Yog tias koj nkees nkees, qaug zog thiab qaug zog tej zaum koj yuav ntsib kev qaug zog. Qhov mob no tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau yam, xws li tsis tsaug zog, ntxhov siab, noj zaub mov tsis raug, tsis muaj kua, thiab rog. Feem ntau, qaug zog yog qhov yooj yim los daws nrog - vim nws tsuas yog nyob ntawm seb koj saib xyuas koj tus kheej zoo dua li cas. Txawm li cas los xij, qaug zog qee zaum tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm lwm qhov teeb meem loj uas xav tau kev kho mob. Pib nyeem Kauj Ruam 1 hauv qab no rau cov ntaub ntawv uas tuaj yeem pab koj nce koj lub zog (txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho) thiab kov yeej kev qaug zog!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txais Lub Neej Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog ntxiv
Thaum qhov no yog qhov kawg uas koj xav ua thaum koj nkees nkees thiab nqhis dej, kev tawm dag zog ib txwm yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los daws kev qaug zog. Kev tshawb fawb ntau yam tau qhia tias cov neeg uas tawm dag zog ib txwm muaj zog dua, muaj zog dua, thiab feem ntau noj qab haus huv dua li cov uas tsis ua.
- Koj tsis tas yuav tawm tsam rau ib teev ntawm kev dhia ntawm lub treadmill tsuas yog kom txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog - nrhiav cov haujlwm uas koj nyiam uas ua rau koj lub cev txav mus, xws li kawm chav seev cev, chav ntaus txuj ci, lossis caij tsheb kauj vab nrog phooj ywg.
- Kev tawm dag zog tsis tsuas yog ua rau koj nquag dua, tab sis kuj txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub plawv, lub ntsws thiab cov leeg. Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem ua rau koj zoo siab dua, vim tias nws ua rau koj lub cev tsim "cov tshuaj hormones zoo siab" hu ua endorphins.
- Yoga ntseeg tias yog ib txoj hauv kev xyaum uas tshwj xeeb tuaj yeem txo qis qaug zog. Qhov no tau pom tseeb los ntawm qhov tseeb tias yoga, vim nws tau txais txiaj ntsig hauv kev muab kev thaj yeeb nyab xeeb los ntawm nws qhov kev xav zoo ib yam, ntxiv rau nce lub zog lub cev, yoga kuj tseem tuaj yeem ua rau lub zog muaj zog.
Kauj Ruam 2. Tshem kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab, ntxhov siab vim thiab kev xav tsis zoo yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm koj lub zog qis. Yog li ntawd, txhawm rau kom ua haujlwm tau zoo nrog kev qaug zog, koj yuav tsum xub sim txo koj qib kev ntxhov siab.
- Yog tias koj qhov kev nyuab siab dhau los ntawm chaw ua haujlwm, nrhiav txoj hauv kev uas koj tuaj yeem xa koj txoj haujlwm rau koj cov neeg ua haujlwm yog tias nws ntau dhau rau koj, lossis sim nrhiav haujlwm yooj yim dua.
- Yog tias koj qhov kev nyuab siab los ntawm koj tus khub xav tau ntau dhau lossis yooj yim vim tias nws nyuaj rau nkag siab, kom koj tus khub tham txog yam koj xav tau hauv kev sib raug zoo - thiab yog tias koj tus khub tsis pom zoo, koj yuav xav txiav txim siab seb puas yuav tawg lossis khaws nws..
