Kev poob phaus tsis tuaj yeem ua tiav los ntawm kev txhais tau sai lossis cov txuj ci khawv koob. Txhawm rau poob ob peb phaus, koj yuav tsum hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog kom hlawv cov calories. Tsis ntev los no, ntau txoj kev noj zaub mov zoo, xws li keto program, paleo, thiab Whole30. Xijpeem koj xaiv, kev ua tiav ntawm txoj haujlwm kev noj zaub mov yog txiav txim siab los ntawm cov lus qhia yooj yim, uas yog siv cov zaub mov noj qab haus huv los ntawm kev zam cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig, noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, nce koj cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov protein tsis muaj rog. Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov noj, siv sijhawm los ua kom lub cev qoj ib ce muaj zog, xws li ua cardio, HIIT (kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab), lossis tshem qhov hnyav tsis tu ncua. Suav nrog cov dej num no hauv koj cov sijhawm ua haujlwm ib lim tiam. Los ntawm kev ua raws cov zaub mov noj thiab ua kom lub cev tsis tu ncua, koj tuaj yeem poob phaus thaum tswj hwm koj kev noj qab haus huv, txhim kho koj qhov tsos, thiab txhawb koj tus kheej kev ntseeg siab!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Noj Cov Khoom Noj Uas Muaj Cov Khoom Uas Muaj Cov Khoom Uas Muaj Cov Quav Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Noj ib nrab phaj ntawm cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej nrog txhua pluas noj
Khiav zaub mov noj los ntawm kev noj zaub ntau dua. Dhau li tsis muaj calorie ntau ntau, zaub muaj ntau cov as -ham tseem ceeb los tswj kev noj qab haus huv. Ntau tus kws tshaj lij pom zoo kom haus tsawg kawg 4 pluas zaub txhua hnub, tab sis kom poob phaus, koj yuav tsum nce koj cov zaub kom tsawg. Koj yuav hnov tag nrho yam tsis tau noj ntau yog tias koj noj cov zaub uas tsis muaj cov hmoov txhuv nplej siab.
Cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab, xws li zaub paj, zaub paj, carrots, zucchini, zaub xas lav, thiab asparagus tuaj yeem ua tiav rau ntau yam zaub mov qab uas tsis muaj kev lom zem
Kauj Ruam 2. Siv 1 cov protein tsis muaj rog nrog txhua pluas noj
Cov protein tsis muaj rog, xws li nqaij qaib, qe, ntses dawb (salmon thiab tuna), nqaij nyuj, thiab legumes ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum poob phaus vim tias lawv tau txais txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij tsis muaj rog thiab ua kom lub cev metabolism sai.
- Raws li phau ntawv qhia, 1 noj nqaij yog hais txog qhov loj ntawm tus neeg laus lub xib teg.
- Yog tias koj tsis nyiam noj nqaij lossis tsis yog neeg tsis noj nqaij, yuav cov zaub uas hloov cov nqaij rau lwm txoj kev noj qab haus huv! Nrhiav cov khoom xyaw no hauv thaj chaw khoom noj khov ntawm lub khw muag khoom.
Kauj Ruam 3. Hloov cov carbohydrates ua kom huv nrog cov nplej tag nrho thiab cov zaub mov muaj fiber ntau
Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem yuag hnyav dua. Es tsis txhob tshem tawm cov carbohydrates los ntawm kev noj zaub mov, txo koj cov kev noj kom zoo ntawm cov carbohydrates thiab qab zib. Noj cov nplej tag nrho thiab cov zaub mov muaj fiber ntau. Txwv kev noj cov zaub mov carbohydrates kom ntau tshaj 1 qhov kev pab lossis txog phaj ntawm txhua pluas noj.
- Tau txais cov zaub mov noj qab nyob zoo txaus los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo, legumes (xws li chickpeas, lentils, thiab taum dub), cov nplej tag nrho (xws li oats, mov xim av, quinoa, qhob cij tag nrho thiab nplej zom), thiab tubers.
- Txwv cov khoom noj raws li hom carbohydrates. Tshawb nrhiav cov ntsiab lus noj haus ntawm txhua qhov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab suav nws ua ntej noj mov.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj calorie tsawg thiab hnav khaub ncaws
Calories thiab carbohydrates nce sai li sai tau thaum koj ntxiv kev hnav khaub ncaws rau koj cov zaub mov nyiam. Piv txwv li, 1 diav ntawm mayonnaise muaj 90 calories! Hloov koj cov khaub ncaws uas koj nyiam tshaj plaws thiab khoom noj txom ncauj nrog cov zaub mov muaj calorie tsawg.
