Yog tias koj xav kom poob phaus sai, koj yuav tsum tau mob siab rau ua haujlwm. Poob li ib nrab ntawm ib kilogram ib hnub tsis yooj yim, tab sis nws tsis yooj yim. Nrog rau kev qhuab qhia thiab kev txiav txim siab zoo thaum noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev muaj zog, koj tuaj yeem poob 3 kg hauv ib lub lis piam.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog kev tshawb fawb tom qab poob phaus
Nrhiav seb yog vim li cas koj thiaj yuav tsum tau txiav rov qab los ntawm cov carbohydrates, pib tawm dag zog, thiab muaj kev noj zaub mov sib txawv kom koj ib yam tuaj yeem noj tau zoo. Hauv 450 grams roj muaj 3500 calories thiab poob phaus sai ua rau koj yuav tsum txiav cov calories ntau los ntawm koj cov ntawv qhia zaub mov. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog tuaj yeem hlawv calories thiab txhawb cov metabolism kom hlawv ntau calories thaum peb tsaug zog. 3500 calories hauv ib hnub tsis yog qhov tsawg thiab yog li koj yuav tsum tau npaj los ua kev txi kom ua tiav. 7 hnub no yuav tsis lom zem, tab sis koj tuaj yeem hla dhau yog tias koj tau txiav txim siab.
- Ib qho calories yog ib qho calories. Yog li ntawd, thaum kawg, poob phaus yog teeb meem ntawm kev txo cov calories kom tsawg, tsis hais lub hauv paus twg. Ib tug kws tshaj lij hauv Kentucky ib zaug tau noj Twinkies thiab poob 12 phaus los ua pov thawj qhov kev xav no. Yuav ua li cas? Nws tau noj heev, tsawg heev Twinkies.
- Yog tias koj hnov kiv taub hau, xeev siab lossis nkees thaum noj cov zaub mov no, nres thiab noj mov me me. Koj tseem tuaj yeem poob qhov hnyav ntau los ntawm kev ua raws cov hauv paus ntawm kev noj haus no, txawm tias koj yuav tsum "dag" rau koj tus kheej kev nyab xeeb ib zaug lossis ob zaug.
Kauj Ruam 2. Sau koj cov calories kom ib txwm noj rau 1-2 lub lis piam ua ntej mus noj cov zaub mov no
Koj tuaj yeem rub tawm daim ntawv thov zaub mov noj, siv lub xaib los suav cov calories, lossis sau koj cov calories suav hauv phau ntawv sau. Koj yuav tsum paub koj cov calories kom noj txhua hnub txhawm rau txiav txim siab yuav hloov koj li kev noj zaub mov li cas.
Koj yuav tsum haus txog 1000 calories lossis tsawg dua hauv ib hnub kom poob 3 phaus ib lub lim tiam
Kauj Ruam 3. Txiav qhov kev noj cov carbohydrates
Yog tias koj tuaj yeem siv nws maj mam, ua ntej ua qhov kev sib tw ib lub lim tiam no, koj ib yam tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Carbohydrates yog qhov yuav tsum tau noj tab sis tuaj yeem khaws cov dej ntau (vim tias carbohydrates feem ntau yuav khi rau dej thaum piv rau cov rog lossis cov protein) thiab nws yooj yim rau peb haus lawv ntau dua. Sim noj tsawg dua 50 grams carbohydrates (kwv yees sib npaug ntawm ib diav ntawm cov nplej zom) ib hnub.
- Hloov taub dag spaghetti nrog nplej zom vim nws muaj tsawg dua 1/4 ntawm cov calories.
- Hloov cov lus Askiv muffins nrog bagels lossis hamburger buns los txiav 100 calories.
- Ua zaub tacos es tsis txhob burritos.
- Sim txo qis koj cov carbohydrates kom qeeb rau 2-3 lub lis piam ua ntej pib noj cov zaub mov no. Koj lub cev yuav yoog raws qhov kev hloov pauv thiab thaum lub sijhawm los txog rau kev noj zaub mov no, koj lub cev tau npaj kom poob phaus. Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis tau txhais hais tias cov zaub mov no tuaj yeem ua neej nyob yooj yim.