- Qee zaum kev ntxhov siab tshwm sim los ntawm qhov tsis muaj sijhawm los muab sijhawm rau tus kheej. Yog tias koj xav li no, sim ua sijhawm rau koj tus kheej. Ua cov haujlwm xws li yoga lossis kev xav uas tuaj yeem ua rau koj lub siab nqig thiab daws kev ntxhov siab. Yog tias koj tsis nyiam cov haujlwm no, koj tuaj yeem so koj tus kheej los ntawm kev so hauv tub lossis dai nrog koj cov phooj ywg thiab tsev neeg.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau dua
Kev tsis muaj kua hauv lub cev yog ib qho ua rau qaug zog thiab qis zog, ua ke nrog txo qis kev mloog lus. Yog tias koj lub cev qhuav dej, cov ntshav ntws mus rau cov kabmob tseem ceeb (suav nrog lub hlwb) yuav txo qis, ua rau muaj mob tsawg.
- Yog li, ib qib yooj yim kom kov yeej kev qaug zog yog haus dej ntau dua txhua hnub. Txawm hais tias nws tau pom zoo tias koj haus 6 txog 8 tsom iav ib hnub, koj tseem yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas koj tus kheej lub cev xav tau.
- Ib txoj hauv kev los qhia yog tias koj lub cev qhuav dej yog saib cov xim ntawm koj cov zis. Yog tias koj tau txais cov kua txaus, koj cov zis yuav daj daj lossis xim daj me ntsis, tab sis yog tias nws tsaus dua, nws txhais tau tias koj lub cev qhuav dej.
- Koj tseem tuaj yeem ua kom koj cov kua dej ntau ntxiv los ntawm kev haus tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab lossis noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj kua ntau, xws li txiv lws suav, dib, zaub xas lav, melons thiab beets.
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb
Feem ntau, cov neeg haus luam yeeb zoo li muaj lub zog tsawg dua li cov tsis haus luam yeeb. Cov luam yeeb muaj cov tshuaj phem ntau uas cuam tshuam rau kev noj qab haus huv tag nrho thiab kev nyob zoo ntawm lub neej.
- Tshwj xeeb tshaj yog, koj lub cev yuav tsum muab cov pa oxygen nrog cov piam thaj los tsim lub zog, tab sis cov pa roj carbon dioxide los ntawm cov luam yeeb yuav txo qis cov pa oxygen hauv koj lub cev, ua rau koj lub cev nyuaj zog.
- Yog li, yog tias koj yog tus neeg haus luam yeeb uas tawm tsam nrog kev qaug zog, thawj kauj ruam uas koj yuav tsum ua yog txiav luam yeeb. Nws tsis yooj yim, tab sis koj lub cev yuav ua tsaug rau koj yog tias koj ua! Nrhiav qee cov lus qhia uas tuaj yeem pab koj txiav luam yeeb los ntawm kev nyeem wikiHow tsab xov xwm "Yuav Ua Li Cas Txiav Luam Yeeb."
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cawv
Thaum koj yuav xis nyob ntau dua lossis tej zaum pw tsaug zog yooj yim dua tom qab haus ib khob cawv lossis npias thaum yav tsaus ntuj, nws yuav ua rau koj qaug zog ntau hnub tom ntej.
- Qhov no tshwm sim vim cawv ua rau koj tsis tuaj yeem tsaug zog zoo, yog li thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov koj yuav hnov kiv taub hau thiab koj lub cev tsis haum, txawm tias koj tau pw 8 teev tas los.
- Yog li, koj yuav tsum tsis txhob haus cawv thaum hmo ntuj thiab txwv kev haus cawv rau txiv neej rau 3-4 units hauv ib hnub, thiab rau poj niam 2-3 units hauv ib hnub.
Kauj Ruam 6. Poob qhov hnyav
Yog tias koj tseem yog ob peb phaus rog, koj yuav hnov qeeb thiab xav tias zoo li koj tab tom siv zog. Tsuas yog los ntawm qhov hnyav me ntsis, koj tuaj yeem ua rau koj lub zog muaj zog thiab txhim kho koj txoj kev xav thiab lub neej zoo.
- Nco ntsoov tias koj tab tom poob phaus kom nyab xeeb thiab noj qab haus huv - piv txwv los ntawm kev txo qis koj noj (sim siv phaj me me, nws yuav pab tau), noj zaub mov kom zoo, zam cov zaub mov muaj suab thaj thiab rog, thiab ntau ntau kev ua si.
