Testosterone yog ib yam tshuaj uas tsim tawm ntau hauv cov txiv neej (thiab tsuas yog me ntsis rau poj niam), hauv cov qog thiab qog adrenal. Cov qib testosterone siab tau cuam tshuam nrog kev ua niam txiv, kev ua me nyuam, cov leeg nqaij, plaub hau loj hlob, txhoj puab heev, tus cwj pwm sib tw, thiab ntau yam ntawm lwm tus yam ntxwv txiv neej. Testosterone qib nce siab thaum muaj hnub nyoog 40, thiab maj mam poob qis tom qab ntawd. Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua kom nce koj cov testosterone, yog li yog tias koj xav tias koj qib testosterone yuav tsum tau txhawb, tom qab ntawd koj tau xaiv cov kab lus raug.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Hloov koj cov khoom noj
Muaj ntau npaum li cas testosterone koj lub cev tsim tawm muaj ntau rau kev noj zaub mov, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom ceev qhov muag ntawm cov zaub mov twg koj noj. Kev noj zaub mov zoo hauv testosterone suav nrog ntau cov rog noj qab haus huv, zaub nplooj ntsuab, cov protein, thiab cov roj (tsis yog tag nrho cov roj (cholesterol) tsis zoo!). Kev noj zaub mov rog tsawg yuav tsum zam thaum koj tab tom sim nce testosterone.
- Piv txwv li, cov zaub mov zoo li zinc thiab magnesium tuaj yeem ua rau testosterone tsim tawm, thaum cov roj (cholesterol) zoo tso cai rau koj cov Leydig hlwb los tsim nws tiag.
- Ib qho ntxiv, zaub xws li zaub paj, zaub paj, thiab zaub qhwv yuav txo qis qib cov tshuaj estrogen (poj niam cov tshuaj) hauv koj lub cev, ua rau nce qib testosterone ntau ntxiv.
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv ntoo
Kev koom nrog qee cov txiv ntseej lossis almonds rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub yog ib qho yooj yim, thiab txoj hauv kev zoo kom nce qib testosterone.
- Kuj sim ntxiv cov txiv ntseej brazil, cashews, txiv laum huab xeeb, thiab lwm yam txiv ntoo uas muaj roj ntau monounsaturated, raws li cov txiv neej uas noj hom roj no tas li muaj qib testosterone ntau dua li txiv neej uas tsis ua.
- Cov nplej tag nrho, xws li paj noob hlis thiab noob hnav, tseem muab qib siab ntawm cov rog monounsaturated, ntxiv rau cov protein, vitamin E, thiab zinc, txhua qhov nce testosterone.
- Rau qhov kev xaiv noj qab haus huv tshaj plaws, xaiv cov txiv ntoo tsis qab thiab tsis qab ntsev thiab noob.
Kauj Ruam 3. Noj oysters thiab lwm yam zaub mov uas muaj zinc
Zinc yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau koj lub cev hauv kev tsim cov tshuaj testosterone. Qhov tseeb, los ntawm kev nce koj cov zinc kom tau txais txiaj ntsig, koj tuaj yeem ua rau koj nce qib testosterone tsawg li rau rau lub lis piam.
- Yog tias koj xav nce qib testosterone sai, koj tsuas xav tau rau rau oysters los ua kom muaj testosterone ntau hauv koj lub cev, vim tias oysters muaj zinc ntau heev.
- Tab sis yog tias koj tsis nyiam oysters, koj tseem tuaj yeem nce koj cov zaub mov zinc los ntawm kev noj cov nqaij muaj protein ntau thiab ntses, nrog rau cov khoom siv mis nyuj nyoos xws li mis thiab cheese, txhua yam uas muaj zinc siab.