Siv cov tshuaj ntsuab ua lub caij ua zaub mov noj vim tias lawv muaj calories ntau dua thiab ua zaub mov qab dua
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj
Kev noj zaub mov zoo uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus yog noj cov khoom noj txom ncauj ob peb zaug hauv ib hnub yog li koj tsis tas yuav thim kev tshaib plab thiab noj ntau dhau. Txog qhov ntawd, nco ntsoov tias koj noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj calorie tsawg uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas tau ntim.
- Raws li cov khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig uas ua rau koj puv, koj tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo (xws li txiv tsawb lossis txiv apples), 30 grams txiv ntseej, ib lub hnab me me ntawm carrots thiab celery nrog hummus lossis nqaij nyuj jerky.
- Koj tuaj yeem yuav 100-calories cov khoom noj txom ncauj zoo ntawm cov khw muag khoom noj. Npaj ob peb lub hnab hauv lub txee thiab nqa 1-2 lub hnab nrog koj thaum koj tab tom txav mus kom puv koj lub plab yog tias koj tshaib plab.
Ntu 2 ntawm 5: Txo Calorie Kev Haus Dej Haus
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, dej cawv, thiab lwm yam dej qab zib uas muaj calorie ntau
Ib txoj hauv kev nrawm los txo cov calories kom noj txhua hnub yog los txo cov dej haus vim tias ntau tus neeg tsis nco qab lossis tsis paub tus lej ntawm cov calories uas los ntawm lawv cov dej haus uas lawv nyiam. Txhawm rau kom poob phaus sai, tsis txhob haus cov dej haus no thaum ua haujlwm txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Haus 8-13 khob dej txhua hnub
Kev haus dej muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus vim tias dej tsis muaj cov calories, tab sis ua rau koj zoo siab thiab tuaj yeem ncua kev tshaib plab. Yog li, ua nws tus cwj pwm kom haus 8-13 khob dej txhua hnub.
Kev tsis sib haum rau cov lus pom zoo, kev tso dej hauv lub cev thiab cov dej muaj roj yog tshwm sim los ntawm kev tsis muaj dej txaus, tsis yog los ntawm kev haus ntau dhau
Kauj Ruam 3. Npaj cov dej qab zib uas tsis muaj calorie, tsw qab
Yog tias koj tsis nyiam haus dej, xaiv lwm cov dej haus uas muaj calories tsawg, qab zib, thiab carbohydrates, xws li kas fes lossis tshuaj yej uas yuav luag tag nrho cov dej. Ib qho ntxiv, haus cov dej qab zib tsis muaj piam thaj, xws li dej nrog kua txiv qaub, haus dej muaj zog, lossis dej qab zib.
Ntu 3 ntawm 5: Ua Tus Cwj Pwm Thaum Noj Los Kom Poob
Kauj Ruam 1. Khaws ib phau ntawv sau cia kom tseg tau zaub mov noj
Ua ntej poob phaus, koj tuaj yeem sab laj nrog kws noj zaub mov noj. Txawm li cas los xij, nrhiav tus kws noj zaub mov tsis yooj yim thiab cov nqi sab laj feem ntau kim. Hloov chaw, nrhiav kev pab tswv yim los ntawm cov vev xaib lossis rub tawm cov xov tooj ntawm tes dawb. Nkag mus rau hauv app tag nrho cov ntaub ntawv zaub mov koj noj thiab lawv cov kev ntsuas txhawm rau nrhiav kom paub cov calories txhua hnub thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm txhua cov zaub mov. Siv cov ntaub ntawv no los tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj thiab txiav txim siab lub hom phiaj poob phaus.
- Thaum sau cov zaub mov koj noj, nrhiav seb lub sijhawm twg koj noj ntau tshaj, cov zaub mov uas muaj calories ntau tshaj, thiab kev noj zaub mov tsis zoo ntawm cov zaub mov ntawd. Cov ntaub ntawv no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov phiaj xwm noj zaub mov zoo.
- Rub tawm cov apps dawb los ntawm Apple App Store lossis Google Play, xws li MyFitnessPlan, My Food Diary, thiab MyPlate.
Kauj Ruam 2. Ua kev yoo mov tsis tu ncua tas li
Hloov chaw ntawm kev noj 3 pluas mov loj nyob rau ib hnub, noj tag nrho lawv hauv 8-10 teev, piv txwv li, txij 11 teev sawv ntxov txog 7 teev sawv ntxov lossis 9 teev tsaus ntuj, tom qab ntawd yoo mov mus txog hnub tom ntej. Koj yuav tsum haus dej nkaus xwb lossis haus dej tsis muaj calories thaum yoo mov.
- Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev yoo mov tsis tu ncua ua rau muaj txiaj ntsig zoo ntawm txoj kev noj zaub mov noj los ntawm kev ua kom cov metabolism sai thiab ua rau lub cev rog rog thaum lub sijhawm ua haujlwm tas li.
- Pib yoo mov tsis tu ncua 1 lossis 2 hnub hauv ib lub lis piam. Tom qab ob peb lub lis piam, maj mam ntxiv 1-2 hnub kom txog rau thaum koj tuaj yeem yoo mov ib lim tiam.
Kauj Ruam 3. Noj tshais thiab pluas su loj dua noj hmo
Yog hais tias ib feem yog qhov loj me, cov zaub mov noj ua ntej thiab tom qab 8:00 teev tsaus ntuj muaj cov calories ib yam, tab sis kev tawm dag zog lub cev feem ntau txo qis thaum yav tsaus ntuj lossis thaum sawv ntxov. Es tsis txhob noj tshais me me thiab noj hmo loj, noj tshais loj thiab noj su thiab noj hmo me me. Yog li, koj tuaj yeem hlawv cov calories uas tau los ntawm pluas tshais thiab pluas su thaum ua koj lub neej niaj hnub.
Yog tias cov kauj ruam no nyuaj rau siv, noj zaub mov me me 4-5 zaug hauv ib hnub, tsis txhob noj 3 pluag mov loj hauv ib hnub. Cov kauj ruam no ua rau koj puv los ntawm kev noj zaub mov txaus, tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau li tshwm sim thaum lub plab xav tias tshaib plab
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau koj cov zaub mov nyiam txhua lub sijhawm tam sim no kom koj tsis txhob dhuav
Khiav cov khoom noj los ntawm kev zam ntau yam ntawm cov khoom noj ib zaug tsis yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tuaj yeem txaus siab rau koj cov zaub mov nyiam. Ua kom dhau qhov no los ntawm kev noj cov zaub mov nyiam, xws li khov nab kuab lossis kua txiv hmab txiv ntoo 1-2 zaug hauv ib lub lis piam kom txo qis qab los noj mov thiab xav ua kom txaus siab rau koj tus kheej.
Xaiv cov khoom noj tiav (piv txwv li khov nab kuab, ncuav qab zib, chips, lossis ntim cov dej qab zib) uas muaj txiaj ntsig zoo! Feem ntau, cov khoom no tau muab tso rau ntawm cov txee khoom noj hauv cov khw muag khoom noj. Tsis tas li, xaj online kom xa nws mus rau koj lub tsev
Ntu 4 ntawm 5: Xyaum Aerobics
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm los xyaum ua aerobics li 30 feeb hauv ib hnub
Ntxiv nrog rau kev hloov pauv koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum tau qhia koj lub plawv. Kev tawm dag zog cardio muaj txiaj ntsig zoo rau kev pib ua kom cov metabolism thiab ua kom cov rog hlawv los ntawm kev ua kom nrawm ntawm lub plawv dhia. Yog tias koj tsis tau ua tiav cardio, pib koj lub plawv dhia los ntawm kev taug kev, dhia, khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis siv lub tshuab rowing.
Thaum tawm dag zog, ua kom lub cev qoj ib ce muaj zog raws li koj qib kev qoj ib ce, tab sis siv zog txaus uas koj ua pa hnyav, tawm hws, thiab koj lub plawv dhia nrawm dua li ib txwm
Yuav xam li cas Lub Hom Phiaj Tus Nqi Hauv Zos (THRZ): Ua ntej, xam Qhov Siab Tshaj Plaws (MHR) nrog cov qauv: hnub nyoog - 220. Tom qab ntawd, muab cov txiaj ntsig los ntawm 0, 6 thiab 0, 9 txhawm rau txiav txim siab qis thiab sab saud ntawm THRZ. Tus lej ntawm 60% thiab 90% MHR yog koj li THRZ.
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj kev qhia ua ntu zus (HIIT) thaum lub sijhawm ua haujlwm tas li
HIIT yog ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig ntawm kev ua kom lub cev rog ntau tshaj txhua qhov kev kawm. Thaum xyaum ua HIIT, sim ua kom koj lub plawv dhia nrawm li sai tau rau lub sijhawm luv li sai tau, so ib pliag, tom qab ntawd qhia ntxiv kom koj lub plawv dhia nrawm li sai tau.
Ua kom tiav 1-2 qhov kev qhia ua haujlwm cardio nrog HIIT kev tawm dag zog. Ib txoj hauv kev kom poob phaus yog ua ke HIIT nrog kev siv lub zog zoo li qub, xws li dhia rau 30 feeb
Ua cov txheej txheem HIIT raws li cov lus qhia no:
• Sprint 1 feeb ces dhia 2 feeb. Rov ua dua 4 zaug.
