Cov haujlwm uas xav kom koj sawv ntsug rau lub sijhawm ntev tsis yog tsuas yog ua rau qaug zog thiab qaug zog, tab sis tseem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho ko taw thiab txhais ceg vim hais tias sawv ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm cov pob txha, pob qij txha, cov leeg, cov leeg thiab cov leeg. Sawv ntsug rau lub sijhawm ntev kuj tseem txo cov ntshav nkag mus rau hauv qab taw, ua rau mob. Yog tias ua tas li, sawv ntsug ntev ntev kuj tseem tuaj yeem ua rau cov ntshav nce hauv ob txhais ceg lossis ib puag ncig pob taws. Tiaj taw, plantar fasciitis, bunions, edema (o), varicose leeg, venous tsis txaus yog teeb meem cuam tshuam nrog kev sawv ntev. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev los txo lossis zam kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho cov teeb meem ko taw yog tias koj yuav tsum sawv ntsug rau lub sijhawm ntev ntawm kev ua haujlwm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: So Thaum Zaum Ntau
Kauj Ruam 1. Zaum ntau zaum tom haujlwm
Txawm hais tias ntau txoj haujlwm niaj hnub ua rau tib neeg zaum tas hnub, tseem muaj qee txoj haujlwm uas yuav tsum tau sawv ntau, xws li cov txhab nyiaj hauv tuam txhab nyiaj, tus neeg khaws nyiaj hauv tuam txhab, tus neeg ua haujlwm hauv tsev, kws ua zaub mov, kws ua plaub hau thiab ntau yam muag khoom thiab tsim kho txoj haujlwm, rau npe ob peb tug. Txawm li cas los xij, feem ntau muaj sijhawm los zaum thiab so koj txhais taw, tab sis tseem ua haujlwm thiab ua haujlwm tau zoo. Yog li nrhiav lub sijhawm no thiab paub tseeb tias koj qhia koj tus thawj coj tias koj tab tom ua dab tsi. Piv txwv li, zaum teb xov tooj lossis ua cov ntaub ntawv tiav yuav tsis muaj teeb meem hauv chaw ua haujlwm, tshwj xeeb yog tias tsis muaj cov neeg siv khoom los ua haujlwm.
Cov neeg laus feem ntau raug rau ko taw/txhais ceg raug mob los ntawm kev sawv ntev vim tias lawv cov ntaub so ntswg (ligaments, tendons, pob txha mos, fascia) poob kev ywj pheej thiab nqus poob siab
Kauj Ruam 2. Zaum ntawm pluas su
Thaum koj noj su so, xyuas kom koj zaum thiab tsa koj txhais taw thaum noj mov thiab haus. Tej zaum koj yuav maj nrawm, tab sis siv sijhawm los nqa qhov hnyav tawm ntawm koj txhais taw. Yog tias koj qhov chaw ua haujlwm tsis muaj rooj zaum lossis tsis muaj chaw noj mov, koj tuaj yeem nqa koj lub rooj zaum quav lossis quav, lossis nrhiav lwm qhov chaw los noj qhov chaw uas koj tuaj yeem zaum nyab xeeb.
Tsev hais plaub zaub mov (tsev hais plaub zaub mov) hauv khw muag khoom, rooj noj mov sab nraum zoov, chaw tso dej, lossis txawm tias qhov huv huv ntawm cov nyom hauv qab tsob ntoo tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo los zaum rov qab thiab txaus siab noj su
Kauj Ruam 3. Zaum thaum lub sijhawm so
Ua kom zoo dua txhua lub sijhawm koj so thiab sim zaum txhua lub sijhawm. Yog tias ua tau nce cov ceg kom txo qhov cuam tshuam ntawm lub ntiajteb txawj nqus txhawm rau txhawm rau txhim kho kev ncig. Kev tshem koj nkawm khau thaum so kuj tseem tso cai rau koj txhais taw kom txias dua vim qhov nqus dej.
