Koj tuaj yeem zom koj daim di ncauj yuam kev lossis txiav koj daim di ncauj thaum koj tshee. Zoo li khaws koj cov rau tes lossis ntsais muag ntau dhau, tom koj daim di ncauj yuav yog qee yam uas koj ua rau lub cev tsis nco qab thaum ntsib kev ntxhov siab uas xav tau lub qhov hluav taws xob. Txawm li cas los xij, yog tias nws dhau los ua tus cwj pwm, tom koj daim di ncauj tuaj yeem ua rau lawv tawg, los ntshav, lossis caws pliav, thiab koj yuav zoo li koj tsis tuaj yeem ua txhaum tus cwj pwm. Hauv qhov mob me, siv cov txheej txheem yooj yim txhawm rau txhawm rau ua tus cwj pwm. Yog hais tias yuam kev di ncauj tom/zom, sab laj nrog kws kho mob thiab kws kho mob sai li sai tau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Ua txhaum Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Xav txog tus cwj pwm tom di ncauj
Ceev faj thaum koj tom koj daim di ncauj. Xav txog koj cov kev xav thaum lub sijhawm. Tus cwj pwm tom koj daim di ncauj yuav ua tau thaum koj xav tias muaj kev ntxhov siab lossis tsis txaus siab. Nco koj tus kheej ntawm qhov xwm txheej uas tuaj yeem ua rau tus cwj pwm tom koj daim di ncauj kom ceeb toom koj.
Muaj ntau zaus, tom koj daim di ncauj tsuas yog qhia txog kev ntxhov siab. Lwm cov cim qhia suav nrog ua pa luv, nce lub plawv dhia, lub ntsej muag yaug, thiab tawm hws. Thaum koj hnov ib yam ntawm cov cim no, npaj kom tsis txhob tom koj daim di ncauj
Kauj Ruam 2. Ua cov txheej txheem sib tw teb
Thaum koj xav tias xav yaum koj daim di ncauj, ua lwm yam uas thaiv qhov kev coj tsis zoo. Laim koj daim di ncauj, lossis so koj daim di ncauj nrog koj tus ntiv tes. Nyuaj me ntsis rau ntawm tus xaum ntawv lossis lub ncoo me me, lossis ua lwm yam uas tiv thaiv tsis tau di ncauj tom, xws li ua pa nrog koj lub qhov ncauj qhib, tham, lossis hu nkauj. Cov txheej txheem no feem ntau yog siv ua ke nrog cov txheej txheem so kom txaus thiab kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob los kho tus cwj pwm tob tob.
- Sim nws li no: thaum koj xav tom koj daim di ncauj, ua pa tob tob los ntawm koj daim diaphragm li 60 vib nas this, so ib leeg leeg ib zaug, tom qab ntawd siv cov txheej txheem sib tw teb rau 60 vib nas this.
- Hloov nrog lwm qhov kev txav, xws li so koj daim di ncauj nrog koj cov ntiv tes, ua daim di ncauj, zom cov pos hniav, xuav, lossis yawning.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob txog kev txhim kho cov txheej txheem kev sib tw uas tshwj xeeb rau koj. Ib txoj haujlwm uas ua tau zoo rau ib tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus.
Kauj Ruam 3. Tiv thaiv daim di ncauj tom
Siv daim di ncauj uas qab qab tsis zoo tuaj yeem pab qhia koj tus kheej kom tsis txhob tom koj daim di ncauj. Sim ib daim di ncauj uas muaj cov khoom xyaw uas tuaj yeem kho qhov ncauj qhuav los yog ua tshuaj pleev thaiv hnub. Yog tias koj tab tom qhia koj tus kheej kom yaim, ntau dua li tom, koj daim di ncauj, sim ua qab zib di ncauj. Qhov qab zib thiab tsw ntawm daim di ncauj los yog mem pleev di ncauj tuaj yeem ua rau koj xav yaim, tsis yog tom, koj daim di ncauj. Ib qho ntxiv, siv daim di ncauj los yog mem pleev di ncauj thaum koj xav tias xav yaum koj daim di ncauj.
- Thov ib qho me me ntawm cov tshuaj menthol uas muaj daim di ncauj tso rau hauv qab qhov ntswg ua qhov ceeb toom.
