Nqa cov rog ntau heev hauv plab yog teeb meem loj rau ntau tus neeg niaj hnub no, tshwj xeeb tshaj yog tom qab lawv tsoo hnub nyoog nruab nrab. Dhau li pom tias tsis zoo, rog hauv plab yog hom phom sij txaus ntshai tshaj plaws hauv lub cev, vim tias nws qhia txog qib roj visceral nyob ib puag ncig hauv nruab nrog cev. Yog li, txhawm rau ua lub neej noj qab haus huv thiab muaj kev zoo siab hauv koj lub cev, nws yog qhov tsim nyog los ua cov kauj ruam loj kom tshem tau lub cev rog. Pib nrog qib 1 hauv qab no txhawm rau nrhiav seb yuav ua li cas.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tswj koj cov calories kom tsawg
Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum txwv koj cov calories kom tsawg - nws yooj yim heev. Hmoov zoo, koj lub plab yog ib qho ntawm thawj qhov chaw yuav tsum tau txiav tawm thaum koj pib poob phaus, yog li nws yooj yim dua rau hloov lub taub qab tawv ncauj, ncej puab lossis caj npab rog.
- Ib phaus ntawm cov rog yog sib npaug rau 3500 calories. Hauv lwm lo lus, txhawm rau kom poob 1 phaus rog txhua lub lim tiam, koj yuav tsum txiav 3500 calories los ntawm koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam.
- Tsis txhob dag rau koj tus kheej txog koj cov calorie kom tsawg. Taug qab txhua qhov kev noj cov calories uas dhau los ntawm koj lub qhov ncauj hauv phau ntawv teev npe khoom noj lossis hauv online calories tracker.
- Noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab txo cov calories ntau rau 80% ntawm qhov poob phaus, yog li tsis txhob dag koj tus kheej rau hauv kev xav koj tuaj yeem noj txhua yam uas koj nyiam tsuav yog koj tab tom tawm dag zog.
- Lub hom phiaj noj qab haus huv yog kom poob ntawm 1 thiab 2 phaus toj ib lub lim tiam - ntau tshaj qhov uas tau txiav txim siab txog kev noj zaub mov poob thiab poob phaus yuav luag tsis tuaj yeem tswj tau.
- Nyob ntawm seb koj hnyav npaum li cas, cov poj niam yuav tsum haus ntawm 1500 thiab 2000 calories ib hnub rau kev nyab xeeb poob phaus, thaum txiv neej yuav tsum haus ntawm 2000 thiab 1500 calories.
Kauj Ruam 2. Noj fiber ntau
Kev siv cov tshuaj fiber ntau ntau yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus zoo. Qhov no pab txo cov roj visceral, uas yog qhov muaj peev xwm ua rau cov rog khaws cia nyob ib puag ncig cov kabmob tseem ceeb xws li lub plawv, ntsws thiab lub siab. Cov neeg uas khaws cov rog hauv plab muaj feem pua ntawm cov rog rog ntau dua li cov uas tsis ua.
- Pluas tshais yog ib qho khoom noj yooj yim tshaj plaws kom muaj fiber ntau ntxiv rau. Hloov mus noj zaub mov muaj fiber ntau lossis oatmeal. Noj tag nrho cov qhob cij thiab toasted muffins nrog oat crusts.
- Tawm ntawm daim tawv nqaij ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (piv txwv li txiv apples, carrots, thiab qos yaj ywm) kom ntau li ntau tau, vim cov tawv nqaij muaj cov fiber ntau tshaj (ntxiv rau, lawv muaj cov vitamins ntau tshaj thiab cov as -ham ib yam nkaus).
- Qhia tawm ntau cov noob sib cais, cov noob nplej tag nrho (taum dub, taum pauv, pinto) thiab txiv ntseej (txiv ntseej, txiv laum huab xeeb) rau hauv koj cov zaub mov noj, vim tias lawv txhua tus muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 3. Txiav cov piam thaj
Qab zib yog tus yeeb ncuab thaum nws los tawm tsam rog rog, vim tias nws muaj cov calories ntau uas tsis muaj cov txiaj ntsig noj haus.
- Yog tias koj haus cov piam thaj ntau dhau, koj lub cev tsis tuaj yeem ua nws, yog li nws yuav hloov mus ua rog thiab khaws cia rau hauv qhov chaw zoo li lub plab, pob tw, ncej puab thiab hauv siab.
