Kev kawm ncaws pob tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo hauv kev ntaus pob ncaws pob, ncaws pob ncaws pob, lossis kev tawm dag zog. Txhawm rau kom ncav cuag koj lub peev xwm, koj yuav tsum txhim kho koj lub zog, sib npaug thiab hloov pauv thaum siv cov txheej txheem raug rau koj ncaws tawm. Nws siv sijhawm, tab sis yog tias koj mob siab rau, koj tuaj yeem ua ntau yam los txhim kho koj qhov tsos.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Ua Dynamic Stretches
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov chaw ua kom ncab tau zoo nrog qhov chaw tsawg kawg 9 meters ntev
Hnav cov khau ncaws pob thiab hnav khaub ncaws hnav. Pib txhua qhov kev cob qhia nrog cov kev ncab no.
Txawm tias thaum koj tsis tawm dag zog, sim ua cov ncab no ob zaug ib hnub kom nce kev yoog raws. Sim ua nws ib txwm ua thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj
Kauj Ruam 2. Nqa ncaws siab
Ncua sab caj npab rau pem hauv ntej, sib luag rau hauv av. Ob txhais tes nyob rau hauv txoj haujlwm tiaj tus nrog xib teg tig mus. Kauj ruam rau pem hauv ntej kom tso koj qhov hnyav ntawm koj txhais ko taw sab laug thiab ncaws koj txhais taw xis mus rau ib leeg nrog koj cov ntiv taw nruj. Koj yuav tsum kov koj cov ntiv taw ntawm xib teg ntawm koj txhais tes.
- Rov ua dua los ntawm kev hloov lwm ceg.
- Rov qab thiab tawm mus kom deb li 9 meters 4 zaug thaum rov ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 3. Ua lub nraub qaum
Muab lub rooj zaum khov kho tso rau ntawm koj xub ntiag. Kauj ruam rov qab thiab khoov rau lub rooj zaum.
- Pib nrog koj txhais taw taw taw me ntsis.
- Muab koj txhais ko taw xis nyob tom qab koj nrog koj cov ntiv taw rau hauv av.
- Ncaws kom siab li koj tuaj yeem ua tau, thaum ua kom koj sab nraub qaum ruaj khov. Saib ncaj ua ntej kom tus nqaj qaum ncaj.
- Rov ua dua, ncaws li 20 txog 30 zaug.
- Hloov ob txhais ceg. Sim ncab koj ob txhais ceg rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum ncaws.
- Ib txwm ncaws nrog tswj.
Kauj Ruam 4. Khiav chaw nrog koj lub hauv caug tsa siab
Ntev ob txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab tuav ob txhais tes ncig lub duav siab. Khiav hauv qhov chaw nqa koj tus ncej puab siab kom siab npaum li koj tuaj yeem kov koj txhais tes nrog txhua kauj ruam. Txuas ntxiv hloov lub hauv caug ntau li ntau tau rau 30 txog 60 vib nas this.
Lub hauv caug nqa kuj tseem zoo rau kev ua haujlwm tseem ceeb thiab cardio. Rov ua dua ntawm cov kev siv ntau zaus
Kauj Ruam 5. Khiav nrog pob taws ncaws
Khiav hauv qhov chaw, tab sis khaws koj tus ncej qab ncaj hauv qab koj lub cev thiab ncaws koj txhais ceg qis rov qab. Tsa pob taws ntawm koj txhais taw kom siab npaum li koj tuaj yeem ua nrog txhua kauj ruam. Lub hom phiaj yog ncaws koj glutes nrog koj pob taws. Khiav hauv qhov chaw rau 30 vib nas this.
Qhov kev tawm dag zog no tsom mus rau cov leeg ntawm pob tw, uas yog qhov tseem ceeb rau kev nce kev yoog raws thiab lub duav
Ntu 2 ntawm 4: Ua kom yooj yim dua nrog Stretching Static
Kauj Ruam 1. Ntxiv kev ncab zoo li qub mus rau koj cov haujlwm niaj hnub ua
Yav dhau los, koj yuav tsum ua qhov yooj yim ncua ntawm cov leeg, quadriceps, thiab lub hauv caug khoov. Nco ntsoov tias koj sov so nrog 5 feeb ntawm cardio ua ntej ua cov haujlwm no.
Kauj Ruam 2. Ua qhov chaw sib faib
Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav dav kom ntau li ntau tau. Muab ob txhais tes khov ua ntej, me ntsis saum taub hau.
- Maj mam hloov qhov hnyav rau ob txhais caj npab.
- Tig rau pem hauv ntej kom txog thaum koj pib hnov qhov ncab hauv koj lub puab tais. Tsis txhob tig thaum ncab ua rau mob heev.
- Tuav qhov ncab rau 90 vib nas this rau 3 feeb.
Kauj Ruam 3. Ua ob sab
Ua txoj haujlwm nyuaj, nrog koj txhais ceg sab xis nthuav tawm ncaj rau pem hauv ntej thiab koj txhais ceg sab laug nthuav tawm thiab khoov rov qab. Khaws koj lub hauv caug khoov duav kom txog thaum koj npaj txhij ncab.
- Muab ob txhais caj npab tso rau ntawm ib sab ntawm ob txhais ceg.
- Hloov qhov hnyav rau ob sab caj npab. Nqa koj tus kheej thiab sim ua kom ncaj koj lub hauv caug khoov los ntawm txoj haujlwm nyuaj.
