Kev tu siab thiab poob qis yog ib yam xwm txheej tshwm sim hauv lub neej. Qee lub sij hawm muaj cov neeg uas coj peb los lossis yam tsis mus rau peb txoj kev. Tej zaum peb ib yam yuav tau plam cov neeg hlub lossis nyiam npau suav. Thaum kev tu siab tseem nyob tau ntau lub lis piam lossis ntau hli, tshwm sim ntau zaus, thiab cuam tshuam nrog koj lub peev xwm los cuam tshuam nrog lwm tus thiab txaus siab rau lub neej, koj yuav ntsib qee yam kev nyuaj siab. Yog tias koj tuaj yeem nkag tau cov ntaub ntawv raug thiab muaj kws kho mob zoo thiab txhawb nqa network, kev nyuaj siab (txawm tias mob hnyav) yog kho tau zoo heev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txheeb Xyuas thiab Kho Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Saib xyuas cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab uas yuav tshwm sim
Yog tias koj tsis tau nrhiav kev pab nrog kev nyuaj siab, ua tam sim no thiab tsis txhob hla lub sijhawm no ib leeg. Muaj ntau yam tsos mob tshwm sim nrog kev nyuaj siab. Yog tias koj pom ib lossis ntau ntawm cov tsos mob hauv qab no, nrhiav tswv yim los ntawm koj tus kws kho mob. Cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab muaj xws li:
- Tsis muaj peev xwm ua haujlwm ib txwm nyob hauv lub neej txhua hnub.
- Tsis muaj peev xwm txaus siab rau cov haujlwm uas koj siv los nyiam, xws li nyeem ntawv, ua yeeb yaj kiab game, kos duab, thiab lwm yam.
- Kev xav ntawm kev qaug zog, nkees, thiab kev xav tias kev ua ub no yuav siv zog ntau.
- Kev tu siab tas mus li, suav nrog kev tswj tsis tau lossis quaj yooj yim "lub sijhawm", kev ntxhov siab, lossis tsis muaj dab tsi.
- Kev tu siab, kev tu siab, thiab kev nyuaj siab uas tshwm sim ntau dua (tsawg kawg) 2 lub lis piam.
- Xav tias tsis muaj nuj nqis, nquag ua rau tus kheej, thiab tsis muaj kev ntseeg tus kheej.
- Pw tsaug zog ntev dua lossis tsawg dua li ib txwm, lossis tshwm sim ntawm kev tsaug zog.
- Qhov hnyav nce lossis poob, ntau dhau, lossis tsis qab los.
- Nyuaj nyuaj siab lossis xav mloog, xav uas feem ntau tsaus ntuj lossis "pos huab", tsis muaj peev xwm txiav txim siab, lossis hnov qab ntau zaus.
- Ua tsis zoo, lossis xav tias lub neej tsuas yog nkim sijhawm thiab tsis muaj kev cia siab lossis lub hom phiaj. Tej yam zoo li no tseem tuaj yeem ua rau muaj kev xav "loog".
- Mob lub cev, mob ib ce, teeb meem zom zaub mov, mob taub hau, thiab lwm yam mob lossis mob uas tsis ploj mus tom qab siv tshuaj lossis kho mob.
- Yooj yim yws lossis tsis xis nyob feem ntau.
- Muaj kev xav txog kev tua tus kheej, tuag, lossis sim tua tus kheej.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob kom paub seb yam kev kho mob twg yuav ua rau muaj kev nyuaj siab
Qee qhov kev nyuaj siab yog tshwm sim (lossis yog qhov tshwm sim tshwm sim) ntawm kev mob lossis kho rau lwm yam mob. Qee zaum, kev kho mob tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab. Nws yog ib qho tseem ceeb rau tus kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas qhov ua rau muaj kev nyuaj siab (lub cev) uas xav tau kev kho tshwj xeeb, lossis daws lwm yam teeb meem nrog koj tus mob. Qee qhov xwm txheej kev kho mob uas tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab muaj xws li:
- Tsis muaj cov vitamins lossis cov zaub mov tshwj xeeb, tshwj xeeb tshaj yog rau cov tib neeg uas txwv tsis pub noj zaub mov. Tsev neeg B cov vitamins feem ntau cuam tshuam nrog kev nyuaj siab txawm hais tias nws tsis paub meej tias qib qis ntawm cov vitamins B (tshwj xeeb yog B12) ua rau lossis tshwm sim los ntawm kev nyuaj siab. Ib qho ntxiv, ntau qhov kev tshawb fawb tshiab qhia tias vitamin D yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm kev mob hlwb. Txawm li cas los xij, yog tias koj pom tias koj tau txais cov vitamins thiab cov zaub mov tsis zoo, thawj kauj ruam tseem ceeb yog txhawm rau txhim kho koj li kev noj ntawm ob qho tib si.
- Cov kab mob hauv cov thyroid, cov tshuaj tsis txaus hauv lub cev (suav nrog lub sijhawm premenstrual), lossis kab mob.
- Kev kho mob. Kev phiv tshuaj ntawm qee yam tshuaj suav nrog kev nyuaj siab. Nyeem cov ntawv ceeb toom thiab tham nrog koj tus kws kho mob txog cov lus nug lossis kev txhawj xeeb uas koj yuav muaj txog koj cov tshuaj.
- Kab mob uas tshwm sim nrog rau lwm yam mob. Kev nyuaj siab feem ntau nrog nrog kev ntxhov siab ntxhov plawv (piv txwv li kev ntxhov siab tom qab raug mob, kev xav tsis meej lossis OCD, kev phobia hauv zej zog, thiab lwm yam), cawv thiab siv yeeb siv tshuaj, mob plawv, mob hlab ntsha tawg, mob qog noj ntshav, HIV/AIDS, mob ntshav qab zib, thiab Parkinson teeb meem. Cov mob no tuaj yeem pib, ua rau, lossis tshwm sim los ntawm kev nyuaj siab.
