Kev tawm dag zog Kegel muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab hauv plab, kov yeej qhov nyuaj tuav cov zis, txhim kho kev sib deev zoo, thiab pab txhawb kev yug menyuam. Cov kev tawm dag zog Kegel kuj tseem muaj txiaj ntsig. Raws li koj xyaum, koj yooj yim so, ua kom ntev, thiab ncab koj cov leeg hauv plab hauv plab kom txo qhov mob thiab nro hauv thaj chaw hauv plab. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav los ntawm txiv neej thiab poj niam txhua lub sijhawm, nyob qhov twg, tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Npaj Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Mus rau chav dej ua ntej xyaum Kegels rov qab
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau xav kom tso zis lossis tso quav vim tias cov leeg yuav tsum tau kawm yog tib yam li cov leeg ua haujlwm thaum tso zis. Yog li ntawd qhov kev tawm dag zog tsis cuam tshuam, siv sijhawm tso zis ua ntej qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Tso koj tus kheej kom yooj yim li sai tau
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum zaum ntawm lub rooj zaum, hauv pem teb, lossis ntawm lub rooj zaum hauv ncoo ntev li ntev tau nws xis nyob. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem pw ntawm koj nraub qaum rau hauv pem teb thaum ncaj koj ob txhais ceg, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv av, lossis tso koj txhais taw ntawm lub rooj zaum/lub rooj zaum.
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw yam tsis muaj leej twg paub. Yog li koj tuaj yeem xyaum thaum zaum tos npav, noj su, lossis tos hauv kab ntawm kws kho hniav lub chaw haujlwm
Kauj Ruam 3. Kaw koj ob lub qhov muag lossis tsom koj lub siab rau ntawm qhov khoom nyob ntawm koj xub ntiag
Cov kauj ruam no yog xaiv tau, tab sis koj yuav pom nws yooj yim dua los so koj cov leeg hauv plab thiab mloog zoo yog tias koj xyaum nrog koj lub qhov muag kaw lossis tsom mus rau yam tshwj xeeb. Yog tias koj tab tom siv ib yam khoom, ntsia ntawm cov nplaim taws ntawm cov tswm ciab hlawv lossis saib cov khoom nyob rau ntawm koj xub ntiag, xws li pleev xim lossis khoom plig rau ntawm lub txee rau ntawv.
Thaum saib ntawm ib qho khoom, saib cov khoom nrog qhov muag ntsia thaum txo qhov muag ntawm qhov muag me ntsis thiab ntsais muag yog tias tsim nyog. Txoj kev no ua rau lub ntsej muag thiab lwm qhov ntawm lub cev tsis nruj
Ntu 2 ntawm 2: Tshawb nrhiav Txoj Haujlwm ntawm Pelvic Floor Muscles thiab So Lawv
Kauj Ruam 1. Sib cog koj cov leeg hauv plab hauv plab kom paub seb lawv nyob qhov twg
Xav txog tej yam koj tab tom tuav lub siab kom tso zis. Tam sim no, cov leeg ua haujlwm yog cov leeg hauv plab hauv plab. Qhib cov leeg tsuas yog nrhiav seb nws nyob qhov twg. Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab hauv plab me ntsis thiab tuav lawv thaum txiav txim siab lawv txoj haujlwm thiab nws zoo li cas thaum cov leeg tau qhib.
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis xis nyob thaum xub thawj, tab sis koj yuav siv nws thiab tuaj yeem ua nws yooj yim yog tias koj xyaum ua ntu zus
Kauj Ruam 2. Tso cov leeg ntawm cov leeg hauv plab hauv plab los so lawv
Thaum koj paub txoj haujlwm ntawm cov leeg uas yuav tsum tau ua kom txhawb nqa hauv plab hauv plab, so ntxiv thaum nqus pa kom coj cov leeg hauv plab hauv plab mus rau txoj haujlwm pib. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem hnov lub plab pelvic txav qis dua. Cia cov leeg ua kom rov zoo dua.
- Kev txo qis hauv plab hauv plab yog txoj hauv kev siv cov leeg thaum tso zis lossis tso quav. Yog li, lub cev yuav xis nyob thaum koj so cov leeg hauv plab hauv plab.
- Koj tuaj yeem so koj cov leeg hauv plab hauv plab ntev li koj xav tau. Ua nws li 5 vib nas this thawj zaug koj xyaum. Ua kom ntev li 10-15 feeb tom qab xyaum ua.
Kauj Ruam 3. Nqa koj lub pob tw kom ncab koj cov leeg hauv plab hauv plab ntau dua yog tias koj xyaum dag
Txog kev pom cov leeg nthuav dav thaum xyaum ua Kegels rov qab, ua qhov kev txav no thaum pw ntawm koj nraub qaum. Tom qab ntawd, tsa koj lub duav thaum nqus pa thiab tom qab ntawd maj mam txo qis dua. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom ntev thiab nthuav dav ntawm cov leeg hauv plab hauv plab.
Tsis txhob tsa koj lub nraub qaum li koj tsuas yog xav rub koj lub pob tw tawm hauv pem teb
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev qoj ib ce no 3 zaug ntawm 10 zaug rau ib teev txhua hnub
Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, siv sijhawm los xyaum ua haujlwm txhua hnub. Yog tias koj tab tom pib tawm, ua 3 teev ntawm 10 zaug rau ib txheej. Ua kom muaj kev rov ua dua yog tias cov leeg muaj zog. Thaum xyaum ua Kegels rov qab, tsuas yog cog koj cov leeg hauv plab thaum koj xav tau los xam lawv txoj haujlwm.
