Txhawm rau ua kom poob ceeb thawj lossis tswj hwm koj qhov hnyav tag nrho, koj yuav tsum txiav txim siab ua raws txoj kev ua neej uas yuav txhawb koj lub hom phiaj. Luam tawm txoj kev uas koj cov phooj ywg zoo lossis cov neeg hauv tsev neeg noj tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua kom lub cev yuag. Kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg uas lub cev yuag yuag lossis tus tswj kom tswj lawv qhov hnyav yog cov neeg uas ua raws qee txoj hauv kev noj. Ib qho ntxiv, cov neeg uas yuag dua kuj tseem yuav pom zaub mov hauv lub teeb sib txawv. Qhov no pab lawv noj zaub mov tsawg dua piv rau cov neeg uas tawm tsam kom poob phaus. Txawm hais tias koj xav kom poob phaus, tswj hwm lossis txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, ua raws kev noj zaub mov ntawm tus neeg yuag yuav pab koj poob ob peb phaus.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Tib Yam Li Noj Cwj Pwm Zoo Li Tib Neeg
Kauj Ruam 1. Noj nrog kev xav
Thaum nws txog sijhawm noj, xyuas kom koj nyob deb ntawm kev cuam tshuam. Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas cuam tshuam thaum noj mov tsis txaus siab thiab yuav noj zaub mov ntau dua li cov neeg uas noj tag nrho lub siab. Cov neeg ntawm qhov hnyav zoo txaus siab rau lawv cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj ntau thiab muaj kev cuam tshuam tsawg dua thaum noj mov.
- Tsom ntsoov rau txhua qhov tom koj noj: nws saj li cas? Qhov kev ntxhib los mos zoo li cas? Puas yog zaub mov kub lossis txias?
- Xyuas kom koj zom cov zaub mov kom huv ua ntej nqos nws. Sim txo koj cov tais diav tom qab pub mis thiab zom 20-30 zaug hauv txhua qhov tom.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj mov thaum koj txaus siab, tsis puv
Tsis txhob noj pluas mov loj lossis kom txog thaum koj puv; Hloov chaw, mloog seb koj lub cev qhia koj li cas txog cov zaub mov uas koj tuaj yeem noj tau. Lub peev xwm no tuaj yeem tshwm sim rau qee tus neeg, tab sis rau lwm tus nws xav tau kev xyaum thiab ua tib zoo xav.
- Tawm thaum koj txaus siab tuaj yeem nyuaj. Nws yooj yim los noj kom txog thaum koj hnov "puv" lossis tawg. Txawm li cas los xij, yog tias koj noj nrog koj lub siab thiab mob siab rau koj cov zaub mov, koj lub cev yuav qhia koj thaum koj txaus siab.
- Kev txaus siab yuav xav txawv rau txhua tus. Cov cim qhia ib txwm yog: tsis qab los noj mov, xav tias koj yuav tsis tshaib plab dua li 3-4 teev, lossis tsis nyiam noj zaub mov. Koj yuav hnov tias muaj zaub mov hauv koj lub plab. Feem ntau, qhov kev txaus siab no tsis suav nrog kev xav.
- Yog koj xav tias puv, tej zaum koj yuav noj ntau dhau. Kev ua kom puv tuaj yeem zoo li: koj lub plab tau ncab, cuam tshuam, lossis tsis xis nyob. Thaum koj zoo siab, koj yuav xav tias "Kuv xav tias kuv tau noj ntau dhau lawm".
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xav txog kev noj zaub mov zoo
Lwm tus cwj pwm ntawm cov neeg slim yog tias lawv feem ntau tsis noj ntau zaus thaum lawv muaj kev xav. Cov neeg uas muaj teeb meem tswj hwm lawv qhov hnyav tuaj yeem tawm tsam nrog kev ntxhov siab lossis lwm yam kev xav thiab coj nws tawm ntawm cov zaub mov.
- Xav txog qee yam dej num uas tuaj yeem pab koj txo kev ntxhov siab thiab ua rau koj tus kheej nqig. Piv txwv ntawm cov dej num no suav nrog: mloog nkauj, da dej sov, nyeem phau ntawv, lossis mus taug kev.
- Kev sau xov xwm kuj tseem tuaj yeem pab tswj kev xav hauv lub siab. Siv sijhawm los sau koj cov kev xav thiab kev xav hauv phau ntawv xov xwm ntau zaus hauv ib lub lis piam.