- Yog tias koj pom nws nyuaj los ua kom koj cov zinc tau txais los ntawm kev noj zaub mov tshwj xeeb (tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij lossis neeg tsis noj nqaij), koj tuaj yeem nce koj cov zaub mov zinc siv cov zinc ntxiv. Qhov pom zoo kom noj cov zinc rau cov neeg laus tsis ntau dua 40 mg txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Pib koj hnub nrog oatmeal
Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm oatmeal tau paub zoo-nws muaj fiber ntau thiab muaj roj tsawg-tab sis tam sim no muaj lwm qhov laj thawj tseem ceeb los pib koj hnub nrog ib lub tais ntawm oats: kev tshawb fawb xyoo 2012 tau qhia tias oatmeal tau txuas nrog nce qib testosterone.
- Kev tshawb fawb tau pom cov pov thawj tias avenacoside sib txuas muaj nyob hauv oats tuaj yeem tiv thaiv qib ntawm globulin uas khi cov tshuaj hormones poj niam txiv neej hauv cov ntshav, yog li ua rau nce cov tshuaj testosterone.
- Oatmeal kuj tau paub los txhim kho kev sib deev. Oatmeal muaj L-arginine, ib qho amino acid uas cuam tshuam nrog nitrogen oxides txhawm rau nthuav cov hlab ntsha. Thaum cov hlab ntsha nthuav dav, cov ntshav ntws yuav muaj qhov nce ntxiv.
Kauj Ruam 5. Noj qe
Qe yog qhov pib tsim cov khoom noj khoom haus testosterone. Qe qe muaj HDL ntau (lossis cov roj cholesterol zoo) uas yog lub tsev thaiv hauv kev tsim cov tshuaj testosterone.
- Ib qho ntxiv, qe muaj cov protein ntau thiab zinc - ob yam khoom xyaw uas tseem ceeb hauv kev tsim cov tshuaj testosterone.
- Tsis txhob txhawj xeeb txog koj cov hlab ntshav - noj cov roj (cholesterol) "zoo" yuav tsis nce koj cov qib roj cholesterol (tsis zoo li cov roj "phem" zoo li triglycerides) yog li koj tuaj yeem noj txog peb lub qe tag nrho yam tsis ua mob rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Noj zaub qhwv
Zaub qhwv (zoo li lwm yam zaub nplooj ntsuab xws li zaub ntsuab thiab kale) tuaj yeem pab txhawb koj li testosterone ntau lawm. Cov zaub no muaj phytochemical compound hu ua indole-3-carbinol (IC3) uas muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev nce txiv neej cov tshuaj hormones thaum txo poj niam cov tshuaj.
- Tshwj xeeb, kev tshawb fawb tshawb fawb ntawm Tsev Kho Mob Rockefeller University tau qhia tias qib tshuaj estrogen hauv cov txiv neej uas noj 500 mg ntawm IC3 rau ib lub lim tiam tau poob qis txog 50%, yog li ntawd qib testosterone hauv lawv lub cev tau ua tiav ntau dua.
- Txoj hauv kev zoo tshaj los ua kom koj qib IC3 nyob hauv tsev yog noj zaub ntau ntau, yog li sim ua zaub kua zaub, zaub qhwv zaub qhwv, kua zaub kua zaub, lossis cov zaub mov qab qab tsev kawm ntawv qab ntawm zaub qhwv thiab qos yaj ywm.
Kauj Ruam 7. Txo koj cov piam thaj kom tsawg
Cov kws tshawb fawb pom tias cov txiv neej rog rog yog 2.4 npaug feem ntau yuav muaj qib testosterone qis dua cov txiv neej tsis rog. Yog li poob koj cov phaus ntxiv kom nce testosterone yog qhov tseem ceeb. Txoj kev nrawm tshaj plaws los ua qhov no yog kom txo cov piam thaj ntau li ntau tau los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Yog tias koj nyiam cov dej qab zib heev, qhov no yog thawj zaug haus koj yuav tsum tshem tawm. Cov dej haus fizzy muaj cov piam thaj tab sis muaj calories tsawg, uas tuaj yeem ua rau insulin tsis kam thiab hnyav dua. Tsuas yog los ntawm kev txo qis kev haus cov kaus poom fizzy haus los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub, koj tuaj yeem txo cov calories ntau.