- Kev kho mob uas tshwm sim tshwj xeeb hauv poj niam, suav nrog kev nyuaj siab tom qab yug menyuam (lub npe hu ua "menyuam mos liab"), premenstrual syndrome (PMS), lossis premenstrual dysphoric disorder (PMDD).
Kauj Ruam 3. Tshawb nrhiav txog kev nyuaj siab kom nkag siab zoo
Kawm kom ntau li ntau tau txog kev nyuaj siab. Los ntawm kev paub ntau ntxiv txog qhov xwm txheej koj tab tom ntsib, koj tuaj yeem kov yeej nws. Kev paub yog ib qho tseem ceeb nruab nrab txhawm rau ntseeg koj tus kheej tias kev nyuaj siab yog qhov xwm txheej "tiag". Kev nyuaj siab kuj yog teeb meem uas yuav tsum tau ua tiag thiab muaj ntau txoj hauv kev los daws nws. Kev nkag siab dav dua ntawm kev nyuaj siab yuav pab daws kev ntshai thiab kev ntxhov siab. Ib qho ntxiv, qhov kev nkag siab no tseem tuaj yeem muab ntau yam "khoom siv" lossis cov kauj ruam uas koj tuaj yeem sim.
- Mus ntsib lub tsev qiv ntawv hauv koj lub nroog thiab qiv cov phau ntawv hais txog kev nyuaj siab, kev ntxhov siab, thiab kev zoo siab. Nrhiav lawv hauv kev puas siab puas ntsws, pab tus kheej, kho, thiab phau ntawv kho mob. Rau menyuam yaus lossis hluas, nug txog phau ntawv sau tshwj xeeb rau cov hluas thiab menyuam yaus. Koj tseem tuaj yeem nrhiav cov phau ntawv ntawm kev muag online lossis cov vev xaib uas muag cov phau ntawv hais txog kev nyuaj siab ntawm tus nqi pheej yig.
- Mus ntsib kev ntseeg online cov peev txheej uas muaj cov ntawv thiab lwm yam peev txheej los pab koj nkag siab ntau ntxiv txog kev nyuaj siab. Tsoomfwv thiab cov koomhaum hauv tebchaws tau teeb tsa los muab kev saib xyuas mob hlwb tuaj yeem yog cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig zoo. Piv txwv li, koj tuaj yeem paub txog Australia's Beyond Blue National Depression Initiative. Koj tseem tuaj yeem mus ntsib New Zealand tsoomfwv kev tswj hwm kev nyuaj siab lub vev xaib lossis tsoomfwv Canadian kev tswj hwm kev nyuaj siab lub vev xaib. Los ntawm Tebchaws Meskas, koj tuaj yeem tau txais cov ntaub ntawv los ntawm CDC lossis NIMH. Hauv tebchaws Indonesia, koj tuaj yeem paub txog Txais Tau Zoo Siab Indonesia lossis Ministry of Health ntawm koom pheej ntawm Indonesia. Muaj ntau lwm yam peev txheej zoo uas koj tuaj yeem nkag tau hauv is taws nem. Xyuas kom cov peev txheej no ntseeg tau.
- Rov qab los ntawm kev nyuaj siab los ntawm kev nyeem ntawv hu ua "bibliotherapy". Yog tias koj mob siab txaus los ua raws cov kauj ruam no rov qab los, cov ntawv kho mob tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig. Txoj hauv kev no zoo li haum rau cov tib neeg uas ib txwm tshawb fawb-qhia kom nrhiav cov lus teb hais txog yam lawv tau ntsib hauv lub neej.
- Siv koj cov kev paub tob los qhia rau lwm tus txog yam koj tab tom hla. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv cov lus tsis txaus ntseeg lossis tsis zoo los ntawm qhov tshwm sim yog tias koj txaus siab qhia cov duab loj thiab cov lus tseeb hais txog kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 4. Sim tham kho
Ib qho ntawm txoj kev pabcuam zoo tshaj plaws rau kev nyuaj siab yog pom tus kws kho mob hlwb rau kev kho hlwb. Muaj ntau yam kev xaiv kho mob hlwb, thiab txhua tus kws kho mob nws muaj nws tus kheej "yam tshwj xeeb" ntawm kev muab kev kho mob. Koj muaj txoj hauv kev zoo ntawm kev kho yog tias koj nyiam nrog tus kws kho mob ua haujlwm nrog koj. Tau txais cov ntaub ntawv los ntawm ntau tus kws kho mob ua ntej xaiv cov kev pabcuam koj xav siv. Peb ntawm qhov ua pov thawj zoo tshaj plaws-raws kev kho mob rau kev kho kev nyuaj siab yog:
- Kev paub tus cwj pwm coj kho. Qhov kev kho mob no xav kom tus kws kho mob thiab tus neeg mob ua haujlwm ua ke txhawm rau nrhiav kev nyuaj, thiab hloov pauv kev xav tsis zoo. Qhov kev kho mob no tau pom tias muaj txiaj ntsig (lossis muaj txiaj ntsig zoo dua) raws li kev kho mob hnyav (kho mob hnyav tab sis tsis muaj kev nyuaj siab ntev) thaum piv rau cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab. Ib qho ntxiv, txoj kev kho no tseem muab kev tiv thaiv los ntawm "rov qab" ntawm kev nyuaj siab rau cov neeg mob.