Thaum so, txiav txim siab yob koj txhais taw liab qab hla lub pob golf. Nws zoo nkaus li zoo, txo kev nruj ntawm ib txhais taw thiab tseem tuaj yeem pab tiv thaiv plantar fasciitis (mob thiab mob ntawm cov nqaij sib txuas uas npog hauv qab ntawm ko taw)
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Chaw Sawv Cev
Kauj Ruam 1. Sawv hauv qhov chaw sib txawv
Ntau xyoo dhau los, chaw ua haujlwm feem ntau tau nruab nrog cov plag tsev ntoo, uas muaj qee yam zoo li cushioning txawm hais tias cov ntoo hauv tsev zoo li nyuaj txaus los siv ua mats taug kev. Txawm li cas los xij, nyob rau lub sijhawm niaj hnub no, cov lag luam feem ntau zoo li muaj cov plag tsev ua los ntawm cov pob zeb, pobzeb lossis cov pob zeb marble, uas yog qhov tseem ceeb tsis-cushioning, poob siab-nqus lossis insulating. Yog li ntawd, sawv ntsug hauv ib cheeb tsam uas tau hlua nrog cov khoom sib xws xws li ntoo. Yog tias tsis tuaj yeem ua tau, hloov txoj haujlwm sawv ua ib ce tawm dag zog. Qhov kev txav no yuav txhim kho cov ntshav ncig thiab txo kev nruj ntawm ob txhais ceg thiab cov leeg nqaij.
- Cov pob zeb ua ke thiab cov plag tsev yuav yooj yim hloov qhov txias txias mus rau taw thiab qhov no tsis zoo rau cov ntshav ncig. Yog li ntawd, sawv ntsug hauv qhov chaw sov dua yam tsis muaj cua txias.
- Yog tias koj ua haujlwm sab nraum zoov, nrhiav cov nyom kom sawv ntsug thaum ua haujlwm tiav lossis tos koj txoj haujlwm tom ntej.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug ntawm lub lev los tiv thaiv kev qaug zog
Lub lev nkees tau tsim los txo kev ntxhov siab ntawm ko taw thiab txhais ceg los ntawm kev muab lub ntsej muag muag kom sawv ntsug rau lub sijhawm ntev. Cov txaj no feem ntau yog ua los ntawm cov roj hmab tuab, tab sis qee qhov kuj yog ua los ntawm ua npuas dej, tawv, yas lossis ntoo. Qee qhov xwm txheej, lub tuam txhab tsis mob siab muab lub txaj tsis nkees yog tias koj thov ib qho vim tias hom txaj no tau pom los txo qhov xwm txheej ntawm ko taw thiab qis ceg.
Lub txaj txau nkees ua rau muaj kev phom sij me me hauv chaw ua haujlwm vim tias lawv tuaj yeem taug kev tib neeg. Yog li, nco ntsoov ceev faj thaum xaiv qhov chaw tso lub txaj thiab koj yuav tsum paub txog lub txaj txaj los ntawm cov neeg ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Sawv ntawm cov ntaub pua plag
Saib ib puag ncig qhov chaw ua haujlwm thiab saib seb puas muaj cov ntaub pua tsev uas koj tuaj yeem sawv thaum koj ua txoj haujlwm kom raug. Cov ntaub pua plag (txawm tias nyias thiab pheej yig) muab cov cushioning ntau dua li cov pob zeb thiab yuav pab koj txhais taw thiab txhais ceg muaj sia nyob ntev ua haujlwm ntev. Yog tias tsis muaj ntaub pua plag tau teeb tsa nyob txhua qhov chaw, nug koj tus thawj coj yog tias koj tuaj yeem nqa daim ntaub los ntawm tsev.
- Qee lub lag luam uas muag cov ntaub pua tsev txaus siab muab rau koj tus qauv loj ntawm cov ntaub pua plag (loj txaus rau qhov koj sawv ntsug) dawb.
- Nco ntsoov tias hauv qab ntawm cov ntaub pua plag tsis plam yooj yim rau hauv pem teb, txwv tsis pub koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntog thiab ntog.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hnav Txoj Cai Nkawm Khau thiab thom khwm
Kauj Ruam 1. Hnav cov khau uas haum zoo
Muaj coob tus neeg hnav khau uas tsis haum zoo, tej zaum vim tias lawv txhais taw tau nce nrawm dua, lossis khau tau muag pheej yig, lossis vim tias lawv tau txais los ntawm cov txheeb ze lossis phooj ywg. Txawm li cas los xij, ib txwm hnav cov khau ua haujlwm zoo thiab hnav thom khwm. Yog tias koj yuav tsum xaiv nkawm khau uas tsis haum rau koj txhais ko taw, koj yuav tsum xaiv khau uas loj dhau es tsis txhob hnyav dhau vim khau nqaim feem ntau ua rau muaj cov hlwv thiab ua rau.
