Kev thauj khoom Carbo tsis yog txoj kev npaj zaub mov noj uas tuaj yeem siv rau txhua tus, tab sis nws yog lub hom phiaj txhawm rau ua kom lub cev muaj peev xwm tshaj plaws. Los ntawm kev nce koj cov carbohydrates kom txaus nyob rau hauv 3-4 hnub ua ntej kev ua kom muaj zog (xws li marathon), koj lub cev yuav tau txais roj ntxiv los sib tw. Kev sib xyaw ua ke ntawm cov kev noj zaub mov hloov pauv nrog kev ua haujlwm qis tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Sijhawm Noj Mov
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib txoj kev no yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv yav dhau los
Ib yam li lwm yam kev tawm dag zog lossis phiaj xwm noj zaub mov, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj pib. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li ntshav qab zib. Cov neeg mob ntshav qab zib feem ntau yuav muaj teeb meem nrog lawv cov ntshav qab zib yog tias lawv haus cov carbohydrates ntau.
Kauj Ruam 2. Ua kom tau txais cov carbohydrates sai sai 3-4 hnub ua ntej kev sib tw
Lub sijhawm 3-4 hnub no, cov calories uas tau txais los ntawm carbohydrates yuav tsum npog 70-80% ntawm tag nrho cov calories uas koj haus hauv ib hnub. Carbo thauj khoom tsis txhais tau tias koj yuav tsum noj ntau calories ntau dua, tab sis theej cov calories uas koj haus yuav tsum yog los ntawm cov carbohydrates. Yog tias txoj kev no zoo li txaus ntshai me ntsis, sim koj qhov zoo tshaj plaws. Maj mam, nrog txhua qhov kev sib tw, sim ua kom koj cov carb tag nrho feem pua txog li 70%.
Cov peev txheej zoo ntawm cov carbohydrates suav nrog nplej zom, qhob cij, yogurt, pob kws, taum, taum pauv, qos yaj ywm, txhuv, mis, thiab nplej
Kauj Ruam 3. Tsom ntsoov rau cov carbohydrates yooj yim nyob rau ib hnub
Thawj hnub ntawm kev thauj cov carbohydrates, haus koj cov calories ntau los ntawm cov carbohydrates uas nyuaj rau zom, xws li cov qhob cij tag nrho lossis nplej zom. Qhov no tuaj yeem muab sijhawm rau lub cev txaus los ua thiab khaws cov khoom noj no ua ntej kev sib tw ua siab ntev.
Cov nplej tag nrho yog qhov kev xaiv zoo raws li cov khoom siv ntawm cov carbohydrates yooj yim
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov carbohydrates yooj yim rau kev noj zaub mov rau hnub thib ob
Hnub thib ob ntawm kev thauj cov carbohydrates, pib hloov pauv los ntawm cov carbohydrates yooj yim mus rau cov carbohydrates yooj yim. Lub cev tuaj yeem zom cov carbohydrates yooj yim (xws li txiv hmab txiv ntoo lossis cov khoom siv mis nyuj) kom sai rau roj. Zam cov carbohydrates yooj yim uas muaj cov roj ntau ntau (xws li khoom qab zib) yog li koj tsis txhob qaug zog thaum sib tw.
Kauj Ruam 5. Txuas ntxiv tsom mus rau cov carbohydrates yooj yim nyob rau hnub peb thiab plaub
Hauv ob hnub dhau los ua ntej kev sib tw, cov calories carbohydrates uas koj haus yuav tsum yog los ntawm cov carbohydrates yooj yim uas yooj yim zom. Yog tias hom carbohydrates yooj yim ntawm cov zaub mov ua haujlwm rau koj (xws li txiv tsawb), koj tuaj yeem ua rau nws yog cov khoom siv rau thauj khoom carbo.