- Fructose yog hom piam thaj uas pom hauv cov khoom noj tiav thiab kua txiv hmab txiv ntoo. Cov piam thaj no ntseeg tau tias yog lub hauv paus tseem ceeb tom qab tib neeg kev rog. Txhawm rau txo koj cov fructose kom tsawg, txo koj kev noj cov zaub mov thiab dej haus, nrog rau cov carbohydrates pom hauv cov pluas tshais noj tshais, bagels, pretzels, waffles, thiab ntxiv rau.
Kauj Ruam 8. Noj Vitamin D3
Hauv cov txheej txheem, cov tshuaj ntxiv no yog cov tshuaj hormones, cov tshuaj hormones tseem ceeb heev. Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas noj tshuaj D3 tsis tu ncua muaj qib testosterone ntau dua.
Kauj Ruam 9. Nyob deb ntawm cov tshuaj ntxiv uas tsis tau txhawb nqa los ntawm cov pov thawj tshawb fawb
Txawm hais tias tau hais nyob hauv cov ntawv xov xwm nrov, cov ntawv ntxiv no yuav tsis pab koj cov noob qes tsim cov tshuaj testosterone ntau ntxiv. Cov hauv qab no yog cov tshuaj ntxiv uas koj yuav tsum zam:
- Vitamin C. Tshwj tsis yog koj muaj ntshav qab zib, koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig ntau los ntawm kev noj cov tshuaj ntxiv no los txhawb koj li testosterone. Thaum cov vitamin C zoo li muaj qhov cuam tshuam rau nce testosterone hauv cov nas ntshav qab zib, tsuas muaj cov pov thawj tshawb fawb txog tam sim no los txhawb nws. Feem ntau koj yuav tau txais cov vitamin C txaus los ntawm koj cov zaub mov noj.
- ZMA. ZMA yog qhov sib ntxiv ntawm zinc, magnesium, thiab vitamin B6. Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias ZMA tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi rau testosterone ntau lawm hauv cov txiv neej. Tshwj tsis yog tias koj muaj qhov tsis txaus ntawm ib qho ntawm cov khoom siv ntxiv no, nyob deb ntawm ZMA.
-
Ua tib zoo.
Tshawb nrhiav cov tshuaj ntxiv uas thov kom pab nce qib testosterone. Yog tias koj tsis paub meej, nrhiav cov ntaub ntawv thiab txiav txim siab raws cov ntaub ntawv koj muaj. Tsuas yog vim qee yam tau hais hauv is taws nem, tsis tas txhais tau tias yog qhov tseeb.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Lub Cev
Kauj Ruam 1. Tsim txoj kev tawm dag zog thiab ua raws nws
Yog tias koj vam tias yuav nce koj qib testosterone, kev noj zaub mov tsis yog tib txoj hauv kev uas koj yuav tsum xav txog. Kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb ib yam ntawm kev nce qib testosterone, uas yog vim li cas koj thiaj li yuav tsum tsim cov phiaj xwm kev tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig thiab ntev mus ntxiv kom ua tiav cov txiaj ntsig testosterone.
- Hom kev tawm dag zog tshwj xeeb, xws li nqa tes taw hnyav, tuaj yeem ua rau testosterone tsim ntau ntxiv.
- Kev tawm dag zog kuj ua rau koj muaj feem yuav rog, raws li tau piav qhia saum toj no, kev rog dhau tuaj yeem muaj qhov tsis zoo ntawm qib testosterone.
- Yog tias koj tsis paub yuav pib qhov twg, nws yuav yog lub tswv yim zoo los sau npe kev pab ntawm tus kws qhia tus kheej uas tuaj yeem hloov kho txoj kev tawm dag zog rau koj li qib kev qoj ib ce tam sim no, raws li qhov koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Pib nqa qhov hnyav
Yog tias koj xav ua kom koj cov testosterone ntau ntxiv, koj yuav tsum pib nrog kev qhia hnyav raws li daim ntawv ua haujlwm zoo tshaj plaws kom nce testosterone ntau lawm. Txawm li cas los xij, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tau nqa hnyav dua nrog ob peb qhov rov ua dua, thiab nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob muaj lub tshuab hnyav tag nrho. Siv qhov hnyav hnyav thiab ua raws cov lus qhia no:
- Nqa cov leeg loj. Kev tshawb fawb pom tias nqa cov pab pawg leeg loj muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tsim cov tshuaj testosterone ntau dua li kev qhia ib lossis ob leeg cov leeg me. Yog li ntawd, koj yuav tsum ua qhov kev qhia hnyav xws li nias lub rooj zaum, zaum zaum, nqa nqa, thiab lub xub pwg nias.