- Cov suab thaj ntuj, uas pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo, tsis ua li cas (hauv qhov nruab nrab), yog li nws yog cov suab thaj qab zib uas yuav tsum tau txiav txim siab tiag tiag. Hom piam thaj no muaj nyob hauv feem ntau cov khoom ntim thiab ua tiav, xws li cov nplej uas npaj tau noj, khoom qab zib, qhob cij thiab dej qab zib.
- Kuj xyuam xim rau ntau yam khoom muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog, uas yog cov qab zib ntau heev. Ntau qhov xwm txheej tuaj yeem pom hauv yogurts, cheese thiab kua ntses.
- Nco ntsoov nyeem daim ntawv lo ntawm ib yam khoom koj yuav thiab nrhiav cov khoom xyaw xws li maltose, dextrose, ribos, xylose, lactose thiab sucrose - vim tias lawv txhua tus npe tsis raug rau qab zib.
- Kuj tseem nyob deb ntawm txhua yam uas muaj qib siab ntawm fructose pob kws phoov - qhov no yog cov khoom qab zib dag uas tsuas yog rog (yog tias tsis rog) dua li qab zib.
Kauj Ruam 4. Noj zaub ntau dua
Nco ntsoov, poob phaus tsis txhais tau tias koj yuav tsum tshaib plab - koj tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau npaum li koj xav tau. Qhov tseeb, thaum noj mov, feem ntau ntawm koj lub phaj noj hmo yuav tsum muaj cov zaub ntau.
- Xijpeem cov protein uas koj noj yuav tsum yog qhov loj me ntawm daim npav npav, thaum cov carbohydrates yuav tsum nyob hauv xib teg ntawm koj txhais tes. Tus so ntawm koj lub phaj yuav tsum muaj cov zaub.
- Kev pom kev, sau koj lub phaj nrog zaub yuav pab koj lub paj hlwb ntseeg tias koj tau noj ib feem loj, uas tuaj yeem pab koj xav tias tsawg dua thiab tsawg dua, nrog rau tiv thaiv koj kom tsis txhob sau koj lub phaj nrog ntau dua mov, qos yaj ywm lossis nqaij.
- Ua rau tus cwj pwm noj zaub GI tsawg, vim tias lawv muaj fiber ntau thiab muaj protein ntau, thiab yuav pab koj lub cev tso lub zog qeeb ib hnub dhau ib hnub. Tsawg GI zaub muaj xws li asparagus, artichokes, cauliflower, broccoli, celery, eggplant, nceb, taub dag, zucchini, kua txob, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 5. Noj cov rog zoo dua
Kuj ceeb tias, noj cov rog ntau tuaj yeem pab koj poob phaus - tab sis tsuas yog yog tias koj noj cov roj zoo.
- Cov zaub mov uas muaj monounsaturated fatty acids yog qhov zoo rau koj thiab tuaj yeem pab txo cov rog hauv plab. Txhawm rau haus cov roj ntau monounsaturated fatty acids, sim siv cov roj txiv roj ntau dua thaum koj ua noj, noj avocados ntau dua, thiab zom ntau cov txiv ntoo zoo li walnuts thiab txiv ntoo txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj.
- Koj kuj yuav tsum haus cov ntses ntses ntau dua, uas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm Omega-3 fatty acids. Sim ua noj salmon, mackerel, trout, herring thiab tuna.
- Nyob deb ntawm cov rog trans, xws li cov uas pom hauv margarine thiab cov zaub mov feem ntau ua tiav, vim lawv yog cov rog tsis zoo uas yuav tiv thaiv kom poob phaus.
Kauj Ruam 6. Haus dej ntau dua
Kev haus dej yog ib qho tseem ceeb heev thaum koj tab tom sim tshem cov rog hauv plab. Ua ntej tshaj plaws, dej yaug lub cev, yaug tawm cov co toxins thiab ua rau koj tsis muaj zog, vim li ntawd.
- Qhov thib ob, dej pab tswj koj lub cev cov txheej txheem metabolic, pab koj hlawv roj kom zoo dua qub. Thib peb, kev haus dej haus pab txo qis qab los noj mov, pab koj zoo li noj tsawg dua thaum noj mov. Yog tias koj tau raug ntxias kom noj zaub mov tsis zoo, sim haus ib khob dej xwb!
- Feem ntau nws tau pom zoo kom haus ntawm 6 txog 8 khob dej txhua hnub, txawm hais tias koj yuav xav tau ntau dua yog tias koj ua haujlwm ntau. Es tsis txhob haus kas fes, sim pib koj hnub nrog ib khob dej sov txiv qaub.