- Dialectical cwj pwm kho. Txoj kev kho no yog ib daim ntawv ntawm CBT uas kho tus cwj pwm tsis zoo thiab cuam tshuam, thiab qhia cov txuj ci tsim nyog kom cov neeg mob tuaj yeem hloov kho tau zoo rau cov xwm txheej ntxhov siab yav tom ntej. Qhov kev kho mob no muaj txiaj ntsig zoo rau "tiv taus" kev nyuaj siab uas tiv taus kev kho mob..
- Interpersonal psychotherapy. Txoj kev kho no tsuas yog siv sijhawm tsawg, tshawb nrhiav qhov kev kho rau kev xav tsis meej, thiab tsom mus rau qhov cuam tshuam ntawm cov tsos mob nyuaj siab ntawm tus neeg mob kev sib raug zoo nrog tus neeg. Kev kho tus kheej yog qhov ua tau zoo hauv kev kho mob me me mus rau hom kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 5. Sim tshuaj noj
Ntau tus kws kho mob yuav sau tshuaj. Nug cov lus nug txog cov tshuaj koj yuav tau noj, suav nrog nws lub sijhawm thiab cov kev mob tshwm sim. Nco ntsoov koj tshaj qhia rau koj tus kws kho mob txog txhua yam uas koj xav tias tsis tsim nyog (lossis yog tias koj muaj kev phiv tshuaj). Tej zaum koj yuav tau hloov koj cov tshuaj noj lossis hloov mus rau lwm yam tshuaj.
- Yog tias koj tsis xav noj tshuaj antidepressant, nrog koj tus kws kho mob tham txog nws. Ua koj qhov kev tshawb fawb ntxov los tham txog lwm txoj kev xaiv raws li koj yuav tsum tau yaum koj tus kws kho mob tias koj muaj peev xwm los tswj koj txoj kev nyuaj siab, tsis muaj kev pab tshuaj.
- Yog tias koj tsis xav noj koj tus kws kho mob cov tshuaj noj, koj tuaj yeem nrhiav lwm txoj hauv kev los tiv thaiv kev nyuaj siab. St John's Wort yog cov tshuaj ntsuab nrov tom khw muag tshuaj los kho kev nyuaj siab me me thiab muaj cov khoom xyaw nquag Hypericum perforatum. Txawm li cas los xij, St John's Wort cov khoom lag luam tsis tuaj yeem siv nrog lwm cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab vim tias lawv tuaj yeem ua rau mob serotonin syndrome. Qee qhov cuam tshuam ntawm cov tsos mob no suav nrog ua daus no, tsis meej pem, qaug dab peg, thiab/lossis kub cev. Cov kev cuam tshuam no tuaj yeem ua rau tuag taus yog tias tsis kho. Yog tias koj muaj serotonin syndrome, hu rau koj tus kws kho mob lossis mus ntsib tsev kho mob tam sim.
Kauj Ruam 6. Sim lwm txoj kev kho lossis kho
Tshawb nrhiav qhov muaj peev xwm ntawm lwm txoj kev kho mob xws li kev kho mob kos duab thiab kho kab mob. Raws li tus khub rau koj xaiv cov kev kho mob uas tau xaiv, lwm txoj kev kho mob qee zaum tuaj yeem pab rov qab kho lub siab. Nws yog qhov tseem ceeb uas koj nrhiav tus kws kho mob uas ntseeg siab tau hauv lwm txoj kev kho, thiab tsis txhob poob siab yog tias koj hnov "tsis lees paub" los ntawm qee tus kws kho mob hais txog kev kho mob lwm yam.
- Suab paj nruag yog ib hom kev pabcuam tus kheej uas paub tias hloov pauv kev xav. Xaiv hom nkauj uas tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav. Yog tias koj yuav tsum mloog cov nkauj tu siab, hloov mus rau ntau lub suab paj nruag tom qab koj tau hnov ob peb zaj nkauj.
- Kev kho duab kos duab yog ib hom kev ncaj ncees ntawm lwm txoj kev kho rau kho kev nyuaj siab. Sim kos duab, tha xim, lossis tsim tus qauv uas qhia koj txoj kev xav ntawm daim ntaub lossis ntawv. Muaj ntau tus kws tshaj lij kho duab kos uas tuaj yeem pab koj yog tias koj xav tau.
- Kev kho tsiaj tuaj yeem pab koj daws kev nyuaj siab. Cov tsiaj tuaj yeem ua rau koj nyob deb ntawm kev nyob ib leeg thiab yuav tsis txiav txim rau koj. Ib qho ntxiv, ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias tsiaj tuaj yeem ua rau muaj kev xav zoo thiab muaj kev zoo siab rau cov neeg uas muaj kev nyuaj siab. Yog tias koj tsis muaj tsiaj, sim nug ib tus neeg uas muaj tsiaj rau kev tso cai tuaj xyuas thiab siv sijhawm nrog tus tsiaj tas li.
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsaug zog thiab txaus
Kev pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab lub cev sib npaug. Kev tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev xav tsis zoo, thiab tuaj yeem yooj yim dhau los ua tus cwj pwm txaus ntshai vim tias kev xav tsis zoo yuav ua rau koj tsaug zog thiab "tua" koj lub peev xwm kom tsaug zog txaus. Sawv nrog lub cev uas tsis tshiab thiab nkees yog ib qho kev tsis txaus siab los ntawm cov neeg muaj kev nyuaj siab. Qhov tseeb, tsaug zog ntev dhau tuaj yeem ua rau cov neeg muaj kev nyuaj siab xav tias nkees.
