Txoj kev npau suav los ua ib tus neeg dhia dhia zoo, ua las voos, lossis ncaws pob yuav tsum tau txais kev txhawb nqa los ntawm lub cev muaj zog thiab yoog raws. Ua ntej ncab, koj yuav tsum nkag siab cov lus hauv qab no. Kev ncab zoo li qub yog ua los ntawm kev tuav lub cev uas nyuaj, tab sis tseem xis nyob. Kev ncab dynamic yog ua tiav los ntawm kev tsiv ntau zaus hauv tib yam ntawm cov lus tsa suab. Kev ncab nquag yog ua tiav los ntawm kev cog lus cov leeg uas nyuam qhuav tau ncab raws li lub zog txav. Tom qab nkag siab lub sijhawm, nws yog lub sijhawm los xyaum ua kom sov.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Stretches Static
Kauj Ruam 1. Ua qhov ncab thaum zaum ntawm qhov chaw
Zaum rau hauv pem teb thiab nthuav koj ob txhais ceg kom dav li sai tau, tab sis tseem xis nyob. Ncaj koj ob txhais ceg thiab ntiv taw thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb ntawm koj tus ncej puab kom tswj tau qhov sib npaug. Lub sijhawm no, koj yuav hnov qhov ncab hauv koj lub duav thiab cov leeg sab hauv.
- Nyob hauv txoj haujlwm no 15 feeb.
- Thaum koj xyaum ua dua, kis koj ob txhais ceg dav me ntsis kom txog thaum koj ob txhais ceg 180 ° sib nrug yog li koj tuaj yeem ua qhov sib cais.
Kauj Ruam 2. Ncab thaum tuav koj txhais taw ua ke
Zaum rau hauv pem teb ncaj koj ob txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab nthuav koj txhais caj npab tawm. Lean rau pem hauv ntej maj mam pib ntawm lub duav thaum sim ncav cuag koj cov ntiv taw.
- Nyob hauv txoj haujlwm no 15 feeb.
- Thaum koj xyaum thawj zaug, koj yuav tsis tuaj yeem kov koj cov ntiv taw. Lub cev hloov pauv tau yooj yim yog tias koj xyaum ua ntu zus kom deb li deb ntawm koj cov ntiv tes thiab cov ntiv taw tau los ze zog txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Ua lub cev qoj ib ce
Sawv ntsug ncaj thiab nqis koj txoj cai ko taw rov qab thaum khoov koj lub hauv caug sab laug 90 °. Txo koj lub hauv caug sab xis rau hauv pem teb los txhawb koj lub cev. Muab koj xib teg tso rau ntawm koj tus ncej puab sab laug thiab nias maj mam rub koj cov leeg pob tw.
- Nyob twj ywm hauv qhov chaw nrog koj txhais taw laug pem hauv ntej li 15 vib nas this.
- Tom qab 15 vib nas this, sawv ntsug ncaj dua thiab ua tib lub zog los ntawm kev nqis koj txhais tes laug rov qab.
Kauj Ruam 4. Ncab los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw sib nrug (dav dua li koj lub xub pwg nyom). Ncaj koj sab caj npab sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab thiab tuav koj lub luj tshib sab xis nrog koj sab tes laug.
- Nias koj sab tes xis ze ntawm koj lub hauv siab kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub xub pwg sab xis.
- Tuav lub caj npab ncab rau 10 vib nas this thiab tom qab ntawd tso tawm. Ua tib yam kev txav los ntawm kev kho sab caj npab sab xub ntiag ntawm lub hauv siab.
Kauj Ruam 5. Ncab los rub koj txhais caj npab tom qab koj nraub qaum
Thaum sawv ntsug ncaj, hla koj sab caj npab sab nraum koj nraub qaum. Siv koj txhais tes laug los tuav thiab rub koj sab tes xis maj mam nthuav mus. Tuav txog li 15 feeb ces ua tib lub zog kom rub sab laug.
Ua qhov kev txav no thaum ncab koj lub caj dab. Qaij koj lub taub hau raws li kev tuav tes thiab rub. Yog koj sab tes laug tuav koj sab caj npab, qaij koj lub taub hau rau sab laug
Kauj Ruam 6. Ncab los ntawm kev khoov rau sab
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw sib nrug (me ntsis dav dua koj lub duav) thiab koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab ntawm lub xub pwg siab. Lean mus rau sab xis kom txog thaum ob txhais caj npab yog ncaj rau hauv av.