- Koj tseem tuaj yeem ua kom koj cov qib dej ntau ntxiv los ntawm kev haus ntau cov tshuaj yej ntsuab, uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, hu ua catechins, uas pab hlawv cov rog rog.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau cardio
Es tsis txhob ua ntau zaum-ups thiab thawb-ups, cardio yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau los hlawv cov calories thiab poob plab rog.
- Txawm li cas los xij, tsis txhob ua haujlwm hnyav ntawm qhov nrawm ntawm lub tshuab treadmill, koj yuav tsum sim thiab ua kev qhia ib ntus. Kev qhia luv luv cuam tshuam nrog kev qhia luv luv ntawm kev qhia ua haujlwm siab rau hauv koj li haujlwm niaj hnub.
- Sim khiav nrawm hauv 30 vib nas this ntawm koj qhov kev khiav, lossis teeb tsa lub elliptical, treadmill lossis ncua sijhawm ua haujlwm ntawm lub gym.
- Txhawm rau tshem tawm cov rog rog, sim ua 30 feeb ntawm kev siv lub siab cardio tsawg kawg 4 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Qhia ntau yam dej num hauv koj lub neej txhua hnub
Ntxiv rau lub sijhawm koj siv sijhawm ua haujlwm hauv chaw dhia ua si, nws yog lub tswv yim zoo los koom nrog ntau yam dej num hauv koj lub neej txhua hnub - txoj hauv kev no koj tuaj yeem hlawv ntau calories nrog kev siv zog tsawg.
- Ua qee qhov kev hloov pauv yooj yim, piv txwv li siv tus ntaiv lossis caij tsheb kauj vab los ua haujlwm ntau hnub nyob rau ib asthiv. Yog tias koj ua haujlwm tom qab lub rooj, txiav txim siab hloov mus rau lub rooj sawv. Yooj yim li sawv ntsug es tsis txhob zaum ob peb teev hauv ib hnub tuaj yeem hlawv koj cov calories.
- Siv lub sijhawm no los ntxuav lub caij nplooj ntoo hlav, pleev xim lub tsev lossis ntxuav lub vaj - muaj txoj haujlwm los ua haujlwm yuav pab koj nce koj cov dej num yam tsis tau ua tiav!
- Kuj sim ua qee yam kom muaj kev lom zem dawb huv - ua si ncaws pob nrog koj tus menyuam tom qab kawm ntawv, kawm chav seev cev, lossis siv sijhawm so rau ntawm ntug hiav txwv.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog muaj zog
Nws yog lub tswv yim zoo los suav nrog qee qhov kev qhia paub lub zog hauv koj qhov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog zaum zaum, nqa qhov hnyav, qoj ib ce thiab ceg nias.
- Txawm hais tias lawv tsis hlawv roj ntau li cardio, lawv muaj txiaj ntsig zoo nyob rau lub sijhawm ntev. Pab koj txhim kho lub zog thiab cov leeg, uas yuav ua rau lub cev cov metabolism hauv thiab pab koj hlawv cov rog yooj yim dua, txawm tias thaum so.
- Kev tawm dag zog xws li zaum zaum, nqa tes taw hnyav kuj pab koj txhim kho cov leeg ib ncig ntawm koj lub hauv paus thiab tswj lub duav kom zoo. Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev kom muaj daim ntawv tsim nyog thaum ua cov haujlwm no, yog li yog tias koj tsis tau sim lawv, txiav txim siab koom nrog chav kawm lossis nug tus kws tshaj lij rau kev pab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv sijhawm ntau ntawm kev thawb lossis zaum-ib ce
Cov neeg feem coob yuam kev ntseeg tias ua ntau pua qhov kev zaum ua haujlwm tuaj yeem pab tshem tawm cov rog hauv plab thiab ua rau koj lub plab thiab tiaj.
- Txawm li cas los xij, nws tsis tuaj yeem "pom" cov rog hauv txoj kev no, yog li cov leeg twg uas koj tau tsim yuav raug zais hauv qab cov rog uas twb muaj lawm thiab yuav muaj peev xwm nce ntxiv.
- Tias yog vim li cas nws yog lub tswv yim zoo los tuav lub zog thawb thiab zaum ib ce kom txog thaum koj poob plab. Tom qab ntawd, thaum koj tau poob qhov hnyav, koj tuaj yeem ua haujlwm ntxiv cov leeg hauv ib nrab ntu.