- Koj yuav tsum zam kev noj zaub mov hnyav, vim tias kev noj zaub mov hnyav tuaj yeem ua rau koj qaug zog hnyav dua li ua ntej. Qhov no yog vim qhov tsis muaj cov carbohydrates thiab lwm yam kev noj zaub mov uas txwv ntau dhau yuav tiv thaiv koj lub cev kom tau txais lub zog nws xav tau, thiab koj lub cev yuav tsis muaj cov vitamins thiab cov as -ham uas nws xav tau.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tsaug Zog Txaus
Kauj Ruam 1. Tsawg kawg 7 teev txhua hmo
Qhov no zoo li nkag siab zoo, tab sis yog tias koj tab tom raug kev qaug zog, thawj qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom paub tseeb tias koj tau pw txaus txhua hmo.
- Nws tau kwv yees tias ob ntawm txhua ntawm peb tus neeg tau muaj teeb meem pw tsaug zog ntawm qee lub sijhawm hauv lawv lub neej, thiab qhov teeb meem no yuav cuam tshuam tsis zoo rau lawv qib zog, kev xav thiab kev muaj peev xwm ua haujlwm nyob rau hnub tom ntej.
- Yog li koj yuav tsum sim pw tsaug zog raws lub sijhawm, kom ntseeg tau tias koj tau txais tsawg kawg 7 teev ntawm kev pw tsaug zog, thiab nws yog qhov zoo tshaj rau pw 8 teev txhua hmo.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog (txawm tias koj nkees heev), muaj ntau qhov kev hloov kho uas koj yuav tsum tau ua txhawm rau tsim kev ua hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Ua raws li lub sijhawm teem caij pw
Tsis tsuas yog kom tau pw txaus, koj yuav tsum tau sim mus pw thiab sawv ntawm ntxhib tib lub sijhawm txhua hnub (suav nrog hnub so).
- Qhov no yuav tso cai rau koj lub cev ua raws sijhawm raws sijhawm - piv txwv li, yog tias koj mus pw thaum 10 teev tsaus ntuj thiab sawv thaum 6 teev sawv ntxov txhua hnub, koj lub cev yuav kho sai thiab lees txais lub sijhawm tshiab no, thiab koj yuav zoo li ib txwm muaj tsaug zog txhua txhua 10 teev tsaus ntuj thiab sawv txhua txhua 6 teev sawv ntxov nrog lub cev tshiab.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj ua raws lub sijhawm pw tsaug zog tsis zoo - sawv ntxov thiab mus pw ntawm lub sijhawm sib txawv txhua hnub - koj lub cev yuav plam nws tus qauv yog li koj yuav muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ntuj thiab muaj teeb meem tsaug zog tas hnub.
Kauj Ruam 3. Tsim kom xis nyob hauv chav
Ua rau koj chav pw yog qhov chaw uas koj tuaj yeem xis nyob thiab so uas tsuas yog siv rau kev tsaug zog.
- Saib xyuas kub koj chav pw ua rau koj xis nyob pw hauv - tsis kub lossis txias heev. Yuav lub kiv cua lossis tsuas yog qhib lub qhov rais yog tias koj chav nyob tsis khoom, vim tias chav sov yuav tsis tso cai rau koj pw zoo.
- Tua txhua qhov chaw lub teeb - lub qhov rais, teeb hluav taws xob thiab lub teeb ci LED los ntawm cov moos, TV, lossis lwm yam khoom siv hluav taws xob. Yog tias koj tsis xav tig nws tawm, tsuas yog npog nws nrog cov khaub ncaws tuab.
