Txiv neej tuaj yeem rog thiab tsis haum rau ntau yam. Qhov xwm zoo, koj tuaj yeem ua ntau txoj hauv kev kom poob phaus thiab tau txais lub cev zoo. Nrog rau kev mob siab rau thiab mob siab rau, koj tuaj yeem txhim kho koj lub zog thiab txhim kho koj cov metabolism kom poob phaus sai dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hlawv Calories Ceev
Kauj Ruam 1. Pib xyaum ua kev qhia hauv Circuit
Qhov kev qhia ua haujlwm hauv Circuit yog kev sib koom ua ke ntawm ntau qhov kev txav los qhia cov leeg loj thoob plaws lub cev. Kev hloov pauv sai ntawm kev txav chaw ua rau lub plawv dhia nrawm dua li lwm qhov kev tawm dag zog, yog li hlawv ntau calories. Yog li, xyaum ua kev qhia ua ntu zus los txhawm rau hlawv ntau calories thiab poob phaus sai dua. Koj tuaj yeem ua qee qhov txav tau zoo hauv txhua qhov kev sib tham hauv Circuit, piv txwv li hauv qab no.
- Burpees 3 teev ntawm 10 zaug txhua.
- Squats 3 teev ntawm 10 zaug txhua.
- Lub rooj ntev zaum nias 3 teev ntawm 10 zaug txhua.
- Lunge 3 teev ntawm 10 zaug txhua.
- Tsiv nrawm kom mus txog koj lub plawv dhia siab tshaj thiab hlawv ntau calories ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 2. Ua sprints
Hauv kev sib piv rau kev khiav nrawm, koj yuav tsum tau khiav luv luv kom nrawm li koj tuaj yeem ua tau thaum khiav. Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub plawv dhia nrawm dua thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv roj hauv lub sijhawm luv. Kev txav mus los tawg kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim ceg thiab leeg nqaij thaum ua kom muaj zog tiv taus thiab lub ntsws muaj peev xwm. Txhawm rau khiav, ua raws cov theem no.
- Sawv ntsug ntawm txoj kab khiav ncaj 90-meter.
- Ua kom sov, piv txwv li los ntawm kev taug kev lossis dhia.
- Ncab kom zoo tom qab ua kom sov. Yog tias tsis ncab kom zoo, cov pob txau tawg tuaj yeem ua rau raug mob lossis rhuav cov leeg. Ncab rau 10 feeb ua ntej xyaum ua koj qhov kev sib tw.
- Pib khiav thaum pib ntawm txoj kab 90-meter thiab tom qab ntawd khiav tag nrho txoj kev mus rau qhov kawg ntawm txoj kev. Rau cov pib tshiab, tsis txhob maj nrawm nrog qhov nrawm tshaj plaws. Khiav ib nrab ntawm koj qhov nrawm tshaj kom paub tseeb tias koj zoo thiab zam kev raug mob. Maj mam nce koj qhov nrawm nrog txhua qhov kev tawm dag zog.
- Taug kev maj mam mus rau qhov pib ntawm txoj kev taug. Yog tias koj tseem nkees thaum koj mus txog qhov pib ntawm txoj kev taug, so kom txog thaum koj npaj txhij mus dhia dua.
- Ua 6-10 kev sib tw ib zaug thiab xyaum ua 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Thaum khiav nrawm, hnav lub ris nrog tus txhawb nqa rau kev ncaws pob ncaws pob lossis yam tsawg kawg kom haum cov tights. Yog tias koj tsis hnav lub tsho nrog tus neeg txhawb nqa, kev txav nrawm tuaj yeem ua rau koj lub puab tais lossis cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog
Coob leej neeg xav tias kev qoj ib ce aerobic yog tib txoj hauv kev kom poob phaus, tab sis kev ua kom cov leeg muaj zog kuj tseem xav tau ntau. Rau cov pib tshiab, kev qhia hnyav yog muaj txiaj ntsig zoo los txhawb lub cev cov metabolism. Txoj kev no, koj yuav hlawv ntau calories hauv cov teev tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog. Ib qho ntxiv, cov leeg hlawv cov calories ntau dua li rog. Yog li, kev tsim cov leeg nqaij muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv ntau calories txawm tias thaum koj so.
- Nyeem wikiHow tsab xov xwm yuav tsim cov leeg li cas uas piav qhia yuav tsim cov leeg li cas los ntawm kev hlawv cov calories.
- Rau cov txiv neej, qhov kev tawm dag zog kom nthuav dav cov leeg, piv txwv li, ua cov neeg tuag, rub tawm, thiab zaum zaum. Cov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig hauv kev nce cov leeg nqaij loj hauv nraub qaum, ceg, thiab biceps. Yog xav paub ntxiv txog qhov kev tawm dag zog no, nyem qhov no.
Kauj Ruam 4. Ua ntau yam qoj ib ce
Tej zaum koj ua haujlwm tsis tu ncua, tab sis tsis tau txais cov txiaj ntsig uas koj xav tau. Hauv kev tawm dag zog, qhov xwm txheej no hu ua toj siab. Koj lub cev tau siv los ua haujlwm niaj hnub uas tau ua tiav lawm, yog li nws tsis muaj qhov cuam tshuam loj. Teem sijhawm sib txawv ua haujlwm sib txawv kom hloov pauv koj li phiaj xwm kev tawm dag zog.
