Yuav Ua Li Cas Marathon: 14 Kauj Ruam (nrog Duab)

2024 Tus sau: Jason Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-16 11:14

Tau txais lub tswv yim sim khiav marathon? Yog tias koj nyiam kev tawm dag zog lub cev, muaj lub cev zoo thiab tau npaj kom dhau mus rau kev kawm nruj thiab ua haujlwm zoo, kev sib tw marathon tuaj yeem yog lub hom phiaj ua tiav zoo rau koj. Marathon khiav yog kev ua si lom zem rau ntau tus neeg los ntawm txhua qhov chaw ntawm lub neej. Qee tus neeg mob siab rau tag nrho lawv lub sijhawm los tawm dag zog, thaum lwm tus tswj hwm los ua haujlwm nruab nrab ntawm kev ua haujlwm txhua hnub thiab lub luag haujlwm. Xijpeem qhov kev txhawb siab lossis yog vim li cas uas ua rau koj khiav lub marathon, nrog txoj phiaj xwm kev qhia raug thiab txiav txim siab, koj tuaj yeem mus txog koj lub hom phiaj.

Nco tseg: Kab lus no yog cov ntsiab lus ntawm kev npaj dav dav rau kev khiav koj thawj marathon. Cov kev qhia ua piv txwv tsis tau muab rau ntawm no vim tias lawv yuav tsum tau hloov kho rau txhua tus tib neeg lub cev qoj ib ce, kev xav tau tus kheej thiab thaj chaw ib puag ncig thiab kev xav tau ntawm haiv neeg.

Kauj ruam

Kauj Ruam 1. Txhim kho lub cev kom zoo

Koj lub cev tam sim no zoo li cas? Yog tias koj tsis tuaj yeem khiav, taug kev, hloov pauv, lossis ua lwm yam haujlwm aerobic tsawg kawg 30 feeb, koj yuav tsum hais qhov teeb meem no ua ntej ua ntej sim ib qho program twg. Thawj kauj ruam yog sab laj nrog koj tus kws kho mob txhawm rau ntsuas kev tawm dag zog thiab piav qhia koj lub hom phiaj kom pib kawm marathon. Cov kws kho mob yog cov neeg zoo tshaj plaws uas tuaj yeem tawm tswv yim txog cov teeb meem tshwj xeeb rau koj lub cev thiab teeb meem kev noj qab haus huv. Txawm hais tias cov txiaj ntsig ntawm kev tshuaj ntsuam pom tias koj tus mob tam sim no tsis haum, tsis txhob poob siab. Nrog maj mam, tab sis kev coj ua zoo ib yam, koj lub cev nqaij daim tawv yuav rov zoo sai thiab koj tuaj yeem txhim kho mus ntxiv.

• Teem sijhawm mus kuaj mob ib ntus thaum kev cob qhia kom paub tseeb tias txhua yam mus tau zoo.

  

• Nco ntsoov tias kev khiav tuaj yeem nthuav tawm qhov raug mob qub los ntawm kis las yav dhau los. Yog tias koj tau raug mob ua ntej, nrog koj tus kws kho mob tham.

  

• Xyuas kom koj noj zaub mov zoo. Kev noj zaub mov zoo yuav ua tiav koj li kev tawm dag zog. Yog li, xaiv cov khoom noj uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig kom tau raws li koj xav tau. Tshwj xeeb, ob qho tib si yooj yim thiab yooj yim carbohydrates yog "roj rau cov neeg khiav ntev". Yog li, tsom mus rau phiaj xwm kev noj zaub mov uas suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm carbohydrates. Kab lus no tsis yog xav kom ntxaws txog kev noj zaub mov zoo ntawm cov kis las, tab sis muaj ntau qhov zoo hauv online cov peev txheej thiab cov phau ntawv cuam tshuam uas koj tuaj yeem nyeem.

  

• Nrhiav ib qho zoo anatomy app lossis phau ntawv. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom nkag siab txog lub cev cov leeg nqaij, cov txheej txheem thiab cov pob txha ua haujlwm los ntawm kev pom thiab kawm paub tias lawv pab txhawb kev noj qab nyob zoo ntawm lub cev li cas.

  

Kauj Ruam 2. Yuav cov khoom siv kom raug rau kev kawm

Luckily, khiav iav tsis kim heev thiab ntau lub khw ncaws pob muag cov khoom lag luam zoo. Cov khoom siv tseem ceeb tshaj plaws yog khau. Txawm hais tias qee tus neeg khiav marathon nyiam khiav liab qab, feem ntau cov neeg nyiam hnav khau. Nkawm khau yuav tsum txhawb nqa thiab tiv thaiv taw. Yog li, koj yuav tsum paub qhov kev txhawb nqa koj txhais taw xav tau ua ntej. Muaj peb yam yooj yim ntawm ko taw: tus hais lus (ntaus hauv av nrog sab nraud thiab sab nraub qaum), supinator (av nrog sab nraud thiab tig sab nraud) thiab nruab nrab (ua ke ntawm cov ntsiab lus no). Txhua txoj haujlwm ntawm ko taw thaum nws tsoo hauv av muaj qhov sib txawv ntawm kev raug mob thiab khau yuav tsum tuaj yeem kho lossis txo qhov kev puas tsuaj uas tshwm sim los ntawm cov qauv ntuj ntawm ko taw hauv kev sib cuag nrog hauv av ntau li ntau tau. Koj qhov thawj koom ruam zoo tshaj yog yuav khau los ntawm lub khw muag khau uas tshwj xeeb hauv khau ncaws pob ntau dua li lub khw muag khoom ntau yam khoom. Txoj kev ntawd, muaj feem yuav tus neeg muag khoom yuav paub ntau yam uas yuav tsum tau paub txog cov khau raug muag. Thov nco ntsoov tias qee hom khau tuaj yeem hloov kho raws li qhov xav tau ntawm taw kom tau txais kev ua tau zoo dua. Yog li, nws yog lub tswv yim zoo kom paub seb cov khau uas koj tab tom hnav tam sim no tsis zoo tag.

