Phau ntawv teev khoom noj khoom haus muaj cov ntaub ntawv hais txog yam peb noj txhua hnub. Phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem siv los tswj kev noj zaub mov thiab paub txog yam peb noj, thiab nws cuam tshuam rau kev noj qab haus huv thiab kev ua neej nyob. Piv txwv li, yog tias koj muaj plab zom mov lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv, khaws phau ntawv noj zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov zaub mov twg ua rau muaj teeb meem. Ib qho ntxiv, phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem pab koj tswj hwm lossis poob phaus, lossis noj qab haus huv dua. Pib sau koj cov zaub mov noj, koj yuav tsis xav tias yuav kawm dab tsi los ntawm nws.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Teev Dab Tsi Koj Noj Thiab Haus
Kauj Ruam 1. Npaj phau ntawv xov xwm
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom taug qab qhov koj noj thiab haus yog sau hauv phau ntawv sau lossis rub tawm daim ntawv thov zaub mov app ntawm koj lub xov tooj. Koj yuav tsum muaj peev xwm sau hnub, sijhawm, chaw, zaub mov noj, noj kom ntau, thiab sau ntawv ntxiv.
- Yog tias koj xav sau ntawm tes, siv phau ntawv sau dawb lossis yuav phau ntawv muag phau ntawv nrog qhov chaw txaus ntawm txhua nplooj ntawv txhawm rau sau koj cov khoom noj txhua hnub. Koj tuaj yeem nrhiav cov nplooj ntawv piv txwv cov zaub mov uas koj tuaj yeem luam tawm thiab siv tau, lossis luam rau hauv phau ntawv muag khoom.
- Koj tuaj yeem siv qhov online lossis app taug qab yog tias koj xav tau. Vim tias kev sau xov xwm yog nrov heev, muaj ntau ntau cov apps zoo los xaiv los ntawm.
Kauj Ruam 2. Sau txhua yam koj noj thiab haus
Phau ntawv qhia zaub mov muaj txiaj ntsig tshaj plaws yog qhov tseeb tshaj plaws. Sim sau txhua yam uas nkag rau hauv koj lub qhov ncauj. Suav tag nrho cov khoom noj, dej qab zib, khoom noj txom ncauj, txawm tias cov khoom koj tau saj thaum ua noj.
- Ua cov ntawv tshwj xeeb, cais cov khoom xyaw hauv ib lub tais. Piv txwv li, tsis txhob sau “nqaij qaib luav”, zom cov qhob cij, cov nqaij qaib, thiab ua ke ua cov ntawv cais. Tib yam mus rau lwm cov khoom noj sib xyaw, xws li kib noodles thiab smoothies. Qhov no yuav pab koj nco qab dab tsi hauv cov tais diav lossis suav cov calories.
- Tsis txhob hnov qab sau cov khoom noj txom ncauj lossis khoom noj txom ncauj uas koj noj, xws li ncuav qab zib muab rau tom chaw ua haujlwm.
- Sau tag nrho cov dej haus. Tsis txhob hnov qab sau koj cov dej kom txaus. Kev taug qab seb koj haus dej ntau npaum li cas yuav muab tswv yim rau koj tias koj yuav tsum haus dej ntau npaum li cas kom koj tus kheej muaj dej txaus.
Kauj Ruam 3. Sau kom raug qhov tseeb
Yog tias koj xav paub pes tsawg calories uas koj noj, nws yog ib qho tseem ceeb kom khaws phau ntawv teev npe ntawm cov zaub mov uas koj noj. Tej zaum koj yuav tau yuav cov zaub mov lossis ntsuas khob kom paub tseeb tias qhov ntau yog qhov tseeb.
- Ua ntej hloov koj cov zaub mov, pib suav cov zaub mov uas koj ib txwm noj. Yog tias qhov loj dhau lossis tsawg dhau, ua qhov hloov pauv uas tsim nyog.
- Suav cov zaub mov uas siv lub ntsuas, ntsuas khob, tais, lossis lwm yam ntim ntsuas kom zoo. Qhov no yuav ua kom ntseeg tau qhov tseeb. Kev kwv yees lossis kwv yees tsis yog txoj hauv kev raug thiab feem ntau qis qis cov zaub mov noj thiab tag nrho cov calories.
- Koj yuav tsum kwv yees kom muaj nuj nqis thaum noj mov hauv tsev noj mov lossis yuav khoom noj uas hnyav hnyav. Yog tias koj noj ntawm lub tsev noj mov franchise, sim mus rau hauv internet thiab nrhiav cov ntaub ntawv ntawm qhov ntau ntawm cov khoom xyaw hauv txhua qhov kev pabcuam. Tsis tas li, sim nrhiav cov chav sib txawv ntawm kev ntsuas uas tau siv dav los piav qhia txog cov zaub mov. Piv txwv li, qhov loj me ntawm daim npav yog 85-120 grams, khob yog 60 grams, lossis 1 qe sib npaug rau khob.