- Nqa koj sab caj npab sab laug rau ntawm koj lub pob ntseg kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub xub pwg sab laug thiab sab laug ntawm koj lub cev.
- Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj. Ua tib lub zog los ntawm kev khoov mus rau sab laug thiab ua kom ncaj sab caj npab nce. Thaum qaij, cia txhais caj npab taw rau hauv pem teb thiab nthuav caj npab taw taw.
Kauj Ruam 7. Ua tus superman posture
Tom qab pw ntsej muag hauv pem teb (nrog koj sab nraub qaum ncaj), nthuav koj txhais caj npab saum koj taub hau. Nqa koj lub hauv siab thiab txhais ceg tawm hauv av thaum nthuav koj txhais caj npab los ntawm koj lub pob ntseg thiab nqa koj ob txhais ceg siab dua koj lub duav.
- Nyob hauv txoj haujlwm no 15 feeb.
- Tsa koj ob txhais ceg siab dua thaum koj lub nraub qaum yoog raws.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Ncaj Ncees Kom Ntxiv dag zog thiab ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua lub hnub qub dhia
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke thiab koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj ob sab thiab dhia. Thaum koj dhia, kis koj ob txhais ceg sib nrug thiab nthuav koj txhais caj npab ncaj ncaj tib lub sijhawm. Tom qab ntawd, dhia dua thaum nqa koj ob txhais ceg ua ke thiab txo koj txhais caj npab rau ntawm koj sab.
- Ua lub hnub qub dhia 15 zaug kom nrawm koj lub plawv dhia thiab ntshav ntws.
- Yog tias koj xyaum tsis tu ncua thiab koj lub cev muaj zog dua, koj tuaj yeem ua ntau lub hnub qub dhia.
Kauj Ruam 2. Ua ib ncig ntawm caj npab
Sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj txhais taw dav dua li koj lub duav. Ncaj koj txhais caj npab thiab txav koj txhais tes zoo li muab kauv los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab thiab tom qab ntawd rov ua dua.
- Sim tuav koj txhais caj npab ncaj nraim thaum koj txav mus.
- Tig koj txhais caj npab rau pem hauv ntej 10 zaug thiab tom qab ntawd 10 zaug.
Kauj Ruam 3. Dhia thiab swb koj txhais taw rau hauv av
Sawv ntawm koj sab xis thiab tsa koj txhais ceg sab laug. Dhia nrog koj txhais ko taw sab xis thiab tsaws koj txhais taw sab laug rau hauv pem teb thiab tsa koj txhais taw xis. Rov ua qhov kev txav no ntau dua thiab nrawm dua txog thaum koj tuaj yeem xaub koj txhais taw ntawm hauv av.
- Yog tias koj tau siv nws, dhia rov qab thiab tawm rau 1 feeb txhua.
- Raws li lub cev ua kom muaj zog dua thiab hloov pauv tau, ncua sijhawm ntawm kev tawm dag zog txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Ua squats
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug nrog koj lub cev tig mus rau pem hauv ntej. Hloov koj qhov hnyav rau koj pob taws thiab maj mam khoov koj lub hauv caug kom qis koj lub cev zoo li yog zaum ntawm lub rooj zaum.
- Nres thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd maj mam rov qab los rau koj txhais taw. Ua qhov kev txav no ob peb zaug.
- Txuas ob txhais caj npab rau pem hauv ntej kom tswj tau qhov sib npaug.
- Thaum txo koj lub cev, xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug ncaj ncaj saum koj pob taws. Yog tias koj cov ntiv taw lossis ntiv taw pom, koj tab tom ua txoj cai zaum. Yog tsis yog, koj tab tom txav koj lub hauv caug dhau mus rau tom ntej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kev Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ua quadriceps ncab
Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab tom qab nqa koj txhais ceg laug rov qab. Tuav lub ko taw sab laug nrog koj sab tes laug. Ncaj koj sab caj npab ncaj thaum ncab koj txhais caj npab. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no thaum so ntawm koj txhais taw sab xis thiab tswj kev tshuav nyiaj li cas.
- Tom qab ncab koj ob txhais ceg sab laug, txo koj txhais ceg thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev nqa koj txhais ceg sab xis rov qab.