- Yog tias koj xav nug tus muag khoom los ntsuas koj txhais taw, ua li ntawd thaum tav su lig vim tias thaum ntawd txhais taw nyob ntawm lawv qhov zoo tshaj, feem ntau yog vim o thiab tsis tshua muaj siab ntawm lub arches.
- Tsom ntsoov rau qhov ua tau zoo dua li cov qauv thiab zam yog lub tswv yim zoo tshaj plaws thaum yuav khau ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnav pob luj taws
Cov poj niam feem ntau nug lossis xav kom hnav cov khau siab rau ntau txoj haujlwm, tab sis cov luj taws ntau dua 5 cm tuaj yeem yuam lub cev qaij rau pem hauv ntej, thiab ua rau muaj ntau yam tsis sib xws ntawm taw mus rau sab nraub qaum. Qhov mob no tuaj yeem ua rau mob ko taw, Achilles tendonitis, rub cov leeg leeg, mob hauv caug thiab teeb meem nraub qaum, thiab tsis ruaj khov thaum taug kev.
- Hnav cov khau tiaj tiaj kuj tseem yuav tsis daws qhov teeb meem vim tias pob taws nyob hauv siab dhau. Yog li ntawd, hnav khau nrog luj taws txog 0.5 lossis 1.5 cm.
- Feem ntau cov khau khiav lossis taug kev nrog cov ntiv taw dav yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj yuav tsum sawv ntsug ntev ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hnav khau nrog lub hauv ntej nqaim
Heels siab feem ntau yog tsim nrog lub forefoot nqaim, tso cov ntiv taw tawm tsam ib leeg tsis zoo thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob pob txha thiab qhov tsis zoo. Cowboy khau khiab thiab hlua tseem muaj qhov taw tes rau pem hauv ntej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav tsum sawv ntsug ntau. Hloov chaw, xaiv cov khau uas tuav lub luj kom nruj, tab sis kuj tseem muaj chaw txaus rau kev txav ntawm cov ntiv taw, thiab sab hauv ntawm cov khau muaj cushioning txaus los tiv thaiv kev hais tawm.
Kev hais lus ntau dua rau cov neeg rog thiab feem ntau nrog cov ko taw ncaj
Kauj Ruam 4. Muab cov thom khwm tso rau hauv
Cov thom khwm thom khwm muab kev txhawb nqa rau cov leeg thiab cov hlab ntshav hauv ob txhais ceg ua rau txo qis o/o thiab txhim kho cov ntshav ncig. Koj tuaj yeem yuav lawv online, ntawm cov khw muag khoom kho mob thiab qee zaum ntawm cov khw muag tshuaj lossis kws kho mob lub cev. Koj tseem tuaj yeem hnav cov thom khwm nrog kev txhawb nqa lossis thom khwm hauv ncoo.
- Kev thom khwm thom khwm yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov tib neeg uas muaj ntshav tsis txaus (los ntawm cov hlab ntshav txhaws) lossis mob leeg leeg leeg.
- Cov thom khwm tuab, thom khwm yuav pab tau yog tias koj hnov mob pob taws thaum sawv.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Sim Siv Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. So taw
So taw thiab hauv qab taw hauv dej sov nrog Epsom ntsev tuaj yeem txo qhov mob thiab o. Cov ntsiab lus magnesium hauv ntsev yog xav los pab so cov leeg. Yog tias koj ntsib kev mob ntxiv rau o, tom qab so koj txhais taw hauv cov dej sov sov, ua kom txias kom txog thaum koj txhais taw hnov mob (li 15 feeb lossis ntau dua).
- Qhuav koj txhais taw ua ntej sawv thiab taug kev tom qab so kom koj tsis txhob plam lossis poob.