- Rho tawm suab nrov qhov twg los tau. Kaw koj lub qhov rooj thiab nug txhua tus neeg uas tsis tau pw tsaug zog kom tso TV/nkauj. Yog tias koj tsis tuaj yeem zam lub suab nrov ntawm txoj kev, koj tuaj yeem yuav lub suab kaw suab lossis ua suab paj nruag ntsiag to.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv caffeinated tsawg kawg 5 teev ua ntej yuav mus pw
Thaum haus ib khob kas fes ntau zaus hauv ib hnub tuaj yeem pab koj daws qhov qaug zog thoob plaws ib hnub, kev haus kas fes ntau dhau lossis ze rau thaum mus pw tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau kev pw tsaug zog zoo.
- Muaj cov neeg uas tsis paub txog qhov cuam tshuam ntawm caffeine muaj rau lawv qhov kev pw tsaug zog zoo thiab qib zog ib txwm muaj. Txhawm rau ua pov thawj nws, sim txiav kas fes thiab lwm yam dej cawv uas muaj caffeinated (tshuaj yej muaj zog, haus dej haus cawv thiab haus dej haus zog) me ntsis los ntawm koj cov zaub mov noj rau peb lub lis piam kom pom tias koj pom qhov nce hauv koj lub zog.
- Txawm hais tias koj lub cev muaj qhov ua siab ntev rau kas fes thiab tsis txaus siab rau lub tswv yim tsis haus kas fes thaum sawv ntxov, nws yog lub tswv yim zoo kom tsis txhob haus cawv caffeinated tsawg kawg 5 teev ua ntej koj mus pw. Hloov nrog lwm cov dej qab zib uas tsis muaj caffeine.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob siv cuab yeej thev naus laus zis ua ntej mus pw
Thaum nws yuav zoo li saib TV, ua si nrog koj lub khoos phis tawj lossis tshawb xyuas lub vev xaib ntawm koj lub khoos phis tawj lossis iPad vim tias koj xav tau so ua ntej yuav mus pw, cov haujlwm no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tiag tiag thiab ua rau koj tsis zoo.
- Lub teeb ci uas tso tawm los ntawm cov cuab yeej no yuav ua rau lub hlwb ntseeg tias nws tseem yog hnub, yog li tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev tso cov tshuaj hormone (uas yog melatonin) uas yog lub luag haujlwm rau tus neeg pw.
- Tsis tas li, saib qhov txaus siab, nruj lossis txaus ntshai cov yeeb yaj kiab lossis TV qhia ua ntej yuav mus pw yuav ua rau koj lub plawv dhia, ua rau koj lub cev thiab lub plawv nquag ua kom koj tsaug zog.
- Yog li, koj yuav tsum sim tua txhua yam cuab yeej siv thev naus laus zis tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw thiab ua cov haujlwm uas ua rau koj xis nyob. Koj tuaj yeem nyeem phau ntawv (tab sis tsis txhob siv tus nyeem ntawv hluav taws xob tiv thaiv lub teeb tom qab), xav txog lossis mloog nkauj.
Kauj Ruam 6. So hauv dej sov
So hauv ib da dej sov ua ntej yuav pw ua rau nws yooj yim dua rau koj tsaug zog rau ob yam laj thawj:
- Ua ntej, tsau hauv dej sov yuav ua rau koj xis nyob thiab tsis nco qab txog kev ntxhov siab thiab kev txhawj xeeb uas koj hnov txhua hnub - kev txhawj xeeb uas feem ntau ua rau koj tag hmo. Qhov thib ob, qhov kub hauv lub cev nce ntxiv (thaum koj nyob hauv chav da dej) ua raws qhov poob qis (thaum koj tawm hauv dej sov) yuav ua rau koj lub paj hlwb tso cov tshuaj hormones zoo li cov tso tawm thaum pw tsaug zog.
