Cov quav hniav uas muaj cov roj (cholesterol), roj, thiab lwm yam tshuaj tuaj yeem thaiv cov hlab ntshav (cov hlab ntshav loj uas nqa ntshav los ntawm lub plawv kom xa mus thoob plaws lub cev). Sij hawm dhau mus, cov quav hniav no tuaj yeem loj tuaj thiab ua rau cov hlab ntsha nqaim. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj mob hu ua atherosclerosis, uas txhais tau tias ua kom cov hlab ntshav khov. Atherosclerosis tuaj yeem ua rau ntau yam teeb meem sib txawv, xws li kab mob hauv lub plawv (uas cuam tshuam rau cov hlab ntsha xa ntshav ncaj qha rau lub plawv), ntshav siab thiab ntau yam ntawm lwm yam uas yuav ua rau muaj kev phom sij rau lub neej. Cov txheej txheem ntuj zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los pab zam qhov xwm txheej no suav nrog hloov koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tsis txhob muaj cov rog rog thiab cov rog rog
Ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb uas ua rau kom cov qib roj cholesterol ntau ntau yog cov roj saturated. Koj kuj yuav tsum zam cov rog trans, uas tau teev tseg hauv cov ntim khoom noj raws li "hydrogenated" cov rog thiab roj.
- Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj uas muaj ntau hom roj no yog butter, cheese, margarine, cov khoom siv mis nyuj muaj roj ntau, nqaij liab, thiab nqaij ua tiav.
- Txheeb xyuas qib ntawm cov rog rog ntawm cov ntim khoom noj, thiab txwv koj cov calories txhua hnub kom tsuas yog tsib lossis rau feem pua (piv txwv li 13 grams hauv 2,000 calories/pluas noj ib hnub).
Kauj Ruam 2. Siv roj zoo rau kev ua noj
Txij li lard (lard), butter, thiab margarine muaj ntau cov rog tsis zoo, xaiv cov roj ua noj kom zoo rau kev npaj noj mov. Koj tuaj yeem xaiv ob peb txoj kev xaiv uas muaj cov roj ntau hauv monounsaturated thiab polyunsaturated, uas muaj qhov cuam tshuam tsis zoo thiab pab txo qib roj cholesterol thiab txo qhov mob txuam nrog atherosclerosis. Qee qhov kev xaiv uas koj tuaj yeem xaiv suav nrog:
- Txiv roj roj
- Canola roj
- Txiv laum huab xeeb
- Noob hnav roj
- Txiv maj phaub roj thiab txiv maj phaub roj tsis nyob hauv cov npe no thiab yuav tsum zam.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tau txais cov roj omega-3 ntau ntxiv
Omega-3 cov rog (tseem hu ua "zoo" cov rog) pab txo kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis. Cov rog no tuaj yeem pom hauv ntau cov zaub mov, tshwj xeeb yog ntses. Qee qhov khoom noj uas muaj ntau ntawm cov rog no yog salmon, tuna, thiab trout. Yog li sim noj li ob pluas noj ntawm cov zaub mov no ib lub lim tiam. Qee lwm cov khoom noj uas muaj roj ntau hauv omega-3 suav nrog:
- Flaxseed thiab flaxseed roj
- txiv ntseej
- chia noob
- Tofu thiab cov khoom ua kua
- Ceev
- Ntsuab nplooj zaub
- Avocado
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho
Cov nplej ua kom zoo tshem tawm cov fiber ntau thiab lwm yam khoom noj qab haus huv muaj nyob hauv cov nplej. Hloov chaw ntawm kev noj zaub mov ua los ntawm hmoov nplej dawb (nplej zom semolina, qhob cij dawb, mov dawb, thiab lwm yam), xaiv cov zaub mov tag nrho.
Sim noj peb pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub. Qhov no tuaj yeem yog cov nplej tag nrho, nplej xim av, quinoa, oats, cij-cij mov (hom khoom lag luam), thiab ntxiv rau
Kauj Ruam 5. Zam cov khoom qab zib
Cov khoom qab zib yog qhov tseem ceeb ntawm cov carbohydrates yooj yim, uas tuaj yeem cuam tshuam rau ntau yam cuam tshuam nrog atherosclerosis xws li rog thiab ntshav siab. Tshem tawm cov dej qab zib thiab khoom noj los ntawm koj cov zaub mov kom pab txhim kho kev mob plawv.
Koj yuav tsum txwv kom muaj plaub qhov khoom qab zib thiab dej qab zib ib lub lim tiam (thiab tsawg dua yog tias koj tuaj yeem ua tau)
Kauj Ruam 6. Ua kom muaj fiber ntau ntxiv
Cov zaub mov uas muaj fiber ntau tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib thiab qib roj cholesterol. Ntxiv ntau cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntseej rau hauv koj cov zaub mov kom nce kev noj haus fiber. Qee qhov kev xaiv fiber ntau suav nrog:
- Grains (taum)
- Kua
- Txiv kab ntxwv txiv hmab txiv ntoo
- Oats thiab barley
- Ceev (ceev)
- Cauliflower
- Mung taum
- Qos yaj ywm
- Carrot
- Feem ntau, yog tias koj yog poj niam sim noj 21 txog 25 grams fiber ntau hauv ib hnub thiab 30 txog 38 grams ib hnub yog tias koj yog txiv neej.