- Yog tias kev xav hauv lub siab yog qee yam uas koj tab tom tawm tsam, sim hu rau tus kws pab tswv yim lossis tus kws kho tus cwj pwm kom tau txais kev txhawb nqa ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hla pluas mov
Los ntawm kev teem sijhawm noj mov, nws yuav yooj yim dua rau koj lub cev ua raws koj cov phiaj xwm noj mov. Noj peb pluas mov ib hnub nrog ib lossis ob qho khoom noj txom ncauj noj qab haus huv tuaj yeem pab tswj hwm koj cov zaub mov thiab ua rau koj tsis txhob noj khoom txom ncauj txhua hnub. Noj zaub mov kom tswj tau lub cev qhov hnyav tsis txhais hais tias noj mov me me lossis hla pluas mov. Koj yuav tsum noj zaub mov tsis tu ncua thiab noj qab haus huv kom koj tuaj yeem tswj hwm koj lub cev qhov hnyav thiab cov metabolism.
- Ib txwm noj tshais. Koj yuav xav tias kev hla pluas mov yuav ua rau koj yuag dua, tab sis feem ntau qhov tsis sib xws yog qhov tseeb.
- Tsis tas li, hla cov pluas noj yuav ua rau koj cov metabolism qeeb, yog li koj yuav khaws cov calories ntau vim tias koj lub cev nyob hauv "hom kev tshaib kev nqhis." Yog tias koj noj tshais, koj yuav txhawb koj cov metabolism thiab yuav noj cov khoom me me txhua hnub.
- Rau cov khoom noj txom ncauj, koj yuav tsum xaiv cov khoom noj uas muaj cov protein ntau (xws li qe qhuav thiab txiv apples) kom tswj koj lub zog.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog tsis yog noj mov, tab sis kev tawm dag zog yog cuam tshuam nrog kev noj zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom sim noj zaub mov zoo li tus neeg yuag. Kev tawm dag zog yuav ua rau koj qab los nyob hauv kev tswj hwm thiab yuav pab koj tshem tawm cov calories ntxiv uas koj haus.
- Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas yuag yuag thiab leej twg tuaj yeem tswj hwm lawv qhov hnyav yuav txav mus ntau dua li cov uas tsis yog.
- Nws tuaj yeem yog txhua yam haujlwm koj nyiam: taug kev 30 feeb, dhia, xyaum yoga lossis seev cev, xyaum ntaus nrig, thiab lwm yam.
- Kuj sim suav nrog lwm yam dej num txhua hnub. Cov no yog cov dej num koj ua txhua hnub-taug kev hauv tsev mus rau lub tsheb thiab rov ua dua, siv tus ntaiv tom haujlwm, lossis txiav nyom hauv lub tiaj ua si. Ntxiv ntau npaum li cas koj txav mus thiab taug kev txhua hnub los pab txhawb kev hlawv calories.
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua kom nquag plias. Thaum koj ua kev tawm dag zog txhua hnub, nws yuav suav nrog kev noj zaub mov zoo kom tswj koj txoj kev noj qab haus huv thiab pab koj poob qhov hnyav uas tsis xav tau.
Ntu 2 ntawm 2: Noj Zaub Mov Tib Yam Li Tib Neeg Slim
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau txaus
Cov protein yuav tswj hwm cov nqaij hauv lub cev, cov kabmob sab hauv, cov leeg, lub cev tsis muaj zog, thiab cov tshuaj hormones. Cov neeg yuag yuag noj cov protein ntau txaus txhua hnub los pab tswj lawv qhov kev txaus siab nrog zaub mov txhua hnub.
- Sim noj cov nqaij ntshiv ntau dua li cov nqaij rog vim tias muaj cov calories tsawg hauv cov protein tsis muaj rog.
- Cov peev txheej ntawm cov nqaij ntshiv protein yog ntses, nqaij, nqaij qaib, qe, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov protein cog los ntawm taum pauv, txiv ntseej, noob, legumes, thiab nplej tag nrho.
- Cov protein tuaj yeem ua rau kev tshaib kev nqhis thiab ua rau koj txaus siab rau lub sijhawm ntev dua li lwm cov khoom noj. Cov protein kuj tseem tuaj yeem pab tswj kev qab los noj mov thiab calories kom tsawg.
- Txoj hauv kev los xam ntau npaum li cas cov protein uas koj yuav tsum suav nrog hauv koj cov zaub mov yog 0.8 grams ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Feem ntau nws yog kwv yees li 46 grams txhua hnub rau poj niam thiab 56 grams rau txiv neej. Txawm li cas los xij, tus lej no yuav txawv nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav, thiab qib kev ua ub no.
Kauj Ruam 2. Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau dua
Yam tsawg kawg, koj xav tau yam tsawg 5 txog 9 plhom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Cov neeg uas tuaj yeem tswj hwm lawv qhov hnyav tau yooj yim yuav suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv lawv cov zaub mov noj.
- Zaub yuav tsum ntau tshaj txiv hmab txiv ntoo. Qhov no pab koj kom tau txais cov as -ham uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv nrog tsawg calories.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog zaub mov uas feem ntau xaiv los ntawm cov neeg yuag. Cov khoom noj no muaj cov vitamins, minerals, antioxidants thiab fiber ntau. Cov khoom xyaw no ua rau noj mov thiab khoom noj txom ncauj zoo dua thiab txaus siab dua.