- Yog tias koj pom koj tus kheej hauv qhov xwm txheej uas ua rau koj lub qhov ncauj tom, sim nqus cov khoom qab zib nyuaj, zom zom, lossis hnav lub qhov ncauj tiv thaiv.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Hais Txog Qhov Ua Rau
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab nrhiav qhov tseeb ntawm koj daim di ncauj tom lossis xa koj mus rau tus kws tshaj lij. Kev zom thiab zom hnyav heev uas ua rau los ntshav, caws pliav, lossis lwm yam puas tsuaj rau daim di ncauj lossis lub qhov ncauj xav tau kev kho mob. Kev tom di ncauj feem ntau yog cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab, tab sis nws kuj tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm kev tsis meej pem-yuam kev yuam kev (OCD) lossis lub cev tsom mus rau tus cwj pwm rov ua dua tshiab (BFRB).
- Kev tom di ncauj tuaj yeem yog tic (tam sim ntawd, rov ua dua, thiab tswj tsis tau txav me me). Qhov xwm txheej no feem ntau tshwm sim rau cov tub hluas thiab feem ntau daws ntawm nws tus kheej, yam tsis muaj kev kho, tom qab ob peb hlis. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab txheeb xyuas qhov ua tau.
- Tham nrog koj tus kws kho hniav txog kev siv lub qhov ncauj tiv thaiv tom tom, zom, thiab tuav koj daim di ncauj. Yog hais tias di ncauj tom tshwm sim thaum tsaus ntuj lossis thaum lub sijhawm ua haujlwm tsis zoo, xws li nyeem ntawv, saib TV, lossis kawm, tiv thaiv lub qhov ncauj tuaj yeem pab tau.
Kauj Ruam 2. Tham nrog tus kws kho mob
Txawm hais tias yog vim muaj kev ntxhov siab lossis yuam kev hnyav, di ncauj tom yog qhov muaj txiaj ntsig zoo nrog kev kho dua li siv tshuaj. Tus kws kho mob yuav qhia koj kom ua tus cwj pwm thim rov qab. Txoj kev no suav nrog kev ua kom nco qab, cov txheej txheem so kom txaus, thiab cov txheej txheem sib tw teb. Nug kom xa mus rau tus kws kho mob uas muaj kev paub kho tus cwj pwm yuam thiab ntxhov siab.
- Tham nrog tus kws kho mob txog kev kho tus cwj pwm kev paub, uas yog kev kho mob uas tsom mus rau kev sib raug zoo ntawm kev xav thiab tus cwj pwm.
- Pab pawg txhawb nqa kuj tseem tuaj yeem pab tau, tshwj xeeb tshaj yog tias tsis muaj cov txheeb ze lossis phooj ywg tuaj yeem nkag siab qhov koj tab tom hla.
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws kho mob hlwb txog tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab
Yog tias tsis muaj ib txoj hauv kev no pab tau, koj yuav muaj kev ntxhov siab vim tuaj yeem kho nrog tshuaj. Kev ntxhov siab ntau yam tsis txaus ntseeg, tsis meej pem yuam kev, thiab lwm yam kev ntxhov siab tsis tuaj yeem kho nrog tham tham. Nyob ntawm koj qhov kev kuaj mob thiab kev kho mob, koj tus kws kho mob hlwb yuav sau tshuaj los kho koj qhov kev ntxhov siab.
- Cov tshuaj yuav suav nrog tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, xws li xaiv cov tshuaj serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) thiab serotonin norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs).
- Buspirone, tshuaj tshwj xeeb uas tsim los kho kev ntxhov siab, lossis benzodiazepines, ib qho sedative siv los kho mob hnyav dua ntawm kev ntxhov siab, tej zaum yuav raug sau tseg.
- Tsis yog txhua qhov ua rau di ncauj tom raug kho nrog tshuaj. BFRBs, piv txwv li, tau kho zoo tshaj plaws nrog tus cwj pwm hloov pauv txoj hauv kev, nrog cov tshuaj tau sau tseg tsuas yog kho lwm yam mob sib xws.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Tiv Thaiv Qhov Khaub Ncaws
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho hniav kom kuaj hniav
Hauv qee kis, tus cwj pwm ntawm tom daim di ncauj yog ua los ntawm tus qauv ntawm lub qhov ncauj. Yog tias cov hniav tsis sib haum, lub cev tuaj yeem sim ua kom haum cov hniav los ntawm qhov muab daim di ncauj nruab nrab ntawm cov hniav. Yog tias koj muaj teeb meem overbite lossis lwm qhov chaw kho hniav txawv txav uas xav tias ua rau tus cwj pwm tom koj daim di ncauj, nrog koj tus kws kho hniav tham txog kev daws teeb meem.