Kauj Ruam 7. Txo cov sodium kom tsawg
Sodium (ntsev) tsis zoo cuam tshuam rau ntshav siab, thiab ntshav siab thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo hnyav thiab ua rau cov hlab ntsha puas tsuaj. Xaiv cov zaub mov uas muaj sodium tsawg hauv khw muag khoom lossis tsev noj mov thiab txwv koj cov sodium kom ntau txog 2,300 mg ib hnub.
Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj ntshav siab los ntawm kws kho mob, koj yuav tsum txwv koj li sodium kom nruj dua, uas yog li 1,500 mg ib hnub
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb
Cov tshuaj hauv cov luam yeeb thiab lwm cov pa luam yeeb yuav ua rau cov qe ntshav puas, thiab cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntshav thiab lub plawv. Txhua qhov ntawm cov teeb meem no ua rau cov quav quav (atherosclerosis). Ib ntawm cov kauj ruam zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom koj lub plawv thiab lub ntsws noj qab nyob zoo yog txiav luam yeeb.
Coob leej neeg muaj teeb meem txiav luam yeeb hnyav (txheej txheem qaib ntxhw txias). Ua kom zoo dua ntawm ntau yam kev pab txiav luam yeeb xws li zom zom lossis thaj ua rau thaj nicotine, txhawb kev haus luam yeeb hauv zej zog, thiab lwm yam. thaum koj sim txiav luam yeeb
Kauj Ruam 2. Ua kom qoj ib ce ntau dua
Kev tawm dag zog muaj cov txiaj ntsig zoo uas pab txo qee yam mob uas thaum kawg yuav ua rau cov hlab ntsha txhaws. Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav dhau, txo cov ntshav siab, thiab txo qis LDL cov roj (cholesterol "phem"). Tej zaum koj yuav tsum pib ua haujlwm qeeb yog tias koj tab tom pib tawm ntawm txoj kev qhia. Tham nrog koj tus kws kho mob kom npaj phiaj xwm kev tawm dag zog uas yog rau koj.
- Yog tias koj tau siv los ua haujlwm ib txwm muaj, sim ua kom lub cev qoj ib ce aerobic (xws li dhia thiab caij tsheb kauj vab) rau peb caug feeb tsib zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog ntau yam xws li kev cob qhia crossfit (kev tawm dag zog uas suav nrog cardio nrog kev hnyav), ua xya caum tsib feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem nce koj lub plawv dhia nrog kev tawm dag zog aerobic. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev tawm dag zog zoo lossis khiav, lossis qoj ib ce tsawg xws li ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj qhov hnyav nyob zoo
Kev hloov pauv kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev ntev yuav ua rau lub cev hnyav. Koj tuaj yeem teeb tsa koj lub hom phiaj xav tau hnyav siv koj lub cev ntsuas qhov hnyav (BMI), uas siv koj qhov siab thiab qhov hnyav los kwv yees koj lub cev rog feem pua. Sim ua kom tau ib txwm ib txwm muaj, uas nyob nruab nrab ntawm 18.5 txog 24.9 ntawm qhov ntsuas.
- Cov kws kho mob txiav txim siab qhov ntsuas ntawm 25 txog 29.9 raws li qhov hnyav, thaum qhov ntsuas ntawm 30 lossis ntau dua suav tias yog rog.
- Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav laij BMI li cas, saib Yuav Ua Li Cas Xeem Lub Cev Lub Cev Loj (BMI).
Kauj Ruam 4. Tswj koj qib kev ntxhov siab
Kev nyuaj siab ntau yuav tsim cov tshuaj hormones nyuaj siab hauv koj lub cev uas tuaj yeem ua rau mob hnyav, uas ua rau yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis. Yog tias koj muaj kev nyuaj siab ntau nyob hauv tsev lossis tom haujlwm, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj muaj txoj cai tswj kev ntxhov siab kom raug yog li koj tuaj yeem so thiab txo qhov kev pheej hmoo no. Qee cov kauj ruam koj tuaj yeem ua los txo kev ntxhov siab suav nrog:
- Ua kom lub cev qoj ib ce ntau ntxiv
- Ua kev xav
- Ua ib qho kev so so xws li taichi lossis yoga.