- Sim qoj ib ce nrog lub ntim loj. Hom kev tawm dag zog uas koj ua yuav tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj tsis ua nws nrog lub ntim txaus. Koj yuav tsum ua yam tsawg 3 txog 4 teev ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, siv qhov hnyav uas koj tsuas tuaj yeem nqa 5 zaug rau ib teev. Koj lub zog ua haujlwm tau txiav txim siab los ntawm cov qauv no: reps x teeb x hnyav = ntim. Txawm li cas los xij, yog tias koj yuav tsum xaiv ntawm ntau qhov rov ua dua lossis teeb tsa kev tawm dag zog, koj yuav tsum ib txwm xaiv ntau qhov kev tawm dag zog.
- Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog siab. Thawb koj tus kheej nyuaj ntawm lub chaw dhia ua si - tsuas yog los ntawm kev nyuab zog rau koj qhov txwv koj tuaj yeem ua kom koj cov testosterone ntau ntxiv. Ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev ua txhua qhov kev tawm dag zog qeeb dua thiab so tsis ntau dua ob feeb ntawm cov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Sim siv kev qhia ua ntu zus
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) yog lwm hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem nquag nce qib testosterone, ntxiv rau txhim kho kev tawm dag zog thiab ua kom cov metabolism sai dua.
- HIIT suav nrog ib hom kev tawm dag zog, nrog kev siv zog ntau ntxiv tom qab ua haujlwm yooj yim dua, kom rov zoo. Cov txheej txheem no yuav rov ua dua ob peb zaug thaum ua haujlwm.
- Hom kev tawm dag zog no tuaj yeem siv rau feem ntau ntawm kev tawm dag zog - koj tuaj yeem ua HIIT ntawm lub treadmill, elliptical, hauv pas dej, thiab lwm yam. Tsuas yog siv txoj cai no: ua qhov kev tawm dag zog ntau txog 30 vib nas this, tom qab ntawd ua raws nrog 90 vib nas this ntawm kev rov ua haujlwm qeeb. Rov ua cov txheej txheem no 7 zaug ntxiv rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
- Ua qoj ib ce zoo li no tsuas yog 20 feeb tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo - yog li tsis muaj laj thawj uas koj yuav tsum tsis muaj sijhawm.
Kauj Ruam 4. Ua cardio
Txawm hais tias kev tawm dag zog cardio tsis muaj qhov cuam tshuam loj rau kev tsim cov tshuaj testosterone, nws muaj qhov cuam tshuam zoo rau qib testosterone. Yog li, koj yuav tsum suav nrog kev khiav, ua luam dej, sib tw, lossis lwm yam kev tawm dag zog aerobic rau hauv koj li phiaj xwm kev tawm dag zog.
- Cardio yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv cov rog, yog li siv me ntsis los yog ua luam dej rau hauv koj li phiaj xwm kev tawm dag zog lub lim tiam yuav pab koj poob ob peb phaus. Qhov no yog qhov zoo, vim tias rog dhau tuaj yeem muaj qhov tsis zoo ntawm testosterone.
- Thaum koj ntxhov siab, koj lub cev tso tawm cov tshuaj hu ua cortisol, uas yog ib qho ntawm cov sib txuas uas txwv tsis pub tsim cov tshuaj testosterone. Kev tawm dag zog cardio tseem yog kev tawm dag zog uas tuaj yeem txo kev ntxhov siab, yog li txo qis kev tsim cov tshuaj cortisol, yog li ua kom muaj testosterone ntau ntxiv.