- So rau 20 mus rau 30 feeb ua ntej mus pw, thiab xyuas kom cov dej tsis qis dua 38 ° C, lossis tsuav yog qhov kub tsis kub koj cov tawv nqaij! Nco ntsoov tias so hauv dej sov tsis pom zoo rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib, teeb meem cev xeeb tub, ntshav qis, mob plawv, ua kom cov hlab ntshav nthuav dav thiab thaum cev xeeb tub.
- Ntxiv cov roj tsw qab, xws li lavender lossis chamomile rau hauv dej, teeb lub tswm ciab thiab ua suab paj nruag kom xis nyob!
Kauj Ruam 7. Yog xav tau, tsaug zog
Rau cov ntawm koj uas feem ntau hnov nkees heev tom qab ua haujlwm tas hnub, koj yuav tsum tau so thaum nruab hnub los ntawm kev pw lossis koj tuaj yeem pw tsaug zog vim tias koj lub zog yuav rov zoo tom qab so. Koj tuaj yeem so tau 10 feeb lossis ntau tshaj 30 feeb.
- Yog tias koj so ntev heev thaum nruab hnub, koj yuav hnov kiv taub hau me ntsis thaum koj sawv lossis muaj teeb meem tsaug zog hmo ntuj. Cov so so luv luv tuaj yeem ua rau koj qib zog thiab ua rau koj xav tias nquag thiab tsim khoom.
- Tom qab pw tsaug zog, koj tuaj yeem haus ib khob me me ntawm kas fes thiab txaus siab rau cov khoom noj txom ncauj kom ntxiv dag zog rau koj ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xaiv cov zaub mov zoo
Nrog kev noj zaub mov zoo, kev noj zaub mov zoo yuav ua rau koj muaj zog ntau dua thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob qaug zog thiab nkees.
- Yog li, koj yuav tsum nce ib feem ntawm cov zaub mov noj qab haus huv xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov khoom siv mis muaj roj tsawg thiab nqaij ntshiv hauv koj cov zaub mov.
- Hloov pauv, koj yuav tsum txo koj cov zaub mov tsis zoo xws li zaub mov uas muaj ntsev ntau, qab zib lossis rog.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov uas muaj hlau ntau
Kev qaug zog qee zaum tshwm sim los ntawm ntshav tsis txaus, uas yog tsis muaj cov qe ntshav liab tshwm sim los ntawm kev tsis tau txais cov hlau txaus ntawm kev noj zaub mov.
- Tau nyob rau hauv tus cwj pwm noj ntau cov khoom noj uas muaj hlau ntau kom rov muaj cov qe ntshav liab hauv koj cov ntshav, yog li sim noj ntau cov nqaij ntshiv, taum paj, qwj ntses, txiv ntseej thiab noob.
- Xwb, koj tuaj yeem noj tshuaj ntxiv hlau, tab sis koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj uas muaj omega-3
Kev noj cov zaub mov uas muaj omega-3 fatty acids tau pom tias ua rau kom muaj kev ceev faj thiab qib zog, thiab muaj ob peb lwm cov txiaj ntsig ntxiv.
- Tib neeg lub cev tsis tuaj yeem tsim omega-3s ib txwm, yog li ntxiv cov khoom noj uas muaj omega-3s rau koj noj. Koj tuaj yeem tau txais nws los ntawm cov rog rog xws li salmon, mackerel thiab tuna.
- Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntses, koj tuaj yeem tau txais omega-3s los ntawm walnuts lossis koj tuaj yeem noj ntses roj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj ntau dhau lossis tsis noj sijhawm
Koj lub zog qib muaj feem cuam tshuam nrog qib qab zib hauv koj cov ntshav, uas tuaj yeem nce siab heev lossis poob vim yog noj ntau dhau lossis tsis qab zib.
- Kev noj ntau dhau yuav ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce siab heev uas koj yuav tsis muaj zog thiab hnov tsaug zog. Hloov chaw ntawm kev noj peb pluas mov loj hauv ib hnub, sim noj rau rau rau pluas mov me me ntawm txhua pluas noj kom koj lub zog tau txais kev faib khoom sib npaug txhua hnub.