- Txhawm rau ua txhaum cov qauv no, koj yuav tsum tsim kom muaj kev pw tsaug zog nruj (hauv qhov no, mus pw thiab sawv ntawm lub sijhawm tas li txhua hnub), zam kev haus caffeine thiab cawv, tsis txhob siv peb teev ua ntej mus pw, khaws tej yam uas cuam tshuam nrog so, thiab kho chav sov kom haum rau so.
- Nyeem kab lus yuav ua li cas tsaug zog kom paub ntau ntxiv. Ua txhaum kev pw tsaug zog tsis zoo yog tsis yooj yim thiab muaj ntau yam uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog ntau dua lossis sawv thaum hmo ntuj. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom ceev faj hauv kev tswj lub sijhawm pw, thiab tsis txhob chim siab/npau taws rau koj tus kheej thaum koj tsis tuaj yeem tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev tawm dag zog zoo ib yam li Zoloft (xaiv serotonin nqus inhibitor lossis SSRI) hauv kev kho kev nyuaj siab. Kev tawm dag zog pab tso tawm lub hlwb cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab ntuj thiab txhawb kom koj nquag. Pib nrog kev tawm dag zog yooj yim xws li taug kev mus rau tom khw lossis taug kev ncig ib puag ncig, lossis taug kev mus rau tom tiaj ua si.
- Nrhiav thiab koom nrog chav sib tham nrog phooj ywg lossis pab pawg vim tias muaj tus khub lossis phooj ywg yuav ua rau koj mob siab rau. Koj tseem tuaj yeem nrhiav cov haujlwm uas tso cai rau koj tso koj lub siab xav, xws li kickboxing.
- Kev ua si kis las kuj tseem tuaj yeem yog qhov nruab nrab zoo rau kev tawm dag zog tas li, ua kom koj tus kheej tsis khoom, tsom mus rau kev txhim kho tus kheej, thiab ntsib cov neeg tshiab. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas koom nrog hauv kev ncaws pob ncaws pob qhia pom cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Xaiv qhov kev tawm dag zog uas nkees txaus los txo qhov "suab nrov" lossis cuam tshuam rau hauv koj lub siab thiab tso koj lub zog, tab sis nco ntsoov tias koj tsis ua dhau nws. Koom nrog pab pawg ncaws pob lossis chav kawm hauv koj thaj chaw thiab qhia kev cog lus tias yuav koom nrog ntau lub rooj sib tham kislas lossis sib ntsib ntau li ntau tau, txawm tias thaum koj tsis xav tias yuav los.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo thiab noj qab nyob zoo
Txo koj kev noj qab haus huv cov piam thaj, cov piam thaj ntau fructose pob kws, zaub mov nrawm, thiab cov zaub mov siv tshuab. Noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab zaub mov ntau dua. Haus dej ntau thiab nrhiav paub txog hom zaub mov uas tuaj yeem txhim kho lub siab thiab lub cev kev noj qab haus huv. Kev txhim kho koj cov zaub mov tuaj yeem yog txoj haujlwm zoo rau kev ua kom koj tus kheej tsis khoom thiab tsom mus rau thaum muaj kev nyuaj siab. Ib qho ntxiv, muaj ntau hom zaub mov noj qab haus huv uas muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txhim kho kev xav.
Kauj Ruam 4. Rov qab ua kom huv thiab zoo li lub cev uas tau tsis quav ntsej
Thaum ntsib kev nyuaj siab, ib tus neeg feem ntau xav tias tawm haujlwm thiab tsis mob siab rau lub ntsej muag thiab khaub ncaws. Ua tib zoo saib xyuas thiab tu koj tus kheej txhua hnub tuaj yeem txhim kho koj lub siab thiab ua rau koj muaj kev nyob zoo thiab nyob zoo. Tau txiav plaub hau tshiab thiab khaub ncaws ua ib feem ntawm kev lom zem koj tus kheej. Tsis tas li, tsom mus rau yam uas koj nyiam txog koj tus kheej ntau dua li yws yws txog yam uas koj tsis nyiam.
Kauj Ruam 5. Tswj lub network kev txhawb nqa zoo
Kev txhawb nqa los ntawm cov neeg uas hlub thiab saib xyuas koj yog qhov tseem ceeb hauv cov txheej txheem rov zoo. Qhia cov neeg ntseeg tias koj nyuaj siab. Kuj qhia lawv tias koj xav tau thiab yuav txaus siab rau lawv qhov kev nkag siab thiab kev khuv leej. Nws yuav nyuaj dua rau lwm tus neeg los pab yog tias koj zais koj tus mob thiab ua tej yam uas zoo li txawv teb chaws thiab nyuaj rau piav qhia. Nrog cov ntaub ntawv zoo li no, lwm tus neeg tuaj yeem tso tseg cov nyiaj thiab muab kev pab qhov twg lawv tuaj yeem ua tau.
Qhia kev txaus siab ua ncaj ncees nrog cov neeg uas koj ntseeg txog koj qhov kev chim siab lossis coj tus cwj pwm txawv. Lawv yuav tsum paub tias cov kev xav thiab tus cwj pwm no tsis yog tus kheej, thiab koj xav tau qee lub sijhawm thiab chaw nyob ib leeg dhau ib ntus
Kauj Ruam 6. Xyuas kom koj nyob ib puag ncig los ntawm cov neeg zoo
Tham nrog cov phooj ywg, tsev neeg, thiab cov neeg ua haujlwm nrog uas koj zoo siab nrog (thiab, tau kawg, lom zem los cuam tshuam nrog). Siv sijhawm nrog cov neeg uas pom lub ntiaj teb zoo thiab thov kom lawv qhia lawv lub zeem muag, lub tswv yim, thiab kev mus rau lub neej. Feem ntau, cov neeg uas muaj kev zoo siab zoo siab los qhia yam uas ua rau lawv zoo siab thiab zoo siab hauv lub neej. Sim kawm los ntawm lawv.