• Cov thom khwm: Cov neeg khiav marathon feem ntau nyiam hnav thom khwm uas nqus dej hws thaum khiav los tiv thaiv kev txhav los ntawm kev sib txhuam nrog khau. Muaj ntau txoj hauv kev xaiv thom khwm ntawm cov khw muag khoom kis las, tab sis sim ua los ntawm cov khoom siv ntuj thiab hluavtaws los saib seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.

  

• Lub kaus mom: Tsis txhob khiav yam tsis hnav lub kaus mom. Xaiv lub kaus mom uas tso cai kom muaj cua txaus txaus thiab yuav tsis ya hauv cua. Lub visor yog tej zaum qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev khiav hauv huab cua sov vim nws tso cai rau cua sov kom khiav tawm tau yooj yim.

  

• Ris tsho: Yog tias koj yog poj niam, yuav ib lub tsho khiab mis uas muab kev txhawb nqa zoo. Feem ntau, khaub ncaws yuav tsum yoog raws huab cua uas koj tab tom kawm. Rau huab cua txias, koj yuav tsum hnav khaub ncaws ntau txheej kom tsis txhob tshav ntuj. Ntawm qhov tod tes, rau cov huab cua kub, koj xav tau cov khaub ncaws uas yog lub teeb kom cua sov tuaj yeem tso tawm sai. Muaj ntau cov ntaub niaj hnub tsim los ua kom tau raws li ob qho kev xav tau. Koj tuaj yeem txiav txim siab ua ke xws li khiav lub tsho khuam/lub tsho thiab luv, ris thiab lub tsho, nruj nruj thiab leggings, thiab ntxiv rau. Mus ntsib ib lub khw kis las uas tshwj xeeb hauv kev hnav khaub ncaws thiab ua qee qhov kev tshawb fawb txog cov ntaub thiab cov khaub ncaws uas muaj (feem ntau cov neeg sib tw khiav pom zoo kom tsis txhob siv paj rwb vim nws yuav ua kom hnyav los ntawm kev tawm hws). Sim ob peb qhov sib txawv ntawm cov khaub ncaws hnav kom pom qhov twg zoo dua thiab saib yuav ua li cas cov khaub ncaws ua thaum hnav.

• Cov tsom iav: Nws raug nquahu kom hnav cov iav looj tsom iav los tiv thaiv lub qhov muag los ntawm UV hluav taws xob. Hom iav no muaj cov yam ntxwv tshwj xeeb, piv txwv li nruab nrog cov tes tshwj xeeb, qhov cua nkag, tiv thaiv qhov muag sab iav, tiv thaiv tawg yog poob, lub cev nyhav, thiab lwm yam.

  

• Cov khoom siv ntxiv: Qee qhov khoom tshwj xeeb uas koj yuav nyiam suav nrog: siv txoj hlua khi rau khaws cov khoom noj, tshuaj ntxiv thiab dej, lub raj mis dej, teeb nyem rau kev qhia thaum hmo ntuj, thiab tsom iav hnub (tshuaj pleev thaiv hnub). Qee tus neeg khiav kuj pom tias nws tsim nyog kom muaj tus khiav lub moos kom ntsuas nrawm thaum sib tw.

  

Kauj Ruam 3. Thov kom ua kom zoo

Ua ntej pib qhov kev tawm dag zog, ntsuas koj lub cev thiab sim ua kom raug txhua yam los ntawm qhov pib. Txawm hais tias tsis muaj ib qho kev txiav txim siab yog qhov raug, koj yuav tsum sim so thiab ua kom koj lub hauv siab ncaj thiab koj lub nraub qaum ncaj. Thaum khiav, sim ua kom koj txhais tes so ntawm koj ob sab thiab tsis txhob nqa lawv lossis hla lawv hla koj lub hauv siab vim qhov no tuaj yeem txwv kev ua pa. Ua tib zoo saib xyuas lub caj dab thiab lub xub pwg nyom vim qhov nro hauv cov chaw no tuaj yeem ua rau muaj zog thaum khiav. Nrhiav txoj hauv kev kom nco koj tus kheej kom so thaum khiav thiab koj yuav muaj kev ua si zoo dua.