Kauj Ruam 6. Noj mov me me 5 txog 6 zaug hauv ib hnub
Noj cov carbohydrates hauv peb pluas mov loj tuaj yeem ua rau koj lub plab mob thiab koj lub cev hnyav. Hloov chaw, faib koj cov calories carbohydrate rau hauv ntau pluas noj tseem ceeb thiab khoom noj txom ncauj noj txhua txhua 2 teev lossis li ntawd txhua hnub. Nco ntsoov, tsis txhob noj ntau dua, koj tsuas yog yuav tsum tau noj cov carbohydrates ntau calories.
Piv txwv li, peb daim ntawm tag nrho cov nplej toast uas tau npog nrog zib ntab yog cov zaub mov zoo. Yog tias koj xav tau qee yam hnyav dua, sim ua lub tais ntawm cov nplej nplej tag nrho nrog cov nqaij qaib ci ci
Kauj Ruam 7. Txo kev noj zaub mov uas muaj roj ntau thiab muaj protein ntau thaum ua haujlwm thauj khoom carbo
Tsis txhob noj zaub mov hnyav uas muaj nqaij ntau, xws li nqaij nyuj lossis nqaij qaib. Tsis tas li zam cov zaub mov muaj rog uas muaj cov ntsiab lus carbohydrate tsawg, xws li roj txiv roj. Kev siv cov calories hauv daim ntawv ntawm cov suab thaj yooj yim uas muab ntau calories thiab yooj yim los ntawm lub cev, xws li zib ntab.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob sim zaub mov tshiab
Carbo thauj khoom yog qhov hloov pauv kev noj zaub mov zoo rau lub cev. Tsis txhob tso lub cev hnyav ntxiv los ntawm kev sim noj zaub mov tshiab lossis txuj lom hauv lub sijhawm 3-4 hnub no. Txuas ntxiv haus cov zaub mov muaj cov carbohydrates uas siv rau lub plab. Qhov no tuaj yeem muab lub zog rau koj uas koj xav tau kom kov yeej txhua yam kev nyuaj.
Kauj Ruam 9. Tsis txhob txhawj xeeb txog qhov hnyav
Rau cov kis las, qhov hnyav nce sai tuaj yeem yog qhov cuam tshuam. Txawm li cas los xij, nkag siab tias feem ntau ntawm qhov hnyav nce no yog los ntawm kev khaws dej. Cov kua dej no yuav ploj mus sai li sai tau thaum koj muaj kev sib tw ua siab ntev.
Kauj Ruam 10. Npaj rau plab zom mov
Hloov kev noj zaub mov sai li sai tau tuaj yeem ua rau lub plab me ntsis. Txo qhov tsis xis nyob no los ntawm kev zam cov zaub mov uas muaj fiber ntau (xws li taum) thaum koj tab tom ua cov txheej txheem thauj khoom carbo.
Ntu 2 ntawm 3: Noj zaub mov zoo ib hnub ua ntej kev sib tw
Kauj Ruam 1. Tswj kev noj zaub mov noj los ntawm kev siv 70% cov calories los ntawm carbohydrates
Tsis txhob noj ntau cov carbohydrates hauv feeb kawg. Yog tias koj noj ntau cov carbohydrates hauv yav tsaus ntuj lossis ob peb teev ua ntej kev sib tw, koj yuav muaj kev xeev siab heev lossis mob plab. Cov teebmeem tuaj yeem hnyav heev uas koj ntuav lossis ntuav thaum sib tw.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov tseem ceeb kawg 12 txog 15 teev ua ntej kev sib tw
Yog tias qhov xwm txheej tshwm sim thaum sawv ntxov, tom qab ntawd koj yuav tsum tau noj hmo uas muaj carb ntau hmo ua ntej. Lub cev yuav muaj sijhawm los hloov cov carbohydrates no rau hauv lub zog. Ntau tus neeg ncaws pob tau noj lawv cov zaub mov nyiam nyob rau lub sijhawm, xws li phaj ntawm cov nplej tag nrho nrog cov ntses marinara (cov kua ntses Italian ua los ntawm txiv lws suav, dos, thiab txuj lom).
