Tsa koj lub biceps tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv ntau yam kis las, thiab nws tseem txias kom nthuav tawm. Rau cov kiv cua ntawm kev nqa qhov hnyav, kev txhim kho ntawm cov leeg biceps yog ib qhov ua tau zoo tshaj plaws vim tias nws coj kev hloov pauv tseem ceeb hauv lub cev. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua rau lub hom phiaj tsuas yog biceps, nrog rau kev ua haujlwm sib koom ua ke uas tsom mus rau biceps ntxiv rau lwm pab pawg leeg, yog li koj tuaj yeem pom kev txhim kho biceps zoo dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Qoj Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Ua barbell curls thaum sawv ntsug
Qhov no yog tej zaum qhov zoo tshaj plaws txav rau biceps. Thaum nws los txog rau nce biceps, tib neeg yuav nco ntsoov qhov sawv ntsug barbell curl. Tus qauv kev hloov pauv yog: tuav lub barbell lub xub pwg dav sib nrug nrog koj xib teg tig rau, pib nrog koj lub luj tshib ncaj, tom qab khoov koj txhais caj npab kom lub barbell nyob ntawm qib siab.
- Sim tsis txhob txav lub luj tshib thiab lub cev ncaj kom lub cev zoo. Txoj kev no koj txhais caj npab txhawb nqa lub nra kom siab tshaj plaws.
- Tsis txhob maj txo qis barbell. Tuav lub barbell thaum maj mam txo nws rau txhua tus neeg sawv cev kom ua haujlwm tau zoo.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev txav no thaum zaum. Barbell tuav thaum nws nqis los yuav so ntawm koj tus ncej puab, yog li qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yuav txo qis ntawm lub kaum sab xis uas muab qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg.
Kauj Ruam 2. Ua dumbbell curls thaum sawv ntsug
Txog kev sawv dumbbell curls, lub ntsej muag zoo ib yam li sawv barbell curls, tab sis vim tias muaj dumbbell hauv txhua txhais tes, koj tuaj yeem ua haujlwm ob txhais caj npab ib zaug lossis hloov pauv. Feem ntau, tag nrho qhov hnyav ntawm barbell ntau dua, tab sis nws yuav yooj yim dua kom rov ua dua nrog dumbbells, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj hloov pauv.
- Ib qhov zoo tshaj plaws ntawm kev ua sawv dumbbell curls yog tias muaj ntau yam kev tuav. Koj tuaj yeem siv dumbbells rau rauj los yog rauj rauj. Rauj curls yog tuav uas koj txhais tes tau ntsib koj ob sab thaum txav mus (tsis yog tig mus rau pem hauv ntej), thiab dumbbells tau txav mus rau koj lub ntsej muag, zoo li kev txav barbell.
- Lwm qhov kev hloov pauv ntawm cov rauj curl uas tseem yog ib feem ntawm qhov sawv dumbbell curl yog kom nthuav dav ntau yam ntawm cov lus tsa suab los ntawm kev nqa dumbbells hla koj lub hauv siab ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse (tsis zoo li niaj zaus ncaj ncaj, xub pwg dav sib nrug).
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj qhov sib luag
Qhov curl no tsom mus rau tag nrho bicep. Zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum nrog dumbbell hauv ib txhais tes. Lean me ntsis rau pem hauv ntej thiab tso lub triceps (nraub qaum ntawm caj npab) ntawm sab hauv ntawm tus ncej puab. Ua pa raws li dumbbells tau qis dua, ua pa thaum lawv tsa lawv mus rau lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd hloov nrog lwm sab caj npab.
Xyuas kom koj txhais caj npab tsis viav vias. Kev nce thiab nqis txav mus los yuav tsum qeeb thiab tswj kom muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg sawv cev
Kauj Ruam 4. Ua ib qho rov qab curl
Pib nrog dumbbell hauv txhua txhais tes nrog xib teg tig tom qab thiab nraub qaum ntawm txhais tes tig rau pem hauv ntej. Nqa lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg nyom. Lub ncov ntawm kev txav chaw yog thaum lub nraub qaum ntawm koj txhais tes tau tig thiab koj lub hauv caug tig rau pem hauv ntej. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau biceps ntxiv rau caj npab.
Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem ua nrog barbell
Kauj Ruam 5. Ua tus xibhwb qhia
Tus xibfwb curl txav txav cais tag nrho biceps. Pib nrog lub barbell lossis ob txhais tes ntawm dumbbells, caj npab so ntawm tus xibfwb qhia lub rooj zaum, thiab lub hauv siab so ntawm ob sab. Maj mam khoov koj txhais caj npab kom txog thaum qhov hnyav yuav luag kov koj lub xub pwg nyom ua ntej txo qis dua.