- Tsis noj zaub mov lossis tsis noj sijhawm yuav ua rau koj cov piam thaj hauv cov ntshav poob qis, yog li koj yuav qaug zog thiab tsis muaj zog. Sim ua kom muaj pluas tshais txhua tag kis (txawm tias ib qho ntawm cov nplej zom ua kom zoo dua li tsis muaj dab tsi) thiab noj cov khoom noj txom ncauj me me xws li txiv hmab txiv ntoo los yog haus cov kua mis nyeem qaub yog tias koj tshaib plab.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Teeb Meem Teeb Meem Txog Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Ceev faj nrog tshuaj
Qee yam tshuaj tuaj yeem ua rau tsaug zog thiab qaug zog. Cov tshuaj no suav nrog:
- Antihistamines los kho kev ua xua, tshuaj tso tawm zis thiab tshuaj ntshav siab.
- Yog tias koj xav tias cov tshuaj koj tab tom noj ua rau koj nkees nkees, nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov no kom cov tshuaj no tuaj yeem hloov nrog lwm cov tshuaj uas tsis ua rau tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Caws nrog kev qaug zog txuam nrog kev nyuaj siab
Qee lub sij hawm qaug zog muaj qee yam ua rau kev nyuaj siab - sib nrug los ntawm cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab, cov neeg muaj kev nyuaj siab feem ntau muaj teeb meem pw tsaug zog.
Yog tias koj muaj kev nyuaj siab, tham nrog koj tus kws kho mob thiab paub tias muaj ntau txoj hauv kev los tswj kev nyuaj siab, xws li kev sab laj lossis kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj ntseeg tias koj qaug zog yog cov tsos mob ntawm teeb meem
Kev qaug zog qee zaum tsuas yog cov tsos mob ntawm lwm yam, muaj teeb meem loj dua, xws li ntshav qab zib, cov thyroid tsis txaus, ua pa tsaug zog tsis txaus, mob caj dab thiab teeb meem plawv.
- Yog tias koj xav tias cov teeb meem no tuaj yeem ua rau qaug zog, lossis koj pom lwm cov tsos mob, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim.
- Kev txheeb xyuas cov teeb meem no sai dua, lawv tuaj yeem daws sai dua.
Lub tswv yim
- Sim so kom txaus; vim tias cov leeg tuaj yeem txhim kho tau zoo dua yog tias koj so ntau dua. Qhov sib npaug ntawm kev tawm dag zog thiab so yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg thiab hlawv roj.
- Cov dej hauv lub cev txaus yuav ua kom muaj cov txheej txheem zom zaub mov zoo, vim tias dej yog lub luag haujlwm zoo kom ua haujlwm hauv lub cev ua haujlwm.
- Ua kev cog lus los tswj tus qauv ntawm lub neej thiab txuas ntxiv ua kom nws mloog lus.
- Qoj ib ce kom daws tau qaug zog.
- Tsis txhob ua haujlwm nyuaj thiab xwm txheej uas ua rau koj tsaug zog.
- Kev pw tsaug zog pab ua kom cov metabolism yooj yim thiab muab sijhawm rau kho cov ntaub so ntswg hauv koj lub cev.
- Tswj koj txoj kev qab los noj mov nrog kev tshaib kev nqhis.
Ceeb toom
- Tsis txhob noj tshuaj tiv thaiv kev tshaib plab ntau dua li qhov tau teev tseg.
- Nrhiav tus kws tshaj lij uas tuaj yeem qhia koj yuav qhia li cas thiaj tiv thaiv kev raug mob.
- Tsis txhob haus ntau cov dej cawv muaj caffeinated tsuas yog daws nrog qaug zog.
- Tsis txhob yoo mov yog tias koj tab tom ntsib kev qaug zog.
- Tsis txhob sim muab tshuaj rau tus kheej.