- Txawm li cas los xij, cardio yuav tsum ua tiav ntawm qhov siv zog me me - koj tsis tas yuav yog tus khiav nrawm. Qhov tseeb, txoj kev tshawb fawb tshawb fawb los ntawm University of British Columbia pom tias cov txiv neej sib tw uas tau khiav ntau dua 64 km hauv ib lub lis piam muaj qib testosterone qis dua li cov neeg khiav luv luv.
Kauj Ruam 5. Cia koj lub cev rov zoo ntawm kev tawm dag zog
Thaum kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb, nws tseem ceeb heev uas yuav muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo los ntawm kev tawm dag zog. Txwv tsis pub, koj txoj kev kawm yuav muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau koj qib testosterone.
- Kev tshawb fawb tshawb fawb los ntawm Tsev Kawm Qib Siab North Carolina pom tias kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem txo qis txiv neej cov qib testosterone ntau txog 40%. Yog li, siv sijhawm ob peb hnub los so tom qab kev tawm dag zog txhua lub lim tiam, thiab zam kev ua haujlwm tib leeg leeg ib leeg hauv ob qhov kev cob qhia sib law liag.
- Nyob rau hnub uas koj tsis ua haujlwm hnyav, sim ua kom muaj zog ntau dua li ib txwm muaj. Siv tus ntaiv, tsis yog lub elevator, taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus rau tom chaw haujlwm, siv lub rooj sawv ntsug thiab tsis txhob zaum txhua hnub. Cov kev hloov me me no tuaj yeem pab ua kom koj lub cev txav mus, uas yog qhov zoo rau kev tsim cov tshuaj testosterone.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsaug zog txaus
Pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb heev hauv qib testosterone. Qhov no yog vim thaum pw tsaug zog, koj lub cev yuav tsim cov tshuaj testosterone ntau dua. Yog li, sim kom tau txais tsawg kawg 7 txog 8 teev ntawm kev pw hmo ntuj.
- Kev tshawb nrhiav tshawb fawb hauv University of Chicago pom tias cov txiv neej uas tau pw tsawg dua 5 teev rau 7 hmo sib law liag tsim tau 10% txog 15% tsawg dua testosterone ntau dua li cov txiv neej uas tau so zoo.
- Ntxiv rau kev txo qis testosterone ntau lawm, tsis tsaug zog kuj ua rau kom muaj cov cortisol (cov tshuaj nyuaj siab) hauv koj lub cev, thiab cov tshuaj cortisol loj yuav cuam tshuam tsis zoo rau qib testosterone.
- Kev tsis tsaug zog tseem yuav cuam tshuam nrog kev loj hlob hormone, uas tuaj yeem cuam tshuam kev tsim cov leeg nqaij thaum koj tawm dag zog.
- Koj yuav tsum sim txhim kho kev pw tsaug zog zoo los ntawm kev kaw koj lub khoos phis tawj thiab txhua yam khoom siv hluav taws xob ua ntej yuav mus pw, zam kev haus dej caffeinated thaum hmo ntuj, thiab da dej ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ntxhov siab
Ntau tus kws tshaj lij ntseeg tias kev ntxhov siab yog ib qho tseem ceeb ua rau muaj kev poob qis hauv qib testosterone hauv cov txiv neej niaj hnub no. Qhov no yog vim tias kev nyuab siab hormone - cortisol - paub tias muaj kev cuam tshuam kev sib raug zoo nrog testosterone.
- Hauv lwm lo lus, thaum qib cortisol siab, qib testosterone qis, thiab hloov pauv. Nws ntseeg tias cortisol ua rau koj lub cev hnov mob hauv "kev sib ntaus lossis ya dav hlau" tiv thaiv tsis zoo li testosterone-cuam tshuam txog kev coj cwj pwm, kev sib tw, thiab kev sib deev. Qhov no yog vim li cas ob leeg tsis tuaj yeem sib haum xeeb thaum lawv nyob ua ke.
- Txhawm rau kom nce qib testosterone ntau, nws yog ib qho tseem ceeb kom sim txo qis kev ntxhov siab hauv txhua txoj kev uas koj tuaj yeem ua tau. Xav txog kev sim ua pa tob tob, xav txog, yoga, lossis pom kev.