- Xaiv tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hla cov kua txiv. Cov kua txiv hmab txiv ntoo tsis muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tag nrho.
Kauj Ruam 3. Suav cov nplej txhua hnub
Coob leej neeg uas noj zaub mov yuav txwv lossis txo qis lawv cov carbohydrates, tshwj xeeb yog cov uas ua los ntawm cov nplej tag nrho. Txawm li cas los xij, cov neeg uas tsis muaj teeb meem nrog lawv qhov hnyav yuav ntxiv cov nplej rau lawv noj txhua hnub. Txawm li cas los xij, lawv qhov kev xaiv yog cov nplej tag nrho uas muaj kev noj qab haus huv thiab nplua nuj hauv cov as -ham.
- Nplej yog pab pawg khoom noj uas muab cov vitamins, minerals thiab fiber ntau rau lub cev. Feem ntau, suav nrog tsib rau rau ooj oats txhua hnub. Qhov nyiaj no yuav sib txawv raws koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej lossis kev ua haujlwm.
- Ib ooj ntawm oats txhais tau tias: ib daim khob cij, muffin lus Askiv, lossis khob ntawm mov nplej xim av lossis nplej zom.
- Nws kuj tseem pom zoo kom hloov ib nrab ntawm koj cov nplej siv nrog cov nplej tag nrho. Cov nplej tag nrho muaj fiber ntau thiab lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua li cov nplej ua kom huv.
Kauj Ruam 4. Noj cov rog kom zoo txhua hnub
Cov neeg uas tuaj yeem tswj hwm lawv qhov hnyav tag nrho yuav yooj yim suav nrog cov khoom noj muaj roj zoo hauv lawv cov zaub mov. Hom roj no yuav pab cov hlab plawv thiab ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Tau txais cov ntsiab lus Omega-3 txhua hnub. Cov ntsiab lus no tuaj yeem tau txais los ntawm cov rog rog xws li ntses liab, trout, catfish, thiab mackerel, ntxiv rau ntawm flaxseed thiab walnuts. Nws raug nquahu kom suav nrog tsawg kawg ob pluas noj ntawm cov rog rog txhua lub lim tiam.
- Koj kuj xav tau cov roj tsis muaj roj zoo li cov uas pom hauv cov txiv ntseej, avocados, hazelnuts, Brazil txiv ntseej, cashews, noob hnav, noob taub dag, thiab roj txiv ntseej.
- Thaum koj xav tau qee cov rog hauv koj cov zaub mov noj, muaj lwm hom roj uas yuav tsum zam kom ntau li ntau tau. Trans fat thiab saturated fat tau muab cais ua qhov tsawg tshaj plaws noj qab haus huv thiab yuav tsum tau txwv. Cov ntsiab lus no tuaj yeem pom hauv cov nqaij rog, kib zaub, thiab cov nqaij ua tiav.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj txom ncauj hauv nruab nrab
Kev noj zaub mov zoo li tus neeg yuag tsis txhais tau tias xav ntau txog calories lossis tsis noj zaub mov uas koj nyiam. Cov neeg uas tsis txhawj xeeb txog lawv qhov hnyav yuav noj zaub mov zoo thiab khoom noj txom ncauj ib ntus.
- Tsis txhob zam qee yam khoom noj uas koj nyiam. Yog tias koj ua, koj yuav pib ua phem rau lawv thiab yuav ua rau lawv ntau dua.
- Los ntawm kev noj koj cov zaub mov uas koj nyiam tshaj plaws, koj yuav paub tias koj nyiam lawv tiag thiab tsis xav tau lawv ntxiv lawm.
- Yog tias koj noj cov zaub mov uas muaj calories ntau (xws li noj tawm lossis noj ib feem ntawm cov khoom qab zib), tsis txhob txhawj xeeb. Sim ua kom sib npaug nws los ntawm kev noj mov tsawg dua thaum nruab hnub thiab mus rau chav ua si ntau dua.
Lub tswv yim
- Sim tsis txhob noj mov ntau ua ntej yuav mus pw. Hloov chaw, noj zaub mov me me tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw, yog li koj yuav tshaib plab tshaib plab thaum sawv ntxov tom ntej, thiab koj yuav tsis noj ntau dhau thaum noj su.
- Tham nrog kws kho mob. Cov lus qhia no yuav tsis haum rau txhua tus.
- Tsis txhob plam mov noj!
- Lub hom phiaj tag nrho yog kom noj zaub mov kom haum uas muaj cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, zaub, muaj roj noj qab nyob zoo, thiab cov protein ntshiv.
- Ua tib zoo thiab ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov as -ham txaus thiab calories. Anorexia yog kab mob hnyav thiab koj yuav tsum tsis txhob pheej hmoo rau koj kev noj qab haus huv tsuas yog kom yuag.