- Ua qhov sib txawv los ntawm kev khoov rau pem hauv ntej thiab sawv rov qab ncaj. Ua qhov kev txav no los qhia ob txhais ceg ob zaug 10 zaug ib zaug.
Kauj Ruam 2. Ua toj roob hauv pes
Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug, ua lub rooj zaum los ntawm kev tso ob txhais tes thiab hauv caug rau hauv pem teb. Nqa koj xib teg rau pem hauv ntej kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj ib sab ntawm koj lub pob ntseg thiab maj mam tsa koj lub cev thaum ncaj koj lub hauv caug kom koj lub cev ua ib qho ntxeev V.
- Nco ntsoov tias koj txhais tes yog lub xub pwg dav sib nrug.
- Tshaj koj cov ntiv tes kom dav li sai tau.
- Muab koj txhais taw nthuav dav sib nrug.
- Sim kov koj pob taws mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Ua tsob ntoo kom khov
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Nqa ceg sab xis, tom qab ntawd tso tus taw ntawm sab xis ntawm tus ncej puab sab laug. Xyuas kom koj lub hauv caug sab xis taw mus rau sab xis. Nqa koj xib teg ua ke ntawm koj lub hauv siab.
- Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev nqa koj txhais ceg sab laug.
- Thaum sawv ntsug nrog koj txhais taw ua ke, xyuas kom koj cov ntiv taw kov thiab tias muaj qhov sib txawv me me ntawm koj pob taws.
- Faib qhov hnyav sib npaug ntawm tus taw.
- Tsis txhob tso cov taw ntawm lub hauv caug vim nws tuaj yeem ua rau lub hauv caug raug mob.
Kauj Ruam 4. Ua tus hneev taw
Tom qab pw ntawm koj lub plab, ncaj koj ob txhais caj npab ntawm koj ob sab nrog koj xib teg tig mus. Khoov ob lub hauv caug thiab tuav koj lub pob taws lossis lub hauv caug.
- Thaum koj nqus pa, tsa koj lub hauv caug thiab ncej puab kom siab li ntau tau.
- Nyob hauv txoj haujlwm no 5 vib nas this ces so ib pliag. Ua qhov kev txav no 2 zaug ntxiv.
Lub tswv yim
- Thaum ncab, tuav ntev tshaj 30 vib nas this.
- Ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev txav chaw yog tias koj ncab los xyaum ntaus karate lossis lwm yam kev tiv thaiv tus kheej. Nco ntsoov tias cov kev tawm dag zog piav qhia hauv kab lus no tsuas yog ua kom sov sov. Tsis quav ntsej cov uas hais tias kev ncab zoo yuav tsum mob. Xyaum ua qhov zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm thiab ua tib zoo saib koj xav li cas. Yog tias cov leeg nqaij hnov mob thaum ncab, lub cev xa lus kom tsis txhob txav mus thiab tsis thawb koj tus kheej.
- Yog tias koj tab tom npaj rau qhov kev sib tw tseem ceeb, tsis txhob ncua koj cov leeg li lawv yuav ua rau koj cov leeg mob thiab txo koj qhov kev ua tau zoo.
- Ua siab ntev vim kev xyaum ua kom ncab koj lub cev siv sijhawm ntau.
- Ncab thaum txaus siab rau koj cov nkauj nyiam.
- Thaum koj ncab, xws li kov koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes thaum zaum, tso koj phau ntawv nyiam lossis yeeb yaj kiab game ua ntej ntawm koj txhais taw txhawm rau txhawb koj kom khaws nws. Txawm li cas los xij, tsis txhob hla dhau kom koj tsis txhob raug mob rau koj cov leeg.
- Tsis txhob tso tseg! Lub cev yuav hloov pauv tau yog tias koj mob siab rau ua haujlwm.
- Thaum xyaum xyaum ua las voos, tsis txhob thawb koj tus kheej. Txoj kev no tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv thiab ua rau ob txhais ceg tsis muaj zog txaus.
- Tsis txhob maj maj kom ua tiav lub cev zoo.
- Qee qhov txav mus yuav nyuaj dua. Xyaum ua tib zoo ua haujlwm thiab ua kom lub zog qoj ib ce zuj zus kom lub cev yoog raws txoj kev nyab xeeb.