Kauj Ruam 3. Noj me me khoom txom ncauj 2-4 teev ua ntej kev sib tw
Nws tsuas yog tsom mus rau ua kom muaj zog ntau ntau txoj cai ua ntej kev sib tw. Txaus siab rau qee cov mov nplej los yog ib daim ntawm qhob cij tag nrho nrog txiv hmab txiv ntoo. Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas tsis hnyav rau lub plab thiab tsis ntim.
Kauj Ruam 4. So tag nrho hnub ua ntej kev sib tw ua siab ntev
Mus tom ntej thiab ua haujlwm tsawg kawg ib hnub, tab sis tsis txhob ua ib yam kis las. Yog tias koj nquag heev, cov carbohydrates uas tau khaws cia hauv lub cev yuav raug txo lossis siv. Tsis txhob rhuav koj txoj haujlwm nyuaj! Yog tias koj xav kom tawm dag zog tiag tiag, txo lub sijhawm ntau li ntau tau.
Ntu 3 ntawm 3: Rov Qab Los Tom Qab Kev Sib Tw
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog ntau ntxiv thaum lub sijhawm sib tw
Tom qab ua txhua qhov kev tsim thawj zaug, koj yuav hnov qab tias koj yuav tsum tswj hwm koj lub zog kom ua tiav kev sib tw kev sib tw. Lub hom phiaj kom noj lossis haus 30-60 grams ntawm cov carbohydrates qab zib siab ib teev. Koj tuaj yeem haus cov dej qab zib ua kis las txhawm rau ua kom lub cev muaj zog thiab rov muaj zog.
Thaum khiav kev sib tw, ceev faj txog kev mob plab lossis mob plab. Yog tias koj pib ntsib nws, siv sijhawm so kom so. Yog tias qhov mob tseem nyob, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob
Kauj Ruam 2. Muaj qee yam khoom noj qab ntsev tom qab kev sib tw
Tej zaum koj yuav tshaib plab zaub mov sai li sai tau kev sib tw kev sib tw dhau mus. Qhov no tshwm sim vim tias koj lub cev tab tom sim hloov tag nrho cov ntsev uas koj nyuam qhuav raug tshem tawm los ntawm hws. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj noj txiv ntoo lossis txawm tias ib lub hnab ntim tom qab kev sib tw. Tsis txhob hnov qab yaug nws los ntawm kev haus dej ntau kom lub cev muaj dej txaus.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov muaj carbohydrate ntau los yog khoom noj txom ncauj tom qab sib tw
Yog tias lub plab nyob ntsiag to, koj yuav tsum pib rov ua cov khw muag khoom glycogen los ntawm kev noj zaub mov uas muaj ntau cov carbohydrates. Ib zaug ntxiv, xaiv cov zaub mov uas yooj yim zom thiab koj ib txwm noj. Tsis txhob noj ntau dhau vim nws tuaj yeem ua rau lub cev tsis xis nyob.
Kauj Ruam 4. Txo kev noj zaub mov carbohydrate rau 3-4 hnub tom ntej
Tsis txhob rov qab ncaj qha rau cov zaub mov qub tom qab kev sib tw vim nws tuaj yeem ua teeb meem zom zaub mov. Hloov chaw, maj mam txo kev noj cov zaub mov carbohydrates thiab hloov lawv nrog lwm cov zaub mov, xws li cov protein. Ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj uas koj haus kom ntseeg tau tias koj tau tswj hwm qhov sib npaug ntawm cov carbohydrates yooj yim thiab yooj yim.
Lub tswv yim
Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj dej, thiab tsis txhob haus dej cawv. Cov xim ntawm cov zis yuav tsum daj daj thaum koj hla cov txheej txheem thauj khoom carbo
Ceeb toom
- Yog tias koj tsis xis nyob ntawm qee kis thaum lub sijhawm thauj khoom carbo, nres cov txheej txheem thiab txuas ntxiv nrog koj li kev noj zaub mov zoo.
- Ceev faj tsis txhob noj tag nrho cov zaub mov nyob ntawd. Nco ntsoov, lub hom phiaj ntawm txoj haujlwm no tsis yog noj zaub mov ntau dua, tab sis kom nce kev noj carbohydrates.