• Roob nce toj 45 zaug, thawb 20 zaug, plank posture 1 feeb, tsoo 20 zaug. So 1 feeb ces rov ua dua 4 zaug.
• Lub hnub qub dhia 50 zaug, burpee 15 zaug, lunge nrog txoj cai ko taw pem hauv ntej 15 zaug thiab sab laug taw 15 zaug. So 1 feeb ces rov ua dua 4 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua lub cev qoj ib ce thaum ua haujlwm txhua hnub
Ntxiv rau kev ua raws li lub cev qoj ib ce raws sijhawm, koj yuav tsum txav mus kom ntau li ntau tau thaum ua raws li koj li niaj hnub ua. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv calories txhua hnub.
- Siv tus ntaiv kom ntau li ntau tau, tsis txhob siv lub of the elevator.
- Thaum mus yuav khoom tom khw lossis mus ua haujlwm, nrhiav chaw nres tsheb kom deb ntawm qhov nkag thiab tom qab ntawd taug kev ob peb feeb.
- Yog tias koj xav kom muaj kev sib tham ib leeg nrog ib tus neeg ua haujlwm, coj nws mus taug kev thaum muaj kev sib tham.
- Nqa su rau tom chaw ua haujlwm thiab tom qab ntawd noj su hauv chav noj mov yog li koj tuaj yeem taug kev luv.
- Thaum saib TV, ua kom zoo dua ntawm kev ua lag luam so kom qoj ib ce, xws li ua crunches, dhia lub hnub qub, lossis mob ntsws.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub zog qoj ib ce qeeb
Yog tias koj tab tom noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog tas li, tab sis koj tsis tau poob phaus lossis tab tom ntsib lub toj siab, koj yuav xav tau nce koj qhov kev tawm dag zog lossis ua haujlwm ntev dua. Thaum lub cev yoog raws cov dej num uas tau ua, kev hlawv cov calories tau txo vim qhov ua tau zoo. Kov yeej qhov no los ntawm kev ncua sijhawm ntev ntawm kev tawm dag zog cardio lossis nce qhov nrawm ntawm kev txav mus rau tib lub sijhawm.
Piv txwv li, yog tias koj tau ua haujlwm li 20 feeb txhua hnub, txuas ntxiv koj lub sijhawm ua haujlwm li 5-10 feeb hauv ib hnub lossis nce koj qhov kev khiav ceev yam tsis txuas lub sijhawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog
Ntu 5 ntawm 5: Ua kom cov leeg tsis muaj rog
Kauj Ruam 1. Ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog thaum siv dag zog ib txwm muaj
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua kom nws tawm mus ntev. Txawm hais tias koj tab tom ua dab tsi (piv txwv li biceps/tricep curls, lub hauv siab nias, thawb ib ce, lossis nqa nqa), ua 3 pawg ntawm txhua tus, 12 rau ib txheej. Txhawm rau nrhiav qhov hnyav, siv lub teeb hnyav thaum pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog thiab tom qab ntawd nce qhov hnyav me ntsis ntawm ib lub sijhawm kom txog rau thaum koj xav tau siv koj tus kheej kom txhawb nqa nws.
Kev ua kom lub cev muaj zog ntxiv lossis nqa qhov hnyav tsis hlawv ntau calories, tab sis lawv muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg tsis muaj rog thiab ua rau lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories
Kauj Ruam 2. Ua kom cov leeg muaj zog siv koj lub cev kom hnyav li qhov hnyav
Koj tuaj yeem ntxiv dag zog cov leeg tsis muaj dumbbells lossis dumbbells vim tias koj tsuas yog xav siv koj lub cev hnyav los ua ntau yam txav. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem xyaum nyob txhua qhov chaw, ntawm chaw ua haujlwm, tom tsev, tom tiaj ua si, lossis lwm qhov chaw hauv koj lub sijhawm so!
- Ua thawb, pluaj, zaum zaum, mob ntsws, nce toj roob hauv pes, thiab burpees kom xyaum nqa qhov hnyav siv koj lub cev hnyav.
- Ua txhua qhov txav 15 zaug lossis tuav rau 1 feeb kom ua tiav 1 teeb tom qab ua 2 pawg ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm txhua pawg leeg loj kom poob phaus los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg
Thaum ua cov leeg ua kom lub cev muaj zog, xyuas kom tseeb tias koj ua haujlwm 6 pawg leeg loj: hauv siab, biceps, triceps, nraub qaum, ceg, thiab xub pwg. Siv sijhawm los ua haujlwm txhua pawg leeg ob zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 20 feeb hauv ib qho kev cob qhia. Tsis txhob qhia tib leeg leeg leeg 2 hnub ua ke.