- So koj txhais taw hauv dej sov thiab Epsom ntsev tau xav los pab daws qhov tsis xis nyob ntawm cov ceg thaum hmo ntuj, uas cuam tshuam tsis zoo rau koj li kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Ua ko taw
Nug tus kws kho mob zaws lossis tus phooj ywg zoo los zaws koj txhais taw thiab hauv caug. Zaws txo cov leeg nruj thiab txhim kho cov ntshav ncig. Ua zaws pib los ntawm cov ntiv taw thiab ua haujlwm rau cov leeg, yog li pab cov ntshav ntshav rov qab mus rau lub plawv. Siv lub tshuab zaws ntoo uas tau muab dov hauv qab koj txhais taw yuav ua rau koj zaws txaus yam tsis muaj koj txhais tes. Kuj xav txog kev thov tshuaj pleev peppermint rau koj txhais taw, vim cov tshuaj pleev yuav zawm thiab ua rau koj txhais taw tshiab. Tom qab zaws, ua qee ceg thiab plab hlaub ncab ntawm ob txhais taw.
- Ncab koj ob txhais ceg los ntawm kev khoov rau ntawm phab ntsa nrog ib lub hauv caug khoov thiab lwm txhais ceg nthuav rov qab nrog ob txhais tes ncaj rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab rov ua ob peb zaug.
- Ncab lub hauv paus ntawm koj txhais taw los ntawm kev qhwv ib txoj phuam ncig cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw thiab tom qab ntawd sim nthuav koj ob txhais ceg sib nrug. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab rov ua ob peb zaug.
Kauj Ruam 3. Muab cov khau orthotic
Orthotics yog cov khau tshwj xeeb uas tsim los txhawb lub koov ntawm ko taw, nqus kev poob siab thiab muab kev taw ko taw zoo dua qub kom txo qis ko taw/ceg/mob nraub qaum thiab txo txoj kev pheej hmoo ntawm ko taw thiab txhais ceg. Orthotics muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho thiab tiv thaiv plantar fasciitis, mob hnyav heev ntawm lub hauv paus ntawm ko taw, thiab ko taw tiaj. Orthotics ua tshwj xeeb rau koj txhais taw tuaj yeem kim heev yog tias tsis them los ntawm kev pov hwm, tab sis kev lag luam insoles kuj tseem tuaj yeem muab txiaj ntsig.
- Hauv Asmeskas, kwv yees tias kwv yees li 2 lab tus tib neeg xav tau kev kho mob plantar fasciitis txhua xyoo.
- Tej zaum koj yuav tau yuav khau uas loj dua me ntsis li ib txwm kom haum rau cov khau orthotic.
Kauj Ruam 4. Poob qhov hnyav
Feem ntau, cov neeg uas rog lossis rog ntau dua yuav muaj teeb meem rau ko taw vim tias muaj lub siab ntau dua ntawm taw. Tuav taw, ko taw taw, hais lus hnyav, thiab "X taw" (paub kho mob raws li genu valgum) muaj ntau dua rau cov neeg rog. Yog li ntawd, pab txhais ceg los ntawm kev poob phaus. Poob qhov hnyav los ntawm kev ua kom lub plawv dhia ntxiv (xws li taug kev) thiab txo cov calories kom tsawg.
- Cov neeg feem coob uas coj lub neej nyob ntsiag to tsuas yog xav tau txog 2,000 calories hauv ib hnub los tswj cov txheej txheem uas tshwm sim hauv lub cev thiab muaj lub zog txaus los ua lub teeb qoj ib ce.
- Txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 500 calories hauv ib hnub yuav ua rau koj poob 1.8 kg ntawm cov nqaij rog hauv ib hlis.
Lub tswv yim
- Hloov khau tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb hauv kev txo qhov mob ko taw, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav tsum sawv thaum ua haujlwm.
- Raws li koj ua haujlwm, hloov pauv koj lub cev qhov hnyav los ntawm ib txhais taw mus rau lwm qhov thiab tom qab ntawd sim sawv nrog ib txhais taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lwm qhov es tsis txhob tso koj txhais taw ib sab.
- Thaum ua haujlwm, sim sawv nrog ib txhais ceg nce (15cm lub rooj ntev siab yog qhov zoo rau lub hom phiaj no).
- Tsa koj ob txhais ceg kom lawv siab dua koj lub cev (tsa lawv tawm tsam phab ntsa lossis ntawm pawg hauv ncoo yuav pab txo qhov o tshwm sim los ntawm kev sawv ua haujlwm ntev.
- Yog tias koj muaj teeb meem ko taw, mus ntsib kws kho mob (kws kho mob tshwj xeeb hauv kab mob ko taw) rau kev sab laj thiab kev qhia kho mob.