- Sau cov calories. Yog tias koj tab tom sim poob lossis nce phaus, ua raws koj cov calories txhua hnub tuaj yeem pab tau. Qee daim ntawv thov khoom noj khoom haus tau nruab nrog cov calories thiab cov ntaub ntawv qhia txog kev noj haus. Yog tias koj siv phau ntawv sau, saib cov ntaub ntawv calories hauv online. Ib qho peev txheej zoo yog Choosemyplate.gov.
- Pib los ntawm kev taug qab pes tsawg calories koj ib txwm haus hauv ib hnub, thiab hloov pauv raws li xav tau.
- Kev txo lossis ntxiv 500 calories txhua hnub tuaj yeem ua rau poob phaus lossis nce 0.5 txog 1 kg.
Kauj Ruam 4. Sau hnub tim, sijhawm thiab chaw noj mov
Nws yog ib qho tseem ceeb heev los nrhiav cov qauv hauv kev coj noj coj ua. Yog tias koj xav hloov koj li kev noj zaub mov lossis kev ua neej nyob, cov ntaub ntawv no muab cov laj thawj vim li cas koj thiaj noj zaub mov qee lub sijhawm.
- Sim sau lub sijhawm tseeb, tsis yog "khoom noj txom ncauj thaum tav su" lossis "noj hmo ib tag hmo".
- Yog tias koj xav tau tshwj xeeb tiag tiag, sau qhov chaw koj noj nyob hauv tsev. Koj puas noj mov pem lub taub hau TV? Ntawm lub rooj? Qee zaum, qee qhov chaw lossis dej num yuav ua rau muaj lub siab xav noj. Piv txwv li, tej zaum koj noj tshais thaum saib TV.
Kauj Ruam 5. Sau seb koj xav li cas tom qab noj mov
Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog khaws phau ntawv teev khoom noj khoom haus, tej zaum kom poob phaus lossis saib rau kev ua xua, kev xav yog qhov tseem ceeb heev. Sau cia tias zaub mov cuam tshuam rau koj li cas.
- Tos 10-20 feeb tom qab noj mov los ntsuas qhov kev xav. Nws siv sijhawm li 20 feeb rau lub cev kom paub tias koj txaus siab. Sau seb koj txaus siab npaum li cas tom qab koj noj nws.
- Tsis tas li, sim sau seb koj xav li cas ua ntej noj mov. Qhov no yuav qhia pom teeb meem noj zaub mov cuam tshuam nrog kev xav hauv lub xeev. Piv txwv li, nws hloov tawm tias koj noj ntau dua lossis xaiv cov zaub mov muaj rog thaum muaj kev ntxhov siab.
- Sau cov qib kev tshaib plab ua ntej thiab tom qab noj mov. Yog tias koj tshaib plab ua ntej noj mov, nws yuav tshwm sim tias koj tau noj ib feem loj dua.
- Tsis txhob hnov qab suav nrog cov tsos mob ntawm lub cev lossis phiv tom qab noj mov. Piv txwv li, hnov xeev siab thiab mob plab tom qab noj zaub mov uas ua los ntawm mis.
Ntu 2 ntawm 3: Txheeb Xyuas Cov Ntaub Ntawv
Kauj Ruam 1. Nrhiav tus qauv ntawm cov zaub mov koj noj
Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev sau cov zaub mov thiab dej haus kom tsawg, tus qauv yuav raug tsim los lawm. Qee cov qauv pom tseeb, xws li noj tib pluag tshais txhua hnub, thaum lwm tus pom kev. Txheeb koj phau ntawv teev npe thiab xav txog cov lus nug hauv qab no:
- Puas muaj tus qauv hais txog cov zaub mov cuam tshuam rau lub siab?
- Cov zaub mov twg zoo li ua rau koj tshaib plab, thiab muaj dab tsi ntxiv?
- Nyob hauv cov xwm txheej twg koj nyiam noj ntau dhau?
Kauj Ruam 2. Suav kom muaj pes tsawg khoom txom ncauj koj muaj txhua hnub
Coob leej neeg xav tsis thoob thaum lawv pom pes tsawg cov khoom noj uas lawv haus hauv ib hnub. Ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo ntawm no, ib daim ncuav mog qab zib lossis ob qho nyob ntawd, lub hnab ntim khoom thaum saib TV thaum hmo ntuj, uas tau dhau los ua ntau. Siv phau ntawv sau xov xwm los tshuaj xyuas seb koj tus cwj pwm noj khoom txom ncauj puas noj qab nyob zoo lossis xav tau kev txhim kho.