Kauj Ruam 4. Xaiv zaub
Nws nyuaj rau noj zaub ntau dhau. Tsis yog vim zaub tsis saj zoo, tab sis vim yog lub ntsiab lus hu ua "bliss point" uas yog tus naj npawb ntawm cov calories uas nws siv los ua kom puv. Cov khoom noj ua tiav muaj qib siab dua ntawm qhov no, tab sis cov zaub tshiab tso cai rau koj kom muaj kev noj qab haus huv txawm tias koj noj tsawg dua calories.
Ua zaub nyoos nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas koj nyiam: zaub xas lav, carrots, txiv lws suav, dib, zaub paj, zaub xas lav, txiv apples, txiv pos nphuab, dos, thiab lwm yam. Tsis txhob muab cov ntses ntau dhau, tsuas yog 1-2 diav roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 5. Noj cov protein uas muaj roj tsawg kom txaus siab thiab tau txais lub zog ntev
Thaum koj tau txiav cov carbohydrates uas nkag mus, koj yuav hnov tshaib plab txhua lub sijhawm. Tab sis koj tuaj yeem zam nws los ntawm kev noj cov zaub mov uas muaj roj tsawg thiab muaj protein ntau. Qee qhov chaw ntawm cov protein uas koj tuaj yeem haus tau yog:
- Nqaij qaib.
- Ceev.
- Tuna thiab lwm cov ntses dawb.
- Qe
Kauj Ruam 6. Rov teem sijhawm koj cov zaub mov kom yoo mov ib ntus (IF)
IF yog ib txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus sai, tab sis nws tsis yog txoj kev lom zem. Ntau zaus, txoj kev IF no xav kom peb hla kev noj tshais kom qhov sib txawv ntawm cov pluas noj yog li 18 teev lossis ntau dua. Hloov chaw noj tshais loj, noj ib lub txiv tsawb thaum koj sawv los ua khoom noj txom ncauj. Tom qab ntawd koj tuaj yeem noj su thiab noj hmo nrog cov khoom noj txom ncauj me me nyob nruab nrab (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tseem tab tom tawm dag zog) thiab ua tib yam rau hnub tom ntej.
- Qhov no tsuas yog lub tswv yim rau kev poob phaus luv. Hauv lub sijhawm ntev, muaj kev noj tshais txaus txhua hnub yog qhov tseem ceeb heev vim tias yog tias koj hla pluas tshais, koj tuaj yeem noj ntau tshaj qhov koj xav tau.
- Kev yoo mov tuaj yeem ua rau cov rog oxidation yog li koj tuaj yeem poob phaus sai dua.
Kauj Ruam 7. Noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj tsawg dua 150 calories
Ntau lub tuam txhab khoom noj khoom haus muab "pob khoom noj txom ncauj" thiab cov calories qis rau xaiv los ntawm. Ib qho ntxiv, yog tias koj noj qee yam qab zib hauv qhov nruab nrab, koj tuaj yeem tiv thaiv kev ntxias kom noj ntau dhau tom qab. Yog li, koj yuav tsum txhim kho lub tswv yim thaum txaus siab rau cov zaub mov zoo li no. Es tsis txhob noj cov ncuav qab zib uas muaj calorie tsawg tom qab noj su rau khoom qab zib, sim tos 1-2 teev thiab noj nws li khoom noj txom ncauj. Koj kuj tau tshaib plab tsawg dua rau lub sijhawm ntev dua thiab koj kuj tseem yooj yim tshaj tawm koj cov calories kom tsawg. Qee cov khoom noj txom ncauj zoo suav nrog:
- Ib txiv tsawb
- Ib tug puv tes ntawm berries
- 1-2 tablespoons txiv ntseej/
- Ib daim me me ntawm cov khoom noj txom ncauj, lossis cov dej haus muaj calorie tsawg.
Kauj Ruam 8. Sim haus ib khob kas fes lossis tshuaj yej ntsuab
Yog tias koj haus caffeine nyob rau hauv qhov nruab nrab, koj lub qab los noj mov tuaj yeem raug txwv..