- Sim ua kom koj ob txhais ceg nthuav tawm ncaj nraim rau hauv qhov rov qab, nrog koj qhov hnyav nyob hauv nruab nrab.
- Tuav qhov ncab no kom txog thaum nws tsis mob ntxiv. Tuav txoj haujlwm li 30 txog 60 vib nas this. Hloov ob txhais ceg.
- Ua qhov ncab no txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Sim oversplit
Thaum koj tau ua tiav qhov chaw sib faib thiab faib ua ob sab, koj npaj tau nce koj lub puab tais thiab txhais ceg kom yooj yim dua rau ncaws. Thaum koj nyob hauv ib qho kev faib tag nrho, tso daim phuam kauv hauv qab koj txhais ceg pem hauv ntej.
Ntu 3 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Kauj Ruam 1. Ua Pilates
Koom nrog hauv chav kawm Pilates hauv paus, paub tias yog kev txhawb zog thiab ua kom yooj yim. Koj tseem tuaj yeem qiv pilates DVDs los ntawm koj lub tsev qiv ntawv hauv zos yog tias lawv muaj.
Kauj Ruam 2. Sim nplawm txiab
Pw nyob hauv ib qho chaw supine. Nqa ob lub hauv caug kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv pem teb, thaum nruj cov leeg nqaij hauv plab.
- Nqa koj lub xub pwg nyom, caj dab thiab taub hau tawm hauv av.
- Ncaj ob txhais ceg. Tsiv koj txhais ceg sab xis mus rau lub kaum sab xis 45 degree.
- Mus txog thiab tuav lub nraub qaum ntawm sab laug.
- Ncaws koj txhais ko taw sab xis rau koj thaum txo koj txhais tes laug mus rau lub kaum sab xis 45-degree. Lob sab xis.
- Ncaws ob zaug thiab hloov ceg.
- Rov ua dua 30 vib nas this rau 1 feeb.
- Raws li koj lub zog muaj zog nce, sim ua qhov kev tawm dag zog no yam tsis muaj kev pab ntawm koj txhais tes.
- Txiab txiab yuav ua rau kom yoog raws thiab lub zog hauv plab.
Kauj Ruam 3. Ua tus plank pose txhua hnub
Ua txoj haujlwm txhawb nqa ntawm plaub lub ntsiab lus nrog ob lub dab teg ncaj qha hauv qab lub xub pwg. Ntev ib ceg rov qab kom txog thaum nws tau nthuav dav, tom qab ntawd ua raws lwm ceg. Qhov no yuav hloov koj qhov hnyav mus rau ob qho kawg ntawm koj txhais taw thiab txhais tes. Xyuas kom koj lub cev ncaj.
- Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this. Ua kom zoo li 2 feeb hauv qhov zoo.
- Plank ce yuav ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev. Ua nws ntawm ib ce lev los txhim kho kev ruaj ntseg.
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev ua luam dej
Pw ntawm koj lub plab. Ncua ob txhais ceg thiab txhais caj npab kom ncaj.
- Tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg sab laug. Tuav ob leeg rau 3 vib nas this.
- Txo ob txhais ceg, tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab sab laug thiab sab xis.
- Rov ua qhov kev ua luam dej no maj mam rau 1 feeb.
- Tom qab ntawd, ncaws ob txhais caj npab thiab txhais ceg hauv qhov ua luam dej nrawm rau 1 feeb.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua kom rov muaj zog.
Ntu 4 ntawm 4: Txhim Kho Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Txhim kho qhov sib npaug
Txhim kho koj qhov nyiaj tshuav tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm los tswj kev ncaws pob. Koj tuaj yeem ua haujlwm sib npaug txhua hnub los ntawm kev ua ib ce yooj yim xws li sawv ntawm ib txhais ceg rau 30 vib nas this ntawm ib txhais ceg, lossis taug kev pob taws-rau-ntiv taw (pob taws ua ke nrog ntiv taw) hauv kab ncaj.
Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si, koj tuaj yeem sim ntsuas ntawm lub rooj sib dhos
Kauj Ruam 2. Txhim kho lub cev kom zoo (lub cev sib luag)
Yuav kom ua tau ntau yam ncaws tawm kom ntau li ntau tau, xyuas kom koj siv cov txheej txheem raug los ntawm kev kawm koj lub cev. Yog tias koj lub cev tsis nyob hauv txoj haujlwm raug rau ncaws, koj yuav tsis tuaj yeem ncaws tau siab heev, ua rau koj pheej hmoo raug mob.
Thaum ua ib sab ncaws, tsa koj txhais caj npab sab xis rau sab nrog koj xib teg tig mus. Lean me ntsis rau pem hauv ntej kom lub plab hlaub qaij. Nqa koj txhais ceg sab xis, ua kom nws khoov me ntsis, thiab ncaws ib leeg nrog ib sab ntawm ko taw. Ua kom koj txhais tes nce siab vim nws yooj yim dua rau ncaws
Kauj Ruam 3. Xyaum ua siab ntev
Txawm hais tias koj xav ncaws pob siab rau kev ua las voos, ntaus nrig ntaus nrig lossis txhawb nqa, koj yuav tsum xyaum. Kev tawm dag zog ib txwm los txhim kho cov leeg siv rau ncaws, thaum txhim kho kev sib npaug thiab lub cev zoo. Kev kawm ncaws pob tsis tuaj yeem ua tiav hauv lub sijhawm luv. Txawm li cas los xij, yog tias koj xyaum ua ntu zus, koj yuav muaj kev txhim kho nyob rau lub sijhawm.