Ua tib zoo mloog. Ua pa tob tob los ntawm lub diaphragm (lub plab kab noj hniav) txhawm rau ua kom sib sib zog nqus, ua pa tas li txhawm rau ua pa ntau ntxiv. Ua pa nqaim feem ntau ua rau mob hnyav nyob ze ntawm tus tav (tus neeg khiav lub stich). Thaum kawg, koj txoj kev khiav yog ua ke ntawm yam uas koj nyiam tshaj plaws nrog thaum sim ua kom so thiab ua pa kom raug

Kauj Ruam 4. Pib

Koj tuaj yeem pib koj qhov kev tawm dag zog ntawm txoj kev yooj yim thiab zam kev ntxeev lossis toj roob hauv pes uas ua rau khiav nyuaj thiab tsis xis nyob. Xaiv qhov kev ncua deb kom pib siv rau qhov haujlwm khiav. Saib rau thaj chaw uas muaj kev nyab xeeb, lom zem thiab muaj kev pom zoo kom koj muaj kev paub uas yog qhov nthuav heev thiab koj xav rov ua dua! Thaum pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav muaj sijhawm xav khiav, tom qab ntawd taug kev. Thaum xub thawj, ua tiav qhov kev ntshaw no vim tias yog li cas koj lub cev qhia koj tias nws xav tau sijhawm kho. Tsawg kawg koj muaj kev txiav txim siab pib ua! Txawm tias cov neeg sib tw khiav marathon raws caij nyoog pom tias kev taug kev ib ntus thaum kev qhia pab txo qis kev nruj. Tsis tas li, tsis txhob sim lub sijhawm lossis sim npog qee qhov nrug thaum koj thawj ob peb teev. Yog tias koj tsis ua tiav lub hom phiaj no, koj yuav raug ntxias kom tso tseg. Txawm li cas los xij, txhua zaus koj ua qhov kev cob qhia, muab koj tus kheej 10 feeb ua ntej tso. Feem ntau, nws yog thawj 10 feeb uas muab lub zog thiab kev xav rau koj kom khiav ceev.

• Khiav nrog phooj ywg yog ua tau. Qhov ua kom yuam kev no yuav ua rau koj mob siab rau ua haujlwm ntau dua thiab cov haujlwm no dhau los ua kev lom zem vim tias nws tau ua tiav nrog phooj ywg. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tuaj yeem tham nrog koj tus phooj ywg thaum koj tab tom khiav, uas yog lub cim qhia tias koj tab tom teeb tsa txoj hauv kev.
• Nws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog tias koj khaws phau ntawv sau cia, hauv ntawv lossis hauv hom ntawv digital. Ib phau ntawv xov xwm yuav pab koj taug qab koj qhov kev nce qib, txhawb koj thiab thaum kawg dhau los ua lub hom phiaj ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj thaum koj muaj kev ntseeg siab dua ntawm kev ua haujlwm. Ib phau ntawv xov xwm tseem tuaj yeem pab koj rov qab ua tus qauv qoj ib ce uas ua haujlwm rau koj, qee yam uas tuaj yeem nyuaj rau nco tau yog tias koj tsis taug qab nws. Txawm li cas los xij, tsis txhob cia koj tus kheej raug quab yuam los ntawm cov ntawv xov xwm. Cov ntawv xov xwm yuav tsum yog cov cuab yeej hloov pauv tau, tsis yog cov tswv ntiav tswj hwm koj.
• Yog tias koj suav nrog kev ncab raws li ib feem ntawm koj li kev khiav (tsis yog txhua tus pom zoo tias kev ncab yog qhov tseem ceeb lossis muaj txiaj ntsig), nco ntsoov ua kom raug. Nrhiav cov lus qhia kom nthuav tawm kom raug hauv internet lossis cov phau ntawv cuam tshuam thiab ua raws lawv kom raug.

Kauj Ruam 5. Txiav txim siab koom nrog pab pawg lossis pab pawg sib tw

Txawm hais tias koj tsis npaj yuav qhia nrog cov sib tw ua ntu zus, cov kauj ruam no tso cai rau koj kom tau txais cov ntaub ntawv txhim khu kev qha thiab cov lus qhia thiab paub tseeb tias yuav yog ib qho xwm txheej uas koj txaus siab koom nrog hauv kev sim seb koj tau ua tiav ntau npaum li cas. Koom nrog pab pawg kuj tseem tuaj yeem yog qhov txhawb siab vim tias koj yog cov neeg uas koom nrog cov hom phiaj thiab kev nyiam.

Kauj Ruam 6. Sau npe rau koj thawj qhov kev sib tw

Ntau tus neeg sib tw khiav pom kev qhia lawv tus kheej kom khiav cov kev sib tw ntev dua qhov kev ncua deb luv luv raws li txoj hauv kev los ntsuas lawv qhov kev nce qib. Qhov kev ncua luv luv tso cai rau koj los ntsuas koj qhov kev ua tau zoo thiab npaj tau los npog qhov kev ncua ntev. Kev sib tw 5K txog 10K tuaj yeem yog qhov pib zoo, vim tias kev sib tw luv-nrug kev sib tw tau teeb tsa los ntawm pab pawg sib tw lossis pab pawg. Thaum nkag mus rau kev sib tw, tsis txhob siv koj qhov chaw nyob rau pem hauv ntej, tab sis siv koj lub sijhawm thiab teeb tsa nrawm kom koj nyob ntawm cov neeg muaj peev xwm sib npaug. Kev ntes ntawm cov sprinters tuaj yeem ua rau koj qaug zog thiab ua rau muaj kev nyuaj siab ua ntej. Nrog kev txiav txim siab, koj yuav ua tiav qhov peev xwm ntawd, tab sis tam sim no, lub hom phiaj yog teeb tsa nrawm thiab sim ua kom tiav kev sib tw.