- Koj puas nyiam xaiv cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv, lossis rub yam twg nyob ze ntawm tes? Yog tias koj nyob ntawm txoj kev ntau heev thiab tsis muaj sijhawm los npaj zaub mov tshiab txhua lub sijhawm koj xav tau khoom noj txom ncauj, sim xav ua ntej thiab nqa khoom noj txom ncauj, tsis yog yuav yam koj muaj ntawm txoj kev thaum koj tshaib plab.
- Cov khoom noj txom ncauj ua rau koj puv lossis ua rau koj tshaib plab? Txheeb xyuas cov ntawv sau tseg tias koj xav li cas tom qab noj cov khoom txom ncauj los tshuaj xyuas seb puas yuav hloov khoom noj txom ncauj lossis tsis hloov.
Kauj Ruam 3. Sib piv hnub ua haujlwm thiab hnub so
Rau cov neeg feem coob, kev ua haujlwm thiab tsev kawm ntawv muaj kev cuam tshuam loj heev rau kev coj noj coj ua. Koj yuav pom nws nyuaj nrhiav sijhawm los ua zaub mov noj rau hnub ua haujlwm, tab sis siv sijhawm ntau hauv chav ua noj thaum hnub so. Saib seb puas muaj cov qauv uas yuav cuam tshuam rau koj tus cwj pwm noj zaub mov.
- Koj puas nyiam noj mov nyob rau qee hnub? Yog tias muaj cov ntaub ntawv teev tseg tias koj tab tom yuav khoom noj los ntawm kev xa khoom plaub zaug hauv ib lub lis piam vim tias ua haujlwm dhau sijhawm, nws yuav yog lub cim qhia tias koj yuav tsum npaj zaub mov noj rau hnub so los pab ua zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv nyob rau lub asthiv.
- Siv cov ntaub ntawv no los npaj zaub mov noj. Yog tias koj twb paub lawm tias koj yuav tsis ua zaub mov noj thaum hmo ntuj, npaj npaj zaub mov noj qab haus huv hauv lub tub yees.
Kauj Ruam 4. Sau ntawv txog koj txoj kev xav txuas nrog zaub mov
Nrhiav seb yam xwm txheej twg yuav cuam tshuam rau koj cov zaub mov noj nyob rau ib hnub lossis ib asthiv. Tej zaum yuav muaj tus qauv hauv kev xaiv zaub mov thaum muaj kev nyuab siab, kho siab, lossis poob siab. Tej zaum koj tsis tuaj yeem tsaug zog txaus kom muaj khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab ntawm hmo ntuj, lossis koj tab tom xaiv rau cov zaub mov qab, muaj calorie ntau ntau tom qab ib hnub nkees nkees ntawm kev ua haujlwm. Cov ntaub ntawv no muaj txiaj ntsig zoo rau kev npaj ua qauv noj.
- Saib seb puas muaj teeb meem nrog noj ntau dhau thaum koj npau taws lossis tu siab. Yog tias yog, thaum koj ntxhov siab, sim koom nrog hauv kev ua kom tsis txhob tig mus rau zaub mov.
- Ntawm qhov tod tes, yog qee yam zaub mov zoo li ua rau muaj kev xav tsis zoo, koj yuav tsum tsum tsis txhob noj lawv kom pom qhov tshwm sim. Piv txwv li, koj yuav hnov ntxhov siab thiab tsis tsaug zog tom qab haus kas fes ntau dhau.
Kauj Ruam 5. Saib rau qhov tsis txaus noj zaub mov
Nrhiav cov qauv hauv cov zaub mov cuam tshuam rau lub cev li cas. Koj yuav pom tias koj tsis tuaj yeem tiv taus lactose thaum koj sau ntawv ib txwm qhia tias xeev siab, mob plab, thiab tsam plab tom qab noj zaub mov mis nyuj.
- Saib seb cov zaub mov twg ua rau koj tsam plab, mob taub hau, hnov xeev siab, lossis hnov qab tas li. Khaws cov ntaub ntawv no muab rau koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo.
- Kab mob Celiac, mob plab hnyuv, thiab lwm yam kab mob yuav txhim kho nrog kev noj zaub mov hloov pauv uas txwv tsis pub siv qee yam khoom xyaw. Yog tias koj muaj cov tsos mob uas ua rau koj ntseeg tias qee yam khoom noj ua rau qhov teeb meem tsis zoo, nqa daim ntawv qhia zaub mov mus rau koj tus kws kho mob tham txog qhov ua tau tias kev hloov pauv zaub mov tuaj yeem pab tau.