- Hloov ua ntu zus ntawm kev txav chaw uas tau kawm tiav. Piv txwv, yog tias koj tau siv txav txav los ua haujlwm koj li abs, triceps, biceps, nraub qaum, thiab txhais ceg ua ntu zus, hloov qhov kev txiav txim.
- Ua qhov sib txawv txav los ua haujlwm tib leeg leeg.
- Hloov qhov kev txiav txim ntawm kev txav chaw txhua ob peb lub lis piam kom tsis txhob muaj toj siab.
Kauj Ruam 5. Ceev faj txog kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
Tej zaum koj xav poob ceeb thawj sai li sai tau. Txawm li cas los xij, yog tias koj rog (nrog qhov ntsuas lub cev hnyav ntawm 30 lossis ntau dua) lossis tsis tau ua haujlwm nyob rau xyoo dhau los, koj tuaj yeem raug mob yog tias koj mus ncaj qha rau txoj haujlwm hnyav. Qhov no ua rau koj tsis haum. Tsis txhob qhia dhau koj lub peev xwm hauv lub sijhawm luv.
Paub txog koj cov kev txwv. Sim nco qab thaum koj tawm dag zog tas li thiab ntau npaum li cas koj ib txwm taug kev ib ncig ntawm chav (piv txwv li, koj puas ua haujlwm taug kev txhua hnub lossis nyob hauv lub rooj zaum?), Puas tau muaj kev raug mob tsis ntev los no lossis muaj mob, thiab koj muaj hnub nyoog li cas tam sim no
Txoj Kev 2 ntawm 3: Poob phaus los ntawm kev noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Xyuas kom lub cev ib txwm muaj dej txaus
Ntxiv nrog rau muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, dej haus yog ib txoj hauv kev nce lub cev kev zom zaub mov. Thaum lub cev qhuav dej, cov metabolism hauv qeeb. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum hlawv ntau calories, ua kom poob phaus nyuaj rau ua tiav.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Protein xav tau los tsim cov leeg nqaij thiab nce cov metabolism. Qhov no yog vim lub cev hlawv ntau cov calories thaum zom zaub mov, yog li cov txheej txheem metabolic tseem nyob siab yog tias cov protein yog ib feem ntawm koj cov zaub mov.
Cov protein muaj txiaj ntsig tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj nqaij qaib, ntses liab, sardines, qe, taum paj, mis nyuj muaj roj tsawg, tsev cheese muaj roj tsawg, txiv ntseej, thiab legumes
Kauj Ruam 3. Noj cov rog rog
Kab mob hauv lub plawv yog ua rau tuag rau cov txiv neej hauv Asmeskas thiab kev noj zaub mov muaj roj ntau thiab cov roj (cholesterol) yog qhov ua rau mob plawv. Kev noj qab haus huv cov rog, xws li monounsaturated thiab cov rog sib xyaw, tuaj yeem txo qis cov roj (cholesterol) thiab txo kev pheej hmoo ntawm mob plawv.
- Cov rog muaj txiaj ntsig zoo muaj nyob hauv salmon thiab sardines, txiv ntseej roj, avocados, thiab txiv ntseej.
- Thaum noj cov rog muaj txiaj ntsig zoo, tsis txhob ntau tshaj 25-35% ntawm koj cov calories kom tau txais los ntawm cov rog vim tias nws yuav ua rau hnyav hnyav yog ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Xav tau cov hlau txaus thaum noj zaub mov
Hlau tsis muaj peev xwm ua rau cov metabolism qeeb. Yog li, xyuas kom koj noj cov zaub mov uas muaj hlau ntau. Kev txais cov hlau tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj ntau yam qwj ntses, nqaij liab, lentils, legumes, thiab zaub ntsuab.
Kauj Ruam 5. Noj cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates xav tau thaum noj zaub mov kom tsim cov leeg. Yog tias tsis muaj kev noj zaub mov carbohydrate, lub cev yuav hlawv cov protein ua lub zog kom nws siv tsis tau los ua kom cov leeg loj tuaj. Muaj 2 hom carbohydrates. Lub cev siv sijhawm ntev dua los zom cov carbohydrates yooj yim dua li cov carbohydrates yooj yim kom lub cev kev zom zaub mov tseem nyob siab yog tias koj noj cov zaub mov no.
Cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj cov khoom lag luam los ntawm cov nplej tag nrho, tubers, zaub ntsuab, thiab legumes
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov txuj lom rau zaub mov
Cov khoom noj ntsim, xws li kua txob cayenne, ua rau koj cov metabolism nce thaum koj noj tas. Txawm hais tias tsis ntev heev, siv cov txuj lom tsis tu ncua muab txiaj ntsig zoo rau cov metabolism. Ntxiv 1-2 teaspoons ntawm kua hmoov rau zaub mov kom nws qab thiab ua kom cov metabolism ntau dua.