• Kev sib tw feem ntau xav kom koj sau npe kom zoo ua ntej hnub teem tseg. Txheeb xyuas cov ntaub ntawv hauv is taws nem lossis lwm qhov chaw ntawm cov ntaub ntawv thiab ua phiaj xwm raws li.
• Ua ntej kev sib tw, xyuas seb koj cov cuab yeej puas tsim nyog siv. Tsis txhob yuam kom hnav khau tshiab, tsis tau kuaj dua!
• Cov dej txaus xav tau ua ntej, thaum thiab tom qab kev sib tw. Cov kev sib tw feem ntau muab cov dej haus uas koj tuaj yeem siv tau.

Kauj Ruam 7. Hloov mus rau ib nrab marathon

Thaum koj xis nyob nrog kev khiav deb tsawg kawg 10 K, cov kauj ruam tom ntej yog sim koom nrog hauv ib nrab marathon. Nyob rau qib no, koj yuav tuaj yeem khiav ib nrab marathon thiab yuav sai sai no tau npaj rau tag nrho kev sib tw marathon. Yog lawm, cov kev sib tw no nyuaj dua li kev sib tw mus ntev thiab koj txoj kev kawm yuav tsum xav txog qhov ntawd. Ua tib zoo tsom mus rau kev txhim kho koj lub zog nrog kev ua siab ntev ua haujlwm, khiav ib nrab-nrug, khiav ntev thiab so. Teem sijhawm ib hnub so hauv ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau kev rov zoo rau tus kheej. Muaj ntau qhov kev qhia rau cov pib tshiab, txawm hais tias nyob hauv ib nrab marathons lossis tag nrho marathons thiab koj yuav tsum siv sijhawm los tshawb fawb cov lus sib txawv rau kev qhia kom raug. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau hais meej tias yuav tsum muaj hnub so hauv lub sijhawm ua haujlwm ib lub lim tiam thiab qee qhov kev hloov pauv tau. Thaum ua koj qhov kev tawm dag zog, sim ua kom muaj ntau yam kev paub dhau los, xws li kev nce toj thiab nqes hav, cov av xuab zeb, fattlek, kev qhia ua ntu ntu thiab kev ua kom nrawm nrawm. Ib qho ntxiv, kev qhia khiav ib leeg tsis txaus. Koj tseem yuav tsum tau ua haujlwm hla kev qhia. Qhov kev tawm dag zog no yuav txhim kho koj lub cev lub cev tag nrho, thaum muab koj cov leeg khiav ua haujlwm uas lawv xav tau. Qee hom kev qhia hla kev uas koj tuaj yeem ua suav nrog: ua luam dej, caij tsheb kauj vab, xyaum ua kom lub cev muaj zog, taug kev thiab ua las voos qoj ib ce.

Cov phiaj xwm kev cob qhia muaj txij li 3 hnub hauv ib lub lis piam mus rau 7 hnub hauv ib lub lis piam

Kauj Ruam 8. Thaum koj xis nyob nrog kev khiav thiab tau ua pov thawj tias koj muaj lub zog thiab muaj peev xwm khiav tau ntev, xav txog kev khiav ib nrab marathon

Xaiv qhov kev sib tw marathon uas koj xav khiav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhia qhov txiaj ntsig ntawm koj txoj kev kawm txuas ntxiv. Tsis yog tsuas yog koj yuav hloov koj txoj kev npaj dav dav (siv kev sib tw marathon) kom muaj txiaj ntsig ntau dua (ua Jakarta Marathon ntawm 28 Lub Kaum Hli), tab sis tom qab them tus nqi sau npe (feem ntau nyob ib puag ncig IDR 900,000), koj yuav muaj nyiaj txiag txhawb kom ua rau nws tshwm sim ib yam! Feem ntau, thaum koj npaj siab yuav ua lub marathon, tso cai txog 18 lub lis piam ua ntej D-Hnub los qhia hauv qib txaus, lossis ntau dua yog tias koj xav tias yuav tsum tau ua. Nco tseg: yog tias koj tau koom nrog kev sib tw ib nrab marathon raws li koj npaj, koj yuav xav tau sijhawm rov zoo los ntawm kev sib tw ua ntej hnub marathon.

• Thaum xaiv marathon thawj zaug, xaiv qhov uas muaj teeb meem tsawg tshaj plaws. Tsis txhob ua rau thaj av uas siab dhau, nyob hauv huab cua kub, lossis nyob rau qhov siab. Xaiv txoj kev taug kev marathon uas ua haujlwm rau koj, tsis yog ib qho uas tsis yog, nyob ntawm qib hiav txwv, ntawm qib taug kev, nrog huab cua txias thiab pab neeg coob.
• Nrhiav phooj ywg los koom nrog kev sib tw marathon. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem txhawb ib leeg!

Kauj Ruam 9. Tsim kom muaj kev npaj rau kev sib tw marathon

Ib zaug ntxiv, zoo li ib nrab marathon, koj yuav tsum ua koj qhov kev tshawb fawb txhawm rau nrhiav txoj kev qhia paub uas yog rau koj lub zog, koj lub peev xwm thiab thaj chaw. Koj yuav tsum muaj phiaj xwm vim tias cov uas feem ntau tsis ua rau txoj kab pib. Txhua txoj kev npaj qhia koj xaiv yuav tsum muaj txoj haujlwm ntawm kev nce zuj zus ntawm qhov ib nrab marathon. Ib lub tswv yim zoo pib nrog kev nrug deb ntawm 3 txog 16 km uas maj mam loj hlob thiab npog ntau thaj chaw sib txawv, xws li toj roob hauv pes thiab ntug hiav txwv. Koj yuav tsum nkag siab tiag tiag tias tsis muaj kev luv luv kom ua tiav qhov kev ua siab ntev rau kev mus ntev li no. Tsis lees paub txhua qhov kev thov uas thov npaj koj hauv 2 lub hlis lossis tsawg dua. Sim hloov ntau thaj tsam ntawm kev tawm dag zog. Tom qab ib ntus, koj yuav hnov dhuav thiab kev hloov pauv ib puag ncig tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev txaus siab thiab tswj hwm koj lub hom phiaj. Ib qho ntxiv, txhua yam khoom siv uas yuav hnav rau hnub D yuav tsum tau sim ua ntej kev sib tw. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum sim khau thiab khaub ncaws, paub koj qhov nrawm thiab ntsuas txhua yam khoom siv.