Kauj Ruam 3. Txiav rov qab cawv
Dej cawv tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau koj cov tshuaj testosterone. Kev haus dej ntau tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau cov kab ke endocrine, uas nyob rau hauv, inhibits zus tau tej cov testosterone los ntawm cov noob qes.
- Ib qho ntxiv, cawv tseem nce qib testosterone thiab cuam tshuam kev loj hlob hormone - uas tsis zoo rau kev tsim cov tshuaj testosterone.
- Hmoov tsis zoo, npias yog hom cawv tsis zoo tshaj plaws thaum nws los txog rau kev noj qab haus huv testosterone. Qhov no vim tias cov khoom xyaw yooj yim ntawm brewing (hops) muaj ntau cov tshuaj estrogen (poj niam cov tshuaj). Yog li koj yuav xav tau hloov koj lub npias nrog lwm cov dej cawv, lossis zoo dua, tsis haus hlo li.
- Thaum haus dej, sim nres tom qab ob/peb haus, vim qhov no yuav txo qis kev cuam tshuam rau koj qib testosterone.
Kauj Ruam 4. Txo koj cov caffeine kom tsawg
Caffeine yuav tsum tau noj tsuas yog nyob hauv qhov nruab nrab, lossis nws yuav tsim cov cortisol uas tuaj yeem muaj qhov tsis zoo ntawm qib testosterone.
- Ib qho ntxiv, haus caffeine ntau dhau thaum hmo ntuj tuaj yeem cuam tshuam koj cov qauv kev pw tsaug zog - kev pw tsaug zog kuj tseem txhais tau tias tsawg dua testosterone.
- Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev haus caffeine ua ntej kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo - yog li yog tias koj xav haus ib khob kas fes tiag tiag, haus nws ua ntej koj tawm haujlwm.
Kauj Ruam 5. Txaus siab rau yam koj nyiam
Hmoov zoo, nce testosterone tsis tas yuav tsum koom nrog kev ua haujlwm yam tsis muaj kev lom zem. Muaj ntau qhov kev lom zem uas koj tuaj yeem ua kom nce koj cov testosterone.
-
Saib ntau yam kev ncaws pob.
Cov kws tshawb fawb hauv University of Utah tau pom tias qib testosterone hauv cov kis las kis las muaj feem cuam tshuam nrog kev ua tau zoo ntawm pab pawg lawv nyiam. Cov qib testosterone hauv txhua qhov kev kawm tau nce mus txog 20% thaum lawv pab pawg yeej, tab sis poob los ntawm cov nyiaj qub thaum lawv pab pawg poob. Tom qab ntawd koj qhov txav mus saib ntau qhov kev ncaws pob ncaws pob yog qhov raug - tsuav koj ntseeg tias koj pab neeg yuav yeej.
- Muaj kev sib deev ntau dua. Koj yuav paub tias testosterone yog cov tshuaj hormone uas txhawb txiv neej lub siab xav, tab sis koj puas paub tias nws tseem ua haujlwm lwm txoj hauv kev? Txoj cai; kev sib deev kuj tseem tuaj yeem nce koj qib testosterone. Thiab tsis tsuas yog qhov ntawd - tsuas yog kev txhim kho lossis kev ntshaw ntawm tus poj niam zoo nkauj kuj tseem txaus kom nce testosterone.
- Txaus siab rau kev ua ub no sab nraum zoov. Tawm sab nraud thiab txaus siab rau lub hnub tuaj yeem muab txiaj ntsig zoo rau testosterone. Qhov tseeb, nthuav tawm koj lub cev rau cov vitamin D-puv lub teeb tsuas yog 15 lossis 20 feeb tuaj yeem ua rau qib testosterone nce mus txog 120%. Yog tias koj tuaj yeem sunbathe liab qab, cov txiaj ntsig yuav zoo dua. Tsis txhob ntes.
