Estrogen yog cov tshuaj hormone ntuj pom nyob hauv txiv neej thiab poj niam. Ua kom cov tshuaj estrogen ntawm qib noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb rau ob tus poj niam txiv neej, txawm hais tias poj niam xav tau cov tshuaj estrogen ntau ntxiv rau lub cev ib txwm muaj xws li thaum cev xeeb tub. Thaum lub caij cev xeeb tub, poj niam cov tshuaj estrogen poob qis. Kawm paub hloov pauv yooj yim li cas rau koj txoj kev ua neej thiab kev noj zaub mov tuaj yeem ua rau cov tshuaj estrogen ntau ntxiv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Saib xyuas cov tsos mob
Yog tias koj pom cov tsos mob uas qhia tias koj cov tshuaj hormones tsis txaus, lossis cov tsos mob uas ua rau koj tsis zoo, mus ntsib koj tus kws kho mob. Nco ntsoov tias cov tshuaj hormones hloov pauv ntau heev, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam dhau mus lawm. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub hnub nyoog tsis nyob hauv qhov qub ntawm cev ntas lossis perimenopause, lossis yog tias koj cov tsos mob hnyav, koj tuaj yeem mus ntsib kws kho mob. Cov tsos mob no suav nrog:
- Kev hnov sov lossis teeb meem pw tsaug zog
- Mood swings los yog moodiness
- Kev hloov pauv ntawm kev sib deev lossis txo qis qib kev yug menyuam
- Kev hloov pauv ntawm cov qib roj cholesterol
Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Ua ntej koj pib txoj kev kho tshuaj estrogen, nug koj tus kws kho mob txog qhov cuam tshuam ntawm cov tshuaj estrogen hauv koj lub cev. Thaum tsis muaj tshuaj estrogen tuaj yeem ua rau muaj teeb meem, qib tshuaj estrogen uas siab dhau (lossis ncua ntev rau cov tshuaj no thaum lub sijhawm tsis raug) tuaj yeem ua rau lub cev ntas tsis xwm yeem, mob qog noj ntshav, thiab mob qog noj ntshav.
Muaj ntau yam xwm txheej uas tuaj yeem ua rau pom cov tsos mob xws li kub hnyiab, tsis muaj kev sib deev, thiab lwm yam tsos mob cuam tshuam nrog qib qis tshuaj estrogen. Tsis txhob xav tias qhov ua rau koj cov tsos mob yog qib tshuaj estrogen. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib kev kho mob kom nce koj cov tshuaj estrogen, suav nrog noj tshuaj ntsuab lossis tshuaj ntsuab
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj qib tshuaj estrogen
Muaj ntau yam kev ntsuas muaj los txiav txim siab qib cov tshuaj hormones. Koj tus kws kho mob yuav nug koj kom kuaj ntshav. Koj cov ntshav kuj tseem tuaj yeem txheeb xyuas qib FSH (Follicle-Stimulating Hormone), uas yog lub luag haujlwm tswj hwm kev tsim cov tshuaj estrogen thiab progesterone hauv zes qe menyuam..
- Koj yuav tsum qhia seb yam tshuaj twg thiab cov tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj ua ntej kuaj mob. Koj kuj yuav tsum qhia rau koj tus kws kho mob txog kev tiv thaiv kev xeeb tub uas koj tab tom siv, vim qhov no yuav cuam tshuam qhov txiaj ntsig ntawm qhov kev xeem. Koj tseem yuav tsum tham txog kev kho mob suav nrog mob qog noj ntshav, mob qog noj ntshav rau poj niam txiv neej, mob qog noj ntshav ntawm zes qe menyuam, thiab los ntshav txawv ntawm qhov chaw nrog koj tus kws kho mob, vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj qib FSH.
- Kev xeem FSH feem ntau yog ua tiav nyob rau hnub thib ob lossis thib peb ntawm koj lub sijhawm.
- Muaj peb hom tshuaj estrogen, uas yog; estrone, estradiol, thiab estriol. Estradiol yog hom tshuaj estrogen uas feem ntau ntsuas ntawm kev kuaj mob, thiab muaj qhov ntau ntawm 30-400 pg/mL rau cov poj niam cev xeeb tub (nyob ntawm lub sijhawm hnub ntawm koj lub cev ntas) thiab 0-30 pg/mL rau cov poj niam cev xeeb tub.. Estrogen qib qis dua 20 pg/mL tuaj yeem ua rau muaj cov tsos mob tshwm sim xws li kub taub hau.
Kauj Ruam 4. Sim tshuaj estrogen
Muaj ntau yam tshuaj kho mob estrogen muaj, suav nrog tshuaj, thaj ua rau thaj, thiab cov tshuaj pleev pleev thiab pleev. Kuj tseem muaj cov tshuaj estrogens ntawm qhov chaw mos hauv daim ntawv ntawm cov ntsiav tshuaj, ib ncig, lossis cov nplaum uas tau tso ncaj qha rau hauv qhov chaw mos. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov kev xaiv zoo tshaj rau koj.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej thiab Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb
Cov luam yeeb muaj qhov tsis zoo ntawm cov kab ke endocrine, thiab txwv tsis pub lub cev muaj peev xwm los tsim cov tshuaj estrogen zoo. Kev haus luam yeeb hauv poj niam cev xeeb tub tau cuam tshuam nrog kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem, ntxiv lawm tshob, thiab thaum ntxov lawm.