Kauj Ruam 9. Haus dej tsis tu ncua kom txo tau qhov tsis xis nyob los ntawm kev tshaib plab
Los ntawm kev haus dej tsis tu ncua, nws yooj yim dua rau peb kom tsis txhob muaj lub siab nyiam ua khoom noj txom ncauj lossis noj ntau dhau. Yog li ntawd, ib txwm nqa lub raj mis dej. Yog tias koj tshaib plab ua ntej noj mov, sim haus dej. Qhov no tuaj yeem pab koj txhawm rau txhawm rau koj lub plab kom txog thaum nws txog sijhawm noj.
Kauj Ruam 10. Paub tias kev noj zaub mov zoo muaj tsawg calories
Koj tsis tuaj yeem noj zaub mov ntau yog tias koj xav poob phaus. Kev noj zaub mov kom raug kom yuag yuag yuag xav kom koj haus ib puag ncig 1000 calories hauv ib hnub uas yog qhov tsawg. Nov yog qhov piv txwv ntawm cov ntawv qhia zaub mov uas koj tuaj yeem siv los ua qhov no:
-
Noj tshais:
Ib lub txiv apples, ib lub qe hnyav, thiab ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo.
-
Noj su:
Ib qho me me ntawm cov nqaij grilled nqaij qaib, 1 lub tais me me ntawm cov roj tsawg yogurt, txiv tsawb.
-
Khoom noj txom ncauj:
Ib feem me me ntawm zaub xam lav.
-
Noj hmo:
1-2 qe-boiled qe, dib, tswb kua txob thiab chickpea zaub xam lav. Koj tseem tuaj yeem sim cov ntawv qhia zaub mov no, txhua tus suav suav suav tsawg dua 300 calories.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev Ua Neej Nyob
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj li Basal Metabolic Rate (BMR) kom paub seb muaj pes tsawg calories uas koj hlawv yam tsis ua qoj ib ce
Txhawm rau kom paub, txhua yam koj yuav tsum ua yog ua kom koj qhov hnyav nce los ntawm 10. Qhov no yog kwv yees tus nqi uas koj hlawv ib hnub tsis ua dab tsi (tus neeg 50-phaus hlawv txog 500 calories). Ntau lub vev xaib muab AMB lossis BMR lub laij lej uas tuaj yeem muab tus lej tseeb rau koj. Paub txog AMB no tseem ceeb rau kev paub tias muaj pes tsawg calories uas koj yuav tsum tau hlawv los ntawm kev tawm dag zog. Piv txwv li:
- Koj txiav koj cov calories kom tsawg txog 1200 calories txhua hnub ntawm lub lim tiam.
- Koj li AMB yog 2200 calories ib hnub. Qhov no txhais tau tias yog koj tsis txav mus nyob rau ib hnub koj hlawv ntau calories.
- Koj tseem muaj ntau tshaj 1000 calories. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum hlawv ntxiv 2500 calories hauv ib hnub kom poob kwv yees li ib nrab phaus hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Sim taug kev lossis caij tsheb kauj vab nyob txhua qhov chaw
Peb pom zoo kom koj txav chaw ntau li ntau tau. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev txav mus los thaum ua tej yam me me xws li hu xov tooj sab nraud, taug kev ncig ib puag ncig, lossis sawv thaum tos tsheb thauj mus los rau pej xeem. Siv txhua lub sijhawm koj yuav tsum hlawv cov calories.
- Sim ua sit-ups lossis push-ups thaum saib TV, tshwj xeeb tshaj yog thaum kev lag luam.
- Yog tias ua tau, sim ua haujlwm sawv lossis nqa lub teeb hnyav rau koj kom "nqa" thaum koj tsis khoom.
- Sim taug kev luv ib ncig ntawm chaw ua haujlwm txhua teev.
Kauj Ruam 3. Yam tsawg kawg, sim ua yam tsawg 1 teev ntawm kev tawm dag zog aerobic ib hnub
Qhov no tseem ceeb heev rau kev hlawv calories, thiab koj siv sijhawm ntev dua, qhov txiaj ntsig zoo dua koj yuav tau txais. Kev qoj ib ce aerobic yog ib ce uas ua rau koj lub plawv dhia zoo li khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej lossis siv tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Qee qhov kev tawm dag zog pom zoo uas tuaj yeem hlawv 500-1000 calories, nyob ntawm qhov hnyav, yog:
- Kev caij tsheb kauj vab ib teev
- Siv sijhawm 90 feeb Pilates chav kawm.