Tus kws kho hniav tuaj yeem txiav txim siab seb txoj haujlwm txawv txav ntawm cov hniav puas yog qhov ua rau koj tus cwj pwm tom koj daim di ncauj. Yog tias yog, qhov kev kho mob uas pom zoo suav nrog kev zawm hniav lossis tus tuav kom kho qhov chaw ntawm cov hniav. Tom qab txoj haujlwm ntawm cov hniav raug kho lawm, tus cwj pwm tom qhov ncauj yuav tsum tsis tshwm sim ntxiv lawm
Kauj Ruam 2. Muab lub qhov txhab txhab nrog dej khov
Yog tias daim di ncauj lossis sab hauv ntawm sab plhu raug mob, yuav ua rau o tuaj. Thaum lub sijhawm kho kom zoo, rov ua rau tom qhov chaw o tuaj yeem nyuaj rau zam. Txhawm rau pab tiv thaiv kom tsis txhob rov tom, ua kom o tuaj nrog cov dej khov ib ntus kom txog thaum nws qis. Muab ib daim ntaub npog nruab nrab ntawm koj cov hniav thaum ua cov haujlwm tsis zoo kom daim di ncauj/sab hauv puab tsaig tsis raug tom tsis nco qab.
Kauj Ruam 3. zom qeeb
Daim di ncauj tuaj yeem raug tom yog tias koj noj nrawm dhau lossis muaj qhov txawv txav ntawm cov hniav/lub puab tsaig. Zoo li txhua qhov yuam kev tom, ib qhov ua rau muaj kev pheej hmoo ua rau mob ntau dua thiab ntau dua. Yog tias koj tom koj daim di ncauj lossis sab hauv koj lub puab tsaig thaum zom, muab koj lub qhov ncauj kom zoo. Noj cov zaub mov mos, xws li yogurt, kua txiv applesauce, thiab kua zaub, rau ob peb hnub kom txog thaum qhov o tuaj.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Ua Cov Txheej Txheem Ruaj Ntseg thiab Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Siv cov txuj ci nqus pa
Ua pa tob tob, tseem hu ua ua pa diaphragmatic, pab koj so, ob lub cev thiab lub paj hlwb. Kev tshawb fawb tau pom tias siv cov txheej txheem no thaum muaj kev nyuab siab pab txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab, xws li di ncauj tom thiab lwm yam kev coj tsis zoo. Thaum koj xav tias zoo li tom koj daim di ncauj, sim cov txheej txheem no:
- Zaum ncaj kom koj lub cev nyob ib leeg rau hauv pem teb.
- Nqus pa uas ua rau koj lub plab, maj mam thiab tswj tau. Lub plab yuav tsum txav tawm thiab tawm. Yog koj lub hauv siab txav mus thiab nqis, koj ua pa luv heev. Ua kom pom tseeb ntawm kev nqus pa.
- Ua pa ntxiv mus kom txog thaum koj xis nyob thiab tsis xav tom koj daim di ncauj.
- Cov txheej txheem ua pa tob tob feem ntau suav nrog hauv tus cwj pwm thim rov qab.
Kauj Ruam 2. Xyaum cov txheej txheem ua kom cov leeg muaj zog
Nov yog lwm txheej txheem lub cev uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev puas siab puas ntsws. Kev ua tiav cov txheej txheem no yuav siv ob peb feeb. Ua cov txheej txheem no thaum koj muaj kev ntxhov siab ntau kom ua rau koj tus kheej nqig thiab nres qhov xav kom tom koj daim di ncauj. Zoo li ua pa tob tob, cov txheej txheem no feem ntau tseem suav nrog tus cwj pwm thim rov qab.
- Tuav koj txhais caj npab kom nruj li koj ua tau. Ua pa tob thiab ua kom cov leeg nruj rau 5 vib nas this.
- Ua pa thiab so cov leeg tib lub sijhawm. So kom txaus rau 15 vib nas this.
