Cov leeg pob tw sab hauv ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum qoj ib ce lossis ua haujlwm txhua hnub, xws li khiav, nce ntaiv, ntaus ntaus pob tesniv, lossis tsuas yog taug kev so. Tau txais tus cwj pwm ntawm ncab koj cov leeg pob tw sab hauv ua ntej qoj ib ce kom tiv thaiv kev raug mob thiab txo kev nruj ntawm cov leeg nruj. Ceev faj thaum ncab koj cov leeg puab tais kom koj tsis txhob raug mob rau koj tus kheej. Ib qho ntxiv, qhov txhaws ntawm cov leeg hauv puab tais ua rau lub duav hloov pauv thiab pob qij txha (hamstrings) muaj teeb meem, ua rau muaj lwm yam teeb meem. Xyuas kom koj nyob nyab xeeb thaum cov leeg tau ncab raws li nws tau ncab. Tsis txhob ncab yog tias cov leeg mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Yooj Yim Ncaj Ncees Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Kov koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes thaum sawv
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom cov nqaij ntshiv ntawm cov pob qij txha thiab cov pob tw sab hauv. Ua ntej, ncab thaum ncab koj cov ntiv taw. Tom qab ntawd, ua tib lub zog thaum khoov koj cov ntiv taw. Tuav tsawg kawg 20 vib nas this thaum siv ntev, ua pa qeeb es tsis txhob tuav koj cov pa. So koj lub cev txhua lub sijhawm koj ua pa.
Kauj Ruam 2. Ua tus npauj npaim lub cev
Zaum rau hauv pem teb zoo li koj xav hla ceg ntoo. Nqa koj txhais taw ua ke thiab nias koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib rau hauv av maj mam. Tsis txhob viav vias koj ob txhais ceg thaum nias lawv nruj nrog koj lub luj tshib kom lawv nqes mus rau hauv pem teb kom ntau li ntau tau. Maj mam nias lub hauv caug kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj tus ncej puab, tab sis tsis muaj mob. Qhov ncab no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev yoog ob sab ntawm tus ncej puab sab hauv tib lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Ua pa sab
Kauj ruam koj txhais ceg sab xis kom deb li deb tau thiab tom qab kho koj lub hauv caug sab xis thaum txo koj lub cev. Lean rau pem hauv ntej thaum ncaj koj lub nraub qaum thiab thawb koj lub pob tw rov qab kom ncab koj sab laug sab hauv. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no li ob peb feeb thiab tom qab ntawd sawv rov qab ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Ua tib lub zog los ntawm kev ua lub lunge rau sab laug.
Kauj Ruam 4. So koj txhais taw ntawm phab ntsa
Poob rau hauv pem teb nrog koj lub pob tw ze rau ntawm phab ntsa thiab so koj txhais taw ntawm phab ntsa perpendicular rau hauv pem teb. Muab koj ob txhais ceg sib nrug kom deb raws li lawv nyiam. Lub ntiajteb txawj nqus yuav rub ob txhais ceg qis kom lub hauv caug sab hauv tau nthuav dav me ntsis. Tuav txoj haujlwm no rau 10-15 pa thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Txoj kev 2 ntawm 3: Ua Yoga Postures
Kauj Ruam 1. Ua tus qav taw
Kneel rau hauv pem teb thiab tso koj lub luj tshib rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tshaj tawm koj lub hauv caug tawm mus rau sab kom deb li sai tau, tab sis tsis txhob ua rau lawv kom koj tsis txhob ua rau koj tus kheej. Nco ntsoov tias koj hnov koj cov leeg puab puab sab hauv ncab, tsis mob. Nyob hauv txoj haujlwm uas xis nyob txaus rau koj kom tuaj yeem ncab tau ntev.
Kauj Ruam 2. Ua ib lub voos xwmfab puag thaum uas txo koj lub cev rau hauv pem teb
Sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj txhais taw sib nrug kom koj txhais taw thiab hauv av tsim ib daim duab peb sab. Lean rau pem hauv ntej thaum ncaj koj lub nraub qaum thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb. Thaum ua kom koj lub nraub qaum ncaj, txo koj lub taub hau rau hauv pem teb kom qeeb li koj tuaj yeem ua kom koj lub cev nyob ib puag ncig rau hauv pem teb. Maj mam swb tus taw ntawm ob txhais taw ntawm ib leeg thaum so ntawm xib teg ntawm txhais tes.
- Siv koj cov ntiv taw los txhawb koj lub cev, tsis txhob so ntawm koj pob taws.