Kauj Ruam 2. Pib qoj ib ce
Kev tawm dag zog tau txuas rau qib qis ntawm cov tshuaj estrogen. Zam kev ua haujlwm hnyav, tab sis pib ua haujlwm tas li. Kev tawm dag zog lub cev tsis yog tsuas yog noj qab nyob zoo, tab sis kuj txo qis kev pheej hmoo mob qog noj ntshav hauv poj niam, thiab ua rau lub neej tag nrho nce ntxiv.
Cov neeg ncaws pob tuaj yeem ntsib qib qis ntawm cov tshuaj estrogen. Qhov no vim tias cov poj niam uas muaj lub cev rog tsawg muaj teeb meem tsim cov tshuaj estrogen. Yog tias koj yog tus ncaws pob lossis koj muaj lub cev rog tsawg, mus ntsib koj tus kws kho mob kom yog txoj hauv kev kom nce koj cov tshuaj estrogen
Kauj Ruam 3. Ua raws li kev noj zaub mov zoo
Koj lub cev endocrine xav tau lub cev noj qab nyob zoo los ua haujlwm kom raug thiab tsim cov qib tshuaj estrogen ib txwm muaj. Cov poj niam tsis tuaj yeem tau txais cov tshuaj estrogen los ntawm kev noj zaub mov noj, tab sis noj ntau yam zaub mov tshiab yuav ua rau koj lub cev muaj sijhawm zoo tshaj plaws los tsim cov tshuaj estrogen ib txwm muaj.
Kauj Ruam 4. Noj cov kua thiab haus kua mis
Cov khoom kua taum, tshwj xeeb yog taum paj, muaj genistin, uas yog cov cog cog nrog cov tshuaj zoo li estrogen. Hauv qhov ntau, cov tshuaj sib xyaw no tuaj yeem txo cov tsos mob menopausal, tab sis cov kua ib leeg tej zaum yuav tsis muab qhov sib txawv hauv qib hormone. Yog tias koj xav sim suav nrog cov khoom ua kua hauv koj cov zaub mov, sim:
- Edamame
- Miso, hauv qhov me me
- Cov noob taum
- Tempe
- Textured Soy Product (TSP), lossis zaub mov ua los ntawm hmoov nplej.
Kauj Ruam 5. Txo koj cov piam thaj kom tsawg
Qab zib tuaj yeem ua rau cov tshuaj tsis txaus hauv lub cev. Hloov los ntawm cov carbohydrates yooj yim mus rau qis-carb, noj tag nrho cov qoob loo.
Piv txwv, hloov hmoov dawb rau hmoov nplej tag nrho. Siv cov nplej zom tag nrho, lossis cov nplej xim av
Kauj Ruam 6. Haus kas fes
Cov poj niam uas haus ntau dua ob khob kas fes (200 mg ntawm caffeine) txhua hnub muaj qib estrogen ntau dua li cov uas tsis haus cawv. Txawm hais tias caffeine tuaj yeem nce qib tshuaj estrogen, nws tsis nce kev muaj menyuam hauv poj niam. Yog tias koj tab tom sim nce tshuaj estrogen rau ovulate, kas fes thiab caffeine tej zaum yuav tsis pab ntau.
- Haus kas fes organic. Cov kas fes feem ntau yog cov qoob loo uas tau txais ntau cov tshuaj tua kab thiab chiv, yog li haus cov kas fes organic yuav txo koj cov tshuaj tua kab, tshuaj tua kab thiab chiv. Siv lub kas fes lim dej yam tsis muaj tshuaj dawb. Ntau lub lim dej kas fes dawb muaj cov tshuaj ua kom dawb uas tuaj yeem nkag mus rau hauv kas fes, yog li sim nrhiav cov lim dej kas fes tsis tau ntxhua kom nyab xeeb dua.
- Haus kas fes thiab lwm yam dej cawv uas muaj caffeinated hauv qhov nruab nrab. Koj yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj 400 mg ntawm caffeine hauv ib hnub, thiab koj yuav tsum sim haus ntau dua li qhov ntawd.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Tshuaj Kho Mob
Kauj Ruam 1. Siv chasteberry ntxiv
Cov tshuaj ntsuab no tuaj yeem pom hauv cov ntsiav tshuaj ntawm ntau lub khw muag khoom noj qab haus huv. Ua raws li cov lus qhia ntawm pob rau qhov koob tshuaj. Chasteberry yuav tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm tus mob premenstrual syndrome, txawm hais tias pov thawj kev tshawb fawb los txhawb nws tseem muaj tsawg. Txawm li cas los xij, chasteberry tsis tau pom los daws cov tsos mob ntawm cev xeeb tub, nce mis niam, lossis nce kev muaj menyuam.