- Hloov chaw ntawm crunches, txiav txim siab ua kev tawm dag zog uas koom nrog ntau pawg leeg (tsis yog lub hauv paus) thiab uas ua haujlwm ntawm cov hlab plawv tib lub sijhawm. Plank ce yog qhov zoo rau qhov no, zoo li taug kev (los ntawm txoj haujlwm thawb) thiab tus nab kuab luag.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsaug zog txaus
Nws tuaj yeem ua rau xav tsis thoob, tsaug zog txaus yog qhov tseem ceeb heev thaum nws los tshem tawm ntawm plab rog.
- Thaum koj nkees nkees, koj lub cev tsim cov grelin ntau dua, cov tshuaj hormone tshaib plab uas txhawb kev nqhis rau qab zib thiab zaub mov muaj roj.
- Ib qho ntxiv, tsis tsaug zog cuam tshuam rau kev tsim cov tshuaj hormones, uas tuaj yeem ua rau nce qib cortisol thiab insulin rhiab heev - ob qho tib si uas cuam tshuam nrog rog hauv plab.
- Yog li, koj yuav tsum tau txais 7 txog 8 teev ntawm kev pw tsaug zog zoo txhua hmo. Yog tias koj muaj teeb meem, sim txiav caffeine thiab zam kev saib TV lossis ua haujlwm ntawm koj lub khoos phis tawj ua ntej yuav mus pw - hloov pauv, nyeem phau ntawv lossis da dej kom so.
Kauj Ruam 2. Txo kev ntxhov siab
Cov kev tshawb fawb qhia pom tias qib siab ntawm cov tshuaj cortisol (cov tshuaj hormone los ntawm kev ntxhov siab) tau txuas rau qib rog hauv plab.
- Ib qho ntxiv, nws yooj yim dua rau kev txiav txim siab xaiv cov zaub mov tsis zoo thaum koj muaj kev ntxhov siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis khoom tiag lossis nyiam noj kom lom zem rau koj tus kheej.
- Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom txo koj qib kev nyuab siab txhawm rau txhawm rau txhawm rau rog rog. Kev tawm dag zog tuaj yeem yog qhov txiaj ntsig zoo thaum nws los txo kev ntxhov siab (thiab txo rog), zoo li tuaj yeem tau pw txaus.
- Koj tseem yuav tsum siv sijhawm rau koj tus kheej los ua tej yam uas koj nyiam. Nyeem phau ntawv, saib yeeb yaj kiab, lossis tsuas yog siv sijhawm nrog phooj ywg thiab tsev neeg. Cov dej num xws li kev xav thiab yoga tau ua pov thawj tias muaj txiaj ntsig zoo rau txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Txwv kev haus cawv
Kev haus ntau lossis haus cawv tsis tu ncua tsis zoo rau lub plab. Qhov no muaj tseeb heev rau ntau qhov laj thawj:
- Ua ntej, haus dej cawv (npias thiab cocktails tshwj xeeb) yog cov calories ntau heev. Yog li ntawd, tsuas yog muaj ob peb cov dej qab zib tom qab ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj nce tag nrho cov calories kom tsawg.
- Qhov thib ob, haus cov dej cawv muaj peev xwm ua rau muaj kev ntxhov siab tsis txaus ntseeg ntawm koj lub siab, uas yuav tsum tau mus rau mais ntxiv tsuas yog tshem tawm cov co toxins los ntawm koj lub cev. Qhov no xav tau lub zog uas tuaj yeem siv rau lwm cov txheej txheem tseem ceeb xws li hlawv rog thiab tsim cov leeg nqaij.
- Koj tsis tas yuav haus cawv, tab sis sim txwv koj kev haus cawv rau hnub Friday tsaus ntuj lossis hnub Saturday tsaus ntuj, thiab tsis txhob haus dej cawv.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nyob Siab
Kauj Ruam 1. Nco qab tias vim li cas nws thiaj tseem ceeb heev kom poob rog
Yog tias koj pom tias nws nyuaj heev rau kev txhawb siab, sim qhia koj tus kheej tias vim li cas thiaj tshem tau cov rog hauv plab yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv.
- Cov tib neeg uas muaj qib roj ntau hauv lub cev zoo li muaj qhov nce ntawm cov visceral rog, uas yog hom rog uas tsim nyob ib puag ncig cov kabmob tseem ceeb, xws li lub plawv, daim siab thiab lub ntsws.
- Txawm hais tias tsis yog txhua qhov visceral rog tsis zoo (vim nws tiv thaiv lub cev), ntau dhau ntawm nws tuaj yeem tsim cov tshuaj lom hauv lub cev thiab ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv, ntshav siab, ntshav qab zib hom 2, kab mob rog rog thiab qee yam mob qog noj ntshav.