- Xaiv lwm pab pawg leeg kom nruj rau 5 vib nas this. Sim ua kaum koj ob txhais ceg, lub cev, pob tw, lossis cov leeg puab tsaig. Khaws qhov sib zog ua kom nruj thiab ua kom cov leeg nruj kom txog thaum txhua pab pawg loj tau muaj lawv tig.
- Mus txuas ntxiv kom txog thaum yaum koj lub qhov ncauj ploj mus. Tej zaum koj yuav tsum tau hloov cov leeg nqaij mus txog 15 feeb.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev nco qab
Kev nco qab yog kev coj ua kom tau zoo nyob rau tam sim no. Thaum koj paub ntau ntxiv txog koj lub cev thiab nws xav li cas, koj tsis tshua muaj peev xwm yuav tom koj daim di ncauj. Cov txheej txheem no yuav tsum tau xyaum me ntsis. Txawm li cas los xij, thaum kawm tiav, cov txheej txheem no tuaj yeem siv txhua lub sijhawm thiab nyob qhov twg nrog cov txiaj ntsig zoo.
- Thaum koj hnov ntxhov siab, tam sim tsom mus rau koj tsib qhov kev nkag siab. Dab tsi yog nyob ntawm koj? Dab tsi hauv qhov ncauj? Dab tsi hnov hauv pob ntseg? Koj txhais tes xav li cas? Dab tsi hnov tsw hauv huab cua?
- Txuas ntxiv tsom mus rau koj lub cev nqaij daim tawv kom txog thaum kev xav ntxhov siab ploj mus.
- Yog tias nws nyuaj rau tsom, sim ua kom nrawm kom pom koj txhais tes thaum muab qhwv. Txoj hauv kev no pab koj tsom mus rau koj tus kheej tam sim ntawd.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Txhim Kho Kev Nyuaj Siab nrog Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov zoo
Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig tsis tu ncua pab koj nyob twj ywm thiab muaj kev nyab xeeb. Noj ntau yam zaub mov kom tau txais txhua cov as -ham uas koj lub cev xav tau. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub, thiab tsis txhob hnov qab noj cov carbohydrates lossis cov protein.
Hloov cawv thiab caffeine nrog dej. Ob qho cawv thiab caffeine muaj cov khoom xyaw uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog ib txwm ua rau tso endorphins, uas txhawb kev xav ntawm kev nyob zoo thiab txo kev ntxhov siab. Kev tawm dag zog txhim kho kev xav thiab txhim kho kev pw tsaug zog. Yog tias koj tsis muaj phiaj xwm kev tawm dag zog tshwj xeeb, sim taug kev nrawm ib nrab teev ib hnub.
Kauj Ruam 3. Tau pw tsaug zog zoo
Kev ntxhov siab cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog, thiab kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua. Sim ua txhaum lub voj voog tsis zoo no los ntawm kev mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, tsim kom muaj chaw nyob ntsiag to, tsis muaj hluav taws xob nyob ib puag ncig, thiab tsis noj zaub mov li ob peb teev ua ntej mus pw. Cov neeg laus xav tau 7-8 teev pw txhua hmo, kom ntau li ntau tau yam tsis muaj kev cuam tshuam. Cov menyuam yaus thiab cov hluas xav tau 9-11 teev pw txhua hmo.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev siv lwm txoj kev kho mob
Qee tus neeg tau txais txiaj ntsig zoo uas siv lwm txoj kev kho mob. Yog tias koj xav sim ua ib qho ntawm lwm txoj kev kho mob, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov lossis hloov txoj kev kho mob uas tau pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem hais qhia lwm txoj kev kho mob, xws li kev xav thiab yoga, uas ua tiav thiab txhawb nqa cov txheej txheem so kom txaus uas koj tus kws kho mob tau hais tseg.
- Acupuncture yog txheej txheem txheej puag thaum ub los ntawm Tuam Tshoj uas tso cov koob rau hauv cov ntsiab lus tshwj xeeb ntawm lub cev. Muaj pov thawj ntau ntxiv los qhia tias kev siv tshuaj kho mob tuaj yeem pab nrog kev ntxhov siab.
- Kev tshawb fawb tau qhia tias yoga thiab kev xav tuaj yeem pab nrog cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab, ob lub cev thiab lub paj hlwb.