Ntu 3 ntawm 3: Nco Ntsoov Cov Lus Qhia Ntxiv
Kauj Ruam 1. Sau cov kev tawm dag zog lub cev
Yog tias koj khaws phau ntawv teev zaub mov raws li txoj hauv kev txhawm rau taug qab koj cov calories thiab nyob zoo, nws tseem ceeb heev uas yuav suav nrog kev tawm dag zog lub cev.
- Sau hom haujlwm thiab ntev npaum li cas koj ua. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, tseem ntxiv pes tsawg calories hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Saib seb kev tawm dag zog cuam tshuam li cas rau qib kev tshaib kev nqhis thiab koj noj dab tsi. Nco ntsoov tias koj qhov kev tshaib kev nqhis tau nce ntxiv lossis seb koj tshaib plab tam sim tom qab ua si.
Kauj Ruam 2. Sau cov ntaub ntawv qhia txog kev noj haus
Yog tias koj khaws phau ntawv teev zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau txais cov khoom noj txaus txaus, sau cov ntaub ntawv qhia zaub mov noj rau txhua qhov khoom noj. Cov ntaub ntawv qhia txog kev noj zaub mov yog ib qho yooj yim nrhiav hauv is taws nem, thiab ntau daim ntawv thov khoom noj khoom haus apps twb muab rau nws lawm. Piv txwv ntawm cov as -ham kom nco tau yog:
- Fiber ntau
- Cov protein
- Cov carbohydrates
- Hlau
- Vitamin D
Kauj Ruam 3. Sau qhov kev nce qib mus rau lub hom phiaj
Phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem siv ua cov cuab yeej txhawb siab yog tias muaj lub hom phiaj cuam tshuam nrog kev noj zaub mov. Koj daim ntawv teev kev vam meej yuav txhawb koj kom sim thiab qhia tias tseem muaj chaw rau kev txhim kho, txawm hais tias nws yuav poob phaus lossis tsuas yog sim nce koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub noj. Hauv qab no yog ob peb txoj hauv kev los taug qab kev nce qib:
- Sau qhov hnyav. Sau nws txhua lub lis piam kom koj tuaj yeem pom qhov hloov pauv.
- Sau cov kev ua tiav tseem ceeb. Yog tias koj tswj kom tsis txhob noj gluten ib hlis, sau nws rau hauv phau ntawv xov xwm.
- Sau ntau npaum li cas koj tuaj yeem ua tau. Piv txwv li, koj qhov kev nce qib kom tuaj yeem khiav 5 km.
Kauj Ruam 4. Sau cov nuj nqis rau khoom noj
Txij li koj twb tau sau tag nrho cov zaub mov koj noj, vim li cas ho tsis suav nrog tus nqi tib lub sijhawm? Qhov no yog qhov zoo kom paub tseeb tias koj cov nuj nqis nyob hauv koj li nyiaj txhua hnub, txhua lub lim tiam, thiab txhua hli. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob tias qhov twg siv nyiaj ntau tshaj.
- Sau ntau npaum li cas koj siv rau ntawm ib lub tais. Suav nrog cov tais diav uas koj ua noj koj tus kheej thiab tais diav noj sab nraum.
- Nrhiav cov qauv los txiav txim seb koj siv nyiaj ntau npaum li cas rau zaub mov txhua lub lim tiam lossis ib hlis, thiab txiav txim seb yam khoom twg tuaj yeem txiav rov qab.
- Nws pab yog tias koj suav tag nrho koj cov nuj nqis rau cov khoom noj uas tau yuav sab nraum lub tsev. Piv txwv li, koj siv nyiaj ntawm kas fes yav tav su lossis noj su nrog cov neeg ua haujlwm. Sij hawm dhau mus, cov nuj nqis me me no tau sau tseg.
Lub tswv yim
- Yog tias koj khaws phau ntawv teev zaub mov vim tias koj xav poob phaus lossis vim tias koj muaj teeb meem noj zaub mov tsis zoo, koj yuav xav ntxiv qhov "Kev Xav thaum koj noj cov kab no". Cov ntaub ntawv no yuav pab koj txheeb xyuas seb vim li cas koj thiaj noj mov.
- Koj tuaj yeem siv cov ntawv teev zaub mov hauv lub vev xaib lossis app, xws li iEatWell lossis MyCaloryCounter
- Koj tsis tas yuav sau cov ncauj lus ntxaws txhua hnub, tab sis ntau zaus koj sau ntawv, cov ntaub ntawv ntau ntxiv koj yuav tau txais. Yog tias koj tsis teev npe txhua hnub, tsawg kawg ua nws ob peb hnub ua haujlwm thiab ib hnub so.