- Ua las voos rau ib teev
- Taug kev nce toj rau 2 teev.
Kauj Ruam 4. Sau cov naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv
Nov yog qhov yooj yim heev los ua cov hnub no vim tias muaj ntau lub apps thiab cov haujlwm uas tuaj yeem pab koj taug qab koj cov calories suav. Sim nrhiav kev suav cov calories app hauv koj lub xov tooj lossis koj tuaj yeem tshawb nrhiav cov chaw txhawm rau xam cov calories hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab nkag mus rau tag nrho koj cov dej num thoob plaws ib hnub ntawm lub xaib. Cov kauj ruam no tseem ceeb heev kom paub tseeb tias koj poob phaus raws li koj lub hom phiaj txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Tau pw txaus txhua hmo
Kev tsaug zog sai tau pom tias pab poob phaus. Qhov no pab koj kom tsis txhob noj ntau dhau thiab tso cai rau koj lub cev ua qhov nws tuaj yeem ua tau ntawm nws qhov siab tshaj thaum so-zom zaub mov. Sim mus pw ntxov thiab xyuas kom koj tau txais 8 teev pw txhua hmo.
- Kev pw tsaug zog tsis tu ncua muab lub zog rau koj rau kev tawm dag zog.
- Cov neeg uas tsis muaj kev pw tsaug zog tau raug pov thawj los ntawm tsev kho mob kom muaj kev tshaib plab ntau dua rau cov zaub mov tsis zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Koj Qhov hnyav Qhov Zoo
Kauj Ruam 1. Thawj qhov ua txhua txhua tag kis yog ntsuas koj tus kheej
Tag kis yog lub sijhawm raug tshaj plaws los ntsuas koj tus kheej, ua ntej zaub mov thiab dej nce ntxiv. Qhov hnyav thaum koj tsuas yog hnav koj lub ris tsho hauv qab thiab sau koj qhov hnyav. Los ntawm kaw nws txhua hnub koj tuaj yeem tsom mus rau lub hom phiaj ntawm kev poob phaus.
Kauj Ruam 2. Ua ib ce tsis tu ncua
Koj tsis tas yuav ua ib ce ib yam dhau ib zaug kom poob phaus, tab sis koj yuav tsum ua qee yam. Cov neeg uas hnyav hnyav thiab tom qab ntawd tsis ua haujlwm rau lub hlis muaj cov metabolism hauv qeeb thiab yuav tsum ua haujlwm hnyav dua li cov neeg uas tsis tau rog dhau thaum poob phaus. Nws yog qhov tsis txaus ntseeg tiag, tab sis nws zoo tshaj yog tias koj paub qhov tseeb no txhawm rau tiv thaiv qhov hnyav nce los ntawm rov qab los.
- Sim taug kev 3-5 km ib hnub rau 4-5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Siv yoga, aerobics lossis chav kawm tsheb kauj vab nyob ruaj khov kom paub tseeb tias koj tau txais 1 teev ntawm kev tawm dag zog 1-2 zaug hauv ib lub lis piam.
- Sim ua haujlwm 4-5 zaug hauv ib lub lis piam, tsis yog 1-2 zaug nyob rau lub sijhawm ntev. Ntau zaus ntawm kev tawm dag zog yog qhov zoo rau koj cov metabolism ntau dua li kev tawm dag zog tab sis rau lub sijhawm ntev dua.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev qhia hnyav rau koj cov ntawv qhia ua haujlwm
Kev tsim cov leeg nqaij los ntawm kev qhia hnyav thiab kev qhia lub zog yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom cov metabolism zoo kom lub cev tsis rov qab los. Ua qoj ib ce qoj ib ce 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Ua laub-ups, zaum-sawv, dips, thiab cov phiaj, txhua qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua tom tsev.