• Koj yuav tsum nce koj cov nqi nrawm nyob rau txhua qhov haujlwm uas koj xaiv thiab tsis txhob nce koj qhov kev deb ntau dua 8 km hauv ib lub lis piam.
• Ua kom mob siab rau tsim kom muaj kev noj qab haus huv zoo marathon. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias cov nrawm no txawv ntawm qhov neeg feem coob ntseeg tias yog "ib txwm" nrawm thiab qhov koj yuav tsum tau kho, feem ntau yog qeeb qeeb me ntsis.
• Overtraining tsuas yog phem li tsis tau kawm txaus. Koj yuav poob siab yog tias qhov ntawd tshwm sim. Tsis txhob teb los ntawm kev nce ib feem ntawm qhov kev tawm dag zog. Nws zoo tshaj yog tias koj siv sijhawm uas koj xav tau so.
• Ib feem ntawm kev tawm dag zog yuav tsum tau txo qis (tsis tas li) hauv 2 lub lis piam dhau los tiv thaiv lub cev los ntawm kev raug mob thiab qaug zog. Hauv lub asthiv dhau los, koj yuav tsum tso tseg txoj kev qhia sijhawm rau 2 hnub ua ntej kev sib tw.

Kauj Ruam 10. Nco ntsoov tias koj txoj kev kawm marathon yuav cuam tshuam rau lwm tus neeg thiab lwm yam xwm txheej

Lwm qhov ntawm koj lub neej yuav txuas ntxiv mus thaum koj qhia, piv txwv li kev ua haujlwm thiab tsev neeg cov lus cog tseg zoo ib yam! Tej zaum koj yuav tsum tau piav qhia rau lwm tus tias koj tab tom ua dab tsi los pab lawv nkag siab thiab ua kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem siv sijhawm los xyaum. Ib qho ntxiv, kev txhawb nqa kev coj ncaj ncees los ntawm cov uas nyob ze koj yog ib qho tseem ceeb heev, zoo li lawv tau npaj siab tsis pom koj ntau dhau lawm.

Kev raug mob thiab kab mob tuaj yeem tshwm sim txhua lub sijhawm. Koj yuav tsum hloov pauv thiab siv sijhawm rau txheej txheem rov ua haujlwm. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj plam ib hnub ntawm kev qhia lossis qee lub sijhawm luv luv. Qhov tseem ceeb yog tias koj tau npaj siab pib kawm ntxiv thaum cov xwm txheej txhim kho. Kev cob qhia rau marathon yog txheej txheem ntev thiab qeeb, tab sis nws yog tib txoj hauv kev kom mus txog koj lub hom phiaj. Tsis txhob qoj ib ce rau hnub so. Koj lub cev xav tau sijhawm los rov qab txhawm rau tiv thaiv kev raug mob lossis mob los ntawm kev khiav. Ib txoj kev npaj qhia zoo yuav tsum muab qhov sib npaug ntawm kev tawm dag zog lub cev (kev ntxhov siab) thiab so (rov ua haujlwm)

Kauj Ruam 11. Npaj kev xav

Kev cob qhia Marathon tsis yog hais txog kev qhia lub cev, nws yog lub hlwb thiab muaj ntau yam koj tuaj yeem ua los txhim kho koj lub peev xwm kom ua tiav kev sib tw. Nov yog qee qhov lus pom zoo uas koj tuaj yeem sim:

• Txheeb xyuas txoj hauv kev ua ntej. Yog ua tau, sim hla txoj kev marathon, tsheb lossis tsheb kauj vab ua ntej kev sib tw. Txoj kev ntawd, koj yuav tau txais cov ntsiab lus thiab yuav qhia koj qhov tseem ceeb ntawm kev teeb tsa nrawm vim tias nws yog haiv neeg ntev! Ua tib zoo saib xyuas qee yam khoom thiab nco qhov nrug qhia los ntawm lub tsheb ntsuas ntsuas lossis tsheb kauj vab digital.
• Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem siv lub cev taug qab txoj kev sib tw, txheeb xyuas online siv Google Maps txhawm rau nrhiav cov khoom tshwj xeeb, thaj av, thiab lwm yam. Cov kauj ruam no yuav pab koj pom koj tus kheej ua kev sib tw. Qhov no yog ib feem tseem ceeb ntawm kev npaj hlau rau kev sib tw. Kawm cov duab qhia chaw thiab lawv cov ntaub ntawv, seb puas yog koj tab tom nrhiav lub cev kom pab tsim kom muaj kev nrawm.
• Saib yav dhau los marathons rau kev tshoov siab, lossis tseem ua yeeb yaj kiab nrog lub ntsiab lus marathon.
• Mloog suab nkauj txhawb siab.
• Xav zoo. Siv kev lees paub yog tias koj tau siv los ua thiab ntseeg koj tus kheej tias koj tuaj yeem ua tau. Xav txog txoj hauv kev los daws qhov mob thiab poob siab thaum sib tw: koj yuav xav txog dab tsi thiab tsom mus rau kev cuam tshuam?
• Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm lwm tus. Cov neeg hauv tsev neeg, cov phooj ywg thiab lwm tus neeg koom nrog kev sib tw yog cov neeg tseem ceeb uas tuaj yeem txhawb koj lub zog ua ntej thiab thaum lub sijhawm marathon. Lawv kuj ntseeg hauv koj lub peev xwm.
• Ua ib yam dab tsi uas ua rau koj nkag siab lub hom phiaj thiab txhawb kom tsis txhob nkim koj lub zog.

