Medial tibial kev nyuab siab syndrome, los yog shin splint, yog ib qho raug mob ntawm cov neeg khiav dej num, ua las voos, thiab cov tib neeg uas tam sim ntawd nce kev siv zog ntawm lawv cov kev tawm dag zog. Nws tshwm sim los ntawm kev hnyav dhau ntawm cov ntaub so ntswg sib txuas hauv lub puab tsaig lossis lub puab tsaig. Qhov kev raug mob no tuaj yeem tiv thaiv tau los ntawm kev qhia ua ntu zus. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem kawm paub txoj hauv kev kho mob uas tuaj yeem tshem tawm ntawm lub puab tsaig tawg sai.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Kev Ua Haujlwm Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. So koj txhais taw
Nres khiav lossis kawm ob peb hnub. Yog tias koj tseem ua cov dej num no, qhov kev raug mob no yuav loj tuaj. Yog li, koj yuav tsum tau so.
- Shin splints yog tshwm sim los ntawm ntau dhau ntawm cov leeg thiab cov leeg hauv koj txhais ceg.
- Txhawm rau txo qhov mob thiab nro ntawm koj txhais taw, sim so ob peb hnub.
- Tsis txhob tso lwm yam ntxiv rau ntawm ko taw thaum ua haujlwm txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Muab pob khov tso rau ntawm koj lub puab tsaig li 20 feeb 3 txog 4 zaug hauv ib hnub
Nws yog lub tswv yim zoo los xaiv cov dej khov lossis txias los yog kub thaum tuav lub ntsej muag sib tsoo.
- Dej khov yuav txo qhov mob thiab o tshwm sim los ntawm txoj hlab ntaws
- Tsis txhob siv dej khov lossis lub hnab dej khov ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij.
- Muab cov dej khov lossis pob khov tso rau hauv phuam ua ntej siv nws.
Kauj Ruam 3. Siv cov thom khwm los yog cov ntaub qhwv kom nruj
Cov khoom no tuaj yeem pab ua kom muaj kev ncig hauv thaj tsam raug mob yog li ua kom nrawm dua.
- Cov ntaub qhwv los yog ntaub qhwv nruj tuaj yeem pab txo qhov o thiab muab kev txhawb nqa ntxiv rau thaj chaw raug mob.
- Tsis txhob qhwv cov ntaub qhwv nruj heev. Thaum txoj kev nruj tuaj yeem pab txo qhov o, cov ntaub qhwv uas nruj dhau tuaj yeem txiav tawm kev ncig mus rau cov nqaij raug mob.
- Yog tias koj hnov loog lossis ua npaws nyob rau thaj tsam uas tau muab ntaub qhwv, xoob daim ntaub qhwv.
Kauj Ruam 4. Nqa koj lub puab tsaig
Zaum lossis pw nrog koj txhais taw saum koj lub siab.
- Sim nqa koj lub puab tsaig txhua zaus koj siv dej khov.
- Thaum twg koj zaum ntev ntev, sim ua kom koj lub puab tsaig nce.
- Khaws koj lub puab tsaig saum koj lub siab, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj pw, tuaj yeem pab txo qhov o thiab o.
Kauj Ruam 5. Noj tshuaj tiv thaiv kab mob uas tuaj yeem tau txais ntawm cov chaw muag tshuaj
Kev mob ntawm lub puab tsaig thiab cov leeg yog ib qho tshwm sim, yog li nws yog qhov zoo tshaj los noj tshuaj tiv thaiv kab mob rau ob peb hnub.
- Tshuaj tiv thaiv kab mob xws li ibuprofen, naproxen, thiab tshuaj aspirin.
- Noj tshuaj raws li qhov pom zoo koob tshuaj: feem ntau txhua 4-6 teev rau ibuprofen lossis txhua 12 teev rau naproxen.
- Tsis txhob tshaj qhov koob tshuaj ntau tshaj qhia hauv lub raj mis tsis pub dhau 24 teev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab lub puab tsaig
Kauj Ruam 1. Maj mam ncab koj lub puab tsaig
Koj yuav tsum tsis txhob maj rov qab mus ua haujlwm hnyav. Nyeem cov kauj ruam hauv qab no kom paub ntau ntxiv.
- Kev ua kom maj mam ua rau ntawm cov leeg hauv lub puab tsaig tuaj yeem pab sov cov leeg thiab txo qhov nro.
- Ua qhov ncab no tom qab ob peb hnub so.
- Feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog no suav nrog rub lub plab hlaub thiab pob qij txha pob qij txha.