- Hauv yoga, lub cev no hu ua prasarita padottanasana. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab sab hauv puab tsaig, hauv siab, thiab leeg nqaij leeg.
Kauj Ruam 3. Ua lub puab tsaig ncab thaum pw
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li tus npauj npaim lub cev, tab sis ua tiav dag koj lub nraub qaum hauv av, tsis txhob zaum ncaj. Tom qab koj pw ntawm koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, tso koj txhais taw ncaj rau hauv av. Nqa koj lub luj taws ze rau koj lub pob tw thiab nthuav koj lub hauv caug sib nrug thaum ua kom koj txhais taw nyob ua ke. Nrog kev pab ntawm koj txhais tes, nias koj lub hauv caug kom ze rau hauv pem teb li koj tuaj yeem ua tau. Qhov kev so kom zoo no tau txais txiaj ntsig zoo rau sab hauv sab hauv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Npaj Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Hnav lub tsho yooj yim thiab luv/ris ntev rau kev tawm dag zog
Xaiv cov khaub ncaws uas tso cai rau koj txav mus dawb. Cov leeg tsis tuaj yeem ncab yog tias koj hnav ris ntauv txhav lossis lwm yam khoom siv tawv. Thaum koj xav xyaum, hnav khaub ncaws uas tsis txwv kev txav lub cev thiab txhais ceg. Koj tuaj yeem hnav ris tsho hauv qab yog tias koj tab tom xyaum ib leeg.
Kauj Ruam 2. Muab cov khau uas tsis plam lossis tshem cov thom khwm
Koj tuaj yeem plam thiab ntuav yog tias koj hnav thom khwm thaum xyaum ua kom ncab, tshwj xeeb tshaj yog thaum sawv ntsug nrog koj txhais taw sib nrug lossis nyob hauv ib txoj haujlwm. Tshem koj nkawm thom khwm thiab xyuas kom koj txhais taw tsis txav thaum koj sawv.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj sij hawm xyaum ua
Tsis txhob cia siab tias cov leeg yuav hloov pauv tau hauv lub sijhawm luv. Teem sijhawm sijhawm los xyaum 15-20 feeb txhua hnub ua qhov txav thiab cov haujlwm uas tau piav qhia hauv kab lus no.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ncab koj cov leeg tam sim thaum koj sawv ntxov
Kev xyaum ua kom cov leeg tsis muaj qhov sov so txaus tuaj yeem ua rau qhov teeb meem hnyav dua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob nraub qaum. Tom qab sawv ntxov, ncua kev xyaum ua haujlwm yam tsawg 1 teev.
Lub tswv yim
- Overstretching cov leeg yog qhov muaj feem yuav ua rau cramps. Ncab ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab tsis thawb koj tus kheej.
- Cov leeg yuav tsis hloov pauv yog tias koj xyaum ncab ib zaug xwb. Nco ntsoov, cov leeg siv sijhawm ntau dua ib hnub yog li muaj kev nruj thiab cov leeg ua haujlwm siv sijhawm ntau dua ib hnub. Xyaum tsis tu ncua.
- Tuav ntev tshaj 1 feeb thaum ncab cov leeg vim tias cov txiaj ntsig zoo ib yam txawm tias koj nyob ntev dua.
- Cov leeg nyob ruaj khov thiab txav tau yooj yim thaum koj ua qee lub teeb ncab tom qab ua haujlwm. Kev ncab cov nqaij yuav tsum tau ua ua ntej thiab tom qab qoj ib ce kom lub cev tsis txhav.
- Ua tus cwj pwm ua kom sov so ua ntej ncab koj cov leeg kom tiv thaiv kev raug mob.
- Tsis txhob ncab kom txog thaum koj tsaug zog vim tias koj cov leeg yuav mob thaum koj sawv!
- Koom nrog chav kawm yoga. Yog tias koj tsis nyiam xyaum ib leeg lossis tsis nyiam xyaum, pib los ntawm kev ua raws sijhawm raws li koom nrog chav kawm yoga xyaum nrog lwm tus neeg.
Ceeb toom
- Tsis txhob ncab cov leeg pob tw sab hauv yog tias muaj peev xwm ntog. Ncab koj ob txhais ceg dav dhau lossis nrawm dhau tuaj yeem ua rau lub puab tais raug mob.
- Kev nruj ntawm cov leeg hauv puab tais yog qee zaum qhia ntxov txog teeb meem nrog lub ntsag. Tham nrog kws kho mob yog tias thaj chaw puab tais tau mob los yog tsis xis nyob.