Kauj Ruam 6. Ua kom dhau qhov teeb meem ntshav siab
Kev tshawb fawb tau pom tias cov txiv neej uas muaj ntshav siab nce mus txog 1.8 npaug feem ntau yuav muaj cov testosterone qis dua cov uas tsis muaj.
- Muaj cov zaub mov tshwj xeeb uas koj tuaj yeem noj - zoo li DASH noj zaub mov - kom txo cov ntshav siab thaum nce koj qib testosterone.
- Lwm yam xws li txo kev ntxhov siab, haus cawv, thiab tswj kom lub cev hnyav tuaj yeem pab txo koj cov ntshav tag nrho.
- Thiab yog tias txhua yam ua tsis tiav, tshuaj ntshav siab tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav siab. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav txim siab xaiv qhov tsim nyog tshaj rau koj.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob xenoestrogens
Xenoestrogens yog cov tshuaj uas muaj cov tshuaj estrogen zoo li hauv lub cev, uas tsis zoo rau koj qib testosterone. Hmoov tsis zoo xenoestrogens (ib yam li lwm yam tshuaj endocrine cuam tshuam rau cov tshuaj) tau kis mus rau yuav luag txhua qhov ntawm lub neej niaj hnub thiab tsis tuaj yeem zam dhau. Nov yog qee yam uas koj tuaj yeem ua los txwv lawv qhov raug:
- Zam kev noj mov los ntawm cov ntim yas. Yog tias koj rov qab sov so, nco ntsoov hloov koj cov zaub mov mus rau phaj ua ntej muab tso rau hauv lub microwave. Cov ntim yas feem ntau muaj phthalates (ib hom xenoestrogen) uas tuaj yeem xa mus rau koj cov zaub mov thaum cov yas kub. Yog ua tau, khaws koj cov zaub mov rau hauv khob iav xwb.
- Tsis txhob raug cov tshuaj tua kab thiab roj av. Ob qho ntawm cov khoom xyaw no muaj xenoestrogens, yog li sim txwv koj qhov kev kis ntau li ntau tau. Yog tias koj ntsib nrog ob leeg, ntxuav koj txhais tes kom huv tom qab.
- Noj cov khoom organic. Cov zaub mov tsis yog organic feem ntau tau txau nrog tshuaj tua kab thiab muaj cov tshuaj hormones uas muaj cov tshuaj estrogen zoo li hauv lub cev. Xaiv rau cov khoom lag luam organic yog ua tau, lossis tsawg kawg ntxuav koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom huv si ua ntej noj mov thiab zam cov nqaij thiab cov khoom siv mis nyuj uas los ntawm kev kho cov tshuaj nyuj.
- Siv cov khoom tu lub ntuj. Cov tshuaj ntxuav tu xws li tsuaj zawv plaub hau, xab npum, tshuaj txhuam hniav, thiab deodorant tuaj yeem qhia xenoestrogens rau hauv koj lub cev ib yam nkaus, yog li txiav txim siab hloov mus rau ntau yam kev xaiv ntuj.
Kauj Ruam 8. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias koj ntseeg tias koj raug kev txom nyem los ntawm qhov paub tias qis testosterone, nrog koj tus kws kho mob tham. Koj tus kws kho mob yuav muab tshuaj rau koj uas yuav tso cai rau koj lub cev tsim cov tshuaj no ntau ntxiv.
Lub tswv yim
- Ua ntej puberty, qib testosterone qis heev. Testosterone qib txuas ntxiv mus ntxiv rau cov neeg laus kom txog thaum lawv nce txog thaum muaj hnub nyoog 40, tom qab ntawd maj mam poob qis.
- Txo hwj chim. Sim tsis txhob ua txuj tias koj paub tias koj tab tom hais dab tsi thaum koj tsis paub dab tsi, tshwj xeeb yog ntawm cov ncauj lus koj tsis nkag siab zoo. Koj cov qib testosterone tuaj yeem poob yog tias koj ua tsis yog thiab tshawb nrhiav. Yog tias koj tab tom tham txog qee yam uas koj tsis paub, nws zoo tshaj yog kaw thiab kawm nws.
