Tshem tawm txoj kev hlub lossis rub cov rog zoo li lub duav tsis yooj yim. Txawm li cas los xij, qhov kev ntshaw no tuaj yeem ua tiav yog tias koj tawm dag zog los ntawm kev qhia lub cev tag nrho kom poob phaus. Kev tuav tes tsis tuaj yeem ploj yog tias koj tsuas yog qhia qee yam ntawm lub cev. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua kom poob phaus sai dua thiab ua kom cov leeg nyob hauv qhov chaw duav kom lawv tsis txhob tawm los ntawm kev ua haujlwm koj lub abs thiab obliques. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig ntau dua yog tias koj txais kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Teev Sijhawm Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tsis txhob yws yws los ntawm cov kws qhia qoj ib ce lossis cov phiaj xwm noj zaub mov uas muaj cov txheej txheem kom poob rog hauv qee qhov ntawm lub cev
Thaum zoo heev, kev tshawb fawb tshawb fawb qhia tias qhov no yeej tsis ua haujlwm. Ib qho ntxiv, ntau yam kev tawm dag zog uas tsom mus rau tsuas yog ib feem ntawm lub cev tsis tuaj yeem hlawv cov calories ntau kom poob phaus kom lub cev tsis hloov pauv txhua lub sijhawm. Tib txoj kev los txo lossis txo qee qhov ntawm lub cev yog kom poob phaus tag nrho.
Kev qoj ib ce cov leeg nqaij tsis tshem tawm cov rog ntawm lub duav, tab sis nws muaj txiaj ntsig txhawm rau ua kom nruj cov leeg hauv plab kom cov rog hauv lub duav tsis sawv
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm rau kom sov ua ntej qoj ib ce thiab txias tom qab
Nco ntsoov tias koj ib txwm ua kom koj cov leeg sov ua ntej tawm dag zog, piv txwv li taug kev nrawm li 5-10 feeb, ua lub hnub qub dhia, lossis xyaum ua pa rau li 1 feeb. Ua kom sov sov yog qhov muaj txiaj ntsig rau kev nrawm ntawm lub plawv dhia thiab ua kom cov ntshav ntws mus rau cov leeg siv thaum tawm dag zog. Txhawm kom txias, siv sijhawm 5-10 feeb los yog txuas ntxiv nrog kev ua haujlwm hnyav dua cardio.
Ua tus cwj pwm ntawm kev ncab koj cov leeg tom qab ua kom sov ua ntej tawm dag zog thiab ua ntej txias tom qab qoj ib ce
Kauj Ruam 3. Ua kev tawm dag zog cardio 5 zaug hauv ib lub lis piam
Teem sijhawm ib lub sijhawm rau kev qhia cardio tsawg kawg 30 feeb/ntu lossis 1 teev yog tias koj xav ua kom yuag poob. Koj tuaj yeem ua cardio ntau txoj hauv kev, xws li mus pw hav zoov, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, rowing, xyaum dhia yoga, lossis siv lub tshuab elliptical.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov leeg muaj zog ntxiv 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Siv sijhawm los xyaum ua kom cov leeg muaj zog txog 30 feeb / ntu, piv txwv li los ntawm kev xyaum Pilates, nqa qhov hnyav, lossis lwm yam kev txav uas siv lub cev hnyav ua lub nra.
Ntxiv nrog rau kev hlawv cov rog kom muaj txiaj ntsig zoo, kev tawm dag zog cov leeg muaj txiaj ntsig txhawm rau ua kom nrawm cov txheej txheem txheej txheem hauv txheej txheem
Kauj Ruam 5. Ua qhov kev qhia ua ntu ntu hnyav (HIIT}) ua ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog cardio
Txhawm rau txo cov rog nyob hauv tib neeg lub cev, ua kom lub zog sib zog thiab siv lub zog ntau ntawm 1-4 feeb ib leeg rau 30 feeb.
Tom qab xyaum ua HIIT, rov zoo los ntawm kev haus dej thiab noj khoom noj txom ncauj zoo. Koj tsis tau txais qhov txiaj ntsig xav tau yog tias koj noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tom qab ua haujlwm
Kauj Ruam 6. Nres qhov kev tawm dag zog yog tias koj lub hauv siab mob
Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj muaj mob sib koom, kiv taub hau, lossis ua tsis taus pa. Tsis txhob yuam koj tus kheej los xyaum, nrhiav kev pab kho mob rau qhov kev tsis txaus siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua tsis taus pa lossis mob hauv siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau Oblique Muscles
Kauj Ruam 1. Ua lub plank posture li ntawm 1 feeb
Npaj rau cov ntoo los ntawm kev txhos caug nrog koj lub hauv caug duav dav sib nrug thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thaum so koj lub caj dab thiab ua kom koj cov leeg nqaij ua haujlwm. Nqa ob lub hauv caug tawm hauv pem teb thaum ncaj koj nraub qaum kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub luj taws. Koj tuaj yeem ua cov phiajcim thaum so ntawm koj txhais tes lossis lub luj tshib. Ob qho kev ua haujlwm tau zoo ib yam.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav tau 1 feeb, ua cov phiaj xwm ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm. Xwb, koj tuaj yeem txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb kom txo qhov hnyav ntawm qhov hnyav thaum tiv thaiv.