- Chasteberry paub tias cuam tshuam cov tshuaj estrogen. Txawm li cas los xij, qhov xwm txheej thiab qhov loj ntawm qhov cuam tshuam ntawm chasteberry tsis paub meej.
- Tsis txhob siv chasteberry yog tias koj tab tom noj: tshuaj tiv thaiv menyuam yaus, tshuaj tiv thaiv kab mob, tshuaj tiv thaiv kab mob Parkinson, lossis metoclopramide, tshuaj uas cuam tshuam rau dopamine.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov zaub mov nplua nuj nyob hauv phytoestrogens
Phytoestrogens ua haujlwm zoo li tshuaj estrogen hloov pauv hauv lub cev, thiab ib txwm muaj nyob hauv qee cov nroj tsuag thiab tshuaj ntsuab. Txiav txim siab noj phytoestrogens yog tias koj tab tom sim daws cov tsos mob ntawm cov tshuaj estrogen qis, lossis cev xeeb tub. Siv phytoestrogens hauv qhov nruab nrab. Koj kuj tseem xav kom zam phytoestrogens yog tias koj xav cev xeeb tub. Phytoestrogens tau txuas rau kev muaj menyuam tsis taus thiab teeb meem kev txhim kho, txawm hais tias koj yuav tsum coj lawv mus rau qhov ntau kom tau txais qib tseem ceeb ntawm chaw kho mob ntawm phytoestrogens. Cov zaub mov thiab tshuaj ntsuab uas muaj phytoestrogens suav nrog:
- Legumes: taum pauv, taum pauv, taum pinto thiab taum lima
- Txiv hmab txiv ntoo: cranberries, plums, apricots
- Tshuaj ntsuab: oregano, dub cohosh, sage, licorice
- Cov nplej tag nrho
- Flaxseed
- Zaub: broccoli thiab zaub paj
Kauj Ruam 3. Ua tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab
Qee cov tshuaj ntsuab los yog tisane tuaj yeem nce qib tshuaj estrogen lossis txo cov tsos mob ntawm lub cev ntas los yog mob ua ntej lub cev tsis muaj kev cuam tshuam rau koj qib tshuaj estrogen. Ncuav cov tshuaj ntsuab no rau hauv ib khob dej kub li tsib feeb.
- Tshuaj yej dub thiab tshuaj yej ntsuab. Tshuaj yej dub thiab tshuaj yej ntsuab muaj phytoestrogens.
- Dong quai (Angelica sinensis). Siv hauv cov tshuaj suav ib txwm, cov tshuaj ntsuab no "tuaj yeem" daws cov tsos mob ua ntej cev xeeb tub. Tsis txhob siv cov tshuaj ntsuab no yog tias koj noj cov tshuaj ua kom ntshav qis xws li warfarin.
- Liab clover. Clover liab muaj isoflavones, uas tuaj yeem pab txo cov tsos mob ntawm cev xeeb tub lossis mob ua ntej lub cev ntas.
- Cov dub. Cov tshuaj ntsuab no zoo li muab qee cov txiaj ntsig ntawm cov tshuaj estrogen, tab sis tsis nce qib estrogen. Cov nroj tsuag no tuaj yeem txo cov tsos mob menopausal xws li kub taub hau, thiab qhov paum qhuav. Nug koj tus kws kho mob rau cov lus qhia ua ntej siv dub cohosh, vim tias tsob ntoo no cuam tshuam nrog qee yam tshuaj.
Kauj Ruam 4. Noj cov noob flax
Cov noob flax yog ib qho ntawm cov khoom noj uas muaj phytoestrogens siab tshaj plaws. Cov noob flax kuj tseem nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids, uas tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob qog noj ntshav, mob hlab ntsha tawg, thiab ntshav qab zib.
Ntxiv cov noob flax rau koj cov pluas tshais noj tshais, lossis hauv cov kua txiv kom noj qab haus huv rau txoj hauv kev yooj yim kom txaus siab cov noob flax
Lub tswv yim
Muaj ntau qhov ua tau ntawm cov tsos mob xws li kub siab, txo qis kev sib deev, thiab lwm yam. Tsis txhob xav tias qhov ua rau muaj qib estrogen. Cia koj tus kws kho mob tshuaj xyuas nws. Yog tias koj pom cov tsos mob tsis zoo, nrog koj tus kws kho mob tham
Ceeb toom
- Cov poj niam cev xeeb tub tuaj yeem ntsib qib tshuaj estrogen nce txog 100 npaug piv rau qib ib txwm muaj. Yog tias koj cev xeeb tub, tsis txhob sim nce koj qib tshuaj estrogen lossis noj tshuaj ntxiv lossis tshuaj noj yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob.
- Kev noj ntau dua li qhov pom zoo ntawm flaxseed tuaj yeem txo qis kev ua haujlwm ntawm qee yam tshuaj.
- Tsis txhob pib noj tshuaj ntxiv yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