Nco ntsoov tias kev tu siab nyiam “phooj ywg” raug kev txom nyem nrog. Nws yuav nyuaj rau koj kom nrug koj tus kheej ntawm cov neeg tsis zoo, zoo li nws yog thaum koj tab tom cuam tshuam nrog koj li cas. Txawm li cas los xij, ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj cov neeg zoo li no. Koj yuav tsis pab leej twg los ntawm kev lees txais txhua tus neeg ntshai tias lub ntiaj teb no yog qhov chaw txaus ntshai
Ntu 3 ntawm 4: Hloov Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Khaws koj tus kheej tsis khoom
Ua kom koj tus kheej tsis khoom yog ib txoj hauv kev tiv thaiv kev xav tsis zoo los ntawm kev rov tshwm sim. Rau cov neeg muaj kev nyuaj siab, thawj kauj ruam feem ntau nyuaj tshaj plaws. Yog li, los ntawm kev thawb koj tus kheej kom nquag, koj tuaj yeem hloov pauv loj thiab mob siab rau kom pib.
- Ua haujlwm yam koj nyiam (lossis xav tias koj yuav nyiam). Raus koj tus kheej hauv qhov haujlwm. Koj tsis tas yuav muaj tus nyiam ua haujlwm nyuaj lossis nyuaj. Tsuav nws yog qhov nthuav, cov haujlwm tseem yuav muab cov txiaj ntsig.
- Saib xyuas tsiaj. Kev tu tsiaj txhua hnub (piv txwv li pub mis, tu menyuam, thiab ua si) tuaj yeem txaus siab heev rau cov neeg muaj kev nyuaj siab. Qhov no tau ua pov thawj kom muaj tseeb, tshwj xeeb tshaj yog vim cov tsiaj tsis ua rau muaj kev ntxub ntxaug, tab sis tsuas yog muab kev hlub thiab kev lees paub.
- Siv tus qauv rau lub neej niaj hnub. Ua ib lub sij hawm ntawm yuav ua dab tsi txhua hnub (txawm tias nws yog mundane heev), thiab maj mam nthuav lub sijhawm no thaum koj pib muaj kev zoo siab. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj muaj txoj haujlwm lossis tsis yog. Lub sijhawm tsim tau tuaj yeem coj koj mus dhau cov hnub uas yav tas los xav tias tsis muaj dab tsi lossis tsis qhia ncaj qha.
Kauj Ruam 2. Ua tej yam lom zem thiab txaus siab rau koj tus kheej
Kev xav ntawm kev nyuaj siab tuaj yeem nce siab thiab dhau los ua tus kheej yog tias koj ntseeg koj tus kheej tias koj tsis tsim nyog dab tsi. Txhawm rau tawm tsam qhov no, ua tej yam uas koj ib txwm nyiam lossis txaus siab rau cov neeg nyob ib puag ncig koj. Nco ntsoov tias ib yam uas lom zem uas koj tuaj yeem ua yog khaws koj txoj kev tu siab tseg.
- Ib yam li lwm cov kauj ruam, ua qhov no maj mam. Yam lom zem uas koj tuaj yeem ua, zoo li saib koj cov yeeb yaj kiab uas koj nyiam lossis nyeem phau ntawv lom zem, tuaj yeem ua rau koj txaus siab ib ntus.
- Teem caij lub sijhawm zoo hauv lub neej. Tawm mus noj hmo, saib yeeb yaj kiab, lossis mus taug kev nrog phooj ywg.
- Ua qhov haujlwm qeeb. Yog tias koj nyiam ua vaj, cog ib tsob ntoo ua ntej. Yog tias koj nyiam taug kev deb, taug kev luv luv ua ntej ua ntej. Maj mam, txhim kho cov haujlwm uas tau ua dhau los ua qhov kev lom zem dua.
Kauj Ruam 3. Khaws ib phau ntawv sau keeb kwm uas koj taug kev hla kev nyuaj siab
Sau koj cov kev xav hauv xov xwm lossis chaw uas yog tus kheej thiab ntiag tug heev. Cov xov xwm no tuaj yeem yog qhov chaw tso koj txoj kev xav tsaus tshaj plaws yam tsis muaj ciam teb vim tias koj tsis tas txhawj txog cov tib neeg uas yuav txiav txim rau koj. Cov ntawv teev npe tuaj yeem yog tus koom tes hauv kev tawm tsam kev nyuaj siab vim tias thaum kawg ntawm hnub ntawd, nws tuav cov pov thawj ntau txog yam uas tuaj yeem txhim kho koj lub siab (thiab yam uas tuaj yeem ua rau nws puas tsuaj). Sim khaws koj phau ntawv teev npe txhua hnub yog tias ua tau.
Kauj Ruam 4. Pab lwm tus
Qhov no tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom dhau lub sijhawm nyuaj siab thaum koj tus mob raug tswj. Ib qho ntxiv, nws feem ntau yog cov txheej txheem zoo tshaj plaws thaum cov txheej txheem rov ua haujlwm zoo li ruaj khov dua. Los ntawm kev pab lwm tus los ntawm lub sijhawm nyuaj, koj tuaj yeem hloov qhov kev xav ntawm koj tus kheej mus rau lwm tus. Qhov no yeej zoo yog tias koj zoo li ua rau koj tus kheej nkag siab ntau dhau.