Kauj Ruam 12. Txiav txim siab qhov tsim nyog paub txog kev noj zaub mov nyob rau hnub uas coj mus rau marathon

Noj zaub mov zoo carbohydrates, tab sis ceev faj tsis txhob noj ntau dhau. Tsis txhob cia koj qhov hnyav nce ua ntej kev sib tw. Cov lus qhia ntawm cov kws tshaj lij kis las kis las yog txhawm rau nce cov carbohydrates hauv kev noj zaub mov los ntawm 65% mus rau ntau txog 90%, thiab haus cov dej qab zib ua kis las. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau txais kev qhia los ntawm cov neeg uas koj tuaj yeem ntseeg tau, xws li kws kho mob, kws noj zaub mov zoo, lossis cov ntaub ntawv cuam tshuam los ntawm tus kws tshaj lij kis las.

Hom khoom noj uas cov neeg sib tw khiav marathon feem ntau noj yog cov qhob cij tag nrho, nplej zom, nplej, thiab lwm yam. Cov zaub mov no muab glycogen uas yuav tawg ua cov piam thaj rau lub zog thaum khiav. Tom qab rhuav tshem glycogen khaws cia hauv lub cev, qhov hloov pauv tom ntej yog glycogen hauv lub siab, tom qab uas lub cev siv cov rog ua lub zog siv thiab ua rau cov rog rog tawg rau hauv cov piam thaj xav tau koj cov pa oxygen txaus. Yog li, qhov ntau glycogen khaws cia hauv lub cev, zoo dua

Kauj Ruam 13. Khiav marathon

Hnub D, npaj zoo li koj tau koom nrog hauv ib nrab marathon. Npaj txhua yam khoom siv thiab khoom siv kom raug thiab ua kom ntseeg tau tias kev qhia ua ntej kev sib tw ua rau koj muaj zog thiab cov leeg tau txais sijhawm los so (nws tau pom zoo kom tsum tsis txhob kawm ob hnub ua ntej kev sib tw)). Npaj kev xav. Txhua qhov kev sib tw marathon yuav ua rau lub cev mob. Nws yog ib feem ntawm kev paub dhau los thiab txhua qhov kev coj ua niaj hnub thiab kev sib tw yav dhau los yuav npaj koj kom thev nws. Nco koj lub hom phiaj. Rau cov pib nws yog qhov pib txog kev sib tw tiav thiab tau txais kev txaus siab ntawm kev nce mus txog saum koj lub hom phiaj. Qhov tseem ceeb tshaj plaws, txawm tias koj tau ntsib qhov mob dhau los, sim ua kom txaus siab rau qhov kev paub dhau los. Marathon cov neeg sib tw uas tau npaj tau zoo yuav pom kev sib tw lom zem, tshwj xeeb tshaj yog vim qhov kev zoo siab ntawm kev koom nrog kev sib tw marathon yuav ua rau koj txhawb zog. Yog li, siv qhov kev zoo siab los txhawb koj txhais taw kom khiav mus ntxiv. Ntxiv rau, ntau qhov kev sib tw muab kev lom zem raws txoj kev thiab ntau tus neeg saib kom ua rau koj mob siab rau. Txaus siab rau qhov ntawd. Koj tau ua haujlwm ntau hli rau qhov no. Lub sijhawm no yog koj li!