Yog tias ua tau, sau npe rau chav ua si kom koj tuaj yeem tsim cov leeg ua ntu zus
Kauj Ruam 4. Hloov koj cov khoom noj txom ncauj
Yog tias koj khaws cov khoom noj txom ncauj thiab dej qab zib hauv tsev, txawm tias nws yog rau "qee zaum lom zem" yam, nws tuaj yeem ua rau tsis zoo. Koj yuav muaj kev vam meej ntxiv ntawm kev noj zaub mov yog tias koj tiv thaiv kev ntxias kom tsis txhob yuav cov khoom noj no. Tsis txhob yuav khoom noj thiab khaws cia hauv tsev. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis raug ntxias yog tias koj tsis muaj cov khoom noj zoo li no hauv koj lub tsev.
Nqa daim ntawv yuav khoom thaum mus yuav khoom. Koj tuaj yeem npaj zaub mov kom zoo dua hauv tsev thiab qhov no ua kom ntseeg tau tias koj yuav tsuas yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig
Kauj Ruam 5. Nrhiav phooj ywg kom poob phaus ua ke
Txoj kev ntawd, koj yuav ncaj ncees txog koj qhov kev poob phaus thiab koj yuav muaj phooj ywg uas koj tuaj yeem coj mus rau chav dhia ua si thiab pauv cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg nrog. Los ntawm muaj cov txheej txheem txhawb nqa zoo, koj ib yam tuaj yeem txuas ntxiv ua lub neej tshiab no. Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog kev cuam tshuam zoo, xws li lwm tus neeg uas xav noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog txhua hnub. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem tswj hwm koj qhov hnyav poob.
Kauj Ruam 6. Sim poob phaus maj mam
Ua qhov loj, hloov pauv sai hauv koj cov zaub mov kom poob phaus sai tuaj yeem ua rau koj nce hnyav rov qab. Feem ntau qhov no tshwm sim tom qab 7 hnub ntawm kev noj zaub mov hnyav thiab koj tsis muaj peev xwm nkag mus rau tus yam ntxwv zoo tshiab thiab rov qab mus rau qhov qub. Thaum koj ua tiav nrog koj cov zaub mov noj, sim hloov pauv koj txoj kev ua neej kom muaj kev noj qab haus huv, tsis txhob sim yuam koj tus kheej mus rau txoj kev noj qab haus huv zoo tam sim.
- Siv sijhawm los tawm dag zog li 30 feeb 4-5 zaug hauv ib lub lis piam.
- Xaiv cov zaub mov muaj calorie tsawg rau ib pluas noj xws li noj tshais.
- Saib xyuas koj cov calories kom tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev noj ntau dua.
Lub tswv yim
- Thawj kauj ruam rau txoj haujlwm poob phaus yog npaj koj tus kheej. Sau koj lub hom phiaj. Sau cov khoom zoo txog kev poob phaus thiab vim li cas koj thiaj xav ua kom nws tshwm sim. Cov kauj ruam "npaj" no yuav zoo li me me, tab sis nws tuaj yeem mus ntev mus rau kev ua tiav koj lub hom phiaj.
- Haus dej ntau. Qhov no tseem ceeb heev. Koj lub cev ua haujlwm nrog kev pab dej, yog li koj yuav tsum ua kom koj cov qib dej nyob hauv kev tshuaj xyuas thiab ua kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo li sai tau.
- Sim nyob deb ntawm cov khoom noj tiav. Haus cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab. Tsis txhob haus dej qab zib. Thaum koj tshaib plab, sim haus dej nkaus xwb.
- Poob qhov hnyav tsis yooj yim. Koj yuav tsum ua haujlwm hnyav heev kom poob qhov hnyav uas koj xav tau. Lub hauv paus tseem ceeb rau kev poob phaus yog khoom noj khoom haus. Yog tias koj cov calories tau txais tsawg dua, koj yuav pom tias nws nyuaj rau poob phaus yog tias koj tsuas yog tso siab rau kev tawm dag zog.
- Tsis txhob tawm dag zog ntau dhau vim tias nws tuaj yeem ua rau lub cev nkees heev. So ib zaug thaum twg koj hnov kiv taub hau.
- Noj cov cinnamon los yog zom cov pos hniav tuaj yeem ua rau koj cov metabolism sai dua.