Tsis txhob koom nrog kev ua haujlwm pab dawb ntau dhau. Yog tias koj koom nrog hauv kev siab hlub lossis ua haujlwm pub dawb thiab nkees nkees, nws yuav qhia tau tias koj tau ua haujlwm ntau dhau lossis tsis npaj yuav pab lwm tus. Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis tas yuav txhais tau tias koj tsis tuaj yeem pab lwm tus; Koj tsuas yog yuav tsum tau saib xyuas koj tus kheej ua ntej
Ntu 4 ntawm 4: Hloov Kev Xav Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Xav txog lub sijhawm nyuaj siab thiab rov zoo li kev taug mus rau lub xeev muaj kev noj qab haus huv
Thaum qaug zog yuav tuav thiab tej yam zoo li nyuaj dhau los, kev nyuaj siab tuaj yeem xav zoo li nws tsis muaj qhov xaus. Yog li ntawd, sim saib cov txheej txheem kev rov zoo los ua kev maj mam mus, tsis yog kho sai. Yuav muaj qee lub sijhawm uas koj qhov kev txiav txim siab yuav raug teeb meem los ntawm kev nug tus kheej thiab kev poob siab, tab sis nyob rau lub sijhawm no koj yuav tsum ua qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob raug "kev nyuaj siab vim kev nyuaj siab." Muaj ntau txoj hauv kev kom pib ua cov kauj ruam no:
- Npe koj "tus yeeb ncuab loj." Winston Churchill hu nws qhov kev nyuaj siab "tus dev dub". Los ntawm "tig" kev nyuaj siab rau hauv tsiaj, nws tuaj yeem hloov qhov xwm txheej nyuaj rau hauv kev tswj hwm. Thaum muab lossis siv lub npe, koj yuav tsum piav qhia txog kev nyuaj siab raws li qhov xwm txheej, thiab tsis yog lub ntsiab lus txhais tau tias koj yog leej twg tiag. Piv txwv li, koj tuaj yeem hais tias "Tus dev no ua rau kuv chim rau hnub no," tsis yog "Kuv ib txwm chim thiab tsis muaj kev cia siab."
- Nrhiav tus qauv. Koj puas xav tias nyob ib leeg hauv kev daws kev nyuaj siab? Mus ntsib lub tsev qiv ntawv rau tsib biographies. Muaj txoj hauv kev uas koj yuav tsawg kawg tuaj hla ib tus neeg nto moo uas tau ntsib kev nyuaj siab. Tshawb nrhiav hauv internet rau cov neeg nto moo uas tau ntsib thiab muaj txoj sia nyob ntawm kev nyuaj siab. Nyeem txog ntau tus neeg nto moo uas tau hais txog lawv txoj kev nyuaj siab nrog kev nyuaj siab. Nyeem lawv cov dab neeg thiab. Xav txog qhov tseeb tias lwm tus neeg tau ntsib thiab dhau los ntawm kev nyuaj siab, thiab tam sim no koj tuaj yeem kawm los ntawm lawv cov kev paub dhau los.
- Ua siab mos siab muag nrog koj tus kheej. Lub neej tsis yog kev sib tw lossis kev sib tw. Qhov tseeb kom nco ntsoov yog qhov koj muaj teeb meem, koj muaj kev ntseeg tus kheej siab, thiab tus cwj pwm lossis xav ua kom nyuaj rau koj tus kheej yog qhov cuam tshuam rau ua rau koj tus kheej. Tsis txhob saib tsis taus koj txoj kev nyuaj siab lossis tsim qee yam "chaw nkaum" los nkaum thaum muaj tej yam nyuaj. Lub voj voog ntawm qhov tsis muaj kev cia siab thiab kev cia siab uas tshwm sim los ntawm kev npau taws ntawm koj tus kheej rau kev nyuaj siab yuav tsuas yog ua rau qhov kev cia siab ploj mus. Sim rov hu koj lub npe qub thiab cais nws "tus kheej" ntawm koj tus kheej. Txais tias txoj kev mus rau kev noj qab haus huv (tshwj xeeb yog kev xav) xav tau cov kauj ruam me me.
- Nco ntsoov ntawm yam uas cuam tshuam koj dua li kev nyuaj siab. Tej zaum nws yuav yog daim nqi uas tsis tau them, tsis muaj caij so, lossis ua haujlwm nyuaj. Hauv lwm kab ntawv, sau cov tswv yim uas koj xav tias koj tuaj yeem ua los daws qhov tsis txaus siab. Piv txwv li, nrhiav txoj hauv kev los them nqi, npaj sijhawm so, thiab txiav txim siab yuav ua haujlwm tshiab li cas.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov tseem ceeb ntawm kev kov yeej kev xav tsis zoo
Nov yog qhov tseem ceeb ntawm kev daws teeb meem kev nyuaj siab. Cov neeg uas muaj kev nyuaj siab zoo li muaj Aaron Beck hu ua "kev ua ntaub ntawv tsis ncaj ncees." Lub sijhawm hais txog kev nyiam ua rau muaj qhov tsis zoo, ua rau pom qhov tsis zoo ntawm yam uas ua rau hnyav dua thiab ua rau kev nyuaj siab nyuaj rau kho.