• Sim koom nrog pab pawg uas ua rau koj xis nyob thiab ntawm cov neeg sib tw ntawm tib qib ib yam li koj. Ib yam li ib nrab marathon, raws li tus pib koj tsis tas yuav thawb koj tus kheej kom tau mus tom ntej.
• Sim ua kom muaj kev ruaj khov, tab sis nyob rau sab qeeb, tsawg kawg thaum thawj ib nrab ntawm kev sib tw. Tom qab ntawd, xav tias tuaj tos nrawm thaum lub sijhawm thib ob yog tias koj ntseeg siab. Tsis txhob cia koj tus kheej raug ntes hauv qhov kev zoo siab thaum pib ntawm kev sib tw. Thaum thawj ob peb kilometers, kev sib tw zoo li yooj yim, tab sis tsis txhob dag. Marathons yog teeb meem ntawm kev ua siab ntev, tsis nrawm.
• Teem cov hom phiaj kom ua tiav kev sib tw hauv lub sijhawm tiag tiag. Tsis txhob muab koj tus kheej piv rau tus yeej. Yog tias tom qab kev sib tw koj zoo li khiav marathons, koj tuaj yeem txhim kho thiab nrawm dua lub sijhawm, tab sis tam sim no, tsis txhob thawb koj tus kheej dhau qhov koj muaj peev xwm. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog qhov no kom txog thaum koj tau ua tiav koj thawj zaug kev sib tw marathon, koj tsis muaj kev paub dhau los thiab tsis muaj tus qauv ntsuas uas yuav piv koj qhov kev ua tau zoo. Yog li tsis txhob cuam tshuam koj tus kheej nrog kev sib piv tus kheej, kev xav vwm thiab tswv yim!
• Ua kom zoo dua ntawm kev pab tshaj tawm kom haus tsis tu ncua. Cov dej haus muaj zog yuav ua kom cov dej qab zib thiab rov ua kom qab zib ntau ntxiv rau lub zog xav tau. Kev haus dej kuj tseem hloov cov dej poob los ntawm kev tawm hws thaum koj lub cev ua kom txias thiab koj yuav tsum hloov pauv yam tsawg ib litre dej txhua teev.
• Koj tuaj yeem hnov "qaug zog tam sim ntawd" (lossis tsoo phab ntsa raws li nws tau hu). Qhov no tshwm sim rau ntau tus neeg sib tw khiav marathon ncig 32 kilometers. Yog tias qhov no tshwm sim, koj yuav hnov zoo li koj tab tom khiav los ntawm cov av nkos tuab thiab ua rau tsoo rau hauv cov cib ntsa. Qhov no feem ntau yog los ntawm kev qhia tsis tau zoo ua ntej kev sib tw thiab los ntawm kev sib tw nrawm thaum pib ntawm kev sib tw uas koj lub zog khaws cia tsis muaj zog los txuas ntxiv mus. Txhawm rau tiv thaiv qhov kev paub no, paub qhov nrawm uas yog rau koj thiab tswj hwm nws los ntawm qhov pib thiab zam kev ntxias kom kov yeej lwm tus neeg sib tw, noj ntau carbohydrates ntau dua ua ntej kev sib tw thiab ua kom koj lub cev muaj dej txaus thaum lub sij hawm marathon.

Kauj Ruam 14. Npaj phiaj xwm tom qab marathon

Lub marathon tau tas, tab sis koj tseem zoo siab heev. Hais kom ib tus neeg los pab koj tom qab kev sib tw. Koj xav tau kev sov, haus dej thiab khoom noj. Koj tseem yuav xav tau caij tsheb kom tau tsev nrog ib tus neeg uas tsis koom nrog kev sib tw marathon. Npaj txhua yam ua ntej koj nkag mus rau kev sib tw kom tus neeg ntawd tuaj yeem lav lub luag haujlwm rau cov no thaum koj txaus siab rau qhov koj ua tiav.

Lub tswv yim

• Thaum koj tab tom sib tw thiab koj pib hnov me ntsis, nws zoo li koj nyob qis hauv sodium. Qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev tawm hws ntau dhau, tsis muaj cov electrolyte (xws li los ntawm kev haus dej ntau dhau lossis tsis haus cov dej haus kom txaus thaum lub sijhawm koj tawm dag zog). Txoj kev nrawm tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws los daws qhov teeb meem no yog nqos ntsev, txawm yog noj cov ntsiav tshuaj ntsev, zaub mov qab xws li cov cracker ntsev los yog qhov kawg, tsuas yog haus cov dej qab zib ua kis las. Tsis muaj dab tsi tsis zoo nrog nqa pob me me ntawm ntsev (koj tuaj yeem yuav nws ntawm lub khw muag khoom noj) uas tuaj yeem haus tau thaum koj xav tias muaj kev sib tsoo thaum sib tw.
• Ua kev tshawb fawb ntau li ntau tau. Txhua tus neeg sib tw muaj cov lus zais thiab dag kom ua rau kev qhia yooj yim dua, qhia tswv yim txog kev noj zaub mov zoo, cov kev qhia nyiam, thiab lwm yam. Sim ntau li ntau tau kom pom qee yam uas haum rau koj.
• Tshawb nrhiav ua ntej hom dej haus thiab khoom noj uas yuav muab rau hauv kev sib tw. Tej zaum koj yuav tsum nqa koj tus kheej cov khoom siv gel, tab sis cov koom haum tuaj yeem muab dej thiab muaj peev xwm haus cov dej qab zib, tshwj xeeb tshaj yog tias kev sib tw tau txhawb nqa.
• Tom qab ua tiav kev sib tw, noj ntau cov carbohydrates thiab cov protein ntau li ntau tau. Cov txheej txheem rov ua haujlwm zoo tshaj plaws yog tias koj tuaj yeem hloov cov carbohydrates thiab cov protein tseem ceeb hauv 30 feeb tom qab ua tiav kab!
• Npaj rau lub cev ua qee yam coj txawv txawv vim nws teb rau qhov nce ntawm qhov deb. Cov ntiv taw yuav tsum dub, thiab qee qhov ntawm lwm qhov yuav ua blistered. Hais txog qhov teeb meem no thaum ntxov yog li nws tsis dhau los ua kev txhawj xeeb ntawm hnub sib tw.
• Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais kev noj zaub mov kom raug thaum lub sijhawm marathon. Cov as -ham no tuaj yeem tau txais los ntawm cov dej qab zib kis las, gels, tsawb, lossis jelly taum. Cov dej qab zib ua kis las thiab cov gel feem ntau muaj cov electrolytes uas koj yuav tsum tau hloov pauv, tshwj xeeb yog thaum thawj ib nrab ntawm kev sib tw. Koj lub cev tsis tsim los khaws qhov sib npaug ntawm ntau dua 32 km ntawm calories. Yog li koj yuav tsum tau txhaj tshuaj calories thaum sib tw (qhov no yog lwm qhov laj thawj vim li cas coob tus neeg sib tw khiav "qaug zog tam sim ntawd.") Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob sib xyaw cov dej qab zib ua si THIAB cov gel hauv tib lub sijhawm, tshwj tsis yog tias koj tau sim lawv thaum ua haujlwm. Kev sib xyaw ntawm ob qho tuaj yeem ua rau plab zom mov thiab ua rau haiv neeg puas.
• TSIS TXHOB sim ib yam tshiab rau hnub marathon. Txhua yam koj xav ua thaum sib tw, nws yog qhov zoo tshaj los sim thaum kev qhia mus deb. Kev hloov pauv me ntsis hauv kev ua haujlwm ntxiv rau kev ntxhov siab ntawm kev sib tw tuaj yeem ua rau muaj teeb meem zom zaub mov, mob plab, thiab tsis muaj peev xwm ua kom tiav kev sib tw.
• Yog tias koj qhia zoo ib yam li kev sib tw marathon, uas txhais tau tias koj yuav tsum tau noj ib yam li lawv ib yam. Carbohydrates, protein, calcium, hlau, thiab lwm yam vitamins yog qhov tseem ceeb rau txoj haujlwm qhia. Ntau li ntau tau txo cov zaub mov tsis zoo (nws yuav zoo dua yog tias koj tshem lawv tawm ntawm kev noj zaub mov).
• Txiav txim siab koom nrog pab pawg cob qhia. Thaum nws tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los ntsib cov neeg tshiab, paub lwm tus tos koj rau kev qhia nrog lawv tuaj yeem txhawb siab.
• Tom qab ua tiav kev sib tw, noj ntau cov carbohydrates thiab cov protein ntau li ntau tau. Cov txheej txheem rov zoo yuav mus tau zoo yog tias koj tuaj yeem hloov pauv cov carbohydrates thiab cov protein tseem ceeb hauv 30 feeb ntawm kev mus txog qhov kawg.

