tus kheej ib ntus
Tsis txhob hnov qab noj zaub mov zoo tom qab lub hom phiaj poob phaus tiav. Txhawm rau tswj koj qhov hnyav, koj yuav tsum txuas ntxiv noj zaub mov zoo nrog cov zaub mov sib npaug. Koj tuaj yeem noj cov khoom koj nyiam, tab sis tsuas yog qee lub sijhawm.
- Koj muaj kev ywj pheej xaiv cov zaub mov uas koj nyiam, xws li khov nab kuab, noj hmo tom tsev noj mov, lossis haus kua txiv hmab txiv ntoo, tab sis tsuas yog 1-2 zaug hauv ib lub lis piam, tsis ntau zaus. Txawm li cas los xij, xaiv qhov ntse txhais cov ntsiab lus ib zaug ib zaug raws li koj.
- Yog tias koj nyiam cov zaub mov feem ntau tshwm ntawm cov ntawv qhia zaub mov, qhov hnyav feem ntau nce ntxiv.
- Yog tias koj txaus siab rau koj tus kheej los ntawm kev noj koj cov zaub mov nyiam, them nyiaj los ntawm koj cov zaub mov lossis kev ua neej, piv txwv li siv sijhawm ntau dua ntawm kev tawm dag zog hauv chaw dhia ua si, nce qhov hnyav ntawm koj li kev tawm dag zog cardio, lossis txo qis koj noj txhua hnub.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov koj sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev poob phaus. Cov kws kho mob tuaj yeem piav qhia yuav ua li cas poob phaus kom nyab xeeb thiab noj qab haus huv raws li koj xav tau.
- Zam kev yoo mov lossis noj zaub mov zoo. Cov kev noj zaub mov uas zoo li loj heev lossis yooj yim heev feem ntau tsis nyab xeeb thiab tsis muaj txiaj ntsig.
- Nrhiav paub koj qhov txwv. Yog tias koj tsis tuaj yeem noj zaub mov txhua hnub, pib noj zaub mov txhua txhua hnub thaum sim hloov koj cov zaub mov. Tib yam mus rau cov sij hawm qoj ib ce.
- Yog tias koj tshem tawm cov carbohydrates kom poob phaus thiab tom qab ntawd noj dua tom qab hnub ntawd, koj tuaj yeem poob ob peb phaus vim tias lub cev poob dej.