- Txaus siab rau cov yeeb yaj kiab, suab paj nruag, lossis lwm yam kev kos duab uas koj pom kev so thiab nyob kaj siab lug
- Tshaj tawm koj lub zog rau qee qhov koj nyiam ua haujlwm so kom txaus nyiam
Kauj Ruam 5. Txo kev haus cawv
Kev quav dej quav cawv tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ntawm kev txhim kho atherosclerosis. Feem ntau, txiv neej yuav tsum haus ob zaug cawv ib hnub, thiab poj niam tsuas yog haus ib zaug. Cov koob tshuaj rau ib qho dej cawv yuav sib txawv raws hom cawv. Tsuas yog siv phau ntawv qhia no:
- Npias: 350 ml
- Caw: 150 ml
- Dej cawv (muaj cawv ntau): 50 ml
Kauj Ruam 6. Tswj koj cov ntshav qab zib
Koj muaj kev pheej hmoo siab ntawm kev tsim atherosclerosis yog tias koj muaj ntshav qab zib hom 2. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, tswj tus kab mob los ntawm kev ntsuas koj cov ntshav qab zib, tswj koj cov zaub mov, thiab ua kom lub cev muaj zog. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj kev npaj tsim nyog tshaj plaws rau koj qhov xwm txheej tshwj xeeb.
Kauj Ruam 7. Mus ntsib kws kho mob tas li
Koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj cov ntshav siab, triglycerides, thiab qib roj cholesterol kom ze thaum koj hloov pauv kom mus txog qhov noj qab nyob zoo. Mus ntsib kws kho mob tas li txhawm rau tshuaj xyuas cov ntsuas no thiab cim koj qhov kev nce qib.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Noj cov ntses roj ntxiv
Koj tuaj yeem noj ntses roj ntxiv kom tau txais omega-3 cov rog yog tias koj tsis nyiam ntses lossis muaj teeb meem tau ntses. Nrhiav cov ntses ntses uas muaj roj EPA thiab DHA.
Kauj Ruam 2. Ntxiv psyllium ntxiv
Koj tuaj yeem noj tshuaj psyllium yog tias cov zaub mov koj noj tsis muaj fiber ntau. Psyllium yog dej-soluble fiber uas koj tuaj yeem tau txais hauv cov ntsiav tshuaj thiab hmoov (Metamucil).
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov kua protein ntau ntxiv los ntawm kev noj tshuaj ntxiv
Feem ntau, cov kua protein muaj nyob hauv cov hmoov nplej uas koj tuaj yeem sib xyaw ua ntau yam zaub mov thiab dej haus (kua txiv, smoothies, thiab lwm yam). Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tshuaj protein protein tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov qib roj cholesterol. Siv raws li qhov ntau npaum pom zoo.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj niacin ntxiv
Txhawm rau txo qis cov roj (cholesterol), koj tuaj yeem noj cov tshuaj niacin (vitamin B3). Txawm li cas los xij, sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab saib xyuas koj kev noj cov tshuaj niacin kom zoo. Cov kev phiv tshwm sim thaum noj tshuaj niacin ntau suav nrog:
- Cov tawv nqaij liab
- Kev cuam tshuam hauv plab
- Mob taub hau
- Kiv taub hau
- Qhov muag tsis pom kev
- Ua kom muaj kev pheej hmoo ntawm daim siab puas
Kauj Ruam 5. Siv qej
Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias qej tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis thiab cuam tshuam rau ntshav siab. Koj tuaj yeem ntxiv qej tshiab rau koj cov zaub mov lossis noj qej ntxiv yog tias koj tsis nyiam qej sib xyaw nrog zaub mov.
Kauj Ruam 6. Noj tshuaj sterol ntxiv rau tsob ntoo
Ob qhov tshuaj ntxiv uas muaj qhov ua tau zoo ntawm kev txo qis cov roj cholesterol yog beta-sitosterol thiab sitostanol. Koj tuaj yeem tau txais nws hauv daim ntawv ntxiv ntawm cov khw muag tshuaj lossis khw muag khoom noj qab haus huv.
Kauj Ruam 7. Noj coenzyme Q-10 (CoQ-10) tshuaj ntxiv
CoQ-10 yog ib qho tseem ceeb as-ham uas siv los kho ntau yam kab mob plawv thiab ntshav. Nws kuj tseem tuaj yeem siv los kho cov leeg mob los ntawm lwm cov tshuaj txo qis roj cholesterol hu ua "statin". Txiav txim siab noj CoQ-10 yog tias koj tus kws kho mob tau sau tshuaj no rau koj.
Ceeb toom
- Koj yuav tsum tsis txhob siv tsab xov xwm no ua lus qhia kho mob, txawm tias nws muab cov ntaub ntawv ntsig txog kev tswj hwm cov roj (cholesterol). Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob yog tias koj hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog ib txwm muaj, thiab ua ntej pib siv cov tshuaj ntxiv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj tshuaj ntxiv kom ntseeg tau tias lawv tsis cuam tshuam rau cov tshuaj uas koj tab tom noj.