- Rau kev ua haujlwm nyuaj dua, tuav kom ntev li 3 feeb.
Kauj Ruam 2. Qaij koj lub cev ua ib sab plank rau 1 feeb
Ua ntej tshaj, ua tus plank thaum txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb. Hloov koj qhov hnyav mus rau ib qho ntawm koj txhais tes (xws li koj sab tes xis) thiab qaij koj lub cev kom koj tau so ntawm koj sab caj npab thiab txhais ceg. Sim ua kom ncaj koj lub cev thaum qhib koj cov leeg nqaij.
Ua tib lub cev thaum so ntawm tes (sab tes laug) los qhia lwm sab ntawm lub cev
Kauj Ruam 3. Ua plank dips los ntawm kev tig koj lub duav
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev ua lub plank qis thaum so ntawm koj lub luj tshib thiab tom qab ntawd txav koj lub duav nce thiab nqis kom txog thaum ob sab ntawm koj lub duav kov hauv pem teb. Ua 20 lub duav tig lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Xyuas kom koj lub pob tw tsis siab dua koj lub xub pwg kom koj tuaj yeem qhib koj lub plab
Kauj Ruam 4. Kov koj lub xub pwg kom muaj kev tawm dag zog ntau dua
Ua lub plank zoo li qub thaum so ntawm ob txhais tes. Kov koj xib teg sab xis rau koj lub xub pwg sab laug, txo koj txhais tes sab xis rau hauv pem teb, tom qab ntawd kov koj xib teg sab laug rau koj lub xub pwg sab xis. Ua qhov kev txav no 20 zaug.
Tsiv nrawm li koj tuaj yeem ua kom koj lub plawv dhia nrawm dua li ib txwm. Qhov kev txav no tuaj yeem hloov lub teeb cardio
Kauj Ruam 5. Ua tus plank thaum txav nce thiab nqis los ntawm kev so ntawm koj txhais tes thiab lub luj tshib
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev so ntawm koj txhais tes thiab ncaj koj lub luj tshib. Maj mam txo koj lub luj tshib rau hauv pem teb ib zaug thiab tom qab ntawd ncaj lawv ib leeg kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 20 zaug lossis raws li lub peev xwm.
Ua ntej tshaj qhov ua haujlwm tau zoo, tsis yog nrawm
Kauj Ruam 6. Nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab zoo li koj tau nce roob
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev ua lub plank siab. Nqa koj lub hauv caug sab xis los ze koj lub hauv siab thiab rov qab koj txhais ceg xis mus rau txoj haujlwm pib. Ua tib yam kev txav los ntawm kev nqa lub hauv caug laug mus rau hauv siab. Tsiv ob txhais ceg nrawm nrawm rau 1 feeb.
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo li lub teeb cardio qoj ib ce
Kauj Ruam 7. Ua lub duav sib zog ua kom lub plab thiab oblique nqaij ntshiv
Zaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov. Lean rov qab thaum nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj yog li koj yuav tsum koom nrog koj lub abs kom nyob twj ywm zaum. Tig koj lub cev mus rau sab xis pib ntawm koj lub duav mus txog thaum koj txhais tes yuav luag kov hauv av ze koj lub duav sab xis. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab tig koj lub cev mus rau sab laug. Ua qhov kev txav no 20 zaug.
Txhawm rau ntxiv dag zog thiab ua kom koj cov leeg nruj, xyaum tuav dumbbells
Kauj Ruam 8. Ua tus taw taw kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Sawv ntawm koj nraub qaum thaum ncaj koj ob txhais ceg nce perpendicular rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab tsa koj lub taub hau tawm hauv pem teb yog li koj tuaj yeem qhib koj lub plab hauv plab. Tom qab coj koj lub luj tshib rau sab, tsa koj lub luj tshib sab xis thiab coj nws ze rau koj lub hauv caug sab laug. Tom qab ntawd, tsa koj lub luj tshib sab laug thiab coj nws los ze rau koj lub hauv caug sab xis. Ua qhov kev txav no 20 zaug.
Kauj Ruam 9. Ua tus choj kom ruaj koj lub nraub qaum thiab pob tw
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug thiab nthuav koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Muab koj txhais taw tso rau hauv av thiab tsa koj lub duav thiab qis rov qab tawm hauv av kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Daim ntawv cog lus koj lub abs thiab glutes txog 30 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub duav mus rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no 10 zaug.
Kev txav chaw uas ua rau cov leeg nraub qaum thiab pob tw yog qhov muaj txiaj ntsig los txhawb cov leeg nqaij kom cov rog rog hauv lub duav tsis pom ntxiv lawm
Kauj Ruam 10. Ua txhua yam kev txav saum toj no txhawm rau ua kom tiav 1 teeb
Cov kev tawm dag zog muaj cov plank posture, ntswj lub cev, taug kev lub tsheb kauj vab, thiab tus choj ua haujlwm rau thaj tsam li 10-15 feeb los ntxiv dag zog rau cov leeg, plab, thiab oblique leeg. Teem sijhawm los ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg.