Thaum siv dumbbells rau cov kws qhia ua suab paj nruag, koj tuaj yeem sib txawv thiab tsim qee qhov ntawm biceps los ntawm kev siv rauj tuav, qhov twg koj xib teg tau ntsib ob sab ntawm lub cev (tsis tig ntsej muag) thaum pib ntawm kev txav mus los
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Qoj Ua Ke
Kauj Ruam 1. Ua qhov rub curl
Hauv qhov chaw sawv ntsug barbell curl txoj haujlwm, nqa lub barbell tuav rau koj lub hauv siab, uas yog qhov siab tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa barbell nrog tus tuav tseem nyob hauv kev sib cuag nrog koj lub cev. Tom qab ntawd txo qis barbell hauv tib qhov zawj, ua kom ntseeg tau tias cov barbell tuav ib txwm nyob hauv kev sib cuag nrog koj lub cev. Thaum lub zog txav no ob lub luj tshib yuav txav rov qab thiab lub xub pwg tsis tuaj yeem pab tau.
Kauj Ruam 2. Ua lub puab tsaig nrog lub barbell
Kev qoj ib ce ua haujlwm nraub qaum thiab biceps. Txhawm rau ua kom lub nra ntau tshaj ntawm koj cov biceps, pib nrog barbell tag nrho dai hauv qab thiab kwv yees li 15 cm nruab nrab ntawm koj cov tuav, tom qab ntawd nqa kom txog thaum lub qhov hnyav hnyav me ntsis saum koj lub puab tsaig thiab koj lub hauv siab tau sib cuag nrog tus kov. Vim tias qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yog dav dua thaum nqa mus rau hauv siab, biceps tuaj yeem ua haujlwm hnyav dua.
Txhawm rau kom txhua tus neeg sawv cev ua haujlwm tau zoo dua, nws yog lub tswv yim zoo kom txav qeeb kom txog thaum koj rov qab los ntawm txoj haujlwm dai tag nrho. Txawm hais tias qhov no nyuaj dua los ua lub puab tsaig kom txav mus, tsis txhob cia qhov hnyav tsuas yog nqes raws qhov nqus
Kauj Ruam 3. Ua ib kab rauj nrog ib txhais tes
Qhov kev txav no yog qhov tseem ceeb rauj curl siv dumbbells thaum lub cev sab saud tau khoov kab rov tav. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, tso koj lub hauv caug sab xis ntawm lub rooj zaum tiaj tiaj thaum koj txhais ko taw sab laug tiaj tus hauv pem teb. Khoov dua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab ncaj rau hauv pem teb. Sab tes xis zaum ntawm lub rooj ntev zaum. Nqa lub dumbbell nrog koj txhais tes laug nrog rauj rauj curl tuav (xib teg tig koj lub cev). Hauv qhov chaw pib, cia koj txhais tes laug dai ncaj, tom qab rub lub dumbbell los ntawm khoov koj lub luj tshib kom lub dumbbell nyob ze ntawm koj lub hauv siab, tom qab ntawd txo nws dua. Hloov txoj hauj lwm ntxeev los qhia sab caj npab.
Txoj hauj lwm no tso cai rau koj kom hnyav hnyav dua li ib txwm rauj rauj vim tias ib feem ntawm qhov hnyav kuj tau los ntawm cov leeg ntawm lub nraub qaum
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Zoo Biceps Zoo
Kauj Ruam 1. Txo kev noj cov carbohydrates yooj yim
Ntxiv rau kev ua haujlwm kom muaj zog biceps, koj kuj yuav tsum txhim kho lawv lub ntsej muag thiab lub cev ib yam. Muaj ntau txoj hauv kev kom ua tiav qhov no uas tuaj yeem ua tiav sab nraum lub gym, tab sis tseem koom ua ke rau hauv kev qhia biceps. Pib los ntawm kev txo qis kev noj cov carbohydrates yooj yim los ntawm koj cov zaub mov noj.