Ceeb toom

• Kev khiav thaum tsaus ntuj ib leeg tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Koj tuaj yeem xaiv thaj chaw uas muaj teeb pom kev zoo lossis khiav nrog phooj ywg thiab ceeb toom txhua lub sijhawm.
• Koj paub haus luam yeeb tsis zoo, txoj cai?
• Kho koj lub cev. Tom qab khiav 30 km, lossis txawm tias 25 km, qhov mob yooj yim tuaj yeem dhau mus ua qhov mob tsis tuaj yeem ua tau.
• Dej cawv tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev cob qhia. Ntau tus neeg sib tw khiav marathon xaiv tsis haus cawv txhua lub sijhawm kev cob qhia thiab nws tsis pom zoo kom haus dej ntau dhau ob peb hnub ua ntej kev mus deb.
• Xyuas kom koj noj raug! Yog tias koj nug koj lub cev kom khiav 30 txog 160 km hauv ib lub lis piam, kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam qhov ua tau zoo ntawm koj qhov kev khiav thiab ua rau koj hnov nkees thiab mob txhua lub sijhawm.
• Mloog koj lub cev. Yog tias koj mob tas li lossis raug mob, qhia meej tias muaj qee yam tsis raug. Txawm hais tias koj coj tawm tswv yim los ntawm Olympic marathoners yuav ua li cas qhia, yog tias koj hnov nkees txhua lub sijhawm, tom qab ntawd tej zaum kev sib tw marathon tsis yog rau koj.

• Teeb meem uas tuaj yeem tshwm sim thaum koj khiav suav nrog:

  • Khiav lub pluaj (mob hnyav hauv daim diaphragm lossis hauv qab kab tav): Nws mob heev thiab feem ntau cuam tshuam rau cov pib khiav. Qhov teeb meem no tuaj yeem kho tau los ntawm kev ua kom so ntau dua, ua kom cov leeg nruj, thiab ua pa tob tob tsis yog ntiav. Sim ua kom so ntau dua thaum khiav.
  • Cramps: lwm qhov kev txom nyem uas ua rau koj mob thiab ua rau koj tsis txhob khiav tam sim ntawd thiab nyob ntawd. Thaum qhov ua rau pom tseeb tsis paub, koj tuaj yeem tiv thaiv nws los ntawm kev haus cov dej qab zib uas muaj cov kua dej ntau, haus ntau dua, khiav hauv huab cua txias thiab txo kev khiav (tsis muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj xav khiav marathon!)
  • Blisters: qhov xwm txheej no tuaj yeem tshwm sim los ntawm khaub ncaws rub tawm ntawm daim tawv nqaij lossis tawv nqaij rau tawv nqaij sib txhuam thiab tuaj yeem ua rau tsis zoo siab heev. Tshem daim ntawv lo khaub ncaws yog ua tau.
  • Blisters: Qhov xwm txheej no tshwm sim ntau heev hauv cov neeg sib tw thiab nws muaj nws qib kev mob. Ceev faj yog tias cov hlwv tawg los ntawm kev sib txhuam, vim tias muaj kab mob tuaj yeem tshwm sim. Qee txoj hauv kev kom zam cov hlwv muaj xws li: hnav khau uas haum zoo, ua kom ntseeg tau tias koj cov rau tes raug txiav kom luv kom koj tuaj yeem hnav koj cov khau kom raug, hnav thom khwm uas nqus dej noo thiab tsis khov.