Rov ua dua 1 txheej kev txav mus kom tiav qhov kev kawm. So ib ntus ua ntej ua qhov teeb tsa thib ob kom muaj dej txaus thiab rov zoo
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Hloov cov hmoov nplej thiab qab zib nrog cov carbohydrates yooj yim
Zam cov carbohydrates pom hauv cov qhob cij dawb lossis khoom noj txom ncauj qab zib, xws li ncuav qab zib. Noj cov carbohydrates yooj yim pom hauv cov mov xim av, taum pauv, oatmeal, quinoa, lossis tag nrho cov qhob cij thiab nplej zom.
Es tsis txhob tshem tawm cov zaub mov carbohydrate los ntawm kev noj zaub mov noj, sim txo qis kev noj carbohydrates
Kauj Ruam 2. Tau noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib nrab pluas noj
Ntxiv rau kev txo kev noj zaub mov tsis zoo, nce kev noj zaub mov zoo. Noj zaub tshiab lossis zaub 400 grams / hnub, piv txwv li zaub ntsuab tsaus (zaub ntsuab, zaub xas lav, zaub paj zaub). Ib qho ntxiv, noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, uas tau qhuav lawm, lossis ua kom sib xyaw smoothies 300 grams / hnub.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau npaum no yuav nyuaj me ntsis thaum xub thawj. Tsis txhob thawb koj tus kheej. Noj maj mam ntxiv. Txawm hais tias tsuas yog me ntsis xwb, txhua qhov ntxiv muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev noj qab haus huv.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev, tab sis tuaj yeem nce qib ntshav qab zib. Yog li, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum tau siv ua zaub mov noj yam tsis muaj qab zib ntxiv.
Kauj Ruam 3. Siv 50-60 grams protein txhua hnub
Coob leej neeg, suav nrog ncaws pob, haus cov protein ntau dua li qhov lawv xav tau txhua hnub. Txawm hais tias cov protein yog qhov tseem ceeb ntawm koj kev tawm dag zog thiab noj zaub mov txhua hnub, nws zoo li koj cov protein xav tau ua tiav. Nco ntsoov tias koj noj cov protein tsis muaj rog los ntawm kev noj nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij lossis qaib cov txwv, nqaij npuas lossis nqaij nyug, taum pauv, noob txiv, noob, ntses, qe dawb, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg.
Raws li phau ntawv qhia, noj ib daim nqaij loj li ntawm ib daim npav npav 2 zaug hauv ib hnub thiab ib khob mis nyuj muaj roj tsawg nrog rau txhua pluas noj. Yog tias koj tsis tuaj yeem noj qee yam zaub mov, nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj cov protein xav tau txhua hnub tau ua tiav
Kauj Ruam 4. Hloov cov rog trans thiab cov rog uas muaj rog zoo
Siv 3 dia/hnub ntawm monounsaturated fatty acids uas pom hauv cov txiv ntseej roj, txiv ntseej, avocados, thiab txiv ntseej. Ua tau raws li qhov xav tau ntawm omega 3 fatty acids los ntawm kev noj ntses rog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, xws li tuna, salmon, thiab mackerel. Cov zaub mov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob plawv thiab tswj ntshav qab zib hauv cov neeg uas muaj ntshav qab zib hom 2.
Noj cov rog kom noj qab nyob zoo, tab sis tsis ntau dua 340 grams/lub lis piam (rau cov poj niam cev xeeb tub)
Kauj Ruam 5. Haus 2-3 liv dej txhua hnub
Saib xyuas koj lub cev thiab haus dej thaum koj xav tias nqhis dej, tshwj xeeb tshaj yog tom qab qoj ib ce. Yog tias koj xav tau kev haus caffeine, haus tshuaj yej lossis kas fes dawb. Tsis txhob qab zib lossis khoom noj muaj calorie ntau/dej qab zib.
Tsis txhob haus dej qab zib lossis kua txiv hmab txiv ntoo qab zib. Koj tuaj yeem haus cov dej haus muaj zog yog tias koj xav ua kom lub zog qoj ib ce tsawg kawg 1 teev
Lub tswv yim
- Xyuas kom koj ua ntau yam kev tawm dag zog lub cev nyob rau ib lub lim tiam. Ntau yam kev tawm dag zog tiv thaiv kev qaug zog thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg nqaij.
- Qhov hnyav nce tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab lossis tsis tsaug zog. Ua kev xav thiab paub tseeb tias koj tau pw 6-8 teev ntawm txhua hmo kom muaj kev noj qab haus huv zoo.
- Hnav khaub ncaws uas haum rau koj lub cev me me, tab sis tsis txhob nruj heev kom zais qhov kev nyiam.