Kauj Ruam 3. Hloov koj lub siab
Raws li ib feem ntawm kev nce qib, lees paub thiab tawm tsam cov qauv kev xav tsis zoo yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum tsom mus rau. Kev paub coj tus cwj pwm, kev kho hlwb, thiab lwm yam kev kho mob hlwb tuaj yeem pab tau thaum koj tsis muaj kev xav tsis zoo thiab pib tsim cov qauv kev xav uas tuaj yeem txhawb kev ntseeg tus kheej thiab ua kom muaj kev ntseeg tus kheej. Thaum nws tau pom zoo tias koj kawm paub ntau ntxiv txog cov ncauj lus no thiab tham nrog ib tus neeg uas muaj lub peev xwm tsim nyog los coj koj hauv kev hloov koj lub siab, muaj qee yam tseem ceeb los xav txog:
- Paub tias txoj kev xav yuav dhau mus. Qhov no tuaj yeem yog cov kauj ruam nyuaj, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom hla mus vim tias nws pab koj tshem ntawm ib qho kev xav lossis kev xav ntawm qhov tsis muaj kev vam meej.
- Sau txhua yam zoo hauv koj tus kheej. Thaum koj muaj kev nyuaj siab, nws yuav yooj yim rau koj los saib qhov tsis zoo ntawm koj tus kheej. Hloov tus cwj pwm no los ntawm kev ceeb toom txhua yam zoo ntawm koj tus kheej. Sau cov kev ua tiav los ntawm yav dhau los thiab cia siab rau yav tom ntej, txawm tias lawv me me lossis txawv. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov no, nug tus phooj ywg uas ntseeg siab lossis tus neeg hauv tsev neeg sau cov npe. Koj yuav tsum txhim kho daim ntawv teev npe no tom qab thaum koj hla cov txheej txheem ntawm kev daws kev nyuaj siab. Kev lees paub tus kheej yog ib feem tseem ceeb ntawm kev rov zoo los ntawm kev nyuaj siab vim koj lees paub tias muaj qee yam zoo txog koj tus kheej, nrog rau cov teeb meem uas koj xav tau kom kov yeej. Kev lees paub tus kheej kuj tseem pab koj txiav txim siab koj tus kheej hauv txoj kev "sadistic" ntau dua li lwm tus neeg.
- Ua thiab txiav txim siab txiav txim siab, txawm tias lawv me me. Ib zaug ntxiv, txawm hais tias qhov no yuav zoo li nyuaj ua rau lub sijhawm muaj kev nyuaj siab, nws yog lub hauv paus tseem ceeb hauv kev daws teeb meem uas tsis muaj kev cia siab uas ua rau tib neeg muaj kev nyuaj siab. Kev txiav txim siab me me xws li tawm hauv txaj, hu phooj ywg, lossis ntxuav chav ua noj tuaj yeem txhais tau ntau yam. Thaum koj ua qhov ntawd, qhov kev txiav txim siab tuaj yeem yog yam ua tiav.
- Kawm paub yuav hloov qhov kev xav tsis zoo lossis dag los ntawm kev tsom mus rau kev xav lawv tus kheej. Sim nug cov lus nug xws li: Kuv puas ua qhov kev xav phem tshaj? Puas yog kuv liam kuv tus kheej vim qee yam tsis zoo tshwm sim? Kuv puas tsom mus rau kuv tus kheej ntau dhau thiab tsis yog ntawm kuv lub zog? Nws yog lub tswv yim zoo los npaj cov kev xav tsis zoo hauv ib kem thiab tsim nyog hauv kab sib txawv kom koj tuaj yeem tawm tsam thiab thim rov qab cov kev xav tsis zoo uas tau sau. Piv txwv li, hauv thawj kab koj tuaj yeem sau: "Kuv ua tsis tiav," thiab hauv kab sib txawv, koj tuaj yeem tawm tsam qhov kev xav los ntawm: "Kuv tau ua yuam kev. Kuv tau ua yuam kev yav dhau los thiab yam tau zoo dua tam sim no. Kuv kuj muaj ntau qhov kev ua tiav."
- Kawm cov txheej txheem lees paub tus kheej thaum koj tau kov yeej qhov nyuaj ntawm kev xav tsis zoo. Cov txheej txheem muaj peev xwm pab koj nrhiav txoj hauv kev los tiv thaiv koj tus kheej, yam tsis muaj kev npau taws, ntshai, lossis tsis muaj kev cia siab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub yuav ua li cas khov kho nrog koj tus kheej kom koj tsis txhob poob rau hauv kev nyuaj siab yav tom ntej.
Kauj Ruam 4. Saib cov khoom zoo
Zaum thiab sim nrhiav yam zoo hauv lub neej. Ua li cas los xij, nws tsim nyog nrhiav. Txheeb cov npe ntawm cov khoom zoo li no tsis tu ncua thiab khaws cov npe no tshiab. Thaum koj rov zoo, koj tsuas muaj ib lossis ob yam ntawm koj daim ntawv teev npe xws li "kuv lub tsev" lossis "kuv tus khub". Raws li lub sijhawm dhau mus, daim ntawv yuav loj tuaj raws li koj pib paub ntau ntxiv txog qhov zoo thiab zoo siab ntawm lub neej.
Hloov kev xav tsaus ntuj nrog kev nco txog lub sijhawm zoo siab. Koj ib txwm muaj kev tswj hwm qhov koj xav. Txiav txim siab los xav txog kev zoo siab thiab nco tau zoo dua qhov tsis zoo siab
Kauj Ruam 5. Hloov txoj kev koj hais lus
Hloov cov lus koj siv yog li koj tuaj yeem pom txhua yam hauv qhov pom kev zoo dua. Los ntawm kev hais "tsawg kawg …," koj tuaj yeem hloov qhov tsis zoo mus rau qhov zoo. Raws li lwm qhov piv txwv, koj tuaj yeem nug koj tus kheej, "Kuv tuaj yeem kawm dab tsi los ntawm qhov no?" ntau dua li khuv xim lub sijhawm uas tau tshwm sim thiab txiav txim siab nws ua tsis tiav.