Koj yuav tsum txo qis cov carbohydrates rau 30% ntawm koj cov calories txhua hnub, uas 85% ntawm cov carbohydrates uas koj noj tau los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thaum uas seem yog cov carbohydrates yooj yim
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj protein ntau
Yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij thaum txo cov rog kom tsim cov leeg zoo dua, tom qab ntawd koj yuav tsum nce koj cov protein kom tsawg. Cov protein yuav tsum yog 40% ntawm koj cov calories txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Saib koj cov calories kom tsawg
Ib qho ntawm qhov ua yuam kev loj tshaj plaws thaum nws los tsim cov leeg nqaij yog txwv koj cov calories kom tsawg. Tsis muaj teeb meem nyuaj npaum li cas koj qhia koj cov leeg, lawv tseem yuav qis dua yog tias koj tsis sib npaug koj cov calories kom pab tsim cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib xyuas koj cov leeg brachialis
Yog tias koj xav kom koj cov leeg loj tuaj zoo li lub roob, thiab tsis ua kom ntev li lub pob rugby, muaj ib lub hauv paus ntawm caj ces hauv qhov no; tab sis ntau yam kev tawm dag zog uas tsom mus rau brachial thiab brachioradialis cov leeg tuaj yeem ua rau thawb cov pob tw siab dua li lub roob.
- Ntau hom kev tawm dag zog uas tsom mus rau cov leeg no tau piav qhia saum toj no, xws li rauj rauj, rov qab curl, thiab qhuab qhia curl. Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov kev tawm dag zog no, ua kom koj lub luj tshib nyob ntawm koj ib sab thiab koj lub dab teg ncaj rau txhua tus neeg sawv cev.
- Qhov tseem ceeb kom txhawb nqa cov leeg nyob rau hauv ib qho curl yog qhov kawg ntawm kev txav mus thaum lub caj npab nyob ze rau sab caj npab. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem ua kom siab ntxiv ntawm koj lub biceps los ntawm kev tsom mus rau tom kawg ib nrab ntawm tus sawv cev, tshwj xeeb yog los ntawm kev thawb cov leeg kom hnyav li koj tuaj yeem ua thaum kawg ntawm kev txav mus los.
Kauj Ruam 5. Ncua qhov ncua ntawm txhua tus neeg sawv cev mus rau qhov siab tshaj plaws
Yog tias koj xav kom ntev koj cov biceps (ntev los ntawm lub luj tshib rau lub xub pwg), tom qab ntawd koj yuav tsum tsom mus rau qhov pib ntawm txhua tus neeg sawv cev, tsis yog qhov kawg, vim tias qhov kawg/ncov yog txhawm rau txhawb nqa biceps. Muab kev rau siab rau nqa qhov hnyav maj mam pib ntawm tus sawv cev ntxiv mus thiab nqis mus. Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los lengthen koj cov biceps yog tawm tsam inertia li nyuaj li koj tuaj yeem ua los ntawm kev ncua koj cov rep ntau.
Kauj Ruam 6. Kaw qhov sib txawv ntawm cov tuav ntawm barbell
Lub taub hau ntev ntawm biceps, uas yog sab saud ntawm biceps uas nyob deb ntawm lub cev, tuaj yeem ua haujlwm hnyav dua li lub taub hau luv, uas yog qis dua uas nyob ze rau caj npab. Txhawm rau lub hom phiaj tshwj xeeb lub taub hau ntev ntawm biceps, tuav nrug ntawm barbell tau coj los ze zog kom nws tsuas yog 10-20 cm sib nrug thaum ua barbell curls.
Yog tias koj nyiam dumbbells, koj tseem tuaj yeem tsom lub taub hau ntev ntawm biceps los ntawm kev ua tus ntoo khaub lig hla mus rau koj lub hauv siab ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse, nqa lub dumbbells ze rau ntawm lub xub pwg nyom (hauv ib txwm curls cov dumbbells tsuas yog txav hauv kab ncaj)
Kauj Ruam 7. Khaws qhov nrug ntawm cov tuav ntawm barbell
Kev tuav lub barbell sib nrug (tshwj xeeb tshaj yog cov uas dav dua lub xub pwg), lossis ua dumbbell curl kom deb ntawm lub cev li sai tau, tuaj yeem pab tsim lub taub hau luv ntawm biceps. Txawm li cas los xij, vim tias tus txheej txheem tuav ntawm tsuas yog lub xub pwg dav tuaj yeem ua haujlwm luv lub taub hau ntawm biceps nyuaj dua lub taub hau ntev, tib neeg feem ntau pib nrog tuav qhov nrug no, kuj vim tias lub taub hau ntev feem ntau yog tsim dua lwm qhov.
Lub tswv yim
- Yog tias qhov hnyav koj tab tom nqa tam sim no zoo li yooj yim, tab sis thaum koj ntxiv nws, nws dhau los ua qhov nyuaj, tom qab ntawd tsuas yog nce tus neeg sawv cev uas koj ua kom txog thaum koj muaj lub zog txaus los nqa ntau qhov hnyav nrog tus lej tsim nyog.