- Yog li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob plam lub plab kom zoo dua qub - koj yuav tsum vim nws muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Txhawm rau ua kom cov roj visceral tsawg kawg, koj yuav tsum muaj lub duav ncig ntawm tsawg dua 88.9cm yog tias koj yog poj niam thiab tsawg dua 101.6cm yog tias koj yog txiv neej.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub
Yog tias koj muaj tus cwj pwm tsis tu ncua ntsuas koj tus kheej, nws tuaj yeem poob siab yog tias koj tsis pom ib qho kev nce qib.
- Txawm li cas los xij, koj qhov hnyav tuaj yeem hloov pauv me ntsis los ntawm ib hnub dhau ib hnub thiab txawm tias dhau sijhawm, nyob ntawm seb koj tau noj dab tsi thiab thaum twg koj lub plab kawg. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom muaj tus qauv rau koj qhov hnyav txhawm rau kom tau txais qhov qhia tau meej dua ntawm kev nce qib.
- Ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub - neeg feem coob nyiam ua qhov no thaum sawv ntxov, ua ntej noj tshais, vim qhov no yog thaum koj qhov hnyav nyob ntawm qhov qis tshaj. Txawm li cas los xij, nws yog lub tswv yim zoo kom tos ob peb hnub, lossis txawm tias ib lub lim tiam, ntawm qhov hnyav. Qee zaum poob qhov hnyav tuaj yeem siv sijhawm ntau.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj qhov kev nce qib
Ntxiv rau ntsuas koj qhov hnyav, nws yog lub tswv yim zoo los ntsuas nws txhawm rau taug qab koj qhov kev nce qib. Qee zaum, txawm tias koj tsis tau poob ob peb phaus, koj yuav poob ob peb ntiv tes.
- Xam koj lub duav-rau-lub duav piv los ntsuas koj lub duav (qhov tsawg tshaj plaws nyob ib ncig ntawm koj lub plab pob) thiab koj lub duav (qhov dav tshaj ib ncig ntawm koj lub pob txha).
- Faib koj lub duav ntsuas los ntawm koj lub duav ntsuas kom tau koj lub duav-rau-duav piv.
- Lub cev noj qab nyob zoo-rau-lub plab piv rau cov poj niam yog 0.8 lossis qis dua, thaum rau txiv neej 0.9 lossis qis dua.
Kauj Ruam 4. Muab daim duab
Lwm txoj hauv kev zoo los taug qab koj qhov kev nce qib yog thaij duab ntawm koj tus kheej. Qhov no tuaj yeem pab koj kom pom qhov pom pom ntawm koj qhov kev nce qib, pab koj kom mob siab rau.
- Coj cov duab ntawm koj tus kheej thaum pib ntawm koj qhov hnyav poob, thiab raws txoj kev. Siv cov duab los ntawm pem hauv ntej, tom qab thiab los ntawm ib sab - thov kom ib tus neeg thaij duab tuaj yeem pab tau.
- Siv cov duab hnav ris tsho hauv qab, lossis hnav ris nruj, yog li koj tuaj yeem pom koj lub cev tiag tiag. Sawv ntsug ncaj, tab sis tsis txhob sim deflate koj lub plab vim qhov no yuav ua rau muaj kev dag ntxias. Cia txhua yam dai.
- Sib piv txhua daim duab koj nqa nrog qhov tiag - koj yuav txaus siab txaus siab los ntawm qhov kev nce qib.
Kauj Ruam 5. Poob phaus nrog phooj ywg
Kev mob siab rau thaum lub sijhawm poob phaus tuaj yeem nyuaj heev, tshwj xeeb tshaj yog tias txhua tus neeg nyob ib puag ncig koj tau pom noj zaub mov rau lawv lub siab lub ntsiab lus thiab zaum ua ntej ntawm TV tsis txhob ntaus lub gym thaum tav su.
- Yog tias ua tau, koj tuaj yeem sau cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg ua ke los ua qhov kev poob phaus. Kev sib tw ntawm sab ntsuj plig, tej zaum yog txhua yam koj xav tau kom koj nyob ntawm txoj kev yog.
- Ua lub sijhawm mus rau tom chaw dhia ua si, lossis tseem mus taug kev ua ke. Tsis tas li ua qhov hnyav txhua lub lim tiam ua ke - txoj kev ntawd koj yuav muaj ib tus neeg saib xyuas koj yog tias koj tsis ncav cuag koj lub hom phiaj poob phaus!