Kauj Ruam 2. Ua tus menyuam nyuj ncab thaum sawv
Pib los sawv ntawm phab ntsa nrog koj txhais tes ntawm qhov muag thiab tiv thaiv phab ntsa.
- Luj tshib thiab caj npab yuav tsum ncaj.
- Ncua koj txhais ceg raug mob rov qab nrog koj pob taws ncaj rau hauv pem teb.
- Muab ob txhais ceg tso rau pem hauv ntej nrog lub hauv caug khoov.
- Tig ib leeg ntawm ko taw raug mob me ntsis sab hauv.
- Maj mam ntsaws rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj hnov lub plab hlaub ntawm ob txhais ceg raug mob ncab me ntsis.
- Tuav qhov ncab no rau 15 txog 30 vib nas this.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua 3 zaug.
- Ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Sim ncab sab hauv ntej
Qhov kev ncab no tuaj yeem ncab cov leeg thiab cov leeg hauv koj lub puab tsaig.
- Pib los ntawm kev sawv ib sab ib sab ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum. Muab koj tus kheej tso kom koj txhais ceg raug mob tsis ncaj ncaj ib sab ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum.
- Muab ib txhais tes tso rau ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum kom tswj tau qhov sib npaug.
- Khoov lub hauv caug ntawm txhais ceg raug mob thiab ncav cuag ib txhais taw tom qab koj nrog rau lwm cov tes.
- Taw koj cov ntiv taw mus rau koj pob taws.
- Hauv qhov no, koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv koj lub puab tsaig. Tuav qhov ncab no rau 15 txog 30 vib nas this.
- Ua qhov kev qoj ib ce no 3 zaug.
Kauj Ruam 4. Ua qee yam qoj taw
Pib los ntawm kev sawv nrog koj lub cev ncaj, lub hauv caug ntawm koj txhais taw tiaj tus hauv av.
- Tsiv qhov ua kom pom tseeb ntawm koj lub cev mus rau pob taws tom qab tiptoe.
- Koj yuav hnov qhov ncab hauv koj pob taws.
- Tuav qhov ncab no rau 5 vib nas this ces rov qab mus sawv li qub.
- Ua ob pawg ntawm 15 ncab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Shin Splints
Kauj Ruam 1. Hnav cov khau kom raug
Yog tias koj yog tus khiav, nws yog qhov zoo tshaj los yuav cov khau zoo.
- Xaiv cov khau uas txhawb nqa koj nkawm khau thiab muaj lub hauv ncoo txaus kom nqus tau qhov siab tshwm sim los ntawm kev khiav.
- Yog tias koj yog tus khiav, hloov koj nkawm khau txhua zaus koj tau hnav lawv rau 800 kilometers.
- Sim ua tus kws tshaj lij ntsuas koj kom paub tseeb tias koj tab tom yuav khau raug rau kev ncaws pob lossis ua si yam koj tab tom ua.
Kauj Ruam 2. Koj tuaj yeem yuav orthotic insoles
Qhov no ib leeg txhawb nqa lub hauv paus ntawm ko taw kom zoo thiab plam rau hauv koj lub khau.
- Koj tuaj yeem yuav cov insoles no ntawm ntau lub tsev muag tshuaj lossis koj tuaj yeem yuav cov khoom tshwj xeeb uas ua rau koj los ntawm kws kho mob.
- Qhov kev txhawb nqa ib leeg no tuaj yeem pab txo thiab tiv thaiv qhov mob tshwm sim los ntawm lub ntsej muag ci.
- Qhov no ib leeg tuaj yeem haum rau feem ntau cov khau kis las.
Kauj Ruam 3. Ua kis las uas cuam tshuam tsawg lossis tsis ua rau lub cev muaj zog ntau
Koj tuaj yeem tawm dag zog los ntawm kev ua cov haujlwm zoo li no kom lub siab ntawm koj lub puab tsaig tsis zoo heev.
- Cov dej num cuam tshuam tsawg suav nrog caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis taug kev.
- Pib ib yam dej num twg lossis ncaws pob maj mam maj mam nce ntxiv.
- Ua kom lub sijhawm thiab siv zog qoj ib ce qeeb.
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev qhia hnyav rau koj cov ntawv qhia ua haujlwm
Koj tuaj yeem ua kev qhia hnyav hnyav tsis tu ncua txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg leeg thiab lub ntsej muag.
- Ua ib ce qoj taw yooj yim. Nqa qhov hnyav hauv ob txhais tes. Pib nrog lub nra uas tsis hnyav heev.
- Maj mam tiptoe, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib sawv ntsug.
- Ua 10 zaug.
- Thaum koj xav tias qhov kev tawm dag zog no yooj yim heev, ntxiv qhov hnyav ib ntus.