Kauj Ruam 7. Noj nqaij ntshiv
Feem ntau, txiv neej nyiam steak zoo, tab sis nqaij liab tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Yog tias koj xav noj nqaij, xaiv cov nqaij ntshiv los ntawm kev noj nqaij qaib thiab txwv kev noj nqaij liab kom ntau txog 3 pluas noj hauv ib lub lis piam.
Tsis txhob tshem tawm cov nqaij liab tag nrho los ntawm kev noj zaub mov. Nqaij nyuj thiab nqaij npuas muaj cov rog thiab cov roj cholesterol tsawg heev yog li lawv tuaj yeem txo lub duav ib ncig thiab tswj kev noj qab haus huv. Tsoomfwv Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb tau qhia cov ntsiab lus muaj nyob hauv cov nqaij ntshiv raws li hauv qab no: hauv 100 grams ntawm cov nqaij tsis muaj ntau dua 5 grams ntawm cov rog (tag nrho), 2 grams ntawm cov roj saturated, thiab 95 mg ntawm cov roj (cholesterol)
Kauj Ruam 8. Xam koj cov calories txhua hnub
Nco ntsoov tias koj sau koj cov calories txhua hnub kom koj tsis txhob noj ntau dhau. Nyeem cov ntawv lo ntawm cov ntim khoom noj kom zoo thiab sau tag nrho cov ntawv noj. Txoj hauv kev no pab koj tswj hwm koj cov zaub mov los ntawm kev saib xyuas pes tsawg calories uas koj haus piv rau koj cov calories txwv niaj hnub. Hloov cov zaub mov uas tsis muaj calorie ntau, cov zaub mov muaj calorie tsawg nrog cov zaub mov qis, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab khoom noj txom ncauj.
Siv lub app los teev cov calories kom tsawg. Muaj ntau daim ntawv thov uas pab koj xam koj cov calories noj kom raug
Kauj Ruam 9. Tsis txhob noj zaub mov ntau dhau
Qee tus neeg xav tias lawv tuaj yeem poob phaus los ntawm kev siv tsawg tsawg calories txhua hnub. Koj tuaj yeem poob phaus, tab sis txoj kev no tsis muaj txiaj ntsig. Ua ntej, cov metabolism yuav qeeb qeeb kom cov calories noj tau ntev dua hauv lub cev. Qhov thib ob, cov leeg yuav nqaim kom qhov hlawv cov calories raug txo. Yog tias koj xav kom poob phaus, kev noj zaub mov ntau dhau tsis yog txoj hauv kev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tos 20 feeb tom qab noj mov ua ntej muab zaub mov ntxiv
Thaum noj mov, lub cev siv sijhawm 20 feeb kom tsis txhob tshaib plab. Yog li, kev noj zaub mov tuaj yeem dhau qhov koj xav tau vim tias koj tseem tsis tau puv. Thov ua siab ntev tos txog 20 feeb ua ntej yuav ntxiv zaub mov. Koj tuaj yeem noj dua yog tias koj tseem tshaib plab.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj ntau dhau ntawm cov khw noj mov
Ib feem ntawm cov zaub mov tau txais hauv khw noj mov feem ntau loj dua qhov koj haus txhua hnub, yog li koj noj ntau dua qhov ntim. Ib qho ntxiv, cov zaub mov hauv tsev noj mov feem ntau muaj cov sodium ntau, cov khoom uas txhawb nqa qhov hnyav. Yog li ntawd, noj tsawg dua ntawm cov khw noj mov thiaj li poob phaus.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj zog tas li txhua hnub
Yog tias koj tsis txav mus, koj cov metabolism hauv qeeb thiab koj hlawv calories tsawg dua. Muaj ob peb lub tswv yim kom koj nquag.
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator.
- Sawv ntsug thiab taug kev ib ncig ntawm chav lossis ua thawb thaum saib TV.
- Taug kev mus rau qhov chaw nyob ze, tsis txhob siv lub tsheb.
- Sawv ntawm lub tsheb npav lossis tsheb ciav hlau es tsis txhob zaum.
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm kom tau pw tsaug zog zoo
Tsis tsaug zog ua rau cov metabolism qeeb thiab ua rau kom qab los. Kev sib xyaw ntawm ob qho ua rau koj noj ntau dua thiab hlawv calories tsis muaj txiaj ntsig, uas cuam tshuam rau kev poob phaus.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cawv
Classic "npias chim plab" yog qhov teeb meem loj rau ntau tus txiv neej. Cawv muaj ntau cov calories, yog li muaj cov rog rog nyob hauv thaj tsam plab. Yog tias koj xav poob phaus, tsis txhob haus cawv kom koj tsis txhob haus cov calories ntau thiab pab koj poob phaus ntau.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce yog tias koj muaj mob hnyav, xws li mob sib koom, mob ntshav qab zib, lossis lwm yam mob hnyav. Koj tus kws kho mob yuav qhia qee yam kev tawm dag zog los tiv thaiv kev ua ub no uas ua rau koj lub cev muaj kev ntxhov siab uas cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv.
- Tsis txhob hnov qab sau koj qhov hnyav ua ntej thiab tom qab ua qhov kev tawm dag zog.