- Qhov ua yuam kev ib txwm thaum ua cov curls yog ua qhov txav nrawm thiab/lossis txo qhov hnyav nrawm heev. Tsuas yog maj mam. Tsa thiab txo qhov hnyav ntawm tib qhov nrawm thiab tsis txhob ua siab deb. Cov txiaj ntsig tau paub tseeb tias txaus siab.
- Kho lub cev thiab txav mus los yog qhov tseem ceeb tshaj qhov hnyav. Txawm hais tias koj tsuas tuaj yeem pib los ntawm 5 kg, uas yog. Tsuav koj lub cev thiab txav mus los yeej ib txwm yog. Yog tias lub nra uas tam sim no tau rub tau yooj yim, nws tuaj yeem nce los ntawm 2.5-3 kg.
- Qhov zais cia kom muaj zog, caj npab txias yog ua haujlwm koj triceps ib yam. Cov triceps ua rau feem ntau ntawm caj npab, yog li yog tias lawv zoo nkauj zoo nkauj, koj cov biceps yuav zoo dua ib yam.
- Yog tias koj xav ua kom koj lub biceps nce ntxiv, saib qhov hnyav kom raug thiab koj tsis tas yuav ua ntau ntau ntau, 8 yog txaus, tsuav yog tus sawv cev thib 8 xav tias yuav luag tsis tuaj yeem nqa. Ua 3 pawg rau txhua qhov kev txav mus los.
- Pib los ntawm kev ua kom tag nrho qhov loj me ua ntej nce qhov siab ntawm biceps, vim tias yog tias koj nce "curl" ntawm cov leeg ua ntej nws yuav nyuaj rau txhim kho qhov loj me.
- Hloov koj txoj kev ua neej kom muaj txiaj ntsig kev txhim kho cov leeg. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau haus dej ntau dua, noj cov protein thiab muaj fiber ntau, thiab siv sijhawm rau kev tawm dag zog, tawm dag zog.
- Nco ntsoov tias cov leeg tsis tsim ib hmos. Nws siv sijhawm thiab mob siab ua qhov no, yog li tsis txhob poob siab sai.
- Yog tias koj lub dab teg thiab/lossis lub luj tshib raug mob thaum lub zog txav mus los no, siv cov kab curl thiab/lossis dumbbells hloov chaw ncaj ncaj.
- Kuj kawm paub txog lwm yam kev tawm dag zog biceps, uas yog lub hauv caug biceps curl, cable curl, thiab dag biceps curl.
- Tsis txhob cia siab rau curls kom tau txias biceps; Koj yuav tsum ua haujlwm tag nrho lub cev, tshwj xeeb yog txhais ceg. Txhawm rau kom tau txais 2.5 cm ntawm cov leeg caj npab, koj yuav tsum nce koj lub cev nqaij ntshiv los ntawm 1.8 kg.
- Tsis txhob ua qhov hnyav qhia ua ntej hnub nyoog 14 xyoos, vim tias cov leeg nqaij thaum ntxov muaj feem ntau raug mob. Peb pom zoo tias cov menyuam tsuas yog siv lub zog thawb.
Ceeb toom
- Tsis txhob nqa qhov hnyav uas hnyav heev uas koj li txheej txheem nqa thiab lub cev lub cev yuav ua tsis raug thaum lub sijhawm tawm dag zog - uas yog, yog tias koj yuav tsum tau viav vias lossis siv zog txhawb nqa qhov hnyav. Yog tsis muaj cov txheej txheem raug koj yuav tsis tau txais kev txhim kho cov leeg zoo thiab tseem yuav raug mob.
- Koj tsis tas yuav siv lub tawb fais fab lossis lub rooj zaum zaum ua curls. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav tawm hauv pem teb, tsis txhob xyaum ua curls nrog qhov hnyav ua ntej. Nco ntsoov tias qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
- Txhawm rau kom tau txais kev noj qab haus huv ntau ntxiv koj yuav tsum tau ua ib ce tshwj xeeb. Qhov no txhais tau tias qhov hnyav tsim nyog yog ib qho uas tuaj yeem nqa tau 8-12 rov ua dua. Yog tias koj ua ntau dua li qhov ntawd, yam koj tab tom ua haujlwm yog kev ua siab ntev. Yog tias nws tsawg dua qhov ntawd, yam koj qhia tsuas yog lub zog.