Kauj Ruam 6. Txais tias kev nyuaj siab tuaj yeem rov qab los
Thaum koj tau raug cuam tshuam, kev pheej hmoo rau kev nyuaj siab tuaj yeem txhais tau tias koj muaj feem yuav muaj kev nyuaj siab dua yog tias koj tsis kho lossis tswj hwm qhov ua rau. Paub txog cov paib ceeb toom thiab ua cov kauj ruam tsim los daws lawv thaum ntxov ua ntej kev nyuaj siab mob zuj zus. Sim txo qhov cuam tshuam thiab sijhawm.
Yog tias koj xav tias kev nyuaj siab "rov qab los" tham nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob hlwb, lossis kws kho mob tam sim ntawd kom pib kho
Lub tswv yim
- Ib txwm ua rau koj tus kheej tsis khoom lossis ua qee yam zoo. Zaum ib leeg lossis xav txog txhua yam kev phem hauv lub neej yam tsis qhia leej twg yuav tsuas yog ua rau koj kev nyuaj siab zuj zus.
- Tsis txhob muab koj tus kheej piv rau lwm tus.
- Muaj ib puag ncig zoo nyob. Tshem tawm tej yam hauv lub neej uas ua rau koj chim lossis qis. Koj tuaj yeem ntxuav chav tsis meej lossis, raws li cov kauj ruam nyuaj dua, kho dua chav. Ua kom chav tsaus dua lossis tso cua kom huv dua. Ua txoj hauv kev rau "ntiaj teb sab nrauv" nkag mus rau koj lub neej.
- Yog tias tus kws pab tswv yim ua haujlwm nrog koj tsis muaj txiaj ntsig, sim nrog tus kws pab tswv yim sib txawv. Nws yuav siv sijhawm me ntsis los nrhiav ib tus neeg uas haum rau koj cov kev xav tau. Nrhiav tus kws pab tswv yim tshwj xeeb hauv koj cheeb tsam lossis teeb meem.
- Qee zaum, tsis txuas nrog tus kws kho mob tuaj yeem yog qhov zoo. Nws muaj peev xwm hais tias tus kws kho mob ua haujlwm nrog koj tau qhia koj yam uas koj tsis xav hnov lossis xav txog yam koj tus kheej uas koj tsis nyiam.
- Sau ib qho yooj yim, tab sis lub hom phiaj muaj txiaj ntsig uas koj xav kom ua tiav hnub no thiab tsom mus rau kev ua tiav, tsis hais txog qhov xwm txheej lossis xwm txheej uas koj nyob. Muab nqi zog thiab zam txim rau koj tus kheej yog tias koj ua tiav (lossis ua tsis tiav) ua tiav lub hom phiaj.
- Thov Vajtswv thiab mus ntsib cov chaw uas muab kev thaj yeeb nyab xeeb. Koj tuaj yeem mus xyuas lub tsev teev ntuj, tuam tsev, mosques, lossis lwm qhov chaw.
- Saib xyuas ob lossis peb ntawm koj cov nroj tsuag uas koj nyiam thiab saib lawv loj hlob.
- Nyob hauv qhov chaw muaj teeb pom kev zoo. Zaum hauv qhov chaw tshav ntuj li 10 feeb. Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam nrog huab cua "tsaus ntuj" lossis huab cua, tsawg kawg sim taug kev sab nraum kom tau txais huab cua ntshiab.
- Muab paj liab tso rau hauv koj chav thiab xyuas kom tsis muaj ib yam khoom nyob hauv chav los txhim kho koj txoj kev xav.
- Yog tias ib tus neeg qhia koj kom sawv thiab tsis nco qab txog qhov teeb meem, tus neeg ntawd tau muab "tshuaj lom" rau koj. Nws yuav tsuas yog ua rau koj tus mob hnyav dua.
- Cam koj tus kheej kom txaus siab rau 21 hnub. Qhia rau cov neeg uas koj ntsib ua tsaug ntau ntau rau koj txhua yam! Koj tuaj yeem hais tias koj zoo siab uas tau muab lub sijhawm los nyob, muaj lub tsev, khaub ncaws, zaub mov, thiab lwm yam.
Ceeb toom
- Tawm ntawm kev nyuaj siab tsis tuaj yeem tswj hwm hauv kev cia siab tias lub sijhawm yuav "kho" txhua yam tsis yog kev xaiv ntse. Ntev dua koj muaj kev nyuaj siab yam tsis tau txais kev pab, qhov phem nws yuav tau txais. Feem ntau (yog tsis yog txhua yam) kev nyuaj siab yuav loj zuj zus thiab muaj zog ntxiv rau lub sijhawm. Yog tias koj xav tias koj tab tom muaj kev nyuaj siab, nrhiav kev pab tam sim ntawd.
- Kev nyuaj siab tuaj yeem thiab feem ntau ua rau tus cwj pwm ua phem rau tus kheej thiab kev xav tua tus kheej. Yog li, nco ntsoov txhua txoj hauv kev zoo thiab kev xaiv muaj xws li tham nrog lwm tus neeg, tau txais kev txhawb nqa, thiab nrhiav kev pab tshaj lij.
- Thaum nrhiav ib tus neeg los pab koj nrog kev nyuaj siab, ib txwm nug tus neeg ntawd los qhia lawv cov peev xwm thiab nkag siab qhov sib txawv ntawm txhua hom kws kho mob. Yog tias ib hom kev kho mob tsis haum rau koj, koj yuav xav hloov koj tus kws kho mob lossis hom kev kho mob. Saib mus txog thaum koj pom tus kws kho mob lossis hom kev kho mob uas ua haujlwm.
